사단법인 대한영양사협회

다이어트의 출발 ‘유행에서 멀어지기’ [쿠키 건강] 여성들은 누구나 날씬해지고 싶어한다. 유독 몸매가 드러나는 옷을 입게 되는 여름이 오면 이같은 욕구는 더욱 높아진다. 자연히 단기간에 체중을 많이 감량할 수 있는 효과적인 다이어트 방법을 찾게 되고 그때 그때 유행하는 방법을 시도하게 되지만 미국의 다이어트 운동전문가 그랙 랜드리(Greg landry)는 남들이 많이 하는 유행하는 방법들을 피할 것을 권한다. ◇유행하는 다이어트 따라하지 마라=그랙 랜드리에 따르면, 바나나 다이어트, 녹차 다이어트 등 유행하는 다이어트는 대부분 별 효과가 없다. 물론 체중에 약간의 변화가 일어날 수는 있지만 장기적인 효과는 기대하기 어렵다는 것. 사람의 몸은 항상성을 지키려는 자연법칙 때문에 줄었던 체중은 다시 늘어나고 다이어트를 시도하기 이전보다 더 늘어날 수 있다고 경고한다. 이처럼 유행하는 다이어트의 경우 체지방보다 필수적인 근육을 소모시키는 경향이 있고 대사 상태를 불안정하게 하는데다 무기력하게 만들 수 있기 때문에 유행하는 다이어트 방법을 무작정 쫓는 것은 위험하다. ◇유행 운동과 운동기구를 피하라=운동과 운동기구의 선택도 마찬가지. 운동을 한다고 할 때 특정 운동기구를 꼭 구입해야 하거나 유명 운동센터에 등록을 해야한다고 생각하는 사람들이 있다. 하지만 주변을 살펴보면 손쉽게 운동할 수 있는 방법은 얼마든지 있다는 것. 그는 '체중을 감량하기 위해서는 움직여야 한다'는 원칙만 기억하면 된다고 말한다. 그랙 랜드리는 "여전히 확고부동한 최고의 운동은 걷기, 조깅, 등산, 자전거, 웨이트 트레이닝이라는 사실을 기억하라"고 충고한다. ◇5∼10km 정도 걷거나 뛰어라=살을 빼기 위해 따로 운동할 시간을 내는 것보다 평소 일상생활에서 운동할 수 있는 습관을 들이는 것이 중요하다. 평소 시간이 없으면 출퇴근 시간이나 등교길에 걷는 것이 좋은 방법이다. 출퇴근은 일주일에 5회 이상 필수적으로 행하는 일이기 때문에 마음만 먹으면 꾸준히 지속할 수 있고 자연스럽게 규칙적인 운동효과를 볼수 있다. 그는 "실제로 이런 방법을 실행한 사람들이 체중 감량에 쉽게 성공하고 있다"며 "할 수 없다고 생각하지 말고 일단 해보는 것이 중요하다"고 강조했다. 1주일 세번은 '웨이트 트레이닝'=운동은 유산소 운동을, 가능하면 아침에 하고 1주일에 세번 정도는 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 아침에 30∼60분 정도 매일 꾸준히 해야 한다. 몸 속에 지방을 태우게 하는 호르몬 분비가 많아지고 지방을 저장하도록 만드는 호르몬을 감소시키는데, 특히 기초대사량을 향상시켜 칼로리를 소모시키기 때문에 효과적이다. 또 아침에 하는 운동은 하루동안의 식욕을 감소시키는 것으로 알려져 있다. 웨이트 트레이닝의 경우 기초대사량을 높여 좀 더 많은 칼로리를 태울수 있게 하는 근육을 만들고, 잠자는 동안에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 하기 때문에 다이어트에 촉매제 역할을 한다. ◇하루에 1.8L의 물을 마셔라=몸은 기능을 유지하기 위해 많은 양의 물을 필요로 하는데, 물은 포만감을 느끼도록 도와주기 때문에 음식의 섭취를 줄일 수 있도록 해 준다. 평소에 물병을 들고 다니면서 하루 종일 수시로 자주 마시는 것이 좋다. 대신 음주는 자제하는 것이 좋다. 술은 몸의 기초대사량을 떨어뜨리고 식욕을 증진시키고 칼로리가 높기 때문이다. ◇체중은 1주일에 한번만=체중이 하루동안 변화를 거듭한다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 실제로 이 체중변화가 지방의 손실이나 증가를 반영하지는 않기 때문에 매일매일 체중변화 여부에 신경쓰는 것은 좋지 않고 1주일에 한번 정도로 족하다. 디올메디컬 센터 장지연 원장은 "비만 여성은 비만 남성보다 운동하는 동안 체지방이 덜 감소된다"며 "운동은 1주일에 최소한 3일 이상은 해야 비로소 효과가 나타나는 만큼 힘들고 귀찮아도 꾸준히 하는 것이 중요하다"고 조언했다. [국민일보 쿠키뉴스]

