사단법인 대한영양사협회

'잔반 없는 날' 반별 잔반통 게시판 서식[예] [경기도포천교육청]

당뇨병와 식이섬유 [영양치료가이드]

위험음주를 피하기 위한 표준잔 알기 [보건복지부-건강길라잡이]

급식지도자료[급식순서] * 손 깨끗이 씻기 * 조별로 조용히 받기 * 인사하기(감사합니다. 잘 먹겠습니다) * 바른 자세로 앉아서 먹기 * 음식 골고루 먹기 * 음식 남기지 않기 * 잔반 찌꺼기 처리하기 [에듀넷]

369증후군으로 인한 비만 ‘스트레스가 원인’ [쿠키 건강] 입사한지 3개월째에 접어든 김락교(28세)씨는 복부와 하체쪽에 살이 몰리면서 얼마 전부터 자신의 몸에 비해 옷이 꽉 끼는 현상을 겪고 있다. 사실 그 동안 6개월동안 구직생활을 한터라 새롭게 얻은 직장에서 자리잡기 위해 무단히 애를 쓰는 중이었다. 때문에 회사사람들과의 친분을 위한 회식자리 선약은 기본이었으며, 잦은 야근도 빼먹을 수 없기에 자신의 의지와는 다르게 배고픔을 달래기 위한 야식도 서슴지 않았다. 김씨뿐아니라 직장여성들은 입사 후 1년 안에 급격한 몸무게 변화를 겪고 있는 것으로 나타나고 있다. 그래서인지 살이 찌는 가장 큰 이유로는 스트레스로 인한 과식과 폭식, 인스턴트 음식, 야식 등이 원인으로 나타나고 있다. 최근 직장인들 사이에서 절반 이상이 369증후군을 겪을 정도로, 입사후 3, 6, 9개월 단위로 우울증과 스트레스를 이기지 못해 이직을 고려할 정도로 극심한 스트레스에 시달리고 있다. 이렇든 스트레스는 비만의 가장 큰 원인이기도 하다. 스트레스를 받게 되면 우리 몸은 외부자극에 대응하기 위해 여러 가지 생리적인 변화를 보이며, 중추신경계의 활동이 증가, 혈압이 상승, 심장박동과 호흡도 빨라져 전신의 근육을 긴장하게 만든다. 때문에 스트레스를 이겨내기 위해 우리 몸에서는 스트레스 호르몬이 분비되며, 식욕의 증가와 지방을 축적시키는 프로세스가 활성화 돼 식욕조절을 하기 힘든 상황까지 이르른다. 그래서 장기간 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬의 과다 분비가 일어나 과식이나 폭식을 부추기며, 복부 비만을 유발시킨다. 이 호르몬은 식욕을 촉진시키고, 리포프로테인 리파제를 활성화시켜 지방을 축적시키는 역할을 갖고 있다. 코르티솔 호르몬외에도 스트레스를 받게 되면 당분을 필요로 하는 호르몬인 카테콜아민도 분비된다. 특히 카테콜아민은 당분이 떨어질 경우 신경질을 내거나 공격적으로 사람을 변화시킨다. 또한 주위가 산만해지고, 심장을 빨리 뛰게 하여 혈관을 수축시켜 혈압까지 오르게 한다. 뿐만 아니라 혈당이 높은데도 지속적으로 지방과 단백질을 분해하여 당을 만들어내 고혈당, 당뇨병을 발생시킨다. 이밖에 직장인 남성들을 대상으로 한 모 대학병원의 연구결과에서도 극심한 스트레스를 받은 남성의 평균 허리둘레가 87. 2cm로 밝혀져 스트레스를 받지 않는 남성의 82.6cm보다 4.6cm가 차이 났다. 그리고 불규칙적인 식사를 하는 사람들의 경우 규칙적인 식사를 하는 남성보다 2.3cm 높은 허리둘레 사이즈가 밝혀진 바 있다. 