사단법인 대한영양사협회

- 급식과 영양 - [4월영양통신] 편식과 식사예절: 초등학교 * 편식의 문제점 * 편식을 고치려면 * 가정에서 식사예절 지키기 * 황사에 좋은 음식 [부산광역시교육청]

식자재의 위생적인 구매 및 검수관리 방법 - [식재료의 구매 및 검수] 식재료의 구입 [부산광역시교육청]

과당함유 단맛 음료 비만 성인 '중성지방' ↑, 대사질환 유발 ［메디컬투데이 윤주애 기자］ 과당이 함유된 단맛이 나는 음료가 비만인 성인에서 비공복시 중성지방을 높이는 것으로 나타났다. 16일 펜실베니아대학 연구팀은 과당이 든 당분 음료를 식사시 마시는 것이 식사후 중성지방을 높인다고 밝혔다. 식사후 중성지방이 높아지는 것이 심혈관질환 발병 위험을 높일 수 있는 것으로 잘 알려져 왔다. 연구팀은 이번 연구를 통해 과당이 높은 음료를 마시는 것이 혈관질환이나 당뇨병등의 대사질환 발병 위험이 이미 높은 비만인 사람에서 중성지방을 높일 수 있다고 확인했다. '임상내분비&대사학저널'에 발표된 17명의 비만인 여성과 남성을 대상으로 한 연구결과에 따르면 과당이 든 단 음료를 식사시 마신 사람들이 혈중 중성지방이 200% 높아 심혈관질환 등 대사성질환이 발병할 위험이 높았으며 특히 이미 중성지방이 높았던 인슐린에 대한 내성을 보이는 사람에서 더 현저했다. 연구팀은 얼마나 많은 과당이 중성지방을 높일 수 있는지를 보기 위한 연구및 장기간 과당을 섭취하는 것이 체내 대사와 건강에 어떤 영향을 주는지를 보기 위한 연구가 필요하다고 강조했다. ============================================================= 과당음료가 포도당음료보다 건강에 좋다고? 뚱뚱한 사람에게 심장병 위험 더 높여 뚱뚱한 사람의 심장에는 과당이 많은 음료가 특히 해롭다는 연구결과가 나왔다. 미국 필라델피아 모넬 센터의 카렌 테프 박사팀은 비만 남녀 17명에게 동일한 식사 메뉴를 제공하면서 음료는 과당(fructose)과 포도당(glucose)이 들어간 것으로 나눠 제공했다. 연구진이 식사 24시간 뒤 이들의 정맥 속 혈액을 채취해 트리글리세리드 농도를 측정했더니 과당 음료를 마신 그룹이 포도당 음료를 마신 그룹에 비해 수치가 200% 높은 것으로 나타났다. 트리글리세리드는 콜레스테롤과 함께 동맥경화를 일으키는 혈중 지방 성분으로 지나치게 많으면 심장병으로 이어질 수 있다. 대표적인 단당류인 과당과 포도당은 과일이나 채소에 공통적으로 들어있다. 꿀이나 과즙에 특히 많은 과당은 단맛이 훨씬 강하다. 지나치게 많이 섭취하면 고지혈증 등의 만성질환의 원인이 된다. 음료는 주로 포도당과 과당을 1:1로 혼합한 액상과당 형태로 함유돼있다. 비만인 사람은 음료 뒤편에 나와 있는 성분 표시를 확인해서 과당보다는 포도당이 더 많은 음료를 골라 마시는 것이 심장병 예방에 도움이 된다. 테프 박사는 “과당은 인슐린 저항성과 트리글리세리드 수치를 높여 당뇨병과 심장병 위험을 높힌다”며 “앞으로 과당을 어느 정도 먹으면 트리글리세리드의 수치가 높아지는지 등의 추가 연구가 필요하다”고 밝혔다. 이 연구 결과는 미국 논문 소개 사이트 유레칼러트, 과학 웹진 사이언스데일리 등이 15일 소개했으며 ‘임상내분비학 및 대사 저널(Journal of Clinical EndocrinologyMetabolism)’ 최신호에 실렸다. [코메디닷컴]

