사단법인 대한영양사협회

여성 건강을 위한 지침서 -건강한 여성이 아름답다 제1장. 여성 건강의 중요성 제2장. 건강한 식생활 제3장. 운동 및 신체활동 제4장. 마음의 건강을 위해 알아두기 제5장. 올바른 약 사용 제6장. 성병 제7장. 임신, 분만, 피임 [보건복지부-건강길라잡이]

다이어트 이후 요요현상에서 벗어나는 법 올여름이 저물고 가을이 다가오고 있다. 일교차가 10도 이상 차이나서 옷차림과 건강에 신경을 써야 하는 시기이다. 그러나 낮엔 아직 더위가 기승을 부리고 있다. 올해 여름이 시작 되면서 노출의 계절 여름을 준비하는 여성들의 몸매관리를 위한 움직임은 분주하였고 S라인의 몸매를 뽐내기 위해 과감한 노출도 서슴지 않는 여성들이 있는 반면, 여기저기로 삐져나오는 살로 인해서 스트레스를 받는 사람들도 많았다. 여름이 지나고 가을이 되고 또 겨울이 되면 예전 몸매로 돌아가는 일이 허다하다. 체중감량 후 조금만 방심하면 쉽게 공든 탑이 무너지게 되는 것을 말한다. 살을 빼는 것도 힘들지만 유지하는 것은 더 힘들고 중요하다. 다이어트에 성공했다고 하더라도 전체적인 식습관 개선이 되지 않는다면 요요현상은 막을 수 없다. 그렇기 때문에 전체적인 식습관 개선과 함께 운동을 생활화 하면 빠진 체중을 유지할 수 있다. 또한 무리한 다이어트를 통해 단기간 체중을 감량했다면 단기간 요요현상이 올 수 있다. 체중감량을 위해 평소보다 굶거나 소식하게 되면 체지방과 함께 근육량도 줄어 기초 대사량도 줄게 된다. 기초 대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로서 아무 움직임 없이 하루에 소모되는 칼로리이다. 우리가 하루에 소모하는 칼로리 중 70%를 차지하기 때문에 기초 대사량이 높으면 살이 찌지 않게 된다는 말과 일맥상통한다. 요요현상을 예방하는 방법은 다음과 같다. 1. 지나친 단식이나 원 푸드 같은 다이어트는 피한다. 2. 식사 전 30분과 식후 1시간 이내는 물을 마시지 않는다. 3. 식사는 규칙적으로 한다. 4. 아침을 먹어야 살이 빠진다. 5. 규칙적인 운동을 한다. 6. 즐거운 상상을 많이 한다. 7. 스트레칭을 꾸준히 한다. 8 .다이어트 후 일상생활로의 전환은 천천히 한다 9. 열량이 높은 음식은 피한다. 10. 단백질과 아미노산이 풍부한 저지방우유, 콩, 과일, 생선 등은 즐겨 먹는다. [미디어 월간 비즈플레이스]

다이어트 푸드 먹고 뚱뚱해진다? 저칼로리 음식에 대해 많은 사람들이 잘못 알고 있다. 육류를 비롯해 기름진 음식만 피하면 다이어트에 적합한 식단이라고 생각하기 쉽지만, 부피는 많지 않아도 칼로리가 높은 음식에 대해서도 주의해야한다. 다이어트 식단의 대표음식인 샐러드의 경우에도 샐러드에 들어가는 종류나 드레싱에 따라 칼로리가 매우 크게 차이가 날 수 있다. 100g 기준으로 과일샐러드는 130kcal, 단호박샐러드 180kcal, 고구마샐러드 190kcal, 참치샐러드 205kcal, 치킨샐러드는 220kcal에 해당한다. 특히, 샐러드 1인분에 들어있는 채소의 칼로리는 100~120kcal에 불과하지만, 드레싱은 400~500kcal에 이르기 때문에 샐러드 한 접시만 먹어도 500~600kcal를 섭취하게 된다. 인기가 높은 ‘허니 머스터드’와 ‘사우전 아일랜드’는 마요네즈를 기본재료로 만드는데 마요네즈는 한 스푼에 100kcal에 달하는 고열량이기 때문이다. 1큰술당 허니 머스터드(100kcal), 사우전 아일랜드(65kcal), 요구르트 드레싱(55kcal)이므로 칼로리를 줄이려면 마요네즈보다는 간장이나 과일식초를 베이스로 으깬 과일이나 곡물을 첨가한 드레싱을 선택하도록 한다. 냉면이나 비빔국수 등 여름철에 다이어트식으로 즐겨 찾는 냉면을 비롯한 면류는 한끼 식사 칼로리 섭취로 충분하다. 