사단법인 대한영양사협회

[건강]'오로지 채식' 영양결핍 부른다 ‘모두 채식주의자가 되겠는가.’ 세계적으로 채식주의자가 크게 늘고 있는 가운데 미국 시사주간지 타임은 최근 이같은 제목의 커버스토리를 통해 채식주의의 명(明)과 암(暗)을 소개했다. 채식 위주의 식단이 건강에 도움이 되는 것은 분명한 사실이지만 모든 사람에게 채식이 유리하지는 않다는 것. 특히 채식에도 다양한 단계가 있으며 연령과 성별에 따라 채식을 할 때 주의할 점이 있다고 이 잡지는 강조했다. ▽채식주의의 명(明)과 암(暗)〓타임이 올해 4월 미국의 성인 남녀 1만여명을 대상으로 설문 조사한 결과에 따르면 스스로 채식주의자라고 생각하는 사람은 약 4%(400여명). 전체 인구 비율로 따져 보면 미국 내 채식주의자는 1000만명에 이르는 셈이다. 국내 채식인구의 비율은 이보다 적은 1%(약 45만명)이지만 건강 열풍과 맞물려 채식 인구가 꾸준히 늘고 있다는 게 채식 전문가들의 견해다. 채식주의도 장점과 단점이 있다. 올해 4월 미국 캘리포니아 로마린다대에서 열린 ‘채식 영양에 대한 국제회의’에 따르면 채식의 장점은 크게 네 가지. 채식은 △당뇨병 환자가 신장 및 신경 기능을 유지하는 데 도움이 되고 △노화에 따른 두뇌 기능의 감퇴를 늦추며 △노인의 사망률과 약 사용 횟수를 줄일 뿐만 아니라 △몸에 좋은 지방과 콜레스테롤을 섭취하는데 도움이 된다. 물론 단점도 발표됐다. 채식을 하면 심장질환 예방과 뇌 발달에 필수적인 오메가3 지방산을 보충할 기회가 적어지고 저단백질 식사는 칼슘 흡수를 방해해 뼈 건강을 위협할 수 있다는 것. ▽단계별 채식주의〓채식주의에도 여러 종류가 있다. 우유는 마시지만 고기는 먹지 않는 ‘유제품 채식주의’가 있는가 하면 달걀을 먹는 것을 허용하는 ‘달걀 채식주의’도 있다. 동물로부터 얻은 모든 것을 배척하는 ‘베저니즘(Veganism)’은 극단적 채식주의. 고기와 유제품, 달걀은 물론 ‘일벌의 노동력’이 필요한 꿀도 먹지 않으며 동물 가죽으로 만든 옷이나 신발조차 거부한다. 문제는 이같은 선별적인 식생활이 영양의 불균형을 초래해 신체에 무리를 줄 수 있다는 것. 타임 보도에 따르면 미국 농림부(USDA)가 정한 ‘건강한 식습관 지수’에서 채식주의자는 대부분 낮은 점수를 받았다. 또 미국 터프츠대의 크리스티나 에코노모스 박사는 “최근 4년 동안 대학생의 식생활을 조사한 결과 상당수의 채식주의 학생이 단백질과 비타민B12가 부족해 영양의 불균형 상태를 보이고 있었다”고 말했다. ▽채식주의 유의점〓고섬유질 저지방의 채식주의 식단이 모든 사람에게 도움이 되는 것은 아니다. 육류에 풍부한 단백질과 필수 아미노산, 칼슘 철분 등은 채소에 거의 없거나 부족해 채식만으로는 영양 결핍을 초래할 수 있기 때문. 채식주의자는 다양한 채소를 잘 조합해 먹으면 식물성 단백질로도 동물성 단백질 못지 않은 효과를 낼 수 있다고 말하지만 일반인이 이같이 챙겨먹기란 쉽지 않다. 이 때문에 식품영양학자들은 단백질의 3분의 1 정도는 동물성 단백질을 섭취하라고 권한다. 성장기 청소년과 임신부는 채식을 하더라도 신체 발달에 필수적인 비타민D와 B12가 결핍되지 않도록 주의해야 한다. 비타민D는 골다공증(뼈엉성증)을 예방하고 비타민B12는 몸속 대사과정을 돕는 효소 작용을 한다. 모두 몸속에서 합성되는 비타민이지만 섬유질을 지나치게 많이 섭취하면 몸속에서 합성 능력이 떨어지게 된다. 또 성장기에는 불포화 지방산이 풍부한 등 푸른 생선을 먹으면 뇌 발달에 도움이 되므로 채식만 고집해서는 안된다. 차지완기자 maruduk@donga.com [동아일보] 2002.7.22.

