사단법인 대한영양사협회

침묵의 살인자 ‘고혈압’ 예방법 12가지 다투지 말고 체중 줄여야 증세 없이 다가와 진행되다가 갑자기 협심증, 심근경색, 뇌출혈 같은 치명적 질환 형태로 나타나는 고혈압. 그래서 ‘침묵의 살인자’라고 불린다. 2005년 실시된 국민건강영양조사 결과, 30세 이상 성인 가운데 27.9%가 고혈압이었다. 고혈압은 올바른 식생활과 생활습관으로 예방할 수 있고 이미 고혈압을 가진 사람도 관리만 잘 하면 합병증을 예방할 수 있다. 고혈압을 막는 12가지 생활수칙을 소개한다. 도움말= 한양대병원 심장내과 이방헌 교수 [코메디닷컴]

“숯·활성탄 먹으면 소화질환 효과?”…허위광고 11개 인터넷사이트 고발조치 [쿠키 사회] 식품의약품안전청은 숯이나 활성탄을 먹으면 소화기 질환에 효과가 있는 것처럼 허위광고를 한 11개 인터넷 사이트에 대해 고발조치했다고 19일 밝혔다. 식약청은 숯과 활성탄을 특수한 효능이 있는 식품이라고 광고하면서 식품용으로 판매한 삼육유기농 자연식품(www.abc3636.com), 허브마리(www.herbmary.co.kr) 등 11개 업체를 적발해 수사당국에 고발했다. 숯은 식용으로 승인되지 않았고, 식품첨가물로 승인된 활성탄은 제조 과정에서 탈색이나 탈취 등에만 제한적으로 쓸 수 있다. 숯을 정제해 만든 활성탄은 일본이나 미국 등에서도 여과보조제, 흡착제, 탈색제 등으로만 허가됐다. 식약청 식품관리과 손문기 과장은 “숯을 섭취하거나 조리 과정에서 함께 사용할 때 안전하다는 게 전혀 확인되지 않았다”며 “숯을 먹었을 때 당장 부작용이 나타나지 않더라도 흡착력이 강한 숯이 이로운 영양성분을 빼앗거나 변비를 일으키는 등 부작용이 생길 수 있다”고 말했다. 11개 업체 명단은 식약청 홈페이지(kfda.go.kr) 보도자료 게시판에서 확인할 수 있다. 국민일보 쿠키뉴스

[그래픽뉴스]근육 쑥쑥 음식 8가지 몸에 좋은 단백질과 열량 듬뿍 노출의 계절이 코앞으로 다가왔다. 수영장에서 숨지 않으려면 남자들은 지금부터 준비해야 한다. 여자도 탄탄하고 잘룩한 허리의 X라인 몸매를 위해서는 예쁜 근육이 필요하다. 영양 전문가들이 추천하는 근육을 키워주는 음식 8가지를 소개한다. 도움말=건국대병원 가정의학과 임열리 교수, 중앙대병원 유혜숙 영양과장 [코메디닷컴]

다이어트는 유산균에 맡겨라 유산균이 장만 튼튼하게 해주는 게 아니라 질병 예방, 체중 조절 기능까지 갖춘 것으로 밝혀졌다. 유산균은 장내에 서식하는 박테리아로 소화기능과 면역체계에서 중요한 역할을 담당한다. 문제는 몸에 좋은 유산균이 잘못된 섭생과 항생제로 인해 사라질 수 있다는 점이다. 18일(현지시간) 영국 일간 데일리 메일은 지난달 아일랜드 국립 코크 대학이 발표한 실험결과를 인용해 유산균에 각종 감염증 치료 효과가 있는 것으로 밝혀졌다고 보도했다. 코크 대학의 콜린 힐 박사는 "임신부에게 해가 될 수 있는 리스테리아 감염 예방 유산균을 실험실에서 배양하는 데 성공했다"며 "리스테리아 박테리아만 골라 죽이는 펩타이드라는 소립자를 생성하기 때문"이라고 설명했다. 실험실에서 배양한 또 다른 유산균은 장을 자극해 강력한 면역반응이 일어나도록 부채질한다. 이런 유산균은 인체에 유해한 박테리아를 박멸할 뿐 아니라 박테리아 감염도 예방한다. 최근 스웨덴 룬드 대학 병원 연구진은 폐렴 예방에 탁월한 효과가 있는 한 유산균을 발견했다. 더욱이 그 유산균은 염증이나 알레르기 반응 같은 부작용을 전혀 일으키지 않았다. 유산균은 체중 조절에도 효과가 있다. 