사단법인 대한영양사협회

이 주일의 추천 음식/ 호박죽 잘 붓는 사람·산후조리엔 최고… 큰 병 앓은 뒤 회복식으로 좋아 온 가족이 모이는 설 명절의 건강 먹을거리로 호박죽을 권하고 싶다. 조금 지나면 늙은 호박이 짓물러 못 먹게 되므로 겨울철 건강 별미를 맛 보기엔 딱 좋은 시점이다. 호박은 다른 과일이나 채소류에 비해 척박한 토양에서도 비교적 잘 자라고, 가뭄에도 강해 오래 전부터 많이 재배돼 왔다. 특히 다른 채소류보다 병충해가 적어 농약을 뿌릴 필요가 적으므로 무공해 식품이라 할 수 있다. 어린 호박(애호박)은 나물이나 전·찌개 등의 음식으로 먹고, 늙은 호박은 떡·엿·범벅·죽으로 이용하며, 호박잎은 쪄서 쌈으로 먹는 등 호박의 식용 범위는 매우 넓다. 늙은 호박은 예로부터 가뭄이 들어 먹을 것이 없을 때 구황식품으로 이용돼 왔다. 산후조리나 기운보충 등으로도 애용돼 왔다. 이 때문에 ‘호박이 넝쿨째 굴러 들어온다’는 말도 생겼다. 늙은 호박은 특히 이뇨 효과가 있는 성분이 많아 부기를 내려 주므로 산후 몸조리에 특히 좋다. 평소에 땀이 많고 살집이 좋으면서 기운이 부족한 태음인은 기운이 부족하면 잘 붓는데, 이런 태음인에게 특히 좋다. 몸이 붓는다고 해서 모두 신장이 나쁜 것은 아니며, 기운을 보강하면 좋아지는 경우가 대부분이다. 따라서 몸이 자주 붓는 사람들은 이뇨제 대신 호박죽을 쑤어 먹으면 몸도 튼튼해지고, 부기도 내리면서 이차적으로 살도 빠지게 된다. 호박은 또한 전립선 비대증 등으로 소변이 잘 나오지 않을 때도 좋다. 또 호박의 당분은 소화를 돕기 때문에 큰 병을 앓고 난 뒤 먹으면 입맛이 돌고 소화력도 좋아진다. 호박은 맛 자체가 달므로 설탕을 첨가하지 않아도 된다. 만약 단 음식을 좋아하면 누런 설탕을 첨가하는 게 좋고, 한의학적으로 호박에 어울리지 않는 꿀은 넣지 않는 게 좋다. (김달래·상지대 한의학과 교수) [조선일보] 2003.1.29.

어릴 때 ‘뚱보’ 여든까지 간다?… 소아비만 급증 식이요법, 1년 이상 장기계획을… 운동은 주 3~5회 해야 효과적 “니들이 게맛을 알아.” 한 패스트푸드 업체의 TV 광고에 나온 말로 청소년들 사이에 크게 회자된 유행어다. 하지만 이 광고는 아이들에게 소아비만의 주범인 패스트푸드 소비를 부추겼다는 비판을 받고 있다. 최근 미국에서는 맥도날드 햄버거 등 패스트푸드가 소아비만을 유발했다며, 그 피해를 배상하라는 소송이 제기됐지만 미 연방법원은 이 소송을 기각했다. 패스트푸드가 칼로리가 높다는 것은 누구나 알고 있는 사실이며, 어느 누구도 패스트푸드를 먹으라고 강요하지 않았다는 이유다. 틀린 말은 아니다. 하지만 이미 피자와 감자칩을 먹으며 종일 컴퓨터에 푹 빠져 있고, 햄버거를 밥 대신 먹는 요즈음 아이들을 보면 그렇게 간단한 문제는 아닐 듯싶다. 패스트푸드 광고를 규제하려는 선진국의 움직임이 이제 남의 나라 문제만은 아니다. ◆ 소아비만의 기준은 =어른은 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 체질량지수(BMI)가 비만의 척도로 쓰인다. 