사단법인 대한영양사협회

[food material] 꼬막, 시력에 좋고 빈혈도 예방… 혈색 좋아진다 ▲ photo 이상선 조선영상미디어 기자 사새목 꼬막조개과에 속하는 꼬막은 고막, 고막조개, 안다미조개 등으로 불리며 한자어로는 복로(伏老), 괴합(魁蛤) 등으로 불린다. 형태는 달걀형으로 진흙 갯벌 바닥에 서식하며 살이 붉고 겨울이 제철이다. ‘자산어보’에서는 살이 노랗고 맛이 달다 했으며 ‘신증동국여지승람’에서는 전라도 특산품으로 되어 있다. 우리나라는 벌교, 진해, 충무 등의 남부지방에서 양식을 하며 한국·일본·인도양·서태평양 등에 분포한다. 주요 영양소 꼬막은 다른 조개류에 비해 많은 단백질을 함유하고 있다. 특히 필수아미노산이 골고루 들어 있으며 니아신, 히스티딘 등이 많다. 고단백, 저지방, 저칼로리의 알칼리성 식품으로 소화가 잘 되어 병후의 회복식으로 적당하다. 효용 비타민 B12와 철분이 많아 빈혈예방에 효과적이고 조혈강장제로 자주 섭취하면 혈색이 좋아진다. 특히 칼슘이 많아 어린이의 성장 발육에 있어 뼈의 발육을 좋게 한다. 음주로 인한 간의 해독에 우수한 효능을 가지고 있다. 철분, 코발트가 많아 여성이나 노약자들에게는 겨울철 보양 식품이다. 제철과 선택법 찬바람이 불기 시작하는 초겨울이 제철이다. 남해안의 청정해역에만 서식하고 있는 자연식품으로 벌교 지역 특산품으로 유명하다.꼬막을 선택할 때에는 먼저 껍데기가 깨지지 않고 울퉁불퉁하여 물결 무늬가 있는 것으로 냄새가 나지 않아야 한다. 가능한 한 살아있는 것을 구입하는 것이 좋다. 어울리는 요리 예로부터 전라도 향토음식으로 살짝 익혀 초고추장에 찍어 먹거나 말려서 이용했다. 벌교에서 유명한 꼬막장은 물에 꼬막과 마늘, 생강, 간장을 넣어 껍데기째 졸여 먹는다. 한정식집의 밑반찬으로 많이 사용되는 꼬막찬은 꼬막을 삶아 한쪽 껍데기를 떼어내고 갖은 양념을 얹는 것이다. 조리 포인트 갯벌에 서식하는 꼬막은 손질할 때 물을 여러 번 갈아가며 문질러 씻은 후 소금물에 담가 해감을 시켜야 한다. 특히 삶을 때에 꼬막이 벌어지지 않도록 해야 한다. 오래 삶게 되면 꼬막의 감칠맛이 다 빠져나와 맛이 심심해진다. 약효 꼬막은 시력 회복, 당뇨병 예방에 효과가 있으며 철분과 아연은 미각장애 개선에 효과가 있다. 타우린이 풍부하여 담석을 용해하거나 간장의 해독작용, 체내 콜레스테롤 저하작용, 심장기능 향상 등의 효과가 있다. / 황지희 청강문화산업대학 푸드스타일리스트 학과장 성신여대 박사. 일본 아베노 츠지 조리학교 졸업. ‘몸에 좋은 음식물 고르기’ ‘똑똑하게 먹는 50가지 방법’ 외 다수의 음식 서적을 펴낸 식품영양학자. [위클리조선]

탈모 막으려면 ‘잠꾸러기’ 되세요 밤 11시 전 자고, 7시간 이상 자야… 소비라이프Q ‘탈모방지 10계명’ 제안 [쿠키 건강] 갈바람이 머리카락을 날린다. 가을은 누군가에게는 낭만적인 계절이지만 또 누군가에게는 성가신 계절이다. 특히나 탈모가 심해져 남모르게 고민하는 사람들에게는 더욱 그렇다. 가을엔 일조량이 줄면서 몸의 호르몬 변화가 생겨 탈모환자가 크게 늘어난다. 이는 남성호르몬인 테스토스테론 분비가 일시적으로 늘어 탈모에 영향을 주기 때문이다. 테스토스테론이 몸 안에서 DHT로 바뀌면서 모발이 자라는데 필요한 단백질 합성을 늦추게 된다. 때문에 모발수가 줄어들게 되는 것. 지금까지 탈모는 남성들에게만 있는 것으로 인식됐다. 그러나 최근엔 각종 스트레스와 호르몬 불균형, 갖가지 헤어용품 사용 등으로 여성에게도 탈모증상이 나타난다. 남성탈모는 관자놀이 부근에서 시작돼 정수리 쪽으로 옮겨가는 남성형 탈모가 대부분이다. ◇여성들도 정수리 쪽서 탈모증상 발생 하지만 대부분의 여성은 나이가 들면서 정수리 쪽에서 탈모가 일어난다. 드물게는 여성에게서도 남성형 탈모증이 나타나기도 한다. 이땐 난소나 부신의 종양 같은 병을 의심해 봐야 한다. 탈모는 주로 유전적 요인이 대부분이다. 대머리유전자를 많이 물려받을수록 남성형 탈모가 될 가능성이 높은 것으로 알려져 있다. 