사단법인 대한영양사협회

[급식관련서식] - 학교급식 운영평가 점검항목 및 배점기준 [부산광역시교육청]

심혈관 질환 예방관리를 위한 9대 생활수칙 [소책자] [질병관리본부]

농약과 농산물 인증마크에 대한 이해 [제주시교육청]

[젊어지는 다이어트] 당신의 뇌는 얼마나 먹어야 하는지 알고 있다 [쿠키 건강칼럼] 오늘도 과체중인 사람들은 비난을 받는다. 당신은 욕심이 많아 탐식하는 사람이라고, 식욕을 조절하지 못하는 의지 약한 사람이라고. 정말 비만과 식욕조절은 의지의 문제일까? ◇당신이 얼마나 먹어야 하는지, 당신의 뇌는 알고 있다 식욕은 인체가 생존을 위해 에너지의 항상성(Homeostasis 일정 수준으로 생명체에 적합한 내적 환경을 유지하려는 경향)을 조절하는 주요 수단 중 하나다. 모든 인체의 작용이 그러하듯이 에너지의 수준도 뇌에 의해 세심하게 모니터 된다. 특히 뇌 자체가 사용할 에너지가 모자라게 되면 우리는 뇌의 명령으로 배고픔을 느끼고 먹을 것을 찾는 본능에 충실하게 된다. 따라서 얼마나 먹어야 충분한 에너지가 보충돼 그만 먹게 되느냐는 문제 역시 결정은 뇌의 몫이다. 그런데 여기서의 ‘뇌’는 우리가 흔히 얘기하는 사고와 의지를 결정하는 ‘대뇌’가 아니다. (물론 대뇌가 전혀 영향이 없다고 할 수는 없겠지만…) 식욕과 에너지 대사는 우리의 생존본능에 충실하게, 생명체를 유지하고 감정신체 반응을 관장하는 변연계와 그 아래의 시상하부가 중추로 밝혀지고 있다. 이러한 상황은 생존본능을 거슬러 숨을 참을 수 없는 것처럼, 당신은 대뇌의 의지만으로 식욕을 참을 수 없다는 관점에서 이해돼야 한다. ◇당신의 뇌가 배고프지 않도록 하라! 조금만 먹고도 잘 살고 싶은 사람들을 위한 해답은 단순하다. 당신의 뇌가 충분한 에너지를 쓸 수 있도록, 그래서 뇌의 에너지가 부족하다는 신호로 인한 불필요한 식욕을 느끼지 않도록 하는 것이다. 그럼 어떤 경우에 뇌는 배가 고프다는 신호를 보낼까? ◇포도당이 부족해지면 뇌는 배고프다 뇌는 매우 극심한 스트레스 상황을 제외하고는 탄수화물의 가장 작은 단위 중 하나인 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 그런데 이 포도당은 대부분 식사를 통해서만 공급되며 식후 4~6시간쯤 지나면 한 끼 식사에서 얻어진 포도당은 고갈된다. 따라서 포도당을 꾸준히 공급할 수 있는 복합 탄수화물로 구성된 식사를 5시간 마다 규칙적으로 해줘야 지나친 식욕을 피할 수 있다. ◇잠이 부족한 뇌는 배고프다 잠이 부족해 피로한 뇌는 일을 할 때 더 많은 에너지를 필요로 한다. 때문에 끊임없이 식욕을 자극해 먹도록 만든다. 그렇다고 뇌가 더 많은 일을 능률적으로 하는 것도 아니어서 실제 소비에너지는 그리 많지도 않다. 식욕은 자극하면서도 에너지는 별로 쓰지 않는 비효율적인 뇌가 되는 것이다. 야식 먹었으니 늦게까지 깨어서 열량을 소비하겠다는 생각은, 다음날도 계속 뇌를 배고프게 만들어 불필요하게 먹겠다는 의지를 만들 뿐이다. 즉 늦게 자더라도 야식 먹은 것으로 인한 다이어트의 손실은 회복할 수 없다. ◇스트레스가 많은 뇌는 배고프다 적당한 스트레스는 언제나 좋은 친구다. 할 수 없을 거라고 여겨졌던 일들을 해내게 하고, 뇌가 에너지를 많이 쓸 수 있도록 뇌로 에너지를 보내 지방이 몸에 쌓이는 것도 막아준다. 그런데 과도한 스트레스는 어떨까? 스트레스가 지나친 뇌는 얼마나 먹어야 적당한 것인지 기준을 잃어버리고 음식이 주는 위로에 취해 끊임없이 배고픔의 신호를 보낸다. 현대인이 모두 함께 비만해지는 원인에 대한 연구와 이론이 많지만 스트레스만큼 강력한 후보는 없다. ◇배고픔은 다이어트의 적! 배고픔을 참아서 살을 빼는 것이 아니라 배고픔 없이 천천히 체지방을 줄여 나가야 한다. 오늘도 의지로 식욕을 조절하려고 한다면, 당신의 뇌가 배고프지 않도록 배려하고 있는지 생각해봐야 한다. /글_인하대병원 비만센터 이연지 교수 (가정의학과 전문의) [국민일보-쿠키뉴스]

