사단법인 대한영양사협회

운동·아침식사·숙면 좋아, 흡연·과음·간식·비만 나빠 쓰러진 30대의 후회 거꾸로만 하면 ‘건강’ 건강과 생활습관 사이의 상관관계에 대한 오랜 추적조사로 유명한 미국 알라메다 지역주민에 대한 연구는 건강한 삶을 누리기 위해 7가지 건강습관을 실천할 것을 권장한다. 비흡연, 술은 적당히 마시거나 안마심, 규칙적인 운동, 적절한 체중유지, 간식 안하기, 아침식사 하기, 하루 7~8시간의 수면 등 7가지 건강습관 가운데 6가지를 실천하는 사람은 3가지 이하를 실천하는 사람보다 기대 수명이 11년이나 길다는 것이다. 알라메다 연구에서도 알 수 있듯이 건강을 지키는 데 특별한 비법이 필요한 것도 돈이 드는 것도 아니다. 건강습관을 꾸준히 실천해 나가면 되는 것이다. 규칙적인 운동은 최근 사회적으로 중요성이 강조되고 있는 건강습관의 하나다. 건강상태가 급격히 떨어지는 30대 후반 이전부터 적절한 운동을 하기 시작하면 고혈압, 당뇨 같은 성인병을 예방하고 사회적 스트레스도 줄일 수 있다는 게 건강 전문가들의 지적이다. 이에 따라 30대 후반 이전부터 규칙적인 운동을 본격화하는 게 좋다. 운동을 처음 시작하는 사람이라면 전문가와 상의하고 필요할 경우 운동부하검사를 받아 심장마비 등의 위험에 철저히 대비해야 한다. 운동부하검사는 회전벨트 위를 걷거나 달릴 수 있는 트레드밀이나 실내용 자건거를 이용해 어떤 사람의 최대 산소섭취량 또는 심박수를 측정해 최대운동능력을 알아내는 것이다. 질병이 있거나 의심되는 사람은 지나친 운동을 삼가하기 위해 운동부하검사를 통해 자신의 최대운동능력을 정밀하게 측정할 필요가 있다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장은 “자신의 최대운동능력이 어느 정도인지를 냉철하게 평가해 그것의 60% 정도를 사용해 하루에 20분~60분씩 땀이 날 정도의 강도로 주 3~5회 규칙적으로 운동하면 좋다”고 말했다. 안영진 기자 [한겨레신문] 2003.1.8.

[건강식의 허와 실] 뼈곰국, 골다공증 큰 도움 안돼 곰국이나 사골국 등 뼈를 푹 고운 국물이 뼈를 튼튼하게 만들어 골절을 낫게 하고 골다공증을 예방한다고 믿는 사람이 많다. 그러나 ‘크게 도움이 되지 않는다’는 게 정답이다. 소뼈를 곤 곰국에는 칼슘뿐 아니라 인이 다량 함유돼 있다. 우리 몸의 혈액은 칼슘과 인산이 서로 길항(拮抗) 작용을 해서 칼슘이 높아지면 인산을 배설시키고, 인산이 높아지면 칼슘을 배설시킨다. 이 때문에 칼슘과 인산이 항상 일정 비율을 유지하고 있다. 따라서 곰국을 먹으면 인산 때문에 칼슘 흡수가 억제되므로 생각만큼 뼈가 튼튼해지지 않는다. 그러나 곰국에 들어 있는 풍부한 단백질은 병의 회복에 도움을 줄 수 있다. 오히려 우유와 두유, 푸른 채소, 멸치 등 뼈째로 먹는 생선 등이 골다공증의 예방에 더 도움이 된다. 햇볕 속에 많은 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 한다. 또 달리기나 에어로빅 등 중력을 받는 운동은 뼈에 자극을 줘서 뼈의 밀도를 증가시키는 데 도움이 된다. (서경진·대구서주진단방사선과 원장) [조선일보] 2003.1.8.