비만전문병원 영클리닉 가정의학과 전문의 조영신 원장 “대부분의 직장인들은 살을 빼기 위해 하루에 2끼만 먹는다는 생각으로 아침을 거르는 경우가 많다”며 “오히려 아침을 먹으면 칼로리 소비가 정상적으로 이루어져 점심, 저녁에 과식과 폭식을 막을 수 있다”고 설명했다. 입사 후 살 안찌는 Tip> 입사 후에 살이 찌지 않기 위한 방법으로는 스트레스를 조절하는 것이 가장 중요하다. 첫째, 다른 사람들과 보다 적극적으로 대화하려는 노력이 필요하다. 입사를 하게 되면 누구나 다 업무에 적응하는 시간이 필요하며, 처음부터 업무를 잘 하는 경우는 없습니다. 선배직장인에게 어려움을 털어놓는 놓고 업무에 빨리 적응하는 것이 중요하다. 둘째, 매일 매일 명상을 하거나 근육 긴장 이완법을 활용해 볼 필요가 있다. 셋째, 적절한 영양 섭취를 통해 스트레스를 줄일 수 있다. 복합 탄수화물과 섬유질(채소, 과일, 밀기울을 빼지 않은 밀가루, 현미, 생선, 시리얼 등)이 풍부한 음식을 많이 먹고 물을 많이 마신다. 소금, 지방이 많은 음식(버터, 크림, 고기의 지방질, 치즈, 땅콩버터 등), 정제된 탄수화물(설탕, 사탕, 아이스크림, 케이크 등) 그리고 카페인(커피, 차 및 콜라 음료)등을 줄이는 것이 좋다. 넷째, 운동이 스트레스 경감에 효과가 있다. 본인이 좋아하는 운동으로 간단히 할 수 있는 것을 찾는 것이 좋다. 다섯째, 직장을 쉬는 주말에는 취미활동을 한다. 일주일 동안 일어난 모든 스트레스를 다 잊어버리고 취미동호회나 취미활동을 하는 것이 스트레스를 날리고 다시 업무에 적응하는 활력소가 된다. 여섯째, 과식의 원인을 찾는데 가장 좋은 방법은 식사일기를 쓰는 것이다. [국민일보 쿠키뉴스]

당뇨병을 환자를 위한 돈 절약법 【헬스코리아뉴스】당뇨병을 앓고 있는 사람들은 특별히 음식섭취에 신경을 쓰게 마련이다. 그러나 치솟는 물가로 인해 당뇨병환자들의 표정이 밝지만 않다. 이런 사람들을 위해 미국의 당뇨협회는 당뇨식권고를 내놓았다. 이들은 당뇨식 식사가 오히려 고칼로리에다 값비싼 음식들을 더 적게구매하고 양을 줄이기 때문에 돈을 절약하게 해준다고 주장한다. 미국 당뇨협회가 제공하는 조언을 소개한다. 1.특별 당뇨용 음식이나 다이어트식 음식은 비용이 많이 들고 불필요하다. 2.뼈를 발라낸 고기를 가끔 사는 것이 바람직하다. 왜냐하면 뼈무게 값을 치르지 않아도 되기 때문이다. 3.흰달걀과 더 비싸기만 한 갈색 달걀사이에 영양차이는 없다. 4.버터소스속에 얼린 야채는 그냥 얼린 야채보다 3배나 비쌀뿐 아니라 칼로리도 더 많다. 5.소량의 요구르트 묶음을 사는 대신에 한 쿼트나 셀프서비스로 한 컵으로 나눠서 사라. 그러면 돈이 상당히 절약될 것이다. 6.과일을 살 때 먹을 수 있는 부분을 고려하라. 먹을 수 없는 씨와 껍질때문에 돈을 낭비하게 된다. 7.신선한 야채는 너무 비싸다. 냉동과일이나 통조림을 사라. 만약 시럽이 든 과일통조림을 샀다면 먹기전에 잘 씻어라. 8.마시거나 요리하고 구울때 무지방 분유를 사용하라. 가격이 싸고 저장기간도 길다. 9.분무용병에 식물성 기름을 넣어 자신만의 요리용 스프레이를 만들어라. 10.값비싼 인스턴트 귀리대신 정상귀리나 속성요리용 귀리를 사용하라. 11.만약 무게로 신선한 야채를 샀다면 보따리에 넣기 전에 그들에게 고맙다고 악수라도 하라. 놀라울만큼 많은 양의 물이 잎사귀에 숨겨져 있다. [헬스코리아뉴스]

