사단법인 대한영양사협회

시금치 비타민의 왕…철분도 풍부 변비에 좋은 섬유질 함유 뽀빠이가 즐겨 먹는 시금치. 일년 내내 재배되지만 내한성(耐寒性)이 강해 대표적인 겨울 채소로 꼽힌다. 우리 국민의 하루 시금치 섭취량은 연 평균 4.3g이지만 겨울엔 9.6g이나 먹는다. 아프가니스탄 주변의 중앙아시아가 원산지인 시금치는 고려 말이나 조선 초에 전해진 것으로 보인다. 시금치는 흔히 '비타민의 왕'으로 불린다. 비타민A.B1.B2.C.니아신.베타 카로틴.엽산 등이 풍부하게 들어있기 때문이다(농촌진흥청 생활연구소 정인경 연구사). 이 중 베타카로틴.비타민C는 항암.노화방지에 유용한 항산화물질이다. 특히 베타카로틴은 흡연자를 위협하는 폐암의 발생률을 낮춰주는 것으로 밝혀졌다. 시금치에 든 엽산(비타민의 일종)은 악성 빈혈을 예방해준다. 철분까지 다량 함유돼 있어 빈혈 치료에 가장 좋은 채소로 꼽힌다. 게다가 뼈의 건강 유지에 필수적인 칼슘이 풍부해 발육기 어린이와 임산부에게 적극 권장된다. 시금치에 든 질 좋은 섬유질은 변비에 효과적이다. 30여년 전 일본의 과학자들은 동물 실험을 통해 시금치가 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 것을 발견했다. 그러나 시금치에 든 수산(蓚酸)은 시금치를 즐겨 먹는 사람들을 다소 불안하게 한다. 몸안에서 칼슘과 결합, 신장.방광에 결석을 만들 수 있기 때문. 그러나 이는 매일 시금치를 5백~1천g 이상 섭취하는 경우에만 나타난다. 한국인이 나물이나 국을 통해 한번에 섭취하는 시금치의 양은 30~40g에 불과하므로 결석환자가 아니라면 크게 걱정하지 않아도 된다. 좋은 시금치는 줄기.잎이 진한 녹색을 띤 것이다. 어린 잎이 너무 많지 않고 뿌리를 잘랐을 때 단면이 싱싱하고 윤이 나는 것이 상품. 또 한 뿌리에 잎이 많이 달려 있고,잎이 두껍고 길이가 짧으며, 뿌리는 붉고 굵은 것을 구입하는 것이 좋다. 시금치는 가열해 조리하면 비타민C의 30% 이상이 손실된다. 시금치를 데칠 때는 넉넉한 물에 소금을 넣은 뒤 뚜껑을 열고 데쳐야 고유의 초록색(엽록소)이 유지된다. 박태균/식품의약 전문기자 [중앙일보] 2003.1.14.

