사단법인 대한영양사협회

신년기획1-건강이 경쟁력이다 작심삼일 극복하는 6가지 신년 금연법> 작심삼일로 끝나기 일쑤인 금연. 새해 들면 많은 사람들이 굳은 마음으로 담배를 끊겠다고 다짐하지만 3일을 넘기기 어려운 경우가 많다. 실제로 2007년 한국갤럽 조사에 따르면 신년 금연을 결심한 10명 중 8명은 도전에 실패했다. 금연 시도자 중에서 57%는 1주일 만에, 71%는 2주일 만에 무릎을 꿇었을 정도로 금연 결심은 첫 2주를 넘기기 어렵다. 금연운동을 활발하게 펼치고 있는 국립암센터 금연클리닉 서홍관 박사가 작심삼일 금연족을 위해 실패를 줄이는 6가지 신년 금연법을 공개했다. “담배 살 돈으로 저축” 등 목표설정 중요 식사후 녹차·사탕으로 흡연욕구 억제를 ◇금연을 시작한 ‘첫 마음’을 기억하라 = 의지만으로 시작한 금연이 1년 후에도 성공하는 경우는 5%도 안 될 정도로 드물다. 처음 금연을 시도할 때 가진 마음은 시간이 갈수록 약해지게 마련이다. 따라서 의지가 꺾이는 것을 조금이라도 늦추기 위해서는 금연 동기를 확실하게 다지는 게 중요하다. 왜 금연해야 하는지 절실하게 생각하지 않으면 흡연의 유혹을 이겨내기 어렵다. ◇금액을 정하고, 담배 살 돈을 저축한다 = 목표 금액을 정한 후 담배 살 돈을 아껴 저축한다. 담뱃값 100만 원을 절약해 가족을 위해 특별한 선물을 한다는 식으로 목표를 확실하게 정하게 되면 금단 증상에서 벗어나는데 도움이 된다. 돼지저금통 등에 하루 중 일정 시간을 정해 담뱃값 만큼의 금액을 저축하는 식이 좋다. ◇‘스트레칭’과 ‘가벼운 산책’으로 흡연 욕구를 떨쳐라 = 기상 후와 식사 후 5분을 어떻게 이겨내느냐가 금연 성공의 관건이다. 기상 후에는 먼저 창문을 열고 환기를 시킨 후 스트레칭이나 간단한 체조로 몸을 푼다. 흡연 욕구가 강해지는 식사 후에도 가벼운 산책이나 녹차 한 잔, 또는 껌이나 사탕 등으로 마음을 달래도록 한다. 5분 만 참으면 흡연 욕구가 뚝 떨어짐을 느낄 것이다. ◇담배 생각이 간절할 때는 가족의 도움을 적극 활용하라 = 가족 사진을 사무실 책상이나 지갑, 휴대전화 등 손이 닿는 곳곳에 붙여놓고 담배 생각이 날 때마다 쳐다보며 금연 의지를 다잡도록 한다. 가족은 담배와의 전쟁에서 이길 수 있도록 용기를 북돋워 줄 것이다. 또 흡연 욕구가 참을 수 없을 만큼 강할 때는 주변의 금연 성공자에게 전화를 걸어 긴급 도움을 청하는 것도 한 가지 방법이다. ◇‘계획적인 음주’를 하고 ‘금연 중’이라는 사실을 선포하라 = 연초는 연말과 함께 1년 중 술 약속이 가장 많은 시기 중 하나이다. 하지만 술은 자제력을 잃게 만들고 흡연 욕구를 부추겨 금연 실패에 이르게 하는 주범이다. 따라서 평소 자신의 음주량과 음주습관을 파악해 놓고, 취하지 않을 만큼의 주량을 정해 그 이상은 마시지 않도록 한다. 또 친구 등 가까운 사람과 술 자리를 가질 경우에는 미리 ‘금연 중’임을 선포하고 금연석이 있는 장소를 선택한다. 회식자리에 흡연자가 있는 경우 멀리 떨어져 앉는 게 좋다. ◇전문 치료에 대한 두려움을 버려라 = 흡연은 개인의 기호나 습관의 문제가 아닌 니코틴 중독이다. 담배를 끊었다 피웠다 반복하면 도리어 더 심각한 니코틴 중독에 빠질 수 있다. 의지 만으로는 금연 성공에 한계가 있다. 따라서 매번 금연에 실패하거나 하루 한 갑 이상 담배를 피우거나, 기상 후 30분 이내 담배를 찾는 흡연자 등 심각한 니코틴 중독이 의심되는 사람은 전문 치료를 받는 게 좋다. 삶의 질을 좌우하는 수면시간> 현대인들은 항상 시간에 쫓기는 생활을 하면서 점점 더 잠이 부족해지고 있다. 한 조사결과에 따르면 지난 40년간 사람들의 수면시간은 하루 한 시간 가까이 줄었고, 잠자리에 드는 시간도 점점 늦어지고 있다. 수면은 이러한 양적인 문제 외에도 질적으로도 나타나고 있다. 24시간 운영되는 생산시설과 서비스업이 늘어나고 국제 교류가 증가함에 따라 야간 근무자와 교대근무자가 늘어나게 돼 수면의 질이 낮아지는 문제점이 나타나고 있다. 수면시간과 건강 간의 관계를 조사한 많은 연구결과를 보면 하루 6~8시간의 수면을 하는 경우 사망률이 가장 낮고, 이보다 짧거나 길게 자면 사망률과 질병 발생률이 높아지는 것으로 밝혀져 있다. 수면 부족시 비만 등 성인병 유발 그렇다면 그 이유는 무엇일까? 첫째로 수면 부족이 혈당 조절 기능을 떨어뜨려 당뇨병 발생 위험을 높이기 때문이다. 당뇨병은 그 자체가 동맥경화의 위험요인이고 심혈관질환과 뇌혈관질환을 일으킨다. 둘째는 수면 부족이 교감신경과 부교감신경의 불균형을 초래함으로써 혈압을 높이기 때문이다. 한 연구결과를 보면 불면증이 있는 경우, 4년 후 고혈압 위험이 4배로 증가했다. 반대로 불면증을 치료하면 고혈압이 개선된다고 한다. 셋째는 수면 부족이 비만을 유발하기 때문이다. 수면시간을 하루 4시간으로 줄이면서 체내 변화를 관찰한 실험 결과를 보면, 공복감이 늘어나고 식욕이 증가했다. 