배만 볼록나온 마른 체형도 비만이다 중년남성 뱃살빼기…적절한 운동만이 최선 중년이여, 새해에는 뱃살을 빼자. 마침 진료실에 뱃살을 빼고 싶다는 40대 초반 남자 환자가 찾아왔다. ―교수님이 성공적으로 뱃살을 많이 빼셨다는 얘길 듣고 저도 올해엔 ‘배둘레햄’을 줄이고 싶어서 찾아왔습니다. 지금도 날씬한 허리를 잘 유지하고 있습니까? “체중감량을 시작한 2001년 3월에 허리둘레가 35인치였는데 3개월 동안 4인치를 줄였고 지금도 29인치 바지를 불편없이 입고 다니고 있습니다.” ―나이들면서 배가 나오는 것은 정상적인 현상 아닌가요? 뱃살은 나잇살이라고도 하지 않습니까? 동년배 직장 동료들도 나와 비슷하게 배가 나와있는 것을 볼 때마다 나이들면 누구나 이렇게 되는구나 하는 생각이 들던데요? “그렇지 않다는 것을 제가 몸으로 보여주지 않았습니까? 제 나이 올해 마흔한 살인데 30대 후반 때보다 더 날씬한 허리를 유지하고 있습니다. 중년 남성들의 뱃살은 피하지방이 아니라 뱃속 깊숙이 자리잡고 있는 내장지방의 과다축적입니다. 내장지방은 1~2kg 정도로 전체 지방량의 10~20%에 불과하고 두 배로 늘어도 체중 변동은 2~4kg에 불과하므로 진단도 쉽지 않습니다. 하지만 내장지방이 많이 쌓이면 엄청난 양의 지방산이 가까이 있는 간으로 들어가면서 각종 대사 작용에 영향을 미치게 됩니다. 이에 따라 혈압이 올라가고 혈당과 지질 대사에 이상이 생기며, 혈액 응고 장애와 혈관벽 손상이 일어나 결국 당뇨병이나 심장병으로 조기 사망에 이르게 되는 것입니다.” ―건강진단을 받을 때마다 지방간이 있고 중성지방이 높다는 얘길 듣는데 이게 다 뱃살 때문이군요. “그렇습니다. 뚱뚱한 사람들은 비만이 원인이라 생각하고 체중을 줄이려고 애쓰지만, 체중이 많이 나가지 않으면서 배만 볼록 나와있는 사람들은 내장지방 비만이 원인이라는 생각을 하지 못합니다. 우리나라 사람들은 서구 사람들과 달리 체격이 작고 상대적으로 근육량이 적어 체중이 많이 나가지 않더라도 체지방이 과다 축적된 ‘저근육형 비만’이 많습니다. 특히 운동부족·스트레스·과음에 시달리는 직장인들은 내장지방 비만을 가지고 있을 가능성이 높지요. 해마다 건강진단을 받으면서 지방간·고지혈증 같은 진단을 받지만 체중으로만 산출한 비만도가 정상이니 비만 때문에 이런 문제가 생겼다는 생각을 못하는 겁니다.” ―당뇨병이나 심장병에 걸리지 않으려면 무조건 뱃살을 빼야겠군요. 하지만 작년에도 헬스클럽 다니면서 운동 열심히 하고 기름진 음식도 많이 줄였는데 뱃살은 정말 빠지지 않던데요?. “뱃살을 빼는 최고의 약은 운동입니다. 하지만 운동을 열심히 해도 뱃살이 빠지지 않는다면 몇 가지 점검을 해 볼 필요가 있습니다. 첫째, 식사를 거르지는 않는가? 끼니를 거르는 것은 과식·폭식의 원인이 되고 결국 복부비만으로 이어집니다. 둘째, 음주량을 줄였는가? 뱃살을 빼는 데 술은 최대의 적입니다. 알코올은 체내 호르몬 분비에 영향을 미쳐 지방을 복부에 쌓이게 합니다. 식사량을 줄여도 음주량을 줄이지 못하면 뱃살 빼는 길은 요원할 뿐입니다. 셋째, 운동을 하는 데에도 뱃살이 안빠진다면 평소 활동량을 점검해 보아야 합니다. 이런 분들은 운동하는 시간 말고는 거의 활동량이 없는 경우가 대부분입니다. 점심식사 후 가벼운 산책, 엘리베이터 대신 계단 오르내리기 같은 작은 생활의 변화만으로 놀랄 만한 결과를 얻을 수 있습니다. 마지막으로 식사를 줄이고 운동을 꾸준히 하는 데에도 뱃살이 안빠진다면 무언가 이유가 있다고 봐야 합니다. 약물 부작용이거나 다른 질병이 있을 가능성이 있으니 의학적인 검사를 해봐야겠죠.” ―요즘 비만치료 약물이 나와있고 주사도 놓는다고 하는데 약으로 뱃살을 뺄 수는 없습니까? “안전하고 효과있는 약들이 속속 등장하면서 약물치료의 역할이 점차 커지고 있습니다. 하지만 아직까지 비만 치료의 중심은 적절한 식사요법과 규칙적인 운동입니다. 잘못된 생활습관을 그대로 두고 약이나 주사를 찾는 사람은 마치 골절환자가 깁스를 하지 않고 진통제를 맞는 것과 다를 바가 없습니다.” ―저도 뱃살을 빼면 교수님처럼 이렇게 잘 유지할 수 있을까요? “살을 빼는 것보다 유지하는 것이 더 어렵지요. 목표를 ‘허리를 몇 인치 줄이겠다’가 아니라 ‘지금보다 더 건강해지겠다’로 정해 보세요. 잘못된 생활습관을 바꿔서 지금보다 더 건강해졌을 때 뱃살은 이미 찾아볼 수 없을 테니까요.” (박용우·성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉) [조선일보] 2003.1.8.

