사단법인 대한영양사협회

겨울철 '출퇴근 다이어트'를 아시나요 예년보다 일찍 찾아온 추위 때문에 어깨를 움츠리며 주머니에 손을 넣고 다니는 사람이 많아졌다. 대중교통을 이용하다가 추위 때문에 승용차를 몰고 출퇴근하는 사람도 늘었다. 겨울에는 운동량이 부족해지기 쉬운데다 보온을 위해 인체가 지방을 축적하기 때문에 금세 체지방이 늘 수 있다. 겨울에 출퇴근 시간만 제대로 이용해도 살을 빼고 건강을 유지할 수 있다. 겨울에는 체온을 유지하기 위해 에너지를 많이 쓰며 같은 운동이라도 칼로리를 더 많이 소모하기 때문이다. 출퇴근 때 대중교통을 이용하고 어깨를 편 채 활발히 걷기만 해도 비만에서 벗어나 여러 성인병을 예방하고 건강을 유지하는데 큰 도움이 된다. □허리띠에 만보계 착용 ▽출퇴근 때에는 대중교통을〓추운 곳에 나가기 전에 2, 3분 동안 스트레칭이나 맨손체조로 몸을 약간 덥게 한 다음 허리띠에 만보계를 착용하고 집을 나선다. 특히 50대 이상은 ‘워밍 업’ 없이 출근하면 몸에 무리가 오거나 뇌중풍 등으로 쓰러질 수 있으므로 유의한다. 대중교통을 이용하면 자동적으로 걷기 운동이 된다. 외국에서는 비만의 증가와 승용차의 확산이 비례하고 대중교통 이용자의 증가와는 반비례한다는 연구결과가 잇따라 나오고 있다. 하루 1만 걸음을 걸으면 그렇지 않은 사람보다 수명이 1.3년 길어진다는 연구결과도 있다. 미국의 스포츠의학자 바브라 무어 박사는 최근 워싱턴포스트지와의 인터뷰에서 “보통 직장인은 하루 2500∼5000걸음을 걷는데 이보다 두세배 더 걸으면 건강이 달라진다“고 주장했다. 또 미국 쿠퍼연구소는 최근 매주 4회씩 40분 동안 걷는 것의 운동효과가 매주 세 번 30분 동안 뛰는 것과 비슷하다는 연구결과를 내놓았다. 존스홉킨스병원의 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하는 그룹과 평소 승용차 대신 대중교통을, 엘리베이터 대신 계단을 이용한 그룹을 비교한 결과 운동 효과가 거의 비슷한 것으로 나타났다. 처음 다이어트에 들어간 사람은 격렬한 운동보다 많이 걷는 것이 살을 빼는 데 더 효과적이라는 연구결과도 적지 않다. □가방 들지않는게 좋아 ▽걷는 것도 방법이 있다〓가급적 가슴을 편 상태에서 허리에 힘을 주고 턱을 당기고 팔을 힘차게 흔들면서 걷는다. 가방은 가급적 들지 않는 것이 좋다. 손이 가벼우면 활기차게 바른 자세로 걸을 수 있다. 절대 주머니에 손을 넣고 걸어서는 안 된다. 운동 효과가 떨어지는 데다 균형 감각이 약해져 넘어져서 자칫 ‘손쓸 수’ 없는 상황이 생길 수 있기 때문이다. 40대 이후에는 뼈의 밀도가 떨어져 작은 사고로도 뼈가 부러질 수 있으며 이 때문에 숨지기도 한다. 지하철이나 회사에서는 엘리베이터나 에스컬레이터보다는 계단을 이용한다. 자신이 살이 쪘다고 생각되면 오를 때에만 계단을 이용한다. 내려갈 때에는 관절에 하중을 많이 받아 무릎이나 발목을 다치기 쉽다. 처음에는 한 계단씩 천천히 오르고 조금이라도 힘들면 쉬어야 한다. 특히 겨울에는 몸이 위축돼 있어 조금만 무리해도 다칠 수 있다. 지하철이나 버스를 기다릴 때에는 똑바로 서서 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 앞으로 걸었다 뒤로 걷는 것을 되풀이한다. 뒤로 걸으면 평소 안 쓰던 근육을 강화하고 균형감각을 기를 수 있다. □주2회이상 음주 금물 ▽저녁은 살찌기 좋은 시간〓오후 9시 이후에는 아무 것도 먹지 않는다고 마음먹고 이에 따라 퇴근 이후 계획을 짜도록 한다. 집에서 식사를 하면 칼로리를 조절할 수 있어 좋다. 이것이 어려우면 구내 식당에서 식사하도록 한다. 40세 이상의 성인이 한 주에 2회 이상 술을 마시면 체지방이 늘며 운동을 아무리 해도 뱃살이 빠지지 않는다. 집에 돌아갈 때에도 가급적 출근 때와 마찬가지 요령으로 대중교통을 이용하고 걷기를 생활화한다. 지하철역이나 버스정류장까지의 거리가 걸어서 5분 이내라면 목적지보다 한 정류장이나 역 앞에서 내려 걷도록 한다. 