그러나 남성형 탈모증의 유전적 소인이 있더라도 남성호르몬이 없으면 대머리가 되지 않는다. 남성호르몬의 과다분비가 탈모원인이 될 수도 있다는 것이다. 남성호르몬이 많이 분비되면 모근의 신진대사가 제대로 이뤄지지 않아 모근에 에너지가 부족해 탈모가 나타난다. 최근에는 스트레스가 탈모의 주범으로 꼽힌다. 스트레스가 쌓이면서 모세혈관의 혈액순환을 나쁘게 해 모발의 영양실조를 만들기 때문이다. 두피의 혈액순환이 나빠지면 모낭에 영양 공급이 부족해 탈모원인이 된다. ◇동물성 지방·당분 많은 음식도 탈모 원인 또 잘못된 식습관도 원인이 될 수 있다. 동물성지방이나 당분이 많은 음식을 먹는 습관은 탈모원인 중 하나인 피지를 발생시킨다. 술, 담배 또한 비타민 B를 파괴하고 혈관을 수축시켜 탈모 원인이 된다. 비듬과 지루 같은 두피질환도 탈모를 가져온다. 비듬은 두피가 각질화 돼 비늘처럼 떨어져 나가는 것이다. 지루는 지나치게 많이 분비된 피지와 땀, 오물의 혼합물을 말한다. 이것은 가려움증을 생기게 하고 모낭을 위축시켜 탈모를 일으킨다. 이밖에 꼭 끼는 모자를 쓰거나 쪽을 지는 것 또한 두피를 압박, 결국 혈액순환을 나쁘게 해 탈모의 원인이 될 수 있다. 탈모를 효과적으로 치료하기 위해 가장 먼저 할 일은 탈모원인 찾기다. 유전적 요인인지, 호르몬 영향인지, 스트레스나 생활습관 때문인지를 알아야 한다. 그래야 자신에게 맞는 치료를 받을 수 있다. 또 검증되지 않은 방법은 피하는 게 좋다. 잘못하다 치료시기를 놓칠 수 있다. 치료는 빠를수록 좋다. 탈모초기에 치료할수록 효과가 크다. 따라서 탈모증상이 보이면 모발전문병원을 찾아 치료받는 게 중요하다. ◇드라이어 쓸 땐 20cm 이상 거리 둬야 탈모예방을 위해선 스트레스는 줄이고 두피관리를 잘 해야 한다. 아침에 머리를 감는 것보다 외출 뒤 돌아와 머리를 감아 더러움을 없애야 한다. 머리를 감을 땐 탈지력(脫脂力)이 높은 샴푸는 피하는 게 좋다. 탈지력이 강한 샴푸는 모발을 건조하게 만들고 두피를 손상시켜 흑발을 이루는 멜라닌색소를 파괴한다. 또 머리를 감은 뒤엔 반드시 충분히 말리고 자야한다. 드라이어로 말릴 땐 20cm 이상 거리를 두는 게 좋다. 또 한 곳을 너무 오래 쐬지 않게 해야 한다. 모발의 주성분은 단백질이므로 높은 열에 약하다. 잠을 충분히 자는 것도 탈모방지에 도움이 된다. 오후 11시 전에 자고 7시간 이상 자는 게 탈모를 줄이는 데 효과적이다. 또 모발영양에 좋은 음식을 먹는 것도 방법이다. 탈모를 막기 위해선 모발에 영양을 충분히 공급해줘야 한다. 모발영양에 좋은 음식은 콩, 멸치, 우유, 계란 등이다. 특히 검은 콩은 비타민 E와 불포화지방산이 많아 혈관을 확장시키고 혈액순환을 좋게 해 두피에 영양공급을 촉진한다. 소의 간, 장어, 당근 등 녹황색 채소를 많이 먹는 게 좋다. 이밖에 술, 담배를 줄이고 모자를 쓰지 않는 것도 탈모예방법이다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr [탈모방지 10계명] 1. 탈지력이 강한 샴푸는 피한다. 2. 머리감는 횟수는 1∼2일간 1회가 적당하다. 3. 드라이어 사용은 일정거리를 유지한다. 4. 술, 담배를 줄인다. 5. 편식을 않는다. 6. 스트레스를 푼다. 7. 잠재돼 있는 질환이 있는지 살핀다.(갑상선 기능항진증, 갑상선 기능 저하증, 전신성 홍반성 낭창, 루푸스 등) 8. 모자 쓰기를 피한다. 9. 머리에 물을 들이지 마라. 10. ‘탈모’에 신경 쓰지 마라 /도움말_소비라이프Q [국민일보-쿠키뉴스]