이 값이 25 이상이면 과체중, 30 이상은 비만이다. 그러나 소아에서는 이 척도 대신 신장별 표준체중과 비교해 비만도를 결정한다. 소아과학회는 비만도(%)=의 공식을 사용한다. 계산 결과 비만도가 20~30%라면 경도비만, 30~50%는 중등도비만, 50% 이상은 고도비만이다. 고도비만은 고지혈증이나 고혈압 등 성인병의 발병 위험이 높아 정밀 진단과 체중 감량 조치가 시급한 상태를 말한다. 2001년 서울시교육청이 고교 1년생 12만1252명을 조사한 결과 고도비만은 1872명(1.5%)이었다. 이는 전년도에 비해 25% 증가한 수치다. ◆ 소아비만 어떻게 해야 하나 =중등도비만이나 고도비만을 제대로 치료하지 않으면 어른이 되어서 비만이 될 확률이 80% 이상이다. 따라서 당장 전문가와 상담한 후 치료를 시작해야 한다. 소아비만은 특히 지방세포의 크기만 커지는 성인비만과 달리 지방세포의 수도 함께 증가하기 때문에 초기에 바로잡아야 한다. 소아비만은 비만세포수가 크게 늘어나는 시기인 5~6세에 잘 걸리므로 이 시기에 각별히 주의해야 한다. 소아비만 아이들은 공통적인 특징이 있다. 많이 먹고 움직이지 않고, 과식에 기름기가 많은 음식을 좋아하며 저녁식사 때 많이 먹는다. 식사 속도가 빠른 것도 특징이다. 또한 TV와 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 긴 것으로 조사된다. ◆ 식이요법의 원칙 =아이들은 계속 성장하고 있으므로 체중 감량을 목표로 한 무리한 식이요법은 바람직하지 않다. 서서히 키가 자라면서 표준체중에 맞춰 성장하도록 1년 이상 장기 계획을 세워야 한다. 아이가 음식을 남기지 못하도록 강요하는 것은 바람직하지 않다. 아이 스스로 배고픔과 배부름에 따라 음식을 조절할 수 있게 도와줘야 한다. 아이가 먹지 않았으면 하는 기름진 음식은 부모가 사지도 말고 먹지도 말아야 한다. 아이가 스스로 먹는 행위에 대한 자각을 높일 수 있도록 식사일기를 쓰게 하는 것도 좋다. 먹은 음식의 종류·양·장소·시간·감정상태 등을 적도록 하면 어떤 음식과 식습관이 체중 증가를 가져왔는지를 알 수 있고, 그 과정이 아이에게 살을 빼는 흥미를 유발할 수 있다. 아이들이 체중 조절에 도움이 되는 행동을 할 때 칭찬이나 보상을 하는 것도 필요하다. 자전거나 축구공 등 운동기구를 선물하면 자연스레 운동을 유도할 수 있다. ◆ 운동의 원칙 =살이 찐 아이들은 대개 운동을 꺼린다. 그것은 비만의 원인이기도 하지만 비만의 결과이기도 하다. 살이 쪄 체력이 달리는 탓에 남들만큼 잘할 수 없다는 열등감이 생기게 된다. 따라서 처음에는 운동량이 비교적 작고 흥미 본위의 운동으로 시작해 점차 강도를 올려야 한다. 칼로리 소비를 위해서는 우선 조깅·수영 등 유산소운동이 필요하다. 한 번에 최소 15분 이상, 1주일에 3~5회 해야 효과가 있다. 