비빔냉면 1큰대접(300g) 은 445kcal, 물냉면 1큰대접(420g) 410kcal, 비빔국수 1대접(220g) 495kcal , 쫄면 1큰대접 (260g) 460kcal에 해당하기 때문에 여기에 만두나 밥을 곁들여 먹을 경우 저열량식이 어려워진다. 김밥이나 샌드위치, 토스트 등도 칼로리가 적지 않으므로 주의해야 한다. 김밥 1줄(300g)은 485kcal, 참치김밥 1줄(300g)은 570kcal, 치즈김밥은 520kcal, 소고기김밥은 560 kcal에 이르며, 여기에 500kcal에 해당하는 라면 1개를 곁들이면 1,000 kcal가 훌쩍 넘게 된다. 편의점에서 판매하는 삼각김밥도 대부분 1개당 200kcal에 해당한다. 샌드위치 1인분(150g기준)의 경우 참치샌드위치는 355kcal, 햄치즈샌드위치는 360kcal, 베이컨샌드위치는 405kcal, 로스트비프샌드위치는 420kcal에 해당한다. 햄달걀토스트 1인분(250g)은 380kcal, 햄치즈토스트(250g)는 390kcal에 해당한다. 빵을 좋아하는 경우, 다이어트를 위해 담백한 바게트나 베이글을 선택하는 경우가 많은데, 이들 식품도 칼로리가 낮지 않다. 바게트는 100g당 295kcal, 베이글은 1개당(100g) 350kcal에 해당하는데 여기에 크림치즈(1큰술 20g당 45kcal)나 잼(1큰술 20g당 50kcla) 등을 발라먹을 경우 칼로리가 매우 높아질 수 있다. 365mc비만클리닉의 김하진 원장은 “다이어트 식단은 칼로리가 높지 않으면서도, 몸에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 짜는 것이 중요하다”라며 “다이어트에 도움이 되는 음식이라고 한 가지 음식만을 무조건 많이 먹으면 영양상 불균형을 초래할 수 있으며, 욕구불만 등으로 폭식을 유발할 수 있으므로 적정량을 골고루 섭취하는 것이 바람직하다”고 말했다. /심재훈 헬스조선 기자 jhshim@chosun.com

[플러스 라이프] 식품첨가물과 이별하는 법 식품을 한번이라도 가공한다면 그 식품에는 반드시 식품첨가물이 들어가게된다. 식품첨가물이란 보존과 유통기한을 늘리고, 색·맛·모양을 좋게 하기 위해 사용되는 것을 일컫는다. 식품첨가물로는 화학조미료 방부제 감미료 착색제 발색제를 비롯, 산화방지제 탈색제 팽창제 살균제 등이 있다. 이제는 식품의 유통기한만을 따질 것이 아니라 제품의 성분 표시도 꼼꼼히 점검해봐야 한다. 어쩔 수 없이 가공된 식품을 먹어야 한다면 첨가물을 적게 먹는 노하우도 필요하지 않을까. 식품첨가물 적게 먹는 법을 농촌정보문화센터의 도움으로 정리해 봤다. 소시지와 햄류는 발색제, 보존제, 산화방지제 등 유해 첨가물이 최대한 많이 배출되도록 칼집을 낸 뒤 끓는 물에 불그스름한 색소가 배어나오도록 데친다. 3분 요리와 같은 레토르트 식품을 전자레인지로 데울 때는 반드시 내용물을 합성수지로 만든 용기에서 꺼내 유리그릇이나 도기에 옮겨 담아 조리한다. 이때 랩의 사용도 자제한다. 통조림은 속에 있는 국물을 모두 따라내 버린 뒤 헹궈 먹거나 조리한다. 햄 통조림 등은 표면의 기름을 키친 타월로 닦아 낸 후 사용한다. 요리 후 남은 것을 캔이 아닌 다른 용기에 덜어 보관한다. 최영경 기자 [국민일보-쿠키뉴스]

트랜스지방 '이정도만 드세요' 서울시, 트랜스지방 섭취 권고기준 및 실천 가이드라인 마련 서울시는 그동안 시민들이 불안해하는 식품안전관리를 위해 제조, 유통, 소비단계에서의 문제식품에 대한 수거검사와 관리대책에서 한걸음 더 나아가 시민의 건강과 안전을 위협하는 식품위해요소에 대한 적극적인 생활실천형 관리체계를 마련하기 위하여 트랜스 지방 사용 저감화를 위한 시범사업을 실시한다. 8월말부터 실시되는 이번 시범사업은 지난 2006년부터 관심이 고조되어온 심장질환의 주요 원인인 트랜스 지방에 대한 어린이, 청소년 1일 섭취 권고기준과 실천하기 쉬운 기준으로 생활실천형 가이드라인을 제시할 계획이다. 