사단법인 대한영양사협회

임상의학 용어 및 활용 [서울시학교보건진흥원]

급식산업에 적용 가능한 전통 식문화 [경기도교육청]

[Health & Life] 몸이 즐거운 건강밥상 균형잡힌 식사만해도 암 발생 30%↓　　 고기 덜 먹고 제철 과일ㆍ채소 즐겨야 건강한 밥상이 훌륭한 의사나 약사보다 훨씬 낫다는 얘기가 있다. 인간은 먹지 않고 살 수 없듯이 매일 먹는 식사는 육체뿐만 아니라 우리들이 생각하는 것 이상으로 정신상태에까지 큰 영향을 준다. 우리는 식사메뉴를 정할 때 일반적으로 `오늘은 어떤 음식을 먹고 싶다`라며 자신의 취향에 따라 결정해 버린다. 대부분 자기 몸의 상태나 건강상태를 고려하지 않고 식사메뉴를 결정하며 불행히도 병에 걸리고 나서야 비로소 음식에 관심을 기울이는 것이 현실이다. 우리 조상들은 `식약동원(食藥同原)`이라고 해서 음식과 약의 뿌리가 같다고 여겨 밥상 위에 오르는 음식으로 건강을 챙겼다. 고대 그리스시대 의사였던 히포크라테스도 "음식물로 못 고치는 질병은 의사도 못 고친다"고 말한 바 있다. 전문의들은 비만, 암, 당뇨, 고혈압, 심장병과 같은 질환이 발병하는 이유로 잘못된 생활습관과 식습관을 꼽는 데 주저하지 않는다. 미국 상원 영양문제위원회는 저명한 학자 270명을 동원해 2년간 실시한 `식생활이 건강에 미치는 영향`에 대한 조사에서 `잘못된 식생활이 성인병을 만든다`는 5000여 쪽에 달한 보고서를 내놓은 바 있다. 이를 위해 미국 정부는 유아 때부터 철저한 영양지도를 통해 고단백, 고지방 식사나 과다한 설탕 섭취를 하지 않도록 주의를 기울이고 이전보다 곡물을 2배 이상 섭취하도록 권고했다. 이를 계기로 `세계 전통음식을 재평가하자`는 붐이 일기도 했다. 박용순 한양대 식품영양학과 교수는 "한국인의 식생활을 살펴볼 때 전통식단으로 돌아가는 것이 가장 훌륭한 `웰빙`"이라며 "입맛은 쉽게 바뀌지 않지만 전통식단이 보편화되면 사회 전체가 고혈압, 당뇨, 신장병 등 만성질환을 앓는 서구형 사회로 전락하는 것을 막을 수 있다"고 말했다. 균형 잡힌 식사가 가장 중요하며 우리가 매일 먹는 밥상이 바로 `보약`이라고 지적한 것이다. ◆ 고기 먹은 다음날 대변 냄새가 독한 이유 = `매실의 명인` 홍쌍리 씨는 "동양인은 일반적으로 서양인보다 장이 길어서 채식 위주 식사가 좋다"며 "고기를 적게 먹고 채소를 많이 먹어 육류 섭취로 생기는 문제를 줄여야 한다"고 주장한다. 홍씨는 대변 냄새로 채식의 중요성을 지적한다. "고기를 많이 먹은 날 화장실에 가면 유독 냄새가 심한 데 이는 고기가 장을 통과하면서 질병을 초래하는 독소를 많이 뿜어내기 때문이다." 최근 우리나라 사람들의 육류 섭취량은 30여 년 전에 비해 무려 14배나 늘었고 우유나 치즈와 같은 낙농제품 섭취량은 이보다 훨씬 많은 35배나 달한다. `세계암연구기금`은 "암 중 30~40%는 식생활을 개선하는 것만으로 예방할 수 있다"며 "하루에 쇠고기와 돼지고기를 합쳐서 80g 이상 먹지 않는 것이 좋다"고 권고한 바 있다. 햄버거 1개에 약 90g 고기가 들어있다는 점을 감안하면 가혹한 요구라고 할 수 있다. ◆ 섬유질 식사로 장 독혈증 없애야 건강 = 식사에서 `식(食)`은 사람 인(人)변에 양(良)을 조합한 것으로 사람에게 좋은 것이어야 한다는 뜻을 담고 있다. 그렇다면 어떻게 먹어야 하나. 김정숙 전남과학대 호텔조리김치발효과 교수는 "섬유질이 풍부한 식사로 돌아가야 한다"며 무엇보다 "건강한 식사는 달고 부드러운 식사에서 벗어나 씹는 감이 충분한 잡곡밥과 채소, 해초류, 콩류, 생선류, 해물을 다양하게 먹는 것에서 출발해야 한다"고 조언했다. 이를 위해 주식은 가능하면 씨눈과 껍질이 있는 통곡식(현미, 차조, 차수수, 율무, 통보리, 콩, 팥 등)을 이용하고 채소 위주로 식단을 꾸며 천천히 씹어 넘겨야 한다. 또 섬유질과 필수지방산, 미네랄이 풍부한 콩을 많이 먹고 제철에 맞는 채소와 과일을 충분히 먹어야 한다. 섬유질이 풍부한 식사는 우리 몸의 유해균의 번식을 막고 유용한 균의 번식을 촉진한다. 사람의 장에는 약 500종 세균이 기생하고 있으며 그 수는 약 100조개에 달한다. 이들 세균은 유용한 균과 유해한 균으로 분류되어 우리 몸의 건강을 좌우한다. [매일경제]