이 주일의 추천 음식/ 청어 다시마 조림 ‘진상하는 생선이 절후가 늦지 않았는데, 얼음 같은 비늘과 눈발 같은 껍질이 가벼운 추위에도 얼었다….’정월 초하루부터 섣달 그믐까지 우리의 세시풍속을 시로 읊은 「세시풍요」에 나오는, 겨울 청어를 읊은 구절이다. 우리나라 삼면의 바다에서 모두 잡혀 먼저 종묘에 천신(그해에 먼저 나는 물건을 먼저 신에게 올리는 일)하고 그 산출의 많고 적음으로 다음해 농사의 풍흉을 점치던 생선이다. 또한 영남 해안 지방에서는 부녀자들이 날을 받아 청어알을 먹으면서 청어알 만큼이나 풍성한 다산을 기원하는 행사가 있었다고 한다. 청어다시마조림은 우선 다시마를 물에 담갔다가 여러 번 헹군 후 물기를 빼고 채 썬다. 다음에 냄비에 다시마와 물·청주를 넣고 약한 불에서 다시마를 연하게 익힌다. 다시마가 연해지면 간장·설탕·생강즙·청어를 넣고 맛이 들 때까지 조린다. 청어는 흔하고 값싼 생선이라 그 가치만큼 대접받지 못했으나 최근 등 푸른 생선이 머리를 좋게 한다 하여 인기 있는 건강식품으로 부각되고 있다. 이는 머리를 좋게 하는 성분으로 알려진 DHA라는 지방산 성분이 들어있기 때문이다. 동일한 학습을 할 때 DHA가 있으면 DHA 분자 구조의 유연성 때문에 뇌세포가 부드러워지고 활성화되어서 정보 전달이 더 쉽게 된다는 특성 때문에 DHA가 들어 있는 생선을 먹으면 머리가 좋아진다는 것이다. 청어에는 필수아미노산이 많이 들어 있어 질이 우수한 단백질과 지방이 풍부하다. 추위를 이겨내려면 고단백·고열량 식품이 필요하다. 청어다시마조림은 고단백과 양질의 지방질뿐만 아니라 청어에 부족한 비타민C와 섬유질을 다시마가 보완하여 영양적으로도 아주 훌륭한 음식이다. (한영실·숙명여대 식품영양학과 교수, 한국전통음식연구소 소장) [조선일보] 2003.1.8.

“서양식 식사가 여드름 유발” 미국 연구진, 피부학회지 발표 식생활과는 무관한 것으로 알려졌던 여드름이 서양식 식사를 통해 촉발될 수 있다는 연구결과가 나와 미국에서 논란이 일고 있다. 미국 콜로라도 주립대학 로렌 코데인 박사팀은 피부학회지 최근호에서 고(高)당질 식사인 서구식이 여드름의 원인이 된다고 발표, 논쟁에 불을 지폈다. 연구팀은 가공된 곡식과 가공.정제식품 등 고당질 서양식 식사를 하면 인슐린과 인슐린양 인자(IGF-1)분비량이 늘어나고 이에 따라 남성호르몬인 테스토스테론이 더 많이 만들어진다고 주장했다. 테스토스테론의 생성량이 많으면 여드름이 생기기 쉽다는 것은 널리 인정되고 있는 이론. 이 호르몬으로 인해 과다 생성된 피지(皮脂)가 땀구멍을 막아버리기 때문이다. 이들은 모든 연령대의 미국인이 서양식을 하고 있으나 유독 청소년기에 여드름이 많은 것은 "성장기인 10대들이 인슐린에 대해 저항성을 갖고 있기 때문"이라고 설명했다. 연구팀은 또 뉴기니아(1천5백명).파라과이(1백15명)의 외진 지역에서 여드름 발생빈도를 조사했다. 이곳에선 여드름 환자를 한 명도 찾지 못했다. 이들 식탁에는 과일.야채.해산물.살코기 등 가공.정제되지 않은 음식이 올랐다. 반면 서양식을 하는 뉴기니아.파라과이 도시 사람을 대상으로 한 조사에서는 여드름 환자가 다수 발견됐다. 