이를 위해 지난 18일 국립암센터와 협약을 맺고, 서울시 교육청의 협조로 초,중,고등학생 2,000여명을 대상으로 식품섭취 실태조사를 9월중 실시한다. 서울시는 패스트푸드 등 섭취가 높은 세대인 서울시 어린이, 청소년의 식생활 실태를 조사하는 첫 조사로, 서울시 전체 지역을 대상으로 성장기인 미래세대의 식품섭취 실태를 파악하고, 서울시민이 불안해하는 먹거리 안전에 대한 문제 발굴에 기대가 크다고 밝혔다. 최근 어린이, 청소년들의 과체중, 비만이 꾸준히 증가되고 있고, 성장기인 미래세대들의 간식이 패스트푸드, 튀김, 빵, 과자 등임을 감안하여, 실제 서울의 어린이, 청소년들이 실제 섭취수준이 위험한 지, 감소되었는지를 알아보고, WHO(세계보건기구) 1일 권고수준인 하루 섭취 총 칼로리의 1%이상 트랜스 지방을 섭취하는 어린이들에 대한 먹거리 안전대책 마련과 함께 간식이나 식사시 식품선택기준 및 엄마와 아이 눈높이의 실천 가이드라인을 제시한다. 트랜스 지방 등 식품위해요소 섭취 실태조사 외에도 트랜스 지방 사용이 불가피한 제과,제빵업계의 트랜스 지방 사용 감소, 제로화 실천과 저지방, 무지방 빵 등 웰빙빵으로 대체 분위기를 조성하고, 시민들이 안심하고 선택할 수 있도록 대한제과협회와 함께 ‘트랜스 지방 프리제과점(Transfat Free Bakery)’을 시범운영한다(접수처 : 2055-3347, 접수기간 : 9.1~9.10). 신규 제과업주 대상 ‘트랜스 지방 제로 레시피(조리법)’ 및 ‘트랜스 지방 사용의 유해성’에 대해 8월 22일부터 월 1회 교육을 실시하고, 대한제과협회와 함께 9월 1일부터 10일까지 제과,제빵 ‘트랜스 지방 제로 레시피(recipe) 공모전’을 개최하여 당선작을 레시피 북으로 제작, 서울지역 1,500여 제과점에 배부하여 기술 지원하며, ‘트랜스 지방 프리제과점(Transfat Free Bakery)’ 50여 개소를 시범 운영한다. 희망하는 제과업체는 9월초 신청 접수를 받아 선정될 예정이며, 현장교육 및 전문가 기술 지도를 통해 오는 11월 서울시와 대한제과협회의 현장평가와 제품의 실제 분석 검증을 통해 인증받게 된다. 트랜스 지방은 심장질환 등의 발병에 주요원인이 되는 성분으로 주로, 수소경화유인 마가린이나 쇼트닝을 사용한 가공식품이나 패스츄리, 트랜스지방이 든 기름으로 튀긴 음식에서 고소하고 바삭한 질감을 위하여 사용되고 있으며, 장기적으로 계속 많이 먹었을 때 우리 아이들의 건강을 해치므로, 어릴 적부터 식생활 관리가 요구되는 식품 위해요소이므로, 이를 예방하기위하여 서울시는 시민 스스로 실천가능한 바람직한 가이드라인 제시가 절실하다고 밝혔다. 트랜스 지방은 포화 지방과 마찬가지로 사람에게 나쁜 영향을 미치는 LDL-콜레스테롤을 증가시키고, 사람에 좋은 HDL-콜레스테롤을 감소시킴으로서 많은 양의 트랜스 지방을 섭취할 경우 심장 질환을 유발할 수 있는 물질로 연구·보고되고 있고 그 외의 여러 만성 질환 즉, 알레르기, 면역력 저하, 암, 당뇨 등과의 연관성도 제기되고 있는 물질이다. 2006년부터 세계적으로 사용 및 섭취 감소를 위한 정책이 이슈화되어 우리나라에서도 그 위해성에 대한 홍보와 식품제조업체의 감소노력이 꾸준히 전개되어 왔으며, 우리나라의 식생활의 특성상 외국보다는 섭취량이 평균적으로 적은 것도 사실이나, 비만한 어린이, 심장 질환 등이 우려되는 시민 등 트랜스 지방 섭취가 건강과 안전상 문제가 되는 그룹에 대해서는 지속적인 관리대책을 마련할 것이다고 서울시는 밝혔다. 서울시 관계자는 “이번 시범사업은 트랜스 지방 뿐만 아니라, 대도시인 서울시의 미래세대 건강을 위협하는 식품섭취 추이를 알 수 있는 기초자료 확보와 생활속에서 실천할 수 있는 대안을 마련하는 전기가 될 것으로 기대가 크다”고 밝혔다. 서울시는 2006년부터 시행되고 있는 뉴욕시 음식점의 트랜스 지방 사용금지에 관한 법 등 식품위해요소 관리체계를 마련하기 위한 각국의 노력을 거울삼아 ‘안심하고 드세요! 프로젝트’ 추진 차원에서 시민들의 입장에서 실효성 있는 다양한 컨텐츠를 개발하여 추진할 계획이며, 시범사업을 통해 새로이 대두되는 시민이 불안해하는 식품위해요소 중 서울시에 우선 해결이 필요한 분야를 선정하여 서울특화형 사업을 지속적으로 확대해 갈 예정이다. [월간 비즈플레이스]

