사단법인 대한영양사협회

불황기 다이어트의 적을 피하자 스트레스성 과식 유혹 운동으로 풀고 가공식품·패스트푸드 줄여야 불황으로 접어들면서 비만을 걱정하는 이들이 많다. 생활고에 시달리다 보면 아무래도 다이어트에 신경쓸 겨를이 없기 때문이다. 가난할수록 비만해질 확률이 높아진다는 것은 주지의 사실. 보건복지부가 발표한 2005년 국민건강영양조사 가운데 비만관련 분석 보고서를 살펴보면, 한국 성인남자의 비만율이 1995년 18.8%에서 2005년에는 34.5%로 2배 가까이 늘었다. 외환위기 이후 경제난이 남성들의 비만율을 크게 높인 것으로 분석된다. “먹고 살기도 힘든데 웬 배부른 걱정”이냐고 탓할 일이 아니다. 비만은 당뇨나 심혈관계 질환, 암 등 만병의 근원이기 때문이다. 불황 속 다이어트를 방해하는 함정은 무엇이며, 어떻게 대처해야 할까. 스트레스로 인한 폭식욕구 회사원 K(37) 씨는 언제 해고될 지 모른다는 불안감에 시달리고 있다. 지난해 말부터 회사 경영사정이 어려워지면서 동료와 상사가 정리해고 됐기 때문이다. 취업 재수생 P(28)씨는 언제 취업이 될지, 취업이 되어도 원하는 직장에 들어갈 수 있을지 늘 걱정이다. 경제 난에 스트레스가 증가하는 상황은 CEO라 해서 크게 다르지 않다. 본격적인 경제불황이 시작됐던 지난해 12월 세계경영연구원(전성철 이사장)이 국내 CEO 117을 대상으로 조사한 결과 응답자의 83%가 “스트레스가 이전에 비해 늘었다”고 답했다. 경제악화로 인한 스트레스 증가는 정도의 차이가 있을 뿐, 전계층에서 나타나는 현상인 것이다. 이처럼 스트레스를 받을 땐 특히 폭식을 주의해야 한다. 스트레스를 받으면 우리의 뇌는 스트레스가 가져온 불쾌감을 다른 쾌락으로 지우려한다. 그래서 우울하거나 화가날 때, 혹은 불안할 때 술이나 담배, 음식 등 주변에서 손쉽게 찾을 수 있는 기호식품으로 억눌린 감정을 풀려고 한다. 스트레스로 인한 폭식 욕구도 이런 생리작용에 따른 것이다. 이와 함께, 경제적으로 어려울 때일수록 배고프지 않기 위해 많이 먹으려는 일종의 방어심리가 작용하는 것으로 알려져 있다. 또, 스트레스를 받으면 뇌에서 당질 코르티코이드라는 호르몬의 분비가 증가한다. 맥박과 호흡수를 올려 스트레스 해결을 돕는 이 호르몬의 분비가 늘어나면, 탄수화물의 소모가 많아져 초콜릿, 과장, 빵 같은 군것질에 대한 욕구가 높아진다. 스트레스성 과식을 피하려면 우선 스트레스를 관리하고, 과식 욕구를 자제하려는 노력이 필요하다. 신건강인센터 박민수 원장은 주말을 이용해 금식을 시도해 보는 것도 스트레스성 과식을 방지하는데 도움이 된다고 말한다. 배가 고프지 않도록 하루 세끼 식사를 규칙적으로 하고, 식욕이 당길 때는 물이나 녹차를 마시며 30분 정도 참아 보는 방법도 추천한다. 또, 단 음식에 대한 욕구를 억제하는데는 과일과 채소 등 섬유질이 풍부한 간식을 먹는 것이 효과적이라고 덧붙인다. 박 원장은 무엇보다 스트레스성 과식을 피하기 위해서는 배고프면 큰일난다는 강박관념부터 없애라고 강조한다. “과거 가난했던 우리나라 사람들은 배고프면 큰일 난다, 그래서 밥을 많이 먹어야 한다는 그릇된 생각을 가지고 있어요. 그런데 이러한 상식을 깨는 실험결과가 있습니다. 한 실험에서 쥐의 음식 섭취량을 평소의 40% 수준으로 줄였지만 활동력이 줄지 않았고, 오히려 수명이 획기적으로 늘어났다는 결과가 있었어요. 