사단법인 대한영양사협회

식약청, 국제식품규격 마련에 앞장서 식품의약품안전청은 국제식품규격위원회(CODEX)가 최근 스위스 제네바에서 열린 제31차 총회에서 우리나라가 주도적으로 준비한 항생제내성 위해관리 및 비타민·무기질 영양소기준치에 관한 작업들을 추진키로 결정했다고 24일 밝혔다. 이번 총회에는 138개 회원국, 1개 회원기구, 44개 정부간 국제기구 등에서 505명이 참석했으며, 37개의 국제 기준·규격을 승인하고 24개 신규작업을 승인했다. 항생제내성 위해관리는 우리나라가 의장국으로 있는 항생제내성특별위원회(TEAMR)에서 항생제 내성 식중독균을 관리하기 위해 이에 대한 위해평가·위해관리 지침과 원칙들을 마련할 목적으로 3개의 신규작업계획서를 제출해 이번 총회에서 사업추진을 승인 받았다. 따라서 올해 10월 서울에서 개최예정인 제2차 항생제내성특별위원회에서 세부내용을 검토하게 된다. ※ 승인된 신규작업 - 비임상항생제 사용과 관련한 항생제내성 식중독균의 위해평가 지침(초)안 - 항생제내성 식중독균에 대한 위해프로파일 수립 지침 - 항생제내성 식중독균 감소를 위한 위해관리 지침 비타민·무기질 영양소기준치는 영양 및 특수용도식품분과위원회(CCNFSDU)에서 추진하는 CODEX 영양소기준치를 개정하기 위한 작업으로 향후 5개년 동안 우리나라가 의장국으로서 이끌어 가게 된다. 영양소기준치는 가공식품과 건강기능식품을 포함한 모든 식품에서 영양성분을 표시할 때 사용되는 기준으로 국가간 식품교류가 빈번해짐에 따라 이 사업에 대한 국제적 관심이 매우 높은 실정이다. 아울러 이번 총회에서는 우리나라 연구결과를 토대로 지난 4월 마련한 CODEX 건고추의 농약기준 설정원칙을 반영(생고추의 10배를 7배로 하향 조정)해 Dimethomorph에 대한 건고추 농약잔류허용기준(5㎎/㎏)을 채택했다. 식약청은 이를 계기로 식품의 기준·규격을 마련하는 국제무대에서 우리나라의 영향력을 높이고, 국내 기준·규격과의 조화를 이끄는데 크게 기여할 것으로 기대된다고 밝혔다. 문의 : 식품안전지원과 02-380-1347

AI 감염의심 고양이 조사 중 2008년 7월 24일자 서울신문 가판 사회면에 게재된 “AI 감염의심 고양이 발견”이라는 제목의 기사내용에 대해 설명합니다. 국립수의과학검역원에서는 지난 7.18일 충남대에서 의뢰한 고병원성 AI 의심 고양이에서 분리한 바이러스를 정밀검사중에 있습니다. ○ 해당 고양이는 지난 4월 AI가 발생한 지역과 인접한 김제 만경강 습지에서 4.22일 충남대 교수팀에 의해 죽은 채 발견되어, ○ 그동안 충남대에서 보관하고 있다가 7.4일 검사에서 AI 의심 소견을 확인 ※ 검사가 늦어진 이유는 공동연구기관인 (주)바이오리더스가 식약청으로부터 6.30일 AI 검사가능시설로 승인받았기 때문임. 수의과학검역원에 따르면 AI는 닭·오리는 물론 개·돼지 등 모든 포유동물에게 감염될 수 있기 때문에 AI가 발생이 되면 SOP에 따라 발생농장내 포유동물에 대한 이동제한 조치를 하고, ○ 감수성이 높아 확산위험이 큰 돼지는 인접농장까지 정밀검사를 실시하는 반면, 감수성이 낮아 전파위험이 없는 개·고양이의 경우에는 감염 닭을 먹었거나 접촉가능성이 높은 개체에 한하여 정밀검사를 실시하고 있습니다. ※ ’08년 검사결과 : 돼지 49건 1,009마리, 개 7건 167마리 모두 음성 ○ 만약 해당 고양이가 AI로 확진된다 해도 AI 발생지역과 무관한 일반지역에서 기르고 있는 고양이는 AI 감염 위험이 전혀 없다고 관계자는 설명하였습니다. 한편, 해당 고양이의 AI 확진은 다음 주에 판명될 예정이며, 고양이 발견지역에 대한 방역조치는 AI 바이러스의 생존기간(22℃에서 4일간)과 주변여건 등을 고려할 때 별도 필요치 않을 것으로 판단하고 있습니다.