입을 만족하는 식사, 배를 만족하는 식사 독자 여러분들께서는 식사를 하실 때, 주로 입을 만족하십니까, 아니면 배를 만족하십니까? 당연히 입을 만족한다고 대답하시겠지만, 대부분의 한국인은 배를 만족하는 식사를 한다는 사실을 알고 계십니까? 입을 만족하는 식사와 배를 만족하는 식사는 상당히 다릅니다. 한국사람 대부분이 하는 배를 만족하는 식사를 먼저 볼까요? 우선 식사를 시작하기 전에 시장기를 먼저 느낍니다. 식사를 시작하면 입에서 맛있는 것도 중요하지만, 이 시장기를 없애면서 배가 뿌듯해질 때까지 빨리빨리 총력을 다 합니다. 숟갈, 젓갈을 쉬지 않고 움직이고, 동시에 입도 지속적으로 동작을 계속합니다. 남이 예기하는 소리도 건성으로 들리고, 자기가 내는 소리는 주로 '야, 맛있다'가 고작입니다. 계속 먹다가 배가 차서 포만감을 느끼게 되면, 남보다 가장 빨리 숟가락을 놓습니다. 음식이 한꺼번에 나왔을 때는 대개 10분 이내에 끝나게 되지요. 그리고는 그 때부터 아직도 식사를 하고 있는 다른 사람들에게 말을 걸어 재촉하기 시작합니다. 입을 만족하는 식사는 어떨까요? 일단 음식이 한꺼번에 나오지를 않습니다. 음식 하나 하나를 음미해 가면서 야금야금 먹습니다. 식사를 하면서도 계속 이 예기 저 예기 대화를 합니다. 음식의 종류는 몇 가지가 되지 않는데, 식사를 하는데 걸리는 시간은 족히 2-3시간은 됩니다. 맛있는 음식을 계속 먹고는 있는 데도 별로 배부른 느낌은 들지 않습니다. 한국에는 드문 이런 식사를 하는 분들이 서구에는 많이 있습니다. 입을 만족하며 느리게 먹는 서양식에서 그래도 빨리 먹겠다고 하는 것이 패스트푸드이지요. 한국에서는 모든 음식이 패스트푸드입니다. 어떤 음식이던 빨리 먹으면 다 패스트푸드가 되는 것입니다. 특히, 각종 탕과 죽은 대표적인 한국식 패스트푸드이고요, 항상 국과 함께 먹는 것도 한국식을 패스트푸드로 만드는 주범이 됩니다. 그런데, 바로 이 배를 만족하는 식사법이 한국인의 비만율을 10년 만에 두 배로 올린 주원인이라는 것을 아십니까? 과거 못 먹고 못 살 때의 생존전략이었던 배를 채우는 식사가, 어느덧 영양과잉 시대에 와서는 우리 몸을 가장 병들게 하는 식사법이 된 것입니다. 오늘부터 입을 만족하는 식사법을 연습해 보겠습니까? 매우 쉽습니다. 식사 시간만 30분 이상을 잡으면 됩니다. 꼭 오래 씹으라는 것만은 아니고, 첫 술을 뜨고 마지막 수저를 놓을 때까지가 30분이 걸리면 됩니다. 그 시간 안에는 말을 많이 하던, 독서를 하던, TV를 보던, 아니면 밥 먹다 말고 바람을 쐬던 다 상관이 없습니다. 주위에서 아무리 눈치를 주어도, 다 일어나고 혼자 남게 되어도 끝까지 시간을 끌면 됩니다. ■ 유태우 교수 서울대병원 건강증진센터/원격진료센터 책임교수 [주간한국]

식약청， 어린이집 영양·위생 급식관리 포스터 배포 [쿠키 건강] 식품의약품안전청은 소규모 어린이집 단체급식에서 지켜야 할 영양·위생관리 주요 실천사항을 담은 포스터를 제작·배포한다고 3일 밝혔다. 영양사가 없고 단체급식소 신고대상에 속하지 않는 50인 미만의 소규모 어린이집이 대상이다. 이번 포스터는 ‘확인하였나요? 어린이집 급식 영양관리 5가지’ ‘확인하였나요? 어린이집 급식 위생관리 10가지’ 등 식단계획에서부터 조리, 배식, 세척에 이르기까지 일련의 과정에서 지켜야할 주요 실천사항을 보육교사와 조리사가 알기 쉽게 체크포인트로 담았다. 또 냉장고 등 주방에 쉽게 보이는 곳에 붙이고 자주 확인할 수 있도록 자석 부착형 카드로도 제작됐다. 식약청은 포스터와 자석 부착형 카드를 한국보육시설연합회를 통해 전국 소규모 어린이집 약 1만3000여 곳에 배포할 계획이다. [국민일보 쿠키뉴스]

[캠페인]보리, 비만 예방과 콜레스테롤 수치 낮춰 우리 농산물의 재발견 보리밭을 찾은 어린이들이 보리피리를 불며 즐거운 한때를 보내고 있다. 보리 수매가 한창이다. 그런데 그 값이 40㎏ 한 포대에 3만 원대로 형편없이 추락했을 뿐 아니라 이마저도 지난해보다 낮아진 값이다. 요즘처럼 물가가 하늘 높은 줄 모르는 시국에 값이 내리는 것도 있다니. 게다가 정부는 2012년부터 수매를 완전히 끊겠다고 계획하고 있다. 쌀 다음의 식량, 보리가 어쩌다 이리 됐을까. 이제는 군대와 학교 급식에서조차 보리밥을 보기 어렵다. ‘보릿고개’에서 벗어난 경제 성장의 대표 이미지가 ‘흰 쌀밥’인데다 결정적으로 젊은 세대들이 꺼칠하고 방귀 뿡뿡 나오는 보리밥을 좋아하지 않는다는 것이 보리밥 대신 흰 쌀밥이 그 자리를 차지하게 된 이유였다. 말 그대로 ‘꿔다놓은 보릿자루’가 된 셈이다. 또 하나, 한때 일시적으로 남아돌았던 쌀의 재고를 처리하기 위해 예전에 권장하던 ‘혼식’을 없애는 방법으로 쌀 소비를 늘린 정치적인 측면도 있다. 