우리 몸에는 소량의 음식을 고효율로 처리하는 매커니즘이 존재한다는 증거이고, 장수국가 일본의 음식 섭취량이 다른 선진국에 비해 낮다는 사실도 이를 뒷받침해 주는 게 아닐까요?” 운동을 통한 스트레스 관리도 전문가들이 권하는 방법이다. 운동은 뇌의 쾌락중추를 자극하는 엔도르핀 분비 촉진시키는데, 엔도르핀은 식탐을 통제하도록 돕는다. 뿐만 아니라, 운동은 우울증을 줄여주고, 긍정적인 사고방식을 증가시킨다. 다이어트 일기를 작성하는 것도 과식과 군것질 방지에 도움이 된다. 지난해 미국 예방의학저널은 비만 전문의들이 미국 전국에서 25세 이상 비만 남녀 1,700명을 대상으로 실험한 결과, 자기가 먹는 음식의 양과 종류를 자세히 기록하는 '다이어트 일기'를 쓰는 것만으로도 체중감량 효과가 배가 되더라는 연구결과를 게재하기도 했다. 가공식품, 패스트푸드 섭취 증가 사회학자 피에르 부르디외에 따르면 하급계층은 기름지고, 즉각적인 포만감을 느낄 수 있는 고열량의 음식을, 상류층은 샐러드나 요거트 같은 고급 식단을 선호한다. 소득수준과 사회적 계급에 따라 음식소비 취향과 행태도 다르다는 주장이다. 음식 소비문화를 계급의 상징으로 본 사회학자의 이론을 요즘 실생활에서 자주 상기하게 되는 이유가 뭘까. 불황일수록 더 잘 팔리는 물건이 있다. 라면, 과자 등 인스턴트 식품과 패스트푸드가 대표적인 예. 최근 KOTRA의 발표와 미국 ‘포춘’지 기사 등이 이 같은 불황기 소비패턴을 다시 한번 확인시켜줬다. 가공식품과 패스트푸드의 공통점은 값이 저렴한데다 열량이 높아 즉각적인 포만감을 얻을 수 있다는 것이다. 강북삼성병원 김은미 영양실장은 “그러나 패스트푸드난 가공식품의 경우 식사가 끝난 후 곧바로 배고픔을 느끼는 게 보통”이라며 “이는 탄산음료, 과자, 감자튀김 등이 상대적으로 열량 함량은 높지만 다른 영양소가 부족하기 때문”이라고 설명했다. 각종 비만연구에 따르면 어류 등에 들어 있는 불포화지방산과 단백질, 섬유소, 통곡류의 탄수화물처럼 몸에 좋은 영양소를 골고루 섭취하면 포만감이 오래 유지된다. 따라서 같은 돈이면 고기보다 채식을, 인스턴트 식품보다 자연식품을, 외식 시 한식을 먹는 것이 도움이 된다는 게 전문가들의 조언이다. 같은 맥락에서 경제가 어려울수록 탄수화물 섭취가 늘어나는 경향이 있다. 라면, 빵 등 1끼 식사비용으로 저렴하게 이용할 수 있는 분식류 섭취가 많아지기 때문이다. 분식류의 주요 성분인 탄수화물은 단백질이나 지방에 비해 위를 통과하는데 걸리는 시간이 짧아 식후 얼마 지나지 않아 허기를 느끼게 된다. 또, 탄수화물에는 당분이 많이 함유돼 있어 이를 다량 섭취하면 식후 혈당이 상승하게 된다. 혈당이 높아지면 이를 적정수준으로 조절하기 위해 우리 몸에서 인슐린이 많이 분비되고, 인슐린으로 인해 혈당이 빠른 속도로 떨어지게 된다. 이처럼 우리 몸에서 혈당이 낮아지면 허기를 느끼게 된다. 그러므로 탄수화물과 함께 고기나, 계란, 두부와 같은 단백질 음식, 채소를 골고루 먹으면 음식물이 위를 통과하는 시간도 더 소요되고, 식후 혈당도 급속히 상승되지 않아 허기를 덜 느낄 수 있다. 오랫동안 포만감을 유지하고, 식욕을 억제하는 또 다른 방법으로 다이어트 전문의들은 식사 전 견과류 한줌을 먹으라고 권장한다. 