사단법인 대한영양사협회

침묵의 살인자 '고혈압'을 정복하라 뇌졸중, 심장병 등을 일으키는 원인 제공자인 고혈압은 중년 이후 주요 사망원인이다. 부모 한쪽이 고혈압이면 자녀의 약 50%가 고혈압에 걸릴 확률이 있고, 부모가 모두 고혈압이면 70%의 위험이 있다.또 스트레스나 과로, 긴장, 불안으로 갑작스럽게 발병할 수도 있으며 비만, 짠 음식, 흡연, 운동부족, 스트레스 등도 유발 요인이 될 수 있다.나머지 5% 정도는 다른 질병에 의해 2차성으로 발생한다. ◆고혈압 수치 기준= 중년뿐 아니라 누구에게도 쉽게 찾아올 수 있는 고혈압은 병명이라기보다는 증세의 한 가지로 볼 수 있다.혈압은 건강한 사람도 흥분하거나 격렬한 운동을 하고 나면 높아질 수 있고, 사람에 따라 조금씩 차이가 있는 것이므로 얼마 이상의 혈압을 고혈압으로 보느냐에 대해서는 명확한 기준이 있는 것은 아니다.그러나 임상적으로는 일단 안정 시에 측정한 혈압을 기준으로 최고혈압(수축기 혈압)이 성인은 150~160mmHg 이상일 때, 최저혈압(이완기 혈압)이 90~95mmHg 이상일 때 고혈압으로 판단한다. 미국 국립 심장폐혈액연구소는 1995년 5월, 정상 혈압 기준치를 기존 120~129/80~84 (mmhg)에서 120/80 미만으로 강화하고, 120~139/80~89 사이는 고혈압이 될 수 있는 ‘고혈압 전 단계’로 규정했다.이 경우 혈압이 129/84인 사람은 종전에는 '정상 혈압'으로 분류했지만, 새로운 미국 기준에 따라 '고혈압 전 단계'로 분류된다. 이 때문에 갑자기 고혈압 환자가 된 것 아닌가 하고 불안해하는 사람들이 있지만 그럴 필요는 없다.혈압 상승으로 문제가 생길 위험성은 어느 특정 혈압을 넘어서면서부터 없던 위험이 갑자기 생기는 것은 아니기 때문이다.기준을 정한 것은 치료 방침을 세우고자 부득이하게 임의의 선을 그어 놓은 것뿐이다.국민건강보험공단 일산병원 양주영 심장내과 교수의 도움말로 고혈압에 대해 알아본다. 고혈압이 문제가 되는 이유는 소리 없이 합병증을 몰고 오는 무서운 질병이기 때문이다.혈압을 정상으로 유지하지 않으면 고혈압으로 뇌졸중, 심부전, 관상동맥 질환 등 여러 합병증이 생길 수 있다.따라서 혈압을 철저히 조절하면 당연히 합병증을 줄일 수 있다. 고혈압과 당뇨를 동시에 갖고 있는 사람은 심근경색증, 뇌졸중, 말초동맥 질환 등의 발병 위험이 더 높다.따라서 당뇨 환자는 혈압을 더 철저히 조절해야 한다.고혈압이 있는 사람이 담배를 피우면 역시 심혈관 질환 위험이 3배 이상 높아진다. ◆고혈압 증상=일반적으로 혈압이 높으면 뒷골이 당기는 듯한 느낌을 받을 수 있으나 대부분은 증상이 없다.보통 증상을 느끼지 못하고 생활하며 일부 환자만 증상을 호소한다.주로 나타나는 증상은 ‘뒷머리가 띵하다’, ‘어지럽다’, ‘쉽게 피로해진다’ 등이다.합병증이 생긴 후라면 ‘몸이 붓는다’, ‘숨쉬기가 곤란하다’, ‘가슴이 아프다’, ‘두통이 오고 잘 안 보인다’고 호소한다. ▲ 뇌혈관 합병증일 경우는 더욱 심각한 증상이 나타난다.고혈압 환자가 약물치료를 하다가 증상이 없다고 중단하는 경우도 있는데, 이는 절대 안 된다.혈압을 꾸준히 측정하면서 서서히 조절하는 것이 중요하다.고혈압을 ‘침묵의 살인자(Silent Killer)’라고 부르는 것도 이때문이다. ◆고혈압의 식사요법= 혈압이 높은 사람의 경우 염분, 포화지방산, 콜레스테롤 섭취뿐 아니라 탄수화물 섭취도 적절히 조절해 정상체중을 유지하는 것이 바람직하다. 1. 정상체중을 유지한다 비만의 경우 체중 조절만으로도 혈압을 낮출 수 있어 체중 감량이 필요하다.본인의 키에 알맞은 정상체중을 유지하는 것이 중요하다.정상체중은 표준체중의 ±10%이며 표준체중은 {키(cm)-100}×0.9로 구한다. 2. 염분 섭취를 줄인다 염분 속 나트륨은 고혈압, 부종, 심장질환의 요인이 된다.나트륨을 제한하면 혈압을 낮추는 효과가 있어 하루 5g 정도로만 염분 섭취를 제한한다.(1g은 소금 1/3작은술 정도) 가공식품, 염장식품의 섭취를 피하고 소금, 간장, 된장, 고추장 등의 사용을 줄이며 식초, 설탕, 후추, 고춧가루, 겨자 등의 양념을 활용하거나 파, 마늘, 양파, 생강, 깻잎, 파슬리 등의 향신채를 활용하는 것이 좋다.국물은 항상 남기고 양념장을 만들어서 활용하면 염분을 적게 섭취하면서도 맛있게 식사를 할 수 있다. 3. 섬유소는 충분히, 포화지방산과 콜레스테롤은 줄여서 섭취한다 채소, 과일, 잡곡, 콩 등을 고루 섭취해 섬유소, 비타민은 충분히 섭취하고 기름진 육류, 달걀노른자, 내장, 중국요리, 가공식품 등 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 식품은 섭취를 줄인다.채소, 과일 등에 많은 섬유소와 포타슘은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 효과가 있으며 견과류, 4. 알코올 섭취를 줄인다 음주량과 혈압은 비례하므로 알코올 섭취를 제한하는 것이 필요하다.1회 섭취량을 1~2잔으로 제한하는 것이 좋다.즉, 칼로리나 염분, 지방 함량은 낮고 섬유소, 포타슘 함량이 많은 식품을 활용한 식사가 바람직하다. 편집장 소개: 메디컬헤럴드신문 편집장 겸 의학 기자다.중앙일보 헬스케어, 메디컬투데이 편집국장을 거치며 수백건의 의학 기사를 쓰면서 의학 기자로서 내공을 쌓았다.또 교육과학기술부 산하 과학신문 사이언스타임즈 전문기자로 활동하며 기사 영역을 히고 있다.최근에는 독자들에게 '맛있는' 의학 기사를 제공하는데 관심이 많다. [아이비타임즈]