변비에 야채와 과일 좋다?…"역효과도 많다" 【서울=뉴시스헬스/뉴시스】 변비가 생기면 야채나 과일을 많이 먹어라? 흔히 변비에는 야채와 과일 섭취가 도움이 된다고 생각하는데 이는 잘못된 생각이다. 치료 초기나 중기에 변이 원활하게 배출되지 않으므로 고구마와 같이 변이 많이 생기는 음식은 오히려 짐만 될 수 있다는게 전문가들의 설명. 따라서 야채나 과일은 장기능이 회복돼 배변이 수월하게 이뤄지게 된 이후에 섭취를 늘리는 것이 필요하다. 유제품이나 고기종류, 밀가루 음식은 변이 만들어지는 양이 적어 변이 체내에 오랫동안 머물게 되며 이로 인해 변이 딱딱하게 된다. 과일주스나 유산균 요구르트의 섭취는 변비치료에 도움이 된다. 충분한 양의 수분을 섭취하는 것은 효과적이지만 바나나와 감, 당근은 오히려 변비를 악화시킨다. 변비가 심해지면 합병증으로 요로감염, 치질, 탈항 등이 잘 발생한다. 또 균 감염에 의한 대장염이 동반되거나 아이들의 경우 영양분 흡수장애를 일으켜 성장지연을 일으킬수도 있다. 변비는 단순히 변을 못보거나 힘들게 보는 현상이 아니다. 장기간 이 현상이 지속되면서 대장에 변이 찼다는 것을 감각하는 능력이 저하되거나 없어지며 대장과 직장이 수축해 변을 밖으로 밀어내는 운동기능의 장애도 함께 동반된다. 따라서 변비가 생겼을때 단순히 관장을 하는 것은 이러한 대장기능의 장애를 그대로 둔채 임시방편의 치료를 하는 것이므로 다시 동일한 증상이 반복될 수밖에 없다. 오히려 장 기능의 회복을 저해하는 결과를 초래하게 된다. 경희대 한방병원 소아과 김덕곤 교수는 "변비가 지속되다보면 심리적인 스트레스로 인해 질환이 낫질 않아 악순환이 계속되게 된다"며 "아이들의 경우 소화기계통과 성장은 밀접한 연관이 있기 때문에 음식물 섭취에 각별한 주의를 기울여야 한다"고 조언했다. 임설화기자 ysh97@newsishealth.com

가을철 아토피 피부관리 이렇케하자 아토피는 계절적으로 여름철과 가을철에 심해지는 경우가 많다. 여름철은 무덥고 습한 기후로 인해 습열이 많아지게 되는데, 이 때문에 피부가 더 붉어지고 체내의 열이 피부로 발산되면서 증상이 심해지게 된다. 반면에 가을철은 외부의 습열은 사라진 대신에 건조한 기후로 인해 피부의 건조증과 수분손실이 심해지면서 아토피 증상이 악화된다. 때문에 가을철에는 피부보습을 충분히 해주고 피부가 건조해지지 않게 주의해야 한다. 건조한 피부를 긁을수록 피부상처와 세균감염으로 인한 염증도 더 발생하기 쉽기 때문이다. 가을철 아토피 피부관리법에 대하여 대구 경희예 한의원의 김신형 원장에게 들어본다. 가을철 아토피 피부관리> * 피부가 건조해지지 않도록 피부보습을 도와주도록 한다. 가을에 심해지는 아토피는 특히 피부의 보습을 충분히 해주어서, 피부가 건조해지지 않도록 해야 한다. 흔히 아토피는 열성질환이어서 몸을 차갑게 관리하는 경우가 많은데, 가을에 심해지는 건조형의 아토피는 수분보충이 더 중요하다. 가렵다고 피부를 너무 차게 해주면, 피부의 혈액순환이 저하되어 피부건조증이 더 심해질 수 있다. 피부가 붉고 열감이 느껴지면서 가려움증이 심한 경우에는 면수건을 차갑게 해서 피부를 식혀주고, 피부에 각질이 생기면서 건조하게 느껴지는 경우에는 피부를 따뜻하게 하면서 보습을 충분히 해주어야 한다. 보습제 중에서 아이 몸에 자극성이 덜한 제품을 골라서, 1일 2-3회 피부가 촉촉해지도록 발라준다. 아토피가 심한 아이들은 피부 수분증발이 빨라서 보습제를 한꺼번에 많이 바르는 것보다 얇게 자주 발라주는 것이 좋다. 특히 목욕 후에는 꼭 발라주도록 한다. * 가을철에는 호흡기 질환의 예방에도 주의해야 한다. 