사단법인 대한영양사협회

[수능 -20일 식단] 당분 적지 않게 단백질 풍부하게 -------------------------------------------------------------------------------- 2002학년도 대학 수학능력 시험일이 다가오면서 수험생을 둔 주부들의 가장 큰 고민거 리는 이들을 북돋워줄 음식 만들기. 평상시처럼 이것 저것 닥치는대로 해줘도 그렇고, 그렇다고 해보지 않은 음식을 했다 가 자녀에게 탈이라도 난다면 큰 낭패다. 고3 아들을 둔 정옥선(44.서울 송파구 오륜동.본사 주부통신원)씨 역시 ""시험 당일까 지 20여일 밖에 안 남아 그 때까지 좋은 컨디션을 유지하도록 식단을 짜야 하는데 끼 니마다 쉽지 않다""고 하소연한다. 정씨는 큰 손님을 치르거나 메뉴가 떠오르지 않으면 종종 이용하던 요리전문 인터넷 사이트 `델리쿡(http://www.delicook.com)`에 수능 시험일까지의 수험생을 위 한 식단 짜기 조언을 구했다. 이 사이트의 요리 분야를 책임지고 있는 서울의 한솔요리학원 김문정(50.여)부원장 은 ""수험생은 뇌를 많이 쓰기 때문에 영양소를 골고루 섭취하는 게 가장 중요하다""고 강조했다. 그는 ""뇌는 포도당을 에너지원으로 이용하기 때문에 당분이 적지 않은 식단을 짜야 하 고,콩.생선.계란.고기 같은 양질의 단백질이 풍부하게 식탁을 꾸며야 한다""고 말했 다. 이어 ""과일이나 야채를 통해 비타민이나 무기질도 충분히 공급해줘야 한다""고 덧 붙였다. 김부원장이 만든 수험생 식단은 시험 당일까지 하루에 한가지씩 20가지. 그는 ""아침식 사를 거르면 오전시간대에 집중력과 학습효과가 떨어진다""며 아침 식사용으로 이 메뉴 들을 제시했다. 수험생은 인스턴트 식품의 섭취는 가급적 줄이고, 맵고 짠 음식도 피하는 것이 좋다. 속이 든든해야 공부가 잘된다고 생각하고 튀김이나 케이크 등을 먹이는 경우가 있는 데 이는 피로.졸음의 원인이 되므로 피하라는 것이 김부원장의 당부다. 유지상 기자 yjsang@joongang.co.kr *** 따라해 보세요 카레 고등어 고추 조림 ▶재료=고등어 1마리,꽈리고추 1컵,카레가루 반컵,무 반쪽,우유 반컵,다진 생강 약간, 식용유·소금 약간씩 ▶양념장=다진 마늘 1작은술,맛술 2큰술,흑설탕 2큰술,다시마물 4컵,간장 1컵 ▶만드는 법 ①고등어를 깨끗이 씻어 2.5㎝ 길이로 잘라 소금 ·우유 ·다진 생강에 재워 비린 맛 을 없앤 뒤 건져놓는다. ②고등어에 카레 가루를 묻혀 후라이팬에 지져낸다. ③무는 2.5㎝ 두께로 썰어 4등분한 뒤 냄비에 양념장과 함께 넣어 한바탕 끓인다. ④냄비에 지진 고등어와 꽈리고추를 추가해 센 불에서 끓이다가 중불로 옮겨 자작하 게 조려 완성 시킨다. 한방 영계백숙 ▶재료=영계 2마리,찹쌀 2/3컵,대추 8개,밤 8개,황기 1뿌리, 당귀 20g,마늘 1통,생강 1조각,양파 1개,대파 1뿌리 ▶부재료=맛술 2큰술,물 13컵,소금·후춧가루 약간씩 ▶만드는 법 ①찹쌀은 씻어 물에 불려 놓고 밤은 껍질을 벗긴다. ②대추 ·황기 ·당귀는 찬물에 씻어 준비한다. ③닭은 잔털을 말끔히 뽑은 다음 머리와 발을 잘라 내고 깨끗하게 손질한다. ④생강은 얇게 저미고 양파 ·대파는 4등분 한다. ⑤닭의 뱃속에 불린 찹쌀,마늘을 넣고 찹쌀이 나오지 않도록 꼬치로 마무리 한다. ⑥냄비에 닭과 대추 ·밤 등 나머지 재료를 넣고 물을 부어 중불에서 1시간이상 푹 삶 는다. ⑦양파 ·대파 ·생강은 건져내고,대접에 닭과 다른 재료들을 담은 다음 소금 ·후춧 가루를 곁들여 내논다. 단감 샐러드와 대추 소스 ▶재료=단감 2개,사과 1개 ▶소스=대추 3개,꿀 3큰술,잣가루 1큰술,단감 다진 것 약간,소금 약간 ▶만드는 법 ①단감과 사과는 껍질을 벗겨 깍뚝 썰기한다. ②단감 약간은 채를 썰고 곱게 다져 소스 재료로 준비한다. ③대추를 돌려깍기해 씨를 빼고 곱게 다진다. ④꿀에 대추 다진 것,단감 다진 것,잣가루를 넣고 소금으로 간을 해 소스를 만든다. ⑤접시에 과일을 담고 소스를 얹어 내면 끝. 유지상 기자 [중앙일보] 2001. 10. 19