달콤쌉싸름한 초콜릿, 알면 ‘약’ 모르면 ‘독’ 적당량 섭취는 노화방지, 피로회복 등에 도움…과하면 비만으로 초콜릿 특유의 달콤쌉싸름한 맛은 연인들의 사랑과 비슷하기 때문일까. 연인들의 사랑만큼이나 다양한 맛과 모습을 가진 초콜릿은 그 기능 또한 다양하다. 달콤한 맛으로 사람들의 사랑을 듬뿍 받아온 초콜릿은 다이어트의 열풍과 함께 다이어트의 적으로 여겨지기도 했다. 하지만 최근 다크초콜릿의 등장과 함께 초콜릿의 원료인 카카오에 다양한 영양소가 함유되어 있다는 사실이 알려지면서 최근에는 초콜릿 다이어트까지 유행하고 있다. 다이어트 중이거나, 다이어트가 필요한 연인에게라면 카카오 함유량이 높은 다크초콜릿을 선물하는 것이 좋다. 일반적으로 판매되는 초콜릿은 설탕, 분유, 향료 등의 다양한 첨가물이 포함되기 때문에 고당도 고칼로리 식품이기 때문이다. 일반적으로 초콜릿은 100g당 550㎉의 열량을 내기 때문에 다량 먹을 경우 비만을 초래할 수 있다. 물론 다크초콜릿이라고 해도 100g당 400㎉로 칼로리가 낮지는 않다. 다크초콜릿은 설탕이나 분유 등의 함유량은 낮지만 지방성분을 많이 함유하고 있는 카카오의 비율이 높기 때문이다. 하지만 초콜릿은 포만감을 높여줄 뿐 아니라, 노화 방지와 피로회복, 사고력 증진 등 다양한 기능을 가지고 있어 적당량을 섭취할 경우 다이어트뿐 아니라, 건강에 도움을 줄 수 있다. 초콜릿에 함유된 카테킨, 타닌, 폴리페놀, 비타민E 등은 노화의 주요원인인 프리라디칼이라는 활성 산소를 제거하고 그 독성으로부터 몸을 지키는 작용을 한다. 카테킨은 위액의 분비를 억제해 식사 전후에 적당히 섭취하면 위산을 조절해 식사양을 줄일 수 있도록 한다. 초콜릿에는 다이어트에 좋은 성분 외에도 알코올을 분해하고, 사고력을 높여 주며 집중력을 강화하는 등의 성분이 함유되어 있다. 특히 초콜릿의 주원료인 카카오에는 칼륨, 철분, 인 등 미네랄은 물론 식물 섬유, 레시틴 등이 풍부해 변비를 예방할 뿐 아니라 빈혈과 피로회복에도 좋다. 가장 좋은 초콜릿 다이어트 방법은 ‘조금만 더 먹고 싶다’는 생각이 들 때 식사를 끝내고 초콜릿 1~2조각으로 입가심을 하는 것. 초콜릿이 식욕을 억제해 과식을 막을 수 있고 단맛이 디저트 욕구까지 채워줘 더욱 효과적이다. 초콜릿을 이용한 제품들은 대부분 칼로리가 높기 때문에 다이어트를 하는 사람들은 칼로리섭취에 주의를 해야 한다. 초코아이스크림은 100g당 대부분 200칼로리가 넘으며, 초코케익은 1조각(90g) 당 300칼로리가 넘는다. 초코릿이 들어간 쿠키나 음료 또한 고칼로리 식품들인데, 특히 커피전문점에서 파는 프라푸치노와 같은 초코음료는 1잔당 400칼로리 이상이므로 피하는 것이 좋다. [한국재경신문]