스트레스를 받으면 살이 찐다? 영화 '영화는 영화다'로 4년만에 연기자 컴백을 한 소지섭은 "공익근무기간 동안에 스트레스로 인해 무려 13kg이나 체중이 늘었다"고 말했다. 일반적으로 군대에 다녀오게 되면 살이 빠지기 마련이다. 정기적인 운동과 규칙적인 식사, 절제된 음주가 군살을 없애주기 때문이다. 반면 소지섭처럼 군대에서 살찌는 사람도 있다. 비만 체형교정전문 영클리닉 조영신 원장과 함께 스트레스가 체중에 어떤 영향을 끼치는지 살펴봤다. 스트레스를 받으면 우리의 몸은 외부자극에 대응하기 위해 여러가지 생리적인 변화를 보인다. 우선 중추신경계의 활동을 증가시켜 혈압이 오르고 심심장박동과 호흡이 빨라지는 등 전신근육을 긴장하게 만든다. 그리고 이러한 반응을 조절하고 일으키는 것이 스트레스 호르몬이다. 때문에 스트레스를 받을 경우 스트레스 호르몬이 발생해 비만의 원인으로 발전하게 되는 것이다. 스트레스로 인해 살이 붙는 이유는 스트레스를 과다하게 느끼게 되면 스트레스 호르몬이 분비돼 비만의 원인으로 작용하게 된다. 누구나 기본적으로 스트레스를 느끼지만 개인차가 커서 몸에 이상이 올 정도가 아니면 대수롭지 않게 여기고 넘긴다. ▲ 조영신 원장이 권하는 스트레스 받지 않는 Tip 1. 지인 또는 전문가에게 자신이 겪는 스트레스에 대해 털어놓고 상담한다. 2. 단음식이나 탄수화물을 먹기보다 지방분해에 효과적인 물을 자주 마신다. 3. 비타민C를 하루에 2~3g섭취하거나 녹황색채소, 피망, 무 등을 먹는다. 4. 수면 부족은 스트레스 호르몬을 증가시키는 원인중 하나다. 적어도 6~8시간 이상의 숙면을 취하고, 잠을 충분히 자면 살찌지 않는 체질로도 개선시킬 수 있다. 6. 인생은 아름답다는 긍정적인 자세로 생활을 임한다. 7. 일주일에 3회, 매회 30분 이상의 유산소 운동을 하거나 좋아하는 운동을 찾아서 하면 좋다. 8. 매일 식사일기를 쓰면서 자신의 식습관을 점검해본다. [조이뉴스24]

직업의 세계 18> 영양사, 식단 짜기부터 예산 집행까지‘작은 CEO’ “일기예보를 보니 점심 무렵에 비가 온답니다. 평소보다 음식을 넉넉히 준비합시다.” 11일 오전 서울 을지로 하나은행 본점 구내식당. 이곳의 책임자이자 영양사인 시미희(26·아워홈 소속) 점장은 조리 과정을 살피고 직원들을 독려하느라 분주했다. 그는 출근하자마자 5명의 직원과 함께 아침 조회를 한다. 그러곤 바로 식자재 검수에 들어간다. 식당엔 매일 새벽 갖가지 음식 재료가 도착한다. 분량이 맞는지는 물론 상한 것은 없는지 꼼꼼히 들여다봐야 한다. 이후 조리장과 직원들의 위생 상태를 살핀다. 음식이 완성된 뒤 맛과 간을 확인하기 위해 직접 먹어보는 검식도 영양사의 중요한 업무다. 배식이 시작되기 30분 전. 마지막으로 메뉴판에 원산지 표시가 제대로 됐는지, 청소는 깨끗이 됐는지 다시 한 번 살핀다. 배식이 끝나면 다음날 식재료를 주문하고, 각종 회계 관련 업무도 처리한다. 영양사는 말 그대로 영양만 챙기면 되는 직업이 아니다. 상당수 급식소에서 이들은 식단을 짜는 일뿐 아니라 직원과 고객을 관리하고, 예산도 짜고 집행하는 일까지 도맡아 한다. 작지만 독립된 하나의 사업장을 운영하는 ‘작은 최고경영자(CEO)’인 셈이다. ◆식당의 지휘자=하나은행 본점 구내식당의 경우 점심을 먹는 직원만 하루 400명에 이른다. 돌발상황이 생길 때도 있다. 폭설이 내려 식자재 공급에 차질이 생기거나 식기 세척기가 갑자기 고장날 수도 있다. 음식은 매뉴얼대로 조리하지만 사람이 하는 일이라 그날그날 맛이 달라질 수 있다. 이런 상황에서 직원들이 잘 짜인 오케스트라처럼 움직이지 않으면 정해진 시간 내에 수백 명의 식사를 준비하기 힘들다. 