사단법인 대한영양사협회

[학교급식 메뉴북] - 다기능 오븐을 활용한 학교급식 메뉴북 [부산광역시교육청: 서울시학교보건진흥원]

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잘 먹고 운동만 열심히 해도 '암' 40% 예방 ［메디컬투데이 윤철규 기자］ 식습관을 건강하게 하고 신체활동을 왕성히 하며 체중을 잘 조절하는 것이 암을 예방할 수 있다는 연구결과가 나왔다. 11일 미 암연구협회 연구팀이 밝힌 연구결과에 의하면 이 같은 생활습관 변화로 대장암과 유방암 발병을 각각 45%, 38% 예방할 수 있는 것으로 나타났다. 아이오와 공공보건부 통계에 의하면 2006년에만 약 1만5198명에서 새로운 암이 진단된 가운에 이 중 1858건은 대장암이고 2156건은 유방암이었다. 연구팀은 담배를 끊는 것이 암 발병을 막는 가장 효과적인 방법이지만 이번 연구결과 단순히 잘 먹고 더 많이 움직이고 체중 관리를 잘 하는 것 만으로도 암 발병을 막을 수 있는 것으로 나타났다라고 밝혔다. 2006~2007년 통계에 의하면 미국내 성인의 약 80% 이상이 하루 권장량의 채소와 과일을 섭취하지 않으며 60%는 권장량의 운동을 하지 않고 65% 가량이 과체중이거나 비만인 것으로 추정되고 있다. 연구팀은 이 같은 다이어트와 운도외 선크림을 발라 자외선 노출을 피하고 적당히 음주를 하며 유방검사나 자궁암 검사나 대장직장암 검사등을 정기적으로 받는 것이 암을 막는데 큰 도움이 될 수 있을 것으로 기대했다.

잠과 다이어트의 상관관계는? 　최근 봄철 춘곤증으로 수면장애를 호소하는 사람이 늘고 있다. 　기온과 습도가 급격히 상승하게 되면서 혈액순환이 저하되고 낮 시간이 길어지면서 신체활동량이 증가했을 뿐만 아니라 겨울에 비해 비타민 소모량이 3~10배나 늘어났기 피로감을 쉽게 느끼게 되는 것. 　최근 춘곤증으로 인해 한 낮의 커피숍, 사무실, 공공장소 등에서는 하품을 하거나 졸고 있는 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 　이런 경우 10분 정도 잠을 자고 나면 정상 컨디션을 되찾을 수 있다. 　그러나 아무리 10분이라 해도 식후에 청하는 단잠은 왠지 살이 찌게 할 것 같아 찜찜함을 감출 수가 없다. 　과연 잠은 체중증가와 관련이 있을까? 　잠을 지나치게 많이 자면 활동량이 줄어들고 기초대사량과 활동에너지소모가 모두 감소해 똑같이 먹고도 살찔 확률이 높다. 　또한 오랫동안 누워있게 되면 혈액순환과 수분대사가 원활하지 못하게 돼 붓기가 발생하는데 이는 다시 혈액순환과 림프순환을 방해하여 정상적인 지방분해를 방해하고 체중을 증가시키게 된다. 　비만전문 바른체 한의원 김강식 원장은 "지나치게 오랜 시간 잠을 잘 경우, 오히려 숙면을 취하지 못할 뿐만 아니라 성장호르몬 분비를 감소시킬 수 있다"면서 "성장호르몬의 감소로 인해 성장기 어린이나 청소년의 경우 성장에 방해를 받게 되며 성인의 경우 체지방 증가, 근력감소, 피부탄력 저하 등의 부작용을 겪을 수 있다"고 설명했다. 　그렇다면, 잠을 지나치게 못 자는 것은 체중과 어떤 관련이 있을까? 　춘곤증은 낮잠을 유도해 밤시간의 숙면을 방해한다. 춘곤증이나 불면증 모두 성장호르몬의 분비를 감소시켜 체지방을 증가시키고 근육량을 감소시켜 체중증가를 가져온다. 　또 잠을 못 자면 코르디솔이라는 스트레스 호르몬의 분비를 촉진시켜 식욕을 왕성하게 해 식사량, 간식량 등을 증가시켜 체중증가의 확률을 높이는 것. 　대부분 잠을 못 자게 되면 그만큼 활동량이 늘어나 에너지소모량의 감소로 체중이 줄어들 것이라 생각하기 쉬우나 오히려 스트레스 호르몬의 분비와 활동량의 증가로 인해 식욕이 촉진돼 섭취량이 증가하고 결국 체중이 늘어나게 되는 악순환을 겪게 된다. 　