연구팀은 여드름을 걱정한다면 당원지수(식품을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 오르는가를 나타냄)가 낮은 식품을 골라 먹으라고 조언한다. 살코기.생선.야채.과일 등이 이 부류에 속한다. 그러나 저당질 식사를 하더라도 모든 여드름이 치유되지는 않을 것으로 내다봤다. 유전자나 스트레스 등으로 인해 여드름을 갖게 된 사람들은 식생활을 바꿔도 문제가 해결되지 않는다는 것이다. 이 연구에 대한 반론도 만만찮다. 미국 피부과학회는 "아직 '여드름은 음식을 통해 발생하지 않는다'는 기존의 피부학 교과서를 개정할 의사가 없다"고 발표했다. 결정적인 증거가 부족하다는 것이다. 국내 학자들의 의견도 "여드름과 음식은 별 관계가 없다"는 쪽이다.삼성서울병원 피부과 이주흥 교수는 "스트레스나 잘못 짜서 생기는 염증 등이 여드름 악화의 가장 큰 원인이며, 결핵약.호르몬 치료제.술 등도 여드름을 악화시킬 수 있다"고 조언했다. 강동성심병원 피부과 김상석 교수는 "개인마다 체질이 다양하므로 환자가 과거에 특정 음식을 먹은 후 여드름이 나빠진 경험이 여러 번 있으면 그 음식은 피하는 것이 좋다"고 말했다. 박태균 기자 [중앙일보] 2003.1.7.

김 칼슘·비타민 등 영양 풍부 위 보호·당뇨 예방 효과도 해양수산부가 이달의 수산물로 정한 김은 요즘에 맛과 영양이 제일 좋다. 김의 엽상체(葉狀體:이파리 모양)는 겨울철에 잘 자란다. 겨울김은 생산된 뒤 바로 가공하므로 세포가 살아 있다. 그 때문인지 김의 질과 맛은 겨울에 으뜸이다. 김은 단백질(1백g당 39g).칼슘(3백25㎎).철(17㎎)과 비타민이 풍부한 식품이다. 정월 대보름 풍습 가운데 취나물.배추 잎이나 굽지 않은 김에 밥을 싸서 먹는 '복쌈'(福裏)이라는 것이 있다. 밥을 큼지막하게 싸서 먹는 것을 복(福)을 싸서 먹는 것으로 여겼다. '복쌈은 눈이 밝아지고 명(命)을 길게 한다'해서 '명쌈'이라고도 불렀다. 눈에 좋은 비타민A가 김에 1만2천IU(국제단위)나 든 사실을 우리 선조들은 경험적으로 알고있었던 것이다(국립수산과학원 남해수산연구소 이두석 수산연구관). 김에는 노화.암을 막아주는 항산화물질인 비타민C도 1백g당 93㎎이나 들어있다. 옛부터 김은 위(胃)에 좋은 약으로 취급됐다. 본초강목(本草綱目)은 "청해태(김)는 위의 기(氣)를 강하게 하며 위가 아래로 처지는 것을 막는다"고 기록하고 있다. 근래에는 김.파래 등에 비타민U라는 항(抗)궤양성 물질이 많이 들어 있다는 사실이 확인됐다. 비타민U는 양배추에서 처음 발견된 뒤 위장약으로 상품화도 됐다.김의 비타민U 함량은 양배추의 70배에 달한다. 말린 김에는 식이섬유도 37%나 들어 있다. 식이섬유는 음식물이 장(腸)에서 머무는 시간을 단축시켜 발암물질 등 유독물질과 노폐물의 체외 배출을 촉진한다. 식이섬유는 포만감을 느끼게 하며 당.지방의 흡수를 늦춰 비만.당뇨병의 예방.치료에도 유용하다. 동의보감에는 "김은 맛은 달면서 짜고 성질은 차다"며 "토사곽란으로 토하고 설사하며 속이 답답한 것을 치료하며 치질을 다스리고 기생충을 없앤다"고 기술돼 있다(강남경희한방병원 이경섭원장). 박태균/식품의약전문기자 [중앙일보] 2003.1.7.

