사단법인 대한영양사협회

[식사예절]음식예절 ◉ 음식예절의 의미 1. 식탁예절(食卓禮節) 2. 다과의 예절 3. 술 마시는 예절 [울산광역시교육청]

한국인 영양섭취 기준의 이해와 활용 [한국영양학회]

위궤양 및 위장질환의 식사요법 * 식사요법의 기본원칙 * 만성 위염 환자의 식단 예 [한국식품영양재단]

학교우유급식 위생점검 일지 [부산북부교육청]

식품 포장지에 신고전화 ‘1399’ 표시 의무화 - 식약청, 다진양념 등도 원재료명 표시토록 의무화 - 식품의약품안전청은 최근 수입식품의 멜라민 검출사건을 계기로 식품에 대한 안전성을 확보하기 위해 식품포장지에 '1399' 표시를 의무화한다고 12일 밝혔다. 또한 혼합양념(다진양념)등 복합원재료를 사용한 제품의 표시기준을 개선·보완하기 위해 식품등의 표시기준을 개정하기로 했다. 식약청은 소비자가 해당 식품에 대한 불만이나 피해가 있는 경우 신속하게 신고할 수 있도록 식품의 용기·포장에 "소비자 불만 등 신고는 국번없이 1399"의 표시를 의무화토록 했다. 또 복합원재료(다진양념)를 사용하고도 고춧가루를 사용한 것처럼 표시하는 것을 방지하기 위해 복합원재료를 사용할 경우 반드시 그 복합원재료의 명칭과 많이 사용한 5가지 이상의 원재료명 표시를 의무화하도록 했다. 따라서 '고춧가루 11.8%, 물엿, 메주, 마늘, 양파, 정제염'으로 표시하던 제품은 앞으로 '고춧가루 5.4%, 다대기(고춧가루 6.4%, 정재염, 마늘, 양파), 물엿, 메주'로 다대기를 사용해 제조·가공한 고추장 제품의 원재료명 표시가 개선된다. 식약청은 앞으로도 소비자가 안심하고 제품을 선택할 수 있도록 제품에 대한 올바른 정보를 제공하는 식품표시제도가 될 수 있도록 최선의 노력을 다하겠다고 밝혔다. 참고로 입안예고안은 식약청 홈페이지(www.kfda.go.kr) → 정보마당 → 법령자료 → 행정예고에서 확인할 수 있다.

건강기능식품 얼마나 생산되고 있을까? - 홍삼·알로에·영양보충용 제품순 - 2004년 건강기능식품의 제도가 시행된 이래, 어떤 종류의 건강기능식품들이 생산되고 있는지에 대한 분석이 나왔다. 식품의약품안전청은 지난해 건강기능식품 총생산액은 7천234억원이며, 품목별로는 홍삼제품 3천270억원, 알로에제품 797억원, 영양보충용제품 785억원, 인삼제품 350억원, 글루코사민제품 270억원으로 5개 품목이 전체 생산액의 75.6%를 차지한다고 12일 밝혔다. 또 국내 건강기능식품 제조업소의 품목제조신고 현황을 보면, 현재 1만265 품목이 신고되었고 영양보충용제품 32.3%, 홍삼제품 9.6%, 유산균제품 8.3%, 글루코사민제품 7.1%, EPA/DHA제품 4.2% 등 순으로 많았다. 개별인정형 건강기능식품의 경우도 2004년 이래 현재까지 522개 제품(5.1%)이 품목제조 신고되어 코엔자임큐텐제품, 공액리놀렌산제품, 루테인제품, 엠에스엠제품 등 순으로 생산되고 있다. 식약청 관계자는 "최근 들어 개별인정형 제품의 개발이 활발해지고 있으나, 아직도 국가에서 지정하고 있는 고시형 제품들이 주를 이루고 있었다"며, "앞으로 건강기능식품 산업이 국가 성장동력 산업으로 발돋움하기 위해서는 개별인정형 제품에 대한 활발한 연구개발이 필요할 것으로 보인다"고 말했다. 문의 : 영양기능식품정책과 02-380-1311