공부 잘하는 두뇌만들기 10계명 [쿠키 건강] "조깅이나 빨리걷기 같은 유산소운동이 기억력을 향상시킨다. 뒤로걷기, 옆으로걷기 등 평소 하지않던 운동이 뇌의 영역을 활성시킨다." 최근 KBS 1TV 스펀지2.0에서 총 7회에 걸쳐 방송된 전국민 공동 프로젝트 '공부 잘하는 법'이 실험에 참가한 일반인과 학생들의 IQ상승과 두뇌활동 효과가 실질적으로 입증되면서 시청자들로부터 반향을 불러일으켰다. 교육서비스 전문기업 ㈜퀵브레인커뮤니케이션즈(www.quickbrain.co.kr)의 도움을 받아 일상 생활에서 누구나 쉽게 IQ를 높이고, 공부 잘하는 두뇌를 만들기 위한 십계명을 소개한다. 1. 충분한 수면을 취하라! 뇌가 적절한 활동의 균형을 유지하기 위해서는 휴식이 필요하다. 휴식은 대부분 수면시간에 이뤄진다. 2. 휴식을 취하라! 명상, 산책, 음악감상, 짧은 낮잠 등을 통해 뇌를 쉬게 하자. 집중이 안될 때, 잠깐이나마 벗어나서 휴식을 취하는 것은 신체적으로나 정신적으로나 윤활유와 같은 작용을 한다. 단 10분 정도의 휴식으로도 뇌는 다시 생기를 찾고 스트레스를 날려 보낼 수 있다. 특히 시험과 같은 중요한 날 전에는 충분한 휴식을 취하는 것이 두뇌의 상태를 최적으로 유지할 수 있게 해 준다. 3. 적절한 유산소 운동을 하라! 유산소 운동은 혈액순환을 원활하게 하여 뇌로 가는 산소와 영양공급을 증진시켜 뇌세포 보호효과가 있고 스트레스를 줄여준다. 조깅이나 빨리걷기 등 유산소 운동을 꾸준히 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 기억력이 더 좋은 것으로 나타났다. 육체활동을 꾸준히 하는 것은 두뇌 활동에 큰 도움을 주는 습관이다. 4. 손을 많이 움직여라! 손을 흔히 제 2의 뇌라고 부르는데, 대뇌 운동 중추의 30% 정도를 손이 차지하는 것을 봐도 손과 뇌는 밀접한 연관이 있는 것을 알 수 있다. 손 운동은 아이들의 창의력 발달과 두뇌 발달에 도움이 되며, 노인들의 치매 예방에 효과가 있다. 손 운동을 통해 신경세포에 자극을 주면 시냅스 회로가 발달하기 때문이다. 한가지 주의할 점은 익숙한 손놀림은 별로 도움이 되지 않으며, 손을 많이 사용하는 새로운 일에 도전하는 것이 좋다. 5. 식생활 습관을 잘 지켜라! 두뇌 활동이 왕성한 시간은 오전. 아침식사를 하는 것이 좋다. 활성산소의 공격으로부터 뇌를 보호하는 항산화 성분이 풍부한 비타민, 미네랄 등이 함유된 야채와 과일을 먹어주면 뇌의 노화를 방지해준다. 콩이나 푸른 채소에 많이 함유된 엽산은 기억력 증진에 도움이 되며, 생선은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 예방 효과가 있는 EPA와 지능계발과 치매에 좋은 DHA를 함유하고 있어 뇌기능을 좋게 한다. 6. 쓰지 않던 부분을 사용하라! 일반적으로 오른손잡이는 좌뇌가 발달해 있고 왼손잡이는 우뇌가 발달해 있다. 평소 잘 쓰지 않는 쪽의 몸을 움직이면 발달이 덜 된 뇌에 자극이 가게 되어 뇌기능이 향상될 수 있다. 또한 뒤로 걷기, 옆으로 걷기 등 평소 하지 않던 운동을 하는 것도 사용하지 않던 뇌의 영역을 활성화시키는 좋은 방법이다. 7. 