네 종류 식품 함께 먹으면 콜레스테롤 ‘뚝’ 콩·귀리 겨·마가린·아몬드 콩.귀리 겨.마가린.견과류 등 네 종류의 식품을 한꺼번에 한 달 간 꾸준히 먹으면 '나쁜'콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백(LDL)의 혈중 농도를 29%까지 낮출 수 있다는 주목할 만한 연구결과가 나왔다. 최근 캐나다 토론토대학 임상영양센터 데이비드 젠킨스 박사팀은 단순히 음식을 먹는 것만으로도 스타틴(혈중 콜레스테롤을 낮추는 성분의 약)을 복용하는 것과 비교해 결코 뒤지지 않는 효과를 얻었다고 발표했다. 지금까지 콩 등 일부 식품이 혈중 콜레스테롤을 5~10% 가량 낮추는 것으로 알려졌으나 네종류 식품을 동시에 제공한 후 혈중 콜레스테롤의 변화를 본 것은 이번이 처음이다. /사진설명/ 위쪽부터-콩, 귀리, 아몬드, 마가린 연구팀이 13명의 지원자들(약간 과체중이고,혈중 콜레스테롤 수치가 높은 남녀)에게 먹인 네 종류의 식품은 다음과 같다. 첫째는 콩제품.지원자들에게 햄버거나 핫도그 대신 콩버거.콩핫도그를, 우유 대신 두유를 먹게 했다. 둘째는 끈적끈적한 식이섬유가 풍부하게 든 식품.귀리 겨.보리 수프.차전자(실리움)등이다. 셋째는 식물성 스테롤이 강화된 마가린. 넷째는 견과류다. 매일 한 움큼의 아몬드가 제공됐다. 지원자의 식탁에는 브로콜리.당근.고추.토마토.양파.가지.꽃양배추.오크라 등 신선한 야채가 자주 올랐다. 아침식사 때는 두유, 과일과 아몬드를 썰어넣은 귀리겨 시리얼, 빻은 귀리(오트밀), 스테롤을 첨가한 마가린, 잼 등이 제공됐다.점심 때는 콩을 쪼갠 것, 콩수프, 귀리겨로 만든 빵이, 저녁식사 때는 야채.두부.과일.아몬드를 센 불로 볶아 식탁에 올렸다. 간식으로는 견과류.요구르트.두유 등을 먹게 했다. 연구팀은 콜레스테롤이 아주 높은 사람은 이러한 식사요법과 함께 스타틴을 복용하는 것이 더 효과적일 것으로 내다봤다. 또 스타틴을 복용 중인 사람이 이 식사요법을 병행하면 약의 용량을 크게 줄일 수 있을 것으로 기대했다. 이와 함께 동물성 지방.포화지방.콜레스테롤 함량이 높은 식품의 섭취를 가급적 삼가야 하는 것은 물론이다. 콩.마가린 등에 든 식물성 스테롤은 화학적인 구조가 콜레스테롤과 비슷하며 몸 안에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하는 것으로 알려졌다. 박태균 식품의약전문기자 [중앙일보] 2003.1.7.

[이 달의 음식] 떡국·전유어·나박김치 제격 맛깔스런 전통음식 영양도 듬뿍 어린이 떡볶음·노인들 만두국 좋아 새해가 시작되는 이달에는 식탁에 어떤 음식을 올려놓고 먹으면 건강에 가장 유익할까? 한국보건사회연구원과 중앙일보 의료건강팀은 이달부터 1년간 매달 초'이달의 음식'을 추천할 계획이다. 일종의 '영양 달력'이다. 이 달력은 보건복지부의 국민건강증진기금으로 만들어졌다. 여기서 추천되는 음식은 절기.맛.영양은 물론 경제적인 측면까지 고려한 성인 한사람의 한끼 식사 상차림이다. ◇ 1월 음식의 키워드는 설 이달 말에는 설 연휴(설날 2월 1일)가 시작된다.그래서 설날 하면 바로 떠오르는 음식인 떡국과 각색전유어.잡채.약식과 다식(茶食).나박김치.사과를 '1월의 식탁' 위에 올려놓는다. 이 음식을 골고루 먹으면 약 8백㎉의 열량을 얻게 된다.이는 한끼 식사 권장 열량의 95% 수준이다.또 단백질(33g), 철분.비타민A.B2.C,나이아신을 권장량 이상 섭취하게 된다. 그러나 칼슘 섭취량(1백21㎎)은 권장량의 절반 수준에 머물며 비타민B1도 다른 식품을 통해 약간 보충해야 한다. 