근력운동은 아령 등 운동기구를 한 번에 8~12회 반복하는 것이 적당하다. 횟수는 주 2~3회가 좋고, 가능한 한 여러 관절을 쓰도록 하는 것이 좋다. 근력운동 중에는 호흡을 참지 않도록 해야 한다. 대개 1주일 단위로 월·수·금요일은 유산소운동, 화·목·토요일은 근력운동을 교대로 하는 것이 권장된다. 운동 시작 전에는 스트레칭을 반드시 시켜야 한다. (김철중 의학전문기자 doctor@chosun.com ) ◆소아비만의 신체적 특징 1. 또래보다 체중과 키가 더 크고, 얼굴은 뽀얗다. 2. 사춘기가 일찍 나타날 수도 있고 조기에 성장판이 폐쇄돼 결과적으로 키가 작을 수 있다. 3. 사춘기 여자아이는 둔부, 남자아이는 몸통에

[습관을 바꾸면 건강이 보인다] ④ 몰아서 운동하지 말자 포식이 나쁜것처럼 운동, 조금씩 틈틈이 현대사회 최대 보약으로 알려진 운동. 하지만 바쁜 생활을 하다보니 주중엔 못하고 주말에 몰아서 하는 사람들이 적지 않다. 대개 종목은 등산.조깅.테니스 등 운동으로 인해 1천kcal 정도가 소모되는 힘든 운동이다. 하지만 평상시 못먹다 1주일에 한번씩 포식한다고 좋은 영양상태를 가질 수 없듯 1주일에 한번 몰아서 운동을 하다간 득보다 실이 많을 수 있다는 게 전문가들의 조언이다. 의학적으로 1주일에 필요한 운동량은 매일 조금씩 해서 1천2백 kcal 이상 하는 게 좋은 것으로 알려져 있다. 헬스장에서 '한번 헬스장에 오면 유산소 운동을 2백 kcal가 소모되게 해야 한다'는 말을 하는 이유도 이 때문이다. 하지만 바쁜 생활을 하다보면 매일 규칙적인 운동을 실천하기 어려운 사람이 많다. 그래서 전문가들이 정한 최소한의 운동 일수가 1주일에 3일이다. 그러면 1주일에 한번식 몰아서 심한 운동을 하면 어떤 문제점이 있을까? 가장 흔히 발생하는 것이 갑작스런 심한 운동 후 생기는 피로감.통증 등 몸이 '무리했다'고 보내는 신호다. 가장 민감한 부위는 관절과 근육이지만 몸 전반에 걸쳐 이런저런 증상이 나타날 수 있다. 통상 바람직한 운동, 몸에 좋은 운동이란 운동 후 숙면을 취하고 나면 다음날은 운동으로 인한 후유증(통증.피곤함 등)이 없는 것이다. 그래야 유연성도 좋아지고 심폐기능도 늘며 근력도 좋아진다. 따라서 특히 중년기 이후부턴 한번에 몰아서 운동하는 습관을 버려야 한다. 1주일에 한번씩 하는 운동이 오랜 기간 습관화돼 몸에 익숙한 사람을 분석해보면 체력강화 등 운동효과는 동일한 운동량을 1주일에 3~4회 이상 나눠서 하는 사람에 비해 20~30%정도에 불과하다. 그러면 주말밖에 운동할 시간을 못내는 사람은 어떻게 해야 할까? 전문가들은 평상시 일상생활에서 조금씩 활동량을 늘릴 것을 권한다. 아침.저녁 잠깐씩이라도 스트레칭을 하고 점심식사 후 회사 주변 한바퀴 걷기, 엘리베이터나 에스컬레이터 안타고 걸어서 계단 오르내리기 등 간단한 활동만 추가해도 된다. 평상시 조금씩 운동하는 효과가 있어서, 몰아서 하는 주말 운동도 상당한 효과를 볼 수 있다는 것이다. 황세희 기자 [중앙일보] 2003.1.28.