산후 뱃살과 산후 다이어트 5계명 산후다이어트를 위해 꼭 명심해야 할 것들 [이데일리 SPN 기획취재팀] 출산 후에 가장 큰 고민은 아마도 뱃살이 아닐까하는 생각을 합니다. 임신 기간 동안 가장 피로해지고 가장 많은 변화를 겪는 부분, 가장 회복이 더딘 부분이 바로 복수, 뱃살입니다. 우선, 장장 열 달이라는 긴 기간 동안 복부는 표면적이 상상할 수 없을 정도로 팽창합니다. 또 아기에게 공급할 모유의 원천을 만들기 위한 영양분이 지방의 형태로 복부에 저장됩니다. 그래서 출산 후 한동안 뱃살은 흐물흐물하고 축 늘어진, 다소 보기 흉한 상태로 있게 됩니다. 그래서 병원에서는 최소한 2주 이상 동안 복대를 할 것을 권유합니다. 한방에 따르면 산모의 아랫배에는 어혈과 담이 쌓이는데, 특히 제왕절개를 한 경우 절개 부분이 몸의 경혈을 차단해 혈액순환과 신체대사에 이상이 생기기 쉽습니다. 그래서 자연분만보다 복부 비만의 확률이 높아집니다. 또 복부의 지방량, 소화기능, 배설기능, 임신 중의 생활습관 등에 따라 복부 비만의 정도가 결정됩니다. 산후 다이어트를 위한 5계명 -영양 플랜을 똑똑히 세워라 아무리 강조해도 절대 지나치지 않은 원칙! 몸을 보할 수 있는 영양을 충분히 섭취하되 칼로리 조절을 제대로 할 것. 식사량도 평소와 같게 하세요. -감량 목표를 정하라 임신 전 몸무게를 기준으로 적절한 감량치를 정하세요. 체지방의 변화로 몸무게만으로는 예전의 몸매를 회복할 수 없으므로 신체 부위별 다이어트 목표를 정하는 게 좋습니다. -반드시 운동을 병행하라 임신과 출산을 거치면서 여자의 몸은 구석구석 탄력을 잃고 피곤하게 늘어져 있는 상태. 식사량 조절만으로는 몸매 회복을 기대할 수 없으며 건강도 되찾을 수 없습니다. 그러므로 식사량 조절과 더불어 반드시 운동을 병행해야 합니다. 적당한 운동으로는 걷기 운동이 최고입니다. -다이어트 기간을 길게 잡아라 출산 후 바로 다이어트를 시작할 수도 없거니와, 어느 정도 시간이 지났더라도 단기간에 살을 빼는 것은 몸에 지나친 무리를 줍니다. 출산 후 6주 뒤에 시작해서 적어도 5개월 동안의 장기 플랜을 세우세요. -절대로 포기하지 마라 출산 후 아무리 살을 빼고 싶어도 다이어트를 하는 것은 여간 힘든 일이 아닙니다. 아직 몸도 회복되지 않은 상태에서 먹고 싶은 마음을 꾹 참는 것이나, 아기를 돌보느라 지친 몸으로 운동할 시간을 내는 것은 보통의 정신력으로는 어림도 없습니다. 끊임없이 스스로를 격려하고 채찍질하는 마인드 컨트롤이 필요합니다. 매일 일기를 쓰는 것도 좋은 방법입니다. 아기를 위한 육아일기와 함께 하루 동안 먹은 것의 목록과 운동량, 몸무게 변화를 기록하다 보면 자신도 모르게 의지가 굳건해질 것입니다. 산후 다이어트를 집중적으로 그리고 효과적으로 할 수 있는 기간은 보통 산후 6주~6개월입니다. 6주 이전에 시작하면 산모의 몸에 무리가 가고 6개월을 넘기면 살을 빼기 힘듭니다. 산후 적어도 1,2개월간은 다이어트보다는 몸의 보양에 힘써야 합니다. 또 6개월이 지나면 몸의 거의 회복되므로 산후 몸매관리, 즉 산후 다이어트를 시작해도 좋은 시기입니다. 사실 산후 다이어트는 의지가 강하지 못하다면 성공하기가 힘이 듭니다. 이럴 경우에는 전문가와 상담하여 계획적인 프로그램으로 치료를 받는다면 체계적이고 건강한 산후 다이어트를 할 수 있습니다. (도움말 : 정지행한의원 정지행 원장) [이데일리]

복부비만， 내장지방이 더 문제 [쿠키 건강] 몇 년 전만해도 햄버거나 패스트푸드 등에 트랜스지방이 많이 함유돼 있다는 보고에 따라, 슬로우 푸드가 이들의 대안 식품으로 성행한 적이 있다. 하지만 요즘에는 트랜스지방 0%의 과자들이 많이 출시되고, 일반 햄버거 가게에서도 트랜스 지방을 쉽게 찾아 볼 수 없게 됐다. 이렇듯 트랜스 지방이 무서웠던 이유는 우리 몸에 지방을 쌓이게 해 비만을 부르는 것은 물론 이로 인해 각종 성인병에 노출되기 때문이다. 특히 성인의 경우 보다는 10∼20대의 사람들에게 문제가 됐다. 다행히 현재는 이러한 문제가 많이 사라진 상태지만 아직까지도 비만은 사회적인 문제로 대두되고 있다. 청소년들은 지방의 지나친 섭취로, 중년은 탄수화물로 인해 쉽게 살이 찌는데 이를 인지하지 못하고 운동부족이나 잘못된 식습관이 반복되고 있기 때문이다. 