또, 오후시간에 식욕을 억제하는데는 과일과 채소 등 섬유질이 풍부한 간식을 먹는 것이 효과적이다. @ '계단 걷기' 생활 속 최고의 운동 서울 명동에 있는 한 스포츠센터. 여느 때 같으면 점심시간이나 퇴근 후 운동하러 온 회원들로 발 디딜 틈 없이 붐비지만 요즘엔 하루 종일 한산한 모습이다. 이곳에서 트레이너로 일하는 L씨는 "IMF때 처럼 요즘 회원들이 많이 줄어 걱정"이라고 털어놓는다. 비만을 예방하기 위해선 다이어트뿐 아니라 운동요법을 병행하는 것이 좋다. 서울산업대 스포츠건강학과 김현수 교수는 "신체 부위별 건강 및 비만해결을 위해서 스포츠센터를 이용하는 것이 바람직하지만 주머니 사정이 여의치 않을 땐 이러한 시설을 이용하기 어려운 게 현실"이라며 혼자서 할 수 있는 운동법을 제안한다. 김 교수는 이를 위해 승용차 이용을 줄이고, 대중교통을 이용하거나 가까운 거리는 최대한 걸으라고 조언한다. 또, 반드시 스포츠센터에 가야만 운동을 할 수 있다는 고정관념을 버리라고 말한다. 그는 "계단 걷기는 최고의 운동수단"이라며 건물 안에서 엘리베이터를 이용하지 말고, 계단을 활용하라고 강조한다. 계단을 자주 오르 내리면 심장기능이 개선되고, 하지근 기능이 좋아진다. 계단운동 시 처음에는 한층 정도를 이용하고, 근력 및 심장기능이 좋아지면 계단수를 늘려가는 것이 좋다. 점심시간이나 주말을 이용해 주변 공원이나 산책로를 찾아 약간 숨이 차고, 등에 약간의 땀이 베일 정도로 걷는 것도 방법이다. 김 교수는 또, 덤벨을 준비해 집에서 TV를 보면서 운동하는 것도 근력운동으로 권장한다. [주간한국]

영양학적으로 고급유와 큰 차이 없어 대두유는 저급유인가? 마트의 식용유 매대. 몸에 좋다고 광고하는 올리브유와 포도씨유를 집자니 가격 때문에 망설여지고, 저렴한 대두유(콩기름)를 먹자니 왠지 질 떨어지는 제품 같아 고민이다. 그동안 먹어왔던 콩기름은 정말 값싸고 저급한 제품일까? 식 용유는 넓은 의미에서 ‘유지’에 속한다. 유지는 기본이 되는 글리세린이라는 성분과 여러 가지 지방산이 합쳐진 것이 주성분이다. 즉 하나의 글리세린에 지방산 여러 개가 붙고, 거기에 다시 토코페롤이나 비타민 같은 미량물질이 합쳐진 것이 바로 유지, 즉 기름이다. 가장 흔하게 쓰이고 있는 대두유를 비롯해 고가의 올리브유까지 모두 이런 기본 구조를 가지고 있다. 지방산은 다시 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘고, 불포화지방산은 다시 단일 불포화지방산과 다중 불포화지방산으로 나뉜다. 식품영양학 전문가들은 포화지방산과 다중불포화지방산, 단일 불포화지방산을 각각 1:1:1의 비율로 섭취하는 이상적이라고 말한다. 어느 하나만 많이 섭취한다고 좋은 것이 아니라는 뜻. 단, 다중 불포화지방산이면서 필수지방산인 리놀산, 레놀렌산, 아라키도산은 인체가 반드시 섭취해야 하는 지방산이다. 기름 종류보다 지방산 고른 섭취가 중요 대두유(콩기름)의 진실을 밝히기 전에 지방산 관련 설명을 장황하게 한 데는 이유가 있다. 대두유는 대표적인 식물성 기름 가운데 하나다. 이는 우리가 식용유로 사용하고 있는 올리브유, 포도씨유, 카놀라유, 옥수수유, 현미유, 팜유 등도 마찬가지다. 여기서 각 기름의 영양 성분을 비교하는 기준이 바로 지방산의 함량과 종류다. 최근 문제가 되고 있는 트랜스지방은 식물성 기름과 수소 첨가물을 인위적으로 결합하면서 생긴 인공 불포화지방산이다. 