건강생활습관 점검표 [충남교육청]

아토피천식 예방수칙 리플릿 [질병관리본부]

[취학 아동의 영양교육 리플릿] - 영양소 이야기 * 영양소 친구들은 무슨일을 할까요? * 하루의 영양섭취기준 * 어떻게 먹을까요? [식품의약품안전청]

먹는 물 위생관리 지침 [충남교육청]

불규칙한 식습관 '대사증후군' 유발 【서울=메디컬투데이/뉴시스】 불규칙하게 식사를 하는 것이 인슐린에 대한 내성이 생기게 하고 대사증후군을 유발할 수 있는 것으로 나타났다. 23일 스웨덴 캐롤린스카연구소 연구팀이 밝힌 바에 의하면 심혈관질환및 당뇨병등 각종 질환을 유발할 수 있는 대사증후군의 위험인자중 비만, 고혈압, 지질이상, 당내성등 생활습관에 의해 영향을 받는 인자중 무엇보다 식습관이 가장 중요한 영향을 미치는 것으로 나타났다. 연구결과 식사내용과 무관하게 얼마나 자주 식사를 하느냐가 대사증후군 발병 위험에 영향을 주는 것으로 조사됐다. 60세 이상 남녀 노인을 대상으로 진행된 연구결과 불규칙한 식사가 특히 대사증후군 발병 위험과 매우 큰 연관성이 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 "연구결과 불규칙하게 식사를 하는 사람들이 규칙적인 식사를 하는 사람들에 비해 허리 둘레가 더 굵고 혈중 지질장애가 심하며 인슐린 내성이 생겨 대사증후군이 발병할 위험이 높다"고 밝혔다. 연구팀은 따라서 대사증후군 예방과 치료를 위해 올바르고 규칙적인 식습관을 갖도록 조언해 주는 것이 중요하다고 강조했다. 윤주애 기자 yjua@mdtoday.co.kr

‘균형잡힌’ 중국식 식단 어떠세요 "중국인처럼 먹어라." 영국의 한 푸드 칼럼니스트가 중국 음식 예찬론을 펼쳐 화제다. 자칭 중국 음식 전문가인 로레인 클리솔드씨가 그 주인공. 클리솔드씨는 최근 출간한 '중국인들은 왜 칼로리 계산을 안하나'라는 책을 통해 중국인들이 기름진 음식을 주로 먹는데도 살이 찌지 않는 비결을 소개했다고 영국 일간 인디펜던트가 22일 보도했다. 그녀는 "중국 음식이야말로 다이어트는 물론이고 건강에도 좋다"고 강조한다. 다음은 그녀가 말한 중국식 다이어트 비법 10가지. 살을 빼려면 먼저 칼로리 계산을 하지 말아야 한다. 중국인에겐 '칼로리'란 단어가 없다. 그들에게 음식은 '살 덩어리'가 아니라 '영양'이다. 칼로리 계산의 압박에서 벗어나는 것이 다이어트의 첫걸음. 다음은 요리로 야채를 섭취하는 것이다. 서구에서 야채를 추가 메뉴의 하나로 인식하는 것과 달리 중국에서는 야채 자체를 요리로 본다. 단, 균형잡힌 식단은 기본이다. 중국인들은 배부를 때까지 먹는다. 그것도 세끼 모두. 하지만 천천히 씹어 먹고 배부르면 식탁에서 손을 떼는 것이 특징이다. 음양의 조화도 중요하다. 물기가 많은 음식은 음, 마르고 바삭바삭한 음식은 양에 속한다. '라조기'는 닭과 땅콩이 음과 양으로 어우러진 대표 음식. 중국 가정의 식탁에는 죽이나 국물 요리가 항상 올라오는데 이는 음양의 조화뿐 아니라 수분 섭취에도 보탬이 된다. 중국인이 입에 달고 사는 차는 최고의 건강식품. 주목할 점은 수십여잔의 차를 마시더라도 티백을 하나만 사용한다는 것이다. 녹차를 마신다면 카페인 함유량은 갈수록 줄어들 게 마련이다. '타이 차이(중국 무예)'처럼 움직임이 부드러운 운동도 곁들이면 좋다. 이경선 기자 bokyung@kmib.co.kr [국민일보-쿠키뉴스]

[전문가 칼럼] 몸에 좋은 색깔 음식 색깔음식에 관한 책을 쓴 적이 있다는 이유로 진료실에서 또는 사적인 자리에서 종종 색깔음식을 먹으면 사람에게 어떤 이로움이 있는가 하는 질문을 많이 받는 편이다. 다양한 색깔의 음식이 인간에게 도움이 되는 이유 중의 하나는 야채와 과일 속에 다량 함유된 식물성 색소 성분인 ‘파이토케미컬(phytochemical)’ 때문이다. 이 성분은 야채나 과일의 화려하고 짙은 색에 많이 들어 있는데 체내 발암물질 생성을 막아주는 역할을 한다. ‘파이토케미컬’은 우리 몸에 유해한 활성산소의 해를 막아주고, 신선한 세포로 만들어 주는 생리작용이 있어 면역기능, 노화방지, 스트레스 완화 등에 도움이 되므로 몸이 정상적인 기능을 회복하고 유지하는 데 필수적이다. 