영양사는 말하자면 오케스트라를 끌고 나가는 지휘자 격이다. 시 점장은 “한마디로 식당에서 발생하는 모든 일은 내 책임”이라며 “꼼꼼함은 물론 순발력이 필요한 직업”이라고 말했다. 현직 영양사들을 대상으로 한 인크루트의 설문조사에서도 현직에서 가장 필요한 능력으로 ‘강한 체력’과 ‘판단력’, 그리고 ‘의사결정 능력’을 꼽은 경우가 많았다. 사람을 이해하는 능력도 중요하다. 사회 초년병 시절부터 연배가 위인 직원들과 함께 호흡을 맞춰야 하기 때문이다. 수백 명에 달하는 고객 관리도 맡아야 한다. 인크루트의 설문에서 채용 면접 시 가장 중요시되는 항목으로 ‘전문지식’보다 ‘소통 능력’ ‘대인관계’ 등을 꼽은 영양사가 많은 것도 이와 관련이 있다. 시 점장처럼 전문 위탁급식 업체에 소속된 경우에는 여러 종류의 사업장에서 근무하게 된다. 식당이 들어가 있는 곳이 학교냐, 기업이냐, 병원이냐에 따라 메뉴는 물론 고객에게 접근하는 방법이 다르다. 또 기업 내 식당이라도 업종에 따라 고객의 특성이 다르다. 그는 “신문사 구내식당에서 근무할 때는 메뉴판의 철자법이나 표현에 특히 신경이 쓰였다”면서 “은행원들은 음식의 맛은 물론 서비스까지 철두철미하게 평가하는 편”이라고 말했다. 영양사 선배들이 후배들에게 가급적 다양한 조직에서 경험을 쌓으라고 권유하는 것도 이 때문이다. 시 점장은 “동아리 활동 등을 통해 다양한 사람을 접해 보는 것이 식품에 대한 지식을 쌓는 것만큼이나 중요하다”고 강조했다. ◆식품영양학 전공해야=상시 50명 이상에 식사를 제공하는 집단급식소에는 영양사가 있어야 한다. 현재 전국적으로 3만여 명의 영양사가 활동하고 있고, 이 중 80% 이상은 집단급식소에서 근무한다. 이 밖에 식품회사나 보건소에 근무하거나 연구직으로 진출하는 경우도 있다. 학교나 병원의 경우 직접 식당을 운영하기도 하지만 기업들은 위탁급식업체에 맡기는 비율이 70%에 달한다. 자연히 이들 업체에 소속된 영양사도 늘었다. 영양사가 되려면 대학에서 식품학 혹은 영양학을 전공해야 한다. 이들에게만 자격시험에 응시할 수 있는 기회가 주어지기 때문이다. 영양사 시험은 보건복지부 장관의 승인을 받아 한국보건의료인국가시험원에서 매년 실시한다. 시험 과목은 영양학·생화학·식품위생학·식품위생법규단체급식관리 등 다양하다. 학교의 영양교사가 되려면 교직과목을 이수하고 교원 임용시험에도 합격해야 한다. 한국고용정보원에 따르면 영양사의 지난해 평균 연봉은 2512만원이었다. 조민근 기자 자료협조:인크루트 www.incruit.com CJ프레시웨이 김희선 영양사 “입맛 다른 고객들 공통분모 찾기 골몰” 서울 서초구 CJ홈쇼핑 본사 식당을 총괄하는 김희선(CJ프레시웨이) 영양사는 현업 8년차로 이 바닥에선 고참급이다. 그간 대기업 본사는 물론 공장, 대학의 구내식당 등에서 다양한 경험을 쌓았다. 그는 “고객들의 기호가 갈수록 다양해져 영양사의 업무도 갈수록 까다로워지고 있다”면서 “한 사업장을 책임지고 경영하면서 성취감도 느낄 수 있다는 게 무엇보다 큰 매력”이라고 말했다. -가장 힘든 점은. “식당은 말이 많이 나오는 곳이다. 사람마다 좋아하는 음식이 다르기 때문이다. 어떤 사람은 짠 음식, 어떤 사람은 싱거운 음식을 좋아한다. 다양한 기호를 만족시킬 수 있는 공통분모를 찾아내야 한다. 하지만 귀가 얇아서도 안 된다. 이런 저런 요구에 그때그때 따라가다 보면 음식이 매일 널뛰기하듯 변하는 최악의 상황이 벌어진다. 새로운 트렌드에 관심을 기울이면서도 자신만의 원칙을 세워가는 게 어렵지만 중요한 일이다.” -요리를 잘해야 하는가. “요리 실력은 기본이다. 조그만 식당에서도 주인이 요리법을 아는 곳과 종업원들에게만 맡기는 곳은 큰 차이가 난다. 이 때문에 현직 영양사 중엔 따로 요리 공부를 계속 하거나 음식 장식하는 법을 배우는 경우도 많다.” -처음 일을 시작하던 때와 뭐가 달라졌나. “예전에는 시간 맞춰 음식을 내놓기만 하면 큰 문제가 없었다. 