[밥상 프로젝트]혹시 잘못 알고 있는 건 아닌가요? 음식과 건강, 그 오해와 진실 사회적으로 ‘잘 먹는 것’에 대한 관심이 높아져서인지 하루에도 몇 번씩 음식과 관련한 정보들을 쉽게 접하며 살아가게 된다. 이제 웬만한 내용은 누구나 상식처럼 알고 있을 정도다. 하지만 쏟아지는 무수한 정보들 중에는 잘못된 것들도 많다. 당연하게 믿고 실천하는 식생활 정보들이 어쩌면 지금 당신의 건강을 해치고 있는지도 모른다. 지금부터 당장 바로잡아야 할 잘못된 상식들은 무엇인지 알아보도록 하자. 속이 더부룩할 때 콜라 한 잔? 느끼한 음식을 많이 먹었을 때, 혹은 약간 체한 것 같은 기분이 들 때 탄산음료 한 잔을 마시면 쑥 내려간다는 사람이 많다. 탄산이 목으로 넘어가면서 속이 뻥 뚫린다는 것. 일시적으로 탄산음료가 위에서 음식물이 소화되도록 돕는 듯한 느낌을 줄 수는 있지만 오히려 이것이 반복되면 위와 식도를 연결하는 근육의 기능을 약화시켜서 소화 장애를 일으킬 수도 있다. 맥주 안주 1위, 소시지? 맥주 안주로 흔히 소시지를 많이 먹는다. 단백질이 많고 기름진 소시지를 맥주와 함께 안주로 먹는 것은 알코올 함량이 4% 안팎인 맥주가 소시지의 느끼한 맛을 가시게 하고 소화를 돕는 작용을 하기 때문이다. 하지만 맥주와 돼지고기는 모두 찬 성질의 제품으로 양 체질인 사람에게는 적합하지만 음 체질인 사람에게는 맞지 않으니 가려서 먹어야 한다. 음식은 무조건 싱겁게? 한국인들은 대체로 짜게 먹는 식습관을 갖고 있어 좋지 않다는 보도가 여러 번 나온 뒤로 무조건 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋다고 생각하는 사람들이 많아졌다. 그러나 나트륨은 인체 활동을 원활하게 하는 데 필수적으로 사용되는 물질이므로 나트륨 섭취가 부족하면 신진대사에 무리가 생겨 문제가 될 수 있다. 따라서 무조건 싱겁게 먹는 것이 능사는 아니다. 하루에 섭취해야 하는 적정량의 나트륨을 섭취해주는 것이 바람직하다. 저녁에 먹는 음식은 다 살이 된다? 저녁을 많이 먹으면 다음날 일어났을 때 몸이 잘 붓는 체질은 분명 있다. 하지만 몸이 붓는다고 해서 살이 쪘다고 볼 수는 없다. 저녁 때 음식을 많이 먹으면 살이 찐다고 생각하는 이유는 잠을 자는 동안에는 내장기관 활동이 원활하게 이루어지지 않아 에너지 대사 과정이 느려질 것이라고 생각하기 때문이다. 잠을 잘 때, 즉 휴식을 취할 때는 겉으로 드러나는 팔다리 근육은 이완되지만 내부적으로 영양을 전달하고 소화를 담당하는 신경은 활발히 움직인다. 다만 먹자마자 잠자리에 드는 것은 좋지 않다. 와인과 환상의 궁합, 치즈? 보통 와인을 마실 때 함께 곁들이는 치즈는 맛에서나 영양 면에서나 와인과 환상의 궁합을 자랑하는 것으로 알려져 있다. 치즈는 와인이 가진 떫은맛을 완화시켜주고 알코올 분해 활동을 돕기 때문이다. 하지만 몸에 열이 많은 체질인 사람은 와인과 치즈를 함께 섭취했을 때 변비나 두통을 일으킬 수도 있으니 피하는 것이 좋다. 물은 많이 마실수록 좋다? 특히 여성들은 피부와 다이어트를 위해 물을 무조건 자주 많이 마셔야 좋다는 이야기를 자주 접한다. 하지만 이것도 사람의 체질에 따라 받아들일 수 있는 사람과 그렇지 않은 경우가 있다. 몸이 물을 사용해 신진대사 작용을 활발히 할 수 있는 사람만이 물을 많이 마셔야 건강에 좋다는 것이다. 