대표적인 것이 바로 마가린. 따라서 어떤 식물성 기름이든 간에 자체적으로 트랜스지방을 함유할 가능성은 제로에 가깝다. 일례로 올리브유의 경우 자연계에서 유일한 단일 불포화지방산인 ‘올레산’의 함량이 40% 수준으로 매우 높다. 액체유이면서도 산패가 적은 장점을 지닌 것은 바로 이 때문이다. 하지만 무조건 올레산을 많이 섭취한다고 좋은 것은 아니다. 앞서 언급했던 것처럼 지방산의 종류별로 균형을 맞춰 섭취하는 것이 중요하기 때문이다. 가정에서 가장 흔하게 쓰이는 대두유 역시 대표적인 식물성 기름이다. 대두유의 경우 레놀렌산이 7% 정도로 높은 편인데, 이는 산패의 위험성이 크다는 뜻이다. 하지만 자연 항산화제인 토코페롤을 1500ppm 가량 함유하고 있어 사용하는 데 큰 무리가 없다는 게 전문가들의 설명이다. 대두유가 논란의 중심에 서게 된 이유는 또 있다. 제조과정에서의 문제점이다. 식용유를 제조하는 방법은 크게 두 가지로 나뉘는데 압착법과 정제법이다. 압착법은 말 그대로 원료를 짜내는 방식이고, 정제법은 화학적으로 기름을 추출하는 방법이다. 대두유의 경우 100% 정제법이 쓰이는데, 이때 사용하는 용매인 헥산이 논란의 중심이다. 헥산은 그 자체로는 고인화성의 유독물질이다. 헥산에 지나치게 노출되면 되면 호흡기와 피부, 눈에 심한 자극이 온다. 또한 중추신경계의 작용을 억제해 신경 이상을 일으켜 어지러움증, 사지감각 둔화 등의 증상을 유발한다. 소비자들이 걱정하는 부분이 바로 이러한 헥산의 부작용이다. 하지만 전문가들의 설명은 다르다. 한국식품연구원 윤석후 박사는 “헥산의 끓는점은 섭씨 60도로 완제품인 식용유에 헥산이 잔류할 가능성은 거의 없다”고 말한다. 극미량의 잔류량이 남을 수도 있지만 “쌀밥에 농약이 남았으면 어떡하느냐는 걱정보다도 안전한 수준”이라는 게 그의 설명이다. 윤 박사는 “식용유의 경우 지방산을 골고루 섭취하는 것이 중요할 뿐” 이라며 자신은 “평소 가장 싼 식용유를 고른다”고 덧붙였다. [한경비즈니스경제]

잦은 소화불량, 병일까? 식사 후 속이 쓰리거나 더부룩한 느낌은 누구나 한 번쯤 경험하게 되는 증상이다. 기름기 많거나 맵고 짠 음식을 먹었을 때, 스트레스가 심할 때 더욱 뚜렷하며 심하면 명치가 꽉 막히는 느낌이 들고 메스꺼움과 구토 증상으로 고통 받는다. 소화불량 증세가 계속되어 병원을 찾아도 ‘신경성 소화불량’이나 ‘가벼운 위염’이라는 답을 듣기 쉽다. 이처럼 내시경이나 방사선 검사에서 특별한 이상 소견을 보이지 않음에도 상복부의 통증이나 불쾌감이 3개월 이상 지속되는 경우를 ‘기능성 소화불량증’이라 한다. 이 질환은 전 인구의 15~20%가 가지고 있을 정도로 흔한 질환이다. 소화불량증의 원인은 뚜렷하지 않으나 위근육의 운동장애, 위 점막의 지각장애, 위산분비 증가, 헬리코박터 균 감염, 우울이나 불안 등의 심인성 요인이 꼽히고 있다. 암이나 심한 염증성 질환처럼 치명적인 영향을 주지 않아 방치하기 쉽지만, 증상이 지속될 경우 영양섭취가 방해되고 식생활에 어려움이 따르기 때문에 반드시 치료가 필요하다고 전문가들은 입을 모은다. 을지대학병원 소화기내과 정성희 교수는 “소화불량증 증상이 나타나면 대부분 소화제를 먼저 찾는다”면서 “소화제 복용은 일시적으로 증상을 완화시킬 수 있어도 초기 치료를 지연시켜 병을 키울 가능성이 있으므로 소화불량 증세가 계속될 경우 반드시 검사를 받아야 한다”고 말했다. 