핀란드 소재 투르쿠 대학 연구진은 장내에 유산균의 일종인 비피더스균이 많은 아이가 7세에 이르러 정상 체중을 유지할 확률이 상대적으로 높다고 보고했다. 지난주 연구진은 현재 널리 사용되고 있는 두 유산균 보충제를 임신 중 복용한 여성들의 경우 출산 후 원래 몸매로 돌아갈 확률이 상대적으로 높았다고 발표했다. 이번 연구를 이끈 영양학자 키르시 라이티넨은 "유산균 보충제에 다이어트까지 결들인 임산부 가운데 출산 후 복부 비만으로 발전한 이가 25%에 불과했지만 다이어트만 한 임산부의 경우 43%를 기록했다"고 밝혔다. 이는 두 유산균의 상호작용 때문인 것으로 추정된다. [아시아경제]

"아이들 급식 맡기는게 두렵다", 식중독 공포 '가중' 식약청, 인구 10만명 당 식중독 발생 환자수가 14.8명 전국 최다 발생 "아이들을 학교 급식에 맡기는게 너무 두려워요, 또 언제 식중독 사고가 발생할지 모르니.. " 울산지역 한 고등학교에 자녀를 둔 주부 A 씨(45)는 최근 학교에서 잇따르는 식중독 사고 때문에 걱정이 이만저만이 아니다. 울산에서는 올들어 학교에서 집단 식중독사고가 끊이지 않고 있기 때문이다. 식품의약품안전청에 따르면 울산지역은 올 1월부터 4월까지 인구 10만명당 식중독 발생환자수가 14.8명으로 전국 최다 발생비율의 불명예를 얻었다. 4건의 식중독 사고 가운데 3건이 학교에서 발생해 전체 환자 161명 가운데 158명으로 나타났다. 식중독사고가 단체 급식에서 집중된 것은 올해 일만이 아니다. 식약청 식중독 통계시스템을 분석한 결과 지난 2006년에는 학교 식중독으로 무려 513명의 환자가 발생했고 2007년 53명, 2008년 365명으로 사고가 끊이지 않고 있다. 올해는 이른 시기부터 식중독이 집중 발생하면서 울산교육청에서는 원인분석과 함께 대책 마련을 위한 고심이 더욱 깊어지고 있다. 조리종사원에 대한 특별관리는 물론 오는 27일 식재료 납품업체 등을 대상으로 위생교육을 실시하고 점검도 강화하기로 했다. 하지만 식재료 납품과정에서 제기되는 문제점에 대해서는 아직 속시원한 해법을 내놓지 못하고 있다. 급식관련 시민단체와 업체 등에 따르면 대부분 영세규모인 식재료 공급 업체들이 경쟁입찰과정이나 비용절감 차원에서 유통과정의 부주의가 계속되고 있다는 것. 식재료업체 선정은 해당학교의 영양사가 두세달전 급식 품목을 조달청에 올린 뒤경쟁입찰을 통해 가격이 적은 업체가 선정되는 것으로 알려졌다. 저가 낙찰을 통해 선정된 업체는 비용 절감을 위해 품질이 낮은 재료를 공급하거나 운반과정에서 냉동차량 등이 적정온도를 유지하지 않는 등 부작용이 나타나고 있다는 분석이다. 이때문에 타지역에서 운영하고 있는 '급식지원센터' 등 식재료 공급과정을 체계적으로 관리할 수 있는 공익 기구가 필요하다는 지적이 제기되고 있다. 한 시민단체 관계자는 "최근 지구 온난화 현상으로 무더위와 일교차가 큰 기온현상이 나타나고 있지만 현장에서의 부주의와 함께 구조적 문제점이 사고를 부르고 있다"며 "비영리단체나 농협 등을 통해 급식지원센터를 운영하고 관련 예산을 증액하는 등 급식시스템을 재정비해야한다고 말했다. 이와 관련 교육청 관계자는 "이 같은 문제에 대해서는 논의와 함께 좀더 정확한 실태조사를 벌이고 있다"며 "조만간 근본대책을 수립할 것이다"고 밝혔다. [노컷뉴스]