아내나 자녀를 나오게 해서 함께 걸으면 ‘가족 건강’과 ‘사랑’이란 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. ▼회사에서 약간 떨어진 곳에 주차…10분정도 빨리 걸어라▼ 출퇴근 때 도저히 대중교통을 이용할 수 없어 손수 운전해야 하는 사람도 조금만 신경을 쓰면 건강을 지킬 수 있다. 우선 가급적 도로가 정체되는 시간을 피하도록 출퇴근 시간을 조절하고, 남는 시간에 운동을 하거나 쉰다. 승용차는 회사와 떨어진 곳에 주차하고 10분 정도는 빨리 걷도록 한다. 운전 중에는 바른 자세를 유지해서 요통과 목디스크, 관절염, 만성 피로 등을 예방하도록 한다. 운전석 등받침대의 각도는 궁둥이와 100∼115도가 되도록 하고 팔을 쭉 뻗었을 때 양손이 핸들의 맨 위에 닿는 정도가 돼야 한다. 다리는 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 기

이달의 건강길라잡이 11月: 당뇨병의 예방 및 관리 ----------------------------------------------------------------- ■ 2002년 9월 26일 발표된 통계청의 사망원인통계를 보면 인구 10만명당 암이 123.5명으로 1위, 뇌혈관질환이 73.8명으로 2위, 심장질환이 34.2명으로 3위, 당뇨병이 23.8명으로 4위였다. 사망원인 순위로 볼 때 지난 10년 동안 암 다음으로 많이 증가한 질환인 당뇨병은 과식, 운동부족, 음주, 흡연, 비만 등 잘못된 생활습관이 주요 위험요인이다. ■ 당뇨병은 당뇨뿐만 아니라 그에 따른 만성 합병증이 더 심각한 병으로 일단 발병하면 적극적인 치료에도 불구하고 정상으로 회복되기 어렵다. 따라서 합병증의 효과적인 예방을 위해서는 합병증을 조기에 발견하고 정기적인 혈액 검사와 주치의 면담을 통하여 정상 혈당을 유지하며 생활 습관 개선(금연, 금주, 표준체중 유지, 규칙적 운동, 정상 혈압 유지, 정상 혈중 지질 유지 등)을 반드시 실천하여야 한다. 11월 이달의 건강길라잡이에서는 당뇨병의 현황 및 문제점, 식사요법, 운동요법, 약물요법, 정기 검진과 합병증 예방, 당뇨병에 관한 잘못된 상식교정, 인터넷 사이트 등을 소개한다. 1. 40세 이상의 성인은 정기적으로 당뇨검사를 받는다. - 40세 이상의 성인은 당뇨병의 증상이 없더라도 평소 당뇨병이 있는 지를 정기적으로 확인하여야 한다. 40세 미만의 경우라 하더라도 가족 중에 당뇨병 환자가 있거나, 고혈압, 고지혈증, 또는 비만증을 앓고 있거나, 임신 중에 당뇨병을 진단 받았거나 4kg 이상의 거대아를 출산한 경우에는 당뇨병에 대한 위험이 특히 높으므로 더 자주 검진이 필요하다. 2. 알맞은 영양섭취, 규칙적인 운동, 정기검진으로 당뇨병을 예방·관리한다. ■ 표준체중에 맞는 영양섭취, 규칙적인 운동은 당뇨예방 및 합병증 예방에 필수조건이다. - 평소 표준체중을 유지하며 자신의 표준 체중과 활동정도의 파악으로 1일 총열량을 계산하여 적절한 열량 섭취를 하고 우리 몸에 필요한 영양소들이 고루 포함되도록 식사한다. - 규칙적인 운동은 당뇨 합병증을 예방할 수 있다. 유산소 운동이 바람직하며, 1회 운동시 30분∼1시간, 일주일에 최소한 3일∼5일 정도를 꾸준히 실시한다. - 당뇨인들은 혈당의 변동이 운동에 따라 민감하게 변하기 때문에 식후 30분부터 식후 3시간 사이에 운동을 하면 저혈당 예방·식후 혈당 상승을 억제할 수 있다. 운동중의 혈당 조절을 위해 물을 충분히 섭취하고 저혈당 발생시 쉽게 먹을 수 있는 빠르게 흡수되는 탄수화물 음식을 준비한다. - 당뇨인에게는 빨리 걷기(30분에 3 km 걷기)가 안전하며 저강도의 달리기 또는 자전거 타기도 좋고 허리와 다리 관절에 문제가 있을 경우 수영이 권장된다. ■ 약물을 이용한 혈당 조절은 반드시 주치의의 처방에 정확히 따른다. - 인슐린 약물 요법은 의사의 처방에 철저히 따르도록 한다. 