찬물을 자주 마셔서 몸이 냉해지면 오히려 나쁜 영향을 줄 수도 있으니 주의해야 한다. 물을 많이 마신 날은 소화가 안 되는 것 같다는 사람이 있는데 이런 경우 물이 위에 부담을 주는 것이므로 무조건 따라 하지 않는 것이 좋다. 재료보다 중요한 음식 궁합 함께 먹으면 도움이 되는 음식 음식마다 갖고 있는 성분과 작용이 다르기 때문에 서로 상승작용을 내는 경우도, 독이 되는 경우도 생기게 된다. 일상생활에서 쉽게 먹는 음식들을 ‘찰떡궁합’이 되도록 짝을 지어보았다. 쇠고기+깻잎 쇠고기는 단백질이 풍부한 식품이지만 칼슘과 비타민 A·C 등이 매우 적게 들어 있다. 이런 쇠고기의 부족한 영양분을 효과적으로 채워줄 수 있는 환상의 짝꿍이 바로 깻잎이다. 깻잎에는 칼슘과 같은 무기질과 비타민류가 풍부해 쇠고기와 영양학적으로 궁합이 잘 맞는다. 돼지고기+새우젓 돼지고기의 주성분은 단백질과 지방이다. 새우젓은 발효되는 동안 단백질 분해 효소인 프로테아제와 지방 분해 효소인 리파아제가 많이 생성된다. 따라서 돼지고기의 단백질과 지방을 분해하는 역할을 하기 때문에 궁합이 맞는 식품이다. 닭고기+대추 대추는 성질이 찬 기운을 띠는 식품으로, 여름에 원기 회복을 위해 먹는 음식인 삼계탕에 많이 넣어 먹는다. 삼계탕의 주재료인 닭고기와 인삼은 모두 따뜻한 성질을 가지는 식품으로 음인에게는 좋지만 양인에게는 해로울 수 있는데, 대추를 넣음으로써 닭고기, 인삼과 마늘이 갖고 있는 강한 양의 기운을 중화시키는 역할을 한다. 굴+레몬 굴은 자가 분해 효소가 많이 들어 있어 부패하기 쉬운 식품 중 하나다. 레몬에는 구연산이 풍부하게 들어 있는데 이는 강한 산성으로 부패 세균의 번식을 막는 효과가 있다. 또 레몬은 굴에 풍부한 철분의 체내 흡수율을 높이는 비타민 C가 풍부하게 들어 있으므로 굴을 먹을 때는 꼭 레몬을 뿌려 먹도록 하자. 두부+미역 콩에 많이 들어 있는 사포닌 성분은 여러 가지 약리 작용을 하지만 사포닌이 과다 섭취하면 갑상선호르몬을 구성하는 성분인 요오드가 빠져나가게 되어 갑상선호르몬인 티록신의 생성이 저하될 수 있다. 그래서 콩 제품을 섭취할 때는 요오드 성분이 풍부한 미역, 다시마 등의 해조류를 곁들이는 것이 좋다. 감자+치즈 칼륨, 비타민 C 등이 풍부한 감자에는 상대적으로 단백질과 지방이 부족한데 여기에 치즈를 더하면 영양학적으로도 좋고 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 치즈에는 단백질과 지방이 각각 20~30% 들어 있다. 또 비타민 A·B₁ 등이 있고 칼슘뿐 아니라 인도 풍부해 감자와 함께 먹으면 영양 면에서도 상승효과가 높아진다. 이것만은 꼭! 알아둡시다 멜라민으로 촉발된 먹을거리에 대한 경계심, 뭔지도 자세히 몰랐던 멜라민에서 시작했지만 이제는 일상에서 가장 많이 접하고 있는 식품첨가물로 눈을 돌려보자. 따지고 보면 아직까지 안전성조차 제대로 검증되지 않은 채 우리 식탁에 매일 오르고 있는 식품첨가물이 더욱 문제일지도 모르는 일. 식품첨가물에 대해 알아둬야 할 기본 정보들을 모아봤다. 식품첨가물은 대부분 1인당 1년에 평균 4kg정도를 섭취한다고 알려져 있다. 물론 대다수의 식품첨가물은 안전성과 사용량을 검증받은 상태로 사용되고 있다. 