기능성 소화불량증은 특별한 병변이 없이 증상이 다양하기 때문에 약물치료보다는 생활습관 및 식이요법 위주로 이루어진다. 일반적으로 소화에 방해가 되는 맵고 자극성 있는 음식, 기름기 많은 음식, 탄산음료, 커피 등을 삼가고 술과 담배도 끊는 것이 좋다. 또한 ‘커피를 마시면 속이 더부룩하다’거나 ‘밀가루 음식을 먹으면 가스가 찬다’는 등 개인별로 속이 불편해지는 음식은 피하는 것이 좋다. 속 쓰림이나 더부룩함 등 증상이 심해 일상생활을 방해할 경우 제산제, 위산억제제 등 약물치료도 병행하게 된다. 그러나 이 약물들은 증상의 예방을 목적으로 복용하는 것은 아니므로 필요한 때만 복용하는 것이 바람직하다. 정 교수는 “기능성 소화불량증은 다른 위장 질병으로 발전하기도 하므로 증상의 양상이 달라지거나 체중이 줄고 혈변이 나타나는 등의 증상이 생기면 즉시 병원을 찾아 전문의와 상담을 받는 것이 좋다”고 당부했다. [헤럴드경제]

[건강클리닉]내 혈관의 나이, 거꾸로 돌릴 수 있을까 글·고영국 연세의대 세브란스 심혈관병원 심장내과 부교수 최근에 감명 깊게 본 영화는 브래드 피트 주연의 벤자민 버튼의 시간은 거꾸로 간다>이다. 신기하게도 이 영화의 주인공은 노인의 몸으로 태어나 정신은 성장하지만 육체는 거꾸로 나이를 먹어 시간이 갈수록 점점 젊어진다. 과연 이런 현상이 실제로 가능한 얘기일까? 물론, 의학적으로는 불가능한 이야기이다. 하지만 세계적으로 수많은 의사·과학자들이 노화현상의 원인과 세밀한 과정을 찾아내기 위해 불철주야 연구에 매진하고 있으며, 엄청난 연구비를 투자하면서 노화를 예방할 수 있는 불로초 같은 치료약을 개발하고자 치열하게 경쟁적으로 연구하고 있다. 육체의 노화현상은 뇌·심장·콩팥·간·뼈·근육 등 온몸에 다양하게 나타난다. 그 중에서도 혈관의 노화현상은, 혈관이 온몸에 퍼져 있고 산소와 영양분을 공급하는 혈액을 각 장기에 공급해주기 때문에, 심해지면 치명적이다. 따라서 혈관의 나이가 곧 육체의 나이라는 표현이 가능해진다. ■ 혈관의 노화란 무엇을 말하는가 크게는 두 가지 현상을 말한다. 첫째는 혈관의 유연성·탄력성이 점차 없어지는 현상을 말한다. 나이가 들면 피부·관절·근육·인대와 같이 혈관벽의 탄력성이 감소하여 혈관이 딱딱해져 경직된다. 특히, 대동맥의 탄력성이 감소하면, 심장의 수축기에 심장에서 대동맥으로 뿜어져 나온 혈류로 인한 혈압의 상승을 완충하는 기능이 상실되어 수축기 혈압이 급격히 상승하는 양상으로 나타나고, 반대로 심장의 이완기에는 서서히 떨어지던 혈압이 급작스럽게 많이 떨어져 이완기 혈압은 정상보다 낮게 측정된다. 이것이 바로 노인성 고혈압의 특징인데, 이완기 혈압은 정상이거나 낮으면서 수축기 혈압이 높고, 수축기와 이완기 혈압의 차이인 맥압이 증가하며 혈류의 속도는 빨라진다. 이러한 양상의 고혈압은 다시 나무의 작은 가지에 해당하는 뇌·심장·콩팥·안구 등과 같은 장기의 미세혈관에도 악영향을 미쳐 뇌졸중·심근경색이나 협심증·신부전, 기타 다양한 동맥질환의 원인이 되고 또 이러한 질환의 진행을 가속화시킨다. 두 번째 현상은 동맥경화증이다. 흡연·고혈압·당뇨병·고지혈증 등으로 혈관에 손상이 가해지고, 특히 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이게 되면 염증반응이 나타나 혈관벽이 점차 두꺼워진다. 