찜통 더위에 날씬한 과일 보양식 어때요? 연일 이어지는 폭염과 열대야로 심신이 지친다. 밤잠을 설친데다 업무에 스트레스를 받다보면 퇴근길 온몸이 나른하고 도통 기운이 없다. 보양식 생각이 간절한 시기다. 하지만 젊은 여성들에게 보양식은 그림의 떡. 보양식에 한눈 팔다보면 지난 겨울 혹독한 다이어트와 운동으로 만든 몸매가 흐트러질 수 있다. 그렇다고 이 여름 그냥 지나치기엔 허해진 몸을 가눌 길 없다. 이러한 직장 여성들 혹은 다이어트 중이거나 체중 관리를 하고 싶은 사람들 사이에 가볍게 먹을 수 있는 보양식이 인기다. 비타민, 무기질 등의 영양소가 풍부한 과일을 이용해 원기를 회복시키는 푸르츠 보양식이 바로 그것. 웰빙 트렌드와 다이어트 열풍 등에 맞물려 삼계탕, 장어처럼 전통적인 보양식 못지않게 과일 보양식이 주목 받고 있다. 보양식 과일로 가장 인기 있는 것은 복분자. 최근 모 건강프로그램에서 복분자가 원기회복에 뛰어나고 간을 보호하는 효과가 있다는 내용이 알려지면서 G마켓 등에서는 복분자 매출이 급증했다. 복분자로 유명한 고창에서 나온 '고창 해풍 복분자 생과'는 생으로 과일처럼 후식으로 먹을 수 있게끔 무농약으로 재배했다. 또 즙을 내 휴대용으로 가지고 다니며 수시로 먹을 수도 있다. 또 여름철 '청도 햇복숭아' 역시 과일부문 베스트 셀러 1위에 오를 만큼 큰 인기를 얻으며 여름철 날씬 보양식으로 주목받고 있다. 복숭아는 여름 과일 가운데 유일하게 성질이 따뜻해 보양과일로서 역할을 톡톡히 한다. 또한 비타민 A와 C가 풍부해 피로감을 줄여주는 효과와 함께 면역기능을 강화시켜준다. 올해 출시된 햇복숭아는 여느해 보다 높은 일조량과 기온으로 인해 신선하며 당도가 높고 과즙이 풍부하다. 씨 없는 감인 청도반시로 만든 '아이스홍시'는 달콤하고 부드러우며 여름철 갈증 해소에 특히 좋은 것으로 알려져 있다. 셔벗처럼 먹을 수 있어, 특히 여름철에 딱 맞는 과일 상품이다. 2002년 타임지에서 세계 10대 슈퍼 푸드중 하나로 선정된 블루베리 또한 여름철 푸르츠 보양식으로 그만이다. 인터파크에서는 웰빙 과일이 인기를 누리며 전월 동기대비 120%의 매출 신장률을 기록하고 있다. 블루베리는 안토시아닌을 함유해 콜레스테롤을 저하시키고 항암 및 항궤양 등에 도움을 준다. 이외에 선운사 뽕나무에서 수확한 '고창오디 생과'와 서양자두를 말린 '힐뷰 건자두 푸룬'도 여름철 보양식으로 좋다. 오디는 노화억제, 혈압강화 등의 성분을 다량 함유하고 있고 푸룬은 식이섬유, 철분, 칼슘 등을 많이 함유하고 있어 원기 회복에 그만이다. 한편 유기농 홈메이드 다이어트 메뉴로 여름철 허해진 원기를 보충하고 다이어트까지 할 수 있는 메뉴가 출시돼 여성들 사이에 인기를 모으고 있다. 홈메이드 푸드 브랜드 민스키친스토리에서 출시된 닭가슴살로 만든 시금치롤, 콩버거와 아스파라거스 샐러드, 닭안심 통토마토와 통파프리카 구이, 프리미엄 다이어트 도시락 등이 영양과 칼로리를 두루 갖춘 웰빙 다이어트 보양식이다. G마켓 식품운영팀 이진영 과장은 "일찍 시작된 더위와 열대야로 인해 보양식품의 인기가 예년보다 빠르게 높아지고 있다"며 "최근 이색적인 보양식을 찾는 사람들이 많고, 웰빙 및 다이어트 열풍과 맞물려 영양분이 풍부하고 원기회복을 돕는 과일들이 눈에 띄게 인기를 끌고 있다"고 설명했다. [조이뉴스24]

식약청 어린이 영양정보! 이젠 쥬니버에서도 볼 수 있어요 담당부서 영양평가과 - 쥬니버 학부모방에서 7월부터 서비스 실시 - □ 식품의약품안전청 (청장 윤여표)은 NHN(주) (대표이사 사장 최휘영)과 협력하여 어린이 인터넷 포털사이트 쥬니어네이버 (jr.naver.com) 학부모방에 “건강한 식생활”란을 개설하여 서비스를 제공한다고 밝혔다. ○ 이번 협력을 통해 현재 식품의약품안전청 홈페이지에서 제공하는 식생활 영양정보 및 교육 자료를 쥬니어네이버에서도 확인할 수 있어 국민들이 보다 쉽게 자료에 접근 할 수 있게 되었다. □ 쥬니어네이버에서는 보다 쉽게 자료를 찾아볼 수 있도록 분류하여 ○ 생애주기별 영·유아, 어린이, 청소년 및 성인·노인의 식생활 정보와 함께 ○ 주제별로 임산·수유부, 질병예방 및 비만과 체중조절에 대한 내용이 포함되었으며, ○ 어린이들이 재미있고 이해하기 쉽게 즐길 수 있도록 플래시, 만화, 애니메이션 등으로 제작한 교육 자료도 찾아볼 수 있다. □ 식품의약품안전청 김명철 영양기능식품국장은 쥬니어네이버와 7월 10일 협약서를 체결을 통하여 앞으로도 어린이 및 학부모에게 다양한 영양정보를 제공할 것이며 국민 여러분께서 많이 활용해 줄 것을 부탁하였다. ○ 본 자료는 쥬니버네이버 (jr.naver.com) ‘학부모방’의 ‘건강한 식생활’에서 확인 가능하다.