보신탕, 과연 보양식일까 황구(黃狗)가 횡사하는 복날이 왔다. 중복(21일) 말복(8월 10일)을 앞둔 전국의 보신탕 애호가들은 일찌감치 입맛을 다시고 있다. “개고기는 정력을 불끈 돋워줄 뿐만 아니라, 콜레스테롤과 지방이 적어 많이 먹어도 건강에 해롭지 않다”는 주장이다. 정말 보신탕은 여름 피로를 단박에 씻어주는 효능이 있을까. 개고기 옹호론은 주로 한의학에 근거를 두고 있다. 여름에는 몸에서 열과 땀이 많이 난다. 자연히 체력 소모가 커지고, 신체 기능도 떨어진다. 한의학은 이 같은 여름 피로를 “기가 빠지는 현상(탈기·脫氣)”이라고 설명한다. 더운 여름날 땅은 지글지글 끓어도 우물 속은 싸늘하다. 우리 몸도 더위에 맞서 열과 땀을 많이 내다보니, 양기가 쑥 빠져 몸 속은 오히려 냉해진다는 것이다. 이에 대한 해법이 보신탕이다. 경희대병원 보양클리닉 이장훈(李長勳) 교수는 “개는 양기가 강한 동물이기 때문에 먹으면 몸이 더워지고, 양기가 보충된다”며 “다만 열이 많거나 고혈압인 사람은 1인분 이상 과식하거나 상복하면 오히려 해로우니 좀 모자란 듯 먹는 게 좋다”고 말했다. 보신탕과 나란히 여름철 보양식으로 인기있는 삼계탕도 양기가 강한 닭고기에 열성을 가진 인삼을 곁들여 우리 몸이 열을 내게 만드는 원리다. 그러나 서양의학은 보신탕의 효능에 회의적이다. 개고기의 단백질이 소·돼지고기보다 뛰어나다는 과학적 근거가 전혀 없다는 것이다. 영양학적으로 모든 고기는 똑같이 단백질이다. 단백질은 소장에서 아미노산으로 분해돼 흡수된다. 고기의 종류에 따라 인체가 흡수하는 영양소가 달라지지는 않는다. 물론 개고기의 콜레스테롤이 낮은 것은 사실이다. 개고기 100g의 지방 함량은 20g으로, 돼지고기(삼겹살 28g)와 한우(등심14g·갈비18g)에 비해 비슷하거나 많지만, 우리 몸에 해로운 콜레스테롤은 오히려 적다. 개고기 100g의 콜레스테롤 함량은 44㎎으로, 한우(등심 64㎎·갈비 70㎎), 돼지고기(삼겹살 55㎎·사태 68㎎)보다 낮다. 이 때문에 많은 사람들이 개고기 지방질은 많이 먹어도 괜찮다고 하지만, 많이 먹으면 총 콜레스테롤 섭취량도 많아지기 때문에 해롭긴 마찬가지다. 충청대 안용근(安龍根·식품영양학) 교수가 “개고기에는 우리 몸에 좋은 불포화지방산이 많다”는 연구 결과를 발표한 적이 있지만, 아직 학계에서 널리 공인받은 것은 아니다. 강남성모병원 최창진(崔昌振·가정의학과) 교수는 “개·닭고기 등 고칼로리 식품을 자주 많이 먹으면 비만·암·성인병의 위험이 높아진다”며 “세시풍속에 따른 별미(別味)로 이따금 즐기라”고 말했다. 예컨대 1주일에 2~3번씩 한 달간 먹으면 체내 중성지방·콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 한편 보신탕과 삼계탕은 열량이 조리법에 따라 칼로리가 크게 달라진다. 보신탕은 500~600㎉, 삼계탕은 700~1030㎉다. 따라서 애호가들은 저칼로리 조리법을 시도해볼 만하다. 강남성모병원 한부(韓富) 수영양사는 “개장국의 기름을 걷어내고 살코기만 먹고, 양념으로 들어가는 들깨 양은 줄이는 것이 좋다”고 말했다. 삼성서울병원 조영연(趙伶衍) 영양과장은 “삼계탕을 먹을 때는 기름이 몰려있는 껍질을 먹지 않는 것이 좋다”고 말했다. 고혈압·당뇨 등 성인병이 있는 사람은 보신탕·삼계탕 대신 추어탕으로 보양(補陽)해도 좋다. 강남경희한방병원 이경섭(李京燮) 교수는 “추어탕에 들어가는 산초가 거습(去濕) 작용을 해 몸을 시원하게 해준다”고 말했다. (김수혜기자 goodluck@chosun.com )