달걀·셀러리·복숭아·호두…성 생활에 도움 준다 美 건강誌 10개 식품 소개 무엇을 먹으면 성생활이 즐거워질까. 미국의 '맨스헬스'지는 최근호에서 연령대별로 성생활에 도움을 주는 10가지 식품을 소개했다. 성적으로 가장 왕성한 20대에 권장된 식품은 달걀.셀러리.바닐라 아이스크림. 계란에는 비타민B1이 풍부하다. 이는 '잘할 수 있을까'하는 사전 스트레스를 줄이고, 성적 충동을 유지시키는데 좋다는 것. 조루를 막는데도 도움이 된다. 또 셀러리는 입안에서 안드로스테논.안드로스테놀 등 향긋한 냄새 입자를 발산해 상대를 유혹한다. 바닐라 아이스크림엔 근육에 더 많은 에너지를 저장하게 하고 성욕을 높여주는 칼슘.인이 풍부하다. 자녀출산에 관심이 큰 30대엔 브라질 너트(호두).동물의 간.복숭아가 추천됐다. 흡연.대기오염.대기 중 유독물질은 정자에 나쁜 영향을 미쳐 기형 발생률을 높인다. 이런 환경에서 브라질 너트는 돋보이는 식품이다. 정자를 건강하게 하고 유영(游泳)을 빠르게 해주는 셀레늄의 가장 좋은 공급원이기 때문. 남성에게 셀레늄 공급량을 늘렸더니 정자가 더 건강해졌다는 영국의 연구결과도 있다. 또 브라질 너트엔 유해산소로부터 정자를 보호하는 항산화물질인 비타민E가 넉넉하다. 동물의 간엔 비타민A가 풍부하다.동물실험에선 비타민A 공급량이 적으면 정자수가 급감하는 것으로 나타났다. 간은 또 훌륭한 아연 공급원이기도 하다. 남성이 사정할 때마다 5㎎의 아연을 몸밖으로 배출하는데 이는 하루 아연요구량의 3분의 1에 달한다. 복숭아는 오렌지와 함께 비타민C의 좋은 공급원이다. 비타민C를 하루 2백㎎ 이상 섭취한 사람의 정자수는 이보다 덜 먹는 사람에 비해 훨씬 많은 것으로 조사됐다. 발기에 문제가 생기기 시작하는 40대 이후엔 블루베리.시리얼.스테이크.초콜릿이 권장됐다. 아침을 꼭 챙겨 먹되 바쁜 사람은 티아민(비타민B1).리보플라빈(비타민B2)등이 첨가된 시리얼을 먹는 것이 좋다. 이 두 비타민은 우리 몸의 에너지 효율을 높여주고 신경계가 제대로 작동할 수 있게 해준다. 신경계의 고장이 없어야 성관계 도중 성적 자극과 즐거움이 유지된다. 니아신이 첨가된 시리얼도 괜찮다.이 비타민은 성적 절정감을 높이는데 기여한다. 젊었을 때처럼 '불꽃'이 튀지 않는다고 고민하는 사람은 재점화를 위해 스테이크하우스에 가서 기름이 적은 스테이크를 주문하는 것도 방법이다. 적색육의 단백질은 뇌의 신경전달물질인 도파민.노르에피네프린 등의 분비를 증가시켜 성관계시 민감도를 높여준다.스테이크엔 '성생활 미네랄'로 알려진 아연도 많이 들어 있다. 스테이크를 먹은 후엔 디저트로 흑 초콜릿을 주문하는 것이 '바른' 순서다. 삼성서울병원 비뇨기과 이성원 교수는 "현재 지구상에 알려진 정력제 중 의학적으로 효과가 검증된 것은 없다"며 "정력제로 알려진 일부 음식은 고콜레스테롤 음식이므로 선택에 신중을 기할 것"을 조언했다. 박태균 식품의약전문기자 [중앙일보] 2003.1.14.

[습관을 바꾸면 건강이 보인다] 간식을 멀리하자 하루 세끼로 충분 과다열량 老化원인 무심코 먹는 간식이 건강을 해칠 수 있다. 간식은 먹을 것이 넘쳐나는 현대 문명의 부산물일 뿐 자연이 요구하는 현상은 아니다. 아프리카 초원의 사자는 사냥으로 배를 불리면 동물이 바로 코 앞을 지나가도 쳐다보지 않는다. 단지 혀의 만족을 위해 배가 불러도 습관처럼 간식을 먹어대는 사람과 다르다. 간식은 여러가지 건강상 문제를 초래한다. 첫째 열량의 과잉섭취다. 이미 인류는 하루 세 끼만으로도 열량을 지나치게 많이 섭취하고 있다. 과잉 열량은 인체 장기(臟器)에 무리를 줘 노화의 중요한 원인 중 하나가 된다. 라면 한 그릇만 먹어도 5백㎈나 되는 열량이 추가된다. 손빨래를 무려 6시간이나 해야 소모할 수 있는 열량이다. 둘째 항상성(恒狀性)의 파괴다. 인간 같은 고등생물은 세포 내 환경이 항상 일정하게 유지돼야 신진대사 등 생명활동을 원활하게 수행할 수 있다. 이를 의학적으로 항상성이라고 부른다. 원래 호르몬 분비나 체온 등에 적용되는 용어이나 간식에도 해당된다. 일정한 시간에 일정한 음식이 위장에 들어와야 건강에 도움이 된다. 간식으로 불규칙하게 음식물이 들어오면 위장의 생체리듬이 파괴되고 췌장도 갑자기 혈당이 올라가므로 인슐린을 분비해야 하는 등 부담을 안게 된다. 일부에선 식간 공복감을 달래기 위해 간식이 필요하다는 지적도 있다. 그러나 공복감을 결정짓는 것은 혈액 중 포도당 농도의 감소지, 텅빈 위장이 아니다. 하루종일 아무 것도 먹지 않아도 포도당 링거주사를 맞고 있는 입원 환자가 배고프지 않는 것과 같은 원리다. 따라서 간식으로 위장을 채워 공복감을 면하겠다는 생각은 잘못이다. 간식보다는 규칙적으로 먹는 세끼 식사를 충실하게 갖는 것이 바람직하다. 아침을 충분히 먹어두는 것이 중요하다. 그래야 오전 시간에 공복감을 느끼지 않고 업무 능률을 높일 수 있다. 식사는 가급적 현미 등 도정(搗精)되지 않은 곡류로 하는 것이 좋다. 홍혜걸 의학전문기자 [중앙일보] 2003.1.14.