색깔 음식이 인간에 이로운 이유 중 또 다른 하나는 한의학적인 관점에서 보았을 때 음양오행을 이용한 다섯 가지의 색깔과 맛, 그리고 오장 육부의 건강이 서로 밀접한 관계를 가지고 있기 때문이다. 청색, 적색, 황색, 백색, 흑색의 다섯 가지 색깔은 신맛(酸味), 쓴맛(苦味), 단맛(甘味), 매운맛(辛味), 짠맛(鹹味)의 다섯 가지 맛과 더불어 간장, 심장, 비장, 폐장, 신장의 다섯 가지 장부의 기능과 각각 밀접한 연관을 가지고 있다고 보는 것이다. ⇒Green food로 자연으로 돌아가자 녹색(綠色)은 간장의 건강에 해당한다. 즉, 녹색 음식은 간의 피로물질을 원활히 해소하는 작용을 한다고 보는 것이다. 실제로 시금치, 셀러리, 브로콜리, 녹차 등의 녹색 음식은 피를 만들고 세포 재생을 도와 노화 예방에도 좋으며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다. 술을 많이 마시는 사람이 꾸준히 녹색 음식을 섭취하면 간 기능 회복에 도움이 된다. *대표음식 브로콜리-타임지가 선정한 10대 건강음식 암을 예방해주고 비타민·철분·미네랄 등 여러 영양소를 풍부하게 지니고 있다는 임상보고가 속속 발표되면서 예전보다 훨씬 더 많은 사람들이 관심을 가지고 다시 보게 되었는데, 특히 기적의 원소라 불리는 셀레늄의 함량이 매우 높다는 것만으로도 충분히 가치가 있는 채소이다. 클로렐라-신의 축복과 같은 선물 완전식품으로 우유나 계란에 없는 섬유소같은 영양소까지 갖춘 영양의 보고이다. 녹색 해조류이기 때문에 엽록소(클로로필)가 풍부할 뿐 아니라, 식물로서는 특이하게도 구성물질의 약 58%가 단백질이다. 게다가 탄수화물, 비타민 B, C, E, 아미노산 그리고 각종 미네랄이 고루 함유되어 있어서 완전식품의 조건은 모두 갖춘 셈이다. ⇒Black food로 젊어지자 검은색 음식은 신장기능을 돋운다. 단단한 검은 빛을 띠는 식물의 씨에는 그 식물의 모든 정기(精氣)가 함유되어 있을 뿐 아니라 종자를 퍼뜨리기 위해 비축해둔 각종 영양분이 듬뿍 들어있는데, 이것을 먹게 되면 사람의 씨를 생산해내는 생식기 계통의 기능이 좋아진다. 이는 블랙컬러의 색소 성분에 포함되어 있는 ‘안토시아닌’ 색소는 우리 몸에 항산화 능력을 길러내어 면역력을 향상시키고 각종 질병을 예방하며 노화를 지연시킨다. *대표음식 칡-산 속을 휘감는 검은 뿌리의 비밀 오래전부터 한방에서는 칡뿌리를 갈근(葛根)이라 하여 약재로 사용해 왔는데, 갈근은 서늘한 성질로 열을 내리며 진액을 보충해주고 갈증을 해소시켜준다. 또한 땀을 내서 열을 내려주어야 할 때, 얼굴이 붉으며 뒷목 굵은 사람이 목이 뻐근하고 열이 뻗쳐오를 때, 초기 감기로 오한이 나며 뒷목과 어깨, 머리가 아프고 뻐근할 때, 태음인의 간열(肝熱)을 풀어주고 진액을 피부로 보내고자 할 때 주로 처방하고 있다. 오골계-동의보감>이 인정한 검은 닭 우리 선조들은 오골계를 ‘마르지 않는 영양의 샘’이라 불렀으며, 중국에서는 ‘환상의 새’라고 일컬었다. 왕족과 귀족들만 먹을 수 있었던 고귀한 약선 요리로 고기에서 향이 난다. 초나라의 여태수는 오골계를 먹고 70세에 득남을 하였다고 전할 정도로 피를 맑게 하고 정력을 좋게 하며 수(水), 목(木)의 성질을 지니고 있어 간장과 신장을 튼튼히 해주는 효과가 있다. 연산군 때에는 임금 외에는 아무도 먹지 못하도록 조치하였다는 이야기도 있다. ⇒Red food로 암과 생활습관병을 예방하자 붉은색 음식은 심장(心臟)기능을 튼튼히 한다. 붉은 색의 과일이나 야채의 붉은 색깔의 색소에는 라이코펜 성분이 많은데, 이 성분은 혈관을 튼튼하게 하고 전신 혈액 순환을 도와 고혈압과 동맥경화증을 예방한다. 실제로 토마토, 대추, 구기자 등의 붉은 색깔 음식은 심장 약한 사람에게 좋아서 피를 맑게 하고 심장을 건강하게 만들어준다. *대표음식 석류-여성을 지키는 고대 생명의 보석 최근 석류열풍이 거세게 불고 있는데, 진작부터 양귀비와 클레오파트라가 아름다운 젊음을 유지하기 위해 석류를 즐겨먹었다는 사실은 이러한 석류 열풍의 역사적인 뒷받침이 된다. 석류 열풍은 석류의 원산지인 페르시아만 주위의 중년 여성들이 다른 지역의 여성들보다 젊음을 오래 유지할 뿐 아니라 갱년기 장애도 거의 겪지 않는다는 사실이 밝혀지면서 시작되었다. 