“폐경기 여성엔 콩·두부가 최고” 폐경기 증상을 줄이는 자연스런 방법은 여성호르몬 성분의 자연식품을 많이 섭취하는 것이다. 대표적인 것이 콩이다. 여성은 폐경기가 되면 얼굴이 화끈거리고, 질이 건조해지고, 식은 땀이 나는 갱년기 증세를 겪는다. 모두 여성호르몬 결핍 때문이다. 그런데 콩에는 여성호르몬과 같은 성분의 ‘이소플라본’이 있다. 이 때문에 콩 식품을 많이 먹은 폐경기 여성은 갱년기 증세가 현저히 줄어드는 것으로 연구된다. 호산 산부인과병원 도진우 원장은 “콩은 여성의 유방암 위험도 낮출 수 있는 것으로 보고된다”며 “아시아 여성이 서양 여성보다 유방암 발생이 적은 것도 두부 등 콩 음식 섭취가 많기 때문으로 설명된다”고 말했다. ‘이소플라본’은 콩 식품 중 순두부에 가장 많이 있으며, 갈색콩보다는 검정콩에 더 많다. (김철중 의학전문기자 doctor@chosun.com )

후루룩~ 국수 한그릇 "입맛도네" 집에서 맛있게 만드는 법 국수는 여름철의 대표적 별미. 더위로 입맛을 잃었을 때 김이 무럭무럭 나는 면발을 차가운 물에 헹궈 좍 걷어올리는 국수는 보기만 해도 식욕을 돋군다. 탱탱한 면발, 쫄깃쫄깃한 맛…. 면 하나만 포르르 삶아 간단하게 만들어 먹을 수 있는 국수는 뜨거운 부엌에서 땀 흘리며 일하는 주부에게도 당연히 반가운 요리이다. 열무김치 소면 소바 태국식 쌀국수 중국식 냉면 등 국수 요리를 맛있게 만드는 비결을 메리어트호텔 김종근조리장, 노보텔 앰배서더 호텔 박영길주방장으로부터 알아본다. 열무김치 소면 열무물김치만 맛나게 담가두면 여름 한 철 언제라도 시원한 국수를 즐길 수 있다. 열무 400g을 다듬어 씻은 뒤 굵은 소금 반 컵을 뿌려 30분 정도 절인다. 열무가 절여지면 물에 한 두 번 씻어 건진 뒤 4㎝ 길이로 자른다. 냄비에 찹쌀가루 4큰 술에 물 1컵을 부어 저으면서 풀을 쑤다 한 소끔 끓어오르면 불을 줄이고 주걱으로 저어가며 뭉근하게 끓인다. 식혀 설탕 2큰 술 소금 1/2큰 술로 간한다. 붉은 고추 10개는 씨를 빼고 잘게 썬 뒤 믹서에 찹쌀 풀과 함께 갈아넣는다. 절인 열무에 대파 1개 마늘 1통 생강 1톨을 채 썰어 섞은 뒤 항아리에 담는다. 열무에 풀과 물 10컵을 자작하게 붓고 실온에 하루 이틀 두었다가 냉장고에 보관한다. 소면은 삶은 다음 찬물에 여러 번 헹군다. 그릇에 소면을 담은 뒤 열무김치국물을 부어낸다. 기호에 따라 식초 설탕으로 간한다. 풀을 쑤어넣으면 김치의 풋내가 없어지고 젖산균이 생겨 국물 맛이 한결 산뜻하다. 풀을 쑤기가 번거롭다면 대신 찬밥을 갈아 사용해도 된다. 소바 깔끔하고 시원한 간장소스에 메밀국수를 적셔먹는 소바는 칼로리가 낮아 다이어트에 효과적이다. 메밀국수는 건면보다 삶는 시간이 짧고 메밀고유의 풍미가 살아있는 생메밀국수가 좋다. 간장소스는 시중에 나와있기도 하지만 집에서 만들어 먹는 것도 간단하다. 간장 1컵에 물 2컵을 붓고 설탕 1큰 술을 넣어 거품을 걷어내면서 끓이다가 가츠오부시 25g을 넣어 한번 더 끓인다. 끓인 후 맛술 1과 1/4컵을 넣고 다시 살짝 끓여 체에 밭쳐 걸러내면 된다. 국수와 간장소스, 고추냉이 간 것을 함께 낸다. 태국식 쌀국수 구수한 육수에 숙주, 양파를 곁들여 먹는 쌀국수는 투명한 면발만큼 맛이 깔끔하고 담백하다. 쌀국수는 밀국수에 비해 소화가 잘되고 칼로리가 낮다. 양지머리 또는 사태 300g을 찬물에 30분 정도 담가 핏물을 뺀다. 고기를 마늘, 생강, 양파를 넣고 끓인 뒤 소금과 후춧가루로 간한다. 국물은 면 보에 거르고 고기는 편으로 얇게 썬다. 닭도 마찬가지로 육수를 낸 뒤 국간장과 소금으로 간을 한다. 쌀국수는 미지근한 물에 불려두었다가 끓는 물에 1분간 살짝 데친다. 쇠고기 육수와 닭육수를 반반씩 섞어 쇠고기편육과 어슷 썬 대파, 붉은 고추, 고수 잎을 넣고 끓인다. 