서로 다른 영양 가치는 고려하지 않고, 쌀과 보리를 그저 밥보를 채우는 동일한 기능의 대체재로 여긴 탓이다. 이 같은 급식 프로그램의 변화가 비만과 성인병 등을 키우는 등 국민 건강과 영양에 나쁜 영향을 미치고 있다는 것이 전문가들의 지적이다. 연구 결과에 따라 차이가 있지만 보리는 쌀보다 5~20배나 많은 식이섬유를 함유하고 있다. 이는 음식물이 장을 빨리, 쉽게 통과하도록 해 대장 기능 향상과 장염·변비 해소에 도움이 된다. 보리는 소화가 잘 되고, 많이 먹어도 금방 배가 꺼지며 지방 축적을 억제하는 작용이 있어 비만 예방과 치료에도 손색이 없다. 특히 베타글루칸이 풍부해 혈액의 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 한다. 보리싹 새싹채소로 길러 먹기도 위와 장의 점막을 튼튼하게 해주는 비타민 B2와 뼈와 이를 튼튼하게 하고 골절 예방 기능이 있는 칼슘도 쌀의 2배 정도 함유하고 있다. 뇌출혈 등 성인병 예방에도 효과가 있다. 여성 건강에도 도움이 된다. 중국 명나라의 이시진이 30여 년에 걸쳐 집대성한 약학서 ‘본초강목(本草綱目)’에는 “안색을 좋게 하고 피부를 곱고 매끄럽게 한다”고 적혀 있다. 보리밥은 사람마다 짓는 방법이 조금 다르다. 보통은 보리쌀을 먼저 한 번 삶아 뜨거울 때 소쿠리에 건져 선선한 곳에 놓아두었다가 물기가 가시면 무쇠솥에 밥을 짓는다. 보리쌀을 삶기가 귀찮을 땐 하룻밤 정도 물에 담가 불렸다가 체에 걸러 물기를 빼고 짓기도 한다. 보리밥은 일단 비벼 먹는 것이 기본이다. 흰 쌀밥을 먹는 것처럼 밥 먹고 반찬 먹고 하는 식으로는 특유의 촉감과 냄새 때문에 다 먹기가 힘들다. 때문에 갖가지 나물과 고추장, 참기름을 넣고 비벼 먹는다. 고추장 대신 강된장이나 청국장을 넣기도 한다. 요즘엔 새싹채소로 길러 먹기도 한다. 접시에 수건이나 키친타월을 깔고 보리 씨앗을 뿌린 뒤 물이 마르지 않도록 하루에 두세 번 물을 뿌려주면 1주일 안에 싱싱한 보리싹을 맛볼 수 있다. 주변을 어둡게 해주면 더 잘 자란다. 무쳐먹거나 된장국에 넣으면 좋으며, 홍어 애탕국에 넣기도 한다. 세밀화와 어린이책으로 유명한 ‘보리’라는 출판사가 있다. 왜 보리인가 했더니 소개글에 “보리는 우리 겨레에 중요한 곡식으로 얼마 전까지 가난한 사람들에게 없어서는 안 되는 소중한 양식이었습니다. 가을에 심어 초여름에 거두는데, 추운 겨울을 나야만 알곡을 맺지요. 추운 겨울을 꿋꿋하게 이겨내고, 가난한 이들에게 양식이 되어 주는 보리를 닮고 싶어서”라고 씌어 있다. 이것이 우리가 되찾아야 할 보리의 진짜 모습이다. 윤덕한농민신문 경제부 식품팀 기자> dkny@nongmin.com [뉴스메이커]

운동만 열심히 해도 암 예방 일상 생활에서 꾸준히 움직여라 호르몬 분비 조절해 면역체계 기능 저하 억제... 우울증.스트레스 감소시키는 효과도 "암예방법은 매우 간단하다. 뾰족한 비방을 찾는 사람들에게는 실망스럽게 들리겠지만 규칙적인 운동이 최선이다. 매년 늘어나는 암환자를 줄이려면 예방만한 대책이 없다.” 암 전문의들이 공통으로 강조하는 말이다. 이들이 환자들로부터 가장 많이 받는 질문 중의 하나가 암에 걸리지 않으려면 어떻게 해야 하느냐는 것이다. 특히 명의(名醫)로 꼽히는 의사들은 암 예방 묘책을 기대하는 사람들을 더욱 자주 접한다. 명의들은 암 종류에 따라 특별한 예방법을 설명하다가도 적당한 운동을 꾸준히 하라고 강조한다. ‘불로초’ 같은 비법을 바라는 환자들에게는 김이 새는 말로 들릴 수 있다. 물론 암이 운동으로 예방된다는 연구 결과는 그리 많지 않다. 암 억제와 운동의 상관관계를 통해 예방 가능성이 크다는 사실을 추론하는 경우가 대부분이다. 암의 특성에 따라 ‘뾰족한 예방법’이 있는 것도 사실이다. 그러나 암을 이기고 예방하는데 운동이 필수적이라는 데에는 이견이 없다. 실제 1만7천여 명을 대상으로 조사한 하버드 대학 연구 결과에 따르면 운동이 암 발생을 50%나 감소시키는 것으로 나타났다. 특히 대장암, 유방암, 폐암, 자궁내막암은 운동으로 상당 부분 예방할 수 있다는 것이 정설이다. 운동과 대장암에 관한 50여 편의 연구를 종합한 결과를 보면 남성은 30%, 여성은 40%까지 암 발생률이 감소한 것으로 밝혀졌다. 