우유 영양소 골고루 ‘완전식품’…맵고 짠 우리음식 보완도 서양의학에서 '완전 식품'이라고 예찬하는 우유. 인체에 필요한 거의 모든 영양소가 골고루 들어있어 '완전'이란 수식어가 붙었다. 그러나 우리 국민은 우유 마시는데 인색하다. 한 사람이 연간 36㎏의 우유를 소비하는데 이는 선전국의 20~33% 수준에 불과하다. 우리나라에서 우유는 삼국시대부터 마셔온 것으로 짐작된다.'삼국유사'엔 '락'(농축된 유제품)이라는 기록이 나온다. 우유의 첫번째 장점은 균형있는 영양을 공급해준다는 것. 우유만 마시고 살아도 영양 결핍이 일어나지 않고 생명유지가 가능한 것으로 알려져 있다. 두번째는 우유의 주성분인 유단백질.유지방.유당의 소화율이 1백%에 가깝다는 것이다(서울대 동물자원과학과 김현욱 교수). 세번째는 칼슘이 양적으로 풍부할 뿐아니라 몸에 '쏙쏙' 흡수된다는 것이다. 멸치.뼈다귀국.생선 등에 비해 칼슘 함량이 훨씬 높다. 다른 칼슘함유식품의 체내 흡수율이 30%인데 비해 우유에 든 칼슘의 흡수율은 40~70%에 달한다. 이러니 건강에 유익한 것은 두말할 나위없다. 세계의 장수마을 노인들은 우유.요구르트 등을 즐겨 마시는 것이 공통점이다. 칼슘이 많이 들어있어 성장기 어린이는 물론 성인의 골다공증 예방에도 유용하다. 보건복지부에 따르면 한국인에게 가장 결핍되기 쉬운 영양소가 바로 칼슘이다. 65세 이상 노인의 80%가 하루 칼슘 권장량(하루 7백㎎)의 75% 미만을 섭취하고 있다. 우유 한 컵엔 약 2백㎎의 칼슘이 들어있으므로 하루 서너컵의 우유를 마시면 권장량을 채울 수 있다는 계산이 나온다. 활동량이 많은 사람이나 임산.수유부는 이보다 더 많이 마셔야 한다. 영국의 처칠 총리는 "장래를 위한 가장 훌륭한 투자는 어린이에게 우유를 마시게 하는 것"이라고 말했다. 그만큼 우유는 어린이에게 권할만한 식품이다. 지난해 영국의 BBC방송은 우유를 마시지 않는 아이들은 즐겨 마시는 아이들에 비해 키가 작고 뼈가 약하다는 연구결과를 보도했다. 우유는 당뇨병의 예방과 치료에도 도움이 된다. 우유에 든 유당은 다른 당질보다 느리게 흡수되기 때문에 혈당을 안정적으로 유지시켜준다. 위암 예방효과도 기대된다. 우유의 CLA라는 성분은 암예방은 물론 암세포 파괴효과가 있는 것으로 동물실험에서 입증됐다. 우유는 또 맵고 짜고 자극적인 우리 식단을 보완하는 데 적격이다. 우유를 마시면 배탈이 난다며 우유를 꺼리는 사람도 있다. 유당 소화장애로 배에 가스가 차고 설사를 하는 것이다. 이는 나이가 들면서 우유 속에 포함된 유당을 분해시키는 효소가 덜 나오기 때문이다. 이런 사람은 하루 반컵씩 우유를 마시는 것부터 시작해 섭취량을 차츰 늘려가야 한다. 우유는 따뜻하게 데워 마시며 가능하면 빈속에는 마시지 않는 게 좋다. 유당을 미리 분해시킨 우유를 마시면 걱정할 게 없다. 박태균/식품의약전문기자 [중앙일보] 2003.1.28.