고기 반찬이 얼마나 나오느냐에 따라 만족도가 결정되기도 했다. 하지만 요즘은 구내식당에서도 음식이 아닌 요리를 찾는다. 단순히 맛있기만 해선 안 되고 보기에도 좋고 건강에도 도움이 돼야 한다. 즐기며 식사할 수 있도록 각종 이벤트를 기획하는 것도 달라진 점이다.” -영양사를 꿈꾸는 후배들에게 조언한다면. “서비스직이라는 사실을 잊지 말라. 식품에 대한 지식은 기본일 뿐이다. 웬만한 조리법이나 식단 구성은 이미 매뉴얼화돼 있다. 현직에 나오면 식당을 효율적으로 운영하고 고객들을 만족시킬 수 있는 방법을 더 고민하게 된다. 그러자면 무엇보다 비즈니스 마인드를 갖춰야 하고, 학교에서도 이와 관련한 교육 과정을 늘려야 한다.” [조인스닷컴]

콩 발효식품, 염증성 신장손상 예방에 탁월 한국식품연구원(원장직무대행 이현유) 융복합연구본부의 권대영 박사팀은 최근 전북대학교 의과대학 박성광 교수팀과 콩 속에 함유되어 있는 제니스테인이 염증성 신장병 예방에 탁월한 효능이 있다는 공동연구결과를 밝혀 주목을 받고 있다. 이 연구 결과는 네이처출판사가 발행하는 신장관련 분야의 권위지인 SCI 학술지 Kidney International>에 on line 게재되었다. 제니스테인은 콩 속에 함유되어 있는 이소플라본의 일종으로 발효과정 중 생성되는 대사 물질이다. 청국장이나 된장과 같은 발효식품에 더 많이 함유되어 있으며 암, 심장질환, 골다공증 등의 예방효과와 항염증에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이번 연구를 통하여 콩 성분의 제니스테인이 염증성 신장손상을 예방할 수 있는지 확인하였다. 먼저 쥐에게 제니스테인을 수일 간 먹인 후 염증유발물질을 주입하여 염증성 신장손상을 일으킴으로써 제니스테인을 먹인 쥐와 먹이지 않은 쥐의 신장기능을 조직학적인 변화와 염증유발인자들의 변화를 통하여 관찰하였다. 그 결과 제니스테인을 먹인 쥐에서는 신장의 기능이 향상되고, 손상된 신장조직이 좋아졌으며, 염증인자들의 발현도 현격히 줄어드는 것을 확인할 수 있었다. 이 연구결과는 제니스테인을 다량 함유하고 있는 콩 제품, 콩을 발효시킨 청국장이나 된장 같은 식품의 섭취를 통하여 염증성 신장손상을 예방할 수 있다는 직접적인 증거를 밝힌 것이다. 따라서, 향후 우리나라 전통 콩발효식품의 소비가 촉진될 뿐만 아니라 이에 따른 식품산업발전에도 기여할 것으로 기대된다. 이번 논문의 첫 번째 저자인 한국식품연구원의 성미정 박사는 “콩 또는 콩발효식품 등의 이소플라본 섭취가 항암 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있는데, 콩 등의 제니스테인을 많이 섭취하면 항암제를 투여 받은 환자의 신장손상 부작용도 줄일 수 있다는 중요한 실마리를 찾았다는 점에서 상당한 의미를 갖게 된다”고 말했다. 교육과학기술부 바이오식품소재기반기술개발사업 및 국가지정연구실사업의 일환으로 진행된 이번 공동 연구결과는 신장관련 분야의 권위지인 SCI 학술지 Kidney International>에 게재되었다. 한국식품연구은 그동안 전통발효식품의 건강기능성에 대해 과학적으로 입증하려는 연구를 꾸준히 해오고 있었으며, 지난해(2007년)에는 교육과학기술부 바이오식품 소재기반기술개발사업의 일환으로 콩발효식품 중 청국장이 당뇨예방효과에 탁월하다는 논문을 발표하여 우리나라 전통발효 바이오식품의 우수성을 세계에 알린 바 있다. [브레이크뉴스]