그리고 이로 인해 혈관의 내경은 점차 좁아져, 이것이 심해지면 원활한 혈류 공급에 차질이 생기면서 허혈로 인해 통증이 나타나고 장기의 기능이 약화되는 결과를 초래하게 된다. 특히, 심장의 근육을 먹여 살리는 관상동맥의 경우, 혈관벽 내의 염증이 심하면 종기가 염증이 심하여 곪아 터지듯이 혈관의 내경 쪽으로 곪아 터질 수가 있는데, 이때 이로 인해 갑자기 혈전이 생겨 혈관이 막히면 심장근육이 혈액 공급을 받지 못해 괴사하는 심근경색증으로 나타난다. 혈관질환의 위험인자 아래와 같은 경우에 혈관 질환에 걸릴 위험이 높다 ·흡연. ·당뇨병. ·45세 이상. ·콜레스테롤이 높다. ·혈압이 높다. ·가족 중에 심장 또는 혈관 질환이 있는 사람이 있다. ·비만. ·신체적 활동 결핍부족. ■ 어떻게 혈관의 나이를 알 수 있을까 일단 심근경색증·협심증·뇌졸중·하지동맥질환·신부전 등의 증상이 있거나 이미 이러한 질환의 진단을 받았다면, 이는 혈관의 노화에 의한 합병증으로 나타난 것이므로 이미 혈관의 노화가 많이 진행되었음을 의미한다. 그러나 아직 증상도 없고 이러한 질환이 진단되지 않았다면, 혈관을 직접 들여다보기가 쉽지 않으므로 혈관의 나이를 판단하기 쉽지 않다. 그러나 최근에는 다양상 영상진단기기의 기술향상과 개발로 인해 진단이 용이해졌는데, CT·MRI를 통해 뇌·심장·대동맥·하지동맥 등 다양한 혈관들을 촬영하고 컴퓨터로 분석하여 비교적 높은 정확도로 혈관의 상태를 파악할 수가 있다. 그 밖에, ‘맥파 분석’과 ‘혈류 전파속도 측정’으로 동맥의 경직도를 측정할 수 있다. 또한, 발목 부위의 수축기 혈압을 팔의 수축기 혈압값으로 나눈 발목 대비 팔 혈압지수(Ankle-brachial index)가 정상적으로는 0.9~1.0 이상인데, 그 이하인 경우에는 하지동맥의 협착 또는 폐쇄를 의심할 수가 있다. 또, 목 부위에서 표면에 가까운 경동맥을 초음파로 검사하여 혈관벽의 두께를 재어 동맥경화증의 정도를 평가할 수가 있는데, 이때 혈관벽의 두께가 협심증·심근경색증과 같은 관상동맥질환이나 뇌졸중의 발생위험도와 밀접한 관계가 있는 것으로 알려져 있다. ■ 혈관의 나이를 돌릴 수 있을까 아직까지는 노화된 혈관을 정상으로 돌릴 수 있는 혈관의 불로초는 없다. 하지만 최근의 연구결과에 따르면, 가시적으로 큰 변화는 나타나지 않는 것 같지만 금연, 혈압 조절, 콜레스테롤 조절, 혈당 조절, 운동 및 체중 조절 등과 같은 근본 위험요인을 관리하는 것이 각각 20~30%씩 혈관노화에 의한 합병증인 뇌졸중·심장질환 등을 예방할 수 있다고 보고하고 있다. 혈관의 노화를 예방하는 방법 다음과 같이 건강관리를 하면 혈관 질환은 예방되거나 진행이 느려질 수 있다. ·혈압을 정기적으로 측정하고 정상혈압을 유지한다(정상 수축기 혈압 120mmHg, 이완기 혈압 80mmHg 이하). ·담배를 피우지 않는다. ·신선한 과일과 채소, 그리고 섬유질 음식을 섭취한다. ·과식을 피하고, 규칙적인 운동(하루 30분, 매주 5일 이상)으로 정상체중을 유지한다. ·동물성 지방 및 트랜스 지방을 피하고, 일주일에 두 번 정도는 등푸른 생선을 섭취한다. ·스트레스를 관리한다. ·정기 검진을 받고 이상 증상이 나타날 경우 의사의 진료를 받는다. [씨앤비뉴스]