[먹는물관리]저수조(물탱크) 관리 현황 [충남교육청]

꼭 알아둘 유아의 식생활 지침[리플릿] [식품의약품안전청]

2008년 학교급식 운영계획서 [충남교육청]

밥처럼 매일먹는 비타민, 알고 먹어야 도움 된다 때 이른 폭염 주의보까지 발령될 정도로 예년보다 일찍 찾아온 더위 때문에 잠을 설치는 사람들이 늘고 있다. 조금만 움직여도 쏟아져 내리는 땀 때문에 몸은 한없이 축축 늘어진다. 게다가 경기침체와 물가폭등, 주가폭락은 또 다른 스트레스로 다가온다. 가뜩이나 입맛을 잃기 쉬운 여름인데 올해는 이런 저런 이유가 겹쳐 더더욱 식사도 제대로 하지 못하는 날이 이어지고 있다. 이대로 가다간 자칫 몸에 축이라고 날까봐 걱정이다. 이럴 때 스트레스와 나른함을 한꺼번에 씻어줄 특효약은 없을까. 많은 사람들이 다양한 해법을 찾고 있다. 일부는 이열치열이라며 사우나나 찜질방에서 땀을 빼기도 하고, 어떤 사람들은 여름철 보양식으로 풀어나가기도 한다. 그런데 그보다 훨씬 간편하면서 효과가 괜찮다는 입소문 덕에 최근 수요가 크게 늘어나는 것이 있다. 다름 아닌 비타민이다. 탄수화물이나 지방 단백질 등 일반 영양소와 달리 에너지를 만들어 내지는 못하지만 아주 적은 양으로도 신체의 온갖 기능이 제대로 돌아가도록 도와주는 비타민. 거기엔 어떤 비밀이 숨어 있을까. * 비타민 열풍 한화 그룹의 강기수 부장은 요즘 부쩍 밝아진 얼굴에 거울을 볼 때마다 기분이 좋아진다. “확실히 좋아졌지요. 얼굴색이 좋아진 것은 물론이고 변 색깔도 훌륭하고…. 무엇보다도 피로가 덜하고 신체 컨디션이 좋아지니 생활에 활력이 솟습니다.” 지난 해 서강대 오피니언 리더십 프로그램(OLP)에 다니면서 비타민C가 효험이 있다는 얘기를 들은 강 부장은 아침에 두알 저녁에 두알 등 매일 네 알씩 먹고 있다. 대인관계가 넓은 강 부장은 모임이 있을 때마다 비타민C를 들고 나온다. 자신의 경험담을 늘어놓으며 효능을 설명한 덕에 그의 주위에는 비타민C를 복용하는 사람들이 늘고 있다. 서울 A외고에 다니는 김 모 군의 책상에는 비타민제 병이 늘 놓여 있다. 시험 때가 아니더라도 매일 1시가 넘어 잠자리에 들었다가 새벽같이 일어나는 그는 아침저녁으로 비타민제를 복용한다. 김 군은 “공부에 쫓겨 늘 피곤하지만 비타민제가 그나마 도움이 되는 것 같다”고 말했다. 김 군 주위에는 비타민제를 애용하는 친구들이 여럿 있다. 이처럼 최근 우리 주위에는 비타민제를 복용하는 사람들이 부쩍 늘었다. 비타민 바람은 외국을 다녀온 사람들이 많이 사는 지역을 중심으로 유행처럼 번지고 있다. 한국보다 비타민제 복용에서 훨씬 앞서가고 있는 외국인들의 습관을 보고 배운 이들이 유행을 선도하는 감도 없지 않다. 미국에선 이미 비타민제가 거의 음식처럼 팔리고 있다. 뉴욕이나 뉴저지 등 대형 쇼핑점이나 터미널 등엔 비타민숍이 빠지지 않고 들어서 있다. 또 각 비타민숍마다 손님들이 줄을 이을 정도이다. 이들은 특히 판매직원들과 상담을 한 뒤 자신에게 적절한 여러 가지 종류의 비타민제를 추천받아 한꺼번에 여러 알을 복용한다. 많은 한국인들이 특정회사가 만든 특정 비타민만 사서 먹는 것과는 대조적이다. 게다가 일부 비타민 마니아들은 아예 도시락을 싸가지고 다니듯 비타민을 이동식 용기에 담아 가지고 다니며 끼니마다 거르지 않고 복용한다. 최근 한국에도 이 같은 바람이 불어 비타민 마니아가 급증하는 추세다. 특히 비타민C의 효능을 강조한 서울대 이왕재 교수와 강의나 각 방송사들의 비타민 특집방송 등은 불에 기름을 끼얹은 효과를 냈다. 그중에서도 국내 비타민 열풍의 주역이라고 할 수 있는 비타민C 마니아들은 매끼 식사 때마다 밥이나 반찬을 먹듯 비타민C를 함께 먹는다. 최근에는 비타민C를 넘어서 다양한 종류의 비타민과 철분이나 칼슘 아연 등 무기물질을 함께 복용하는 사람들도 크게 늘어났다. 여기에 외국산 비타민이 물밀듯이 들어오면서 국내 비타민 바람은 점차 거세지고 있다. 약국에서만 팔던 비타민은 이제 슈퍼마켓이나 인터넷에서도 불티나게 팔리고 있다. 미국의 GNC를 비롯한 유명 비타민업체들이 대거 물량을 쏟아내면서 분위기를 띄우고 있다. 이런 추세를 반영해 롯데나 신세계 등 대형 백화점엔 비타민을 비롯한 건강기능식품이나 건강식품 코너가 갈수록 넓어지고 있다. 물론 상품의 주축은 외국산이다. 각 포털이나 G마켓 등 사이트에서 비타민은 아주 중요한 상품으로 등장했다. 가볍고 가격도 제법 나가는데다 수요가 계속 늘어나니 반길 수밖에 없는 셈이다. 유행에 민감한 국민적 특성 상 바람만 잘 일으키면 쉽게 시장에 진입할 수 있다는 점도 외국 업체들이 한국시장을 집중 공략하는 이유이기도 하다. 