국물이 끓으면 데친 쌀국수를 넣고 한 소끔 더 끓인 뒤 국간장, 소금, 후춧가루로 간을 한다. 양파와 숙주를 얹어 그대로 먹거나 칠리소스를 넣어 먹는다. 칠리소스를 넣으면 달착지근하고 매콤한 맛이 더해진다. 중국식 냉면 시원하면서 담백한 닭고기 육수에 새우, 해삼, 청경채 등을 넣어 장식한 중국식 냉면은 소박한 한국 냉면과는 또 다른 모양새로 여름철 입맛을 돋운다. 땅콩버터소스와 겨자소스의 고소하고 톡 쏘는 맛도 여름철 입맛을 돋구기에 적당하다. 닭고기육수를 낸 뒤 간장으로 맑은 갈색이 돌 정도로만 간한다. 달걀 지단과 오이, 당근을 각각 5㎝정도 길이로 가늘게 채썬다. 새우와 해파리, 빗살모양으로 썬 갑오징어를 끓는 물에 잠깐 데쳐 익힌 후 차게 식힌다. 면은 쫄깃하게 삶아서 찬물에 재빨리 헹구어 건진다. 삶은 면을 그릇에 담고, 준비한 새우, 해파리, 갑오징어 등 해물과 오이, 당근, 달걀지단, 닭고기 등으로 고명을 얹는다. 냉장고에 차게 보관한 육수를 붓고 얼음을 띄운다. 입맛에 맞게 겨자 소스(겨자 갠 것 1큰 술, 식초 1큰 술, 설탕, 소금, 참기름)와 땅콩버터소스(땅콩버터가루 1큰 술 소금 약간)를 넣어 먹는다. 김동선기자 weeny@hk.co.kr [한국일보] 2002.7.19.

[의사칼럼] 백해무익 설탕 섭취 줄여야 콜라1잔에 6 찻숟가락 함유 설탕 소비량은 나라의 경제 상태와 비례한다고 한다. 서구 선진국에서는 동물성 지방과 함께 설탕의 과잉섭취가 크게 문제가 되고 있다. 과다한 지방 섭취가 비만의 원인이라고 생각한 미국 정부는 지방 섭취량을 줄이도록 국민들을 계도하여 지방 섭취를 전체 섭취 열량의 40% 이내로 줄였지만 비만 인구는 오히려 더 증가했다. 지방 섭취량이 줄어든 대신 단순당인 설탕 섭취량이 상대적으로 크게 늘어난 것이 한 이유였다. 우리나라도 설탕 소비가 해마다 늘고 있는 추세다. 설탕이 백해무익하다고 알고 있는 사람들이 많은데도 불구하고 소비가 급증하는 이유는 ‘보이지 않는 설탕’ 때문인데, 가공식품이나 청량음료 등을 통해 무심코 먹는 양이 하루 전체 설탕 섭취의 70% 이상을 차지한다. 콜라 한잔(250㏄)에 6 찻숟가락 정도의 설탕이 들어있다는 사실을 아는 사람은 그리 많지 않다. 더구나 맞벌이 부부가 일반화한 요즘 젊은 엄마들이 가공식품이나 인스턴트 식품을 아이들에게 먹이는 추세도 한 몫을 하고 있다. 당질의 주요기능이 에너지 공급이므로 운동이나 힘든 일을 계속하여 지쳐있을 때 설탕을 섭취하면 피로 회복에 도움이 된다. 그러나 설탕 같은 정백 가공식품은 체내 흡수가 빨라 혈당이 급격하게 올라간다. 이에 따라 인슐린 분비량이 과다해지고, 심한 경우 혈당이 오히려 떨어지는 ‘반응성 저혈당증’을 초래할 수도 있다. 설탕을 많이 먹으면 당뇨병이 생긴다고 잘못 생각하는 사람들이 많은데 아마 당뇨병이 혈당치가 상승하고 소변에 당이 나오는 질병이기 때문에 나온 오해인 듯 싶다. 당질 섭취를 조절해야 하는 당뇨병 환자들에게 설탕의 과잉섭취는 아주 위험하지만 건강한 사람들은 문제가 되지 않는다. 그러나 비만은 당뇨병의 주요 위험요인이며 설탕의 지나친 섭취는 칼로리 과잉을 초래해 비만이 되기 쉬우므로 특히 당뇨병 가족력이 있는 사람들은 조심할 필요가 있다. 마지막으로 설탕은 충치의 원인이다. 당질 자체가 치아에 영향을 주는 것은 아니고 치아 표면에 당질 음식이 부착돼 충치를 만드는 미생물의 영양이 됨으로써 충치의 간접적인 원인이 되는 것이다. 백해무익한 설탕에서 벗어나기 위해서는 부엌에서 설탕 사용을 줄이는 것 못지않게 콜라 대신 우유를 마시는 등의 식습관 변화로 ‘보이지 않는 설탕’ 섭취를 줄이는 노력이 필요하다. [한국일보] 2002.7.15.