[박태균의 식품 이야기] 동물의 간 -------------------------------------------------------------------------------- 20일은 대한간학회가 정한 간(肝)의 날. 간은 우리 인체에서 가장 큰 장기(臟器)지만 자그마치 5백가지나 넘는 크고 작은 업무 를 떠맡기 때문에 늘 지치게 마련이다. 따라서 간의 부담을 줄이려면 가급적 설탕.커피.술과 같은 자극성 강한 식품은 끊는 것이 좋다. 대신 비타민C가 풍부한 감귤.딸기 등 과일을 많이 섭취해야 한다. 항(抗)산화제인 비 타민C가 간의 해독작용을 거들기 때문이다. 간에 이상이 있으면 우리 몸의 비타민 B12와 엽산이 고갈되기 쉽다. 생선.낙농제품에 는 비타민 B12, 야채.과일에는 엽산이 많이 들어있다. 이 두 비타민이 풍부한 식품이 바로 소.돼지.닭 등 동물의 간이다. 일부 학자들은 동물 간 속에 든 콜린은 지방 간을 막아주고, 간 속의 아미노산은 알콜 성 간염을 예방하는데 효과적이라고 주장한다. 이를 근거로 음주시 간 구이를 안주로 권하기도 한다. 동물의 간은 간장을 튼튼하게 하는 것 외에 시력 보호(비타민A 풍부).감기 예방.현기 증과 빈혈 치료(철분이 시금치의 5배.비타민 B12 풍부)등 우리 건강에 매우 유익하다. 그러나 지나치게 많이 먹거나 날로 먹는 것은 곤란하다. 너무 먹으면 두통.메스꺼움. 현기증이 생길 수 있으므로 하루 1백g 이하를 꾸준히 섭취해야 한다. 날로 먹는 것은 기생충 감염 우려가 있다. 동물의 간은 독특한 냄새가 나므로 우유.포도주 등에 잠깐 담그거나 적당한 향신료를 뿌린 뒤에 요리한다. 인제대 상계백병원 내과 최원충 교수는 ""만성 간 질환자는 탄수화물.단백질.지방 등 의 균형 잡힌 식사가 무엇보다 중요하며, 특히 비만에 의한 지방간 환자는 지방 섭취 만을 줄여서는 안되고 전체 열량을 감소시켜야 한다""고 강조했다. 만성 간 질환 환자는 전체 열량 중 탄수화물 비율을 60~70%로 맞추는 것이 적당하다. 박태균 기자 tkpark@joongang.co.kr [중앙일보] 2001. 10. 22

늙은 호박 ‘늙은 호박’에는 시골 냄새와 가을 냄새가 동시에 느껴진다.게다가 산모의 산후조리 에도 좋으니 ‘어머님’ 같은 훈훈함과 넉넉함까지도 연상된다. 요즈음 가락시장엔 늙은 호박이 본격적으로 반입되고 있다. 전국 각지로부터 하루 30 여t의 늙은 호박이 쏟아져 들어오고 있다. 늙은 호박은 동의보감에 나와 있듯이 이뇨 작용을 돕고 비타민이 풍부하다. 산모 또 는 성인병에 시달리는 사람들에게 좋은 식품이다. 이에 따라 국내 식품 회사들은 호박 을 이용한 가공 식품인 호박죽, 호박차, 주스, 잼 등을 개발 시판하고 있다. 늙은 호박에 다량 함유돼 있는 카로틴은 비타민 A의 공급원일 뿐만 아니라 항암효과 가 있는 것으로 알려져 있다. 또 늙은 호박의 비타민 A는 여성들의 피부를 곱게 해주 는 역할을 하며, 저칼로리 식품으로서 배설 촉진과 혈중 콜레스테롤을 낮추어 지방의 축적을 막아 주는 등 다이어트 식품으로도 인기가 높다. 호박씨는 두뇌 발달에 좋으 며 혈압을 낮춰준다는 연구결과도 있다. 늙은 호박은 저장기간이 오래될수록 맛이 좋고 약효가 높아진다. 그러나 저장이 쉽지 않아 저장기간이 길수록 값이 비싸진다. 요즈음은 반입량 증가로 늙은 호박 상품 1개 당 가격이 5000∼7000원. 하지만 다음해 5월경에는 2만∼2만5000원 선으로 치솟을 것 이다. 깊어 가는 가을, 늙은 호박 한 두 개를 집안에 두고 가족의 건강을 도모함은 물 론, 늙은 호박이 가져다 주는 시골 정서를 만끽하여 봄은 어떨지. ( 노광섭 조사분석팀장·서울농수산물공사 ) [조선일보] 2001. 10. 25