특히 복부비만의 경우는 겉으로 보이는 피하지방보다 보이지 않는 장기 사이에 끼어있는 내장지방이 더 문제다. 이 지방은 해로운 물질을 분비하거나 장기에 문제를 일으키고, 심할 경우 동맹경화, 당뇨병, 고지혈증과 같은 질병의 원인이 되며 혈관을 노화시킨다. 그렇다면 이런 복부비만은 어떻게 치료하면 좋을까? 우리들은 흔히 주위에서 무리한 음식조절과 운동으로 고생하는 사람을 어렵지 않게 보게 된다. 물론 어느 정도 효과를 거두는 경우도 있다. 하지만 이런 경우에도 내장지방은 전혀 빠지지 않는 경우가 많고, 오히려 요요현상으로 인해 다시 살이 찌는 경우가 많다. 따라서 살, 특히 복부비만을 관리하기 위한 가장 좋은 방법은 꾸준한 운동과 식이요법을 꼽을 수 있다. 또 살사라진(휴온스) 등 복부비만 해결에 도움이 되는 의약품을 복용하는 것도 한 방법이 될 수 있다. 국민일보 쿠키뉴스

살이 찌는데 생리는 왜 고무줄이지? #1. 스트레스와 불규칙한 식사로 1년 새 체중이 7kg 불어난 직장인 정윤아(33?여) 씨. 1년 전만 해도 정확한 날짜에 규칙적으로 생리를 하던 정씨는 최근 들어 월경주기가 불규칙해졌다. 정씨는 “평소 생리주기를 기록하고 있는데 요즘은 고무줄 늘어나듯 제멋대로”라며 “살이 빠지는 것이 아니라 찌는데 왜 생리가 불규칙해지는지 모르겠다”고 의아해했다. #2. 키 170cm에 몸무게 45kg인 이서연(24?여) 씨는 두 달째 생리를 하지 않고 있다. 평균체중에서 30%가량 미달하는 ‘깡마른 체형’인 이씨는 평소에도 생리가 불규칙했다. 이씨는 “무 월경이 오래 지속될 경우 큰 병은 아닌지 겁이 난다”고 말했다. 여성이라면 평생 약 35년 동안 한 달에 한 번 꼴로 경험하게 된다는 월경. 여성의 월경은 임신여부를 알려주는 것 외에도 여성의 몸 전반의 건강상태를 알려주는 바로미터다. 가장 쉽게 알 수 있는 건강 사인은 바로 월경주기의 규칙성 여부. 보통 생리주기는 평균 24~25일 간격으로 지속되는데, 생리주기가 21일보다 짧으면 빈발월경, 35일보다 길면 희발월경, 짧았다 길었다 불규칙하면 부정출혈이라고 한다. 자궁근종, 자궁내막증 등의 질환이 있을 경우 월경주기가 불규칙해지지만 질환에 걸리지 않아도 월경주기에 이상이 올 수 있다. 바로 체지방의 변화다. ▶너무 말라도, 뚱뚱해도 문제 지방세포는 여성호르몬인 에스트로겐의 생성과 활성화에 깊이 관여한다. 에스트로겐은 주로 난소의 여포와 황체에서 주로 분비되지만 지방세포와 부신에서도 만들어진다. 따라서 과도하게 체중이 빠지거나 늘 때 에스트로겐의 분비량이 변화하게 되는 것. 생식주기를 조절하는 에스트로겐 분비량의 변화는 자연히 월경주기에도 변화를 가져오게 되는 것이다. 정상 체중인 성인여성의 체지방률은 18~28% 정도인데, 일반적으로 체지방률이 17%정도는 돼야 월경이 나타난다. 정상체중보다 10~15% 정도 저체중인 여성에선 체지방률 미달로 월경이 불규칙해지거나 때에 따라서는 무월경 현상도 나타나게 된다. 또한 저체중일 경우엔 몸 바깥으로 혈액이 손실되는 것을 최대한 막고자 하는 우리 몸의 방어기전도 무 월경에 기여할 수 있다. 실제로 여성 운동선수 중 격렬한 운동으로 하면서 체지방이 지나치게 감소해 월경불순과 무 월경을 경험하는 경우가 종종 있다. 반대로 과체중일 경우 너무 많은 에스트로겐이 분비돼 새 월경주기의 시작이 어려워지므로 주기가 불규칙해진다. ▶적정 체중 유지?원활한 혈액순환 중요 이처럼 지나치게 마르거나 뚱뚱해도 월경주기에 이상이 올 수 있기 때문에 적정한 몸무게를 유지하는 것이 중요하다. 마른 여성은 적절한 영양공급을 통해 표준체중에 가까운 건강한 몸을 만들어야 한다. 반대로 비만인 여성은 저지방 고단백 식이, 규칙적인 운동으로 불필요한 지방을 제거해야 한다. 두 경우 모두 생리기간에 과로를 피하고 스트레스를 다스리며 몸을 청결하게 한다. 평소 산책이나 조깅 등의 운동을 꾸준히 해주면 자궁의 혈액순환을 도와 생리불순을 개선하는 데 도움이 된다. 반대로 요즘 유행하는 레깅스나 스키니진은 등 몸에 꽉 끼는 의류는 혈액순환을 방해하므로 피한다. 무 월경이 폐경 또는 임신이나 산후 수유기간 외에 장기간 지속된다면 내분비질환이나 해부학적 이상에 의한 증상일 가능성이 높으므로 전문적인 치료를 받는 것이 좋다. 율한의원 정주화 원장은 “무 월경이나 월경불순은 내 몸의 호르몬 체계가 무너진 것을 뜻한다”면서 “원인이 무엇인지, 어떻게 균형을 회복할 것인지 의학적 도움을 받아 접근해야 한다”고 말했다. [헤럴드경제]