치매로 가는 길 막을 수 있다 “툭 하면 잊어버려”… 나이 들어 그렇다고요? 치매는 기억력과 사고력, 판단력 등이 쇠퇴하면서 환자가 ‘자기 자신’을 잃어가는 병이다. 자신과 주변 사람들을 기억하지 못하거나 이해력 등이 감퇴되기 때문에 환자 자신뿐 아니라 환자를 돌보는 가족들 모두의 마음을 그늘지게 한다. 65세 이상 노인 중 5~10% 내외가 고통을 받는 치매를 모두 피할 수는 없겠지만, 평소 규칙적인 운동과 지적 활동 등 생활습관을 유지하고 자신의 상태를 점검하도록 본인과 주위에서 돕는다면 최대한 치매의 진행을 늦추거나 예방할 수 있다고 전문의들은 말한다. ‘세계 치매의 날’(9월21일)을 앞두고 치매의 원인과 치료방법 등을 소개한다. ◆ 적절한 예방과 치료가 중요 = 치매란 뇌의 질환으로 인해 생긴다. 만성적, 진행성이며 기억력 감퇴뿐만 아니라 사고능력, 이해력, 계산능력, 학습능력, 판단력 등 고도의 복합적 장애다. 치매는 정상적인 노화과정에서 오는 기억력 및 정신 기능의 감퇴와는 다른 특별한 질병이다. 지난 7월 국민건강보험공단의 발표에 따르면 노인성 치매 질환자는 2002년 4만8000명에서 2007년 13만5000명으로 2.83배로 증가했다. 인구 중에서 노인인구 비율이 점차 높아짐에 따라서 치매 환자도 늘고 있는 것이다. 치매는 한번 걸리면 회복이 어렵지만, 적절한 치료와 예방조치로 병의 진행이나 발병을 막을 수 있다. 이재홍 울산대 의대 서울아산병원 신경과 교수는 “치매는 알츠하이머병이라고 하는 신경 퇴행성 질환이 50~60%를 차지하고, 뇌의 혈액 순환 장애에 의한 혈관성 치매가 20~30%를 차지한다”며 “이 중 알츠하이머병은 치료 약물을 조기에 복용하면 병의 진행을 완화시킬 수 있고, 혈관성 치매는 혈액순환을 막는 고혈압, 당뇨병 등 위험인자들을 잘 관리하면 예방할 수 있다”고 말했다. ◆ 알츠하이머병에 의한 치매 = 알츠하이머병은 뚜렷이 원인을 알 수 없이 뇌신경계의 신경세포들이 소멸되며 증상이 나타난다. 두뇌의 수많은 신경세포가 서서히 쇠퇴하여 뇌조직이 소실되고, 뇌가 위축된다. 환자의 뇌에서 특징적인 신경반이라고 하는 병변이 나타나는데, 신경반은 베타 아밀로이드 단백질이라고 하는 비정상적인 단백질이 죽은 세포 주변에 쌓이게 된다. 알츠하이머병은 과거엔 아무런 치료 대책이 없고 단지 망상, 우울, 환각 등 행동 이상을 보일 경우 이를 완화시키는 약물 정도를 써볼 뿐이었으나 최근에는 그 경과를 늦추거나 증상을 개선시킬 수 있는 약물이 개발되고 있다. 뇌신경세포가 점점 소실되면서 뇌 신경전달물질의 하나인 ‘아세틸콜린’ 결핍이 발생하는데 이 물질은 기억과 학습이라는 뇌 작용에 긴요하게 쓰이는 것으로 이것이 부족해지면 기억력장애 등 인지기능장애가 생긴다. 알츠하이머병의 주된 치료는 바로 이러한 아세틸콜린의 부족을 해소하는 것으로 아세틸콜린이 뇌 안에서 분해되는 것을 막아주는 ‘아세틸콜린의 분해효소 억제제’약물이 많이 사용된다. 보조적인 치료로는 비타민 E 같은 항산화제, 비스테로이드성 항염증제, 콜레스테롤 강하제, 은행잎 추출물 등이 사용된다. ◆ 혈관성 치매 = 뇌 혈액순환의 장애로 생기는 혈관성 치매도 중요한 치매의 원인이다. 여러 가지 이유로 혈액순환이 원활치 못하면 뇌세포에 충분한 영양분과 산소가 공급되지 않아 신경세포가 서서히 죽게 되고 결국 치매에 이르게 된다. 이 중 대표적인 것은 다발성 경색치매로, 큰 동맥이 막히기보다는 아주 가는 동맥이 여러 가지 원인에 의해 막히는 동맥성 고혈압이 가장 큰 원인이다. 혈압이 높아지면 혈관 벽이 두꺼워지면서 혈관 내경이 좁아져 말초의 혈액순환 장애가 일어나는 것이다. 결국 뇌의 여러 부위에 세포들이 죽고 녹아 없어진 병소가 무수히 생기게 된다. 혈관성치매는 알츠하이머병과 달리 제때 발견해 치료하면 치매가 진행되는 것을 막을 수 있다. 혈관성치매는 기본적으로 뇌졸중(중풍)으로 뇌혈관이 막혀 뇌조직이 상하는 뇌경색이 여러 차례 발생하다 보면 뇌 기능이 많이 떨어져 결국 치매로 나타난다. 대개 고혈압, 당뇨병, 흡연, 심장질환 등이 위험인자로 작용하므로 치매 치료를 위해서는 이들 위험인자를 평소 잘 조절하고 뇌혈관을 막는 혈전이 생기지 않도록 하는 것이 필요하다. ◆ 성인병 관리와 운동이 중요 = 운동요법도 치매 치료에 중요하다. 운동은 엔도르핀 증가를 가져와 기분을 좋게 하고 뇌혈류를 증가시키며 뇌세포의 대사를 촉진시키면서 뇌 신경전달물질의 작용이 잘 이루어지도록 돕는다. 