특히 수면 부족은 최근 비만의 원인으로 부각되고 있는 고탄수화물 식사에 대한 욕구를 증가시켰다. 넷째는 수면 부족이 우울증을 유발하기 때문이다. 미국의 존스홉킨스대학에서 남학생 1053명을 34년 후 추적 조사한 결과에 따르면, 101명이 우울증을 앓고 있었고 이중 13명이 자살을 시도한 것으로 나타났다. 이들 중 학생 시절 수면이 부족했던 학생은 그렇지 않던 학생보다 우울증 발생률이 2배나 되는 것으로 밝혀졌다. 이처럼 수면 부족은 다양한 문제를 일으키는 만큼 적정 시간 양질의 수면을 취하는 게 가장 중요하다. 낮잠 삼가고 정해진 시간 취침을 전문가들에 따르면 현대인이 적정 수면 시간을 채우지 못하는 가장 흔한 원인으로는 스트레스, 커피나 음료를 통한 카페인 과다 섭취, 음주, 우울증, 이직, 그리고 질병으로 인한 통증 등이 있다. 스트레스가 불면증의 원인일 경우 우선 이를 해결하기 위해 노력해야 한다. 다른 사람들과 보다 적극적으로 대화하는게 좋다. 가깝게 지내는 가족이나 친척, 친구나 선후배와의 대화가 스트레스 해소에 큰 도움이 될 수 있다. 성직자 또는 주치의에게 찾아가는 것도 매우 효과적인 스트레스 해소책이라고 전문가들은 권고한다. 이밖에 명상, 요가 등의 긴장 이완법을 활용하는 것도 도움이 될 수 있다. 그리고 고른 영양 섭취와 규칙적인 운동도 스트레스 경감에 도움이 된다. 잠자리에 들기 전에 커피, 담배, 술 등을 삼가는 것도 수면 건강에 좋다. 카페인의 각성효과는 2~7시간 지속하는 만큼 저녁식사 이후 카페인이 함유된 음료(커피, 홍차, 콜라 등)는 피해야 한다. 우울증이나 질병에 의한 통증이 잠을 못 이루는 원인이라면 이를 해결하기 위해 의료진의 도움을 구하는 것이 가장 중요하다. 치료가 늦어지면 불면증이 다시 원인 질병을 악화시키는 악순환을 초래하기 때문이다. 잠을 충분히 자지 못하는 이유가 불분명하다면 수면 일기를 써보는 것도 좋은 방법 중 하나다. 이 일기에는 언제 잠자리에 들고, 잠이 들기 전까지 얼마나 누워있는지, 밤에 얼마나 자주 깨는지, 아침에 몇 시에 일어나는지, 얼마나 깊이 자는지 등을 기록한다. 수면일기를 적으면 잠에 영향을 주는 상황과 양상을 알 수 있게 된다. 특별한 원인이 없이 잠드는데 어려움이 있다면, 다음과 같은 생활수칙이 불면증을 해결하는데 도움이 될 수 있다. 우선 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나도록 하는 것이 바람직하다. 피치 못할 사정으로 늦게 잠이 들었어도 일정한 시간에 기상하는 게 좋다. 주중에 잠을 충분히 못 잤다고 해서 주말에 몰아서 자는 것은 오히려 불면증을 더 악화시킬 수 있다. 낮에는 적당한 피로를 느낄 수 있도록 활발히 움직이고 낮잠은 가능한 한 삼가도록 한다. 이렇게 일정한 수면 시간표를 유지하면 몸이 규칙적인 수면에 익숙해지는데 도움이 된다. 하루 6~8시간은 자야 건강 유지 수면환경을 개선하는 것도 중요하다. 침실은 조용하고 서늘하게, 안락하고 깨끗하게 만들어야 한다. 또한 침실은 잘 때만 사용하고, 침실에서 전화를 하거나 음식을 먹는 것을 피해야 한다. 직업상 야간에 일을 하고 낮에 잠을 자야 하는 경우, 빛이 들지 않는 두터운 커튼을 방에 설치하거나 수면용 안대를 사용해야 한다. 잠자리에 들 시간에 늘 같은 일을 반복해서 하는 것도 좋은 방법이다. 예를 들면 자기 전에 항상 따뜻한 물에 샤워를 한다든지 조용한 음악을 듣는 식이다. 이러한 습관이 몸에 배게 되면 자연스럽게 수면으로 이어지게 된다. 허기가 지거나 너무 배가 부르지 않도록 하는 것도 중요하다. 저녁식사를 굶지 않도록 하고 취침 전에 따뜻한 우유 한잔이 도움이 될 수 있다. 자기 전에 간식은 금물이다. 또한 되도록 물을 많이 마시지 말아야 한다. 소변 때문에 자다가 일어나게 되면 숙면에 방해가 된다. 잠이 오지 않을 때 억지로 누워 있지 말고 일어나 거실로 나오는 것도 좋은 방법이다. 20분간 온몸의 긴장을 풀고 충분히 이완하면서 앉아 있다가 다시 잠자리에 들도록 한다. 이러한 방법으로도 불면증이 해결되지 않을 경우 며칠 간 수면제를 복용할 수도 있다. 하지만 수면제가 일시적으로 도움을 줄 수는 있어도 불면증을 완치를 시키는 것은 아니다. 따라서 수면제는 제일 마지막 수단으로 며칠 동안만 사용하고 규칙적인 복용은 피해야 한다. 수면제를 장기간 복용하다가 끊을 때 더 심한 불면증을 초래할 수 있기 때문이다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “수면 부족은 단순히 불편함을 유발하는 정도가 아니라 고혈압, 당뇨병, 비만, 대사증후군 등 다양한 건강문제를 유발하는 중요한 문제”라며 “건강을 위해서는 하루 6~8시간은 자야하며 양질의 수면을 이룰 수 있도록 노력한다면 삶의 질을 높이고 건강하게 오래 살 수 있을 것”이라고 말했다. (도움말 : 인제대의대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수) 숙면을 위해 피해야 할 6가지> ● 졸릴때까지 기다려라 ● 침실서 TV를 치워라 ● 취침전 음주를 삼가라 불면증을 호소하는 사람들이 늘고 있는 가운데 수면에 대한 잘못된 정보로 저지르는 실수만 바로 잡아도 ‘달콤한 꿈나라’에 빠져들 수 있다. 