2002년도 공공보건의료기관 현황입니다. - 6월 30일 현재

살빼기에 '비방'은 없다 노출의 계절을 맞이해 다이어트에 관한 관심이 증가하고 있다. 건강을 위해, 미용을 위해 다이어트를 하는 것은 바람직한 일이다. 그러나 여기에도 지켜야 할 원칙이 있다. 그것은 과격한 살빼기를 종용하는 선전 문구나 그럴 듯한 비방에 현혹되지 않는 것이다. 심지어 한 달에 10㎏씩 살을 뺄 수 있다는 주장도 있다. 과격한 체중감량은 몸에 큰 부담을 초래하며 설령 살을 빼더라도 결국 요요현상 끝에 전보다 더 많은 체중으로 고생하게 된다. 의학적으로 권장되는 이상적인 살빼기 속도는 한 달에 2~3㎏ 정도다. 최근 일본에선 중국산 다이어트 식품을 사먹은 여성 10명에게 간 질환이 생겼으며 이중 1명은 숨졌다고 한다. 조사결과 펜플루라민이란 식욕 억제제가 함유된 것으로 드러났다. 펜플루라민은 1990년대 중반 미국에서 선풍적 인기를 끈 다이어트 약물이었지만 심장과 간. 폐에 대한 치명적인 부작용으로 미국 식품의약국(FDA)으로부터 판매금지 처분을 받은 바 있다. 특정 의사나 한의사의 '비방'임을 주장하는 다이어트 광고도 있다. 그러나 이것 역시 해당 업체의 일방적 주장일뿐 학계에서 보편적으로 인정되는 처방이 아니다. 일부 비만 클리닉도 문제다. 대개 한 종류만 쓰도록 되어있는 비만치료제 제니칼과 리덕틸을 한꺼번에 처방하는 것은 물론 갑상선 호르몬과 우울증 치료제 등 환자의 몸에 상당한 부담이 따를 수 있는 약물을 10여종 이상 처방하는 곳도 있다. 오로지 단기간에 가능하면 많은 살을 빼겠다는 일념뿐 환자의 건강은 도외시한 탓이다. 갑상선호르몬과 우울증치료제는 신진대사를 증가시키고 식욕을 억제하므로 살을 빼는 효과가 있다. 그러나 이들은 갑상선 기능저하증이나 우울증을 치료하기 위한 약물일뿐이며 비만 치료제로 남용되어선 안된다. 이처럼 상업주의로 점철된 다이어트 시장으로부터 자신을 보호하기 위해선 소비자가 똑똑해지는 수밖에 없다. 누구든 단기간에 마법처럼 살을 뺄 수 있다고 주장한다면 이를 외면하라. 이것이 기자가 강조하고 싶은 다이어트 원칙이다. 홍혜걸 의학전문기자 [중앙일보] 2002.7.16.