이 한끼의 소금 섭취량은 1.6g으로 한국인의 한끼 평균 소금섭취량(5~7g)보다 훨씬 적은 양이다. '1월의 식탁'에 오른 음식 가운데 떡국은 지방마다 만드는 방법이 조금씩 다른 우리 고유의 겨울철 음식이다.주재료인 쌀은 탄수화물이 많아 활동하는 데 필요한 열량을 제공한다. 김치는 국물이 시원해 뜨거운 음식과 잘 어울리는 나박김치가 제격이다. 각색전유어는 생선.버섯.채소 등에 달걀 옷을 입혀 만든 음식으로 훌륭한 단백질.무기질 공급원이다.잡채는 소량의 고기와 여러 채소를 재료로 해 만든 전통음식으로 무기질.비타민을 제공해준다. 후식으로는 겨울철 전통 간식거리인 약식.다식이 어울린다.요즘 먹기 힘든 다식을 차와 함께 내놓으면 젊은 사람은 전통 음식의 멋을,노인은 추억을 떠올리게 될 것이다.약식은 열량이 높으므로 양 조절에 신경써야 한다. 이 설음식을 전통적인 유기(鍮器)에 담고,옻칠을 한 책상반에 올려놓는다면 '1월의 식탁'은 더욱 깊고 오묘한 맛을 전할 것이다. ◇ 연령별 추천 음식 한국보건의료인국가시험원 이경신(영양학)박사는 "유년기 어린이(초등학교 저학년까지)는 떡볶이 대신 전통 떡볶음(열량 2백22㎉)을 이달에 꼭 맛보라고 권한다"고 말했다.그는 "이 음식은 밥이나 반찬 대신 먹을 수 있으며 고추장으로 버무린 떡볶이와는 달리 간장으로 간을 하므로 맵고 자극적인 맛이 나지 않는다"고 설명했다. 청소년에겐 꼬치 불고기가 권장됐다.이 음식은 양념된 고기를 꼬치에 끼운 뒤 석쇠에 구워먹는 것으로 청소년기에 필요한 단백질(26g).열량(2백30㎉)이 풍부하다. 성인에겐 버섯전골(열량 93㎉,단백질 11g,지방 3g)이 추천됐다. 이 음식은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 버섯을 많이 쓰기 때문에 성인병 예방에 도움이 된다. 추운 날 바깥에서 일하고 돌아온 가장에게 따뜻한 국물을 제공해준다는 게 선정 이유이다. 노인을 위한 음식으론 만두국(열량 3백29㎉,단백질 22g,지방 10g)이 선정됐다. 보건사회연구원 김혜련 책임연구원은 "두부.고기.채소를 익혀 만두소로 이용하므로 단백질.무기질.섬유소가 풍부하며 재료의 배합 방법에 따라 각 가정의 독특한 맛을 살릴 수 있다"고 말했다. 박태균 식품의약전문기자 [중앙일보] 2003.1.7.

위암엔 우유,폐암엔 당근이 좋다 암환자의 식이요법…간암은 짜지않게 먹는것 중요 식생활이 서구화되면서 암 환자가 점점 늘고 있다. 실제로 암의 3분의 1 가량은 음식과 관계가 깊다. 또 암에 걸린 이후의 음식섭취도 매우 중요하다. 암이 진행되면서 에너지를 많이 소비하고 식욕부진을 일으키는 물질이 분비돼 영양상태가 나빠지고 수술과 항암ㆍ방사선치료를 받으면서 몸이 더욱 쇠약해지기 때문. 그렇다고 무조건 잘 먹어야 한다는 뜻은 아니다. 음식이 암의 원인일수도 있는 만큼 좋은 음식과 나쁜 음식을 구별해 섭취하는 것이 중요하다. ● 위암 암 발생률 1위를 차지하고 있는 위암 환자를 위한 식단은 무엇보다 소화가 잘 되는 음식으로 구성해야 한다. 위산 분비와 위 기능이 많이 떨어져 있기 때문이다. 또 많이 씹을수록 암에 대항하는 효소가 많아지고 소화도 잘 되므로 30번 이상 꼭꼭 씹어서 먹는 것도 중요하다. 흔히 속이 쓰리면 우유를 마시곤 하는데, 실제로 위암 환자에게도 많은 도움이 된다. 우유에 포함된 단백질과 지방이 식도와 위 점막을 보호해 주기 때문이다. 저지방 우유나 달지 않은 요구르트를 1주일에 3~4번 마시는 게 좋다. 비타민A 역시 위암치료에 탁월한 효과가 있다. 항산화제로 알려진 비타민A는 위점막을 보호해 주며, 식물성 비타민A인 베타카로틴은 당근ㆍ호박 등 녹황색 채소에, 동물성 비타민A인 레티놀은 닭ㆍ돼지ㆍ소의 간과 장어ㆍ버터 등에 많다. 