석류 씨앗을 싸고 있는 막에 천연 식물성 에스트로겐이 함유되어 있다는 연구보고도 있었다. 복분자-요강이 엎어진다 이름 그대로 예로부터 많이 사용되어온 자양강장(滋養强壯) 약재다. 신장기능을 강화하는 효과가 대단해서 남성에게는 양기가 약해졌을 때 나타나는 낭습, 조루, 정력 감퇴, 발기부전 등의 생식기 증상 및 빈뇨증, 야뇨증 등의 비뇨기 증상을 치료하는데 효과적이다. 허한 것을 보하고 성기능을 높여 정력과 양기를 강하게 만들어주니, 여성의 경우도 효과는 같아서 불감증, 자궁이 약해서 생기는 불임증, 유뇨증 등에 사용한다. ⇒Yellow food로 성인병을 예방하자 노란색 음식은 소화기능을 돋워준다. 토종닭, 늙은 호박, 벌꿀 등 노란색을 띠는 음식은 소화기관인 비장과 위장의 기능을 북돋워 준다. 또한 영양의 공급 및 배설이 제대로 이루어지지 않아 면역력이 약화되고 각종 성인병이 생기는 것을 예방해준다. 고구마, 늙은 호박 등의 노란색 과일과 야채의 색깔을 내는 색소에 들어있는 카로티노이드 성분은 항암효과와 함께 노화 속도를 늦춰주는 기능을 하며 소화 기능을 도와 위장을 보호하는 역할을 한다. *대표음식 꿀-천년을 두어도 썩지 않는 영약 꿀은 꽃가루 특유의 비타민, 단백질, 미네랄, 방향성 물질, 아미노산 등의 이상적인 종합 영양 성분 이외에 효소를 지니고 있기 때문에 살아있는 식품>이라고 하며, 포도당과 과당을 주성분으로 하기에 흡수가 아주 빨라 탁월한 피로 회복 효과를 기대할 수 있다. 또한, 꿀은 노화를 방지하고 항암 효과를 내는 항(抗)산화제 성분을 다량 함유하고 있는데, 이 항산화성분은 특히 꿀 색깔이 짙을수록 많이 함유되어 있다고 알려져 있다. 잣-잃어버린 힘을 되찾자 잣의 가장 중요한 특징은 자양강장제 역할을 한다는 것이다. 잣에 들어있는 우수한 불포화 지방산이 피부를 아름답게 하고 혈압을 내려주며 스태미나를 강화시킨다. 특히 혈액 속의 콜레스테롤 양을 줄이므로 동맥경화증은 물론 각종 성인병을 예방하는 효과도 거둘 수 있다. 또한 각종 비타민, 철분, 인, 칼슘 등이 풍부하게 들어있어서 빈혈에 좋으며 영양가가 아주 높으니, 허약체질인 사람이 보하는데 잣을 복용하면 도움이 된다. ⇒White food로 콜레스테롤을 줄이자 흰색 음식은 호흡기 기능을 튼튼히 해준다. 도라지, 무, 콩나물 등의 흰색 식품은 폐와 기관지에 좋은 식품으로 환절기 감기를 예방하고 호흡기가 약한 체질을 가진 사람에게 도움이 된다. 흰색 음식의 색깔을 내는 색소에는 안토크산틴, 플라보노이드 성분이 있어서 체내 산화작용을 억제해서 유해 물질을 체외로 방출시키고 몸속에 들어오는 균과 바이러스에 대한 저항력을 길러준다. *대표음식 마늘-섹스 미네랄(sex mineral)이 풍부한 스태미나 대표식품 마늘은 본래 역할 외에도 쓰임새가 많다. 가장 주목할 만한 효과는 정력증강, 스태미나 보강, 즉 강정(强精), 강장(强壯)작용이다. 마늘은 야채 중에서 콩 다음으로 에너지를 많이 발생시키고 피로를 막아주는 비타민 B1성분이 풍부해 동서고금의 스태미나 식품으로 통한다. 마늘이 강정제로 널리 알려진 이유는 마늘 속에 포함된 아연 성분 때문이다. 어떤 다른 식품보다 마늘에는 아연이 단연 많은데, 아연은 남자의 고환에 집중되어 있는 물질로 서양에서는 sex mineral로 불리는 성분이기 때문이다. 식초-삶을 새콤하게 만든다 식초는 신맛을 가지고 있기 때문에 산성식품으로 잘못 알고 있는 사람이 많지만 식초는 체내에 들어가면 알칼리성으로 작용한다. 때문에 육류, 인스턴트식품 등을 먹어서 인체가 산성으로 기우는 것을 중화시켜 체액을 건강하게 유지시켜준다. 또한 식초 속의 유기산은 신진대사를 활발하게 하고 에너지 방출을 도우며 몸 속에 있는 낡은 물질과 몸에 나쁜 활성산소를 없애줄 뿐 아니라 육체노동이나 운동을 하고 나서 몸에 쌓이는 젖산을 분해해주기 때문에, 식초를 먹으면 피로가 빨리 풀어지고 신체는 잃어버린 활력을 회복하게 된다. 월간암 2006년 12월호 中에서... [월간암]