당뇨병 환자들 사이에 인슐린 주사와 관련하여 속설들은 대부분 잘못된 것이며 환자 스스로 자가혈당측정 결과를 이용하여, 치료 약물의 용량, 용법 등을 임의로 바꿀 경우 오히려 건강을 해치고 경우에 따라서는 생명을 위협할 수도 있다. - 주치의의 처방 없이 처방되지 않은 양약, 한약, 건강보조식품, 민간요법을 남용하면 합병증 악화되거나 당뇨약과 인슐린의 효과를 변화시켜 오히려 고혈당을 일으키는 경우가 많다는 것을 유념한다. ■ 당뇨병의 합병증을 예방하는 길은 철저한 정기 검진을 통한 조기진단·조기치료이다. - 당뇨의 합병증은 매우 다양하며 대표적으로 망막병증, 신장합병증, 신경병증, 고지혈증, 심장질환, 뇌졸중, 치주질환 등이 있다. - 만성 합병증의 효과적인 예방 및 치료를 위해서는 당뇨병의 진단 초기부터 주기적인 검진을 통하여 만성 합병증의 발생을 조기 발견할 수 있도록 하여야 한다. 즉 정상인과 동일한 정도로 철저하게 혈당을 조절하면서 당뇨 합병증의 조기 진단과 예방을 위한 별도의 노력이 필요하다. - 당뇨인이 어떤 신체적인 이상 증상을 느끼는 경우, 이 증상은 단순히 고혈당의 악화에 의할 수도 있으나, 당뇨병의 만성 합병증 또는 당뇨병과는 전혀 무관한 새로운 질환의 발병에 의한 경우가 오히려 더 흔하다. 따라서 당뇨인은 전에 느끼지 못하였던 새로운 증상 또는 이상이 발생할 경우, 이를 주치의와 바로 상의하여, 당뇨병과 무관한 다른 질환의 발생 또는 당뇨병의 만성 합병증인지를 파악하고 그 결과에 대한 적절한 의학적 대처를 하는 지혜를 가져야 한다. * 보건복지부의 후원으로 한국보건사회연구원에서 제공하는「이달의 건강길라잡이」는 국민에게 건강에 관한 올바른 정보를 제공하고 대중매체를 통한 건강생활 실천 홍보를 유도하기 위하여 매월 각기 다른 주제의 건강생활실천정보를 담고

［의학］운동, 콜레스테롤 위험도 감소시켜 운동이 혈중 콜레스테롤을 줄이지는 못해도 콜레스테롤을 운반하는 단백질의 크기와 밀도에 변화를 일으켜 콜레스테롤을 덜 해로운 존재로 만든다는 사실이 밝혀졌다. 운동은 건강상 여러가지 이익을 주지만 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데는 도움이 안되는 것으로 알려지고 있다. 운동을 하면 체중이 줄어들고, 체중감소로 인해 혈중 콜레스테롤이 떨어지지만 운동 자체는 직접적으로 혈중 콜레스테롤 수치에 별 영향을 미치지 못하는 것으로 일반적으로 생각되고 있다. 그러나 미국 듀크대학의 윌리엄 크라우스 박사는 의학전문지 ‘뉴 잉글랜드 저널오브 메디신’ 최신호에 발표한 연구보고서에서 운동은 다른 방법으로 콜레스테롤에영향을 미쳐 콜레스테롤 자체의 위험성을 줄여주는 역할을 한다고 밝히고 체중이 줄지 않을 정도의 가벼운 운동이라도 이러한 효과를 기대할 수 있다고 말했다. 운동은 혈관을 따라 콜레스테롤을 운반하는 단백질 분자를 크게 만들고 밀도를 성기게 해 혈전 형성의 위험을 감소시킨다고 크라우스 박사는 설명했다. 콜레스테롤은 지질(脂質)이라고 불리는 것으로 단백질 분자에 달라붙어 혈관을 타고 순환한다. 크라우스 박사는 콜레스테롤은 작고 조밀한 단백질 분자에 실려다닐 때 혈전 형성의 위험이 크다고 말하고 그 이유는 밀도가 높을수록 서로 쉽게 달라 붙기 때문이라고 지적했다. 콜레스테롤을 운반하는 단백질 분자가 크고 밀도가 성기면 문제가 더 클 것 같지만 오히려 혈관을 수월하게 통과할 수 있다고 크라우스 박사는 말했다. 크라우스 박사는 평소 운동을 안하는 과체중 남녀 111명을 세 그룹으로 나누어 일주일에 32km 달리기, 19km 달리기, 19km 걷기를 각각 6개월간 시키고 다만 충분한식사를 통해 체중은 그대로 유지하게 했다. 그 결과 32km 달리기 그룹은 체중이 평균 1.5-2kg 줄어들면서 혈중 콜레스테롤이 떨어졌으나 나머지 두 그룹은 변함이 없었다. 그러나 콜레스테롤을 운반하는 단백질 분자들은 모두 커졌으며 특히 32km 달리기 그룹이 가장 두드러지게 나타났다. 〈보스턴/AP연합〉 * 경향신문 2002년 11월 08일