다음은 알렉스 체디액 미국수면의학협회(AASM) 회장이 소개한, 수면을 방해하는 6가지 항목이다. ▷일찍 잠자리에 든다 = 일찍 일어나기 위해서는 일찍 자야한다는 생각을 가진 사람들이 많다. 그러나 해가 지기도 전에 잠자리에 드는 행동은 인간의 몸에 내재된 24시간 주기 리듬과 어긋나 오히려 수면을 방해한다. 자연적인 수면각성주기를 맞추기 위해서는 졸릴 때까지 기다렸다가 잠자리에 눕고 매일 일정한 시각에 일어나는 습관을 들이는 것이 좋다. ▷침실에 가전제품을 들여놔도 괜찮다 = 요즘은 휴대전화는 물론 텔레비전과 컴퓨터까지 침실 공간을 차지하기 시작했다. 그러나 숙면을 위해서는 이런 가전제품을 침실 밖으로 몰아내는 것이 현명하다. 가전제품이 머리맡에 있으면 신체는 무의식적으로 잠을 자야할지 말아야 할지 모르는 혼란스런 상황으로 인식하게 된다. ▷술을 1~2잔 마신다 = 술을 마시면 나른해진다는 생각에 자기 전에 술을 1~2잔씩 마시는 사람들이 있다. 그러나 술은 오히려 깊은 잠에 들지 못하도록 한다. 술을 마신 후에는 보통 4시간의 얕은 잠을 자게 되는데 한 번 깨고 나면 다시 잠들기 힘들다고 체디액 회장은 지적했다. ▷잘 때까지 일한다 = 눕자마자 잘 수 있다고 생각한다면 오산이다. 일과 관련된 일들이 머리 속을 맴돌고 있다면 쉽게 잠 들 수 없다. 일할 때와 수면시간의 경계를 분명히 나눠 잠을 설치는 일이 없도록 해야 한다. ▷시계를 본다 = 시계를 들여다보면 잠은 들지 못한 채 시간만 보내고 있다는 불안감이 들어 몸만 더 뒤척이게 된다. 시계 바늘이 움직이는 걸 멍하니 지켜보기 보다는 차라리 일어나 놀이나 책을 읽으며 졸릴 때까지 기다렸다가 다시 잠자리에 드는 방법이 낫다. ▷방안을 어둡게 한다 = 아침 습관이 숙면에 큰 영향을 미친다. 신체가 기상시간을 인지하도록 일어나는 시간에 맞춰 적절한 빛이 있는 것이 좋다. 의사들은 일어나기 20분 전쯤부터 아침 햇빛에 노출되도록 하라고 권하고 있다. 저칼로리 음식에 대한 허와 실> 웰빙 열풍은 새해에도 이어져 건강과 다이어트를 위해 저칼로리 식단을 선택하는 사람들이 많다. 하지만 많은 사람들이 저칼로리 음식에 대해 잘못 알고 있다는 게 전문가들의 지적이다. 특히 다이어트를 하는 사람들 대부분이 육류를 비롯한 기름진 음식만 피하면 다이어트에 적합한 식단이라고 생각하기 쉽지만 되레 ‘부피는 크지 않으면서 칼로리가 높은 음식’ 때문에 다이어트를 망치는 경우가 적잖다고 한다. 드레싱 듬뿍 친 샐러드 다이어트 방해 베이글에 크림·잼 바르면 칼로리 쑥~ 그 대표적 음식이 초밥이다. 회초밥의 경우 생선 회 자체가 기름지지 않고 담백하게 느껴지는데다 가공하지 않은 상태에서 섭취하기 때문에 기름이나 양념이 첨가되지 않아 다이어트식으로 생각하기 쉽다. 그러나 초밥은 밥 자체에 기름이나 소금, 식초 등 양념이 첨가돼 있고 생선 회 자체에도 단백질뿐 아니라 지방이 들어있어 칼로리가 생각보다 많이 나간다. 실제 초밥 1개(30g)를 기준으로 했을 때 문어초밥은 40㎉, 새우초밥은 55㎉, 참치초밥은 75㎉ 안팎의 열량을 보인다. 장어초밥(50g)은 한 개당 140㎉, 유부초밥(50g) 한 개는 90㎉에 달한다. 새우초밥 8개면 웬만한 식사량과 맞먹는 열량을 섭취하는 셈이다. 냉면이나 비빔국수 등 여름철 다이어트식으로 즐겨 찾는 음식도 한 끼 식사면 충분히 칼로리를 섭취할 수 있다. 비빔냉면(300g)은 445㎉, 물냉면(420g)이 410㎉, 비빔국수(220g)가 495㎉, 쫄면(260g)이 460㎉에 해당하기 때문에 여기에 만두나 밥을 곁들여 먹을 경우 저열량식이 어려워진다. 밥보다 간단하게 먹을 수 있는 김밥이나 샌드위치, 토스트 등도 칼로리가 적지 않은 만큼 주의해야 한다. 김밥 1줄(300g)은 485k㎉, 참치김밥 1줄(300g)은 570㎉, 치즈김밥은 520㎉, 소고기김밥은 560㎉에 달한다. 만약 여기에 500㎉의 라면 1개를 곁들이면 1000㎉가 훌쩍 넘게 된다. 편의점에서 판매하는 삼각김밥도 대부분 1개당 200㎉에 해당한다. 샌드위치 1인분(150g기준)의 경우 참치샌드위치는 355㎉, 햄치즈샌드위치는 360㎉, 베이컨샌드위치는 405㎉, 로스트비프샌드위치는 420㎉의 열량을 각각 나타낸다. 햄달걀토스트 1인분(250g)이 380㎉, 햄치즈토스트(250g)는 390㎉나 된다. 빵을 좋아하는 사람들은 다이어트를 위해 담백한 바게트나 베이글을 선택하는 경우가 많은데 이들 식품도 칼로리가 낮지 않다. 바게트는 100g당 295㎉, 베이글은 1개당(100g) 350㎉에 해당하는데 여기에 크림치즈(1큰술 20g당 45㎉)나 잼(1큰술 20g당 50㎉) 등을 발라먹을 경우 칼로리가 매우 높아질 수 있다. 