호흡기 질환은 면역기능을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 비염과 같은 아토피와 동반된 알레르기 질환도 악화시킨다. 알레르기 질환은 호흡기 점막을 통해서 항원이 들어오기도 하는데, 잦은 감기와 비염은 호흡기 면역력을 약화시켜서 아토피 증상도 악화시킬 수 있다. 평소에 은행이나 오미자차를 자주 마시고, 찬 물이나 찬바람에 노출되지 않도록 해야 한다. 민간요법으로 아토피에 풍욕을 하는 경우가 있는데, 호흡기가 약한 아토피의 경우에는 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. * 가을에는 과일과 야채로 수분섭취를 보충해 주도록 한다. 아토피의 유발원인 중에서 음식은 매우 중요한 원인에 속한다. 맵고 자극적인 음식, 기름진 육류는 불필요한 열을 발생시켜서 피부를 더욱 건조하게 한다. 아토피에 도움이 되는 음식은 과일과 야채가 좋다. 아토피는 열성질환에 속하기 때문에 땅에서 나는 과일, 야채 등으로 수분과 영양보충을 해주는 것이 필요하다. 특히 성장기 청소년의 경우는 기름기가 적은 육류나 흰살 생선류, 콩 등으로 단백질을 섭취하고, 과일과 야채로 피부건강에 필요한 비타민과 미네랄을 보충해 주도록 한다. 도움말 : 대구 경희예 한의원, 김신형 원장 [한국재경신문]

‘뚱보 어린이’ 9년새 두배로 97년 5.8%서 2005년 9.7%… 식습관·운동부족 탓 ‘뚱뚱한 어린이’가 지난 9년 사이 2배나 늘어나는 등 소아비만 증가 속도의 심각성이 알려지면서 정부와 여당이 본격적으로 대책마련에 나섰다. 급격히 증가하고 있는 소아비만은 어린이와 청소년의 건강뿐 아니라 장래 성인비만으로 이어질 가능성이 크기 때문에 우려가 높다. 최근 국회에서 열린 한나라당 정책토론회에서 오상우 동국대의대 가정의학과 교수는 국민건강보험공단의 2007년 자료를 인용, “1997년 5.8%였던 어린이 비만 유병률이 2005년에는 9.7%로 2배 가까이 증가했다”고 밝혔다. 이 자료에 따르면 남자 10세의 비만율이 17.6%, 여자 17세의 비만율이 14.8%나 됐고, 서울 일부 지역 특정 연령층의 비만율은 무려 25%에 달하는 곳도 있는 것으로 드러났다. 오 교수는 “어린이 비만은 성인 비만으로 연결될 확률이 매우 높다”며 “비만인 어린이들은 성인이 된 뒤 당뇨, 심장병, 대장암 등 비만관련 암에 걸릴 가능성이 높다”고 지적했다. 외국 의학 저널(The New England Journal of Medicine)에 따르면 10세 이상 14살 이하 어린이 중 비만인 경우 성인이 된 뒤 비만으로 연결될 가능성은 79%, 15세에서 17세 사이는 73%에 이르는 것으로 나타났다. 국내에서 소아비만이 급증하는 이유에 대해 잘못된 식습관과 운동부족 등이 주요 이유라고 전문의들은 입을 모은다. 김남수 한양대의대 소아청소년과 교수는 “맞벌이 부부가 늘면서 가정에서 어린이를 돌보는 시간이 줄어들면서 어린이의 패스트푸드 섭취량이 늘고, 운동보다는 TV 시청이나 컴퓨터 오락 등에 빠지는 환경 탓이 크다”고 말했다. TV 시청 시간과 컴퓨터 게임시간이 길수록 비만유병률이 높다. 건보공단 자료에 의하면 소아청소년의 TV 시청 시간이 하루 4시간인 경우 비만 유병률은 13%로 1시간 시청하는 소아청소년의 경우(6%)보다 높았다. 컴퓨터 오락 시간이 하루 4시간인 경우 비만 유병률은 15.5%로 1시간인 경우 비만유병률(8.2%)보다 높았다. 소아비만을 해결하기 위해서는 학교체육 강화, 급식관리 등 정부와 민간차원의 협조가 가장 시급하다는 목소리가 높다. 보건복지부 관계자는 “적정한 영양섭취, 신체활동강화 를 위한 홍보를 하는 것에 더해 학교와 연계해서 체육시설강화 등을 지원하고 식품안전관련 특별법 등을 통해 건강식품을 선택할 수 있는 환경을 조성하는 등 소아비만 해소를 제도적으로 지원할 것”이라고 말했다. 이진우기자jwlee@munhwa.com [문화일보]