우유+α… 맛도 영양도 색다르네 그냥 마셔도 몸에 좋아 ‘완전식품’이라 불리지만 궁합이 맞는 재료와 함께 각종 ‘우유드링크’를 만들면 우유를 색다르게 즐길 수 있다. 흰우유를 마시지 않으려고 하는 어린이들의 영양간식으로도 그만이다. ▽더덕우유주스〓사삼, 백삼이라고도 불리는 더덕은 봄에는 어린 잎을, 가을에는 뿌 리를 먹는다. 환절기에 기침이 심한 어린이들에게 좋다. 우유 1컵에 더덕뿌리 2, 3 개를 넣고 맛을 달착지근하게 만들기 위해 요구르트 약간을 섞어 믹서에 갈아마신 다. ▽샐러리오이우유〓상큼하고 맑은 기분을 내고 싶을 때는 샐러리와 오이를 이용하면 좋다. 우유 1컵에 샐러리 1대, 오이 4㎝가량을 넣고 믹서에 간다. 장식을 위해 컵 주위에 푸른 잎을 두르거나 오렌지를 끼우면 손님 접대용으로도 좋다. ▽인삼대추우유〓필요한 재료는 우유1컵 수삼(작은 것)1뿌리 대추4개 꿀 약간. 수삼 은 줄기와의 연결부분을 잘라내고 칼등으로 긁어 껍질을 벗겨 씻은 후 적당하게 썬 다. 대추는 돌려가며 깎는다. 대추와 인삼을 믹서에 넣고 우유 반컵을 부어 갈다가 꿀과 나머지 우유를 넣고 곱게 간다. 사과당근우유 ▽과일우유〓사과 당근과 우유를 함께 섞은 사과당근우유, 양배추 오렌지와 우유를 섞은 양배추오렌지우유, 토마토와 우유를 섞은 토마토우유 멜론 키위와 우유를 섞은 멜론키위우유 등은 피부미용에 좋아 젊은 여성들에게 인기가 있다. 각 재료를 우유 와 함께 믹서에 갈아마시면 된다. 씨를 발라낸 연시를 우유와 갈아만든 감우유도 가 을철 별미다. 시간이 지나면 감의 ‘타닌’성분 때문에 우유가 굳어지므로 마시기 직 전에 갈아낸다. 과일 특유의 색에 따라 우유색이 곱게 나오므로 유리컵에 과일장식 을 해 손님상차림에 쓸 수도 있다. ▽쉐이크〓쌀쌀한 날씨에 따뜻한 실내에 있으면 찬 음료가 생각나는 법. 우유1컵과 바닐라 아이스크림 1컵, 얼음 약간을 믹서에 갈면 쉽게 밀크쉐이크를 만들 수 있다. 초콜릿 시럽을 첨가하면 초코쉐이크가 된다. 쉐이크는 바나나와 함께 쟁반에 올리면 좋다. ▽따뜻한 우유음료〓우유를 냄비에 끓일때는 부글부글 끓기 전에 불에서 내린다. 데 운 우유에 초콜릿 시럽을 넣으면 핫초콜릿이, 인스턴트커피와 설탕을 넣으면 카페라 떼가 된다. 데운 우유에 홍차잎과 사과를 넣어 함께 우려낸 후 체에 거르면 사과향 이 나는 애플밀크티가 된다. 사과를 넣지 않더라도 홍차 티백을 우려내거나 분말녹차 를 섞은 후 체에 거르면 밀크티와 밀크그린티를 즐길 수 있다. 설탕 대신 꿀을 넣어 도 좋다. (도움말〓한국낙농육우협회) 김승진기자sarafina@donga.com [동아일보] 2001. 10. 25

오박사의 음식이야기/ 달걀 노른자 며칠 전 오랜만에 고교동창들을 만나 저녁을 먹었다. 친구들은 소주에 고기를 곁들 여 식사를 한 후, 마지막으로 물냉면을 먹으면서 삶은 달걀 반쪽은 꺼내놓고 먹지 않 았다. 콜레스테롤이 많다는 것이다. 중년층 이상은 어릴 때 소풍 가서 삶은 달걀을 소금에 찍어 먹던 추억들이 있다. 또 어머니가 뜨거운 밥에 간장을 넣고 생달걀을 비벼주면 밥 한 공기를 금새 비웠던 기억 도 있을 것이다. 그런데 요즘은 다들 달걀, 특히 노른자를 잘 먹지 않으려고 한다. 달걀노른자는 정말 몸에 나쁜가. 혈액 속의 콜레스테롤이 높으면 심장병·뇌졸중 등 의 위험이 높다. 그래서 세계보건기구(WHO) 등은 정상인이 하루 음식에서 섭취하는 콜레스테롤 양을 0~300㎎ 이하로 권장한다. 보통 달걀 한 개에는 약 240㎎의 콜레스테롤이 들어있다. 달걀 노른자 하나를 먹으 면 거의 하루 콜레스테롤 허용량에 도달하게 되는 셈이다. 하지만 달걀에는 항산화 효과가 있는 다량의 비타민A·B₂·D가 있고, 철분·엽산· 불포화지방과 양질의 단백질이 들어있다. 또한 노른자 속의 ‘레시틴’이란 성분은 혈중 콜레스테롤 상승을 막아주는 효과가 있다. 