커피 믹스 엄청난 비밀? 매일 아침 졸음을 깨우기 위해 먹는 커피. 흔히들 간편하다는 이유 하나만으로 커피 믹스나 자판기 커피를 많이 마시게 된다. 하지만 이런 커피믹스가 뱃살을 늘리는 주범이라는 것을 알아야 한다. 커피 믹스에는 커피프림이 들어있는데 이 프림 속 지방이 뱃살을 늘리게 되는 것. 프림의 주성분은 우유가 아닌 기름으로, 식물성 기름을 물과 섞어 기름과 물이 잘 섞이도록 하는 식품첨가 유화제를 넣어 만든 것이다. 이 기름은 100% 포화지방산으로 매일 꾸준히 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤의 수치를 높여 성인병을 일으키기 쉽고 고혈압, 고지혈증 등 각종 심혈관계 질환을 일으킬 가능성이 높다. 비만 클리닉 365mc의 김하진원장은 “우리 몸에서 지방 등 에너지가 과잉 될 경우 가장 먼저 배에 쌓이게 된다. 복부에 지방 합성 효소가 가장 많아 살이 늘어나기 가장 좋기 때문”이라고 말했다. 건강과 몸매를 생각한다면 프림과 설탕을 뺀 아메리칸 스타일의 커피를 마시는 것이 좋다. [한국재경신문]

복부비만의 원인 스트레스 '한국에서 경험한 최고의 전쟁은?' 여러 가지 의견이 있었지만 모든 사람들이 공감하며 탄성을 지른 답변은 '다이어트 전쟁'이다. 서양미녀들의 토크쇼 'kbs미녀들의 수다' 방송내용이다.2009년3월23일 방송> "한국은 마른 여자들도 다이어트를 해요." 서양미녀들이 보기에도 심각한 한국여성의 다이어트 전쟁은 지금 이 순간에도 계속되고 있다. 365일 다이어트와 전쟁하는 한국여성. 운동을 하는 경우도 있지만 대부분은 굶거나 먹는 양을 줄이는 방법을 선택한다. 원푸드 다이어트로 강냉이만 먹기, 하루에 1끼만 식사하기, 심지어 저녁을 굶어야 하는 이유로 다이어트에 성공할 때 까지 약속을 잡지 말자는 경우도 있다. 다이어트를 위해 인맥도 보류하는 것이다. 쥬비스를 9년 동안 운영해 온 필자가 늘 강조하는 철칙은 '아침식사는 다이어트의 시작, 자나 깨나 3끼 챙겨먹기'다. 하지만 안타깝게도 굶는 다이어트에 지쳐있는 그녀들은 "배고파서 스트레스 쌓여." 라는 말을 자주한다. 이 말속에 그녀들이 간과하는 사실이 있다. 스트레스도 다이어트의 방해요인이라는 것이다. '스트레스'라는 말은 '외부의 압력이나 힘'을 뜻하는 라틴어의 어원으로 '어떠한 요구에 대한 신체의 비특이성 반응'이라고 정의한다. 스트레스 상황은 몸에서 스트레스 반응이 일어나는 것인데, 이는 외부에서 위험을 느꼈을 때 몸을 보호하기 위해 전투상태가 되는 것과 같다. '스트레스는 날아가는 새 한 마리를 죽일 수 있다'는 무서운 연구결과가 발표되기도 했는데 그만큼 스트레스는 우리 몸에 좋지 않은 영향을 주는 것이다. 스트레스는 몸에서 독소를 발생시키고 이 독소가 혈액순환을 막아 노폐물을 만들어내며 살이 찌는 원인이 된다. 복부비만의 원인 스트레스 스트레스는 복부지방을 늘린다. 극심한 스트레스는 순간적으로는 교감신경이 흥분되어 소화액이 줄어들고 위장관의 움직임이 약해져 식욕이 억제되지만, 만성적인 스트레스는 오히려 식욕이 왕성해지면서 뱃살이 늘어난다. 비만인 사람들은 정상인 체중보다 스트레스에 더 민감하기 때문에 만성적인 스트레스는 폭식을 유발하며 반복적으로 스트레스성 폭식으로 발전될 수 있다. 스트레스를 받으면 단음식이 땡기게 되는데 이것은 몸에서 엔돌핀과 천연 마약성분을 분비시켜 기분을 좋게 해주기 때문이다. 그러나 단음식의 섭취가 습관화되면 더 단것을 찾게 되는 악순환으로 이어져 살이찌는 원인이 됨으로 스트레스를 해소하기 위해서는 비타민C가 있는 음식, 딱딱한 성질을 지녀 씹어야 하는 음식을 섭취하고, 낮에는 햇빛을 보는 것이 스트레스에 더 효과적이다. '스트레스는 마음의 병'이라고 하는 만큼 스트레스는 스스로 만들어내는 경우가 많다. 현대인들이어 불경기로 지갑은 얇아졌을지라도 마음속 깊은 한숨대신 깊은 행복을 채워보자. * 도움말 : 쥬비스 조성경 대표 [조인스닷컴]