굳이 운동이 아니라도 일생 생활에서 남들보다 더 활발하게 움직이는 것만으로도 그렇지 않은 사람에 비해 22~29% 정도 대장암 발생률이 감소했다는 연구 결과도 있다. 유방암도 운동으로 예방할 수 있는 대표적인 암이다. 2만5천여 명을 대상으로 14년 동안 조사한 노르웨이의 한 연구 결과에 따르면 운동으로 유방암 발생률이 37% 줄었다. 특히 폐경 후 여성의 경우 유방 조직에 여성호르몬 에스트로겐(estrogen)이 미치는 영향을 감소시켜 암을 예방하는 것으로 알려져 있다. 비흡연자가 4년 동안 꾸준히 운동하면 폐암 발생률이 32%나 감소했다는 캐나다의 연구 결과도 있다. 점차 늘어나고 있는 자궁내막암의 발병 위험률을 20% 이상 낮출 수 있는 것이 운동이라는 연구 결과도 보고된 바 있다. 최근 자궁암 전문의들 사이에서는 신체 활동 부족, 체력 저하가 자궁내막암을 일으키는 원인으로까지 받아들여지는 추세다. 현재 연구가 진행 중인 암과 운동의 연관성이 향후 꾸준히 밝혀지면 운동으로 예방할 수 있는 암 종류는 더욱 늘어날 것으로 전망된다. 허봉렬 국립암센터 암예방점진센터 고문은 “운동이 모든 암을 예방할 수 있다는 주장은 현재로서는 무리인 것으로 받아들여진다. 암의 원인이 바이러스 감염으로 밝혀진 자궁경부암과 같은 일부 암은 예방 접종이 최선의 예방법이기 때문이다. 그러나 운동으로 예방할 수 있는 암에 대한 연구 결과가 속속 발표되고 있다. 대장암, 유방암, 폐암, 자궁내막암 등이 대표적이다. 굳이 시간을 내서 하는 운동이 아니더라도 일상 생활을 하면서 몸을 충분히 움직여주기만 해도 같은 효과를 볼 수 있다. 이런 신체 활동은 암 예방뿐만 아니라 암 재발과 전이를 방지하는 효과도 보이는 것으로 알려져 있다”라고 강조했다. 대장암유방암폐암자궁내막암에 더 큰 효과 운동은 신체 호르몬 분비를 조절해주는 역할을 한다. 호르몬 분비 이상으로 암이 생기는 경우가 많은 만큼 운동이 암을 예방하는 효과를 나타낸다는 것이다. 운동은 특히 에스트로겐과 안드로겐(androgen) 등 여성과 남성 호르몬 분비를 조절해준다. 적절한 호르몬 분비는 면역체계 기능의 저하를 억제해 암 발생을 막는 효과가 나타난다. 또, 비만을 유발하는 신진대사 연관 물질인 렙틴(leptin)과 아디포카인(adipokine)의 생성을 막는 것으로 알려져 있다. 암 발생의 주요 원인으로 꼽히는 것이 비만이다. 비만은 에너지 섭취가 에너지 소비를 초과할 때 발생한다. 따라서 에너지 소비를 증가시키는 운동으로 암을 예방할 수 있다. 운동에 의한 신체의 화학적 변화가 암만 예방하는 것이 아니다. 암 전문의들은 운동을 함으로써 우울증이나 스트레스, 두려움 등을 감소시키는 심리적인 효과도 크다고 말한다. 세계보건기구(WHO)는 운동 부족이 사망, 질병, 장애를 일으키는 10대 원인 중 하나라고 보고한 바 있다. 그럼에도 세계 각국의 성인60~85%가 건강을 유지할 만큼 충분한 신체 활동을 하지 않고 있다고 지적했다. 우리나라도 예외가 아니다. 2005년 실시한 국민건강영양조사에 따르면 전체 국민의 절반 이상(52%)이 운동을 전혀 하지 않는 것으로 나타났다. 국민 10명 중 주 5회 이상 꾸준히 운동하는 사람은 2명에 불과했다. 특히 나이가 많을수록, 여성일수록, 저소득층일수록, 학력이 낮을수록, 술·담배를 할수록 운동하는 비율이 낮은 것으로 분석되었다. 비만인 경우는 운동을 해야 한다는 자각 때문에 비교적 운동 실천율이 높은 경향을 보였다. 국민 10명 중 4명은 규칙적인 운동을 하지 않는 주된 이유로 “운동할 시간이 없다”라고 답했다. 특히 노인 10명 중 5명은 “몸이 불편해서 운동하기 어렵다”라고 했다. 오상우 동국대 의대 가정의학과 교수는 “휴대전화, 리모컨, 엘리베이터 등 편리한 생활 도구가 많아지면서 운동할 일이 점점 줄어들고 있다. 특히 우리나라 청소년의 신체 활동량은 미국의 청소년의 절반 정도에 불과하다. 청소년의 운동량을 늘리지 않으면 우리나라 암 증가세를 막을 길이 요원하다. 노인도 몸이 불편하다는 이유로 운동을 멀리하면 노년의 건강이 빠르게 악화된다. 가벼운 산책이라도 꾸준히 해서 운동량을 늘려가는 것이 바람직하다”라고 강조했다. 국민 절반 이상이 운동과는 담 쌓고 살아 문제 주5일제 근무 등으로 여가 시간이 늘어나면서 야외 활동은 예전보다 늘었지만 굳이 시간을 내서 운동을 따로 하는 사람들은 많지 않다. 운동이라는 말 자체에 거부감을 갖기도 한다. 