하버드대학이 의사 3만8000명과 간호사 8만 명을 대상으로, 각각 8년과 14년 동안 심장·뇌 혈관질환 발생률과 달걀 소비량을 비교 조사한 연구 결과에 따르면 달걀 소 비량과 혈관질환은 큰 관련이 없는 것으로 조사됐다. 혈중 콜레스테롤 상승은 달걀 같은 콜레스테롤이 많은 음식의 섭취보다는 육류나 튀 김, 우유 등에 있는 포화지방이 체내에서 콜레스테롤, 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL) 로 바뀌기 때문에 발생한다. 새우, 굴, 조개 등에도 콜레스테롤이 많다고 하지만 지방분이 아주 적기 때문에 이 런 음식을 가끔 먹는다고 해서 콜레스테롤이 올라가지 않는다. 기름에 튀겨 먹을 때 가 문제다. 즉 물냉면에 나오는 계란 반 개보다는 기름이 붙은 고기를 많이 먹는 게 혈중 콜레스 테롤을 더 높인다는 뜻이다. 다만 심장병이 있거나 흡연자, 고혈압, 당뇨가 있는 사람, 가족 중에 심장병으로 일 찍 사망한 사람이 있는 경우에는 달걀 노른자 섭취를 줄이는 것이 좋다. ( 고대구로병원 순환기내과 교수 ) [조선일보] 2001. 10. 25

한국형 비만치료법이 필요하다 인종적 특성과 식생활 차이 고려해야 필자는 살이 쪄서 고민하는 사람들 중 많은 수가 너무 많은 비만 치료법을 알고 있다 는 사실에 안타까움을 느낀다. 왜냐 하면 그들이 알고 있는 많은 지식들이 서구인에 게 맞는 지식이기 때문이다. 실제로 서구에서는 우리나라와는 비교가 안될 정도로 비 만에 대한 연구가 많이 이루어져 있고 국민적 관심도 더 높다. 하지만 비만의 원인 과 형태는 한국인과 크게 다르기 때문에 치료 또한 다를 수밖에 없다. 그런데 우리 는 서구인들이 만들어 놓은 치료법을 그대로 받아들이고 있는 실정이다. 우선 키와 체중에서부터 차이가 난다. 체질량지수의 경우 서양인은 30㎏/㎡ 이상이 비만, 한국인은 25㎏/㎡ 이상이면 비만이라고 정의하는 것이다. 한국인은 전체적인 근골격계가 서구인에 비해 작기 때문이다. 이는 영유아기와 청소년기의 영양 섭취와 밀접한 관계가 있다. 서양인은 태어날 때부터 좋은 영양 섭취를 통하여 근골격계가 잘 발달되어 피하지방이 비만의 주된 원인이 된다. 비만이란 지방세포의 수가 증가하 거나 지방세포의 크기가 커져 피하층과 체조직에 과도한 양의 지방이 축적되어 있는 상태를 말하는데 어릴 때 과잉영양은 피하지방의 지방세포가 부피뿐 아니라 수도 증가 하게 된다. 한데 한국인은 비만환자의 60% 이상이 팔다리는 가늘면서 배가 불룩 나온 거미형 내 지는 올챙이형 비만 체형을 갖고 있다. 이는 영유아 시기에 잘 먹지 못하여 근골격계 가 잘 발달되지 못한 상태에서 성인이 된 후 과잉영양과 운동 부족으로 인하여 복강 (腹腔) 내에 지방이 축적된 내장지방형 비만을 보이기 때문이다. 성인이 된 후에는 피하지방보다는 복강 내 지방이 유효한 지방 저장수단이기 때문이다. 따라서 치료 또한 내장지방을 줄이는 데 초점을 맞추어야지 피하지방을 제거하려는 행 위는 잘못된 치료 방법이라고 할 수 있다. 예를 들면 지방흡입술이나 과도한 초(超) 저열량 식사는 이러한 거미형 비만 환자에는 맞지 않는 방법이라고 할 수 있다. 둘째로 서양인과 다른 점은 식이 습관에 있다. 서양인의 하루 열량 섭취에서 지방이 차지하는 비율이 30~40% 이상을 넘는 경우가 많다. 하지만 필자의 영양 분석 결과 와 학회의 보고를 참고하면 한국인은 25%를 넘는 사람이 많지 않은 실정이다. 실제 로 30% 이상의 지방섭취를 해보면 대부분 3~4일도 못가서 느끼함을 느낀다고 한다. 따라서 제니칼 등의 지방흡수 억제제는 한국적인 상황에서는 제한적으로 그 효용가치 가 있을 수밖에 없다. 또 무조건적으로 고기를 사양하는 식의 다이어트는 효과가 별 로 없을 뿐 아니라 단백질 섭취 부족이라는 심각한 부작용을 낳게 된다. ■고강도 운동은 되레 역효과 한국인의 복부비만의 대표적인 세가지 형태는 앞서 언급한 적이 있지만 밥배, 술배, 과일배가 주류를 이룬다. 