일찍부터 성인병을 적극적으로 발견하고 치료하는 것도 치매의 중요한 예방법이다. 이 교수는 “무엇보다 평소 균형적인 식사를 하고, 고혈압·당뇨병·고지혈증 등을 잘 치료하며, 흡연·음주를 피하고, 비만을 경계하며, 적절한 운동을 꾸준히 하면 치매 예방에 효과적”이라며 “우울증이 있으면 치료를 받고 많이 웃고 밝게 사는 생활태도를 갖도록 노력하고, 또 노후에 심리적으로 위축돼 활동을 크게 줄일 것이 아니라 되도록 머리를 많이 쓰고 적극적으로 살도록 권해야 한다”고 말했다. 치매 자가 진단 설문 ① 오늘이 몇월 며칠이고 무슨 요일인지 잘 모른다. ② 자기가 둔 물건을 찾지 못한다. ③ 같은 질문을 반복해서 한다. ④ 약속을 하고서 잊어버린다. ⑤ 물건을 가지러 갔다가 잊어버리고 그냥 온다. ⑥ 물건이나 사람의 이름을 대기가 힘들어 머뭇거린다. ⑦ 대화의 내용이 이해되지 않아 반복해서 묻는다. ⑧ 길을 잃거나 헤맨 적이 있다. ⑨ 예전에 비해 계산능력이 떨어졌다. ⑩ 예전보다 성격이 변했다. ⑪ 예전에 잘 다루던 기구의 사용이 서툴러졌다. ⑫ 예전에 비해 방이나 집안의 정리정돈을 하지 못한다. ⑬ 상황에 맞게 스스로 옷을 선택해 입지 못한다. ⑭ 혼자 대중교통수단을 이용해 목적지에 가기 힘들다. ⑮ 내복이나 옷이 더러워져도 갈아입지 않으려고 한다. 그렇다(0점), 약간 그렇다(1점), 자주 그렇다(2점) 6점 이상일 때는 치매를 고려한다. 자료 = 대한신경과학회 이진우기자 jwlee@munhwa.com

단백질 많이 먹을수록 체지방 더 많이 빠진다 [브레이크뉴스] 단백질 섭취량이 많을수록 체지방이 더 많이 빠지는 것으로 밝혀졌다. 미국 UCLA 임상영양센터 연구진들은 100명의 비만한 성인들을 두 그룹으로 나누어 칼로리를 동일하게 맞춘 다음 한 그룹에는 지방제외체중(체중에서 지방량을 뺀 나머지 체중) kg당 2.2g의 단백질을, 또 다른 그룹에는 지방제외체중 kg당 1.1g의 단백질을 섭취하도록 식단을 구성했다. 12주 후 체중의 변화는 고단백 식이군에서 -4.19kg, 일반 식이군에서 -3.72kg으로 두 그룹 간 통계적인 차이는 없었다. 하지만 체지방의 변화는 고단백 식이군 -1.65kg, 일반 식이군 -0.64kg으로 고단백 식이군에서 유의하게 체지방이 더 많이 빠졌다. 이 논문은 영양 저널(Nutritional Journal)> 최신호에 실렸다. 연구진들은 다이어트를 할 때 단백질 섭취를 강화할수록 근육체중의 손실을 막을 수 있어 상대적으로 더 많은 체지방 감소효과를 얻을 수 있다고 밝혔다. 연구책임자인 UCLA대학의 자오핑 리 박사는 “현재 단백질의 영양권장량은 체중 kg당 0.8g이지만 다이어트와 근육운동을 하는 경우에는 체중 kg당 1.6g의 단백질을 섭취해야 근육손실을 막을 수 있다”고 말했다. 비만치료 전문의 박용우 박사(리셋클리닉 원장)는 “무조건 적게 먹거나 칼로리를 낮추는 저칼로리 다이어트보다는 평소보다 단백질 섭취를 늘리는 단백 강화 다이어트가 요요현상도 적고 감량체중 유지 효과가 크다”면서 “단백질 섭취량을 늘리면 포만감 호르몬인 PYY 3-36의 분비를 자극하여 포만감을 빨리 가져오고 오래 유지시켜줄 뿐 아니라 상대적으로 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있어 체지방을 더 많이 연소시키는 효과가 있기 때문”이라고 밝혔다. 박용우 박사가 고안한 ‘리셋 다이어트’는 저포화지방 고단백 식사를 강조하면서 혈당지수가 낮은 복합당질과 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 주로 섭취하게 하여 비만의 원인인 렙틴 저항성을 개선하고 상향조정된 체중의 세트포인트를 정상으로 돌리게 하는 다이어트 프로그램이다. 이 중 첫 8주 동안 망가진 체중조절 시스템을 정상으로 돌려놓는 ‘8방미인 프로그램’은 약 30여 명의 환자가 참여하여 8주 동안 평균 7kg(5~12kg)의 체중감량을 보여주었다.