3살때 자기조절 못하는 아이 '비만' 된다 ［메디컬투데이 김지효 기자］ 자신에 대한 조절력이 약한 아이들이 10세경 과체중이 될 위험이 큰 것으로 나타났다. 8일 펜실베니아주립대학 연구팀은 '미의학협회저널'에 이같은 연구결과를 밝혔다. 1061명 아동을 대상으로 아이들이 3세, 5세, 7세, 9세, 11세, 12세가 됐을시 각각 자기조절행동능과 체중 상태를 분석한 이번 연구결과에 따르면 3세와 5세경 자기조절능을 검사하는 결과 조절능이 낮은 것으로 나온 아이들이 12세경 체질량지수가 높은 것으로 높았으며 이후 9년간 체질량지수가 빠르게 증가했다. 소아기와 청소년기 비만은 성인기 비만으로 이어질 위험이 높으며 성인기 비만은 심혈관질환, 당뇨병, 일부 암등 각종 성인병의 근원이 되는 바 연구팀은 추가 연구를 통해 아이들이 과체중과 비만이 되는데 관여하는 인자들을 찾아 예방적 조치를 취해야 한다고 강조했다.

대장직장암을 예방하는 5가지 생활수칙 ［메디컬투데이 윤철규 기자］ 생활패턴을 바꾸는 것 만으로도 대장직장암 발병 위험을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 8일 영국 Cancer Research 연구팀이 '유럽암예방저널'에 밝힌 연구결과에 의하면 다섯가지 생활습관인자를 건강하게 바꾸어 주는 것이 향후 24년내 대장직장암 발병율을 크게 낮출 수 있으며 특히 남성에서 이 같은 현상이 더욱 두드러졌다. 연구팀은 대장직장암을 예방하기 위해서는 가공육과 붉은 육류를 하루 80~90 그램 이상 섭취하지 맑고 과일과 채소, 섬유소를 하루 다섯 번 이상 섭취할 것을 권했다. 또한 주 당 최소 5번 하루 30분 이상 운동을 하고 남성의 경우 주 당 21잔, 여성의 경우에는 15잔 이상 술을 마시지 말아야 한다고 경고했다. 또한 과체중과 비만을 예방하는 것 역시 대장직장암 발병을 막을 수 있다고 강조했다. 연구팀은 이 같은 다섯가지 건강한 생활습관을 지킬 경우 남성과 여성에서 각각 대장직장암이 31.5%, 18.4% 예방될 수 있다고 밝혔다. 메디컬투데이 윤철규 기자 (okman@mdtoday.co.kr)

젊어 살찌면 늙어 살빠져도 걷기 힘들어 과체중-비만 오래 지속될수록 위험 높아 젊어서 뚱뚱하면 나이 들어 다리가 고생하는 것으로 나타났다. 특히 젊었을 때 비만이었던 사람들은 나이 들어 살이 빠진다고 해도 기동력에 한계가 더욱 많이 드러나는 경우가 많았다. 미국 웨이크포레스트 의대 노화센터 데니스 휴스턴 박사 팀은 1997년 4월~1998년 6월 ‘건강 및 노화와 신체 구조 연구’에 등록된 평균 연령 74세의 2845명 자료를 분석했다. 연구진은 기동력 한계의 기준을 평지에서 0.4km를 걷거나, 계단 10개를 오르는 것으로 잡았다. 이 이상을 걷거나 오르는 데 힘들면 문제가 있는 것으로 본 것이다. 측정 결과, 20대 중반에서 70세까지 과체중이거나 비만이었던 여성은 기동력 한계 위험이 같은 기간 정상 체중이었던 여성보다 3배 높은 것으로 나타났다. 남성은 조금 덜 해, 같은 기간 과체중, 비만이었던 남성은 정상 체중 남상보다 기동력 한계 위험이 1.6배 높았다. 또한 50대 때 비만이었지만 70대 들어 비만에서 벗어난 여성은 비만이었던 적이 한 번도 없는 여성보다 기동력 한계 위험이 2.7배 높았다. 반면 50대에 비만이었고 70대에 비만에서 벗어난 남성은 비만인 적이 한 번도 없었던 남성보다 기동력 한계 위험이 1.8배 높았다. 연구진은 “불어난 체중은 관절을 긴장시키고 운동을 줄여 당뇨병, 관절염, 심장병 등 만성질환 위험을 높인다”며 “이런 요소들이 신체 움직임에 영향을 주고, 기동력 한계를 가져온다”고 밝혔다. 휴스톤 박사는 “과체중과 비만 상태가 오래 지속될수록 위험성도 높아진다”고 말했다. 이 연구 결과는 ‘미국 역학저널(American Journal of Epidemiology)’ 4월 15일자에 실릴 예정이며, 미국 과학 논문 소개 사이트 유레칼러트, 온라인 과학 뉴스 사이언스데일리 등이 7일 보도했다. [코메디닷컴]