수능 수험생 도시락 어떻게 쌀까? 특별식보다 평소 먹던대로 수능이 코 앞으로 다가오면서 수험생 자녀를 둔 부모들의 고민이 크다. 무엇을 먹여야 무리없이 자기 실력을 발휘할 수 있을지 부모들에겐 수능시험 당일 도시락 싸는 것처럼 고민되고 걱정스런 일이 없다. 수능 도시락을 싸본 경험이 있는 이들은 특별한 음식을 해주기보다는 평소 먹던 대로 평범하게 준비해 주는 것이 좋다고 조언한다. 영양이 풍부하면서 두뇌활동을 활발히 하고, 배고프지 않을 도시락. 어떻게 싸야 할까? ▶죽·볶음밥·김밥 피하길 수능 도시락은 새로운 특별한 먹을거리보다는 영양소가 골고루 들어있는 평소에 먹던 음식이 좋다. 갑자기 다른 음식을 먹으면 스트레스와 긴장감으로 인해 속이 더부룩해지거나 탈이 날 가능성이 있기 때문이다. 평소 즐겨먹던 반찬을 위주로 냄새가 덜 나 는 음식으로 준비하자. 고칼로리 고지방의 보양식은 필요치 않다. 튀기거나 기름기 많은 음식, 단 음식, 맵고 짠 음식, 인스턴트 식품은 소화기능을 떨어뜨림은 물론 집중력과 인지도까지 저하시키니 피해야 한다. 뇌 기능을 활성화시키는 단백질과 스트레스로 소모된 비타민을 보충해 줄 수 있는 재료를 선택하는 것이 좋다. 탄수화물과 함께 양질의 단백질·지방이 든 콩, 귀리, 계란, 등푸른 생선·견과류, 기억력에 좋은 비타민 B군이 풍부한 버섯·시금칟푸른색 채소·과일 등이 좋다. 멸치는 불안과 초조, 스트레스를 느끼는 수험생에게 좋다고 하니 수험생 반찬으로 안성맞춤. 또 과일, 야채 등의 알칼리성 식품은 닭고기, 계란, 참치와 같은 단백질이 풍부한 식품과 함께 집중력에 도움이 되는 음식으로 알려져 있다. 죽의 경우 소화가 빨라 시험이 끝나기 전에 배가 고파질 수 있고, 볶음밥과 김밥은 소화가 잘 안 되는 음식이므로 피하는 것이 좋다. 반찬은 3~4가지면 적당하다. 튀김, 부침보다는 조리, 볶음, 무침의 조리법이 소화가 잘된다. 밥도 많이 먹으면 나른해 질 수 있으므로 평소 먹는 양의 80% 정도만 싸준다. 잡곡밥은 다소 거칠기 때문에 위에 부담을 줄 수 있다. 그냥 흰쌀에 속을 따뜻하게 하는 밤을 넣어 밤밥 정도를 준비하는 것이 좋다. 국도 소화가 잘되는 뭇국이나 된장국이면 된다. 따뜻한 물도 잊어서는 안 된다. 긴장해서 입이 바짝바짝 마를 것이니, 입과 목을 축일 수 있는 보리차나 매실차, 유자차, 허브차 등을 보온병에 준비해 주도록 하자. 식사량은 평소보다 조금 적게 먹었다는 느낌이 들게 먹게끔 한다. 과식할 경우 음식물을 소화시키기 위해 혈액이 소화기로 몰려 뇌에 충분한 혈액이 공급되지 않을 수 있고 이것은 두뇌 활동 저하 및 졸음 등을 유발할 수 있으므로 주의하도록 한다. 식후에는 잠시 명상의 시간을 가져 마음을 편안히 해 소화에 도움이 되도록 한다. 경험 많은 이들이 수능 도시락 쌀 때 가장 강조하는 바는 ‘특식’이어서는 안 된다는 것. 또 ‘소화가 잘되는’ 재료를 고르라는 것이다. 수능 전에 예행연습을 통해 자녀의 입맛과 위에 부담이 없는지 미리 체크하는 것도 한 가지 방법이다. ▶전날엔 간단한 엄마표 한식 수능 시험 전날 저녁 과식을 하거나 카페인이 든 음식은 금물이다. 평소에 먹던 엄마표 한식이면 된다. 과식은 안그래도 긴장돼 있는 위에 부담을 주고 숙면을 방해 할 수 있으니 절대 피한다. 또 초조함과 긴장으로 스트레스를 받고 있는 수험생의 경우 잘못하면 탈이 날 수도 있으니 재료를 고를 때 잘 살펴야 한다. 