잘 먹어서 생기는 ‘대장암 상식’ 알기쉽게 요약했어요 식생활이 서구화됨에 따라 우리나라에서도 대장암환자가 늘어나고 있습니다. 통계청에 따르면 97년 인구 10만 명당 6.9명 이었던 대장암 사망자가 10년이 지나는 사이에 13.5명으로 2배 가까이 증가되었습니다. 대장암은 60대에서 가장 많이 나타나고 있으며, 50대가 그 뒤를 잇고 있지만 최근에는 30대에서도 5~10% 빈도로 발생된다고 합니다. 국립암센터 통계입니다. 더 이상 젊은층도 대장암에서 안심할 수 없다는 얘기죠. 대장암은 너무 잘 먹어서 생기는 병이라고 합니다. 식생활과 밀접한 관련이 있기 때문이지요. 대장암 예방을 위해 바람직한 생활습관 6가지를 소개합니다. 1, 총 칼로리 섭취량 중 지방의 비율을 30% 이하로 줄인다. 2, 양질의 식이섬유를 20~30g 이상 섭취한다.(과일 채소 해조류 통곡류 등) 3, 하루 1.5L 이상의 물을 마신다. 4, 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹는다. 5, 비만 음주 흡연을 피하고 규칙적인 운동을 한다. 6, 40대 이상이면 특별한 증상이 없더라도 3~4년마다 정기적으로 검진을 받는다. 그렇다면 대장암이란 무엇일까요? 대장암이란 결장과 직장에 생기는 악성 종양을 말합니다. 암이 발생하는 위치에 따라 결장에 생기는 암을 결장암, 직장에 생기는 암을 직장암 이라고 하지요. 이를 통칭해 대장암 혹은 결장직장암 이라고 합니다. 대장암 상식 ◆ 대장암의 위험요인은 이런 것들이 있습니다. ○ 식이 요인 동물성 지방 또는 포화 지방 식이를 할 경우 대장암의 위험도가 증가하며, 돼지고기, 쇠고기 같은 붉은고기 섭취가 대장암 발생 위험을 높임. 그 외 저섬유소 식이, 가공 정제된 저잔여 식이, 알코올 등이 대장암의 발병 위험율을 높임 ○ 유전적 요인 대장암의 5%는 명확히 유전에 의해 발병한다고 밝혀져 있으며, 전체 대장암의 약 15~20%는 유전적 소인과 관계가 있는 것으로 알려져 있음. 선종성 대장 폴립이라고도 불리는 가족성 용종증(Familiar Adenomatous Polyposis)과 유전성 비용종증 대장암(Hereditary Non-Polyposis Colorectal Cancer)이 있을 경우 직계가족의 대장암 발병위험이 2~3배 증가하는 것으로 알려져 있음. ○ 선종성 용종 용종(polyp)이란 장 점막의 일부가 주위 점막 표면보다 돌출하여 마치 혹처럼 형성된 병변을 말며, 그 중 선종성 용종이라 불리는 용종이 악성 종양은 대장암으로 진행될 가능성 높음 ○ 염증성 장질환 염증성 장질환은 궤양성 대장염(ulcerative colitis)과 크론씨병(Crohn’s disease)으로 분류될 수 있는데 이 질환이 있을 경우 대장암 발병위험은 4배에서 20배로 상승하고, 이로 인한 대장암은 일반 대장암보다 20~30년 일찍 발병하는 것으로 알려져 있음. ◆ 대장암에 걸리면 어떤 증상이 나타날까요? ○ 배변습관의 변화 ○ 배변 후 변이 남은 느낌 ○ 예전보다 가늘어진 변 ○ 혈변(선홍색 또는 검붉은색) 또는 점액변 ○ 복부 불편감(복통, 복부팽만) ○ 체중이나 근력의 감소 ○ 피로감, 식욕부진, 소화불량, 오심과 구토 ◆ 대장암 진단법은 이런 것들이 있습니다. ○ 잠혈검사 : 대변잠혈검사는 대장암에 대한 선별검사(screening)로서 