오감을 자극하라! 뇌는 외부로부터 오는 감각자극을 받아들여 반응하는 과정에서 발달하기 때문에 오감을 자주 사용하면 뇌가 활발해진다. 아름다운 음악을 듣고, 좋은 그림이나 경치를 감상하고, 부드럽고 맛있는 음식을 먹고, 좋은 냄새나 향기를 맡고, 사랑하는 사람의 손을 만지는 것만으로도 뇌는 활성화되고 노화가 방지된다. 8. 시각화를 하라! 인간의 뇌는 좌측 뇌와 우측 뇌로 나뉘어져 있고, 이 좌측 뇌와 우측 뇌는 서로 연결이 돼 있다. 여러 학자들이 연구한 결과 오른손잡이의 경우 좌측 뇌는 주로 언어와 관련된 기억, 우측 뇌는 주로 시각과 관련된 기억을 하는 것으로 알려져 있다. 우리가 새로운 영어 단어를 10개 외웠다고 가정하자. 이는 주로 언어를 사용하여 기억해야 하기 때문에 언어적 기억이다. 그러나 어느 날 10명의 새로운 얼굴을 보았다고 하면, 이를 기억하는 것은 시각적 기억이다. 이 같은 언어적 기억과 시각적 기억은 서로 소통을 하고 있다. 예를 들어 새로운 영어 단어를 배웠는데 그것이 어떤 물체라면 영어 단어를 외울 때마다 그 물체와 연관을 시키고 있다. 따라서 좌반구와 우반구를 동시에 사용한다면 그 중 하나만 사용하는 것보다 기억 효과가 훨씬 증진된다. 9. 반복 학습을 하라! 공부 잘하는 방법에 있어서는 예습보다는 복습이 훨씬 효과적이다. '에빙하우스'의 망각곡선에 의하면 인간은 기억을 한 후 첫 이틀 동안에 66%를 1개월후에는 79%를 망각하고 나머지 21%는 오랫동안 잊지 않고 기억할 수 있다고 한다. 결국 학습한 내용을 오래 기억하기 위해서는 가급적 이 기간 내에 되풀이해서 반복학습을 하는 것이 효과적이다. 특히 수험생들은 다음날 이전에 꼭 다시 복습하는 습관이 아주 중요하다. 10. 이미지 콘트롤을 하라! 영화나 연극을 보고 난 후 머리 속에 스토리를 다시 전개해 보거나 또 다른 스토리로 연상을 해나가는 것이 좋다. 연상을 한다는 것은 신경세포에 발이 생겨나서 이같은 것들이 연결돼 상상력이 생기는 것이다. 또한 이렇게 생각에 한곳에 몰두하고 되풀이 함으로써 자연스럽게 집중력이 길러진다. [국민일보 쿠키뉴스]

나는 왜 살이 찔까? 다이어트는 이미 겨울이 끝날 즈음부터 시작했지만 큰 효과를 기대하지 못한 여성들은 최후의 수단으로 지방흡입센터를 찾고 있다. 거울클리닉 레이저 지방흡입센터 전문의는, “온갖 방법으로 다이어트를 해도 빠지지 않는 부위를 빼기 위해서, 또는 요요가 두려운 사람들은 레이저 지방흡입으로 효과를 볼 수 있다. 그러나 부분비만이 아닌 전신을 지방흡입시술로 관리하는 것은 무리”라고 설명하며, “다이어트보다도 살이 찌기 전에 미리 몸매를 관리하는 것이 최선”이라고 조언한다. 살이 찌는 데는 분명한 원인이 있다. 자신도 모르게 살찌는 습관을 가지고 있는 것은 아닌지 체크해보자. 살찌는 생활습관 -몸을 잘 움직이지 않는다. -자신은 많이 먹지 않는다고 생각한다. -기름기 없는 음식은 괜찮다고 생각한다. -끼니를 거르는 경우가 많다. -술자리는 빠지지 않는다. -과자나 빵, 음료, 아이스크림, 초콜릿 등의 단 음식을 밥 대신 먹는다. -과일이나 채소를 잘 먹지 않는다. -밥을 빨리 먹으면서 배가 부를 때까지 먹는다. -싱거운 음식은 맛이 없다고 생각한다. 