커피나 탄산음료, 자양강장음료 등은 충분한 수면을 방해할 수 있으므로 피하도록 한다. 우유에는 수면을 촉진하는 트립토판이 들어 있어 자기 전에 따뜻하게 데워 한 잔 마시면 좋다. ▶수능 당일 아침밥 꼭 먹어야 시험 시작 2시간 전엔 일어나 아침을 꼭 챙겨먹다. 기상 후 2시간은 지나야 뇌가 정상적으로 활동하기 때문이다. 아침은 평소 즐겨 먹던 음식을 적당량 먹는 것이 최선. 아침을 자주 걸렀거나 소화에 문제가 있다면 죽이 권장된다. 평소 몸이 차고 식은땀을 자주 흘렸다면 인삼죽, 머리에 열이 자주 올랐다면 녹두죽이다. 검은깨죽·호두죽은 머리를 맑게 해준다. 평소 먹던 음식 가운데 위에 부담이 적고 영양을 고루 섭취할 수 있는 식단으로 평소 3분의2 정도만 먹는다. 기름기가 많은 음식이나 육류 등은 소화가 잘 안되고 자극적인 음식은 복통을 유발할 수 있기 때문에 피하도록 한다. 대신 소화가 잘 되는 콩·생선·야채 위주의 백반을 먹도록 한다. 평소 아침식사를 안했던 수험생이라면 소화가 잘되는 죽을 먹도록 한다. 강련경 기자 vovo@gjdream.com [광주드림]

녹차와 음식이 만나면? 건강밥상! 관향차회, 고미제 9일 보오메꾸뜨르호텔서 녹차음식 전시 ‘녹차와 음식이 만난 녹차음식을 맛보세요!’ 관향차회와 고미제가 손잡고 9일 보오메꾸뜨르호텔 3층 이벤트홀에서 ‘녹차의 재발견’이란 슬로건을 내걸고 녹차음식 전시회를 마련한다. 관향차회는 1984년 결성 이후 전통다례 시연과 국제 차 문화교류 등을 열어왔다. 고미제의 경우 2000년 제주향토음식보존연구원 회원들로 결성, 제주 고유의 음식문화를 연구해왔다. 이날 폴리페놀, 플라보노이드, 비타민 등 영양성분을 통해 성인병을 예방하는 녹차로 만든 다양한 음식이 선보여 현대인에게 건강식탁을 제안한다. 이번 행사에 사용된 녹차는 세계자연유산인 조천읍 선흘리 거문오름 북쪽 경덕원에서 친환경 무농약으로 재배된 3년생 녹차. 관향차회와 고미제는 “음식전시회라고 해서 거창한 요리 전시가 아니라 오히려 생활 속에서 쉽게 접하고 만들 수 있는 음식에다 녹차를 활용해 좀 더 건강하고 맛있게 조리하는 노하우를 선보이는 자리”라며 “안전하고 영양 만점인 밥상에 대한 해답이 제시된다”고 소개했다. [제주일보]

노인 수면 부족, 심장병 위험 높인다 【뉴욕=로이터/뉴시스】 고혈압이 있는 사람이 하루 7시간 30분 이하 수면을 취할 경우, 심장병이나 뇌졸중의 위험이 더 높아진다는 연구 결과가 나왔다. 일본 지치의과대학 카즈오 에구치 박사의 연구진이 10일(현지시간) 미국의학협회저널(JAMA) 발행 ‘내과학 기록’ 11월호에 발표한 내용에 따르면, 고혈압을 앓는 고령자가 하루에 7시간 30분 이하로 수면을 취할 경우 심장병 위험이 보통에 비해 25% 높은 것으로 나타났다. 연구진은 고혈압을 앓고 있는 평균연령 70세의 고령자 1255명을 대상으로 50개월간 혈압의 변화 및 수면 패턴을 분석했다. 그 결과, 심근경색이나 심장마비, 뇌졸중 등이 발생한 경우가 99건에 달했으며 하루 7시간 30분 이하로 수면을 취하는 사람들에게서 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 자는 동안 고혈압 상태인 사람들 역시 위험이 높은 것으로 나타나 수면 상태에서 고혈압인 사람이 하루 7시간 30분 이상 수면하지 않을 경우, 심장병 발병이 가장 높은 것으로 나타났다. 만성적인 수면부족은 비만이나 당뇨병, 심장발작 등 다양한 병의 요인이 된다. 연구진은 수면부족이 신경계 활동을 증가시켜 심장혈관계에 압력을 주게 돼 심장병 등이 발병하게 된다고 설명했다. 연구진은 “현대 사회에서 사람들의 수면 시간이 짧아지면서 수면부족으로 혈압이 올라가 심장병 유발 위험이 높아지고 있다”며 “특히 고혈압이 있는 고령자는 밤에 혈압이 높아지면 수면 시간이 짧아질 수 있기 때문에 더 관심을 가져야 한다”고 경고했다. 연구진은 또 “고혈압 환자들에게 의사들은 잠을 충분히 잘 것을 조언해야 한다”고 전했다.