단식 다이어트, 과연 살이 빠질까? 여자들에게 언제나 관심사는 ‘살’이다. 과식한 다음날이면 먹었던 음식 리스트를 읊어 대며 살이 찐 것 같다고 불만을 토로한다거나 살을 빼야겠다고 다짐하고는 한다. 이렇다 보니 여성이라면 다이어트는 한 번씩 경험하곤 한다. 한국식 다이어트는 ‘단식’이다. 살을 빼기 위한 좋은 방법이 결코 될 수 없다. 물론 굶게 되면 체중이 줄어드는 효과를 보게 된다. 하지만 일시적인 감소 효과일 뿐이다. 밥을 거르면 다음 식사 때 더욱 많은 지방을 축척하려고 하는 몸의 보호 작용으로 요요현상을 겪게 된다. 결과적으로 다이어트 시작 전보다 체중이 더 늘게 된다. 레알성형외과 최종필 원장은 “무조건 굶기보다 적절히 먹으면서 관리하는 식이요법이 효과적”이라고 충고한다. 식이요법이란 고칼로리 음식을 삼가고, 저칼로리 음식을 섭취하는 식사법이다. 저칼로리 음식은 에너지 소비가 잘되어 쉽게 지방으로 바뀌기 않는다. 포만감 있게 식사하면서 체중을 감소시켜 신체에 무리를 주지 않는다. 오히려 체내의 불필요한 수분 배출을 돕기 때문에 저칼로리 위주의 식사는 건강에 도움이 된다. 대표적인 저칼로리 식품으로는 닭 가슴살, 흰 살 생선, 검은 콩, 해조류, 야채, 과일 등이 있다. 식이요법의 성공 포인트는 인내다. 시작 초기에는 체중이 급감하는 효과를 보이다가 감량 정도가 눈에 띄게 줄게 된다. 이때 실망하여 식이요법을 포기하는 경우가 다반사다. 목표 달성을 하고 싶다면 오랫동안 저칼로리 식단을 유지해줘야 한다. 식이요법을 할 때 물을 자주 섭취해 주는 것이 좋다. ‘물만 먹어도 살찌는 체질’이라고 하는 경우도 있지만 이는 실제와 다르다. 물에는 아무런 영양소가 없기 때문에 지방 축척에 영향을 주지 않는다. 하루 보통 컵 8잔 이상 물을 마셔주면 신진대사가 원활해져 변비에 좋다. 또 배고픔을 덜 느끼게 하기 때문에 식사 조절에도 도움 된다. 최종필 원장은 가벼운 스트레칭을 겸하면 효과를 빠르게 볼 수 있다고 말한다. “운동하면 부담을 느끼는 여성들이 많다. 일을 하거나 텔레비전을 보면서 몸을 가볍게 풀어주는 것도 지방 소모에 도움을 준다.”라고 덧붙였다. 무조건 굶는 한국식 다이어트를 버리고 건강하게 살 빼는 식이요법으로 갈아타자. 지금부터 시작하면 올 여름 당신은 S라인을 가질 수 있다. 문화저널21>

소식하고, 운동하고, 물 많이 먹으면…살도 빼고, 춘곤증도 이기고 일석이조 봄이 되면 어김없이 찾아온 춘곤증과 피로는 겨울에 맞춰졌던 신체가 봄에 적응하면서 발생하는 증상이다. 경희대 가정의학과의 김병성 교수는 “춘곤증과 봄철 피로는 낮이 길어지면서 일조시간이 늘어나며 생체리듬이 변화하면서 생기는 일시적인 증상”이라며 “특히 날이 따뜻해지며 피부 근처의 말초혈관이 확장돼 혈액이 체표면 쪽으로 몰리면서 뇌, 위 등 주요 장기로 공급되는 혈액이 상대적으로 줄어들어 졸음, 식욕부진, 피로감, 소화불량, 현기증 등의 증상이 나타나게 되는 것”이라고 말한다. 한국건강관리협회가 추천하는 봄철피로 증후군을 이기는 비법을 소개한다. 밤에 잘 자는 게 ‘최고’ 먼저 춘곤증을 이기기 위해서는 하루 7~8시간의 숙면을 취하는 것이 중요하다. 밤에 푹 자기 위해서는 과음을 하거나 지나친 카페인 섭취는 좋지 않다. 