한 때 키토산 바람이 불더니 어느 순간 감마리놀렌산 바람이 불고 이어 글루코사민이 각광을 받는 등이 그런 사례다. 이렇게 유행을 타면서 국내엔 헤아릴 수 없을 정도로 많은 비타민제나 건강기능식품이 등장했다. 국산 건강기능식품이 4000개를 넘었고 수입 건강기능식품은 7000개에 육박하고 있다. 식약청 영양기능식품기준과의 이혜영 연구관은 “식약청 인증을 받은 74개 원료로 규정을 준수해 배합하면 되므로 얼마든지 많은 비타민제가 나올 수 있다”고 설명했다. * 알고 먹어야 도움 된다 소비자들은 고민이다. 이처럼 다양한 비타민 가운데 내게 맞는 것은 무엇이고, 또 얼마나 먹어야 할 것인가. 각 비타민의 효능에 대해서는 대부분의 전문가가 의견이 일치한다. 다만 꼭 별도로 섭취를 해야 하는지 여부와 부작용이나 과다복용 문제 등에 대해선 일부 논란이 일고 있다. 굳이 별도로 먹을 필요가 없다는 측의 전문가들은 △비타민은 식품으로도 충분히 섭취할 수 있으며, △비타민 결핍으로 병원을 찾은 사람도 거의 없다는 근거를 내세우고 있다. 강희철 연세대 교수는 “많은 경우 비타민은 따로 복용할 필요도 없으며 편식을 하는 아이들도 대부분 필요한 정도는 충분히 섭취하고 있다”고 설명했다. 그렇지만 비타민 옹호론자들의 시각은 다르다. △현대인들은 과도하게 스트레스나 환경오염에 노출돼 있으며 △갈수록 편식이 심해지고 다이어트 등으로 일부 영양소나 비타민의 결핍 위험이 커지고 있으며 △식품 자체의 비타민 함유량도 갈수록 떨어진다는 것이다. 현재 시장이 커가고 있는 모습을 본다면 옹호론자들이 지지를 받는 듯하다. 정부가 연령대나 식사습관 등을 감안해 부족해지기 쉬운 비타민들을 제시하는 것도 이와 무관하지 않다. 다음으로 문제가 되는 것은 부작용과 과다복용의 위험 가능성. 이혜영 식약청 연구관은 “많이 먹어도 안전에 문제가 없는 것이 있고 조금만 먹어도 허용치의 상한까지 섭취하게 되는 것이 있다”고 설명했다. 그렇지만 아직 비타민 관련 부작용 사례는 보고된 게 거의 없다는 게 식약청의 설명이다. 한은영 유한양행 약품사업본부 과장도 “부작용 사례를 들어본 적이 없다”고 말했다. 비타민 관련 부작용은 학술적인 것이며 아직 실질적으로는 문제가 되지 않은 셈이다. 다만 과다복용과 관련, 비타민C를 제외하고는 식약청 기준에 따라야 한다는 게 정부나 학계 약품업계의 공통된 시각이다. 이혜영 식약청 연구관은 “과다복용이 바람직하지 않을 수도 있으므로 상한섭취량을 정해 제조업체들이 만들 때부터 이를 지키도록 하고 있다”고 설명했다. 시중에 나온 비타민제 자체가 모두가 규정에 맞는다는 것이다. 문제는 소비자들이 각 비타민을 규정 이상으로 먹을 가능성에 있다. 강희철 연세대 가정의학과 교수는 “국내에 나온 종합비타민제는 모두 규정을 지켜 만들어졌기 때문에 규정대로 복용만 한다면 특정 성분이 허용치를 넘는 경우는 있을 수 없다”면서 “다만 아이들이 비타민이 맛있다고 과자처럼 너무 많이 먹거나 어른들이 건강을 증진시킨다며 토코페롤 등을 과다하게 복용하는 게 문제”라고 지적했다. 비타민을 적절히 섭취하려면 우선 분류부터 이해해야 한다. 비타민은 크게 기름에 녹는 지용성과 물에 녹는 수용성으로 구분된다. 지용성 비타민으로는 레티놀이나 레티놀에테르 성분의 비타민A를 비롯해 비타민D, 토코페롤로 불리는 비타민E, 비타민K 등이 있다. 수용성으로는 비타민B군과 비타민C 엽산 등이 대표적이다. 강희철 연세대 가정의학과 교수는 “지용성 비타민을 과다복용하면 문제가 있지만 수용성 비타민은 많이 먹어도 거의 문제가 없고 극소수 문제가 발견되기는 하더라도 모든 사람에게 해당하는 것은 아니다”고 설명다. 한은영 유한양행 과장도 “지용성 비타민을 고용량으로 장기간 복용할 경우 몸에 축적될 수 있으므로 제조 당시부터 제한하고 있으며 소비자들도 용량을 지키는 게 바람직하다”고 말했다. 지용성 비타민 복용은 철저히 용량을 지켜야 하며, 이를 위해 여러 종류의 비타민제를 무분별하게 섞어먹지 말라는 얘기다. 강윤정 식약청 보건연구사는 “보충제로 너무 많이 섭취할 경우 오히려 독성을 나타낼 수도 있다“며 주의를 촉구했다. 대조적으로 수용성 비타민, 특히 비타민C의 경우는 기준이 잘못됐으며 기준보다 많이 먹어야 한다는 의견이 대두되고 있다. 서울대 이왕재 교수나 미국 오하이오대의 하병근 박사 등은 자신들의 체험과 연구결과 등을 근거로 비타민C는 충분히 먹는 게 건강에 도움이 된다는 주장을 펼치고 있다 * 내 몸에 맞는 비타민은 연령이나 식사습관 등에 따라서 일부 비타민이 결핍될 소지가 있다. 