그래서 최근에는 운동이라는 말 대신 ‘신체 활동’이라는 말이 사용되고 있다. 암 전문의들은 일상 생활에서 신체를 많이 움직여도 암 예방에 도움이 된다고 한다. 임민경 국립암센터 암예방과장은 “WHO는 전세계 성인의 60% 이상이 건강에 도움이 되는 수준의 운동(신체 활동)을 하지 못하는 것으로 분석하고 있다. 굳이 시간을 내서 운동할 여건이 되지 않으면 집에서 잠자기 전에 간단한 맨손 체조나 스트레칭만으로도 암을 예방할 수 있다. 다만 땀으로 몸이 촉촉해질 정도로 해야 한다. 직장인이라면 계단을 오르내리거나 일부러 먼 곳까지 걸어가서 점심 식사를 하는 것으로도 운동 효과를 볼 수 있다. 주부가 손빨래를 하거나 장을 볼 때도 많은 양을 한 번에 구입하기보다 필요한 양을 자주 구입해서 신체 활동량을 늘릴 수도 있다”라고 소개했다. 암을 예방하기 위해서는 어떤 운동을 얼마나 해야 효과가 있을까? 운동과 신체 활동에도 강도가 있다. 크게 세 가지로 나뉘는데, 운동을 하면서 노래를 부를 수 있을 정도라면 ‘저강도’에 해당한다. ‘중강도’ 운동은 최대 심박수가 50~70%로 증가하거나 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도다. ‘고강도’ 운동은 최대 심박수가 70~85%로 증가하거나 숨쉬기가 힘들어 대화가 어려운 정도다. 암 예방 효과를 보기 위해서는 중강도 이상의 신체 활동을 꾸준히 해야 한다고 한다. 중강도 운동으로는 걷기, 댄스, 자전거 타기, 승마, 요가, 손빨래, 진공청소기 돌리기, 카펫이나 계단 청소, 세차, 장보기 등을 꼽을 수 있다. 배구, 골프, 소프트볼, 야구, 스키, 복식 테니스, 배드민턴, 테니스 같은 스포츠도 중강도 신체 활동에 속한다. 고강도 운동은 조깅, 빠르게 자전거 타기, 웨이트트레이닝, 에어로빅, 줄넘기, 인라인스케이트, 무거운 물건 옮기기 등이 해당된다. 축구, 라켓볼, 단식 테니스, 농구도 고강도 운동이다. 운동이나 일상 생활에서 신체 활동을 하더라도 최소한의 운동량을 유지해야 암 예방에 효과가 있다. 국립암센터는 ‘1주일에 5일 이상, 하루 30분 이상 몸에 땀이 날 정도로’ 운동하는, 이른바 ‘1530 운동 규칙’을 권장하고 있다. 이은숙 국립암센터 암예방검진센터장은 “한 번에 30분을 연속적으로 운동하기가 어렵다면 최소 10분씩 3회에 나누어 운동을 해도 된다. 고강도 운동을 한다면 주 3회 이상, 1회 최소 20분 이상 운동이나 신체 활동을 해야 암 예방 효과를 볼 수 있다”라고 설명했다. 예를 들어보자. 대기업에 다니는 홍길동 부장은 매일 10분 동안 걸어서 출퇴근한다. 화·수·일요일에는 60분씩 복식 테니스를 한다. 언뜻 보기에는 운동을 꾸준히 하는 것으로 보이지만 암 예방을 위한 최소 수준의 신체 활동을 한다고 볼 수는 없다. 주 3일(화·수·일요일)은 30분 이상 땀이 나게 운동하라는 권장 운동량에 부합하지만, 나머지 요일에는 걷기에 10분 정도만 할애하기 때문이다. 이 정도면 ‘1주일에 5일 이상, 하루 30분 이상’이라는 기준에 못 미친다. 어쩌다 한 번 하는 운동은 하나마나 운동이나 신체 활동을 하더라도 알아두어야 할 몇 가지 정보가 있다. 식사 후 2~3시간이 지나 운동하는 것이 가장 좋다. 음식물이 위에서 장으로 이동해 소화가 되고, 배고픈 느낌도 없는 상태여야 한다. 취침 전 과도한 운동은 수면을 방해해 바람직하지 않다. 새벽이든 저녁이든 운동 효과에 차이는 거의 없다. 운동으로 땀을 흘리면 소금을 먹어야 하는 것으로 아는 사람이 많다. 그러나 땀에는 염분보다 수분이 더욱 많이 포함되어 있으므로 우리 몸의 염분 농도는 오히려 평소보다 높아진다. 소금까지 먹으면 염분 농도가 더욱 올라가므로 자칫 탈수가 심해질 수 있다. 오히려 운동 중간에 충분한 양의 물을 마셔서 탈수 현상을 방지하는 것이 좋다. 이온 음료는 물보다 흡수 속도가 빠르다고 생각하지만 실제 물과 이온 음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다. 보통 한 시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔도 된다. 하지만 한 시간 이상 운동을 하면 수분과 함께 체내의 무기질까지 빠져나가므로 무기질 성분이 함유되어 있는 이온 음료가 조금 낫다는 것이 전문가들의 조언이다. 