샐러드의 경우에도 샐러드에 들어가는 음식과 드레싱에 따라 칼로리가 크게 달라질 수 있다. 100g 기준으로 과일샐러드 130㎉, 단호박샐러드 180㎉, 고구마샐러드 190㎉, 참치샐러드 205㎉, 치킨샐러드 220㎉의 열량이 나온다. 특히 샐러드 1인분에 들어있는 채소의 칼로리는 100~120㎉에 불과하지만, 드레싱은 400~500㎉나 되기 때문에 샐러드 한 접시만 먹어도 500~600㎉를 섭취하는 셈이 된다. 요즘 인기가 많은 ‘허니 머스터드’와 ‘사우전 아일랜드’ 드레싱의 경우 마요네즈를 기본재료로 만드는데 마요네즈는 한 스푼에 100㎉에 달하는 고열량식이다. 따라서 칼로리를 줄이려면 마요네즈보다 간장이나 과일식초에 으깬 과일이나 곡물을 첨가한 드레싱을 선택하는 게 좋다. 보통 우리나라 성인의 하루 권장 섭취열량은 남자(체중 70㎏)가 2500㎉, 여자(체중 55㎏)가 2000㎉다. 이는 상당수 사람들이 필요로 하는 열량보다 다소 높은 수치로, 전문가들은 평소 별다른 운동을 하지 않고 가벼운 활동을 하는 사람이라면 남자는 2100㎉, 여자는 1700㎉ 정도가 적당한 것으로 보고 있다. 365mc비만클리닉 김하진 원장은 “다이어트 식단은 칼로리가 높지 않으면서도 몸에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 짜는 게 중요하다”며 “초밥이나 면종류, 김밥, 샌드위치 등은 간단하고 부피도 크지 않아 칼로리가 적다고 생각하기 쉽지만 일부의 경우 열량이 한 끼 식사와 맞먹는 데다 자칫 포만감을 덜 느껴 더 많은 칼로리 섭취를 할 수도 있는 만큼 주의가 필요하다”고 말했다. 제철 채소로 만든 웰빙 겨울 보양식> 보양식하면 주로 기름지고, 칼로리 높은 육류 위주의 요리를 떠올리게 마련이다. 하지만 너무 잘 먹어서 문제가 되는 시대에 기름기 많은 고칼로리 보양식은 아무래도 부담스럽다. 게다가 육류로 만든 보양식은 조리 시간도 길어 바쁜 현대인이 직접 해먹기가 쉽지도 않다. 건강요리 전문가 최신애 씨는 이런 이유로 보양식에 꼭 육류를 고집할 필요는 없다고 말한다. 제철 채소로도 얼마든지 힘을 북돋는 보양식이 가능하다는 것이다. 채소 보양식은 칼로리 걱정을 할 필요 없이 가볍고, 몸에도 좋으며, 손쉽게 만들 수 있으니 1석3조가 아닐 수 없다. 최신애씨가 추천하는 다양한 채소 보양식 중 겨울철에 알맞은 요리 몇 개를 소개한다. ◇미역 이용한 보양식= 알칼리성 식품으로 성인병 예방에 좋은 미역은 겨울철에 특히 좋다. 혈압 강하, 피부노화 억제, 장운동 활성화 등의 효능을 갖고 있어, 운동량이 적고, 피부가 거칠어지기 쉬운 겨울철 보양식으로 알맞다. 미역초회 ● 재료= 자른 미역 50g, 왕새우 4~5마리, 청주 1큰술, 냉동 홍합 10~12개, 배 반쪽, 실파 약간, 소스(물 ¾컵, 맛술 6큰술, 참치액 1큰술, 설탕, 간장 2큰술씩, 레몬 1개분, 소금, 후추 약간씩) ● 만들기= 1.미역은 불려서 끓는 물에 살짝 데친다. 2.새우는 꼬치로 등 쪽의 내장을 제거한 뒤 칼집을 넣고 청주를 뿌려놓는다. 3.해동한 홍합과 2의 새우는 끓는 물에 데친 후 껍질을 까놓는다. 4.배는 얇게 썰고 실파는 송송 썬다. 5.모든 재료를 접시에 담고 소스를 차게 준비해 뿌려낸다. 들깨옹심이국 ● 재료= 마른미역 40g, 참기름 1큰술, 육수 6컵, 찹쌀가루 2컵, 생강즙 1작은술, 들깨가루 7큰술, 마 200g, 따뜻한 물, 국간장, 소금, 후추 약간씩. ● 만들기= 1.미역은 불려서 4㎝ 길이로 썬 뒤 참기름을 두르고 볶는다. 2.1에 육수를 붓고 미역이 풀어질 때까지 끓인다. 3.찹쌀가루에 생강즙과 소금을 넣고 따뜻한 물을 조금씩 부어가며 익반죽해서 둥글게 옹심이를 빚는다. 4.2의 국물이 팔팔 끓으면 옹심이를 넣는다. 5.옹심이가 익어서 동동 떠오르면 들깨가루를 넣는다. 6.5에 마를 작게 썰어넣고, 소금, 국간장, 후추로 간한다. ◇버섯과 해산물의 만남= 버섯은 단백질과 무기질, 비타민이 풍부하지만 열량은 낮아 비만과 성인병 예방에 좋은 보양식 재료다. 버섯과 궁합이 잘 맞는 재료로는 빈혈이나 간장병 후 체력 회복에 좋은 굴이나 조혈 작용을 하고, 여성 스트레스를 다스리는데 특히 좋은 홍합 등을 꼽을 수 있다. 표고버섯홍합볶음 ● 재료= 말린 표고버섯 150g, 쇠고기 채끝살 100g, 냉동 홍합 300g, 녹말가루 ½큰술, 실파 3뿌리, 소스(깨소금 3큰술, 다진 마늘, 물, 간장, 꿀, 포도씨오일 2큰술씩, 참기름, 청주, 설탕 1큰술씩, 생강즙 ½큰술, 후추 약간) ● 만들기= 1.버섯은 미지근한 물에 불린다. 2.쇠고기는 핏물을 뺀 후 곱게 채썬다. 3.홍합은 살만 준비한다. 4.1의 버섯은 물기를 꼭 짠 후 밑동을 떼고 어슷썬다. 5.준비한 모든 재료와 소스를 팬에 넣고 조린 후 녹말가루를 뿌리고 5㎝길이로 썬 실파와 통깨를 뿌려낸다. © 식품환경신문