암·성인병·노화방지에 탁월한 효과 바다식품 21가지 건강 리포트 김선봉 부경대 식품영양학부 교수 현대인의 건강을 위협하는 암과 성인병 예방은 물론 면역력 향상과 노화 방지에 이르기까지 최고의 ‘名藥’으로 알려진 수산물의 질병 예방 효과 총점검. 최근 들어 우리나라에서도 식습관과 생활패턴의 변화로 각종 성인병이 증가하는 추세다. 때문에 많은 사람들이 건강에 도움되는 식품을 통해 성인병을 예방하는 방법에 큰 관심을 보이고 있다. 성인병 예방을 위해 가장 많은 관심을 모으는 것이 ‘바다식품’ 수산물이다. 지금 세계는 수산물 건강식 시대로 접어들었다고 해도 과언이 아닐 정도로 수산물에 대한 관심이 집중되고 있다. 특히 우리나라는 3면이 바다에 접해 수산물을 충분히 이용할 수 있는 좋은 여건을 갖추고 있다. 수산물은 인체에 필요한 영양소를 고루 갖춰 약식(藥食)이라고 할 만큼 훌륭한 자원이다. 특히 일반 식품보다 순환기 질환의 예방 및 뇌에 필요한 불포화지방산의 함량이 많고, 콜레스테롤의 함량이 낮으며 항암·항관절염 및 항변비 등에 효과가 우수한 다당류의 함량이 높다. 또 인체의 미량 조절물질인 각종 무기질의 함량이 풍부해 생리기능적 측면에서 주목할 만한 가치를 지니고 있다. 수산물은 육상생물과 달리 서식 환경의 산소 농도가 낮고 염분 농도가 높으며 저온 고압의 환경에서 생활하므로 체내에 특수한 물질을 특이적으로 축적하는 경우가 많다. 이들 특수물질은 우리 인체의 다양한 기관에서 유용한 작용을 한다. 그 중에서도 질병을 예방하는 물질이 많이 함유되어 있는 수산물에 대해 차례차례 알아보자. 오징어의 먹물 항암효과 뛰어난 일렉신 오징어의 먹물은 연체동물 중 두족류에 속하는 오징어·문어 및 낙지류에서만 볼 수 있는 특유한 기관인 먹즙낭에서 분비되는 검은 액체다. 주성분은 검정색의 멜라닌 색소로 우리 피부를 검게 하는 색소와 동일한 물질. 오징어 먹물은 오징어의 종류에 따라 그 양이나 성분이 다른데, 한마리당 먹물의 양은 1~10g으로 많은 차이가 난다고 한다. 오징어나 문어가 놀라거나 성이 나면 먹물을 뿜는데, 처음에는 포식자의 시야를 가리는 연막 효과만 있는 것으로 여겼다. 이후 연구 결과 포식자인 곰치의 후각이나 미각 등 전반적인 감각기능을 마비시키는 효과가 있는 것으로 밝혀져 두족류의 ‘화학무기’로 알려졌다. 바로 이 오징어 먹물로부터 추출한 물질이 항암 ·항균 효과가 대단히 우수하다는 사실이 최근 일본 아오모리(靑森)현 산업기술개발센터의 연구결과 밝혀졌다. 오징어 먹물로부터 분리한 항종양 활성성분은 콘드로이틴황산과 같은 뮤코다당류의 일종인 일렉신으로 알려졌다. 그동안 알려진 오징어 먹물의 생리작용으로는 방부작용 및 위액 분비 촉진 작용이 있으며 우리나라 어촌에서는 치질 치료의 민간요법에 이용되기도 하였다. 오징어 먹물은 예로부터 필기용 잉크로 사용되기도 하였으나 스페인을 비롯한 남유럽 사람들은 각종 요리에 이용하여 독특한 풍미를 즐겼다고 한다. 최근 일본의 식품업계에서는 오징어 먹물이 첨가된 제품 개발 붐이 대대적으로 일어 피자를 비롯해 빵·라면·국수 등이 잇따라 개발되었고 국내에도 그 영향이 파급되고 있다. 정어리·고등어 동맥경화 예방하는 EPA 정어리와 고등어 등 적색육 어류에 함유되어 있는 지방에는 에이코사펜타엔산(EPA)이라는 지방산이 다량 함유되어 있다. 물고기는 수온이 빙점(氷點) 이하 부근까지 내려가도 헤엄쳐 돌아다닐 수 있는데, 이는 지방이나 혈액에 함유되어 있는 EPA 덕분이다. 1970년대 덴마크 연구진의 조사에 의해 그린란드에 사는 에스키모인들은 심근경색 등 동맥경화에 의한 질병으로 사망하는 사람이 극히 적다는 사실이 밝혀졌다. 후속 연구에서 어류를 많이 섭취하는 식습관 덕분이라는 사실도 밝혀졌다. 이들에게 혈전증이 적은 이유는 어류를 통해 충분한 EPA를 섭취하기 때문. EPA를 함유하는 어류를 섭취하면 인체 내에서 혈관벽을 이완시키는 물질인 프로스타그란딘I3을 만들고, 일부는 혈소판의 응집을 억제하는 물질인 트롬보키산 A3로 바뀐다. 그 결과 혈액의 점도가 떨어져 혈전 형성을 막고, 인체에 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 증가시킬 뿐만 아니라 중성지방을 감소시키는 등의 작용을 한다. 요컨대 EPA는 동맥경화를 예방하고 심근경색이나 뇌경색 등 혈관질환에 유효하다는 것이다. 이러한 결과가 인정되어 외국에서는 1990년부터 EPA를 폐쇄성 동맥경화증 치료제로 허가하고 있다. EPA를 많이 섭취하고 싶으면 지방 함량이 많은 어류를 선택하는 것이 좋다. 찬 바다에 서식하는 등푸른 생선, 예를 들면 정어리·참치·고등어·청어·방어 등은 EPA를