트렌드 좇는 건 금물! 가족 건강 지키는 올바른 채식 전환법 채식 열풍이다. 채식이 건강에 좋다는 사실은 현대인들에게 새삼스러울 것 없는 이야기지만 광우병이니 조류독감이니, 요즘처럼 먹을거리가 ‘흉흉한’ 시기에 채식은 건강을 위한 안전지대로 확고히 자리 잡고 있다. 그렇다고 하루아침에 채식주의자가 될 수는 없는 일. 어떻게 시작해야 하는지, 주의할 점은 무엇인지, 채식 전환을 생각하는 이들을 위해 건강하게 채식하는 법을 담았다. 나에게 맞는 채식 유형 고르기 채식을 한다는 것은 말 그대로 동물성 식품을 먹지 않고 식물성 위주의 식사를 하는 것을 말한다. 1990년대 이후 우리나라에서도 ‘채식 위주로 소식’하는 것이 건강한 식습관으로 자리 잡았고 최근 웰빙 바람을 타고 다이어트와 친환경 식습관에 대한 관심이 높아지면서 채식주의자의 비율도 늘어나고 있다. 특히 광우병과 조류독감 등 동물에서 오는 질환이 사회적 이슈로 떠오르면서 채식에 대한 관심과 채식으로 전환하는 이들의 수가 급격히 늘어나고 있는 상황이다. 사람들이 채식을 하는 이유는 크게 두 가지다. 첫 번째 이유는 건강을 위해서다. 실제로 채식주의자는 콜레스테롤 수치가 낮고 심장병 발생률도 낮은 것으로 알려져 있다. 다이어트를 위한 식이요법으로 채식을 선택하는 젊은 층도 꾸준히 늘고 있다. 친환경적 삶을 살고자 하는 신념 때문에 채식으로 전환하는 이들도 많다. TV에서 소를 도축하거나 닭을 살(殺)처분 하는 장면을 보고 채식주의자가 된 사람들이 이러한 케이스다. 개인적 신념이나 체질상의 이유로 육식을 피하는 이들도 전체 채식주의자의 상당 부분을 차지하며 국내에서 이러한 이유로 채식을 하는 사람들도 늘고 있다. 각기 다양한 이유만큼 채식의 유형도 다양하다. 흔히들 채식주의자라고 하면 동물성 식품은 전혀 먹지 않는 것으로 생각하지만 채식주의자 중 많은 비율이 달걀이나 우유와 같은 동물성 식품은 섭취하고 있다. 즉, 채식의 유형은 생각보다 다양하다. 채식의 유형 세미 채식 - 조류, 가금류를 포함해 채식을 하는 경우 페스코 채식 - 조류나 가금류는 먹지 않지만 생선, 해물 등을 포함해 채식을 하는 경우 락토오보 채식 - 생선 종류를 먹지 않지만 달걀, 우유류를 포함해 채식을 하는 경우 락토 채식 - 생선이나 해물, 달걀 등 짐승의 근간이 되는 모든 동물성 음식을 먹지 않고 우유, 유제품을 포함해 채식을 하는 경우 비건 채식 - 완전 채식이라 하며 치즈나 우유 등 유제품까지 일체의 동물성을 배제하고 순식물성 위주의 식사를 하는 경우 프루츠 채식 - 식물이 살아가는 근간이 되는 뿌리나 줄기를 먹지 않고 열매, 잎, 곡식 등의 채식을 하는 경우 생 채식 - 채식을 하되 일체의 익힌 것이나 열을 가한 것을 먹지 않고 생것을 그대로 먹거나 조리, 가공해 먹는 경우 청구 채식 - 순식물성 위주의 식사를 하되 파, 마늘, 양파, 달래, 부추 등의 오신채를 철저히 피하며 채식을 하는 경우 국제채식연합> 이렇게 다양한 채식 유형 중 어떤 채식을 하는 것이 좋을까. 국제채식연합의 기준을 따르면 일단 붉은색 고기를 포함해서, 네 발 달린 짐승은 먹지 않는 것을 기본으로 한다. 그러나 육식의 비율이 높은 서양인들이 만든 국제채식연합의 유형과 달리 국내에서는 채식을 한다고 할 수 있는 범주를 생명 살상이 없는 락토 채식까지로 선을 긋고 있으며 종교적인 이유로 채식을 할 경우에는 락토오보 채식까지를 포함하고 있다. 자신에게 맞는 채식 유형은 스스로 채식을 하는 이유와 신념에 따라 결정해야 한다. 채식에 관해 충분히 알아보고 어느 정도의 채식이 좋은지 이해하고 확신한 만큼 채식 실천의 가이드라인이 정해진다. 채식은 만병통치약이 아니다! 채식이 건강에 좋은 것은 확실하지만 그렇다고 채식이 만병통치약은 아니다. 다양한 정보와 자신의 성향에 대한 정확한 이해 없이 섣부르게 채식을 시작하면 오히려 건강에 해가 될 수 있다. 특히나 다이어트를 위해 무리한 채식을 고집한다면 영양 불균형으로 건강을 잃기 쉽다. 채식을 시작했을 때 가장 먼저 영향을 줄 수 있는 부분이 바로 소화기다. 곡물과 채소 위주의 식단, 그리고 기름기를 줄인 조리법은 위장의 운동성을 증가시키고 배변을 원활하게 해서 변비에 도움이 된다. 