하지만 일부 식품첨가물이 문제가 되고 있는 것. 주의해서 살펴봐야 할 식품첨가물로는 다음과 같은 것들이 있다. 아질산나트륨 햄, 소시지 등에 빠지지 않고 들어 있는 식품첨가물로 육가공품의 색을 유지시켜준다. 100% 검증된 바는 아니지만 육류와 아질산나트륨이 결합하면 니트로소아민이라는 발암물질이 생성된다는 주장이 있어 문제가 되고 있고 일정량 이상 섭취하면 암이나 출산 장애 같은 문제를 일으킬 수 있다. 타르색소 석탄의 부산물로 만드는 타르색소는 간에 해롭고 천식, 암 등을 유발한다고 의심받고 있다. 실제로 미국에서는 발암성을 이유로 적색 2호 사용을 금지하고 있다. 주로 색깔을 내는 사탕이나 빙과류, 음료 등에 들어 있다. 유럽연합에서는 이들 색소가 어린이 과잉행동장애나 집중력 결핍, 분노 등의 장애와 관련 있다는 연구 결과에 따라 황색 4호, 황색 5호, 적색 102호, 적색 40호 등이 들어간 음료에 대해 경고문을 부착하라고 권하고 있다. 안식향산나트륨 탄산음료 등의 부패를 막기 위해 첨가하는 물질인데, DNA를 손상시켜 파킨슨병이나 간경변 같은 질병을 불러일으킬 수 있다는 연구 결과가 나온 바 있다. 음료에 첨가된 비타민 C와 결합하면 발암물질인 벤젠을 생성하기도 한다고 알려져 있다. 아황산나트륨 색이 변하는 것을 방지하고 표백 작용을 하는 물질. 물에 녹으면 강한 산성을 띠기 때문에 인체에 들어갔을 때 식도를 훼손하거나 위를 자극해 통증을 일으킬 수 있다. 포도주, 잼, 과일 주스, 물엿 등을 통해 과도하게 섭취하는 경우가 많아 주의가 필요하다. ■글 / 이연우 기자 [레이디경향]

[건강] 비만, 살 빼려고 과일만? 오히려 더 뚱뚱해진다 최근 식사 대신 과일만 먹는 과일다이어트가 유행입니다. 한 가지 음식만 먹으면 살이 빠질까요? 지방분해를 촉진하는 성분이 들어있다는 포도, 배변 기능이 좋아져 저절로 살이 빠진다는 바나나 등 과일마다 효과도 다르다고 합니다. 실제로 과일은 단맛을 내면서도 비타민과 미네랄이 풍부해서 건강에 좋습니다. 하지만 채소류에 비해 칼로리가 높기 때문에 많이 먹으면 다이어트에 전혀 도움이 안 됩니다. ▲ 일러스트 배진성 우리 몸 속에 들어온 탄수화물은 포도당으로 잘게 쪼개져 흡수됩니다. 혈액에 들어온 포도당은 혈당을 높이면서 인슐린 분비를 자극하지요. 하지만 과일은 과당이라 불리는 프룩토오스 성분이 대부분을 차지합니다. 몸 속의 과당은 간에서 조절하는데 과당을 비축하는 창고가 꽉 차면 남은 과당은 지방의 형태로 저장됩니다. 즉 과일을 많이 먹으면 살이 찔 수밖에 없지요. 과일의 칼로리는 얼마나 높을까요? 한 개당 칼로리는 당도와 크기에 따라 달라지지만 사과는 150㎉, 배는 200㎉ 정도입니다. 바나나, 오렌지, 참외, 단감, 복숭아는 100㎉ 정도, 수박은 한 쪽에 25㎉입니다. 과일 몇 개가 밥 한 공기(300㎉)와 같은 열량을 내지요. 보통 반찬과 찌개, 밥을 함께 먹는 한끼 식사는 700~800㎉입니다. 사과 하나만 먹고 버틴다면 칼로리를 적게 흡수할 수 있습니다. 하지만 하루 세 끼 과일만 먹으면 단백질 섭취가 부족해져 근육 속 단백질을 잃고 맙니다. 필수지방산처럼 과일에 부족한 영양소를 섭취하지 않으면 영양 불균형으로 건강을 해칠 수도 있지요. 특히 주의해야 할 것은 원푸드(one food) 다이어트 후에 이어지는 폭식이나 과식입니다. 