즉 과잉의 지방 섭취가 아니라 과도한 탄수화물 섭취가 주 원인이라고 할 수 있다. 따라서 살을 빼고자 한다면 오히려 적당량의 육류 섭취를 통 해 근골격계를 보존함과 더불어 과잉의 탄수화물 흡수를 어느 정도 제한하는 것이 효 과적인 방법이다. 따라서 비만 치료를 하기 전에 반드시 영양분석을 통해 자신의 식 이 습관이 어떤지를 파악하는 것이 중요하다고 하겠다. 셋째로 한국인에게 맞지 않는 서구식 비만치료법은 운동에서도 볼 수 있다. 비만 치 료를 위해 숨이 넘어 갈 듯 달리기를 하거나 역기나 슬라이딩 등의 고(高)강도 운동 을 하는 사람들이 적지 않다. 이는 근골격계가 잘 발달되어 있는 서구인과 달리 빈약 한 한국인에게는 오히려 근육을 소비하는 나쁜 운동법이다. 자신의 체력에 맞는 저 (低)강도·지속적인 운동이 내장지방을 감소시키는 데 더욱 유효한 것임을 명심해야 한다. 역시 한국인에게는 한국인의 인종적 특성과 식생활의 차이를 고려한 비만 치료법이 가 장 좋은 방법이다. 이같은 사실을 빨리 이해해 자신의 몸에 맞는 맞춤형 치료법을 개 발하여야 살빼기 작전에서 성공할 수 있다고 필자는 생각한다. 문의 (02)556- 0365. 비만 끝 (남재현 서울 프렌닥터내과 원장ㆍ내과전문의 jhnam@friendoctor.com) [조선일보] 2001.10.16

수험생 영양식 6選 ""균형식사로 수능건강 만점"" 대학수학능력시험 D-27일. 채 한 달도 남지 않았다. 어머니들도 수험생 못지 않게 불안하다. 그러나 건강을 해치지 않도록 균형 있는 식사를 챙겨주는 것만큼 중요한 것이 또 있을 까. 위에 부담을 주지 않고 맛있는, 수험생 영양식을 인터넷 음식 전문 사이트 델리 쿡(www.delicook.com)의 도움을 받아 추천한다. 재료는 모두 4인분 기준. ▽뱅어포구이〓칼슘이 풍부하고 고소해 밑반찬으로 그만이다. 뱅어포 4장을 석쇠에 끼워 앞뒤로 살짝 구워둔다. 고추장 2큰술, 설탕 물엿 각각 1 큰술, 다진 파와 마늘 각각 1작은술, 맛술 반큰술, 깨 후춧가루 참기름 약간으로 양 념을 만들어 뱅어포 양쪽에 바르고 약한 불에서 다시 굽는다. 식으면 한 입 크기로 썰어 상에 낸다. 매콤한 맛을 좋아하면 고추장, 담백한 것을 좋아하면 간장 양념으로 굽는다. 뱅어포 는 타기 쉬우니 두 장씩 겹쳐 굽는 것이 좋다. ▽두부야채달걀찜〓 자극적이지 않아 아침식사 대용으로 좋다. 두부 1모를 사방 1.3㎝ 크기로, 청경채 3포기는 2㎝ 길이로 자른다. 양파는 굵직하게 다져 4큰술 정 도를 만들어 놓는다. 냄비에 청경채와 두부를 얹고 다진 양파를 위에 뿌린 뒤 달걀 3 개를 깨뜨려 넣고, 물 3분의 1컵을 붓고 소금과 후춧가루 약간을 넣어 뚜껑을 닫은 채 중간 불에서 끓인다. 식성에 따라 당근과 샐러리, 양파 등을 다져 넣어도 OK. 달걀에 물을 넣어야 부드러 워진다. ▽두부버거〓 소화가 잘 안되는 수험생에게 특히 좋은 메뉴. 햄버거 빵 4개는 살짝 구워둔다. 두부 반모는 으깨 거즈로 물기를 짜고 캔참치 (150g)는 체로 걸러 기름을 뺀다. 다진 양파 100g을 프라이팬에 기름 없이 볶아 두부 참치와 섞는다. 여기에 소금 2분 의 1작은술, 참기름 깨소금 3분의 1작은술, 후춧가루 약간을 넣고 동그란 모양으로 반죽한다. 빵 사이에 팬에 지져낸 두부반죽과 토마토링, 마요네즈(4큰술), 케첩(4큰 술), 서양겨자(2큰술) 등을 넣어 완성. ▽검정콩강정〓 매콤달콤한 간식. 반찬으로도 좋다. 검정콩 200g을 5∼6시간 불려 껍질을 벗겨내고 삶는다. 밀가루 1컵, 녹말 1컵으로 걸쭉한 반죽을 만들어 삶은 콩을 넣어 섞는다. 잘 달군 튀김기름에 콩반죽을 한 숟가락씩 바삭하게 튀긴다. 프라이팬에 고추장 6큰술, 물엿 4큰술, 설탕 2큰술, 맛술 간장 각각 1큰술을 넣어 졸여 소스를 만든다. 튀긴 콩을 소스에 넣고 버무린 뒤 통깨 참기름을 넣어 마무리. 물엿을 줄이고 설탕을 늘리면 더 바삭바삭해진다. ▽호두죽〓 호두의 알만 골라내 끓인 죽으로 고소한 맛이 일품. 