식약청은 노인들의 경우 우유를 마시지 않으면 칼슘 결핍, 외출을 하지 않으면 비타민D 결핍 가능성이 있다고 한다. 또 50세가 넘으면 위산 분비가 줄어들면서 비타민 B12가 부족해질 수 있다고 했다. 채식위주의 식단에선 비타민 B6이나 B12와 칼슘 철분 아연 등을 보충해주는 게 바람직하며, 지방 함량이 적은 식사를 하면서 견과류도 거의 들지 않을 경우엔 비타민E 보충제를 곁들이는 게 바람직하다고 조언했다. 또 담배를 피우는 사람은 비타민C, 위산과다 등으로 약을 복용하는 경우엔 철분제를 이용할 것을 권했다. 한은영 유한양행 과장은 “골격 형성기의 학생들은 칼슘을 보충해줘야 하는데 비타민 C, D를 함께 먹으면 칼슘 섭취에 도움이 된다”고 했다. 그는 또 “스트레스나 환경오염 등에 자주 노출되는 직장인들은 항산화기능이 있는 비타민C와 셀레늄 망간 등을 섭취하는 게 좋으며, 갱년기 증상을 완화하는 데는 토코페롤제(비타민E)가 좋다”고 덧붙였다. 한편 유한양행의 ‘웰리드’나 일동제약의 ‘아로나민골드’ 종근당의 ‘인코라민’ 등 종합비타민제는 대부분 비타민C를 포함하면서 하루 섭취량 기준을 갖춘 B군과 A, E 등을 포함하고 있어 보통사람이라면 다른 비타민을 섞어먹지 않아도 된다는 게 업계 관계자들의 설명이다. 다만 임산부나 특별한 영양소 결핍 등이 우려되는 사람들은 약사의 조언을 듣는 게 바람직하다는 게 전문가들의 권고다. 【 비타민 오해와 진실 】 1. 비타민C는 시다? 비타민C가 많이 들어있는 오렌지나 레몬은 시다. 이 때문에 비타민C는 시며, 신맛이 나는 과일이나 음료에 비타민C가 들어있다고 생각하는 사람들이 많다. 그러나 매운 고추와 고춧잎에 오렌지의 5~6배나 많은 비타민C가 들어있다면 어떻게 설명이 될 것인가. 진짜 비타민C는 시다 못해 쓴 맛이 돌 정도다. 오렌지나 레몬의 신 맛은 비타민C 때문이 아니라 주석산 때문이다. 비타민제나 비타민 음료의 신맛 역시 향료를 넣었기 때문이다. 2. 천연비타민이 더 좋다? 많은 업체들이 ‘천연’을 내세워 자기 제품이 좋다고 선전하고 소비자들은 여기에 혹해 넘어간다. 그런데 1000mg의 비타민C를 만들어내려면 오렌지를 몇 개나 농축시켜야 할까. 도저히 타산이 맞지 않는다. 또한 농축시켜서 비타민C만 추출해내려고 해도 역시 화학공정을 거쳐야 한다. 천연비타민이나 합성비타민이나 어차피 화학공정을 거쳐야한다면 구분이 무의미하다. 게다가 식물이 만드는 것이건 동물이 만드는 것이건, 또 합성을 한 것이건 구조는 똑같다. 차이는 상술에 달렸다고 할 수 있다. 3. 어느 회사 제품이 더 좋다? 각 업체들이 자기 회사 제품이 더 좋다고 선전한다. 물론 일부 타당한 면도 없지는 않다. 그렇지만 국내에서 비타민C 원료는 생산이 안 된다. 독일이나 스위스 중국 등에서 만든 것을 들여다 둥글게도 만들고 길쭉하게도 만들며 때로는 정제로, 때로는 음료로 내놓는다. 순도가 같다면 제품의 차이는 있을 수 없다. 다만 만드는 과정에서 오염이 됐느냐 아니냐는 별도로 생각해볼 문제다. 4. 비타민은 비싸다? 최근 소비자원이 국내 비타민제 가격을 조사해 비싸다고 발표했다. 이 때문에 국산 비타민까지 덩달아 비싸다는 오해를 받을 수도 있다. 물론 수입품 비타민제가 외국보다 비싼 것은 사실이다. 300정에 30달러 정도 되는 제품이 한국에 들어오면 6~7만원은 나가니 당연한 일이다. 그러나 국산 비타민제 가격을 외국의 현지가격과 비교해보면 그렇지만도 않다. 비타민 시장이 급격히 커지고 있지만 제약업계의 비타민제 시장은 거의 제자리에 머물고 있는 점도 이를 반증해준다. [정진건 기자] [매일경제]

질병없는 사회를 만들자 - (50) 복부 비만 ※ 1. 39세 회사원 송인철(가명)씨는 몸매에 늘 자신이 넘쳤다. 몇 년 전만 해도 복부에 선명하게 새겨진 ‘王’자는 자랑거리였다. 하지만 직장생활 10년째를 넘기면서 ‘王’자는 자취를 감추었고 예전의 청바지는 아예 입을 다물지 않는다. 올초부터 집 근처 헬스클럽에서 땀을 흘리고 있지만 옛 모습을 찾기가 쉽지 않다. ※ 2. 늘어진 뱃살이 고민스러운 것은 7년차 가정주부인 이주영(가명·36)씨도 마찬가지. 애 둘을 키우면서 방심한 세월동안 허리둘레가 33인치를 넘어섰다. 이 씨는 TV에 비치는 ‘몸짱 아줌마’를 보면 부럽기 그지없고 아이들 보기조차 부끄러울 때가 한 두번이 아니다. 송씨가 다니는 헬스클럽 회원들은 근육질의 몸매를 꿈꾸는 젊은 층과 뱃살과 체중을 줄이려는 중년 층의 두 부류로 나뉜다. 