중년 사무직 직장인 위협하는 3대 질환 치질, 말초혈관 장애, 대퇴골두 괴사 경기 불황이 지속되면서 40, 50대 중년 남성들의 스트레스가 가중되고 있다. 구조조정 바람에 직장에서 쫓겨나지나 않을까 전전긍긍하기 일쑤고, 직장을 나온 사람들은 일감을 구하기가 힘들어 마음 고생이 이만저만이 아니다. 사회·경제적으로 힘든 처지에 놓인 상당수의 40, 50대 중년층에겐 운동부족과 만성 스트레스로 인한 다양한 질환들이 뒤따를 수밖에 없다. ◆ 40, 50대 사무직 직장인 괴롭히는 치질 = 40, 50대 남성 직장인들이 안고 있는 대표적인 혈액 순환 장애는 치질이다. 치질은 잘못된 식생활과 생활습관, 유전 등이 원인이 되어 발생한다. 치질에는 항문 벽에 혹이 생기는 치핵, 항문이 찢어지는 치열, 항문 부위에 고름이 잡히는 치루 등이 있다. 이중 가장 흔한 것이 치핵으로, 전체 치질의 60~70%를 차지한다. 치핵은 직장이나 항문 주위의 혈관이 늘어나 생기는 질환으로 하루 종일 앉아서 일하는 직장인들에게 많다. 치핵이 있어도 일 때문에 치료를 미루거나 병원 가는 것을 귀찮게 생각하다가 병을 키우는 수가 많다. 중년 남성들의 음주 습관도 치질과 관련이 깊다. 회식 때 자주 과음을 하다 보면 항문 주위 정맥 혈관이 팽창돼 치핵이 생기거나 재발하게 된다. 또 음주 후에는 신체 면역력이 저하되기 때문에 항문샘에 염증이 생기는 치루 발생 확률도 높아진다. 치질이 자주 재발하거나 대변을 볼 때 피가 묻어난다면 전문병원을 찾아 전문의의 상담을 받아보는 것이 좋다. 이동근 한솔병원 원장은 “예전과 달리 요즘 치질 수술은 아프지 않고 입원도 3, 4일만 하면 될 정도로 간단해졌다”며 “초기인 경우에는 수술이 필요 없는 경우도 많으나 치질로 오랫동안 고생을 하고 있다면 진료를 받는 것이 바람직하다”고 말했다. ◆ 혈관이 막혀 다리가 심하게 저린 말초혈관 장애 = 말초혈관 장애는 심장에서 몸의 말단으로 피를 운반하는 통로인 말초혈관, 특히 말초동맥이 막혀서 생기는 질환으로 흡연을 하는 중년층 남성에게 많이 발생한다. 다리가 매우 저린 것이 특징이다. 조금만 걸어도 다리가 심하게 저려 걷는 중에도 자주 쉬어야 하며, 심한 경우 발가락이 푸르게 변하거나 발가락이 썩어 절단해야 하는 경우도 생긴다. 노화, 고지혈증, 당뇨병, 동맥경화 등이 흡연과 더불어 주된 원인이다. 말초혈관 장애는 보통 핏줄에 쌓인 혈전(피떡)을 녹이거나 혈관을 넓히는 약물로 치료가 가능하나, 큰 혈관이 막혔을 때는 수술이 필요하다. 수술법으로는 좁아진 혈관에 풍선을 집어넣어 혈관을 확장시키거나 막힌 부위를 우회하여 인조혈관이나 자가혈관을 이용하여 새로운 길을 만들어 주는 인공혈관 성형술을 주로 시행한다. 정맥의 판막에 문제가 생겨 핏줄이 피부 표면으로 도드라지는 하지정맥류도 40, 50대의 발병률이 다른 연령대에 비해 높은 편이다. 하지정맥류는 임신 경험이 있는 여성에게 많이 발생하는 질병으로 알려져 있다. 그러나 평소 술과 담배를 즐기고 운동량은 부족한 중년 남성들 역시 정맥혈관이 약해지고 혈액순환에 이상이 생길 수 있어 주의가 필요하다. 소동문 연세SK병원 원장은 “통증이 없다고 방치하지 말고 병원을 찾아 상담을 받아보는 것이 좋다”고 조언했다. ◆ 엉덩이 관절에 문제 생기는 대퇴골두 무혈성괴사 = 혈액순환장애는 아버지들의 뼈 건강도 위협하고 있다. 피는 뼈에 산소와 영양을 공급하는 역할을 한다. 따라서 혈액 공급이 원활하지 않으면 해당 부위의 뼈에 문제가 생겨 괴사가 일어나고 그 부위가 무너지면서 관절도 손상된다. 그 중 대퇴골두(허벅지뼈가 골반뼈와 만나 엉덩이 관절로 연결되는 윗부분)는 다른 부위에 비해 혈액순환장애가 쉽게 나타나는 부위다. 