딸기서 비타민C 생산 유전자 발견 딸기에서 비타민C를 만들어내는 유전자가 발견됨으로써 이유전자를 이용, 다른 식물에서 대량으로 비타민C를 생산해 내는 것이 가능하게 되었다. 스페인 말라가대학의 분자생물학자 빅토리아노 발푸에스타 박사는 과학전문지 ’자연생명공학’ 최신호에 발표한 연구보고서에서 딸기에서 D-갈락투론산이라고 불리는 단백질을 아코르빈산(비타민C)으로 전환시키는 효소를 만들어내는 유전자를 발견하고 이를 Ga1UR라고 명명했다고 밝혔다. 발푸에스타 박사는 이 효소를 과도하게 생산하도록 이 유전자를 변형시킨 다음유전암호가 완전 해독되어 오늘날 식물의 생체실험에 널리 이용되고 있는 식물인 아기장대(Arabidopsis thaliana)에 주입한 결과 아르코빈산이 2-3배나 많이 생산되었다고 말했다. 비타민C를 만들어내는 딸기 유전자의 발견으로 이 유전자를 이용한 유전자 변형식물의 개발이 가능하게 되었다고 발푸에스타 박사는 말했다. 발푸에스테 박사는 2000년 한 연구팀이 양상추에 옥시다제 효소 유전자를 주입해 비타민C의 함량을 늘리는 데 성공했으나 이 유전자는 쥐에서 채취한 것이기 때문에 쥐의 유전자로 만든 유전자 변형 식물이 소비자들에게는 꺼림칙했을 것이지만 이유전자는 딸기에서 나온 것이기 때문에 거부감이 없을 것이라고 말했다. 제1세대 유전자 변형 식물은 미국에서 널리 이용되고 있으며 이들 가운데는 병충해에 저항력이 강하거나 열매를 오래도록 저장할 수 있는 것들이 있다. 제2세대 유전자 변형 식물은 영양소가 보강된 바나나, 쌀 같은 것으로 아직은실험단계에 머물고 있다. (파리 AFP=연합뉴스) [조선일보] 2003.1.13.

광어 고단백·저칼로리 영양만점 횟감 지느러미 부분은 피부노화 예방 지방산 많은 겨울에 먹어야 제맛 생선회를 일본음식으로 생각하기 쉽지만 실은 그렇지 않다. 17세기 초 숙종 때 홍만선의 ‘산림경제(山林經濟)’를 보면 ‘생선의 껍질을 벗기고 살을 얇게 썰어 얇은 천으로 물기를 닦아낸 다음 생강이나 파를 회 접시에 올려 곁들여 먹고 양념으로 겨자를 쓴다. 여름이면 얼음 위에 올려놓고 먹는다’는 기록이 있다. 이렇듯 회는 우리나라에서도 많은 이들의 사랑을 받아온 음식이다. 요즘이야 여름에도 쉽게 회를 접할 수 있지만, 그래도 회를 먹기에는 겨울이 적기이다. 횟감으로 수많은 생선이 있지만, 회 하면 역시 광어를 빼 놓을 수가 없다. 광어는 고단백, 저지방, 저칼로리로 부드럽고 소화가 잘되어 건강한 사람부터 노약자까지 누구에게나 먹는데 무리가 없다. 또 광어는 마리 당 횟감으로 나오는 양도 많고, 쫄깃한 감칠 맛에 비린내도 없어 횟감으로는 최고다. 이런 이유인지 원래 이름은 넙치이지만 광어라는 ‘고급스런’ 이름을 얻었다. 광어에는 이노신산, 글루타민산, 글리신, 알라닌, 타우린, 리신 등 아미노산의 함량이 높다. 이것이 고기의 담백하면서도 구수한 맛을 내는데, 이노신산은 잡은 직후보다 시간이 좀 지나 그 양이 더 늘어난다. 때문에 광어는 막 잡은 활어 보다 약간 숙성시킨 회가 더 깊은 맛을 낸다. 여기에 광어는 육질이 단단하고 탄성이 좋아 씹는 맛으로는 최고의 횟감으로 자리잡고 있다. 광어는 미각으로 뿐만 아니라 영양학적으로도 최고의 자리를 차지한다. 광어에는 엘라스틴, 콜라겐의 두 성분으로 이루어진 결합조직이 있다. 이 중 엘라스틴은 피부의 탄성을 높여주는 탄성섬유다. 콜라겐은 피부를 튼튼하게 해주고 모양을 유지해주는 교원섬유이다. 덕분에 광어는 나이 들어 처지고 주름잡힌 피부를 탱탱하게 만드는 효과가 있다. 특히 지느러미 근육에 많이 들어있는 콘트로이틴황산도 피부노화를 막는데 도움이 된다. 또 비타민 B, C, D가 풍부하고, 타우린도 150~200mg 들어 있어 피로 회복에도 효자 역할을 한다. 광어와 생김새부터 매우 흡사한 것으로 도다리가 있다. 일반인이 광어와 도다리를 구별하는 방법은 ‘좌광우도’. 즉 등 지느러미를 위로, 가슴 지느러미를 밑으로 두고 마주 봤을 때 눈이 왼쪽에 있으면 광어, 오른 편에 있으면 도다리다. 요즘은 주로 양식을 하기에 그다지 차이가 없지만, 원래 광어는 조금 따뜻해질라치면 지방산의 함량이 떨어지면서 그 맛이 확연히 떨어지므로 추운 겨울에 먹는 것이 제격이다. 흔히 하는 오해로 자연산이 양식산보다 영양이 좋다는 생각에, 비싼 값을 주고 자연산을 찾는 사람이 많다. 하지만 영양성분을 조사한 결과 3대 영양소인 단백질과 탄수화물은 거의 비슷하고 칼슘, 인, 철 등의 무기질과 비타민은 양식산이 자연산보다 높다는 분석도 있다. 모든 횟감이 그렇듯 광어도 회를 뜨고 남은 머리와 내장, 뼈 등으로는 매운탕을 끓여먹는 덤을 누릴 수 있다. [문화일보] 2003.1.9.