또 사람마다 몸무게, 체력, 나이가 다르므로 운동 전후 5~10분 동안 스트레칭을 충분히 해서 몸에 무리를 주지 않도록 해야 한다. 갑작스럽게 조깅을 할 경우 무릎관절 등에 손상을 줄 수도 있기 때문이다. 암과 운동과의 관계는 앞으로 더욱 연구해야 할 과제다. 외국의 경우 오랜 시간을 두고 연구해왔다. 우리나라에서도 많은 의사들이 신체 활동이 암 예방에 끼치는 영향에 대한 연구에 나서고 있다. 전문의들은 국가 차원에서 암 예방을 위한 운동이나 신체 활동을 권장하는 지침 같은 것을 내놓을 필요가 있다고 역설한다. 최보율 한양대 의대 예방의학교실 교수는 “이미 암에 걸린 환자라도 적절한 신체 활동과 운동으로 암의 재발과 사망의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 외국에서 나오고 있다. 그러나 우리나라에서는 암 예방과 운동에 관한 연구가 거의 없는 실정이다. 제대로 운동을 하지 않는 우리 국민의 비율은 70%에 달하며, 미국 등 선진국 예방의학자 등 전문가들은 이에 경악하고 있다. 왜냐하면 운동을 하지 않는 비율이 한국의 경우 선진국에 비해 약 2배에 달하기 때문이다. 운동이 암 예방에 미치는 효과에 대한 범국가적인 연구가 시급하다”라고 강조했다. [시사저널]

[쉽게 푼 동의보감] 여름철 더위 이기는 보양식 경희대학교 동서신의학병원 한방여성건강클리닉 이진무 교수 [쿠키 건강칼럼] 요즘은 장마철이라 비도 내리고 후덥지근한 날씨로 인해 불쾌지수가 날로 올라가고 있다. 입맛도 없고 자꾸 늘어지기만 하며 무기력해지기 일쑤다. 여름을 잘 견디려면 균형있는 영양섭취와 더불어 적당한 운동과 휴식으로 체력유지를 해야 한다. 날이 덥다고 해서 무조건 찬 음식만 찾다가는 입맛을 잃고 몸도 냉해져 오히려 건강을 해치기 쉽다. 대표적 여름 보양식 삼계탕·보신탕·추어탕 동의보감에 따르면 "하절에는 천기(天氣)가 서열(暑熱)하여 땀이 항상 많으므로 인체의 양기(陽氣)가 기표(肌表)와 피모(皮毛)로 들떠서 흩어지므로 복부 중의 양기가 허약해진다"고 했다. 한의학적으로 보면 일년 중 여름은 양기가 가장 왕성한 시기로, 인체 또한 양기가 가장 왕성해져 그 활동영역이 체표로까지 넓어지지만, 오히려 체내의 양기가 허해져 속이 차가워지기 쉬우므로 덥다고 찬 음식을 과하게 먹으면 배탈, 설사가 난다. 그래서 따뜻한 음식이 더욱 적합한 것이다. 여름 보양식으로는 삼계탕, 보신탕, 추어탕, 장어 등을 권할만하다. 닭고기는 따뜻한 성질을 가졌으며 소화가 잘되고 양질의 단백질과 콜라겐을 많이 함유한 스태미너 식품이다. 여기에 속을 따뜻하게 하고 기운을 돋아주는 인삼과 대추의 약효까지 더한 삼계탕은 이열치열(以熱治熱)의 효과를 주는 대표적인 여름철 보양식이다. 추어탕도 좋은 스태미너 식품인데 미꾸라지는 한의학적으로 맛이 달고 성질이 고른 특성이 있어 기력을 도와주며 갈증을 없앤다. 또한 풍부한 칼슘의 공급원이기도 하다. 여기에 장어는 지방질을 비롯해 단백질, 비타민 등 갖가지 영양소가 풍부하게 들어있어 일본에서도 여름에 보양식으로 즐긴다. 더위 이기는 데는 파전·콩국수 파전은 속이 찬 사람에게 좋은 파에다 차가운 성질의 녹두와 굴 오징어 등을 넣어 음양(陰陽)과 한열(寒熱)의 조화를 이룸으로써 부작용을 예방하는 효과가 있다. 콩국수에 들어가는 콩은 고단백질원으로 양질의 단백질을 공급하며 소화흡수기능(脾·胃)을 튼튼하게 해주며 더위와 몸속의 습한 기운을 없애준다. 찬음식으로 더위를 이길 수도 있는데 메밀은 단백질, 비타민, 무기질, 섬유질 등이 풍부하며 전분은 입자가 미세하여 소화가 잘 되므로 메밀 국수는 여름철의 소화촉진제로도 좋은 역할을 한다. 제철과일로 비타민 섭취해야 제 계절에 나는 과일과 야채도 충분한 수분과 비타민을 공급하여 여름을 이기게 하는데 여름 과일로 좋은 것은 오이종류들이다. 수박은 최고의 여름철 과채로 수박의 당분은 체내에 쉽게 흡수돼 피로를 잘 풀어준다. 이뇨작용을 도와 열을 식혀주므로 여름철에 제격이다. 참외는 수분이 많고 당분이 있어 갈증을 멎게 하고 번열을 없애며 이뇨작용이 있다. 오이는 열을 식히며 이뇨제로서 수분대사를 조절해주어 여름철 반찬으로 권할 만하다. 일반적으로 위와 같은 음식들이 여름철 보양식으로 즐겨먹을 수 있는 것이지만 체질에 맞지 않는 음식을 너무 많이 섭취하게 되면 오히려 문제를 일으킬 수 있으므로 자신의 체질을 알고 그에 맞춰 먹는 것이 좋을 것이다. [국민일보-쿠키뉴스]