간단히 받을 수 있는 검사 ○ 종양표지자 검사 : 혈액검사에 의한 CEA(암태아성항원)를 측정하는 검사 ○ 직장수지검사 : 의사가 윤활제를 바른 장갑 낀 손을 직장에 삽입하여 직장에 비정상적인 덩어리가 만져지는지를 보는 검사로 전체 대장암의 35%가 이 검사로 진단이 가능 ○ 대장조영술 : 방사선학적으로 대장점막의 윤곽변화를 보고 대장암을 발견하는 검사법 ○ 대장내시경 : 에스자결장까지를 관찰하는 짧은 내시경과 맹장까지 모든 대장을 관찰하는 긴 내시경이 있으며 대장조영술보다 정확도가 높음. 조직검사를 시행할 수 있어 확진이 가능하고 용종 등을 제거할 수도 있어 대장암 진단에 반드시 필요한 검사법 글/헬스코리아뉴스, 도움말=한국건강관리협회/국립암센터>

위궤양, 불면증 등 커피 잘못 마시면 '독' 불안, 설사 등 커피 과다 섭취시 건강에 적신호 ［메디컬투데이 김지효 기자］ 커피는 여러 좋은 효과와 더불어 철분과 칼슘의 흡수 방해, 불안감, 불면, 설사, 두통, 심계항진 등의 증상들을 일으킬 수 있는 것으로 알려졌다. 커피가 일상화 된 요즘 사람들은 단순히 커피를 마시는데 그치지 않고 좀 더 독특한 풍미와 종류의 커피를 즐기는데 시간과 돈을 아끼지 않는다. 특히 커피가 다양해진 만큼 커피 섭취량 또한 크게 늘었다. 또 커피는 신경질적 초초함, 경련, 그리고 남성 무기력 등의 원인으로 여겨지고 있다. ◇ 커피 독인가? 약인가? 특히 커피의 주성분인 카페인의 영향은 여전히 논란의 중심에 있다. 카페인은 커피 정제과정 중 당의 캐러멜화 반응을 통해 만들어지는 무취의 수용성 물질로 커피의 쓴맛을 내면서 동시에 남아있는 당은 단맛을 낸다. 한편 카페인은 이뇨작용 및 지방 분해 등의 각종 대사작용을 촉진하는 것으로 알려져 있으며 기관의 점액성 분비물을 마르게하고 혈관을 수축시키는 작용을 해 천식에도 효과가 있다. 반면 카페인은 궤양과 관계가 있다. 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 "과량의 커피를 지속적으로 섭취할 경우 커피속 카페인에 의해 위산분비가 촉진되면서 소화불량이 악화돼 결과적으로 위염 및 위궤양을 촉진할 수 있다"고 말했다. 이 교수는 또 “일반적으로 카페인은 중추신경계에 영향을 주기 때문에 장운동을 활발하게 만들면서 하부식도의 괄약근을 느슨하게 만들어 역류성 식도염 등의 원인이 된다”고 덧붙였다. 한편 임산부의 커피 섭취는 더욱 위험한 것으로 알려져 있다. 강남차병원 유방·갑상선 외과 박해린 교수는 “카페인은 임산부와 태아에게 밀접한 연관이 있다”며 “일반적으로 임산부는 심장활동이 빠르고 많은 양의 영양소를 태아에 공급해야 하지만 카페인을 섭취할 경우 혈관이 수축돼 태아에 대한 원활한 영양공급을 막을 수 있다”고 말했다. ◇ 올바른 커피 즐기기 ··· 하루 2~5잔 미만 섭취 올바른 커피 마시는 방법으로는 하루 2잔에서 최대 5잔 섭취하는 것을 권장하며 임산부의 경우는 임신 3개월 이내 커피 섭취는 지양하는 것이 좋다. 커피 한잔에는 약 40~108mg의 카페인이 들어 있는데 이는 건강한 성인 남자의 경우 섭취된 카페인의 반 정도 분해를 위해 6시간 정도가 필요한 수준이다. 따라서 하루 5잔 이상 마실 경우 신체에는 과다한 양의 카페인이 남을 수 있다. 또한 고도의 집중력이 필요한 수험생의 경우 5~7잔 이상의 커피 과다 섭취는 오히려 두통 및 수면 장애 등을 유발할 수도 있다. 