‘2009 건강 다이어리’ 월별로 체크하세요∼ 한해를 마무리하고 다가오는 새해를 맞이하며 자기계발, 재테크 등 새해 계획을 많이 세우지만 이 모든 것은 우선 자신의 몸이 건강할 때 가능하다. 건강에 대한 자만과 방심은 금물이다. 새해 건강관리 캘린더를 만들어 보고 매월 간단한 실천사항들을 따라하는 것만으로도 건강한 한해를 보내는 데 큰 도움이 된다. 월별로 주의해야 하는 건강 사항을 잘 기억하고 실천해서 자기계발뿐만 아니라 ‘건강테크’까지 챙기는 기축년(己丑年)을 맞이하자. ＜도움말 = 선우성 울산의대 서울아산병원 가정의학과 교수＞ 이진우기자 jwlee@munhwa.com 1월 한 해를 새롭게 시작하면서 건강을 위한 생활습관 점검이 필요하다. 금연을 결심했다면 자신의 의지를 주위 사람들에게 알리는 것이 좋은 방법이다. 1월은 뇌혈관질환과 심혈관질환에 의한 사망률이 높은 달이다. 평소에 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 환자들은 갑자기 추운 곳으로 나가거나 갑자기 운동을 시작하는 일은 피해야 한다. 독감 역시 주의해야 하는 기간이다. 외출 후에는 양치질과 손 씻는 것을 잊지 말아야 하며, 비타민 보충을 위해 야채와 과일을 충분히 섭취한다. 2월 습도가 낮아져 코나 기관지 점막이 마르고 피부가 건조해질 수 있다. 적정 실내습도 유지에 신경을 써야 한다. 겨울에는 일조량 감소와 추운 날씨로 체내에 멜라토닌 호르몬의 분비가 줄어 마음이 우울하고 몸도 위축되기 쉽다. 겨울 레포츠로 활동량을 늘리는 것이 좋다. 3월 봄에는 겨울에 적응했던 신체가 새로운 환경에 적응하는 과정에서 피로감이 잘 나타나 시도 때도 없이 졸리고 업무능력이 현저하게 떨어진다. 춘곤증을 이기기 위해서는 냉이, 달래, 미나리, 도라지 등의 봄나물, 신선한 채소와 과일을 많이 섭취하되 전체적으로 소식하고, 규칙적인 유산소 운동을 하며 충분한 수면을 취하도록 한다. 또한 일교차로 인한 기후변화로 신체리듬이 흔들릴 수 있다. 난방과 옷차림에 주의를 기울여 보온에 신경쓰며 비타민과 단백질도 충분히 섭취한다. 4월 꽃가루가 날리고 대기 중에 이물질이 많아져서 발병할 수 있는 각종 알레르기성 질환은 콧물, 재채기, 잦은 기침 등의 호흡기계 증상을 주로 일으키지만 피부가려움증이나 눈 주위의 부종 등도 일으킨다. 증상이 심한 사람들은 3월초부터 4월말까지 항히스타민제제를 복용함으로써 증상을 완화시킬 수 있다. 5월 본격적으로 야외 활동이 많아지는 계절이다. 산이나 들로 또는 공원으로 나갈 때에는 곤충을 자극할 수 있는 화려한 색의 옷을 피하고 짙은 향수도 가급적 뿌리지 않는다. 뇌염 발병 가능성이 높은 1~15세 소아는 뇌염 예방접종을 하고 늦어도 6월 초까지 접종을 마치도록 한다. 6월 초여름에 기승을 부리는 눈병의 대부분은 눈의 결막에 바이러스가 감염되어서 생기는 것이다. 대부분 1~2주가 지나면 증상이 호전되고 후유증 없이 치유되지만 그동안의 증상이 매우 괴롭다. 특히 환자가 발생했다면 주위 사람들에게 전염되는 것을 예방하는 것이 최우선 과제이다. 눈병은 환자의 눈물, 눈을 비빈 손을 통해 다른 물건으로 옮겨져 전염된다. 그러므로 누구나 손을 열심히 씻을 경우 후속 환자의 발생은 효과적으로 막을 수 있다. 7월 냉방병 증세를 호소하는 환자들이 늘어나는 시기. 1시간에 한 번씩 환기를 하고, 실내외 온도 차이를 5~8도 정도로 유지하여야 한다. 감염에 의한 설사를 예방하려면 물을 끓인 후 식혀서 마시고 조리 시에 특별히 위생에 주의하는 것이 필요하다. 8월 강한 햇빛에 노출돼 4~8시간이 지나면 피부가 빨갛게 되고 통증이 있으며 심하면 물집이 생기기도 한다. 또한 얼굴과 팔 다리가 붓고 열이 오르는 현상이 일어날 수도 있는데 이를 일광화상이라고 한다. 특히 구름이 없는 맑은 여름날 오전 11시부터 오후 2시까지의 강한 햇빛은 피하는 것이 좋다. 또 햇볕과 함께 오랫동안 더위에 노출될 경우에는 열경련, 열피로, 열사병 등이 발생할 수 있다. 무더운 날 구토, 고열, 신경 및 정신이상을 나타내면 신속히 병원으로 이송해야 한다. 9월 가을철 3대 전염병인 유행성출혈열, 렙토스피라, 쓰쓰가무시병을 조심해야 한다. 산이나 들에 나갈 때는 반드시 긴 소매 옷을 착용해 피부를 노출시키지 않도록 한다. 잔디밭이나 풀밭에 앉거나 눕지 않도록 하며 옷을 풀밭에 벗어두지 않도록 하고 돌아오면 반드시 깨끗이 세탁한다. 또한 고열을 동반한 몸살감기 기운이 2~3일 지속되면 꼭 의사를 찾아야 한다. 쓰쓰가무시병도 고열이 나고 전신근육통을 심하게 호소하는 질병으로 항생제로 치료하면 좋아질 수 있다. 10월 일교차가 심해지는 환절기이므로 감기에 조심해야 한다. 그리고 독감예방주사도 맞아야 한다. 또한 추석연휴에는 과음, 과식에 의한 배탈, 설사, 숙취에 주의하고 특히 장시간 운전이나 피로한 상태에서의 운전 등에 의한 사고를 예방해야 한다. 11월 결실의 계절 가을을 넘기면서 꼭 해야 할 일 중 하나가 바로 건강검진을 받는 것이다. 