어린이 건강 챙기기 ③영양관리 어머니들! 빨리 키우고 싶은 생각은 버리세요 이유식 되도록 천천히 간식도 식단짜서 준비 어린이는 성장, 발육, 유지 등 세가지 임무를 동시에 수행해야 한다. 이를 위해선 에너지 공급원인 영양을 적당한 때에 적절한 종류로 공급해줘야 한다. 실제로 때이른 이유(離乳), 잦은 간식, 편식 등으로 성장발육이 미비하거나 건강을 해쳐 병원을 찾는 경우도 종종 있다. 튼튼한 어린이로 키우기 위한 영양공급과 식습관에 대해 알아본다. ◇건강한 식단은 이유식부터=어릴 땐 모유, 혹은 철분강화 조제분유만 제 양을 먹어도 충분하나 이유식을 공급하면서 보호자 역할이 커진다. 우선 이유식은 빨리 시작하지 말자. 서울대의대 소아과 서정기교수는 "이유를 일찍 시작한다고 아이가 빨리 성장하거나 건강해지는 것이 아니다"라며 "오히려 남달리 빨리 주다가 미숙한 장(腸)에 문제를 일으킬 수 있다"고 조언한다. 통상 넉달은 모유.조제분유로만 키운 뒤 이유를 시작하는게 좋다. 만일 가족 중 알레르기 질환이 있을 땐 생후 6개월 이후로 늦추는 게 안전하다. 단 성장발육이 유난히 빨라 우유를 충분히 먹여도 배고파 우는 아이라면 3개월부터 곡류 이유를 시작할 수 있다. 이유식은 우유를 먹이기 전에 줘야 한다. 한번에 한가지씩, 처음엔 1찻숟갈로 시작, 차츰 양을 늘린다. 새로운 음식을 추가할 땐 4~5일 간격을 두면서 설사.발진 등이 없는지 봐야 한다. 처음 주는 고형식은 철분이 함유된 곡물 가루가 좋다. 이유 시작 첫 한달은 하루 한번씩 주다가 두달째는 혀로 부술 수 있는 정도의 단단한 음식을 하루 두번, 세달이 경과한 이후엔 잇몸으로 부술 수 있는 단단한 음식을 하루 세번 줄 것. 첫돌 전후엔 육류.생선 등의 단백질 식품을 규칙적으로 일정량 공급해줘야 한다. 이유가 완성되는 첫돌께엔 통상 하루 세끼를 밥으로 식사하고 간식과 4백㎖정도의 우유를 먹게 된다. ◇주의할 점=생우유는 심한 빈혈을 일으킬 수 있으므로 첫돌이 지난 다음부터 먹여야 한다. 서울중앙병원 소아과 김경모교수는 "생우유는 모유나 조제분유보다 철분이 현저히 부족한데다 위장관 출혈을 유발할 수 있다"고 설명한다. 과일주스도 돌 전엔 하루 1컵 이상 주지 말아야 한다. 돌 지난 후라도 과일주스를 많이 먹으면 다른 식품을 적게 먹기 때문에 잘 자라지 못한다. 유아기 어린이는 사래 들리지 않도록 주의하는 것도 중요하다. 질식으로 숨지는 경우도 있다. 주의할 음식은 핫도그, 포도, 생야채, 팝콘, 땅콩, 딱딱한 사탕 등. 특히 딱딱하고 둥글면서 침에 잘 녹지 않는 음식이 문제다. ◇어린이 생리도 잘 알아야=간식도 중요하다. 삼성서울병원 소아과 최연호교수는 "미리 계획을 짜서 줘야 한다"며 "식사와 간식의 간격을 조절해 매끼 식사 땐 아이가 배고픔을 느낄 수 있어야 한다"고 주문한다. 어린이는 출생 후 첫돌때까지 급성장을 하다가 두돌부터 사춘기가 되기전까지는 서서히 자란다는 점도 알아둬야 한다. 통상 두돌부터 사춘기까지 매년 체중은 1년에 2~3㎏, 키는 6~8㎝자란다. 이를 이해못하고 성장발육이 정상인 아이를 병원에 데리고 오는 보호자도 종종 있다. 특히 초등학교 1,2학년 땐 식욕, 성장속도가 떨어지고 음식도 불규칙하게 먹는 일이 흔히 일어날 수 있다. 설사하는 아이의 식사도 중요하다. 이전엔 설사가 멈출 때까지 미음이나 죽 등 유동식만 먹였으나 최근엔 탈수가 교정되면 빨리 평상시 먹던 고형식을 먹일 것을 권장한다. 황세희 전문기자.의사 [중앙일보] 2003.1.28.

2003년도 교수(특별회원)용 회원가입공문입니다.

2003년도 교수(정회원)용 회원가입공문입니다.

2003년도 영양사(정회원)용 회원가입공문입니다.