한양대학교병원 외과 하태경 교수는 "가능한 커피는 오전, 오후 일과 중에 마시는 것이 좋다"며 "자기전이나 식사 직후 마시는 것은 역류성 식도염 이나 위산과다를 촉진해 위에 부담을 줄 수 있다"고 말했다. 하 교수는 또 "커피를 마시는 가장 올바른 방법은 사람에 따라 카페인 분해속도가 다른 것을 인식하고 스스로 최적의 커피 섭취량을 판단해 조절하는 것이 중요하다"고 덧붙였다. 메디컬투데이 김지효 기자 (bunnygirl@mdtoday.co.kr)

달걀, 일주일에 3개이상 먹지마라? 영국 연구팀 “섭취량 조절 필요없어” “혈중콜레스테롤과 무관” 논문 발표 달걀은 일주일에 몇 개를 먹는 게 적당할까? 영국영양재단(BNF)은 런던 서리대 연구팀의 연구결과를 인용해 달걀 섭취량과 건강의 상관관계에 대한 해묵은 논쟁에 마침표를 찍었다고 비비시>(BBC) 방송이 16일 보도했다. 연구팀의 결론은 “달걀 섭취량이 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 주지 않는다”는 것이다. 이들의 논문은 재단의 양양회보>에 실렸다. 연구팀은 달걀에 들어 있는 콜레스테롤이 혈중콜레스테롤에 의학적으로 거의 영향을 주지 않는다는 사실을 규명했다. 혈중콜레스테롤이 높은 사람들이 심장병 발병 위험이 큰 것은 사실이지만, 우리 몸의 콜레스테롤 가운데 3분의 1 정도만이 음식과 관련이 있었다. 고콜레스테롤의 원인은 주로 흡연, 과체중, 운동부족 등이었다. 음식 중에서도 주요 원인은 달걀의 콜레스테롤이 아니라 포화지방이었다. 빅토리아 테일러 영국보건재단(BHF) 수석영양사는 “혈중콜레스테롤을 낮추기 위해서는 버터나 기름진 고기, 케이크, 비스킷, 패스트리 등의 섭취를 줄이는 것이 중요하다”고 말했다. 연구팀의 브루스 그리핀 서리대 교수는 “달걀이 혈중콜레스테롤 농도나 심장병과 관련이 깊다는 뿌리깊은 오해는 바로잡혀야 한다”며 “달걀 섭취량을 조절하는 것은 필요없다”고 말했다. 영국보건재단도 이미 2년 전 ‘일주일에 3개 이상 달걀을 먹지 말라’는 기존 권고를 철회한 바 있다. 그럼에도 45%의 영국인은 여전히 달걀 섭취를 자제해야 하는 것으로 인식하고 있다고 ‘영국달걀정보서비스’는 밝혔다. 그러나 연구팀의 일원인 줄리엣 그레이 공중보건영양사는 달걀생산업계의 지원을 받았으며, 그리핀 교수는 연구비를 받지는 않았지만 과거 달걀생산업계에 자문을 해준 적이 있다고 영국 일간 더타임스>가 전했다. 영국 식품기준청은 영국인 500명 가운데 1명 꼴인 고혈중콜레스테롤 유전력 보유자는 일주일에 2~3개로 달걀 섭취를 제한해야 한다고 말했다. [한겨레]

녹차가 탈모예방에 좋다는 것은 탈모에 조금이라도 관심이 있는 분들은 알고 있는 내용이다. 녹차의 효용성은 탈모예방 말고도 피부, 피부노화억제 등에서도 많이 소개되었다. 하지만 이러한 건강정보가 넘치다보니까 녹차를 식생활에서 적용함에 있어서 과용되는 경우도 생기고 있다. 미국의 한 대학 연구에 의하면 녹차성분 중 epicatechin-3-gallate와 epigallocatechin-3-gallate가 탈모를 일으키는 효소에 대하여 선택적으로 방해하는 효능이 있어서 녹차를 자주 마시면 유전성 탈모를 유발하는 호르몬 DHT 생성을 억제하는 효과로 인해 탈모예방에 도움이 되는 것이다. 