피서철을 앞두고 회원들의 몸 놀림이 한층 속도를 더하고 있지만 뜻한 바를 이루기가 쉽지는 않은 표정들이다. 특히 늘어진 뱃살을 추켜 올리고 싶은 아줌마, 아저씨들의 노력은 눈물겹기 그지 없다. 건양대병원 가정의학과 김지현 교수는 “비만 특히 복부비만은 모든 성인질환의 원인이 될 정도로 외관상의 문제뿐 아니라 건강상의 문제가 더 크다”며 “복부비만은 자신도 모르는 사이 생기지만 이를 되돌리기는 몇 배 이상 어려운 만큼 평소 생활습관을 올바로 가져야 한다”고 조언했다. ■아저씨 뱃살 야근과 야식, 불규칙한 식사, 과도한 술자리, 흡연 등에 시달리는 직장인들은 대사증후군의 위험에 쉽게 노출된다. 팔과 다리는 얇아지고 복부에는 체지방이 누적된다. 김 교수는 “일반적으로 남자들의 경우 허리둘레가 90㎝(35인치) 이상이면 복부비만으로 판정한다”며 “남성들은 복부비만으로 인한 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 통풍 등의 발생위험이 더 높고 심혈관 질환에 의한 사망, 합병증 유발 위험도 더 높다”고 경고했다. ■아줌마 뱃살 여자는 80㎝(35인치) 이상이면 복부비만으로 판정한다. 여자는 남자와 달리 하체, 특히 둔부에 피하지방이 많이 축적되는 게 특징이다. 남자의 경우에 비해 건강상의 문제는 적지만 S라인 몸매를 꿈꾸는 여성들에게 심각한 스트레스를 유발한다. 남성들과 같이 내장지방이 증가하는 시기는 폐경 이후다. 심각한 복부비만 증상으로 심혈관계 질환이 남성과 비슷한 수준으로 급증하게 된다. 김 교수는 “여성들의 복부비만은 호르몬의 영향, 에너지 대사율 감소 등 생리적 현상과 활동량의 부족 등 환경적 요인이 복합적으로 작용해 심해진다”고 전했다. ■복부비만 진단 비만의 진단은 흔히 키와 몸무게를 측정해 몸무게(㎏)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 체질량 지수를 많이 사용한다. 동양인은 보통 이 체질지수가 23㎏/㎡ 이상일 때 과체중, 25㎏/㎡일 때 비만이라고 정의한다. 하지만 근육량에 따라 지방의 많고, 적음이 나뉠 수 있어 실제 체지방을 측정하는 방법보다는 정확성이 떨어진다. 남성의 경우 체지방률이 25% 이상, 여성의 경우 30% 이상이면 비만으로 진단된다. 체형에 따른 비만의 분류도 중요하다. 지방이 주로 복부에 많이 분포해 있는 복부비만(남성형)이 엉덩이나 허벅지에 지방이 많은 하체비만(여성형)에 비해 건강상 문제가 더 크다. 김 교수는 “복부비만 환자들 중에도 피하지방형보다는 내장지방형이 더 큰 문제”라며 “허리둘레 측정만으로는 내장지방형과 피하지방형을 구분하기 어려우므로 정확한 측정을 위해서는 반드시 복부 체지방 CT 촬영이 필요하다”고 말했다. ■예방·치료 고지방, 고당분, 고염분의 칼로리가 많이 함유된 패스트푸드는 피하는 게 좋으며 단백질과 야채, 과일 등의 균형있는 영양 섭취도 잊어서는 안된다. 포도 다이어트, 사과 다이어트, 황제 다이어트 등 이른바 ‘one food diet’는 영양소 결핍뿐 아니라 수분, 즉 근육의 감소로 인한 체력 소모와 심각한 요요현상을 일으킬 수 있다. 운동은 빠른 걷기가 가장 효과적이다. 강도는 옆 사람과 간신히 말을 주고 받을 수 있을 정도가 가장 적당하다. 빈도는 일주일에 적어도 3,-4회 이상, 시간은 30분 이상에서 1시간 사이가 좋다. 1시간 30분 이상이면 저혈당 상태가 올 수 있다. 오전과 오후 30분씩도 좋다. 이밖에 수영과 조깅, 자전거 타기, 에어로빅 등 유산소 운동이 도움이 되며 효과를 높이기 위해서는 근육량을 유지 또는 증진시키는 근력운동을 복합적으로 실시한다.황해동 기자> ■고쳐야 하는 ‘뚱뚱이’ 습관 1. 밥을 빨리 먹는다. 2. 일을 하면서 먹는다. 3. 폭식을 한다. 4. 손이 크다. 5. 음식을 버리지 못한다. 6. 움직이기 싫어한다. 7. 스트레스를 받으면 먹는다. 8. 음식만 보면 일단 먹는다. ■따라해야 하는 날씬한 생활습관 1. 천천히 먹는다. 2. 항상 식사시간을 지킨다. 3. 늘 정한 양만 먹는다. 4. 심심하면 재미있는 일을 찾는다. 5. 자꾸 움직인다. 6. 화가나면 먹지 않는다. 7. 배고플 때만 먹는다. [대전일보]