이같이 대퇴골두로 가는 모세혈관이 막혀 대퇴골두가 썩는 것을 대퇴골두 무혈성괴사라 한다. 특히 이 질환은 인공관절 치환술이 필요한 고관절 환자 10명 중 7명을 차지할 정도로 증세가 심한 편이다. 대퇴골두 무혈성괴사가 발병하면 고관절의 뼈 조직이 손실되면서 통증이 생겨 다리를 절거나 심하면 걷지 못하게 된다. 앉거나 누워 있을 때 훨씬 편안하게 느껴지고 고관절의 운동범위가 줄어들어 바닥에 책상다리를 하고 앉기가 힘들어진다. 정확한 발병 원인은 밝혀져 있지 않지만 장기간에 걸친 과도한 음주, 스테로이드 약물 남용, 고관절 골절이나 탈구 후유증 등이 원인으로 꼽히고 있다. 특히 음주는 혈청의 지질 이상을 초래해 대퇴골두 괴사를 유도하는 것으로 알려져 있다. 전성욱 연세SK병원 과장은 “우리나라는 폭탄주와 같은 독특한 음주문화 때문에 남성들의 발병률이 높은 편”이라며 “폭음이나 잦은 음주 습관을 고치고, 피부약 등을 많이 사용할 때는 스테로이드 제제(부신피질호르몬제)가 들어있는지 주의를 기울여야 한다”고 당부했다. 대퇴골두 무혈성괴사는 수술이 최선의 치료 방법이다. 초기에 발견되거나 회복력이 빠른 젊은 환자라면 대퇴골두에 구멍을 뚫는 감압술을 통해 혈액순환을 돕는 수술을 시행한다. [문화일보]

콜라 많이 마시면 '근육마비' 유발 ［메디컬투데이 신현정 기자］ 콜라를 과도하게 마실 겨웅 가벼운 피로감부터 심한 근육 마비까지 각종 장애가 유발될 수 있는 것으로 나타났다. 19일 Louis Stokes Cleveland VA 의료센터 연구팀이 'Clinical Practice' 저널에 밝힌 연구결과에 의하면 콜라 섭취가 혈중 칼륨을 위험할 정도로 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 저널에 발표된 케이스 리포트에 따르면 호주 타조 농장의 농부가 매일 콜라를 4~10 리터 가량 마신후 폐 마비 증상이 발병 응급실을 내원했다. 이 남성은 치료후 완치된 후 콜라 섭취량을 줄일 것을 조언 받았다. 또한 최소 6년간 콜라를 매일 마신 임산부가 피로감과 식욕저하와 계속되는 구토증상을 호소한 바 있다. 이 여성에 대한 심장검사 결과 불규칙한 심박동을 보여 저칼륨 혈증 소견이 이 같은 부정맥을 유발한 것으로 추정됐다. 여성 역시 콜라 섭취를 중단한 후 완전히 회복됐다. 연구팀은 이 같은 케이스들이 특별한 케이스가 아니며 많은 사람들이 과도한 콜라 섭취에 의해 이 같은 문제에 직면할 수 있다라고 밝혔다. 연구팀은 그러나 당한 콜라 섭취는 안전하며 사람들이 균형있는 식사와 활동적인 생활습관과 병행 콜라를 즐겨도 좋다라고 밝혔다. 연구팀은 콜라 제조사들이 공격적인 마케팅을 하고 슈퍼사이즈의 콜라를 내놓으며 또한 카페인 중독 효과등으로 인해 서구화된 사회 사람들이 매일 콜라를 2-3 리터 이상 마시고 있으며 이로 인해 혈중 칼륨이 저하되고 일부에서는 치명적인 수준까지 낮다라고 밝혔다. 연구팀은 콜라음료속 흔히 함유된 당분과 과당, 카페인등의 3가지 성분을 과도하게 섭취할시 저칼륨혈증이 유발될 수 있으며 특히 카페인이 결정적 역할을 할 수 있다라고 밝혔다. 연구팀은 그러나 카페인이 없는 무카페인 콜라 역시 설사를 유발할 수 있는 과당을 함유하고 있어 저칼륨혈증을 유발할 수 있다라고 밝혔다. 연구팀은 콜라를 매일 얼마나 섭취하는 것이 과도한지를 결정하기 위한 추가 연구가 필요하다라고 강조했다. 연구팀은 저칼륨혈증외에도 콜라를 과도하게 섭취할 경우 비만, 당뇨병, 치아장애, 뼈 장애가 유발될 수 있다라고 강조했다.