성인병 걱정없이 지방질 에너지 보충 ‘돼지고기와 표고버섯’ 늦가을에서 겨울로 접어들어가는 요즈음, 살짝 익은 김치에 표고버섯과 돼지고기를 넣고 칼칼하게 끓인 김치찌개 하나면 열가지 반찬이 필요없다. 얼큰한 국물 맛도 일품이지만, 돼지고기를 넣으면 추운 날 소비량이 커지는 에너지를 손쉽게 보충할 수 있고, 표고버섯은 돼지고기의 지방질로 인한 성인병을 예방할 수 있기 때문이다. 돼지는 날씨가 추워질수록 함유된 비타민 B1의 양이 평소보다 20% 이상 증가할 뿐 아니라 미네랄의 함유량도 늘어나는 특성을 갖고 있다. 또 쇠고기에 비해 불포화지방산 함량은 2∼6배나 많고, 비타민 E, B1, B2 등의 함유량 또한 월등히 높다. 돼지고기의 철분과 지방은 체내 흡수력이 뛰어나 빈혈 예방과 함께 몸속에 축적된 수은, 납 등의 중금속을 땀이나 배설물로 배출하는 작용을 한다. 그밖에 ‘매치오닌’ 성분은 간장을 보호하는 역할을 한다. 그러나 한의학적으로 돼지고기는 육류 중 가장 차가운 성질을 지녀 열이 많은 양(陽)체질인 사람에게는 좋은 반면, 속이 냉하고 소화기가 약한 소음인에게는 잘 맞지 않다. 굽거나 튀긴 요리는 피하고 뜨거운 탕이나 찌개를 준비하는 것이 돼지고기의 소화력을 높여주는 방법이다. 표고버섯은 등에서 기(氣)를 도와주고, 허기를 막으며 피를 잘 통하게 해 풍(風)을 고치는 작용을 한다고 나와 있다. 즉 동맥경화를 예방하고 고혈압이나 콜레스테롤 수치를 내리는 데 도움이 된다. 돼지고기를 비롯해 지방질이 함유된 육류요리에 표고버섯을 곁들이면 성인병의 위험을 덜 수 있다는 뜻이다. 이는 표고버섯에 함유된 ‘에이타네닝’이라는 물질 때문이다. 식성에 따라 두부, 떡국떡이나 우동사리를 곁들여도 일품이다. 표고버섯을 넣은 돼지고기 김치찌게는 인터넷( www.hani.co.kr에 연재중인 ‘서상호의 조리법’에 따라 조리하면 된다. 안병철 전 경희대 한의대 교수 hanmedic@lycos.co.kr ·서상호 신라호텔 총주방장 seoyang@samsung.co.kr [한겨레신문] 2002.11.6.

살뺀다고 아침 거르면 되레 저녁 폭식 ‘중년여성 다이어트’ 40대 가정주부인 이씨는 5년 전부터 몸무게가 64㎏이 넘게 나가 아침마다 수영을 한 시간 넘게 5년 넘게 해 왔지만 체중은 하나도 줄지 않았다. 이씨는 최근 의료기관을 방문해 “지난 5년간 식사량도 많지 않았고 비만을 부를만한 음식은 자제했다”고 말했다. 그러나 햇살의원 박준명 원장은 이씨를 진찰한 결과 식사 습관에서 비만의 원인을 찾을 수 있었다. 이씨는 아침 식사를 거의 하지 않고 있었으나 과일과 과자를 비롯해 군것질을 많이 하고 있었고, 특히 저녁 식사량이 많았다. 박 원장은 하루에 먹을 총 식사 양을 세 끼와 간식으로 골고루 나누어 먹게 하고 ‘운동은 잘 하고 있다’고 격려하며 계속 하도록 권유했다. 그 결과 이씨는 석달 동안 6㎏ 정도를 줄일 수 있었다. 박 원장은 “이씨의 경우 식사 습관만 고쳐도 몸무게가 줄었다”며 “이렇게 체중이 5~10%만 줄어도 심혈관계 질환 이 발생할 가능성은 매우 줄어든다”고 말했다. 상계백병원 비만클리닉 강재헌 교수는 중년여성의 비만은 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 관절염 등의 발생 가능성을 증가시킬 뿐만 아니라 여성호르몬의 균형을 깨뜨려 우울증이나 신경증같은 정신적 변화도 일으킨다고 말한다. 특히 폐경이 된 이후에는 몸 전체의 지방 중에 특히 내장 지방이 늘어나 주로 남성에게 문제가 되는 복부형 비만이 여성에게도 나타나는데, 복부형 비만은 심혈관계 질환의 주범이라는 것이다. 그러나 이씨와 같이 자신에게 적합한 비만 탈출법에 대해서는 잘 모르는 채 체중 줄이기에 나서 감량에 실패하는 중년여성들이 많다. 또 이들은 시중에서 범람하고 있는 각종 다이어트 식품과 운동기구들의 유혹을 받고 있다. 건강을 지키면서 비만 탈출에 성공하기 위해서는 음식 조절, 운동요법, 생활습관 교정의 삼박자를 다음과 같이 잘 맞춰야 한다. ●음식조절 몸무게를 줄이는 것은 이론적으로는 매우 간단하다. 