“여름방학에 소아비만 극복하세요” [쿠키 건강] 대한비만학회 소아비만위원회는 비만 학생들을 위한 ‘제9회 가족과 함께 하는 소아청소년 건강교실’을 오는 26일 순천향대병원 강당에서 실시한다고 3일 밝혔다. 이번에 열린 건강교실은 이동환 소아비만위원장을 비롯해 소아정신과, 영양과, 체육학과 교수 등이 참여해 비만 행동 수정 요법, 식사용법, 운동 교육, 영양게임 등 비만을 극복할 수 있는 프로그램 등을 진행할 예정이다. 이동환 위원장은 “청소년 비만은 성인병의 시작이므로 적극적으로 치료해야 한다”며 “고도비만 청소년은 치료 성공률이 암 완치율보다 낮으나, 비만이 막 시작되려고 할 때는 치료가 쉽게 되므로 다른 병과 마찬가지로 조기에 치료해야 한다”고 강조했다. 올해로 9회째 개최되는 소아청소년 비만 교실은 청소년 비만의 합병증을 설명하고 비만을 해소하기 위한 식사요법, 행동수정 및 운동 교육 등 다양한 프로그램으로 구성돼 있어 비만치료 및 예방에 큰 도움을 줄 것으로 기대되고 있다. 청소년들의 고민을 해결해 줄 청소년 비만교실 참여 대상은 과체중과 비만을 가지고 있는 초등학생과 가족 50팀으로 신청은 선착순으로 받는다. 점심과 저녁 식사를 제공하고 참가비는 가족당 3만원이다. 국민일보 쿠키뉴스

[한승섭의 건강클리닉] 여름철 건강 삼계탕 등 고열량 음식으로 '기'보충해야 보신(補身)이란 몸을 튼튼히 하여 질병을 예방하고 건강하게 장수할 수 있도록 하는 것을 말한다. 인체가 쇠약해지고 늙는 주요 원인은 음양의 평형이 깨졌기 때문이다. 따라서 음양의 평형을 조화롭게 하는 것이야말로 보신의 기본법칙이다. 보신의 기본 법칙은 다음과 같다. ◇사시(四時)에 순응하며 음양을 보호하고 길러야 한다. 봄에는 발생하고 여름에는 자라나며 가을에는 거둬들이고 겨울에는 저장하는 것은 생물이 사시음양 변화에 순응하는 총괄적인 규율이다. 따라서 양생, 보신을 잘 하는 자는 반드시 사시에 순응하는 것이다. ◇음양의 허손(虛損)을 충분히 보충해야 한다. 음양의 허손은 인체를 늙고 병들게 하는 근본 원인이다. `소문(素問)'을 보면 `40세가 되면 음기가 줄어 기가 쇠약해지고 50세가 되면 양기가 날로 쇠약해지고 허손이 날로 심해진다'고 하였다. 따라서 생명의 과정, 즉 살아가는 동안 끊임없이 음양양기에 대한 보호양생을 중시해야 하는 것 외에도 인체의 구체적인 정황을 근거로 하여 적당하게 양기(陽氣)를 보익하고 음정(陰精)을 자양하여 소모를 보충해야 한다. 만약 음양양기가 충분히 회복되면 노쇠를 늦출 수 있다. ◇노여움이나 즐거움이 지나치지 않도록 조절해야 한다. 지나치게 화를 내면 음과 간장이 손상되고 지나치게 웃으면 양과 심장이 손상된다. ◇체질에 맞는 음식으로 음양을 더욱 튼튼하게 돕는다. 여름은 자연의 기후 중 화기(火氣)가 왕성한 때여서 주위의 온도가 높아지므로 체온의 발산이 땀으로 나타나는데 땀으로 수분과 염분뿐만 아니라 기라는 에너지가 우리 몸으로부터 빠져나가는 것이다. 우리 몸으로부터 기가 많이 빠져나가게 되면 체내의 기, 즉 에너지가 감소하게 되어 생리기능이 저하되고 뱃속이 차가워진다. 이러한 현상을 인체의 여름철 생리기능 현상이라 하는데, 한의학적으로 설명하자면 양기가 표면으로 발산하고 음기가 장내에 잠복함으로써 뱃속이 냉해지는 것이다. 여름철에 배탈이 잘 나는 이유가 여기에 있다. 흔히들 여름철에 보약을 먹으면 약기운이 땀으로 빠져나가기 때문에 여름철에 보약을 피하는 현상이 있는데 이는 아주 잘못된 편견이다. 땀으로 기가 빠져나가 차가워진 속을 데울 수 있는 가장 효과적인 방법은 체내에서 높은 열량을 낼 수 있는 고단백의 음식, 즉 삼계탕, 보신탕, 추어탕 등을 섭취하거나 보약을 복용하는 것이다. 또한 한의학에서 여름철은 성장과 생화(生化)의 계절이기도 하므로 충분한 영양섭취와 보약이 필요한 시기이다. 여름철은 심장(火:화기)의 기운이 왕성해지고 신장(水:체액)이 쇠약해지기 쉬운 계절이다. 따라서 심화(心火)가 상충되지 않고 심장이 안정되도록 심지(心志)와 사려(思慮)를 조화시켜야 하고, 신기(腎氣)를 보하는 따뜻한 약을 복용해야 하며, 정기(精氣)가 많이 소모되지 않도록 경계해야만 한다. 이렇게 조심하지 않으면 여름철에 질병에 걸리지 않더라도 가을철에 감기, 설사, 토사곽란 등의 질환으로 고생하게 된다. 여름철에 생리적으로 차가워진 속을 따뜻하게 해주며 체액을 보충시켜주는 근본적인 방법은 열량이 높은 음식을 섭취하는 것으로 삼계탕, 보신탕, 추어탕이 좋고, 땀이 많이 나면 삼계탕에 황기를 넣으면 효과가 뛰어나다. 여름철의 차로는 오미자차, 인삼차, 수정과가 좋다. [디지털타임즈]