대부분 여성 임신때만 건강한 생활 [쿠키 건강] 사우샘프턴대학 MRC역학연구센터 하젤 인스킵(Hazel M. Inskip) 교수는 계획 임신인 경우에도 임신 전부터 권장되는 영양과 라이프스타일을 지키는 여성은 적은 편이라고 BMJ에 발표했다. 임신부에는 권장되는 영양과 라이프스타일이 많지만 가임 여성에 대한 추천은 그다지 많지 않다. 임신 전후는 태아 성장에 매우 중요하다는 점에서 임신 전의 건강과 영양은 임신기간과 같아야 한다. 인스킵 교수는 여성이 임신 전에 이러한 권장을 어느정도 따르고 있는지를 검토했다. 일반 건강조사의 일환으로 1998∼2002년에 1만 2,445명(20∼34세)의 여성을 대상으로 과거 3개월간 식사, 신체활동, 흡연, 음주, 영양제 사용에 대해 질문했다. 조사 후 3개월 이내에 임신한 238명과 임신하지 않은 여성을 비교한 결과, 임신부는 임신하지 않은 여성에 비해 알코올과 엽산 섭취 권장량을 잘 따른 여성은 매우 적었다. 임신한 여성 중 1일 400μg의 엽산과 주 4단위 이하의 음주를 지킨 여성은 불과 7명(2.9%)이었다. 임신안한 여성에서는 0.66%였다. 임신부에서는 임신하지 않은 여성에 비해 흡연율이 조금 낮았지만(비흡연자는 74% 대 69%), 이 차이는 통계학적으로 유의하지 않았다. 양쪽군 모두 매일 과일과 야채를 충분히 섭취했지만 과거 3개월간 활발하게 운동한 경우는 비임신군이 64%인데 비해 임신군에서는 57%에 불과했다. 조사 당시 임신군의 238명 중 55명(23%)은 향후 12개월 내에 임신계획이 없다고 응답했다. 이들 가운데 알코올과 엽산 권장량을 지킨 경우는 1명(1.8%)이었지만 ‘계획’ 임신군 역시 6명(3.3%)으로 약간 많을 뿐이었다. 교수는 이같은 증거에 근거하여 “임신 계획을 갖고 있는 여성이 건강한 생활을 보낸다는 증거는 적은 것으로 나타났다”고 결론내리고 있다. 아울러 임신 전부터 건강한 생활을 강조하고 있지만 비계획 임신율이 생각보다 높아 가임여성 전체를 대상으로 한 영양과 라이프스타일 교육이 필요하다고 지적하고 있다. 사우스덴마크대학 보건대학원 카밀라 빌레(Camilla Bille) 박사팀은 관련논평(2009 338: b22)에서 “태아의 발육 조건을 개선시키기 위한 공중보건 캠페인이 다시 필요한 때”라고 말하고 있다. 그는 또 태아와 여성 뿐만 아니라 남성도 건강 증진의 대상에 포함시켜야 한다고 지적했다. 국민일보 쿠키뉴스

[뉴시스아이즈]트렌드 '한국의 걷고 싶은 길'-살빼는 효과 걷기운동도 요령있게 【서울=뉴시스】 운동 중 주로 사용하는 에너지는 탄수화물과 지방이다. 근육에 저장돼 있는 탄수화물과 지방이 있는 반면, 간에서 공급되는 탄수화물과 뱃살과 같은 지방세포에서 공급되는 지방도 있다. 운동 중에 혈액 속에서 관찰되는 지방과 탄수화물은 지방세포와 간에서 공급된다. 운동 강도를 높이면 짧은 시간 내에 많은 에너지를 소비하는 장점이 있지만, 그에 따른 운동 피로와 부상의 위험성이 있다. 운동을 잘 하고 체력이 좋은 경우라면 강도가 높은 운동을 선택해도 좋지만 탄수화물 소비량이 많아 영양 섭취에 신경을 써야 한다. 약간 숨찬 상태로 빨리 걷기 등의 운동을 하면 전체적인 지방소비량을 늘리면서 부상의 위험성을 줄일 수 있다. 운동 피로도 상대적으로 적어 가장 무난하게 운동을 즐기면서 효과도 높일 수 있다. 운동할 시간을 내기 어려우면 걷기를 잘 활용하는 것이 좋다. 