술,하루 한두잔은 심장마비에 약 매일 혹은 이틀에 한번씩 한, 두잔 이내에서 술을 마시면 심장마비 위험이 크게 줄어든다는 연구결과가 나왔다. 미국 하버드대학 보건대학원 연구진이 보건관련 전문직종에 종사하는 남자 3만8000여명을 대상으로 12년에 걸쳐 실시한 조사 결과 한번에 한, 두잔씩 일주일에 3∼7회 술을 마신 그룹은 술을 전혀 안 마신 그룹에 비해 심장 마비에 걸린 비율이 33%나 낮았다. 일주일에 한, 두 번 마신 그룹은 금주 그룹에 비해 16% 낮았다. 포도주든 맥주든 독주든 술의 종류에 따른 차이는 거의 없었으며, 오로지 음주 빈도가 중요한 영향을 미쳤다. 이같은 연구결과를 의학전문지 '뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신'최신호에 보고한 케네스 무카말 박사는 "음주 빈도가 심장마비 예방에 중요한 변수로 작용한 것은 알코올이 체내에서 급속히 분해되기 때문으로 보인다"고 말했다. 즉 혈액을 묽게 만들어 혈전 위험을 감소시키는 알코올의 효과가 빨리 소멸되므로 술을 마신 간격이 길지 않을 수록 심장마비 위험이 줄어든 것으로 추정된다는 것 보스턴대학 의과대학원의 커티스 엘리슨 교수는 "한번에 많이 마시지만 않는다면, 술의 심장마비 예방 효과가 놀라운 것으로 나타났다"고 말했다. 이기홍기자 sechepa@donga.com [동아일보] 2003.1.10.