연휴 후 늘어진 뱃살, 어떻게 뺄까 [프라임경제]게으름과 과식 속에 설 연휴를 보내고 나니 축 늘어진 뱃살이 손에 잡힌다. 이미 지나버린 명절을 원망해봐야 소용 없는 일. 후회는 뒤로 미뤄두고 지금부터라도 다이어트에 돌입해보자. 명절 이후 원래의 몸매로 돌아가기 위한 방법을 소개한다. 1단계. 어쩔 수 없다! 단기 다이어트 선택 갑자기 찐 살엔 빠르게 대처하는 것이 상책. 다이어트 시작 2~3일 동안 집중적으로 식단을 바꾼다. 아침 식사와 점심 식사는 반드시 하되 과식을 금하고 식사 종류를 탄수화물에서 단백질이나 야채, 과일 등으로 바꾸는 것이 좋다. 밥을 제외하고 고기와 야채만으로 이루어진 점심을 먹는 것이 한 방법. 저녁은 간단한 과일이나 고구마, 생두부로 대신한다. 두부에는 필수 아미노산이 풍부한 단백질이 들어 있고, 콜레스테롤을 분해하는 성분과 지방 흡수를 방해하는 성분도 들어 있다. 또 칼로리는 낮지만 포만감을 주어 과식을 억제해 주기 때문에 소식하게 된다. 또한 두부 1/2모에는 우유 1컵과 비슷한 양의 칼슘이 들어 있어서 몸에 무리를 주지 않는다. 밀가루 및 고지방 음식을 피하고 물을 충분히 마시면서 비타민과 무기질이 함유된 식품을 많이 먹도록 한다. 녹차를 수시로 마시는 것도 좋다. 녹차는 체내에 쌓인 기름기를 제거하는데 효과가 매우 높기 때문이다. 2~3주 정도 녹차를 하루에 5~6잔씩 꾸준히 마시면 명절 음식의 기름기를 대부분 없앨 수 있다. 2단계. 식욕 뚝! 떨어뜨리기 설 연휴 기간 동안 왕성해진 식욕 또한 다스려야 한다. 보리차와 녹차는 입맛을 떨어뜨린다. 특히 요리에 가루 녹차를 뿌려 먹으면 식욕 억제의 효과가 더욱 좋다. 식이섬유가 함유된 식품 역시 포만감을 주기 때문에 식욕 감퇴의 효과가 있다. 아미케어㈜에서 판매 중인 ‘김소형 본 다이어트’는 풍부한 식이섬유가 함유되어 충분한 포만감을 준다. 1포당 열량을 130kcal로 낮추면서도, 한끼 식사 영양이 균형적으로 들어가도록 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)와 미네랄을 골고루 배합했다. 하루 1~2회, 식사 대용으로 1포(40g)를 200ml 정도의 물이나 우유 등에 잘 섞은 뒤 천천히 씹는 느낌으로 섭취한다. (30포, 9만 8천원) 음식물을 오랫동안 많이 씹는 것도 뇌에 충만감을 주기 때문에 식욕 억제의 효과가 있다. 반대로 사과, 고추, 허브, 마늘 등은 식욕을 촉진한다. 특히 식전에 마시는 와인은 약 0.5%의 유기산이 함유되어 있어 식욕 증진 효과가 있으며 된장찌개, 김치찌개 등 짠 음식도 살을 찌우는 것과 동시에 식욕을 더 당겨주므로 적절히 조절해야 한다. 3단계. 결국은 운동! 한 시간 이내로 힘차게 걷기 식사 조절에는 반드시 운동을 겸해야 한다. 식사량을 줄이는 것만으로 짧은 시간 내에 체중을 감량할 수 있겠지만 이런 방법들은 기초 대사율을 떨어뜨려 ‘요요 현상’을 초래하기 쉽고 건강도 해칠 수 있기 때문이다. 운동은 열량 소모를 증가시켜 체중 및 체지방 감소에 효과적이다. 매일 1시간 정도 빠르고 힘차게 걷는 것이 체지방 분해에는 가장 좋은 방법이다. 운동을 하면 흔히 배가 고파지고 식욕이 높아질 것으로 생각하지만 1시간 이내의 운동은 지방을 분해시키는 ‘카테콜라민’(catecholamines)의 분비를 활발하게 한다. 또한 운동으로 인한 체온 상승은 식욕을 떨어뜨린다. 그러나 오히려 1시간 이상 혹은 너무나 과격한 운동을 하면 피로해지면서 식욕을 올려 영양을 보충해주려는 성향이 강해지므로 삼가해야 한다. 과격한 운동은 체중 감량 시기가 지난 다음에 하는 것이 효과적이다. [프라임경제]