섭취한 음식의 열량보다 사용한 열량이 더 많으면 당연히 몸무게는 줄어든다. 그러나 전체적인 음식의 양을 줄이면서 골고루 먹어야 영양의 불균형을 막을 수 있다. 한 때 유행했던 특정 과일을 사용한 다이어트나 단식 등은 오래 지속하면 심각한 영양의 불균형을 일으킬 수 있고 오래 가기도 어려우므로 피해야 한다. ●운동요법 평소에 운동이 익숙하지 못한 사람은 하루에 1시간씩 일주일에 3~4일 운동하는 것도 힘든 경우가 많다. 이에 따라 운동을 처음 시작하려는 사람은 먼저 활동 양을 늘리는 것이 좋다. 외출할 때는 한 정거장 정도 걸어가거나 아파트의 경우에도 계단을 이용하는 습관을 갖는다. 이후 서서히 자신에게 맞는 운동을 찾아 하는 것이 바람직하다. ●생활습관 교정 운동요법이나 음식 조절만으로 감량에 성공한다고 해도 1년 이내에 처음 몸무게 수준으로 돌아갈 확률이 50%에 이른다. 따라서 꼭 생활습관을 교정하는 것이 필요하다. 식사 일기를 쓴다거나 하루 중의 운동량을 측정하면서 자신이 살이 찔 수 밖에 없는 습관을 파악하고 이를 개선해나가는 것이다. 이 과정에서 전문가로부터 정기적인 상담과 조언을 받도록 한다. 이렇게까지 했는데도 비만이 해결되지 않는다면 비로소 약물요법 등을 시행하는 것이 바람직하다. 그러나 살을 빼겠다는 욕심으로 의사의 처방에 따르지 않고 이뇨제 등의 약물을 무작정 쓰거나 심한 다이어트를 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 또 중년 여성에게는 정신적인 영향도 비만의 요인이 될 수 있으므로 가족 및 주변 사람들의 애정과 관심이 중년 여성들을 심리적으로 안정시켜 비만을 극복하는 데 하나의 중요한 열쇠가 될 수 있다. -음식을 천천히 먹는다. -식사중에 텔레비전 시청 등 다른 일을 하지 않는다. -음식이 남아서 아깝다고 먹는 일은 없도록 한다. -하루 3회의 식사를 기본으로 하는 식사 계획을 세운다. -밤늦게 식사하지 않는다. -엘리베이터 대신 계단을 이용한다. -친구들과 만날 때도 회식보다는 볼링 같은 운동을 즐긴다. -텔레비전 시청중에도 실내자전거 타기 등 실내 운동을 한다. -식사 후 커피를 마시는 것보다는 가벼운 산책을 한다. -장을 볼 때도 작은 수레 등을 이용해 걷는다. 김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr 도움말=상계백병원 비만클리닉 강재헌 교수, 햇살의원 박준명 원장. [한겨레신문] 2002.11.6.

[건강] 손쉽게 만드는 이유식 ◇당근 사과 미음(초기용:생후 4~5개월) 불린쌀 10g을 곱게 갈아 생수 200㏄를 넣고 미음을 끓인다. 당근 5g과 간 사과 1 티스푼을 미음에 넣어 다시 한번 살짝 끓인다. 당근에는 다른 채소의 비타민C를 파괴하는 ‘아스코르비나제’라는 성분이 있으므로 끓는 물에 살짝 데친 후 사용하면 좋다. ◇장국죽(중기용:생후 6~8개월) 간 쇠고기 10g을 한번 더 다지고, 애호박 10g과 당근 5g도 손질해 잘게 다진다. 냄비에 참기름을 두르고 쇠고기를 볶다가 애호박과 당근을 넣어 볶은 후 간 쌀 15g과 육수 400㏄를 넣어 끓인다. 한번 끓어오르면 불을 줄여 약한 불에서 오랫동안 끓인 후 마지막에 참기름, 깨를 넣어 비벼준다. ◇흰살생선달걀찜(후기용:생후 9~10개월) 흰살생선20g, 달걀노른자1개, 감자30, 브로콜리5g, 비트5g, 다싯물100cc 흰살 생선 20g을 찐 후에 뼈를 발라 잘게 부순다. 브로콜리 5g은 데쳐서 다져두고 감자 30g과 비트 5g은 손질해 5mm 크기로 썬다. 달걀 노른자 1개에 다싯물 100㏄와 위 재료들을 넣어 찜통에 찐다. ◇미역된장밥(완료기:돌 전후) 진밥40 불린미역10 새우살5마리 실파5 된장 참기름 미역 10g을 물에 불려 5mm길이로 자르고 새우 5마리는 살을 3등분 한다. 끓인 다싯물에 된장을 약간 풀어 둔다. 냄비에 참기름을 두르고 미역과 새우를 볶다가 진밥 40g과 실파 5g, 된장 푼 다싯물을 넣어 함께 끓여준다. [조선일보] 2002.11.6.