검진으로 건강을 체크해보고 조심해야 할 부분에 대해 이야기를 듣는 것이 좋다. 또한 가을에서 겨울로 바뀌면서 기온이 크게 떨어져 실내 난방을 시작하는 시기이다. 기온차가 심해지고 건조해지므로 안구건조증이나 피부건조증을 조심해야 한다. 실내습도를 유지하고 수분섭취를 충분히 한다. 피부건조증이 심해지면 비누사용을 줄이고 샤워 후에 로션을 충분히 발라주면 도움이 된다. 12월 연말연시에는 술자리가 많아져서 건강을 해치거나 갑작스러운 사고를 당할 수도 있다. 술 마시는 횟수가 1주일에 2회를 넘지 않아야 간에 부담을 덜 주게 된다. 또한 날씨가 갑자기 추워지면 심근경색증, 뇌졸중의 위험이 증가하기 때문에 심혈관질환, 호흡기질환, 고혈압 등의 만성질환자는 각별히 유의해야 한다. [문화일보]

한방에서 추천하는 비염에 좋은 음식은? [쿠키 건강] 비염은 완치가 어렵다고들 한다. 특히 환경오염으로 인해 더욱 수가 늘어나고 있는 알레르기 비염 환자의 경우 원인물질이 되는 꽃가루나 집먼지 진드기, 곰팡이 등을 완벽히 차단하고 생활하는 것은 불가능하기 때문이다. 항히스타민제나 스테로이드제를 통한 약물요법이나 수술요법 또한 비염의 재발까지 막기는 힘들다. 비염을 이겨내는 방법은 한 번에 완치를 바라는 것이 아니라, 비염을 일으키는 원인물질을 멀리하고 평소 건강한 생활 습관을 통해 몸의 면역력을 키워 증상을 조절하는 것이 최선의 방법이다. 따라서 알레르기 비염은 환자의 노력과 시간이 요구되는 질환임을 잊지 말고 먹는 것 하나부터 꼼꼼히 따지는 노력이 필요하다. ◇ 콧물을 멎게 하는 무와 생강 통통한 체형의 사람들 즉 ‘비인(肥人)’이 비염이 심하거나 콧물이 잘 멎지 않는 경우에 도움이 된다. 무와 생강은 성질이 따뜻하여 몸을 덥혀주는 효능이 있고 기침에도 좋다. 강판에 무를 갈아 즙을 낸 후 무즙 60g에 생강즙 20g을 섞은 후 뜨거운 물을 부어 한 모금씩 천천히 마시게 된다. 또한 코가 막힐 때 무즙을 생수에 희석시켜 탈지면에 적신 뒤 콧속에 넣어뒀다 빼면 코가 뚫리고 편해지는 효과가 있다. ◇ 알레르기에 좋은 늙은 호박 호박은 알레르기 반응을 진정시키고 비염을 예방하는 효과가 있다. 특히 노랗게 잘 익은 늙은 호박일수록 몸의 면역력을 좋게 하는 카로티노이드 성분이 풍부하다. 늙은 호박을 이용해 죽을 쑤어 먹어도 좋고, 호박씨나 호박을 말린 뒤 가루를 내어 티스푼으로 하루에 3숟가락씩 더운물에 타마시면 도움이 된다. ◇ 폐를 좋게 하는 감초와 대추 코의 염증을 가라앉히고 실핏줄의 원활한 혈액순환을 돕는 감초대추차는 특히 마른 사람들 즉 ‘수인(瘦人)’에게 효과가 좋다. 감초는 폐 기운을 보하고 유독한 물질을 없애는 효과가 있으며 대추 역시 폐에 좋고 진정작용이 있어 스트레스 해소에도 좋다. 감초와 말린 대추를 1대 7의 배율로 섞어서 달인 뒤 차처럼 수시로 마시면 된다. ◇ 코피를 멎게 하는 연근 비타민이 풍부한 연근은 찬 성질이 있어 심장의 열을 내려주고 알레르기 증상을 가라앉히는데 도움이 된다. 코피에도 효과가 좋으나 몸이 찬 사람은 주의해서 복용해야 한다. 연근 70g을 강판에 곱게 갈아 즙을 낸 뒤 쌀 1/2컵과 함께 연근죽을 만들어 먹으면 좋다. 코편한 한의원 목동점 고상규 원장은 “한방에서 비염 치료의 목적은 신체의 면역력을 강화하고 코의 본래 기능을 회복시켜 주는 데 있으므로 평소 생활 속에서 꾸준한 관리로 비염을 이겨내야 한다. 그러나 비염을 단순한 코감기로 오인하거나 비염을 방치해 축농증이나 중이염 등으로 전이되는 경우도 있기 때문에 비염이 의심될 경우 먼저 전문의를 찾아 정확한 진료를 받는 것이 중요하다”고 말했다. 국민일보 쿠키뉴스

2008 보건복지가족 10대뉴스 선정 보건복지가족부는 다사다난했던 한해를 마감하며 네티즌과 정책고객을 대상으로 12월 17일부터 24일까지 설문조사를 실시해 2008년 한해 이슈가 된 보건복지가족 10뉴스를 선정했다. ◆ 광우병 및 멜라민 파동 미국산 쇠고기 수입으로 인한 광우병 논란과 중국산 수입제품에서 잇따라 검출된 멜라민 파동으로 식품안전에 경고등이 켜진 한해였다. 광우병 파동은 대대적인 촛불시위로까지 이어졌으며 식품 안전성에 대한 국민의 신뢰를 회복하는 일은 정부의 큰 과제가 되었다. 또한, 멜라민은 초기대응 미흡 등의 문제점이 지적되기도 했지만 지속적인 제품수거 및 검사로 인해 멜라민이 함유된 식품이 유통되지 않도록 조치되었다. 복지부는 올해 7월, 선진국 수준의 안전한 식품을 국민들이 섭취할 수 있도록 하는 식품안전종합대책을 마련하고, 안전한 식생활을 통한 건강한 사회 구현을 목표로 식품안전 개선에 만전을 기하고 있다. ◆ 기초노령연금, 전국 190만명에게 첫 지급 보건복지가족부는 2008년, 1월 31일, 70세 이상의 노인 및 65~69세의 기초생활보장 대상자를 포함한 전국 노인 190만명에게 시군구별로 일제히 기초노령연금을 지급했다. 