야채는 유기농 재배된 것을 먹는 것이 좋다. 이 밖에 강력한 항산화제인 비타민C와 E도 암 예방과 암세포 증식 억제에 효과가 있다. 반면 설탕이나 백미와 같은 정제된 식품은 좋지 않고 현미처럼 덜 정제된 잡곡을 먹는 것이 좋다. 음료는 상품화된 과일주스는 피하고 생과일 주스나 녹즙을 먹다. 인스턴트 식품이나 탄 고기, 생선은 삼가야 하며 뜨겁고 맵고 짠 음식 등 자극이 강한 음식은 약해진 위 점막을 더욱 상하게 하므로 주의한다. ● 폐암 흡연인구가 늘어나면서 암 사망률 1위를 차지하고 있다. 폐암에는 엽산과 비타민B12가 효과가 있다. 폐암의 전암(前癌) 단계에서 다량으로 투여하면 폐암으로의 진전을 막을 수도 있다. 녹색 채소와 소ㆍ돼지 간에 풍부한 엽산은 열에 약하므로 살짝 데치거나 즙으로 먹는 게 좋다. 비타민B12는 닭ㆍ소ㆍ돼지 간과 달걀 노른자, 생선에 많이 함유돼 있다. 점막을 보호하는 베타카로틴이 풍부한 당근도 폐암환자에게 좋은 식품. 올리브유로 조리하거나 비타민C가 풍부한 과일(오렌지, 키위 등)과 함께 먹으면 항산화작용의 상승효과를 볼 수 있다. 현미와 콩으로 지은 잡곡밥, 신선초, 순무, 호박, 카레가루 등도 좋다. ● 간암 간암환자는 짜지 않게 먹는 것이 가장 중요하다. 간암은 간경화에서 온 경우가 많아 간으로 가는 혈관이 막혀 복수(腹水)가 차기 쉬운데, 짠 음식은 복수가 차는 것을 부추기고 암세포를 활성화시키므로 소금 대신 식초(감식초나 현미식초)나 다시마 등으로 간을 맞추는 것이 좋다. 또 간암 환자는 해독작용이 떨어져 있고 소화기능도 약하므로 소화에 부담을 주지 않는 양배추나 된장국이 좋다. 이외에도 참깨와 사과의 펙틴 성분은 장내 유산균을 활성화해 간의 독성물질을 줄여준다. 단백질은 육류보다 생선으로 보충하는 것이 좋으며 생선은 굽지 말고 찌거나 조려서 먹는 것이 좋다. ● 대장암 식단이 서구화하면서 가장 급속히 증가하는 암이다. 대장암의 가장 큰 원인은 육류 섭취로 인한 섬유질 부족. 식이섬유가 부족하여 장 속에 유해세균이 많아지면서 변비가 생기고 이로 인해 장의 압력이 증가하고 DNA가 변형돼 암세포가 발생하는 것이다. 따라서 대장암에는 식이섬유를 많이 먹어 유산균을 늘리고 장내 독성물질을 제거하는 것이 급선무다. 식이섬유는 감자, 버섯류, 해조류, 콩류 등에 풍부하며 과일 중에는 사과에 특히 많다. 유산균 음료와 생수를 하루 8잔 이상 마시는 것도 도움이 된다. ● 유방암 유방암에는 식물성 호르몬인 이소플라본이 들어 있는 콩이 특효 식품이다. 콩은 폐경기 증상을 줄여줄 뿐만 아니라 항암작용도 있다. 전문의와 상의해 항산화제나 비타민A, C, E를 복용하는 것도 좋다. 권대익기자 dkwon@hk.co.kr [한국일보] 2003.1.6.

"술을 약같이"…건강음주, 심장병 예방 반주 삼아 한 두 잔 마시는 술은 더 없는 보약이다 . 그러나 여기에 약은 어떻게 복용하느냐에 따라 사람을 살리기도 죽이기도 한다. 마찬가지로 술도 ‘양면(兩面)의 칼’과 같아서 어떻게 마시느냐에 따라 약이 되기도 독이 되기도 한다. 30여년간의 연구를 통해 적절한 음주는 건강에 도움이 된다는 사실이 확인됐다. 하루 한 두 잔의 와인이나 맥주, 위스키 등을 마시는 것은 최선의 심장병 예방법이다. 이 같은 음주 습관은 저지방 식사, 살빼기는 물론 격렬한 운동보다도 더 효과적이다. 적절한 음주는 뇌중풍, 치매에 걸릴 위험은 물론 당뇨병 등으로 인한 혈액 순환 장애로 다리 절단 수술을 받을 위험을 감소시킨다. 그러나 적당한 음주가 장점만 있는 것은 아니다. 유방암 발생률을 약간 올리는 것으로 나타나고 있다. 또 자칫해서 과음으로 빠지면 온갖 질병의 원인이 된다. 30여년 전 보건 공무원들은 술이 이롭다는 사실을 인정하지 않았다. 