당뇨병 합병증 및 예방·치료법 협심증·만성신부전 등 유발, 식사·운동·약물요법 병행 당뇨병이 특히 위험한 것은 몸 곳곳에 발생하는 합병증 때문이다. 당뇨병의 증상으로는 ‘삼다(三多)’ 다음(多飮):물을 많이 마심, 다뇨(多尿):소변을 많이 봄, 다식(多食):많이 먹음)가 대표적이나, 심하지 않으면 특별한 증상을 느끼지 못하는 경우가 대부분이다. 따라서 철저한 혈당 조절이 일반인에게는 당뇨를 당뇨병 환자에게는 합병증의 예방책이다. ◆심혈관, 신경장애 등 합병증 = 당뇨병의 합병증에는 급성 대사성 합병증과 만성 합병증이 있다. 급성 합병증은 혈당이 너무 올라가거나 떨어져서 발생하는데, 적절한 조처를 취하지 않으면 의식의 이상이 발생하고, 적절한 치료를 받지 않을 경우 생명을 위협할 수 있다. 만성 합병증은 당뇨병이 오래 지속되어 큰 혈관과 작은 혈관에 변화가 일어나서 좁아지거나 막히면서 생긴다. 큰 혈관의 합병증을 흔히 동맥경화증이라 부르는데, 심장, 뇌, 하지에 혈액을 공급하는 혈관에 흔히 생긴다. 심장마비, 협심증, 심부전을 유발한다. 작은 혈관의 합병증은 주로 망막, 신장, 신경에 문제를 일으켜서 시력 상실, 만성 신부전, 상하지의 감각 저하 및 통증 등과 뇌졸중을 유발할 수 있다. 당뇨 합병증으로 신장기능이 떨어지면 꼭 필요한 단백질은 소변으로 빠져나가기 때문에 소변에 거품이 나게 된다. 이러한 당뇨병성 신증은 당뇨 환자의 20~40%에서 발생한다. 발이 저린 것은 당뇨병의 가장 흔한 합병증인 ‘말초신경병증’ 때문이다. ◆식사, 운동, 약물요법 병행해야 = 당뇨병을 예방하기 위해서는 일단 당뇨병을 유발할 수 있는 환경인자인 비만 등을 피하는 것이 최선이다. 특히 가족 중에 당뇨병 환자가 있는 사람은 비만이 되지 않도록 하는 것이 중요하다. 김민선 울산의대 서울아산병원 내분비내과 교수는 “증상이 없더라도 당뇨병을 조기에 진단하기 위해서는 45세의 성인과 45세 미만이라도 비만하거나 고혈압이 있거나 가족중에 당뇨병 환자가 있는 사람들은 매년 혈당 검사를 받을 것을 권장하고 있다”고 말했다. 식사요법과 운동요법만으로 만족할 만한 혈당 조절이 이루어지지 않을 때 약물요법을 추가한다. 하지만 약물요법을 받는 중에도 반드시 식사요법과 운동요법을 병행해야 한다. 약물요법에는 경구혈당강하제와 인슐린주사가 있다. 당뇨병의 식사요법은 6대 영양소(곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군)를 고루 섭취해야 한다. 섬유질이 많은 채소, 해조류 섭취를 늘리고, 단백질을 섭취하기 위해 지방 함량이 적은 생선과 우유를 먹도록 한다. 운동은 다리의 큰 근육을 사용하는 유산소 운동(걷기, 등산, 조깅, 수영, 자전거 타기, 줄넘기, 계단 오르기 등)이 적합하다. 운동은 식후 1~2시간 이내 해야 식사 후 혈당이 올라가는 것을 줄여주고, 운동 중 저혈당이 생기는 것을 막을 수 있다. 이진우기자 jwlee@munhwa.com [문화일보]

공복혈당 정상이면 괜찮다 (×) 임신으로 발생하기도 한다 (○) 당뇨병 오해와 진실 우리나라 국민 100명중 8명은 당뇨병을 앓고 있다. 보건복지가족부 자료에 따르면 당뇨병 유병률은 1971년 1.7%에서 2005년 8.1%로 약 35년간 4.7배 이상으로 급증했다. 질환별 사망률은 10만명당 23.7명으로 4위에 이른다. 당뇨병 환자는 40대 이후 급격히 늘어나므로 중년부터 예방과 관리가 필수적이다. 당뇨병에 관해서 많이 알려져 있지만, 아직도 잘못된 지식으로 당뇨병에 잘못 대처하는 경우도 적지 않다. 14일 세계 당뇨병의 날을 앞두고 대한당뇨병학회의 도움으로 당뇨병 진단과 치료에 대한 오해와 진실을 소개한다. 이진우기자 jwlee@munhwa.com 1. 당뇨병은 단 것을 많이 먹으면 생기는 병이다(×) 당뇨병은 췌장에서 분비되는 인슐린이 혈당 조절 기능을 발휘하지 못해 생긴다. 인슐린이 너무 적게 분비될 때, 혹은 너무 많이 나와 혈당을 분해하지 못할 때 피 속에 혈당이 많이 남게 된다. 남은 혈당은 소변으로 배출된다. 달거나 기름진 음식을 자주 먹으면 비만해져 간접적으로 당뇨병을 유발할 수도 있다. 하지만 단 음식이 당뇨병의 직접적인 원인은 아니다. 2. 