허기를 이기지 못하고 음식을 몰아 먹기 쉽습니다. 물론 평소에 아침 식사를 거르는 사람이라면 바나나 한 개라도 먹는 것이 훨씬 낫습니다. 우유에 시중에서 판매되는 단백질 파우더를 한두 숟갈 넣고 여기에 바나나를 넣어 고단백 바나나 셰이크를 만들어 먹으면 아주 훌륭한 아침식사가 됩니다. 또한 과일을 다이어트에 활용하겠다면 부족해지기 쉬운 단백질을 보충하기 위해 달걀이나 우유를 함께 먹는 것이 좋습니다. 과일보다 칼로리가 낮은 채소를 같이 먹으면 다이어트에 훨씬 도움이 되지요. 과일을 주식으로 삼지 말고 식사 중간에 간식으로 먹어 허기를 달래세요. 과일은 주스보다 과육을 그대로 먹어야 살이 덜 찝니다. 또한 체중 조절을 위해서 과일은 하루 1개를 넘지 않는 것이 좋습니다. 특히 과일마다 영양소 함량이 다르므로 입맛에 맞는 과일만 먹지 말고 여러 종류의 과일을 다양하게 먹어야 합니다. / 박 용 우 | 서울대 의대 졸업, 고려대 대학원(의학박사). 서울대병원 가정의학과 전임의, 성균관의대 외래교수, 현 대한비만체형학회 고문, 박용우 리셋클리닉 원장. [위클리조선]

비타민, 깐깐하게 골라서 먹자! 건식협회, 비타민제 고르는 요령 발표 사단법인 한국건강기능식품협회가 많은 사람들이 건강한 겨울을 보낼 수 있도록 비타민 제품의 올바른 구입방법, 체질에 따른 선택법, 제대로 된 섭취요령 등을 제시했다. ▲구입 전 체크사항 비타민 제품을 구입하려면 우선 ‘건강기능식품’이라는 도안(인증마크)과 문구(한글명)가 동시에 표시돼있는지를 확인해야 한다. 식약청의 안전성과 기능성의 검증과정을 거친 제품에만 ‘건강기능식품’이라는 표현을 쓸 수 있기 때문. 해외에서 수입되는 비타민 제품도 마찬가지 방식이 적용된다. 또 국내에서 제조된 제품이라면 식약청의 우수건강기능식품제조기준(GMP) 인증을 받은 회사에서 생산된 제품을 선택하는 것도 좋은 방법이다. 식약청은 원료의 구입부터 생산, 포장, 출하에 이르기까지의 전 공정에 걸쳐 생산 및 품질 관리가 우수한 업체에 한해 GMP 인증을 허가하고 있다. 이밖에 비타민 제품은 정제형ㆍ과립형ㆍ씹어 먹는 형태인 추어블형 등 그 형태가 다양해 개인 취향에 맞게 골라먹을 수 있는 장점이 있다. 비타민을 고를 때 ‘한국인 1일 영양 권장량’을 참고해 각각 100~150% 정도의 비타민 함량을 갖췄는지 확인하는 것도 좋은 방법이다. ▲체질별 선택요령 기본적인 체크사항이 끝나면 자신의 몸 상태와 평소 체질에 맞는 제품을 선택하는 지혜가 필요하다. 약사나 의사, 전문매장 상담사 등과 상담을 통해 결정하면 더 효과적이다. 비타민 A, D같은 지용성 비타민은 원활한 소화 흡수, 시력보호, 노화방지 등에 이로운 반면, 지나치게 많이 섭취하면 간에 무리를 줄 수 있다. 지방간 등 간에 불편함이 있다면 비타민 B6를 선택하는 것도 하나의 방법이다. 또한 지방을 적게 먹거나 견과류를 거의 섭취하지 않는다면 비타민 E가 충분한 제품을 선택하는 것이 좋다. 채소위주의 식사를 하거나 위산분비 부족으로 소화 장애가 있는 사람은 칼슘, 철분, 아연 외에 비타민 B가 부족해질 수 있다. ‘면역비타민’으로 불리는 비타민 B는 에너지대사를 활발하게 하고, 피로회복을 돕는 것이 특징이다. 