출퇴근 시간을 이용, 걷거나 엘리베이터보다 계단을 사용하면 된다. 때문에 요즘은 운동이 아닌 일상생활 중의 에너지 소비 개념인 NEAT(non-rcise activity thermogenesis)가 강조되고 있다. 시간이 된다면 등산도 좋다. 불규칙한 걸음걸이를 통해 평소 잘 사용하지 않는 근육을 쓸 수 있을 뿐 아니라 근력이나 지구력, 심폐력 등을 강화시켜주기 때문이다. 운동 중 소비되는 에너지는 체중에 비례하게 된다. 등산은 체중당 1시간 운동을 하게 되면 7.26㎉가 소비된다. ◇달리기보다 체지방 감소율 높아 즉, 체중 60㎏인 사람이 1시간 등산을 통해 소비하는 에너지는 435.6㎉가 된다. 이는 탁구(4.18㎉)나 에어로빅(4.5㎉), 배구(4.84㎉), 골프(5.06㎉), 스키(5.72㎉), 자전거(5.94㎉), 테니스(6.38㎉)보다 더 높은 소모량이다. ‘걷기만 해도 살이 빠진다’는 말은 맞다. 걷기는 유산소 운동으로 체내 지방을 연소시키는 작용을 한다. 빨리 달리기와 같은 순간적으로 많은 힘을 쏟는 운동은 가장 빨리 운동 에너지로 바뀌는 글리코겐(당)을 주로 소비한다. 그러나 걷기는 급격한 에너지 소모를 필요로 하지 않기 때문에 지방 세포로부터 에너지를 추출하는 효소의 활동력이 높아진다. 마라톤 또한 유산소 운동이기는 하지만 근육 손실을 가져올 수 있다. 장시간 많은 에너지를 소비하기 때문에 근육 손실을 막기 위해서는 단백질과 탄수화물을 보충해야 한다. 걷기야말로 에너지 공급을 원활하게 하고 지방세포의 소모율을 높이는 데 최고의 효과를 볼 수 있다. 뿐만 아니라 걷기를 통해 형성된 근육은 다이어트로 감량된 체중을 그대로 유지시켜 주는 기능을 한다. 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꾸기 위해서는 근육량을 늘리는 것이 중요하다. 걷기는 근육강화에 어느 정도 도움이 된다. 하루 1회 30분씩, 주 3회, 20주간에 걸쳐 걸은 결과 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 조사됐다. 반면, 달리기를 하면 체중은 1.5% 감소하지만 체지방률은 6.0% 줄어드는데 그쳤다. 꾸준한 걷기 운동은 혈액순환을 돕고, 신진대사율을 높인다. 걷기는 자연스럽게 몸의 근육을 스트레칭 시켜줄 뿐 아니라 유연성까지 길러준다. 다리와 발의 근육을 가장 많이 사용하지만, 팔을 흔들며 걷게 되면 상하 균형적인 운동효과도 줄 수 있다. 걷기에 주로 사용되는 다리 근육을 강화할 경우 심장, 호흡기, 내장을 강화하는 효과도 얻는다. 다리의 혈관과 신경, 근육은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결돼 있기 때문에 걷기를 꾸준히 한다면 노화를 방지하고, 치매도 예방할 수 있다. 걷기 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 충분한 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 또 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 등과 허리를 곧게 편 자세로 시선은 10~15m 앞을 향한다. 손은 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 팔을 적절하게 흔들며 걸어야 한다. 