이들 수급자에게는 노인단독의 경우 최고 8만4천원, 노인부부의 경우 최고 13만4천원(각각 6만7천원)의 연금이 매달 지급되며, 소득·재산이 상대적으로 많은 약 11만명은 2~8만원의 연금이 지급되었다. 또한, 7월부터는 65세 이상 노인들에게도 기초노령연급을 지급하였으며 2009년 1월부터는 기초노령연금 지급 대상이 전체노인의 70%(약 360만명)로 확대된다. ◆ 아동청소년대상 성범죄자 신상정보 열람 실시 아동청소년 대상 성범죄자에 대한 얼굴과 거주지, 직장 등 신상정보가 올 7월부터 공개되었다. 보건복지가족부는 개정된 ‘청소년 성보호에 관한 법률’이 시행된 이후 최초로 청소년 대상 성범죄자 신상정보를 ‘청소년대상 성범죄자 등록·열람시스템’에 등록하였는데, 이 중 법원이 열람을 명령한 정보는 성범죄자의 주민등록주소지 또는 실제거주지의 관할 경찰서에서 즉시 열람이 가능하다. 열람이 가능한 사람은 해당지역에 거주하는 아동청소년의 부모 및 아동청소년관련 교육기관 등의 장으로, 신분증명서류 1부를 관할 경찰서에 제출하고 열람을 신청하면 경찰서내 지정된 장소에서 컴퓨터 단말기를 통하여 범죄자의 신상정보를 열람할 수 있다. 한편, 현행제도가 제한된 사람들에게만 열람을 허용하고, 경찰서에 직접 찾아가서 신청서를 제출해야 하는 등 열람 시 불편이 따를 뿐만 아니라 실효성이 떨어진다는 지적에 따라, 신상정보를 인터넷을 통해 누구나 열람할 수 있도록 하고, 열람기간도 현행 5년에서 10년으로 연장하는 청소년의 성보호에 관한 법률 개정안이 현재 국회에 제출되어 계류 중이다. ◆ 연예인자살 등 사회적 자살증가에 따른 예방대책 마련 연예인들이 잇달아 스스로 목숨을 끊는 사건이 매스컴에 보도되면서 자살 및 우울증에 대한 관심이 폭증했다. 2007년에 우리나라 자살사망자 수는 1만 2174명, 자살사망률은 인구 10만 명당 24.8명으로 자살은 우리나라 주요 사망원인 중 암, 뇌혈관질환, 심장질환 다음으로 4위를 차지하였다. 이에 복지부는 시·도단위 자살예방을 위한 자살위기대응팀(광역정신보건센터) 구축 및 자살 사망의 명확한 원인을 밝히기 위한 ‘심리 부검’의 시범적 연구 실시 등 예방대책을 마련하였다. 향후 자살유해정보에 대한 모니터링을 포털사이트, 케이블 TV 등으로 확대하고, 자살사건 보도 시 언론보도 권고지침을 준수하도록 협조하며 24시간 신속한 현장출동이 가능하도록 112, 119와 광역정신보건센터 등과의 제3자 통화체계 등도 마련할 계획이다. ◆ 내년 건강보험료 인상동결 및 건강보험 보장성 확대 보건복지가족부는 11월, 건강보험정책심의위원회를 열어 2009년도 건강보험료를 동결하기로 결정했다. 이러한 조치는 최근의 경제난을 감안한 것이며, 건강보험료 인상을 동결하는 것은 건강보험이 실시된 이후 처음이다. 이와 더불어 우리부는 암, 희귀난치성질환 등 중증질환에 대한 환자부담을 더욱 낮추고 그 동안 보험적용이 되지 않아 진료비 부담이 컸던 초음파, 척추·관절질환 MRI, 노인틀니, 치석제거(스케일링), 충치치료(광중합형 복합 레진) 등에 대해서는 새롭게 보험적용을 하는 건강보험의 보장성 확대방안을 마련했다. 또한 보험적용이 시급한 진료항목과 보험료 인상 등 재원조달방안, 보험적용 시기 등에 대한 의견수렴을 추진키로 했다. ◆ 의료민영화 논란 의료법 개정안 입법예고와 관련하여 논란이 되었던 의료민영화 또한 사회적으로 큰 이슈가 되었다. 더욱이 미국 의료제도의 문제를 파헤친 마이클무어 감독의 ‘식코(Sicko)'가 화제가 되면서 의료 민영화 문제가 더욱 심화되기도 했다. 이에 대해 보건복지가족부는 건강보험 당연지정제를 근간으로 한 의료 제도의 틀을 계속 유지하겠다는 공식 입장을 밝혔다. ◆ 세대간 효의 품앗이, 노인장기요양보험 7월 시행 그간 한가정의 몫이었던 치매 중풍노인에 대한 부담을 '공동체적 효' 또는 '세대간 효의 품앗이' 로 승화시켜 국민 삶의 질을 높이도록 하는 노인장기요양보험이 7월, 본격 시행되었다. 장기요양보험서비스는 시행 초기상의 문제점이 지적되기도 했지만 서비스의 전반적인 만족도가 재가서비스는 83.1%, 시설입소는 74.8%로 기록되기도 했다. 2008년은 20만 8000명의 대상자들 중 14만 4000명이 장기요양보험 서비스를 제공받았으며 내년부터는 노인장기요양 대상자를 당초 18만명에서 23만명으로 확대할 방침이다. 더불어 저소득층에 대한 법정 본인부담금 경감, 요양시설 및 재가시설 수가 조절 등 제도를 개선할 예정이다. ◆ 치매와의 전쟁선포, 치매노인 국가가 관리 정부가 치매와의 전쟁을 선포했다. 보건복지가족부는 9월, 더 이상 치매노인들이 비참하게 삶을 마감하게 방치하지 않고 편안하고 인격적인 삶을 살 수 있도록 하기 위한 치매종합대책을 발표했다. 이 대책에는 치매 조기 검진율을 2007년의 3.7%에서 2012년까지 60%로 높이고, 치매의료관리비율도 34%에서 70%까지 2배로 높이는 등 치매의 조기 발견과 예방, 치료를 강화하도록 하는 내용을 담고 있다. 