진짜 살 빠지는 다이어트 방법 -1주일에 3번 20분씩만 운동하면 체중이 확실히 줄어든다. 익숙해지면 매일 20분씩 운동하도록 한다. -자신이 먹는 양을 체크한다. 생각한 것 보다 많이 먹는다면 양을 줄일 것. -다이어트 시작 후 한 달간은 체중계에 올라가지 않는다. 조급한 마음가짐은 다이어트의 실패를 부르는 가장 큰 이유가 된다. -끼니는 절대 거르지 않아야 한다. -군것질을 못 참겠다면, 차라리 밥을 먹는다. -술자리는 다이어트를 포기한 후 가지도록 한다. -신선한 과일과 채소를 인공조미료가 첨가되지 않도록 먹는다. [브레이크뉴스]

춘곤증은 겨우내 쌓인 노폐물 때문? [쿠키 건강] 올해로 28살이 된 직장인 M씨는 상쾌한 요즘 날씨와 정반대인 몸 상태 때문에 고역이다. 스스로 건강하다고 자부했지만 작년과 비교해 하루가 다른 몸을 보면 한숨부터 나올 지경이다. 작년 가을 영업부서로 자리를 옮긴 후 그 어느 때보다 바쁜 연말을 보냈던 M씨. 연말연시 ‘죽음의 레이스’(?)를 거치고, 봄이 되자 온 몸에서 이상 징후가 나타나기 시작했다. 만성피로는 춘곤증으로 치부한다 하더라도 이유 없이 ‘그냥’ 아플 때가 많아 답답하기만 하다. 여기에 더해 몸은 계속 묵직해지며 답답함만 더해가고 있다. 봄이 되자 M씨와 같은 증상을 호소하며 고통 받는 사람들이 늘고 있다. 이에 대해 청결 전문 클리닉 해우소 한의원 김준명 원장(한의학 박사)은 “겨우내 체내에 축척된 노폐물들이 독소로 작용하며 생기는 증상”이라 설명하고 “체내에 쌓인 노폐물들을 밖으로 빼주는 것이 가장 빠른 치료”라고 말했다. ◇몸속에 쌓인 노폐물이 독소로 작용=체내에는 신체대사로 생기는 합성물의 결과로 많은 노폐물이 발생하게 된다. 이 노폐물들은 간과 장의 활동으로 몸 밖으로 배설되게 되는데, 제대로 배설되지 않고 쌓이게 되면 여러 증상을 동반하게 된다. 이유 없이 아픈 것이 그 대표적인 증상이다. 별다른 원인이 없는데도 이유 없이 아픈 증상을 느끼면 노폐물들이 몸 밖으로 제대로 배출되지 않은 것으로 봐도 무방하다. 이와 함께 만성피로는 물론 피부가 거칠어지는 등 ‘건강을 축내는’ 각종 문제도 발생한다. 봄이 되면서 이런 증상이 많이 생기는 이유는 계절적인 요인도 한 몫 한다. 겨울에는 낮은 온도 때문에 활동량이 줄게 된다. 하지만 연말연시 각종 모임과 회식 자리, 명절까지 겹쳐 다른 때보다 섭취하는 음식물과 알코올 양은 증가하게 된다. 즉, 많이 먹고 덜 움직이면서 간과 장의 기능이 위축돼 몸속에 쌓인 노폐물들이 제대로 배설되지 못하고 체내에 남게 되는 것이다. 결국 이렇게 몸속에 누적된 노폐물들은 겨울 동안 독소가 돼 봄이 되면서 그 위력(?)을 발휘하는 셈이다. ◇춘곤증과 만성피로를 오랫동안 느낀다면 전문의 진료를=문제는 앞서 설명한 증상들을 쉽게 생각한다는 점이다. 봄은 흔히 ‘닭병’이라고 불리는 춘곤증이 심해지는 시기다. 하지만 일반인들은 독소 때문에 생기는 증상인지 모르고 이를 가볍게 생각하기 쉽다. 노폐물들이 몸 안에 쌓여 생기는 증상들은 위와 같은 증상 외에도 소화 불량을 들 수 있다. 봄철에는 입맛이 떨어지는 증상도 생기는데, 이 역시 체내에 축척된 독소들이 원인이 될 수 있다. 