체내에 생성되지 않고 음식을 통해 섭취해야 하는 비타민 C는 노화와 만성피로의 원인인 유해산소를 없애는 ‘항산화 기능’이 뛰어나다. 스트레스 저항력을 길러주는 비타민 C는 과도한 흡연이나 음주, 스트레스가 많은 현대인에게 특히 요구된다. 우유를 마시지 않거나 몸이 불편해 외출을 거의 하지 않는다면 체내 칼슘과 비타민 D가 결핍되기 쉬우므로 두 성분이 함유된 제품을 고르는 것도 도움이 된다. ▲올바른 섭취요령 8가지 1. 종합비타민제는 식사와 함께=비타민이나 미네랄의 성분들은 단독으로 몸에 흡수하는 것보다는 다른 음식에 들어있는 성분들과 같이 어울려 몸에 들어갈 때 체내 흡수율이 더 좋아지기 때문. 2. 적당량을 섭취=섭취가 간편하다는 장점 때문에 무분별하게 섭취하기 쉽지만, 비타민과 미네랄은 체내기능을 유지해주는 필수영양소인 반면 필요이상 섭취하면 몸에 해로울 수 있다. 비타민 C같은 수용성 비타민은 소변으로 배출되므로 위험성이 적지만 비타민 A, D, E와 같은 지용성 비타민은 배출되는 양이 적어 지나치게 섭취하면 좋지 않다. 3. 꾸준히 복용=비타민 제품은 우리 몸의 부족한 영양성분을 보충해주는 건강기능식품이다. 자신에게 맞는 비타민 제품을 구입했다면 섭취방법과 권장량을 확인 후 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 의약품처럼 단기간에 효과를 기대하는 것은 금물이다. 4. 종합비타민제를 기본, 비타민 C, 칼슘 등 보강=비타민 C와 칼슘은 종합비타민에 충분히 들어있지 않을 때가 많다. 비타민 C는 하루 1,000mg 이상, 칼슘의 경우 성인 남성은 하루 1,000mg 이상, 노인이나 여성은 1,200~1,500mg 이상 섭취해야 한다. 5. 천연비타민 VS 합성비타민, 성분과 효능 차이 없어=천연비타민이 합성제품보다 흡수율이 더 높아 건강에 좋다는 의견이 분분해 천연비타민제가 비싼 값에 판매되고 있지만, 지난 8월 식약청이 발표한 건강기능식품 안전정보자료에 따르면 이러한 주장은 근거가 없는 것으로 밝혀졌다. 6. 임산부도 비타민제 섭취 권장=비타민을 비롯한 건강기능식품은 약이 아니고 식품이기에 부담 없이 섭취해도 무방하다. 임산부에겐 철분이 보강된 제품을 선택하는 것이 좋다. 7. 다른 건강기능식품과 동시 섭취 가능=종합비타민제, 오메가3, 홍삼 등의 건강기능식품은 균형 잡힌 식습관 형성에 도움을 주는 식품이므로 각 제품에 기재된 섭취량과 섭취방법을 지키면 된다. 8. 약을 먹을 때는 주의해야=위궤양, 위산과다로 약을 먹거나, 아스피린을 자주 복용하면 철분이 부족할 수 있다. 혈액응고 예방약을 복용하고 있다면 비타민 K나 E 보충제를 섭취할 경우 약 효과에 영향을 미칠 수 있으므로 의사와 상담하는 게 좋다. [청년의사]

[밥상 프로젝트]단명 식사 vs 장수 식사 어떤 음식이 수명을 늘리고, 어떤 음식이 병을 부르는가? 건강한 밥상과 병들어가는 밥상에서 각각 볼 수 있는 식재료를 소개한다. 어떤 점에서 몸에 유익하고, 어떤 점에서 몸에 해를 끼치는지 꼼꼼히 읽은 후, 우리집 밥상에 적용해보자. * 암 예방 물질 ‘파이토케미컬’ 파이토케미컬이란 암을 예방하는 물질을 통틀어 부르는 이름이다. 대부분 식물에서 만들어지며 대표적인 역할은 항산화 작용. 파이토케미컬이 많이 들어 있는 식품을 먹으면 암 이외의 병도 예방하고 노화 속도도 늦추게 된다. 