물론 티백에 담긴 녹차도 도움이 되겠지만 녹차 잎 형태나 가루 녹차가 탈모예방에 더 좋은 효과가 있다. 녹차에 포함된 풍부한 탄닌산은 모공에 수분을 보충해주는 흡습작용과 피부 모공을 죄어주는 수렴 작용에 탁월하다. 아울러 항균 살균력이 있어 피부 청결에 도움을 준다. 녹차에 함유되어 있는 비타민 A, B는 피부를 윤기 있게 유지해 주며 보습작용까지 있어서 두피가 건조한 경우에 더욱 효과적이다. 탈모에 해로운 것 가운데 술과 담배가 있다, 술은 간기능을 저하시키게 되고, 몸에 습열을 담게하여 탈모를 부추기는 주요한 요소이다. 흡연을 하는 경우 폐암에 노출되기도 하고 탈모에 있어서도 모발에 영양공급을 방해하거나 윤기를 잃게 하여 푸석푸석하게 한다. 이런 경우에 녹차를 마시면 숙취해소에 많은 도움이 되고, 녹차에 풍부하게 들어있는 비타민C는 흡연할 때 파괴되는 비타민C를 보충해 주어 모발의 건강을 어느 정도 유지시킬 수 있고, 폐암 발생에도 어느 정도 효과를 주기도 한다. 탈모가 있으면서 술을 자주 마시거나 흡연중이라면 차선책으로 매일 녹차를 마시는 것이 필요하다. 평소 비듬이 많은 경우라면 녹차 우려낸 물로 머리감기 마지막에 헹궈내게 되면 비듬의 양을 어느 정도 줄여줄 수도 있다. 그것은 녹차에 포함된 탄닌산등이 비듬을 억제하기 때문이다. 녹차는 몸이 차갑거나 소화가 잘 안되는 경우, 혈압이 낮은 경우, 불면증이 심한 경우에는 너무 많은 양을 마시는 것은 오히려 해가 될 수 있다. 녹차는 하루 3잔 정도 마시는 것이 좋은데, 특히 식사후 20-30분 정도 후에 마시는 것이 탈모예방에 효과적이다. 녹차가 좋다고해서 하루에 너무 많은 양을 마시거나 물처럼 마시는 것은 피하도록 하자. 하루 녹차 3잔과 함께 생수를 하루에 1.5-2L 정도 마셔주는 것도 탈모예방에 많은 도움이 된다. [베타뉴스]

울산 중구보건소 "싱겁게 드시면 건강합니다" 【울산=뉴시스】 "소금을 과다 섭취할 경우 고혈압과 당뇨 등을 유발시킬 수 있다." 어려울 때일수록 건강을 챙겨야 된다. 뜻하지 않은 질병으로 인해 경제적 이중고를 겪을 수 있기 때문이다. 끼니 하나라도 조금만 신경 쓰면 건강한 몸을 유지할 수 있는데 그 중 하나가 소금 섭취다. 울산 중구보건소는 16일 관내 6곳의 무료경로식당을 이용하는 노인 600여명과 자원봉사 조리원 40여명을 대상으로 소금섭취 줄이기 캠페인을 24일부터 펼친다고 밝혔다. 보건소에 따르면 2005년 국민건강영양조사 결과 우리나라 국민은 세계보건기구 권장량보다 2배 이상 많은 소금을 섭취하는 것으로 나타났다. 특히 30~49세 남성의 경우 3배 이상 과잉 섭취하는 것으로 나타나, 우리나라 주요 사망원인인 뇌졸중, 심장질환, 고혈압 등 순환기 질환을 악화시키는 주요 요인이 되고 있다. 순환기 질환의 경우 암 다음으로 우리나라 국민 사망원인 2, 3위를 차지하는 것으로 알려져 있어 소금 섭취를 줄이는 적극적인 식사조절이 필요하다. 이를 위해 중구보건소는 이번 캠페인 등을 펼쳐, 소금 섭취를 줄이는 식사법과 조리법에 관한 교육 자료를 노인들에게 제공하고, 식탁 위 상시 놓여있는 소금은 없앨 계획이다. 아울러 자원봉사 조리원 교육과 저 나트륨(소금) 식단 제공을 통해 적정염도의 국이 제공될 수 있도록 하고, 개별혈압측정도 실시키로 했다. 중구보건소는 24일 동동경로식당을 시작으로 순회방문 캠페인을 벌일 예정이다.