이와 함께 독소들은 면역력을 약화시키고, 알레르기 증상을 심화시킨다. 또한 비만과 담 결림 현상 및 손발이 잘 붓고 헛배가 부른 증상과 눈과 피부에 황달이 나타나기도 한다. 특히 어깨나 목이 뻐근하고 눈의 피로 및 소화 불량, 간 기능 약화 등이 생기면 큰 질환으로 이어질 수 있는 원인이 되는 만큼 전문의를 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 김준명 원장은 “지난해와 비교해서 봄에 느낄 수 있는 나른함과 만성피로가 심해졌다고 느꼈다면 전문의를 찾아 치료 받는 것이 좋다”며 “단순히 쉬는 것으로 치료되지 않기 때문에 치료에 빨리 임할수록 봄철 무기력증에서 해방 될 수 있다”고 조언했다. 한방에서 해독 치료의 개념은 체내에 쌓여 질병을 일으키고 재생 능력을 방해하는 독소를 밖으로 빼내는 것을 의미한다. 쉽게 말해 몸을 깨끗이 하는 것이 치료의 핵심이다. 따라서 치료를 받을 때는 신체 장기를 따로 분리하지 않고 종합적으로 관찰해 치료하게 된다. 김 원장은 “사람의 몸 안에서 독소를 해독하고 배출하는 주 역할을 하는 것은 간과 대장이다. 이를 동시에 해독하는 것이 중요하다”고 말했다. [국민일보 쿠키뉴스]

봄철 황사에는 삼겹살이 최고?…비만도 생각해야 해가 거듭할수록 심해지는 황사로 인해 때아닌 '황사 특수'를 누리고 있는 식품이 있다. 황사와 함께 돼지고기 판매량이 증가하는 이유는 황사로 인해 인체에 유입될 수 있는 납과 카드뮴의 수치가 돼지고기에 의해 감소될 수 있기 때문이다. 하지만 과유불급이라는 말과 함께 전문가들은 삼겹살 의 효과를 맹신하여 갑자기 많이 섭취하는 것은 오히려 건강에 해가 될 수 있다고 지적한다. 특히 삼겹살과 같은 부위는 체내지방이 쉽게 축적될 수 있는 고칼로리의 식품이기 때문에 더욱 문제가 될 수 있다. 삼겹살은 전체의 40%가 지방덩어리이기 때문에 1인당 1인분을 먹어도 하루 지방권장량을 초과해 비만의 지름길이 될 수 있다. 또한 삼겹살과 함께 술을 곁들이는 문화는 더욱 좋지 않다. 삼겹살은 내장지방을 축적시키고, 술은 그 내장지방의 배출을 방해하기 때문에 복부 비만이 되는 지름길이 될 수 있다고 전한다. 그렇다면 황사에 삼겹살은 전혀 효과가 없는 것일까? 전문가들은 삼겹살의 불포화 지방산이 황사의 먼지를 체외로 배출시키는 효과가 있는 것은 사실이라고 말한다. 다만 황사에 대한 삼겹살의 효과보다 삼겹살로 인해 비만이 될 수 있는 위험소지가 더욱 많기 때문에 삼겹살보단 다른 음식물을 섭취해서 먼지를 배출하는 것이 더 바람직하다는 것이다. 전문가들은 황사에는 삼겹살 보다 신선한 채소나 과일이 더욱 도움이 되고 이러한 식품은 불필요한 지방을 체내에 축적시키지도 않으면서 각종 항산화제가 풍부하여 황사먼지 배출에 효과를 줄 수 있다고 강조한다. 중금속을 배출하는 음식으로는 마늘, 양파, 콩나물 , 미역, 다시마, 녹두가 좋고, 몸 안에 축적된 여러 가지 독성을 제거해주는데 효과적인 음식으로는 명태가 좋다. 미세먼지에서 기관지를 보호해주는 차로는 오미자차, 모과차 등이 좋다. 그밖에 비타민 이 함유되어 있는 과일주스, 야채주스, 기침해소와 순환기에 도움을 주는 녹차, 가래를 삭이는데 도움을 주는 도라지, 머위 등이 있다. [한국재경신문]