소화도 잘 되고 영양 도 풍부하다. 깐 호두알(1컵)은 뜨거운 물에 불려 껍질을 벗겨낸 다음 칼로 굵게 다 진다. 쌀 2컵을 불려 믹서에 간다. 믹서에 간 쌀에 호두를 섞고 물 10컵을 넣어 쌀 이 투명하게 될 때까지 끓이고 소금으로 간을 한다. 그릇에 죽을 담고 다진 호두, 채 썬 대추, 은행 약간을 올려 모양과 맛을 더한다. 은행은 참기름과 소금을 넣어 약한 불에서 볶으면 껍질이 잘 벗겨진다. ▽호두장과〓 짭짤해서 도시락 밑반찬으로 제격. 호두 알맹이 400g은 껍질을 벗기고 생땅콩 300g은 끓는 물에 데쳐 비린 맛을 없앤다. 납작하게 썬 쇠고기 200g에 간장 과 설탕 각각 1작은술, 후춧가루 깨 참기름 약간으로 양념한다. 두꺼운 냄비에 간장 5큰술, 설탕 3큰술, 물엿 1큰술, 물 1컵, 생강 약간을 넣고 끓여 반 이상 졸인다. 여기에 양념한 쇠고기와 손질한 호두와 땅콩을 넣어 끈기있게 졸여낸다. 물엿을 넣으 면 잘 타기 때문에 약한 불에서 수시로 저어줘야 한다. 정경준기자news91@donga.com ▼요런거 이렇게 먹자▼ 수험생이 지켜야 할 식습관으로는 어떤 것이 있을까. 전문가들의 조언을 문답식으로 구성해 본다. ▽라면과 김밥을 자주 먹게되는데…〓특히 저녁시간 편의점에 들러 라면 음료수 김밥 과자 등을 먹는 것은 삼가는 게 좋다. 열량은 한끼 식사 이상으로 높은데다 다음날 아침까지 포만감이 가시지 않기 때문. 오전까지 머리 회전에 악영향을 미칠 가능성 이 있다. ▽아침에는 밥맛이 없는데…〓아침밥으로 완전한 밥 한 공기를 먹으라는 것이 아니 다. 적당량의 탄수화물과 단백질로 뇌를 활성화시키는 정도면 족하다. 반 공기의 밥 과 우유 한 컵 혹은 계란과 오이가 들어간 샌드위치 하나와 과일을 곁들인 메뉴를 권 할 만하다. ▽몇 가지 음식은 골라먹자〓기본적 체력 유지를 위해 육류 섭취는 필요하지만 운동 부족이 우려되므로 가급적 지방이 적은 닭고기나 생선으로 대체하는 것이 좋다. 패스 트푸드나 오징어, 야채튀김 등 부침류도 소화기에 부담을 줄 수 있으므로 삼

이유식도 '맞춤-배달 시대'…단계별 전용메뉴 인기 이유식도 우유처럼 배달해 먹는다. 몇 해 전 미국산 분유 ‘시밀락’ 이 아파트촌 엄 마들에게 인기를 끌었듯이 요즘은 ‘맞춤식’ ‘명품’ 등의 이름을 단 수제(手製) 이유식이 등장해 아기 엄마들을 유혹하고 있다. 직장인 원용구씨(33·경기 군포시 산본동) 부부는 요즘 18개월 된 아들 찬희에게 ‘닥터고 아기밥’ 에서 나온 이유식을 월 20만원을 주고 배달해 먹인다. 부인이 전 업주부지만 양질의 재료를 써야 하고, 위생관리도 어려운 점을 감안하면, 해 먹이는 게 더 힘들다는 결론을 내렸기 때문이다. 업체들은 이 외에도 맞벌이 가정, 부부가 이혼한 가정의 주문 비율도 높다고 말한다. 전문 영양사가 유기농 식재료를 이용해 이유식을 만드는 ‘닥터고 아기밥’ (www.agibob.co.kr) 이 생긴 이래 요즘은 ‘베베쿡’(www.bebecook.co.kr) ‘아기맘마’(www.agi21.com) 등이 후발 주자로 생겨나 배달망을 구축해 놓은 상태 다. 이들 업체들은 아기 김치, 아기 철분쌀, 아기 간장 등 아기 전용 메뉴를 개발했다. 또 당근 토마토 호박 시금치 등 각종 채소 원재료의 영양을 살린 음식을 만들어 자라 서도 아이들의 입맛이 이들 음식에 잘 적응되도록 했다. 대부분 생후 12개월부터 60 개월까지 단계별로 이유식이 준비돼 있다. 하루 세끼를 한 달 동안 배달해 먹이는 데 약 20만원 정도가 든다. 일부에서는 ‘맞 춤식’을 도입해 아이의 체질에 맞는 음식을 주문 생산해 주기도 한다. 이 경우 아이 의 운동처방과 전문의의 정기 왕진 서비스까지 곁들여 한 달에 100만원 가까운 금액 이 든다. 소아과전문의 고시환씨(37·서울 홍은소아과 원장)는 “가루로 된 이유식만 먹이는 것은 아이의 영양에 좋지 않다. 아이가 어릴 때부터 씹는 감각을 익혀야 턱관절과 치 아가 발달하며 이로 인해 뇌운동도 활발해진다”고 말했다. 조인직기자cij1999@donga.com [동아일보] 2001. 10. 24