청소년 2명 중 1명만 아침식사 우리나라의 청소년 2명 중 1명만 아침식사를 해 중국이나 일본 등 주변국에 비해 식습관이 규칙적이지 못한 것으로 나타났다. 16일 한국농촌경제연구소(KREI)에 따르면, KREI가 '한ㆍ중ㆍ일 청소년의 식품소비'를 비교 분석한 결과 우리나라 청소년 중 매일 아침식사를 하는 비율은 50%로, 일본(82%)이나 중국(72%)에 비해 22~32%포인트 가량 낮은 것으로 조사됐다. 저녁식사 역시 중국과 일본 모두 대체로 규칙적이지만, 우리나라 청소년은 63.4%가 불규칙하게 식사를 하는 것으로 나타났다. 식사도 편의점(29%)이나 길거리 트럭ㆍ포장마차(13%)에서 대충 해결하는 비중이 42%에 달했다. 영양소 별로 봐도 우리나라 청소년들이 전반적으로 영양소 권장량 대비 섭취수준이 낮은 것으로 나타났다. 특히 에너지, 칼슘, 철, 칼륨, 비타민A, 리보플라빈, 비타민C는 권장량에 크게 못 미치는 수준으로 나타났다. 일본 청소년은 한국과 중국에 비해 양호하며 칼로리와 칼슘 등 일부 영양소만 부족한 상태로 드러났다. 중국 청소년은 대부분 영양소 섭취량이 부족하며, 특히 칼슘 섭취수준은 권장량의 34% 수준이었다. KREI 관계자는 “우리나라의 청소년 식품정책은 유해한 성분을 줄이거나 식품 위생관리 및 학교급식 개선 등이 주로 다뤄진다”며 “청소년의 불규칙한 식생활 개선 및 영양 불균형에 대처하기 위해서라도 범국민운동 차원의 식생활 교육이 필요하다”고 말했다. 신소연 기자/carrier@heraldm.com [헤럴드경제]

3040 다이어트, 이렇게 하면 성공한다 3040 남녀의 신년계획 중 하나가 다이어트일 정도로 해마다 30-40대 남녀의 다이어트율이 증가하고 있다. 그러나 20대와 달리 신진대사의 저하, 활동량 감소, 스트레스 증가 등의 원인으로 다이어트에 성공하는 경우가 적다. 30대 이후로 감소하는 성장호르몬과 자녀교육, 펀드, 퇴직 등 직장가정 내 중추적 역할을 감당함으로 인한 스트레스, 자가용이용 및 과다 업무로 인한 활동량 부족, 잦은 회식과 늦은 술자리 등 신체적 환경적으로 불리한 위치에 놓여있는 30-40대는 다이어트를 계획하고도 지속하기가 어렵기 때문이다. 또한 신체적으로도 많은 변화가 진행되어 20대처럼 고강도의 운동으로 단기간에 살을 빼려 하면 건강상 치명적인 악영향을 줄 수 있어 30-40대는 보다 안전하면서 꾸준한 방법을 통해 다이어트를 해야 한다. 비만전문 바른체 한의원 김강식 원장의 도움으로 ‘3040다이어트 성공 비법’에 대해 알아보자. #1. 천천히 꾸준한 운동으로 성장호르몬 분비를 높여라 30대가 넘으면 성장호르몬의 분비가 줄어들면서 근력이 감소하고 신체적 노화가 시작된다. 뼈의 성장과 근육 증가, 지방분해를 촉진하는 성장호르몬이 저하되면서 근육이 줄어들어 팔, 다리가 가늘어지는 반면 지방분해가 더디게 돼 복부에 지방이 늘어나게 되는 것이다. 꾸준한 운동과 고른 영양섭취, 충분한 숙면, 스트레스 해소는 성장호르몬 분비를 촉진시키므로 성공적인 다이어트에 도움이 된다. 