천고마비 계절, 탈없이 운동하는 방법 【헬스코리아뉴스】아침저녁으로 선선한 바람이 불면서 여름 무더위가 한풀 꺾였다. 운동하기엔 더없이 좋은 날씨이지만 한동안 더위로 운동을 중단했다가 가을철에 갑작스럽게 운동을 하다보면 굳어져 있던 발목, 무릎, 손목, 어깨, 허리 등 관절에 염좌나 좌상과 같은 운동 상해가 발생할 수 있다. 서울시립북부노인병원 재활의학과 강은경 과장과 함께 ‘탈 없이 운동할 수 있는 방법’에 대해 알아봤다. 편집자 주> 가을은 신체의 혈관이 수축되고 지방층이 두꺼워져 살이 찌기 쉬운 때다. 사정이 이렇다보니 운동부족으로 비만을 초래할 수 있다. 비만은 성인병을 유발시키는 주요 인자이기 때문에 성인병을 예방하기 위해서도 ‘운동’은 필수적이다. 그러나 고혈압이나 심장질환 혹은 뛸 때 가슴이 답답하다는 증상을 느끼는 사람은 갑작스러운 운동으로 심근경색이 발생할 수 있으므로 누구보다도 준비운동을 철저히 해야 한다. ◆고혈압환자, 냉탕-온탕행 절대 금물 수축기혈압(최고혈압)이 120~140㎜Hg, 이완기혈압(최저혈압)이 80~90㎜Hg로 가벼운 고혈압 환자는 운동만으로도 혈압 조절에 큰 도움을 줄 수 있다. 고혈압 환자가 운동을 할 때에는 가급적 실내에서 운동을 해야 한다. 운동을 시작할 때는 10~15분간 몸을 충분히 풀어주고, 최대맥박수의 70~80% 강도로 20분쯤 걷기, 런닝머신타기, 자전거 타기 등의 유산소운동이 좋다. 무엇보다도 염도가 높은 식습관을 갖고 있는 사람은 식습관 관리와 더불어 운동으로 혈압관리를 하는 것이 좋은데 운동과 함께 땀을 흘려 염분을 배출할 수 있기 때문이다. 추운 날씨에는 실외에서 운동할 경우에는 체온이 떨어지면서 호흡이 약해지고, 심장이 불규칙적으로 뛰고, 혼수상태에 빠질 수 있는 저체온증에 노출되기 쉽기 때문에 실외운동은 삼가도록 해야 한다. 혈압이 160/105㎜Hg이 넘는 사람이나 175/110㎜Hg 이상은 운동을 금하는 것이 좋다. 혈압이 높은 환자의 경우 운동 후 사우나를 할 때는 냉탕과 온탕을 넘나드는 행동은 절대 금물이다. 혈압을 높여 뇌졸중이나 관상동맥질환을 부를 수 있기 때문. 또한, 윗몸일으키기나 물구나무서기 등 혈압을 증가시킬 수 있는 운동은 피하는 것이 좋다. 고혈압환자들의 경우 걷기, 수영 등 유산소 운동이 가장 적합하며, 무리하기 보다는 이마에 땀이 맺힐 정도의 강도가 적당하다. ◆"당뇨환자, 몸 상태 좋지않을 땐 운동하지 마세요" 몸의 전반적인 상태가 좋지 않을 때는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 특히, 당뇨환자의 경우 운동 중 저혈당이 발생할 수 있으므로 사탕이나 초콜렛을 휴대해 갑작스런 사태에 대비할 필요가 있다. 또한 탈수증이 동반할 경우가 있으므로 운동 중에는 적절한 수분을 보충해 주는 것이 도움이 된다. 운동 후 발에 상처가 난 경우에는 염증 치료를 꾸준히 받은 후 다시 운동을 해야 당뇨병성 족부질환을 예방할 수 있다. 인슐린 주사를 맞는 환자는 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 피하는 것이 좋고, 운동 전후로 혈당을 측정해야 한다. ◆주 3회 이상 하루 30분씩 해야 효과적 일반적으로 운동하려는 의지만 있으면 시간과 장소에 구애받지 않고 적당한 운동을 즐길 수 있다. 출·퇴근길 지하철을 이용할 경우 지하철이용 시 에스컬레이터 보다는 계단을 이용하는 것도 도움이 된다. 고층빌딩이나 아파트를 이용할 경우 엘리베이터와는 결별선언을 하고 걸어 올라가는 것이 좋다. 일반적으로 주 3회 하루 30분 이상 운동하는 것이 신체에 부담이 적으며 운동효과도 뛰어나다. 일반적인 운동의 강도는 최대 맥박수의 65~75%를 한다. 가령 40세인 경우 최대맥박수는 220-40, 유효한계맥박수는 180*0.7=126과 같이 계산한다. 40세인 경우 1분에 126회 맥박이 되도록 해야 신체에 무리를 주지 않고 효과적으로 운동을 즐길 수 있다. 