김치활용법 일년에 하루도 빠짐없이 식탁에 올라오는 것이 김치다. 겨울철 거의 유일한 비타민 공급원이었던 김치는 지방에 따라, 손맛에 따라 다양한 맛으로 분화되면서 대표적인 저장식품으로 자리잡았다. 요즘엔 사시사철 신선한 야채를 먹을 수 있게 됐지만 여전히 김치는 겨울철 식탁을 넓게 차지한다. 그런데 김치포기를 꺼내 잘라 먹다 보면 겉잎이나 꽁지부분을 처치하기 곤란할 때가 많다. 가장 흔한 활용법으로 고등어, 꽁치 등의 생선과 무를 넣고 함께 조리는 것이다. 김치 양념의 마늘과 생강이 생선의 비린 맛을 줄여 주는데다, 질긴 겉잎까지 부드럽게 익어 혀에 와 닿는 느낌이 여간 좋은 게 아니다. 어릴 적 간이 잘 밴 김치 잎을 펴고 뜨거운 밥을 넣어 먹기 좋게 싸 입에 넣어 주시던 어머니 손 맛이 추억 속에서 새롭다. 당시엔 겉잎을 길게 찢어 제사에 쓰였던 생선머리를 같이 넣고 뭉근히 끓여 부드럽게 조리해서 먹기도 했었다. 포기김치는 자르기 전 겉잎을 그대로 활용해 멋진 찜 스타일의 김치말이 요리를 만들 수 있다. 속에 들어가는 재료로는 불린 쌀 한 컵에 간고기 2컵. 이때 간고기는 닭, 돼지, 소고기등 취향에 맞게 쓰면 된다. 양파, 당근, 파를 잘게 썰어 한 컵 정도 만들어 같이 섞고 달걀1개와 함께 소금, 후추를 넣어 간을 한다. 겉잎을 2개쯤 겹쳐 펴고 속을 넣은 후 양끝을 접고 도톰히 말아 냄비에 넣는다. 육수나 물을 김치말이가 잠기도록 붓고 끓인다. 일단 끓으면 불을 줄여 뭉근히 끓여 속까지 잘 익도록 한다. 말이를 만들 때나 냄비에 넣을 때 냄비에 공간이 어느 정도 있어야 쌀이 불고 잘 익는다. 여분의 김치는 냄비의 바닥에 깔면 김치찌개처럼 맛이 있다. 불린 쌀 대신 식은 밥을 넣어도 좋다. 어린이들을 위해서는 김치대신 양배추나 배추를 삶아 넣으면 맵지 않고 육수를 넣을 때 토마토소스를 넣어도 좋다. 굳이 쌀을 넣지 않아도 맛이 있어 여러 방법으로 응용해 볼 수 있다. 김치 쓰는 방법도 늘 하던 식 대신 5㎜ 정도로 가늘게 채 썰어 참기름과 깨를 넣고 무치면 색다른 맛이 난다. 달걀 프라이, 잘게 자른 김을 같이 넣고 비비면 김치비빔밥이 된다. 김치전도 빼 놓을 수 없다. 김치만을 넣는 것 보다는 낙지와 돼지 살코기를 잘게 썰고 부침가루를 넣고 전을 지진다. 여기에 매콤한 청량고추를 다져 넣어도 그만이다. 김장김치를 담아 먹거나 사서 먹거나 우리의 식탁에서 빼놓을 수 없는 것이 김치이다. 밥과 만나면 김치밥이고 여기에 물을 더 넉넉하게 넣으면 죽이 된다. 때로는 김치찌개로, 김치 국으로 다양한 변화를 줄 수 있는 김치. 장을 보지 못했다면 오늘 저녁 식탁을 김치로 연출해 보는 것은 어떨까. 오정미/푸드스타일리스트 www.ofoodart.com [한국일보] 2003.1.10.

절판된 서적을 찾으시는 분들이 계셔서 파일로 올려드립니다. 업무에 참고하시기 바랍니다. 다른 곳에 인용하실 경우 출처를 밝혀주시기 바랍니다. '보건소영양사업사례집', 대한영양사협회, 1998

2001년 자료입니다.

카페인 음료먹는 아이, 불면증 시달려 카페인이 섞인 청량음료를 마시는 아이들은 밤잠을 설치고 낮에 조는 경우가 많은 것으로 밝혀졌다. 미국 오하이오 주립대학의 찰스 폴락 박사는 의학전문지 '소아과' 1월호 인터넷판에 발표한 연구보고서에서 7-9학년 아이들 200명을 대상으로 2주일에 걸쳐 매일 카페인이 함유된 청량음료를 얼마나 마시는지와 잠을 잘 자는지 여부를 조사한 결과 이같은 사실이 밝혀졌다고 말했다. 이들의 하루 평균 카페인 섭취량은 커피 1.5잔 정도인 63mg이었으며 섭취량이 이보다 많은 아이들은 그렇지 않은 아이들에 비해 수면시간이 짧고 수면 중 잠이 깨는 경우가 잦으며 낮엔 졸음에 시달리는 것으로 나타났다. 폴락 박사는 소량의 카페인 섭취도 아이들의 수면에 영향을 미칠 수 있음을 보여주는 것이라면서 교내에 청량음료 자판기를 설치하는 학교가 늘고 있는 데 우려를 표시했다. 중고등학교들은 학생들이 환영하고 또 학교 재정에 도움이 된다는 이유로 청량음료 자판기 교내 설치를 허용하고 있다. 한성간 기자 (서울/연합뉴스) [한겨레신문] 2003.1.9.