매일 많은 양을 섭취해야 하기 때문에 음식으로 먹어야 한다. * 몸을 건강하게 하는 장수 식사 채소 녹색채소는 여러 종류의 귀중한 파이토케미컬을 공급하므로 충분한 양을 먹어야 한다. 이 중 케일, 시금치, 브로콜리와 같이 짙은 녹색채소는 눈 건강에도 좋은 물질이 포함돼 있다. 그러나 열에 의해 파괴되는 성분이 많기 때문에 고온에서 짧은 시간 동안 데쳐야 한다. 양배추, 무, 순무, 브로콜리, 싹눈양배추, 케일, 고추냉이 등 십자화과(꽃이 십자 모양인 식물) 채소에는 항암 작용을 하는 성분이 많이 들어 있다. 이 중 가장 좋은 채소는 바로 브로콜리. 브로콜리는 약 2분간 살짝 쪄서 먹는 것이 좋다, 당근, 셀러리, 파스닙, 미나리, 신선초, 파슬리 등 산형과 채소는 대개 독특한 향이 있고 맛도 서로 비교할 수 없을 만큼 특별하다. 다른 채소에는 없는 다양한 성분이 들어 있기 때문이다. 여러 종류의 파이토케미컬이 들어 있어 항암 작용뿐 아니라 여러 질병을 예방한다. 이 중 셀러리는 매일 꾸준히 복용하면 혈압을 낮추는 역할을 한다. 파슬리는 튀김 음식과 함께 먹으면 튀김 음식의 나쁜 작용(발암)을 억제할 수 있다. 당근은 뇌졸중의 발병 위험도 낮춰준다. 당근에 들어 있는 성분이 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리기 때문이다. 식물성 버터라 불리는 아보카도는 콜레스테롤 수치를 개선해준다. 올리브, 아몬드도 마찬가지다. 연구에 의하면 저지방 식사보다 아보카도가 포함된 식사가 콜레스테롤을 더 낮춘다고 알려져 있다. 조개류, 등푸른 생선셀레늄은 필수 미네랄 중 하나로 하루 권장량은 아주 작지만, 부족할 경우 발암 가능성이 높다. 또 심장병이나 뇌졸중의 위험도 높다고 알려져 있다. 셀레늄은 조개류와 등푸른생선에 많이 들어 있다. 채소 중에는 버섯류가 가장 많이 들어 있으며 뒤를 이어 양파, 마늘, 당근, 양배추, 그린피스에도 많이 들어 있다. 해초 해초는 해수에서 필요한 미네랄을 모두 얻으므로 최고의 미네랄 공급원이다. 해초를 먹으면 미네랄이 공급돼 우리 몸의 효소 활동도 활발해진다. 또 파이토케미컬의 보고이기도 하다. 다시마, 미역, 톳, 큰실말 등에 공통으로 들어 있는, 특유의 끈적끈적한 성분은 항암 작용이 뛰어나다. 더욱이 미역, 큰실말, 돌김 등 대부분의 해초가 날로 먹을 수 있으며 효소가 풍부하다는 점에서 훌륭한 식품이다. 콩 콩은 따로 언급할 필요가 없는 건강식품이다. 고기 이외에 거의 유일한 단백질 공급원으로 콩을 먹게 되면 고기 섭취가 줄어든다. 콩은 저지방, 고단백 식품이라 지방 섭취량도 준다. 더욱이 콩은 뛰어난 식이섬유 공급원이기 때문에 장도 건강해진다. 마늘 어느 사회학자가 100세까지 산 세계 8천5백 명의 노인을 대상으로 식습관을 조사했는데, 대부분 공통으로 먹고 있는 식품이 두 가지가 있었다. 바로 마늘과 양파다. 마늘은 필수영양소 이외에 매우 다양한 종류의 파이토케미컬이 들어 있다. 고혈압을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 중성지방을 낮춘다. 암을 예방하고 면역력을 높이며 살균 작용과 간의 해독을 돕는다. 스트레스를 줄이는 데에도 도움이 된다. 고혈압인 경우 혈압을 낮춰주고, 저혈압인 경우에는 반대로 혈압을 올려주는 작용을 한다. 