서울시립북부노인병원 재활의학과 강은경 과장은 “운동하기 전 자신의 몸상태에 맞는 운동강도를 생각해서 운동해야 탈이 없다”며 “성인병환자(고혈압, 동맥경화, 당뇨 등)에게 무리한 운동은 심장마비까지 일으킬 수도 있기 때문에 하루 운동량은 200에서 300칼로리를 소모하는 정도가 적당하다”고 조언했다. 강 과장은 “노년층의 경우 준비운동을 철저히 하고 몸에 무리가 따르지 않는 운동을 하는 것이 좋다”면서 “골다공증이 있는 경우는 낙상에 주의하며 걷기, 수영, 자전거타기 등이 적합하다”고 당부했다. ◆"20~30대, 좋아하는 운동 뭐든 OK"..."40~50대, 종목 선택해야" 20~30대 청년들은 본인이 좋아하는 운동은 어떤 것도 상관없다. 비만을 예방할 수 있도록 축구, 농구, 인라인스케이트 등 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 40~50대 불혹을 넘긴 중·장년층의 경우 운동의 강도와 종목선택에도 세심한 주의가 요구된다. 특히, 아침 기온이 낮아지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동하기 전 준비운동을 통해 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험을 예방해야 한다. 성인병을 갖고 있는 사람이 처음 운동을 시작하는 것이라면 전문의와 상담을 통해 질환에 맞는 운동을 하는 것이 좋다. 50대부터 노년층의 경우 몸에 무리가 따르지 않는 운동을 하는 것이 좋다. 운동을 시작하기 전엔 반드시 준비운동을 해 심박 수를 증가시키고 체온을 올려 혈류량을 높여줘야 무리가 없다. 운동량은 주 2~3회 하루 1시간 정도 걷는 것이 가장 적합하다. 그러나 평소 운동을 하지 않은 사람이라면 주 2회 이상 30분 정도 걷는 것이 적당하다. 어느 정도 숙달이 된 후 운동량을 서서히 늘려가는 것이 좋고 지속적으로 실시해야 운동의 효과를 기대할 수 있다.

'토하고 설사하는 아기 대처법' 서울 역삼동에 사는 주부 임미연(29세)는 지난해 추석을 생각하면 끔찍하다. 남편과 당시 5개월이었던 딸을 데리고 지방에 계시는 부모님댁에 내려갔다가 난데없는 설사 소동으로 한바탕 전쟁을 치렀던 것. 아이들은 설사하고 열날 때가 제일 무섭다는 말처럼 초보 엄마 임미연씨는 설사하는 아기 기저귀 치우랴, 보채는 아기 달래랴, 병원과 약국이 문을 닫은 연휴 중 갑작스레 닥친 상황에서 정신을 차릴 수가 없었다. 보통 수유 중인 아기들에게 자주 볼 수 있는 질환의 28%가 영아산통, 변비, 분유 역류, 설사 등과 같은 위장관 이상과 관련이 있다. 특히 여름에는 설사나 분유를 토하는 증상들이 쉽게 나타날 수 있다. 평소 원인과 대처법을 숙지해두면 집을 떠나서도 크게 당황하지 않고 아이를 돌볼 수 있다. 자꾸 설사하는 우리 아기 어떻하죠? 설사는 아이들이 감기 다음으로 많이 걸리는 질환이다. 3세 미만의 아이들은 1년에 한 두번은 설사 증세를 보인다. 설사로 인한 탈수는 무기력의 원인이다. 식욕감퇴로 영양 부족을 일으킬 수도 있기 때문에 세심한 관리가 필요하다. 설사의 원인은 보통 5가지로 나뉜다. ① 모유 혹은 분유를 먹고 체한 경우이다. 이런 때는 대체적으로 미열이 있고 구토를 하기도 하고 여러 번 설사를 반복한다. 변에서는 신 냄새나 썩은 냄새가 나기도 하며 심한 경우 소화가 안된 알갱이와 함께 누런 점액질이 섞이기도 한다. ② 선천적으로 장이 약한 아기의 경우 설사를 자주 할 수 있다. ③ 우유 알레르기가 있으면 설사를 할 수 있다. 우유 단백질에 알레르기 반응을 보이는 아기는 100명 중 7명 정도로 대부분 생후 6개월 이후의 아기들이 장염을 앓고 난 후 생기기 쉽다. ④ 감기에 걸렸을 때 아기 몸에서 나는 열을 발산하기 위해 설사를 할 수 있다. ⑤ 바이러스나 세균 감염에 의한 경우로, 대표적인 경우가 영유아에게 주로 장염을 유발시키는 로타바이러스에 의한 감염이다. ▲설사하는 아이의 대처법 1. 