골다공증을 이기자 35세쯤 뼛 속에 칼슘 꽉 채워라 여자의 일생을 고스란히 담고 있는 인체 부위가 바로 뼈다.태아에서 노인까지 시시각각 다른 모습을 보여주고 있기 때문이다. 뼈만 보아도 그 여성이 어떤 인생을 살았는지 간접적으로 유추가 가능할 정도다. 일반인들의 오해는 뼈가 인체를 지탱하는 단순한 구조물이라고 여기는 것. 그러나 뼈는 칼슘 대사와 혈액의 합성,호르몬 분비 등 수백 가지 화학반응을 촉매하는 섬세한 내분비 기관이다. 여성의 생애주기 별로 골다공증을 예방하고 뼈의 건강을 도모하기 위한 방안엔 어떤 것들이 있는지 살펴본다. 차병원 산부인과/예방의학 안명옥 교수가 도움말을 줬다. ◇태아와 어린이=모체로부터 태아로 넘어가는 칼슘의 양이 가장 많은 시기는 임신 36~38주다. 이 때 태아의 뼈가 가장 무럭무럭 자란다. 이 무렵 산모는 우유와 멸치 등 칼슘이 풍부한 식품을 자주 섭취해야 한다. 38주 이전에 태어난 조산아의 경우 장래 뼈가 부실해질 가능성이 크므로 주의해야 한다. 겨울에 태어나는 아기도 여름에 태어나는 아기에 비해 불리하다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D가 피부 아래에서 햇볕에 의해 합성되는데 겨울엔 일조량이 적기 때문이다. 산모가 술과 담배.커피를 즐길 때에도 뼈가 부실한 아기가 태어날 수 있다. ◇사춘기=뼈 등 신체가 급속하게 성장하는 시기다. 여성의 경우 10세 무렵부터 사춘기가 시작돼 12세 무렵 급격하게 뼈가 자란다. 이 시기엔 칼슘 못지않게 단백질이 중요하다. 칼슘이 벽돌이라면 단백질은 모르타르에 해당한다. 칼슘을 많이 섭취해도 단백질이 부족하면 뼈가 부실해진다. 고기 등 육류를 조금씩 자주 섭취할 필요가 있다. 운동도 중요하다. 가능하면 야외에서 햇볕을 쬐면서 충분히 운동을 하도록 한다. 땅에 발을 쿵쿵 굴리는 운동이 좋다. 특히 조산아나 저체중아인 경우, 겨울에 태어난 아기나 산모가 술과 담배.커피를 즐긴 경우 등 골다공증 고위험군이라면 운동이 유일한 대안이다. 주의사항은 과도한 다이어트. 다이어트를 무리하게 시행할 경우 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증에 걸릴 확률이 급증한다. ◇임신과 출산=드물지만 임신 중 대퇴골에 골다공증이 올 수 있다. 출산 후 허리가 유난히 아프고 키가 작아진 느낌이 든다면 골다공증이 생겼는지 의심해봐야 한다. 갑상선질환을 앓고 있거나 혈액질환으로 헤파린이란 치료제를 사용할 경우, 임신중독증으로 황산마그네슘이란 약물을 투여한 경우 골다공증에 걸릴 수 있다. 산모의 뼈에서 칼슘이 태아에게 이동한다고 해도 대부분 골다공증은 일어나지 않는다. 그러나 쌍둥이를 임신한 경우라면 출산 후 골밀도 측정 등 골다공증 여부를 확인할 필요가 있다. ◇가임기=초경에서 폐경까지 아기를 낳을 수 있는 가임기 여성의 경우 난소에서 분비되는 여성호르몬의 작용으로 뼈가 보호된다. 이 때 가장 역점을 둬야 할 것은 최대 골밀도를 유지하는 것. 대개 35세를 전후로 여성의 뼈는 가장 높은 골밀도를 보인다. 이 무렵 뼈에 칼슘을 빼곡하게 채워놓지 못하면 나이 들어 골다공증을 걱정해야 한다. 35세 이후부터는 곳간에서 곡식을 빼내가듯 칼슘이 서서히 빠져나가기 때문이다. 운동과 칼슘 섭취가 곳간을 채울 수 있는 가장 좋은 수단이다. ◇폐경 이후=여성호르몬의 분비가 중단되므로 칼슘이 급속하게 빠져나간다. 이 무렵 여성은 남성보다 열배나 빠르게 칼슘이 소실된다. 우리나라의 경우 50대에 27%, 60대에 55%, 70대에 77%의 여성이 골다공증에 걸린다. 폐경 이후 운동은 가임기에 비해 골밀도를 높이는 효과가 떨어지는 반면 운동부상으로 골절 등이 일어날 가능성이 크므로 운동강도를 줄여야 한다. 50대와 60대엔 속보와 등산이, 70대와 80대엔 명상이나 산책이 권유된다. 홍혜걸 의학전문기자.의사 [중앙일보] 2002.7.9.