의식 상태도 맑아지고 소화기에 부담을 덜 수 있지만 평소에 소화불량이 있거나 설사, 복통 등의 증상이 있던 사람이라면 채식으로 인해 증상이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다. 다이어트를 이유로 급격하게 고기와 생선 섭취를 줄이고 채소를 과다 섭취하면 묽은 변을 보거나 변을 본 후에도 개운치 않은 경우가 발생한다. 또 오히려 쉽게 허기가 져서 포만감을 느끼지 못하고 더 자주 식사를 하거나 과식을 하게 되어 소화기에 악영향을 줄 수도 있다. 단맛을 찾아 과일을 많이 섭취해 일시적으로 몸무게가 늘 수도 있다. 과도한 채식은 신체 발달에 필수적인 비타민 D와 비타민 B의 결핍을 불러올 수도 있다. 비타민 D는 골다공증을 예방하고 비타민 B는 몸속 대사 과정을 돕는 작용을 한다. 이들 모두 몸에서 합성되는 비타민이지만 채소와 같은 섬유질만 지나치게 많이 섭취하면 합성 능력이 떨어지게 되고, 이런 비타민이 부족하면 관절이 붓는 골연화증에 걸릴 수 있다. 고기와 생선 섭취량을 급격히 줄이면 면역력이 떨어져 감기 등 잔병에 걸리기 쉽다. 단백질 섭취가 줄면 체내에 저장해둔 단백질을 분해해 사용하게 되는데 그렇게 되면 면역을 담당하는 근육이 감소하기 때문이다. 유아나 어린이, 청소년, 임산부, 수유기 여성, 만성 질병을 앓고 있거나 큰 병을 앓고 난 뒤 회복기에 있는 사람은 단백질 섭취가 필수적이다. 특히 성장하는 아이의 뇌 발달에는 생선에 많이 함유된 오메가 3 지방산이 큰 도움이 된다. 채식보다는 균형 잡힌 식단이 꼭 필요한 경우다. 채식으로 전환하면서 갑자기 고기를 끊으면 한동안 어지럼증이 일거나 기력이 떨어질 수 있다. 이러한 증상은 식사 습관이 바뀔 때 일어나는 현상으로 몸이 채식에 적응하면 자연스레 사라진다. 이런 증상을 빨리 없애려면 콩이나 참깨, 검정깨, 잣, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류를 많이 섭취하고 식단을 좀 더 다양하게 꾸밀 필요가 있다. 채식을 시작하려면 우선 자신의 최근 식단, 기호 음식을 체크해야 한다. 육류를 좋아하는 습관이 명백하다면 채식으로 전환하는 데 시간이 필요할 수 있다. 밥이나 채소국, 몇몇 나물 종류로만 식사를 한다면 심각한 영양 불균형을 초래할 수 있을 뿐만 아니라 채식을 유지할 수도 없을 것이다. 채식을 시작한 초기에는 갑작스러운 영양 변화로 영양 상태 불균형이 올 수도 있으므로 각종 영양소가 부족하지 않게 수시로 관리하고 전문가의 상담을 받아보는 것도 도움이 된다. 채식을 하면서 부족한 영양분은 콩, 과일, 호두, 식물의 씨를 적절하게 배합해 섭취하고 미네랄과 칼슘, 비타민 B 성분이 포함된 영양 보충제를 복용하는 것도 좋다. 사실 채식을 하고자 마음먹었다면 과감하게 육식을 끊어야 한다는 주장이 많은 것은 사실이다. 어중간하게 채식을 할 경우 ‘이걸 먹어도 되나’ 하는 고민에 스트레스를 받을 수도 있다. 특히 ‘고기 권하는’ 한국 사회에서 사회생활을 하다 보면 육식을 피하다가 난감해지는 상황에 맞닥뜨릴 수도 있는데, 이러한 상황이 직장인들에게는 어쩔 수 없는 스트레스가 된다. 몸 상태뿐만 아니라 정신 상태도 꼼꼼하게 체크하고 관리하는 것이 올바른 채식을 위한 기본이다. 올바른 채식 전환을 위한 건강 식사법 채식을 하기로 했다면 이제 조금 부지런해져야 한다. 채식 식단은 한꺼번에 많은 종류를 먹는 것보다 한 끼를 단순하게 구성하고 자주 식단을 바꾸는 것이 좋다. 어느 정도 익숙해지면 밥 먹는 시간도 줄고, 요리 종류나 과정도 더 단순하게 할 수 있지만 처음에는 다양하게 이것저것 시도해보며 적응해 나가야 하기 때문이다. ▶ 하루에 잡곡밥, 견과류, 종실류(들깨, 참깨, 흑임자, 호박씨 등), 해조류, 과실류를 고루 섭취하는 것을 기본으로 한다. ▶ 잡곡밥은 쌀밥처럼 빨리 씹어 먹으면 소화가 잘되지 않는다. 잡곡식을 처음 먹는 경우에는 국이나 물 없이 충분히 씹도록 하자. ▶ 육류를 먹지 않는 채식주의자들에게 콩은 매우 유용한 식재료다. 콩을 그대로 요리할 수도 있고 두부나 콩고기로 만들어 먹을 수도 있다. 콩가루도 유용하게 쓰인다. ▶ 물이나 음료는 식후 2시간 후에 먹는 것이 좋다. ▶ 과일은 식전 30분부터 먹는 것이 좋으며 식후에는 입가심 정도로만 하는 것이 좋다. ▶ 식재료는 가급적 유기 농산물을 쓰는 것이 좋다. 