설사하는 아기에게 가장 중요한 것이 바로 탈수 예방이다. 탈수로 인해 체액이 빠져 나가면 전해질 농도의 균형이 깨지면서 심장과 두뇌에 치명적인 손상을 줄 수 있으므로 보리차나 전해질 용액을 수시로 먹여 탈수를 예방해야 한다. 평소 전문의약품인 경구수액제를 미리 의사 처방을 받아서 준비해두거나 없을 때는 미음이나 집에서 만든 식혜를 자주 먹이는 것도 방법이다. 2. 지사제는 함부로 먹이지 않는 것이 좋다. 심각한 설사 증상이 계속 될 경우 전문의의 처방을 받아 지사제를 투여 할 수도 있지만 그런 경우가 아니라면 보다 분유를 바꿔주는 등 안전한 식이요법으로 관리해주는 것이 좋다. 3. 수유 중인 아기의 경우 설사 증상을 완화시켜 주는 특수 분유나 맞춤형 분유를 수유하는 것도 대처법 중 하나이다. 국내 유일의 맞춤형 분유인 노발락 AD는 6개월 미만의 아기들에게도 수유할 수 있도록 허가된 유일한 설사분유로 높은 전해질 농도와 낮은 삼투압으로 빠른 재수화를 도우며 설사로 인해 소실된 전해질을 보충해 줄 뿐 아니라 유당을 거의 함유하지 않고 있어 이차성 유당 불내증을 피할 수 있도록 도와준다. 4. 장 기능을 강화시켜 주는 베이비 마사지도 증상 개선을 도와줄 수 있다. 먼저 배를 따뜻하게 해 준 후 손가락을 이용하여 반시계 방향으로 배를 만져 준다. 장 운동의 반대 방향으로 마사지를 해줌으로써 과도한 장 수축을 막고 긴장을 완화시켜 주기 위한 동작이다. 하지만 증상이 심할때는 병원을 찾아야 한다. 탈수 증상이 심해 8시간 이상 소변을 보지 않았을 때는 즉시 병원을 가야 하다. 또 하얀 변을 보거나 설사에서 피가 나올 때, 대변에 점액이나 농이 섞여 나올 때, 설사가 2주 동안 지속 될 때는 전문의를 찾아 진찰해야 한다. ▲아기가 자꾸 분유를 토해요 돌 미만 아기들은 수유 후에 우유가 다시 위에서 나와 식도를 따라 입으로 나오는 경우가 많다. 대게 심각한 문제는 아니지만 위산이 같이 나오면 아기에게 통증이나 자극을 줄 수 있어 주의하여야 한다. 아기가 분유를 토하는 이유는 위와 식도 사이의 판막이 미성숙하여 일시적으로 열리면서 산성인 위내용물이 식도를 통해 넘어오는 것이 대부분이다. 대개 12~15개월이면 증상이 사라지는데 심할 경우에 치료하지 않고 방치한다면 성인이 되어 위염의 위험을 증가시킬 수 있다. 대처법 1. 토사물이 기도로 들어가지 않도록 주의해야 한다. 아기가 토할 때 몸을60° 정도 아래로 향하게 해서 등을 가볍게 두드려 주고, 누워서 토할 경우에는 고개를 옆으로 돌려 입 안의 토사물을 제거해 줘야 한다. 2. 옷과 입 주위를 청결하게 해서 역한 냄새로 인한 이차 구토를 예방한다. 토한 후 아기의 입안을 물로 헹궈주는 등의 청결을 유지시켜 준다. 3. 수유를 할 때는 조금씩 자주 먹이는 것도 도움이 된다. 수유 후에는 반드시 트림을 시키는 것도 잊지 말아야 한다. 4. 모유 수유 중이라면 엄마가 유제품 섭취를 한동안 피하는 것도 도움이 될 수 있다. 5. 분유 수유 중이라면 분유 토함 증상을 완화시키는 분유로 분유를 바꿔보는 것도 해결책이 될 수 있다. 최근 출시된 노발락AR은 특수 옥수수 전분을 사용해 젖병에서는 액체상태이지만, 위산과 만나면 걸쭉한 상태가 되어 역류를 방지, 분유 토함의 빈도를 줄여 줄 수 있다. 아기에게 필요한 영양소를 모두 함유하고 있어 증상이 사라 진 후에도 계속 수유할 수 있다. 하지만 체중이 잘 늘지 않거나 생후 6개월 이후에 구토가 시작될 때는 병원을 찾는 것이 좋다. 또 구토물이 녹색이나 커피색일 때, 구토물에 피가 섞여 있을 때, 설사나 변비나 발열이 동반 될 때, 구역질 없이 분수를 뿜듯 갑자기 토할 때는 병원을 찾아 전문의의 진찰을 받아야 한다. 이재환 star@newsen.com [뉴스엔]