[건강] 이유기 아기 어떻게 키우나 영리하고 튼튼한 내 아이…“숟가락으로 떠 먹여라” 아기가 이유기에 접어들면 영양에 대한 부모의 관심이 부쩍 높아진다. 신체 및 두뇌 발달이 왕성해져 모유 또는 분유의 영양소만으로는 부족해지기 쉽다고 생각하기 때문. 각 분유업체는 ‘필수 영양소에 두뇌가 좋아지고 면역력이 강화되는 성분까지 첨가했다’며 이런 부모 마음을 파고든다. 이유기 아기에게 꼭 필요한 영양소는 무엇이며, 이를 어떻게 공급하는 게 좋을까. ◆ 이유기 아기의 영양 =이유기가 되면 아기는 몸 속에 갖고 나온 철분이 고갈되므로, 철분을 보충시켜 주지 않으면 빈혈이 생길 수 있다. 철분이 든 쌀로 미음을 해 먹이면 철분 보충은 충분하다. 성장에 필요한 그 밖의 영양소는 모유 또는 분유에 포함돼 있으므로 특정 영양소를 따로 공급해 줄 필요는 없다. 한편 이유기는 뇌 성장이 가장 활발한 시기다. 뇌 발달을 위해서는 우선 타우린·트립토판·티로신·글루타치온 등과 같은 아미노산을 충분히 공급받아야 한다. 아미노산은 단백질을 통해 공급되며, 뇌 세포와 신경전달물질 등의 원료가 된다. 쇠고기는 아미노산의 보고(寶庫)다. 등푸른 생선과 건어물에 많은 DHA와 견과류(호두·잣·감·밤 등)에 많은 레시틴, 비타민B군(群), 비타민C, 비타민E 등도 두뇌 발달에 중요한 역할을 한다. ◆ 머리가 좋아지는 이유식? =분유업체들은 ▲두뇌발달을 돕는 물질(DHA·뉴클레오타이드·콜린·타우린·감마-리놀렌산·레시틴 등) ▲키를 크게 하는 물질(C.G.F.·홍화씨·프락토 올리고당 등) ▲면역력 강화 물질(강글리오사이드·면역글로블린·베타카로틴 등)들이 자사의 이유식(성장기 분유)에 첨가 또는 보강됐다고 선전한다. 모 분유업체는 인터넷 홈페이지를 통해 ‘집에서 만드는 이유식은 영양 부족을 초래할 수 있으므로, 24개월까지는 분유 형태의 이유식을 함께 먹여야 한다’고 선전한다. 소아과 전문의와 영양학자들은 그러나 이유기엔 영양이 중요한 게 아니라 숟가락 사용 습관을 들이는 게 중요하다고 강조한다. 많은 엄마가 미음 등 한 가지 음식만 먹이면 영양부족이 초래될까 걱정하지만, 성장이 눈에 띄게 더딘 경우가 아니라면 영양을 걱정할 필요가 없다. 오히려 집에서 만들어 숟가락으로 먹이는 이유식은 ▲영양 과잉을 막아주며 ▲아기의 씹는 능력과 바른 식사습관을 길러주고 ▲다양한 음식의 색깔과 맛에 익숙해짐에 따라 아기의 두뇌·정서·감각의 발달을 도와주는 효과가 있다는 것이다. 불가피하게 분유 형태의 이유식을 먹일 경우에도 우유병으로 먹이지 말고 숟가락으로 떠 먹이라고 충고한다. ◆ 집에서 이유식 만들기 =이유식은 초기(생후 4~6개월)에 한 가지 음식 재료로 만든 맑은 죽이나 즙부터 시작해 점차 걸죽하게 조리해 나가야 한다. 완료기(생후 11~12개월) 때 어른이 먹는 음식보다 조금 질고 부드러운 음식을 먹을 수 있도록 계획을 세우는 게 좋다. 일반적으로 곡류 야채 과일 해조류 생선·해산물 육류 등의 순이 좋다. 등푸른 생선이나 돼지고기, 복숭아 같이 털 있는 과일 등은 알레르기를 유발할 수 있으므로 조심해야 한다. 설탕이나 소금 등 따로 간을 할 필요없이 음식재료가 가진 맛을 그대로 경험하게 하는 게 좋다. 인터넷 사이트 ‘베베하우스(www.bebehouse.com)’ ‘베이비 2000(www.baby2000.co.kr)’ ‘제로투세븐(www.0to7.com)’ ‘베이비탁터(www.babydoctor.co.kr)’ 등에선 이유식 정보를 제공한다. 최근엔 소아과 의사 등이 이유식을 만들어 배달하는 곳도 늘고 있다. ‘아기밥(www.agibob.co.kr)’ ‘베베쿡(www.bebecook.com)’ ‘아기21(www.agi21.com)’ 등을 이용하면 매일 아침 신선한 이유식을 집에서 받을 수 있다. (임호준기자 hjlim@chosun.com ) [조선일보] 2002.11.6.