그렇지 않을 경우 잘 씻은 후 소금물에 5분 정도 담가 헹궈서 사용하자. 채소 전용세제, 활성탄, 소금물, 식초 등을 활용할 수 있다. 주부 최정윤씨의 채식 체험기 결혼 12년 차 주부 최정윤씨(36)는 초등학교 5학년생 아들을 둔 엄마다. 지난 2006년 4월부터 채식을 시작한 채식 1년 3개월 차. 채식을 결심하고 하루아침에 고기를 끊은 ‘독한’ 의지의 소유자지만 그런 그녀도 처음 3개월 동안은 고기 생각이 간절했단다. 최정윤씨에게 생생 채식 체험기를 들어봤다. Q 처음 채식을 시작한 계기는 무엇인가요? A 우연히 한국채식연합을 알게 됐고 그곳에서 채식에 대한 글을 읽어보면서 동물들의 고통에 대해 알게 됐어요. 제가 우울증이 좀 있었는데 채식을 하면 몸과 마음이 건강해지고 우울증에도 좋다고 해서 시작했죠. 처음 며칠 동안 고민하다 굳은 결심을 하고 남편과 아들에게 얘기를 했어요. 아이에겐 동물들이 죽어가는 사진을 보여주며 왜 채식을 해야 하는지 차근차근 설명해줬죠. 가족의 건강을 위해서 채식을 해보자는 말에 남편도 수긍했어요. Q 가족 식단은 어떻게 바뀌었는지 궁금합니다. A 우선 밥부터 바꿨어요. 흰쌀 위주로 먹다가 현미와 찹쌀을 섞어봤어요. 아들과 저는 잘 먹었는데 남편은 까슬해서 못 먹겠다고 하더군요. 처음 시작하시는 분들은 흰쌀에 현미와 찹쌀을 섞어 먹다가 서서히 현미의 양을 늘려가시는 게 좋을 거예요. 채식을 하면 채소만 먹고 사는 줄 아시는데 채식 요리는 정말 다양해요. 고기 대신 콩, 두부, 버섯, 견과류를 먹을 수 있고 간식거리로는 감자, 고구마, 옥수수, 뻥튀기도 있구요. 과일도 많이 먹고 몸에 좋은 쌈 채소, 나물류 등등 먹을거리가 정말 많아요. Q 장은 어떻게 보시나요? A 채식을 하면 유기농을 먹어야 하고 우리 농산물을 먹어야 한다는 고정관념이 있는데 그렇게 먹으면 좋긴 하겠지만 생활비가 너무 부담이 돼요. 시장에서 사는 채소라도 깨끗이 씻어서 감사한 마음으로 먹는 게 제일 좋은 것 같아요. 예전에는 고기나 생선 위주로 장을 보다 보니 시장에 가면 장바구니가 무거웠는데 이제는 훨씬 가벼워졌다고 할까요? 인스턴트식품과 동물성 식품을 제외하니 정말 간단한 거예요. 채소와 과일 위주로 장 보는 즐거움도 알게 됐구요. Q 채식 초기 힘들었던 점은 없으셨나요? A 처음 채식을 하게 되면 사람마다 각기 다른 명현반응(일시적으로 몸의 기력이 떨어지는 상태)이 나타나기도 해요. 식습관이 바뀌면서 몸 안에 있던 나쁜 것들이 빠져나오면서 생기는 현상이니 겁먹을 필요는 없어요. 저는 특별한 어려움은 없었는데 처음 3개월 동안은 고기가 많이 당기더라구요. 먹고 싶어도 꾹 참았더니 3개월 후에는 생각이 전혀 안 났어요. Q 가족들의 반응은 어땠나요? A 저 같은 경우는 하루아침에 고기를 끊은 경우거든요. 주위에서 독하다는 말을 많이 들었죠(웃음). 남편과 아들은 처음 1년 동안은 불만이 많았는데 지금은 적응을 한 상태예요. 요즘엔 외식하러 갈 때 “고기 먹으러 가자”는 말 대신 “청국장 먹으러 가자”고 해요. 제가 좋아서 채식을 시작했지만 가족들에게 억지로 강요해서는 안 된다는 걸 깨달았어요. 가족 외식에 고깃집에 가서 혼자 상추에 밥만 먹더라도 채식을 하지 않는 가족을 배려해야 해요. 처음엔 진통이 따를 수 있지만 꾸준한 실천으로 건강해지는 모습을 보여주면 가족들도 인정하고 동참하게 되죠. Q 채식을 한 후 몸의 변화를 느끼셨나요? A 처음 남편이 했던 말이 “고기 안 먹으면 쓰러져~”였어요. 제가 빈혈이 있어서 몇 번 쓰러진 적이 있거든요. 병원에서 영양가 많은 음식을 먹으라고 해서 고기를 많이 먹었는데도 나아지지 않더라구요. 그런데 채식을 시작한 후에 한 번도 빈혈 때문에 쓰러진 적이 없어요. 머리도 맑아지는 느낌이구요. 변비도 사라지니 몸도 가벼워졌고 특별히 운동을 하지 않았는데 체중도 59kg에서 52kg으로 줄었어요. 우울증도 없어졌구요. Q 채식에 대한 아이의 반응은 어떤가요? A 아이는 2년 전부터 학교 급식으로 나오는 우유는 먹지 않고 집에서 두유를 먹이고 있어요. 