[수험생 건강한 여름나기] 철분 먹어야 뇌 똑똑해져 여름방학은 부족한 학업을 보충할 수 있는 절호의 기회. 그러나 무더위로 학습능률이 떨어져 원하는 만큼 효과적으로 공부하기가 쉽지 않다. 수험생들이 알아두면 좋은 여름철 건강관리에 대해 알아보자. ◇아침을 많이 먹자=입맛이 떨어지기 쉬운 여름철 수험생의 아침식사는 먹는 둥 마는 둥 부실해지기 쉽다. 그러나 여름은 4계절 가운데 신진대사가 가장 올라가는 시기. 활동량이 같다면 겨울철보다 많은 음식을 섭취해야 한다. 게다가 수리탐구 등 대뇌에서 포도당이 가장 신속하게 요구되는 시험이 오전에 있는 만큼 수험생들의 뇌는 충분한 아침식사를 통해 포도당을 비축하는 습관을 미리 길러둘 필요가 있다. 실제 농촌진흥청이 최근 대학생들을 대상으로 조사한 결과 아침을 꼬박꼬박 챙겨 먹을수록 수능시험 성적이 높았던 것으로 나타났다. 수험생의 아침은 위장에서 소화되는 가운데 혈액 속으로 천천히 포도당을 내놓을 수 있는 쌀밥 등 곡류 위주가 바람직하다. ◇철분을 듬뿍 섭취하자=포도당과 더불어 뇌의 가장 중요한 활력소는 산소다. 철분은 혈액 중 헤모글로빈의 원료가 됨으로써 산소를 뇌로 운반하는 역할을 맡는다. 철분이 부족하면 뇌의 활력이 떨어진다. 실제 지난해 미국 소아과학회지는 철분이 부족하면 학업성적, 특히 수학 점수가 떨어진다는 로체스터대의 연구결과를 게재한 바 있다. 빈혈에 걸리면 수학 성적이 평균 이하로 떨어질 확률이 두배나 된다는 것. 특히 월경 등으로 철분이 부족하기 쉬운 여학생들은 육류 등 철분이 풍부한 식품을 자주 먹어야한다. 필요한 경우 철분제 알약을 따로 복용하는 것이 좋다. ◇음식은 조금 짜게=냉방 시설이 잘 된 곳이 아니라면 온종일 흘리는 땀도 무시해선 안된다. 땀을 통해 다량의 전해질이 몸 밖으로 빠져나가기 때문이다. 전해질이란 일종의 소금 성분. 소량이지만 일정 농도로 몸 안에 있어야 정상적인 생리기능을 유지할 수 있다. 땀으로 전해질이 고갈되면 컨디션이 떨어지면서 탈진과 피로로 학습능률이 저하된다. 주의사항은 갈증이 난다고 맹물을 많이 마셔선 안된다는 것. 이 경우 체액이 묽어지면서 더욱 소변량이 늘어나므로 오히려 탈수가 일어날 수 있다. 더운 환경에서 장시간 근무하는 조선소 노동자처럼 일부러 각소금을 먹을 필요는 없지만 음식을 조금 짜게 먹는 등 식품을 통해 전해질을 보충해주는 것이 좋다. ◇머리를 차갑게=머리를 차갑게 유지하는 것이 좋다는 것은 고래로 전해 내려오는 건강비결. 특히 수험생들에겐 이 원칙이 더욱 중요하다. 수험생들의 몸에서 가장 과부하가 걸리는 곳이 바로 뇌이기 때문이다. 근육처럼 기계적으로 움직이는 것은 아니지만 우리가 숨쉬는 산소의 4분의1은 뇌에서 소모한다. 단위g당 다른 장기(臟器)나 조직의 10배가 넘는 에너지를 뇌가 혼자 쓴다는 것. 하루종일 공부하느라 머리가 띵해지면 찬 물로 머리를 감거나 세수를 자주 하면 훨씬 머리가 맑아진다. 그러나 얼음을 갖다대는 등 너무 급격하게 머리를 식히는 것은 바람직하지 않다. 이 경우 반사적으로 뇌혈관이 팽창하면서 오히려 몇분 뒤 머리가 더욱 과열될 수 있기 때문이다. 홍혜걸 의학전문기자.의사 [중앙일보] 2002.7.9.