[건강] 뉴스 추적/ 쏟아지는 건강보조식품 아무리 영약일지라도 잘못 쓰면 ‘독’ 우리나라 사람처럼 보약이나 건강보조식품에 관심이 많은 민족이 있을까. ‘몸에 좋다면 양잿물도 마신다’는 우스갯소리는 ‘보신(補身)’에 대한 우리의 집착을 단적으로 드러내고 있다. 이 바람에 보약과 보신식품, 건강보조식품들이 불티나듯 팔려 나가고 있다. 최근 월드컵 축구 국가대표 선수들이 건강보조제로 오가피를 달여 먹었다는 사실이 알려지면서 ‘오가피 선풍’이 불고 있다. 오가피 재배·판매 업체에선 기력을 증가시키고 만병을 예방·치료하는 신비의 약재라고 선전에 열을 내고 있다. 본래 오가피는 맵고 따뜻한 성질 때문에 혈액 순환을 돕고 근골을 튼튼하게 하는 좋은 약재이다. 그러나 진음(眞陰)이 부족해 허열이 뜨는 사람에게는 맞지 않을 뿐 아니라 해를 끼칠 수도 있다. 최근엔 인진쑥에 대한 광고도 홍수를 이루고 있다. 술을 많이 마시며 항상 피곤함을 느끼는 사람, 간이 나쁜 사람에게 특효가 있다는 게 판매 업체들의 주장이다. 그러나 인진쑥은 황달을 치료하고 습열을 제거하는 치료약이지 술독이나 몸의 피로를 푸는 회복제가 아니다. 웅담처럼 사람들이 귀하게 여기는 명약도 염증을 치료하거나 해독작용을 지닌 약재이지 만병통치 보약은 아니다. 그런데도 사람들은 웅담만 먹으면 만병이 낫고, 몸이 튼튼해지는 것으로 착각한다. 최근 신문이나 방송·잡지의 건강 관련 기사가 늘고, 인터넷을 통해서도 건강 의학 정보를 손쉽게 얻을 수 있게 됐다. 대중을 위해선 바람직한 현상이지만 건강의학 정보가 지나치게 단순하게 도식적으로 일반인들에게 이해될 위험도 있다. 여기에 건강보조식품 업체들의 과대광고까지 겹쳐 일반인들의 건강 상식은 상당히 왜곡돼 있는 게 사실이다. 물론 한약재나 건강보조식품을 잘 활용하면 건강을 증진시키고 병도 치료하는 효과를 거둘 수 있다. 그러나 잘못된 상식이나 업자들의 선전 문구에만 현혹돼 한약재 등을 잘못 복용하는 경우엔 아까운 돈을 허비할 뿐 아니라 건강을 해칠 수도 있다. 아무리 명약이라도 잘못 쓰면 독이 될 수 있기 때문이다. ‘보신(補身)’에 대한 심한 집착을 버리는 것이 어쩌면 ‘보신(補身)’으로 가는 지름길인지도 모른다. (최은우·서울 가정한의원 원장) [조선일보] 2002.11.6

[건강] 이 주일의 추천음식/ 호박전 늦가을은 호박이 분주한 계절이다. 쨍쨍한 가을 볕이 호박의 영양분을 더욱 강화시켜 놓았기 때문이다. 동짓날 늙은 호박을 삶아 먹으면 1년 내내 무병하다 할 정도로 호박의 영양은 탁월하다. 중국 허난성 린산시는 위암과 식도암 발생이 세계 최고로 일컬어진다. 미국과 중국 연구팀이 이곳 주민 3만여명을 대상으로 5년간 연구한 결과, 베타 카로틴과 비타민E, 셀레늄을 배합해 투여한 그룹은 5년 후 암 사망률이 13%, 위암 사망률은 21%나 감소했다. 그런데 호박에는 베타 카로틴과 비타민E, 셀레늄이 균형 있게 함유되어 있다. 흔히 호박은 요리하기 까다롭다고 생각하지만 전을 부치면 간식은 물론 반찬으로도 훌륭하다. 늙은 호박을 씨를 발라낸 뒤 적당하게 잘라 찜통에서 찐다. 다 익으면 호박 살만 긁어 쌀가루와 설탕, 소금을 섞어 뜨거운 물로 반죽한다. 반죽을 5cm 크기로 둥글게 빚은 뒤 기름을 두른 팬에 지진다. 국화 잎, 꽃 등으로 장식하면 훨씬 향기로운 호박화전을 맛볼 수 있다. 