그러나 20대와 마찬가지로 근력을 사용하는 무리한 운동을 통해 단시간에 몸무게를 줄이려고 하면 몸에 큰 충격을 줘 생명까지 위험하게 만들 수 있으므로 빠르게 걷기, 스트레칭 등 비교적 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 다이어트는 의학적인 도움을 받는 것이 아니라면 감량 목표는 한 달에 2kg 이내가 적당하며 고강도 운동은 1시간 이상 하는 것은 피해야 한다. #2. 하루 3끼 식사습관을 꼭 지켜라 성장호르몬과 더불어 불규칙한 식습관은 복부비만을 부추기는 요인이 된다. 불규칙한 식습관은 혈당의 변동 폭을 크게 만들고 이 때 신체는 항상성을 유지하기 위해 복부에 지방을 더 많이 축적하기 때문이다. 특히 술은 지방분해를 저해함으로 다이어트 시 꼭 피해야 한다. 또한 불규칙한 식사뿐만 아니라 잦은 외식, 인스턴트, 배달음식 등은 고열량, 고지방, 단순당인 경우가 많아 지방 침착이 용이하다. 성공적인 다이어트를 위해서는 어떤 상황이라도 ‘하루 3끼 밥 먹는 습관’을 지키는 것이 좋다. 술자리에서는 술을 끊었다고 선언하는 것이 좋으며, 음주를 피하기 어려운 자리라면 밥을 먼저 먹도록 한다. 포만감으로 이후 술과 고기의 섭취량을 줄이고 알코올의 흡수율도 떨어지게 하기 때문이다. 또한 물을 자주 마시고 대화를 많이 하며 야채류의 안주를 먹는 것도 도움이 된다. #3. 활동량을 늘려 생활에너지를 높여라 30-40대에는 주로 자가용으로 출퇴근을 하고 앉아서 업무 보는 시간이 많아 활동량이 20대에 비해 적다. 하루 음식물 섭취량에 비해 활동량이 적다 보니 칼로리 소모가 적어 계속 잉여지방이 쌓이게 되는 것이다. 또한 활동량이 줄어들면 근력을 떨어뜨려 생활 기초대사량도 낮아지게 된다. 하루 활동량을 늘이기 위해서는 10-20분이라도 시간을 정해서 매일 몸을 움직여 에너지를 소모하는 것이 중요하다. 습관은 4주 이상 반복되었을 때 교정이 되었다고 볼 수 있으므로 꾸준히 해나가는 것이 중요하다. #4. 복식호흡으로 스트레스에서 벗어나라 언제나 만성 피로에 시달리는 30-40대에게는 다이어트로 인해 더 스트레스를 받는 일은 없어야 한다. 스트레스는 코티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비시켜 식욕이 왕성해지는 반면 활동량은 저하 돼 폭식을 하고도 게을러지는 악영향을 초래하게 된다. 그러나 스트레스의 원인을 제거하기는 쉽지 않다. 때문에 스트레스를 받아도 쉽게 넘길 수 있는 방법이 필요하다. 우선 교감신경을 항진시키는 커피 등의 카페인 음료와 담배는 자제하는 것이 좋다. 과도한 음주는 자율신경계를 마비시켜 쉽게 화를 내게 하므로 되도록 피해야 한다. 자율신경이 불균형한 상태에서는 스트레스에 민감해지게 돼 적은 충격에도 영향을 받을 수 있기 때문이다. 이런 경우 명상이나 가벼운 족욕, 복식 호흡을 통해 자율신경을 안정시켜주는 것이 효과적이다. 비만전문 바른체 한의원 김강식 원장은 “30-40대의 경우 음주와 흡연, 불규칙한 식사, 스트레스 노출 등으로 인해 복부비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 질환에 노출되는 시기이다”며 “이런 경우 적절한 다이어트로 예방이 가능할 뿐만 아니라 나쁜 식습관과 행동습관만 고쳐도 한달 2kg 체중감량의 효과를 볼 수 있다”고 말했다. /OSEN=생활경제팀 osenlife@osen.co.kr