남녀, 다이어트 전략이 다르다 최근 미국 피츠버그에서 열린 미 생리학회에서 펜실베이니아대 연구팀은 남성이 육식 을, 여성이 채식을 좋아하는 것은 선천적 성별 차이 때문이라는 내용의 논문을 발표 했다. 연구팀의 카렌 테프 박사는 “목구멍 폐 심장 이자 간 창자 등에 분포돼 있고 소화와 관련있는 미주(迷走)신경과 이자에서 분비되는 몇 가지 호르몬의 분비 상태를 분석 한 결과 남녀가 음식을 소화하는 시스템이 달랐다”면서 “대부분의 남성이 치즈버 그, 여성이 샐러드를 좋아하는 것은 이 때문으로 보인다”고 설명했다. 성균관대 의대 강북삼성병원 비만클리닉 박용우 교수는 “식욕 조절 메커니즘은 원체 복잡해서 미주신경과 몇 가지 호르몬으로 남녀의 식욕 차이를 설명하기는 곤란하지만 일반적으로 남성과 여성은 식습관이 다르다”고 말했다. 다이어트 전문가들은 살을 빼려면 성별 뿐 아니라 개인별 특성에 맞춘 ‘맞춤 다이어 트’를 해야 성공할 가능성이 높다고 말한다. ▽남녀 차에 주목〓여성은 다이어트를 할 때 기름기 있는 음식은 무조건 안먹는 경향 이 있는데 한국 여성은 지방 섭취는 부족하고 탄수화물은 과잉 섭취하는 경향이 있 다. 다이어트시 우선 밥 빵 등 탄수화물 함유량이 높은 음식 섭취를 줄여야 한다. 남성은 대부분 ‘야간 식사 증후군(Night Eating Syndrome)’ 때문에 뱃살이 찐 다. 저녁 이후에 하루에 섭취하는 칼로리의 50% 이상을 섭취하는 것. 아침 식사량 을 늘리고 저녁 술자리를 줄여야 한다. 술자리에서 먹는 안주는 그대로 살로 이어질 수 밖에 없다. 술은 영양소가 없고 칼로리만 있기 때문에 대사과정을 통해 먼저 빠져 나가지만 안주 는 고스란히 저장되는 것. 안주는 먹지 않고 술만 마시면 살은 빠지겠지만 근육이 손실되며 간에 손상이 온다. ▽식욕 별로 살빼라〓다이어트를 할 때 자칫하면 영양 불균형이 오기 쉽다. 적게 먹 으면서도 다이어트 효과를 보려면 각자 특징에 맞게 주식의 종류도 바꿔야 한다. 일반적으로 쇠고기 삼겹살 등 기름진 음식을 먹어야 힘이 생기고 ‘채소만 먹으면 풀 독이 오른다’는 사람은 우선 육류나 버터 등을 덜 먹고 생선이나 식물성 식용유 등 불포화 지방산이 많은 음식으로 조금씩 ‘기름의 질’을 바꾼다. 반면 ‘곡기가 들어오지 않으면 맥을 목춘다’는 사람은 흰쌀밥, 통밀빵 등 정제된 곡식으로 만든 음식 대신 현미 잡곡밥 콩밥을 먹도록 한다. 또 과일을 먹더라도 사과 바나나 포도 등 종류를 매일 바꿔가면서 먹는 등 적게, 다 양하게 먹는 것이 좋다. ▽목표를 세워라〓키와 몸무게를 따져 만든 표준 체중에 현혹될 필요가 없이 각자의 ‘건강 체중’을 지켜려 노력해야 한다. 키가 같아도 체격, 체형이 천차만별이다. 다 이어트나 운동 등으로 몸무게가 줄어 기분이 상쾌할 때의 몸무게가 건강 체중이다. 일반적으로 30세 때의 체중에서 5㎏의 이내의 체중이다. 비만의 원인은 사람마다 달라 원인별로 대처한다는 마음가짐이 필요하다. 바빠서 운동할 여가가 없다면 우선 신체 활동을 늘려야 한다. 몸무게 75㎏인 성인이 가만히 있으면 1분에 1칼로리, 달리면 8칼로리 정도 소비한다. 서서히 가볍게 움직 여도 2칼로리 정도가 소비된다. 따라서 1주일에 5일 이상 하루 20∼30분 아이들과 놀거나 산책 청소 계단오르기만 해 도 체중 감소에 도움이 된다. 지하철을 기다릴 때에도 플랫폼을 거닐거나 엘리베이 터 안에서도 손가락 발가락을 꼼지락거리는 등 항상 몸을 움직이는 것이 좋다. 유전적으로 살이 찌기 쉬운 사람은 운동 신체활동 식사 등에 항상 신경써야 한다. 