암억제 식품사전-홍차 ‘암억제’ 녹차 비해 손색없어 녹차에 함유된 카테킨이 암 예방에 탁월하다는 사실이 세계적으로 주목을 끌면서 열정적으로 연구가 진행되고 있다. 이에 비하면 홍차의 암 예방작용에 대한 연구는 아직 활발하지는 않지만, 녹차를 능가하는 효과가 기대되고 있다. 폴리페놀 함량 녹차 능가 나카무라 교수는 홍차도 녹차와 비슷한 암 예방효과를 기대할 수 있을 것이라고 예상하고 홍차에 대한 연구에 들어갔다. 녹차는 잎을 딴 다음 바로 찌기 때문에 발효되지 않지만, 홍차는 날잎을 비벼 효소를 작용시켜 발효를 일으킨다. 즉, 찻잎에 함유된 카테킨류가 산화되면서 테아플라빈과 데아루비긴으로 변화해 홍차의 찻잎이 적갈색을 띠는 것이다. 녹차의 폴리페놀은 11~15퍼센트(건조된 중량당)이고, 홍차는 20퍼센트 전후에 이르기 때문에, 총 폴리페놀의 양은 녹차보다 홍차 쪽이 오히려 많다. 나카무라 교수의 실험은 녹차(무발효차), 홍차(발효차), 우롱차(반발효차), 검은 누룩곰팡이를 통해 발효시킨 흑차(후 발효차)의 4종류를 이용해 실시됐습니다. 홍차의 수용성화분을 한 번 더 투석해 저분자물질과 고분자물질로 나눈 결과 활성의 대부분이 후자에 존재한다는 것을 알았고, 이것을 수용성고분자화분(TND)이라는 이름으로 부르기로 했다. 연구팀은 수용성고분자화분을 당과 폴리페놀 화합물로 이루어진 물질의 혼합물로 추정하고 있다. 수용성고분자화분은 홍차에만 있는 것이 아니라 어느 찻잎에든 들어 있지만, 나카무라 교수의 실험을 통해 홍차의 성분이 발암 프로모션의 억제에 가장 강력한 효과를 발휘하고 있다는 사실을 알 수 있었다. 녹차와 비교해도 현저한 차이를 볼 수 있었다. 쥐 실험 탁월한 항암효과 발휘 또한, 쥐를 이용한 대장암·소장암·위암의 발암실험에서는 종양 수와 종양의 크기, 양쪽 모두에게 억제효과가 나타났다. 더군다나 녹차 카테킨에 비해 어느 암에서든 수용성고분자화분이 더 뛰어난 효과를 나타냈다. 또한 녹차의 카테킨처럼 수용성고분자화분도 아포토시스를 유도한다는 것을 연구팀은 확인했다. 나카무라 교수의 연구를 통해 영국인이 보통 홍차에 첨가하는 우유의 양(20퍼센트까지)으로는 암 억제효과에 거의 영향을 미치지 않는다는 사실을 확인할 수 있었다. 물론 레몬을 첨가해도 활성에 영향을 미치지 않는다. 하루 6~7잔 홍차 악영향 없어> 홍차 1컵 분량(200밀리리터)에 함유되어 있는 홍차 총 고형성분 약 600밀리그램 중에는 카테킨, 홍차 색소인 데아루비긴류나 테아플라빈류 및 플라보놀류가 3분의 1에 해당하는 약 200밀리그램을 차지하고 있다. 카페인이 1컵에 40~50밀리그램 함유되어 있지만 이는 녹차도 마찬가지이며, 하루에 6~7잔 정도를 마셔도 보통 사람의 건강에는 악영향을 미치지 않는다. (자료제공=도서출판 전나무숲) 식품환경신문

묻지마식 직영급식 확대 오히려 독 올들어 직영급식 학교에서 식중독 사고가 잇따르자, 직영급식에 따른 문제점이 드러나고 있지 않느냐며 관련업계로부터 우려의 목소리가 들려오고 있다. 업계의 한 관계자는, “직영급식은 결국 교장이 관리책임자가 되는데 교장은 비 전문가여서 위생교육이나 모든 것을 계약직인 영영사에게 맡기게 되고, 영양사란 직업 자체가 식품의 영양적 측면을 따져 식단을 마련하는 일이 주업인데, 급식에 수반되는 제반 활동인 식자재 구매, 검수, 조리, 위생관리, 종사원 관리, 납품업체에 대한 관리 등을 전문적으로 해낼 수 없다”며 “이같은 관리체계는 결국 크나큰 식중독 사고를 부를 수밖에 없을 것”이라고 예견했다. 특히, 지난달 직영급식을 하고 있는 경기도 내 한 초등학교에서 집단식중독 사고가 발생했는데, 이 학교의 모 교감은 “식중독 사고 후 보건당국이 각 층의 물 그리고 우유와 급식 등에 대해 조사한 중간조사결과 노로바이러스에 의한 식중독 사고로 추정되고는 있으나 확실치 않아 재조사를 실시하고 있지만 어디에서 발생됐는지 정확히 밝혀진 게 없어 지금은 점심식사 전 반드시 손씻기를 하도록 하고 담임들이 검사를 실시토록 하고 있다”고 밝혔다. 이처럼 식중독이 발생했지만, 원인이 확실하게 밝혀지지 않은 경우도 많아 책임소재가 불분명해 애궂은 학생들만 피해를 보고 있는 실정이다. 식품환경신문