또 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿은 후 발의 앞부분을 닿도록 하고, 힘차게 걷는다. 1주에 3회 이상 꾸준히 걷는 것이 중요하고, 한 번에 30분 이상 걸어야 효과를 볼 수 있다. 종아리 근육이 발달한 사람은 걷고 나서 종아리 스트레칭을 해주고, 걷기 후 족욕 등으로 발의 피로를 풀어주는 것도 좋은 방법이다. 365mc 비만클리닉의 김하진 원장은 “일주일에 4~5일 정도 하루 30분 이상 걷는다면 심장마비의 30% 이상을 예방할 수 있다”며 “심장질환이나 관절염 등으로 무리한 운동이 불가능한 사람도 적당한 걷기 운동은 필수적이다. 초보자는 1분에 90m, 중급자 이상은 1분에 100m 정도의 속도가 적당하다”고 조언한다. 아울러 “처음부터 무리하게 걷기 운동을 계획하기보다는 산책하는 기분으로 가볍게 시작하는 것이 좋다. 걷기 운동을 꾸준히 하기 위해서는 혼자보다는 가족이나 친구 등과 함께 하거나 음악을 들으며 운동하면 도움이 된다”고 전했다. ◇걷기 운동 제대로 하기 ▲운동 시작전후 스트레칭은 필수=운동하기 전 스트레칭과 준비운동을 충분히 한다. 갑자기 운동을 하면 근육이나 관절에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 또 운동 전 준비운동은 운동의 효과를 높이므로 빼놓지 않도록 한다. 운동 후에도 스트레칭이나 마무리 운동을 통해 정리를 해준다. 그날의 신체 컨디션을 파악하는 것도 중요하다. 발열, 감기증상, 설사, 피로, 숙취, 자율신경제복용, 관절 부상 시에는 걷기운동보다는 가벼운 체조로 그친다. ▲날씨와 컨디션, 건강상태에 맞는 적절한 운동=날씨에 따라 운동 강도를 달리해야한다. 비가 오거나 쌀쌀할 때는 준비운동을 평소보다 오래하고 고령자나 고혈압이 있는 사람은 기온이 상승하고 나서 운동을 하도록 한다. 너무 더울 때는 격한 운동은 피하는 것이 좋다. 운동 중에는 많은 열이 생산되므로 몸이 체온조절의 한계에 달하면 일사병을 일으킨다. 특히 습도와 온도가 함께 높을 때 가능성이 크기 때문에 오전 9시 이전과 오후 4시 이후의 시간에 운동을 하는 것이 좋다. 또 식후 1시간, 강한 운동의 경우에는 식후 2시간 이상 후에 시작하는 것이 좋다. 식후에는 소화, 흡수가 왕성하기 때문에 혈류량이 증대된다. 운동 중에는 활동근의 산소수요로 혈류를 적게 해 생체리듬이 서로 상반되는 작용을 한다. 혈압이 높거나 심장병이 있는 사람이 무리하면 자칫 위험할 수 있다. 건강 검진을 통해 운동을 할 때 특별히 주의해야 하는 병이 있는지 확인하고 심폐 기능, 근골격 기능 등 자신의 운동 능력을 미리 파악하는 것이 좋다. ▲충분한 영양섭취=운동을 하면 열량 소모가 평소보다 많아진다. 탄수화물, 지방, 단백질처럼 열량을 내는 영양소는 물론 음식물의 대사과정에 필요한 비타민, 무기질 등이 고루 균형을 이뤄야 한다. 특히 1주에 0.5㎏의 근육을 키우려면 700~1000㎉가 더 필요하다. 체지방을 줄이고자 한다면, 지방과 탄수화물보다 단백질 비중을 높이는 것이 좋다. 단, 운동으로 인해 식욕이 증가할 수 있으므로 과식하지 않도록 주의한다. ▲운동 후 휴식=운동으로 땀을 흘린 후에는 가볍게 샤워를 하거나 충분한 숙면을 취하면 피로 회복에 도움이 된다. 너무 뜨거운 물로 샤워하는 것은 좋지 않다. 운동을 끝내고 10분 후 심장 박동이 안정된 후에 미지근한 물로 하는 것이 좋다. 