이성주기자stein33@donga.com ▼살빼기 10계명▼ ①엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용한다 ②승용차 대신 대중교통을 이용한다 ③쓰레기 봉투는 용량이 작은 것을 사서 자주 내다버린다 ④회식 후 2차는 맥주집 대신 볼링장 당구장 탁구장으로 ⑤휴지통 비우기, 방닦기, 침상 정리 ⑥실내에서 전화할 때는 걸으면서 통화한다 ⑦TV를 보는 대신 아이와 몸을 움직이며 놀고 TV 시청시 리모컨을 쓰지 않는다 ⑧주차는 가능하면 집이나 사무실에서 먼 곳에 해 많이 걸을 수 있도록 한다 ⑨점심식사는 먼 곳으로 걸어가 하고 식사 뒤 사무실로 직행하지 말고 산책한다 ⑩식사는 15∼20분간 천천히하며 포만감이 약간 오면 중지. 반찬은 고루 조금씩 먹는 다 [동아일보] 2001. 10. 24

'한국형 당뇨식' 제안 주목 서구형 식생활 '성인당뇨병 유발' 요인-곡류 중심으로 탄수화물 적극 섭취 권장 [건국의대 최수봉 교수팀] 탄수화물의 곡류 섭취를 위주로 한 '한국형 식사'에서 동물성 단백질과 지방의 함유 량이 많은 '서구형 식사'로의 '식생활 패턴의 변화'가 성인 당뇨병의 유병율을 증가 시키는 주 원인이 될 수 있다는 연구 결과가 보고됐다. 따라서 성인의 경우 당뇨병의 예방과 방지를 위해선 곡류 중심의 한국식 식사 습관 을 그대로 유지하는 것이 중요하며 현재 환자들을 위해 시행되고 있는 당뇨식 요법도 한국형의 식사 형태로 일부 바꿔져야 한다는 주장이 제기됐다. 이같은 사실은 지난 12~!3일 부산롯데호텔에서 개최된 '한일당뇨병학회 학술 심포지 엄'에서 건국의대 당뇨병센터 최수봉 교수팀과 호서대 식품영양학과 박선민 교수팀 이 발표한 '이유 직후 백서에서 열량 영양소의 배분과 교차가 췌장 베타세포의 양과 인슐린 분비능 및 인슐린 저항성에 미치는 영향'이라는 발표 논문에서 밝혀졌다. 특히 최 교수팀의 이번 연구 결과는 국내 성인 10명중 1명 이상이 당뇨병이나 이로 인한 심각한 합병증을 앓고 있는 가운데 식사 습관에 따른 성인 중년층의 급격한 당 뇨 유병율 증가 원인을 체계적으로 분석, 새롭게 규명했다는 점에서 높은 평가를 받 았다. 현재까지 알려진 일반적 통설로는 동물성 단백질과 지방을 많이 섭취하고 상대적으 로 탄수화물을 적게 섭취할 경우 인슐린의 작용력이 저하되는 인슐린 저항성이 증가하 게 되며, 이를 극복하기 위해선 췌장에서의 인슐린 분비가 증가되어야만 정상적 혈당 치를 유지하므로써 발병을 방지할 수 있게 된다는 것. 최 교수팀은 이같은 점에 착안해 이유기 이후의 실험용 쥐를 한국식 식사로 계속 섭 취토록 하고(KKD=12마리), 제2그룹은 서구식 식사로 하도록 했으며(WWD=11마리), 제3그룹은 한국식 식사로 하다가 성인 쥐가 된 다음 서구식 식사(KWD=11마리)로, 제 4그룹은 서구식 식사로 한 다음 성인 쥐에서 한국식 식사로 바꿔 섭취(WKD=12마리) 토록 하는 등 4군으로 나누어 관찰했다. 연구 결과 수치가 낮을 수록 유병률이 높은 말초조직에서의 인슐린 민감도는 WWD군 에서 37mg/kg BW/min를 보였고 KKD군에서는 57mg/kg BW/min, WKD 군은 42mg/kg BW/min, KWD 군은 49mg/kg BW/min으로 WWD군에서 가장 낮았다. 이어 췌장에서의 인슐린 분비능의 경우 WWD군이 600pmol/L, KKD군이 320pmol/L, WKD군은 520pmol/L, KWD군이 450pmol/L를, 그리고 췌장소도세포에 서의 β-cell양은 WWD군이 1.6AU/㎟, KKD군 1.0AU/㎟, WKD군이 1.3AU/㎟, KWD 군은 1.2AU/㎟로 나타났다. 따라서 한국식 식사군은 서구식 식사를 섭취한 군보다 인슐린 저항성이 낮았고 인슐 린 분비능도 낮은 특징을 보였으며, 성인이 되어 서구식 식사로 바뀐 군의 경우 저하 되었던 인슐린 저항성이 높아져 인슐린 필요량이 증가한 반면 췌장에서의 인슐린 분비 능은 오히려 개선되지 못하기 때문에 발생 양상이 증가하는 것으로 결론지었다. 강승현 기자 [일간보사] 2001. 10. 18