그렇다면 어떻게 잠을 자야 숙면을 취하고 체중증가를 막을 수 있을까? 성인은 하루 수면시간은 7~8시간이 가장 적합하다. 　이 시간이야 말로 숙면을 취하기 좋고 하루의 피로를 푸는데 제격이라는 것. 　그러나 더욱 중요한 것은 숙면을 취하는 것이다. 　김강식 원장은 "숙면을 취하기 위해서는 어둡고 조용한 환경을 조성하는 것이 중요하다"며 "조명을 켜놓고 자거나 라디오나 TV 등을 틀고 자는 것은 숙면을 방해하므로 피하는 것이 좋고 메밀 베개를 사용하거나 양파를 썰어 방안에 두는 것은 숙면을 위한 좋은 방법이다"고 말했다. 　충분한 영양섭취도 중요하다. 　하루 3끼 밥을 꼭 챙겨 먹고 반찬은 골고루 먹되 대사를 돕는 비타민 B1(현미, 율무, 통보리, 돼지고기, 견과류, 콩)과 피로회복과 면역력 증가에 도움이 되는 비타민C(봄철 채소, 과일) 섭취를 늘리고 비타민과 미넬랄이 풍부하나 해조류(다시마, 미역, 톳, 파래, 김)을 먹으면 도움이 된다. 　이 밖에도 근육을 이완시키는 스트레칭, 관절을 풀어주는 운동, 산책 등의 가벼운 운동이 좋으며 족욕이나 반식욕을 통해 혈액순환을 촉진하고 피로를 풀어즈는 것도 숙면에 효과적이다. [스포츠조선]

음식과 약도 사람처럼 궁합이 있어요 항생제와 변비 치료제는 우유와 함께 먹으면 나쁘고 진통제 종류는 우유와 함께 먹으면 도움 환절기에 감기에 걸려 힘들어 하는 사람들이 많다. 가벼운 감기지만 생활하기가 불편해 병원에서 진료를 받게 되면 약을 짓기 위해 약국에 들리게 된다. 약국을 들러 약을 지을 때 꼭 듣는 말이자 약 봉지에 적히는 글귀가 있다. 바로 '술은 금하고 약은 식사 30분 뒤에 먹을 것'이다. 술이야 몸이 아플 때 먹지 않는 편이 건강에 더 좋을 것이라는 건 당연지사라고 하지만 왜 약은 꼭 식후 30분에 맞춰 먹어야 하는 것일까? 실제로 약을 복용할 때 피해야 하는 음식에 대해서는 제대로 알고 있건 잘못 알고 있건간에 상식으로 통하는 것들이 있다. 곪거나 염증이 생겼을 때는 돼지고기나 새우젓을 먹지말라던지 아니면 한약을 먹을 때 무나 밀가루 음식을 피할 것 등이 유명한 상식 중의 상식이다. 전문가들은 사람이 서로 만나는 것에 인연과 궁합이 있듯이 음식과 약에도 궁합이 있다고들 말한다. 즉 약에 따라 먹으면 좋은 음식이 있는 반면 먹으면 안되는 음식도 있다. 과연 약을 효과적으로 복용하는 데 필요한 상식은 어떤 것들이 있을까? ⊙ 건강에 좋은 우유나 채소도 피해야 할 때가 있다 우유는 필수 영양소가 다량 함유돼 '완전식품'이라고까지 불리는 몸에 좋은 음식의 대표주자다. 그러나 어떤 약은 우유와 함께 먹었을 때 문제를 일으킬 수 있다. 대표적인 약이 바로 변비 치료제다. 우유는 약알칼리성으로 위산을 중화시키기 때문에 장까지 가야 하는 변비 치료제를 위에서 녹여버리기 때문이다. 이에 약효가 떨어지고 복통이 일어나는 문제가 생길 수 있다. 항생제와 항진균제 중에도 우유와 함께 복용하면 우유가 약의 흡수를 방해하는 것이 있어 반드시 우유를 피해야 할 경우가 있다. 우유와 함께 복용하면 좋은 약도 있다. 염증을 줄이고 통증을 완화하는 아스피린 등의 진통제는 위를 자극하기 때문에 우유와 함께 먹으면 위 내벽 손상을 줄일 수 있다. 다시 말해 항생제와 변비 치료제는 우유와 함께 먹으면 나쁘고 진통제 종류는 우유와 함께 먹으면 도움이 된다. 몸에 좋다는 과일과 채소도 예외는 아니다. 자몽은 규칙적으로 먹는 약이 있다면 조심해야 할 대표적인 과일이다. 정신질환 치료제인 항불안제와 혈액의 지방 성분을 줄여주는 고지혈증 치료제가 자몽과 함께 먹으면 안되는 약이다. 간이 이들 약을 분해할 때 자몽의 쓴맛 성분이 방해를 하기 때문이다. 따라서 항불안제, 고지혈증 치료제와 자몽을 함께 먹으면 약이 분해되지 않아 약효가 떨어지는 문제가 생길 수 있는 것. 