당뇨병은 유전병이다(×) 당뇨병은 췌장의 베타세포가 파괴되어 인슐린 부족으로 발생하는 제1형 당뇨병과 인슐린은 분비되지만 비만, 노화 등의 환경적, 유전적 영향에 의해 분비된 인슐린이 기능을 잘 못하는 제2형 당뇨병으로 구분한다. 유전성은 제1형 당뇨병 발병 원인 중 하나지만, 제2형 당뇨병에서는 유전의 영향이 크지 않다. 제2형 당뇨병은 보통 성인들에게 많이 나타나지만, 최근 소아비만 증가로 발생 연령층이 낮아지고 있다. 3. 임신으로 당뇨병이 발생하기도 한다(○) 임신 전에는 없었으나 임신을 함으로써 당뇨병이 발견되기도 한다. 임신 후반기에 태아로 인해 증가되는 에너지 필요량을 충족시키기 위해서 모체는 더 많은 양의 인슐린을 만들어낸다. 이 때 신체 호르몬의 변화가 인슐린 기능을 방해, 인슐린을 제대로 처리하지 못해 임신성 당뇨병에 걸리게 된다. 대한당뇨병학회는 임신성 당뇨병 예방을 위해 임신 24~28주 사이에 경구당부하 검사를 받도록 권고하고 있다. 4. 공복혈당이 정상인 경우 당뇨병이 아니다(×) 초기 당뇨병 환자의 경우 공복혈당이 낮지만 식후 혈당이 높은 경우가 많아 공복시 측정 결과로만 당뇨병 진단을 놓치기 쉽다. 따라서 당뇨병 여부를 판단할 때는 공복혈당과 함께 식후혈당을 측정해야 정확한 진단이 가능하다. 대한당뇨병학회는 한국인의 정상혈당기준으로 공복혈당 100mg/dl 이하, 식후혈당 140mg/dl 이하를 제시했다. 5. 혈당치가 당뇨병 기준 수치보다 낮으면 당뇨병이 아니다(×) 당뇨병은 병이 서서히 진행되는 만성병이기 때문에, 정상도 당뇨병도 아닌 경계선 환자들이 존재한다. 공복혈당 101~125mg/dl를 ‘공복혈당장애’, 식후 2시간 혈당이 140~200mg/dl인 경우 ‘내당능장애’라고 하며, 이 둘을 합쳐 당뇨병 전단계라고 진단한다. 당뇨병 전단계에서 식생활, 운동 등 생활습관을 교정하지 않을 경우 당뇨병으로 진행되는 것을 막을 수 없다. 6. 당뇨병 전단계라 할지라도 당뇨병 환자와 마찬가지로 합병증이 발병할 수 있다(○) 당뇨병 전단계의 경우 심혈관 질환의 위험도가 정상인보다 1.5배 이상 높은 것으로 알려져 있다. 당뇨병의 경우 심근경색, 중풍 같은 심혈관 질환의 발생률이 정상인보다 2~4배 높고, 당뇨병 환자의 직접적인 사망원인의 75%가 심혈관 질환이다. 당뇨병 전단계 환자들이관리를 소홀히 하는 경우가 있는데, 이들의 30~50% 정도가 5년내 당뇨병으로 진행한다는 연구결과가 있다. 7. 증상이 없으면 치료할 필요가 없다(×) 물을 많이 마시고, 음식을 많이 섭취하고, 소변량이 많아지는 등 당뇨병의 흔한 증세는 병이 상당히 진행된 경우에 나타난다. 이 때문에 합병증으로 병원을 찾을 때까지 당뇨병을 진단받지 못하는 환자들이 많다. 65세 이상인 경우나 배가 나온 경우(허리 둘레가 남자는 36인치, 여자는 32인치 이상)나 비만인 경우, 고혈압 환자 등도 미리 검사를 받아보는 것이 좋다. 8. 당뇨병은 치료가 안되는 병이다(×) 당뇨병은 현재 기술로 완치되기는 어려운 병이다. 하지만 매일 혈당조절과 관리를 잘한다면 당뇨병으로 인한 심각한 합병증을 최소화하거나 예방할 수 있다. 당뇨병의 치료법에는 식이요법, 운동요법, 약물요법, 인슐린요법 등이 있다. 소식, 운동, 체중조절, 자가혈당측정, 규칙적인 병원진료를 성실히 수행한다면 당뇨병 환자라도 건강한 삶을 누릴 수 있을 것이다. 9. 제2형 당뇨병은 식사와 운동으로 치료하며 약물치료는 시행하지 않는다(×) 식습관 개선과 운동을 통해 혈당 치료목표에 도달하지 못한다면 약물치료도 추가해야 한다. 환자가 증상이 있거나 혈당 수치가 매우 높을 때는 약물치료를 즉시 시작해야 한다. 약물치료방법으로 경구혈당강하제와 인슐린주사가 있다. 경구혈당강하제는 췌장에서 인슐린 분비를 촉진하는 약물, 인슐린 저항성을 개선시키는 약물, 장에서 포도당 흡수를 억제하는 약물로 나눌 수 있다. 10. 내당능장애는 당뇨병 전단계이므로 약을 쓰지 않고 식이 요법과 운동 요법을 병행하면 된다(×) 내당능장애 환자라 할지라도 미래의 당뇨병을 예방하기 위해 운동과 식사요법 외에 약제를 투여할 수 있다. 한국인은 유전적으로 인슐린 분비량이 적기 때문에 식후 혈당관리가 더욱 중요하다. 식후 고혈당을 제대로 관리하지 못하면 산화 스트레스가 증가하고 내피 세포의 기능이 제대로 발휘되지 않아 심혈관계 합병증으로 악화할 확률이 높아진다. [문화일보]