살빼고 싶으면 먹는 방법을 바꾸세요 - 다이어트! ‘어떻게 먹느냐‘가 관건 다이어트를 하게 되면 우리는 늘 어떤 음식을 먹어야 할지를 두고 고민한다. 하지만 어떤 음식을 먹어야 하는가보다 음식을 ‘어떻게 먹느냐’가 더 중요하다. 올바른 다이어트를 위해 음식을 어떻게 조리해 먹어야 하는지 정지행한의원 정지행원장의 자세한 설명으로 알아보자. 다이어트를 할 때 최대 관심사는 어떤 음식을 먹어야 최고의 포만감을 느끼면서 칼로리는 적게 섭취하는지에 관해서다. 정지행 원장은 “한방 다이어트를 하는 이들 역시 어떤 음식을 먹어야 효과를 볼 수 있느냐고 많이 묻는다. 물론 저칼로리 음식을 골라 먹는 것도 중요한 문제지만 음식을 어떻게 조리해 먹는가가 더 중요하다”고 전했다. 우선 육류보다 칼로리가 낮은 닭고기를 즐겨 먹는 것이 좋다. 이때 닭 껍질을 벗겨내고 조리해야 다이어트에 효과적이다. 고기는 지방이 적은 붉은 살코기를 선택한다. 쇠고기, 돼지고기의 안심은 지방이 층을 이루어 따로 제거하기 어려우므로 다이어트 중이라면 피해야 한다. 어패류는 저칼로리, 고단백질 식품으로 알려져 있으나 종류에 따라 육류와 비슷한 지방 함량을 가진 것도 있으므로 방심은 금물이다. 가자미, 대구, 넙치 등의 흰살생선과 오징어, 문어, 새우, 게, 조개류 등이 칼로리가 낮다. 반대로 꽁치, 갈치, 삼치, 청어, 정어리, 임연수어 등의 생선에는 육류보다 칼로리가 높은 것도 있으므로 유의해야 한다. 생선은 일반적으로 등쪽에 단백질 비율이, 배쪽에 지방이 많다. 껍질 바로 밑부분에는 지방이 집중되어 있으므로, 요리할 때 그 부분을 없애고 조리하는 것만으로도 칼로리를 꽤 줄일 수 있다. 좋은 재료를 골랐다면 이젠 칼로리를 낮추는 조리법을 살펴보자. 최대한 기름을 사용하지 않아야 하므로 튀기거나 볶는 것을 피하고 삶거나 석쇠에 굽기, 뜨거운 물에 찌거나 데치는 방법이 좋다. 음식을 볶을 때는 기름대신 물이나 다시마, 멸치로 우려낸 물을 사용한다. 주재료가 버섯, 콩, 해조류라면 금상첨화다. 튀김 요리를 할 때는 재료를 크게 썰어 튀기고 가능한 튀김옷을 얇게 만들어 기름을 흡수하는 양을 줄이는 것이 칼로리를 낮추는 방법이다. 고기를 먹을 때는 채소를 곁들여 먹는데, 고기의 양보다 채소의 양을 늘리는 것이 좋다. 드레싱을 사용할 때는 케첩이나 마요네즈 등의 고칼로리 제품을 피하고 식초, 레몬, 겨자 등 저칼로리 재료를 택한다. “우리가 느끼지 못하는 소량의 양념이 살찌는 주된 원인이기 때문에 국이나 찌개를 만들 때도 최소한의 양념만 사용하도록 해야 한다”는 게 정원장의 조언이다. 또 식후 커피는 인슐린의 생성을 자극해 잉여 당분을 체내에 저장하기 때문에 살찌는 지름길이므로 끊는 것이 좋다. 이제 남은 건 디저트다. 보통 과일은 많이 먹어도 괜찮다고 생각하지만, 알고 보면 과일도 칼로리가 높은 편이다. 물론 과일 칼로리가 다른 음식에 비해 낮은 것은 사실이다. 그러나 바나나 세 개, 포도 세 송이가 밥 한 공기의 칼로리와 같다는 것을 감안하면, 과일도 많이 먹으면 살이 찌게 마련이다. 디저트로 나오는 과일은 배부르지 않는 선에서 즐긴다. 다이어트는 한마디로 메커니즘이다. 다이어트를 하면서 어떤 음식을 먹어야 살이 찌지 않는지 제대로 알아야겠지만 음식을 어떻게 만들어야 우리 가족이 비만이라는 질병을 피할 수 있을지에 대해서도 한번쯤 고민해봐야 할 것이다. [OSEN=생활경제팀]osenstar@osen.co.kr 사진> 정지행 한의원 제공