다 익으면 채반에 펼쳐두었다가 한 김 식은 후에 접시에 담아내야 전이 눅눅해지지 않는다. 호박은 지지거나 튀기는 등 기름으로 요리하는 것이 좋다. 기름이 카로틴 흡수를 돕기 때문이다. 호박은 빛에 약하기 때문에 보관할 때는 가급적 햇빛을 피하는 것이 좋다. 호박에는 비타민C를 파괴하는 효소가 있어 익혀 먹는 것이 바람직하다. 아스코르비나아제라는 이 효소는 열에 약하기 때문이다. 호박은 남성에게도 더없이 좋은 식품이다. 호박의 셀레늄 성분은 정자의 생산성과 활동력을 증가시키고, 호박씨 기름의 스테롤은 전립선을 튼튼하게 해 초기 전립선 비대증에 효과가 있다. 호박씨의 지방은 질이 아주 좋은 불포화지방이며 두뇌 발달에 좋은 레시틴과 필수아미노산도 많이 들어 있다. 호박은 열량이 쌀의 10분의 1 정도밖에 되지 않아 다이어트 식품으로도 그만이다. 노폐물을 배출시키는 펙틴과 이뇨작용을 돕는 칼륨이 살을 빼주는 것은 물론, 혈당을 조절하고 부기를 가라앉혀 당뇨환자나 산모에게도 유효하다. (이승남·가정의학과 전문의) [조선일보] 2002.11.6.

쌀 밀과 열량 비슷하지만 항암효과 등은 더 우수 '홀대받는' 한국인의 주식,쌀. 지난해 국민 한 사람이 89㎏을 먹었다. 1990년 1인당 연간 쌀소비량이 1백20㎏이었던 데 비하면 10여년새 30㎏ 이상 덜 먹게 된 셈이다. 하지만 쌀 소비가 갑자기 줄어들면 국민건강에는 좋지 않다. 특히 아침식사를 거르면 두뇌회전이 느려지고 집중력.사고력이 떨어진다. 두뇌활동에 필수적인 포도당이 부족해지기 때문이다. 불안.우울증세가 생기며 점심을 과식하게 돼 체중이 늘기 쉽다. 쌀이 부족하던 시기에 혼식.분식을 장려하기 위해 쌀의 영양학적 우수성을 일부러 깎아내린 적이 있었다. 심지어는 쌀을 먹으면 머리가 나빠지고 당뇨병과 각종 퇴행성 질환에 걸리게 된다는 근거 없는 소문까지 돌았었다. 그러나 요즘은 쌀이 당뇨병 환자에게 오히려 권장할 만한 식품이라는 주장까지 나왔다. 일본인에게 최근 대장암이 증가한 것은 쌀 소비가 줄어든 탓이라는 연구결과도 있다. 쌀은 탄수화물.단백질.미네랄.비타민 등 영양소가 골고루 들어있지만 지방.칼슘.철분 등은 부족하다. 그러나 반찬을 골고루 먹는 한 영양소가 결핍될까 걱정할 필요는 없다. 서양인의 주식인 밀과 비교해봐도 쌀은 고마운 식품이다. 암을 방지하고 피속의 콜레스테롤을 낮추는 데 쌀이 밀보다 우수하다는 것이 동물실험에서 입증됐다. 쌀가루와 밀가루의 열량은 서로 비슷하나(1백g당 3백70㎉) 밀.고기를 주식으로 하는 서구인의 비만율은 우리보다 훨씬 높다. 또 아침식사로 쌀밥을 먹으면 김치.두부.채소 등 다양한 반찬을 고루 먹을 수 있으나 빵을 먹으면 버터.커피만을 곁들이기 십상이라는 것도 쌀의 숨은 장점이다. 쌀밥보다 보리밥이 건강에 더 유익하다고 보는 것이 일반적인 견해다. 보리밥엔 비타민B1.B2.식이섬유 등이 쌀밥보다 많이 들어있다. 그러나 보리밥은 먹기가 쉽지 않으므로 쌀에 보리를 10~30% 섞어 먹는 것이 좋다. 쌀은 한방에서 위장의 기운을 편하게 하고 속을 덥게 하는 식품으로 친다. 동의보감엔 쌀은 늦게 거둔(서리를 맞은 뒤) 것이 좋다고 쓰여 있다(강남경희한방병원 이경섭원장). 묵은 쌀보다 햅쌀이 맛은 물론 영양도 우수하다. 쌀은 수확 후에도 미약하나마 호흡을 계속하는데 이때 자체의 영양분을 소모하기 때문이다. 박태균 식품의약 전문기자 [중앙일보] 2002.11.5.