그러나 지금 보건 정책 당국자들은 적당한 음주를 의사와 환자가 신중히 결정해서 선택할 건강 증진법의 하나로 인정하고 있다. 세계 각국에서 실시한 연구에서 적당히 술을 마시는 사람은 금주자보다 심장동맥이 좁아지거나 막혀서 생기는 심장병 발병률이 훨씬 적고 더 건강한 것으로 나타났다. 미국과 같이 심장병이 최대 사망원인인 나라에서는 술을 적당히 마신다는 것은 곧 생존율의 연장으로 이어진다. 보스턴보건대의 커티스 엘리슨 박사는 “술의 효능을 입증할 과학 연구는 수 백개가 넘는다”면서 “술의 장점은 이제 과학적인 진실”이라고 말했다. 동물실험에서는 알코올이 심장혈관을 좁히는 것을 방지한다는 사실이 밝혀졌다. 또 몇 달 동안 적절히 술을 마시면 혈청(血淸)의 지방이 줄어 심장병 예방 효과가 있다는 사실도 드러났다. 미국에서 여성 8만명을 대상으로 한 조사에서는 적절하게 술을 마시는 여성은 비음주자에 비해 심장병 발병률이 절반이었고 심지어 날씬하거나 담배를 피우지 않거나 규칙적으로 운동하는 비음주 여성보다도 심장병 발병률이 낮은 것으로 나타났다. 그러나 처음에 음주의 효능을 강조하는 연구결과들이 나왔을 때 많은 학자들은 다른 요인이 간과됐을 것이라고 반박했다. 예를 들면 술을 끊은 사람은 이미 건강이 염려될 정도로 상했을 가능성이 크고 음주자는 병원에 더 많이 가게 된다는 점 등이 무시됐다는 것이다. 엘리슨 박사는 “이런 모든 비판이 쏙들어갔다”고 단언했다. 이제는 도대체 어떤 술을 마셔야 하는가에 대한 논란거리가 있을 따름이다. 결론은 아무 술이나 상관없다는 것이다. 적포도주는 처음 주목받은 술이다. 1979년 적포도주를 많이 마시는 프랑스인은 버터, 치즈, 동물지방을 듬뿍 먹는데도 적포도주를 적게 마시는 핀란드, 스코틀랜드, 미국 사람보다 심장병 발병률이 적은 것으로 알려졌다. 뒤이은 연구에서는 와인을 마시는 이탈리아인이나 맥주를 마시는 일본인, 독일인, 독주를 마시는 미국인이나 술의 종류에 상관없이 적당히만 마시면 똑같은 효능이 있음이 밝혀졌다. 하버드보건대의 에릭 림 박사는 “중요한 것은 술을 약같이 마셔야 효과가 있다는 점”이라면서 “매일 저녁 한 잔을 마시는 것이 주말에 여섯 잔을 마시는 것보다 훨씬 효과가 있다”고 말했다. 최근의 연구에서는 하루 한 두 잔의 술이 뇌중풍, 다리의 혈액순환 장애, 치매 등을 줄이는 효과가 있다는 사실이 밝혀졌다. 그러나 하루 한 두 잔의 술이 3, 4잔으로 늘면 장점은 곧 사라지며 독으로 변한다. 과음은 고혈압 환자에게 각종 합병증을 유발하고 암 발병률을 높인다. 또 당뇨병, 췌장 및 간의 기능 저하, 치매 등의 원인이 된다. 젊은 음주자의 사망률은 비음주자의 갑절이라는 연구 결과도 있다. 세계보건기구(WHO)는 술의 해악은 온갖 전염병의 해악과 비슷하고 담배나 마약의 해악보다 크다고 발표하기도 했다. 이런 술의 해악 때문에 보건 담당 관료들은 술의 장점마저 덮어버렸다. 술의 해악은 눈에 보이지만 술의 이익은 눈에 보이지 않는다는 점도 한몫했다. 1972년 미국 동부의 프라밍햄에서 수 십년간 진행된 연구 결과 술의 장점이 밝혀졌지만 정부는 발표를 못하게 막았다. 지금은 미국심장협회에서 공식적으로 “적절한 음주자는 술을 끊을 필요는 없지만 그렇다고 비음주자가 술을 마실 필요까지는 없다”고 권고하고 있다. 이 협회 대변인인 로널드 크라우스 박사는 “술은 판도라의 상자와도 같아서 장점이 크지만 자칫하면 과음의 수렁으로 빠진다”고 말했다. 캘리포니아주 오클랜드시의 카이저 퍼머넌트병원의 아서 클르트스키 박사는 “어떤 사람은 술의 효과가 전혀 기대되지 않으며 청소년들은 술의 해악이 장점보다 훨씬 더 크