집에서 엄마와 함께 해먹는 8가지 여름간식 영양 보충해주고, 손쉽고 재미있게 만드는 요리법 여름철 어린이들이 밖에서 뛰어 놀면 배고픔을 더 잘 느낄 수 있다. 바깥에서 사먹는 간식은 경제적으로 부담이 될 뿐만 아니라 어린이 건강에도 별로 도움이 되지 않는다. 고물가 시대, 엄마가 사랑하는 자녀를 위해 집에서 간식을 직접 만들어 주면 어떨까. 아이들과 함께 간식을 만들면 즐거움이 배가될 수 있다. 최근 미국 CBS 방송의 아침 정보 프로그램 ‘얼리 쇼’에 영양학자 케리 글라스만이 출연해 ‘집에서 간단히 만들 수 있는 여름철 어린이 간식’ 소개했다. 다음은 무더위에 지칠 수도 있는 아이들에게 뭘 해먹일까를 고민하는 엄마들을 위해 정리해본 간단 레시피. ◇ 속을 시원하게 해주는 간식 ▽ 얼린 오렌지 △재료 : 오렌지, 오렌지 주스 △만드는 법 : 오렌지의 윗부분을 잘라내고 안을 파낸다. 파낸 오렌지 알갱이와 오렌지 주스를 섞는다. 속을 파낸 오렌지 껍질 안에 오렌지 알갱이가 들어있는 주스를 부어서 얼린다. △아이들은 여름철에는 시원한 간식을 좋아한다. 오렌지는 비타민C가 풍부해 피로회복에 좋다. 아이들이 밖에서 자외선이 강한 햇볕을 많이 쬐어 피부가 상하거나 까매지는 것을 막는 데도 효과가 있다. ∇ 푸시 팝 △재료 : 무지방 플레인 요구르트, 얼린 바나나, 아이스크림 얼리는 틀(푸시 팝) △만드는 법 : 당분 등을 첨가하지 않은 플레인 요구르트 1컵과 얼린 블루베리 2컵을 믹서기로 부드러워질 때까지 섞는다. 이것을 아이스크림 얼리는 틀이 붓고 딱딱해질 때까지 얼리면 블루베리 요구르트 아이스크림 완성. △어린이들은 아이스크림 모양을 좋아한다. 블루베리 요구르트 아이스크림에는 칼슘과 단백질, 항산화제가 들어 있다. ▽ 바나나 아이스크림 △재료 : 바나나, 땅콩 가루, 초콜릿 조각 △만드는 법 : 바나나 껍질을 벗긴 후 얼린다. 바나나가 적당히 얼면 꺼내서 믹서기로 간다. 여기에 땅콩 가루나 초콜릿 조각 등 어린이가 좋아하는 재료를 토핑해준다. △바나나 아이스크림을 믹서기로 갈면 적당히 녹아 ‘얼지 않은 아이스크림’이 된다. 만드는 법이 간단하므로 아이와 함께 만들면 즐거운 시간을 보낼 수 있다. 바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원이다. 칼로리가 높지만, 장 운동을 도와 변비를 줄여준다. ◇ 먹으면 속이 든든한 간식 ∇ 샌드위치 △재료 : 빵, 시금치, 햄, 치즈, 이쑤시개 △만드는 법 : 빵 위에 햄, 시금치, 치즈 등 색깔 있는 재료를 얹어 돌돌 말아 이쑤시개로 고정한다. 돌돌 만 샌드위치를 한 입 크기로 자른다. △아이들은 식사 대신 쿠키 같은 간식을 먹으려고 한다. 그럴 때는 식사를 대신할 수 있는 간식을 쿠키 모양으로 만들어 보자. 아이들은 샌드위치 안을 직접 채우는 것을 좋아한다. ▽ 파스타 샐러드 △재료 : 파스타, 올리브 오일, 식초, 소금, 후추, 녹색콩 에다마메, 캐릭터 모양 컵 △만드는 법 : 파스타와 에다마메를 익힌다. 이것을 야채와 함께 캐릭터 모양의 컵에 담아 삶은 야채에 올리브 오일, 소금, 식초, 후추 등으로 만든 드레싱을 곁들여 먹으면 된다. △삶은 콩을 곁들인 파스타는 출출해진 아이들의 시장기를 달래주는 데 제격. 에다마메는 맛도 부드럽고 탄수화물 단백질 등의 영양소가 많아 성장발육에 좋은 음식이다. ◇ 어린이 손님 접대용 간식 ∇ 트레일 믹스 △재료 : 곡물, 땅콩, 아몬드, 말린 살구, 말린 라즈베리, 투명 비닐 봉투 △만드는 법 : 땅콩, 곡물, 아몬드, 말린 살구, 말린 라즈베리 등의 재료를 비닐 안에 담고 흔들어 섞으면 끝. △긴 자루 모양의 비닐에 담긴 트레일 믹스는 저지방 곡물 가루와 아몬드 땅콩 등이 고소한 맛을 낸다. 이것을 바 모양으로 적당히 굳혀서 먹기도 한다. ▽ 땅콩버터 바나나 △재료 : 바나나, 땅콩버터, 시리얼 으깬 것, 비스킷 스틱 △바나나를 한 입 크기로 썬다. 바나나 조각 위에 땅콩버터를 바르고 시리얼 가루를 살짝 뿌린다. 그 위에 샐러리 스틱이나 비스킷 스틱을 올려서 먹음직스럽게 모양을 내보자. △바나나는 몸을 차게 하는 성질이 있어 위가 약해 설사를 자주 하는 체질이라면 한꺼번에 많이 먹지 않도록 한다. ▽ 크래커 모래 안에서 건포도 벌레 찾기 △재료 : 크래커, 건포도, 말린 크랜베리, 다크 초콜릿 조각, 흰 비닐 봉투, 큰 숟가락 △크래커를 비닐 봉투에 담은 뒤 큰 숟가락을 이용해 크래커가 모래처럼 될 때까지 으깬다. 크래커 가루 안에 건포도, 다크 초콜릿 가루, 말린 크랜베리 등을 넣고 ‘벌레 찾기’ 놀이를 한다. 건포도를 벌레, 크랜베리는 아가씨 벌레, 다크 초콜릿 조각은 개미 등으로 이름을 붙여 먹으면 아이들이 재미있게 잘 먹는다. △크랜베리를 구하기 어려우면 블루베리 등으로 대체해도 된다. [코메디닷컴]