학교에 우유 대신 두유로 바꾸면 안 되느냐고 얘기해봤는데 안 된다고 하더라구요. 우유를 먹으면 안 된다는 의사 소견서와 담임선생님 소견서 등 몇 가지 서류를 내야 된대요. 요즘에는 초등학교도 우유 급식을 선택할 수 있는 학교가 많아지고 있다고 들었어요. 아이는 학교에서 급식을 하기 때문에 급식에서 나오는 고기는 먹고 있어요. 고기도 예전에 비하면 많이 찾지 않는 편이에요. 부족한 부분은 콩고기, 콩햄, 콩까스를 구입해서 먹이는데 거부감 없이 잘 먹더라구요. 많은 분들이 채식을 할 경우 아이의 영양 상태를 걱정하시는데 충분히 대체할 수 있는 식품이 많아요. 우리 아이는 운동을 좋아해서 달리기는 항상 1, 2등을 하고 체력적인 면도 다른 아이들에 비해 떨어지지 않아요. 요즘 비만인 아이들이 많아서 사회적으로 문제가 되는데 보기에 좋을 정도로 ‘`날쌘돌’이구요. 밝고 건강하게 자라고 있습니다. Q 마지막으로 채식 전환을 준비하는 주부들에게 한 말씀 해주세요. A 채식을 하려면 좀 부지런해져야 해요. 채소를 너무 많이 사다 놓으면 썩어서 버리는 경우가 많으니 욕심내지 말고 적당히 사서 드시는 게 좋아요. 주부님들 입맛에 맞게 레시피도 생각해보시고 이것저것 시도해보시면 새로운 채식 요리가 무한할 거라고 생각해요. 집 안에서 한 사람이 채식을 하게 되면 그 에너지가 퍼져서 처음엔 반대하던 가족들도 나중엔 잘 따라줘요. 무엇보다 가족들이 건강해지는 게 눈에 보이니까요. 먼저 경험한 사람으로서 많은 분들이 채식으로 더욱 건강한 가정을 이루길 바랍니다. TIP! 쇼핑시 채식 재료 구입 방법 ① 성분 표시에 동물성(육류, 달걀, 생선 등)이 있는지 살핀다. ② 부드러운 빵 종류, 초코파이류, 크래커, 쿠키 등은 대개 달걀이나 우지(소의 지방에서 얻은 기름)가 들어간다. ③ 쫀득한 젤리나 사탕의 경우 동물의 가죽에서 추출한 젤라틴이 들어가는 것이 많다. ④ 빵가루에도 달걀이 들어가는 경우가 있다. 달걀이 들어가지 않는 몇몇 회사의 빵가루를 확인해야 한다. ⑤ 시중에서 판매되고 있는 쌈장엔 번데기 가루 등 동물성 성분이 포함되어 있다. 쌈장은 된장에 고추장을 넣어 쉽게 만들 수 있으니 직접 만들어 먹도록 하자. ⑥ 간장의 경우 100% 양조간장을 구입한다. 가다랑어 등의 해물이 들어가는 경우도 있다. ⑦ 채식 상품을 취급하는 쇼핑몰이나 채식 상품점, 채식 식당의 상품 매장을 이용하면 채식 재료 구입에 도움이 된다. 채소를 싫어하는 아이들을 위해 주부들이 활용할 수 있는 Tip 1. 볶음 요리나 조림 요리 등에 채소를 잘게 다져 넣는다. 아이들이 좋아하는 고기 요리나 생선 요리 등에 채소를 잘게 다져 넣는다. 잘게 다진 채소를 주재료에 섞어서 요리하면 크지 않고 골라내기 어려워 주재료와 함께 먹을 수 있다. 2. 아이와 함께 채소를 활용한 요리 활동을 한다. 아이와 장보기부터 손질하기, 요리하기 등을 함께한다. 간단한 칼질이나 섞어 보기 등의 활동을 하면 자기가 만든 요리라는 생각에 가리지 않고 잘 먹는다. 3. 어릴 때부터의 경험이 중요하다. 이유식 시기부터 다양한 채소를 경험하는 것이 성장하면서 편식을 줄일 수 있는 길이다. 특히 엄마가 싫어하는 채소는 아이도 어린 시절에 먹어본 경험이 없어 먹기 힘들어한다. 어렸을 때부터 엄마와 함께 채소를 먹는 경험을 하는 것이 좋다. 4. 나들이 간식으로 채소를 활용한다. 아이들 나들이에 빠지지 않는 간식을 채소를 활용해서 준비한다. 오이는 더운 여름 갈증 해소에 좋고 다양한 색깔을 띠는 파프리카는 색깔 이야기를 하며 재미있게 먹어볼 수 있다. 채소를 예쁜 모양으로 썰어서 꼬치에 꽂아 먹는 것도 좋은 방법이다. 5. 음식을 먹을 때마다 그 음식의 좋은 점에 대해 이야기해준다. ‘오이를 먹으면 얼굴이 예뻐진다’ ‘당근을 먹으면 눈이 좋아진다’ ‘토마토를 먹으면 피부가 좋아진다’ 등 채소를 접할 때마다 우리 몸에 좋은 영양소 이야기를 들려준다. 예뻐지고 싶은 마음, 키가 크고 싶은 마음에 싫어하던 채소도 조금씩 돌아보게 된다. ■글 / 노정연 기자 ■사진 / 경향신문 포토뱅크 ■도움말 / 한국채식연합, 박재우(동서신의학병원 한방소화기보양클리닉), 이윤희(근로복지공단 남동어린이집 영양사) [레이디경향]