생강 미국 암연구소는 마늘과 함께 생강을 암을 예방하는 가장 중요한 식품 중 하나로 꼽고 있다. 특히 생강에는 항산화 작용 이외에 항알레르기와 항염 작용도 하는 강한 물질이 들어 있다. 또 면역력을 높이는 기능을 하며 관절염이나 통풍에도 효과가 있다고 알려졌다. 블루베리 블루베리는 파이토케미컬 덩어리라고 해도 좋은 과일이다. 블루베리 기능 중 하나는 눈의 피로를 개선하는 것이다. 시신경 기능을 좋게 해서 눈의 피로를 풀어주고 약해진 모세혈관을 튼튼하게 해서 당뇨병 합병증 예방에 도움을 준다. * 병을 부르는 단명 식사 백미백미는 파이토케미컬이 전혀 들어 있지 않으며 비타민과 필수 미네랄은 70~80%가 손실된 상태다. 정제되지 않은 쌀이나 곡류를 먹는 사람은 관상동맥성 심장병이나 당뇨병 발병률이 낮다. 백미는 필수 미네랄인 크롬이 90%나 손실돼 비만과 당뇨병을 악화시킨다. 튀김류건강에 좋다고 소개된 생선류도 튀겨서 먹으면 건강을 위협할 수 있다. 튀김 요리는 두 가지 면에서 해로운데 하나는 과산화지질이다. 고온에서 계속 가열한 기름은 산화해 일부가 유해 물질인 과산화지질로 변한다. 과산화지질이 늘수록 항산화물질이 감소해 동맥경화의 원인이 되고, 발암물질이 있는 경우에는 암을 유발하는 계기가 되어 건강을 해친다. 특히 항산화물질의 감소는 뇌 건강을 위협한다. 또 하나는 밀가루나 빵가루 등 옷을 입혀 튀기기 때문에 튀김옷에 기름이 스며들어 기름을 지나치게 많이 섭취하게 된다는 것이다. 고기나 생선 등 지방이 들어 있는 식품을 고온에서 튀기면 튀기는 기름뿐 아니라 고기나 생선 지방에도 과산화지질이 생긴다. 또 기름을 공기 중에 장시간 놓아두거나 햇빛을 받거나 가열을 해도 생기며 가열 시간이 길수록, 고온일수록 많이 생긴다. 감자 등 전분이 많이 들어 있는 식품은 아크릴아미드라는 발암물질로 의심되는 유해물질이 생긴다. 이 물질은 튀길 때 온도를 10도만 낮춰도 아크릴아미드의 생성량을 반 이하로 줄일 수 있다. 고기혈액 속에 호모시스테인이라는 물질이 늘어나면 동맥에 해롭게 작용해 심장병과 뇌졸중 위험이 높아지게 한다. 이렇게 위험한 호모시스테인은 아미노산의 하나로 주로 고기를 먹으면 그 단백질로부터 체내에 형성된다. 마가린, 쇼트닝트랜스지방산에 대한 경고가 늘면서 마가린을 사용하지 않는 가정이 늘고 있다. 그러나 쇼트닝의 양은 줄지 않는다. 가정에서 사용하는 식재료가 아니라 가공식품에 쓰이기 때문이다. 쇼트닝은 쿠키, 스낵, 대량 생산되는 케이크 등에 쓰인다. 또 반조리식품이나 인스턴트식품에도 들어 있다. 요즘에는 트랜스지방산 0g이라는 가공식품도 많이 나와 있지만, 정확히 살펴보면 1회분의 트랜스지방산 함유일 뿐 그 상품 전체를 따져보면 생각보다 꽤 많은 양의 트랜스지방산을 섭취하게 되는 경우도 있다. 가공식품가공식품은 맛의 향상과 보존 기간을 늘리기 위해 많은 식품첨가물을 사용한다. 각 첨가물은 각각의 부작용을 가지고 있는데, 이러한 독성보다 더 큰 문제는 사용된 첨가물의 수다. 첨가물의 수가 많으면 많을수록 간의 부담이 커지므로 첨가물 종류가 많은 식품은 피한다. 대표적인 가공식품은 소시지나 햄, 케이크, 과자류 등이다. ■정리 / 두경아 기자 ■참고 자료 / 「단명 식사 장수 식사」(마루모토 요시오, 그린 하우스) [레이디경향]