[별난 건강법] 소고기등 육류 적게 먹어야 건강 육류를 적게 먹어야 할 또 다른 이유는 우리가 먹는 소·돼지·닭 등 육류가 더 이상 깨끗하고 안전하지 않기 때문이다. 첫째, 우리가 소비하는 가축은 항생제로 오염돼 있다. 농가마다 두어 마리씩 기르던 과거와 달리 농장에서 집단 사육하고 있다. 축사의 좁고 불결한 환경에서 가축을 키우다 보니 가축의 운동부족과 스트레스를 가중시켜 각종 가축병이 만연케 됐다. 이를 막기 위해 등장한 것이 항생제다. 분말이나 과립형태의 페렛이란 배합사료엔 항생제가 다량 포함돼 있어, 가축들은 항생제를 ‘주식(主食)’으로 복용하고 있는 것이다. 돼지의 경우, 법적으로 도축하기 30일 이전부터는 항생제 투여가 금지되나, 동물용 항생제는 최장 6개월까지 체내에 잔류한다. 우리나라 항생제 내성률이 세계 최고 수준인 이유는 이와 같은 ‘항생제 고기’ 때문일 수도 있다는 게 필자의 생각이다. 둘째는 ‘호르몬 오염’이다. 가축 사료엔 가축의 몸무게를 증가시키는 성장 촉진 호르몬도 들어간다. 미국산 육류는 성장 호르몬을 먹여 가축의 몸무게를 20% 이상 늘린 경우가 많아 유럽에서 배척받고 있는 실정이다. 가축사료에 포함돼 있는 성장 촉진 호르몬은 여성호르몬의 합성품으로 남용될 경우 가축을 먹는 사람까지 ‘여성화’ 되는 경향이 있다. 1960년대 미국 뉴욕의 유명 레스토랑에 근무하는 남자 요리사의 유방이 커지는 등 여성화가 진행된다는 뉴스가 보도돼 세계적으로 충격을 줬다. 미국산 닭고기를 즐기는 푸에르토리코에선 생후 7개월 된 아기의 젖가슴이 부풀고, 20개월 만에 음모가 생기는가 하면, 3~6세에 월경을 하는 등 비정상적인 조숙현상을 보이는 어린이가 2000명이나 발생하기도 했다. 최근 우리나라 초중고생이 체격은 커졌지만 체력과 체질이 약해졌다고 한다. 이것이 혹 육류 속에 잔류한 성장호르몬의 역할이 아닌지 의심해 봄직하다. (손영기한의원 원장) [조선일보] 2003.1.24.

이 주일의 추천 음식/ 동치미 냉면 젖산균·효모 등 미생물은 整腸·배변 도와 김장 때 담근 동치미가 익어 시원한 맛을 낼 때다. 동치미는 임금님이 받으시는 수라상에도 올랐는데 고종은 겨울철 야참으로 동치미 국물에 육수를 섞어 메밀국수를 만 동치미냉면을 즐겨 드셨다고 한다. 1800년대 요리서인 ‘규합총서’에는 동치미에 가는 국수를 넣고 무, 오이, 배, 유자, 그리고 돼지고기와 달걀 지단을 채쳐 잣을 뿌린 ‘냉면’이 나온다. 이 같은 냉면을 ‘부인필지’에서는 당시 유명한 요정인 ‘명월관’의 이름을 따 ‘명월관 냉면’이라 소개했다. 동치미냉면 만드는 법을 살펴보면, 양지머리를 덩어리째 삶아 건져 편육으로 썰고 육수는 기름을 걷어내고 차게 식힌다. 동치미 무는 반달 모양으로 썰고, 오이는 어슷 썰어 소금에 살짝 절인다. 메밀국수를 삶아 냉수에 여러 번 헹구어 채반에 건져 놓는다. 대접에 국수를 담고 그 위에 편육, 동치미, 달걀 지단, 잣 등의 고명을 얹은 뒤 차가운 육수와 동치미 국물을 반반씩 섞어 붓는다. 기호에 따라 소금, 식초, 설탕으로 간을 맞춘다. 예로부터 무를 많이 먹으면 속병이 없다는 말이 있다. 무에 각종 소화효소가 들어있기 때문이다. 동치미 국물이 익으면 산도가 증가함에 따라 수소 이온 농도가 점점 낮아지며, 국물 속에는 젖산균과 효모 등의 미생물이 발생하게 된다. 이 중에는 장을 정돈하여 배변을 촉진시키는 등 정장(整腸)작용을 하는 것으로 알려진 락토바실루스균이 포함돼 있다. 동치미 국물에는 메밀국수를 말아야 제 맛이 나는데 메밀에는 모세혈관을 강화시켜 뇌출혈을 예방하는 루틴이라는 성분이 들어있다. 시원하고 새콤한 국물에 국수를 만 동치미냉면은 긴 겨울을 지루하지 않게 해주는 별미이자 건강식이다. (한영실·숙명여대 식품영양학과 교수·한국전통음식연구소 소장) [조선일보] 2003.1.24.