즉 항불안제, 고지혈증 치료제를 먹는 사람에게 자몽은 이른바 '에덴동산의 사과'라고 할 수 있다. 오렌지도 마찬가지다. 위산을 중화시켜 속쓰림을 줄여주는 겔포스, 알마겔과 같은 제산제에는 알루미늄 성분이 함유된 것들이 많다. 알루미늄은 평소에 몸에 흡수되지 않고 위 속에서 분비되는 산성 성분을 줄여주는 기능을 하고 체외로 배출돼 안심이지만 오렌지 주스와 함께 먹으면 몸에 흡수될 가능성이 높다. 또 제산제의 역할이 산도를 낮추는 것이기 때문에 산도가 높은 과일인 오렌지는 당연히 피하는 것이 좋다. 물론 산성음료인 탄산음료도 마찬가지다. 오렌지 주스는 제산제로 위장을 달랜 뒤 적어도 서너 시간 뒤에 마시는 것이 좋다고 전문가들은 조언한다. 특히 과일, 채소류의 섭취를 잘 조절해야 하는 약에는 고혈압 치료제가 대표적이다. 여기서 핵심은 칼륨(K)의 양이다. 고혈압 치료제 중에는 체내의 칼륨량을 늘리는 것이 많은데 여기에 칼륨이 많이 든 음식을 먹으면 체내 칼륨 농도가 지나치게 높아질 위험이 있기 때문이다. 칼륨이 풍부한 음식은 바나나, 오렌지, 푸른잎 채소 등이다. 특히 건강에 좋다고 알려진 푸른잎 채소를 고혈압 치료제를 먹는 사람이 주의해야 한다는 점은 흥미롭다. 혈액이 굳지 않게 해주는 약인 항응고제는 더욱 주의를 기울여 음식을 섭취해야 하는 약이다. 여기에는 비타민K가 문제가 된다. 비타민K는 혈액을 잘 응고시키는 성질이 있어 항응고제와 정반대다. 따라서 항응고제를 먹는 사람은 비타민K 섭취를 피해야 한다. 비타민K가 많은 음식은 녹색채소, 양배추, 아스파라거스, 케일, 간, 녹차, 콩 등이다. ⊙ 고기나 생선 및 기호식품도 주의대상 보통 질병에 걸리면 양질의 영양을 섭취할 목적으로 단백질이 많이 포함된 고기를 환자에게 권하고 환자도 즐겨 섭취하게 된다. 하지만 고기 역시 영양섭취보다 더 안좋은 결과를 초래할 수 있다. 결핵약은 티라민과 히스타민이 많이 든 음식과 함께 먹으면 오한과 두통을 일으킬 수 있는 것이 특징. 티라민이 많이 든 대표적인 음식은 청어, 치즈, 동물의 간 등이고 히스타민은 등푸른 생선에 많다. 따라서 결핵 치료 중인 환자는 단백질이 필요할 때 종류를 잘 가려 먹어야 한다. 또 대부분의 사람이 생각하는 대로 커피, 콜라, 초콜릿 등의 기호식품은 약과 함께 먹으면 좋지 않다. 정신질환 치료제, 항생제를 먹는 사람은 기호식품에 든 카페인이 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다. 골다공증 치료제를 먹는 사람에게 탄산음료에 든 인은 뼈의 칼슘을 빼내는 역할을 하기 때문에 더욱 나쁘다. 술은 말할 것도 없다. 대부분의 약물에서 크건 적건 술은 부정적인 영향을 미친다. 그럼 왜 대부분의 약은 식후 30분에 먹게 될까? 대부분의 약은 식사 전 · 후 · 중을 가리지 않는다. 약의 효과는 약 성분의 혈중 농도와 연관이 깊다. 대부분의 약이 효과적인 혈중 농도를 유지하는 시간은 약 5~6시간이다. 이는 식사 간격과 거의 일치한다. 결국 이 조건은 섭취하는 음식물보다는 잊지 않고 꾸준히 약을 먹을 수 있도록 하기 위한 의도가 크다는 것이 전문가들의 의견이다. 식후 30분이 아니라 아무것도 먹지 않은 상태에서 먹어야 하는 약도 있다. 진균감염치료제 중 지용성 약물, 해열진통제인 아세트아미노펜, 알레르기 치료제인 항히스타민제 등이 대표적인 예다. 이들은 음식과 함께 먹었을 때 흡수력이 떨어지거나 약효가 감소한다. 이런 약물은 특별히 주의하지 않아도 괜찮다. 약국에서 약을 구입할 때 이를 알려주기 때문이다. 사실 음식이건 약이건 위장을 통해 몸 안에 흡수된다. 따라서 이들 간에 궁합이 존재할 수밖에 없다. 자신이 먹는 약에 잘 맞는 음식과 맞지 않는 음식을 알면 약의 효과를 더욱 배가시킬 수 있다는 것을 명심하고 건강에 도움이 되도록 약을 복용해야 할 것이다. [한국경제]