복지부는 치매는 ‘늙으면 당연히 찾아오는 노화현상’이 아니라 ‘예방과 치료가 가능한 질병의 하나’라는 사실을 우리 사회가 인식하도록 하며 무엇보다 치매를 조기발견하고 예방할 수 있도록 국가가 체계적으로 관리해 나갈 것이라고 밝혔다. ◆ 존엄사 인정판결에 따른 논란 점화 환자의 죽을 권리를 인정하는 국내 첫 법원판결이 나왔다. 11월 28일 서울서부지법은 뇌사상태인 김모씨에 대해 무의미한 연명치료를 중단해 달라는 본인 및 자녀들의 소송에서 환자의 인공호흡기를 제거하라고 판결했다. 이에 따라 사회 각계에서는 존엄사 인정판결에 대한 찬반논란이 가열됐다. 보건복지가족부는 워낙 민감한 이슈인 만큼 “소극적 안락사의 본격 허용문제는 단순한 법률적, 의료상 판단이 아닌 생명윤리에 관한 문제”라며 “국민의식과 외국사례를 파악한 뒤 법으로 이를 허용할지 여부를 결정할 것”이라고 입장을 밝혔다. 현재 복지부는 2008년도 건강증진연구사업 정책연구과제로 ‘연명치료 중단에 대한 국민의식실태조사 및 법제화 방안 연구’라는 연구용역을 진행 중에 있다. ◆ 생계 곤란해진 가구에 긴급지원 확대 보건복지가족부는 갑작스러운 위기상황으로 생계유지가 곤란한 저소득층에게 생계비와 의료비를 지원해주는 ‘긴급지원제도’의 요건을 완화해 영세 자영업자도 한시적으로 휴·페업시 국가의 긴급지원을 받을 수 있도록 했다. 전재희 장관은 “내년 많은 사람들이 중산층에서 서민층으로, 서민층에서 빈곤층으로 전락할 우려가 크다”며 신빈곤층의 일시적 증가에 탄력적으로 대응할 수 있는 비상대책을 12월 24일 대통령에게 보고했다. 긴급지원 기간은 4개월에서 6개월로 늘어나며, 지원 기준도 현재 금융재산 120만원 이하, 총재산 9500만원 이하에서 금융재산 300만원 이하, 총재산 1억3300만원 이하로 완화된다. 이에 따라 일시적 위기상황으로 긴급지원이 필요한 저소득층 가구를 위한 ‘긴급복지지원제도’가 어려운 저소득 가구에 희망의 메신저 역할을 할 것으로 기대되고 있다.

튼튼이 생활 실천기록장 - 식습관 점검 서식 [광주시동부교육청]

[고혈압관리] 과체중과 비만 ※ 비만의 적정치료 목표 ※ 체중조절 시 기대 할 수 있는 대사기능의 향상 * 당뇨병 * 고혈압 * 고지혈증 * 수면 중 무호흡증 * 관절통과 요통 * 생식기능 * 정신적 기능 * 피로, 다한, 호흡곤란의 증상 감소 * 운동능력 [국민고혈압사업단]

영양신호등 노래 및 활동지 [부산광역시교육청]

급식할 때 지켜야할 사항 * 꼭 지켜주세요! [부산광역시교육청]

‘축산물등급판정확인서’인터넷으로 신청가능 - ？축산법 시행규칙？ 2008.12.30일 개정 공포 농림수산식품부는 축산물등급판정확인서를 분실·훼손하였을 경우, 재발급 받을 수 있는 근거 규정이 없어 민원인들이 불편하였던 것을, 위·변조 예방장치를 마련하여 인터넷으로도 신청할 수 있도록 함으로써 민원인들의 불편 해소는 물론 경비를 절감토록 하는 등을 내용으로 하는 ？축산법시행규칙？이 2008년 12월 30일 개정·공포되었다고 밝혔다. ※ 위·변조 예방장치 : 이중화 복사방지 코드장착(복사할 경우 “사본”글씨가 표시되면서, “원본”이라고 쓰여 있는 글씨가 없어지는 대신 검정색으로 표시됨), - 또한, 가축인공수정사면허증 재발급 방식도 종전에는 당초 발급한 시·도지사에게만 신청토록 하였던 것을 모든 시·도지사에게 신청할 수 있도록 개선함으로써 보다 재발급이 편리하도록 하였다. -축산법 시행규칙？의 주요 개정(안) 내용은 다음과 같다. ① 가축인공수정사 면허증 재발급 방식을 개선 - 가축인공수정사 면허증 재발급시 당초 발급한 시·도지사에게만 신청토록 하였던 것을 모든 시·도지사에게 신청할 수 있도록 개선함으로써 국민 불편을 해소토록 함. ② 축산물등급판정확인서에 위·변조 방지장치를 마련하면서, 분실·훼손 등의 경우 인터넷으로 재발급 신청이 가능토록 개선 - 종전에는 축산물등급판정확인서의 분실·훼손하였을 경우, 재발급할 수 있는 근거 규정이 없었으나, 위·변조 방지장치를 마련하면서, 인터넷으로 재발급 신청을 할 수 있도록 개선함으로서 편의 도모는 물론 신청인들의 경비절감을 도모하였음. ‘종축등록기관 지정의 시설기준’을 완화 - 현재 종축등록기관 지정의 시설·장비기준은 ‘30㎡ 이상의 사무실’이 필요하나, ‘24㎡ 이상의 사무실’로 완화하여 국민 불편해소는 물론 종축등록기관의 지정이 용이하도록 하였음 ‘정액 등 처리업의 등록기준’ 완화 - 정액 등 처리업의 등록기준 중 인력은 수정사 또는 수의사면허증 소지자 2인 이상이었으나, 1인으로 축소함으로써 관련업체 및 축산농업인의 부담을 완화토록 하였음 ‘도축장경영자의 준수사항’ 간소화 - 종전에는 “등급판정 및 반출상황”을 등급판정사에게 제출토록 하던 것을 “등급판정상황”만 제출토록 간소화하였음 ‘우수정액등 처리업체 인증기준’의 질병이름 변경 등 - 종전 “소 부루세라병”으로 부르던 것을 “소 브루셀라병”으로 변경하여 「가축전염병예방법」의 질병이름과 통일하였음

학교급식 영양관리 점검표(고등학교용) [충남교육청]