커피의 양을 하루 1~2잔으로 줄이고 잠들기 전에는 따뜻한 우유나 물 등 따뜻한 음료를 마셔두거나 따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 특히 밤에 잠이 안 온다고 해서 술을 마시는 것은 금물이다. 간 등 장기가 알코올을 분해하느라 숙면이 이뤄지지 않기 때문이다. 아침은 꼭 먹어라 식사는 하루 세 끼를 규칙적으로 하는 것이 좋다. 특히 아침을 거르면 한 끼분의 영양소가 결핍됨은 물론 점심 때 과식을 할 우려가 크므로 춘곤증에는 치명적이다. 또 소식을 통해 혈액의 흐름을 원활하게 하는 것도 춘곤증 예방의 좋은 방법이다. 과식을 하면 혈액이 갑자기 위장으로 몰리게 되고 뇌로 가는 혈액이 줄어들어 졸음과 빈혈을 유발해 졸음을 가중시킬 수 있기 때문이다. 봄에는 봄나물 먹어라 음식은 달래, 냉이 등과 같은 봄나물과 파래나 김, 다시마, 미역 같은 해조류를 많이 섭취하는 게 좋다. 봄나물과 해조류는 비타민 B와 C가 풍부해 몸의 면역력을 증가시키고 독소를 배출해 피로를 회복시키는 데 도움이 되기 때문이다. 또 한방에서는 봄에 오장 가운데 간이 가장 바쁜 계절이라고 해서 봄나물을 식초에 무쳐 먹는 등 신 음식을 즐기면 간의 피로회복에 좋다고 한다. 또 봄에는 소화불량이 오기 쉬우므로 생선, 두부, 콩과 같이 고단백이면서도 소화가 잘되고 비타민이 풍부한 음식을 간단하게 섭취하는 것이 좋다. 탄수화물 역시 백미나 빵보다는 현미나 보리와 같이 소화가 잘되고 비타민B가 많은 것을 섭취하는 것이 좋다. 운동은 과하지 않게 자주 적당한 운동도 봄에 찾아오는 피로감과 나른함을 물리치는 데 매우 좋다. 너무 과격하거나 무리한 운동은 오히려 피로감을 가중시킬 필요가 있으니 체조나 걷기, 수영, 자건거 타기 같은 유산소운동을 약한 강도로 규칙적이고 적당히 하여 생활에 활력을 불어넣어 주는 것이 좋다. 건강관리협회는 걷기운동을 30분간 하고 10분간 쉬며 일주일에 4번 정도면 적당하다고 한다. 더불어 운동 중 물을 자주 마시는 것도 중요하다. 날씨가 덥고 건조해지는 봄에 제때 수분을 보충해 주지 않으면 생체리듬이 망가지고 쉽게 피로감을 느끼기 때문이다. 운동 중에는 특별히 목이 마르지 않더라도 15분 간격으로 자주 마시는 것이 좋다. 운동을 하지 않을 때라도 하루에 5~6컵 정도의 물을 마셔주는 것이 좋다. [이코노믹리뷰]

‘봄 주꾸미’ 영양 덩어리 타우린 많아 동맥경화 위험 줄여 ‘봄 주꾸미, 가을 낙지’라는 말이 있을 정도로 봄철 주꾸미는 영양가가 풍부하고 맛도 좋다. 특히 3~5월은 주꾸미의 산란기다. 주꾸미에는 다른 연체동물보다 타우린 성분이 많다. 국립수산과학원 발행 ‘한국 수산물 성분 표’에 따르면 주꾸미의 타우린은 100g당 1597mg로 낙지의 약 2배, 문어의 약 4배, 오징어의 약 5배나 된다. 타우린은 몸 속의 콜레스테롤을 떨어뜨리고 간 해독 작용을 한다. 피로 회복에도 좋고, 근육에 쌓이는 피로 물질을 빨리 없애주기도 한다. 최근 연구에서는 혈중 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 낮춰 동맥경화 위험을 줄인다는 결과가 나오기도 했다. [코메디닷컴]

학교급식용 정부미 사용 대장 [부산광역시교육청]

[식습관 상담] - 아침결식 예방을 위한 교육자료 [저학년용] [충북영동교육청]

[암의 이해] 위암에 대한 이해 [국가암정보센타]