열대야 속 숙면을 위한 10계명 연일 30도를 웃도는 폭염에 전국이 몸살을 앓고 있다. 늦은 밤까지 무더위가 이어지며 잠못드는 밤의 연속이다. 공원이나 강변에는 잠을 이루지 못하고 열을 식히기 위해 나온 시민들의 발길이 이어지고 있다. 이처럼 열대야가 계속되면 잠을 설치게 되는 만큼 생체리듬이 깨져 건강을 해치기 쉽다. 잠은 기온과 날씨의 영향을 많이 받는다. 기온이 높으면 자는동안 체내 온도조절 중추가 발동해 신경을 흥분시켜 몸을 각성상태로 만든다. 수면을 취하기 가장 좋은 온도인 18~20도를 벗어나면 몸은 기온에 적응하기 위해 지속적인 각성상태가 된다. 꿈까지 꾸며 깊은 수면을 취하는 단계에까지 이르지 못하는 것이다. 최경숙 을지대병원 정신과 교수는 "밤잠을 설치고 늦잠을 자면 생체리듬이 깨져 다음날도 쉽게 잠들기 힘들다"며 "불면이 계속되면 피로감과 짜증은 물론 무기력, 집중력장애, 두통, 식욕부진 등이 나타날 수 있는 만큼 유의해야 한다"고 강조했다. 열대야에 시달린 다음날 아침은 잠을 잔 것 같지 않고 피곤하다. 온몸이 무겁고 두통, 소화불량 등이 동반된다. 이른바 '열대야 증후군'이다. '열대야'란 밤이 되어도 기온이 25도 밑으로 내려가지 않아 고온이 유지되는 것을 말한다. 최 교수는 "열대야증후군을 피하기 위해서는 중추신경을 흥분시키는 요인들을 멀리해야 한다"며 "카페인이 든 커피나 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배 등은 각성효과가 있어 수면을 방해하는 만큼 피해야 한다"고 설명했다. 덥다고 찬물로 샤워를 하면 중추신경이 흥분할 뿐 아니라 피부 혈관이 일시적으로 수축됐다가 확장되는 생리적인 반작용이 생겨 오히려 체온이 올라갈 수 있다. 잠이 오지 않는다고 공포영화를 보거나 컴퓨터 게임 등을 하는 것도 수면에 도움이 되지 않다. 억지로 잠을 자려하기보다 누운지 15분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 늦은 시간 격한 운동을 하는 것도 수면을 방해할 수 있다. 고온에서 심한 운동을 하게 되면 시간당 1~2 리터의 수분을 땀으로 배출하게되고, 이 체액이 보충되지 못하면 탈수증에 빠지게 된다. 이는 심장에서 방출하는 혈액의 양을 줄여 피부 혈류를 감소시키고, 다시 땀의 배출을 줄이는 악순환으로 연결돼 체온을 상승시키게 된다. 늦은 밤에 음식을 섭취하면 소화를 시키느라 몸에서 열이 더 난다는 점도 잊어선 안된다. 최 교수는 "술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 많은데 술은 잠을 잘 들게 해주기는 하지만 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들어 숙면을 방해한다"고 말했다. 수면 환경을 조성하는 것도 매우 중요하다. 잠드는 곳은 가능한 한 어둡게 하고, 에어컨을 이용해 실내 온도는 물론 습도도 낮추는 것이 큰 도움이 된다. 무엇보다 중요한 것은 규칙적인 생활습관이다. 규칙적인 생활은 항상성을 유지하는데 도움을 주고 무더운 여름에도 생체리듬의 균형을 유지할 수 있게 해준다. 적당한 운동과 고른 영양섭취, 절제된 생활은 불면의 악순환에서 탈출, 건강을 지키는 비법이다. 항상 같은 시간에 일어나는 습관은 무엇보다 중요하다. 잠을 설쳤다고 늦잠을 자면 불면의 악순환이 초래되기 때문이다. 흰쌀밥보다는 국수나 잡곡, 비타민이 많은 야채나 과일 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 신선한 우유나 두부처럼 콩으로 만든 음식도 더위를 견디는데 도움이 된다. 단 모든 식사는 잠들기 3시간 전에 마치는 것이 좋다. 미지근한 물로 샤워를 하면 땀을 씻어내 피부가 뽀송뽀송해지고 체온도 내려가 잠을 잘 자는데 효과적이다. 초저녁의 적당한 운동은 당장은 체온을 올리지만 시간이 지날수록 체온을 내려 잠들기 좋은 상태로 만들어 준다. 속보로 평지에서 걷는 것이나 자전거 타기 등이 도움이 된다. 하루 30분 정도, 1주일에 3회 이상하면 불면증은 물론 생활습관병을 예방하는 효과도 있다. 집안에서 할 수 있는 요가나 훌라후프 등의 유산소 운동도 도움이 된다. ◆TIP. 숙면을 위한 10계명 1. 규칙적인 생활을 유지해라. 2. 낮잠은 30분 이상 자지 마라. 3. 억지로는 잠을 자지 마라. 4. 자극적인 음악감상, TV시청, 독서는 피해라. 5. 숙면을 취하기 좋은 온도인 20도를 유지해라. 6. 심한 운동은 피해라. 7. 샤워는 찬물보다는 미지근한 물로 해라. 8. 잠자기 직전 음식물 섭취는 금해라. 9. 카페인이 든 커피, 초콜릿, 담배를 자제해라. 10. 여유를 가져라. [머니투데이]