마사지는 뭉친 근육을 푸는데 도움이 된다. ◇몸도 마음도 즐겁게 ▲친구 또는 가족과 함께=혼자 운동하기보다는 친구나 가족, 이웃 등과 함께 하는 것이 즐겁고 꾸준히 운동을 할 수 있는 방법이다. 즐거운 대화를 나누며 걷기나 체조 등을 하면 기분까지 좋아지는 효과를 얻을 수 있다. ▲신나는 음악 듣기=혼자 운동을 할 수밖에 없는 상황이라면 경쾌한 음악을 들으며 운동을 하는 것도 도움이 된다. 특히 지루하기 쉬운 걷기에는 음악을 들으면 긴장감을 유지하는 데도 좋다. ▲좋은 상상, 즐거운 마음=하기 싫은데 억지로 운동을 한다면 운동효과가 떨어질 뿐 아니라 운동을 기피하게 된다. 운동을 통해 건강한 몸과 마음을 가질 수 있다는 즐거운 기분으로 운동을 하고, 운동 후 달라질 모습을 상상해보자. ▲스스로에게 보상=적절한 보상을 통해 스스로 즐거운 기분이 들도록 한다. 예를 들면 꾸준한 운동으로 체중이 감량한 경우 한 치수 작은 운동복을 구매하거나, 한 달 간 목표 운동량을 채우면 운동화를 사는 등 스스로에게 보상을 해 지속적으로 운동에 대한 동기를 유발시키는 것도 좋다. 운동일지를 기록, 성취감을 느끼는 것도 한 가지 방법이다. 유상우 기자 swru@newsis.com

우리아이도 소아비만? [쿠키 건강] 아이의 건강을 한번 더 생각하게 되는 5월 소아비만에 대한 관심이 높다. 특히 최근 들어 속속 밝혀지는 가공식품의 유해 첨가물이나 인스턴트 식품의 위험성, 환경호르몬, 불규칙한 식생활 등 음식에 대한 위험도가 높아지면서 아이들에게 건강한 식습관을 들이는 것이 중요해 졌다. 무엇보다 잘못된 음식섭취는 소아비만을 증가시키고 성인병의 발병율을 높일 뿐만 아니라 아이의 사회생활 적응에도 영향을 미치므로 주의해야 한다. 비만전문 바른체한의원 김강식 원장은 “비만아동의 80%가 성인비만으로 지속된다. 비만의 시작이 빠르면 빠를수록 비만의 정도가 심하면 심할수록 성인비만의 정도도 심하고 비만에 따른 합병증도 많이 나타날 수 있다”고 말했다. 게다가 심리적으로 자신감 상실, 열등감, 우울증, 수동적 태도 등이 나타나며 외모에 대한 부담으로 체중에 집착하고 또래로부터 격리되는 등 2중, 3중의 부작용을 겪을 수 있다. 또한 비만에 대한 좋지 않은 사회인식으로 사회생활에 지장을 받을 수 있으며 집중력 저하와 체력저하 등으로 학습에도 방해가 된다. 이와 관련 김강식 원장은 “비만 아동 대부분이 체중에 대한 부담감 때문에 아침을 거르는 경우가 많다”며 “이는 두뇌 활동의 에너지원인 탄수화물을 부족하게 해 성적에까지 영향을 미치는 것으로 보인다”고 설명했다. 실제로 아침을 거르는 아이들의 수능성적이 낮다는 보고도 있으며 외국의 보고에 따르면 비만아동의 경우 학업 및 일 능률 저하, 사회적 인식 악화로 인해 성인이 됐을 때 소득이 평균 이하인 것으로 나타났다. 이처럼 소아비만은 건강뿐만 아니라 아이의 가치 있는 행복한 삶을 위해서도 반드시 관리되어야 한다. 바른체한의원 김강식 원장의 도움을 받아 아이를 건강하고 튼튼하게 키우기 위한 소아비만 치료에 대해서 알아본다. ◇ 체중이 많이 나간다고 소아비만일까? 단순히 체중이 많이 나가거나 체격이 크다고 해서 비만이라고 볼 수는 없다. 성장기 어린이는 성장이 끝난 어른과는 다른 기준으로 봐야 한다. 가장 쉽게 소아비만을 판별할 수 있는 것은 키와 몸무게의 백분위율로 계산하는 방법으로 성장발육곡선(첨부사진 참고)에서 키와 몸무게의 %비율을 맞춰 비만도를 측정할 수 있다. 예를 들어 만 9세 여자아이의 평균 키(50%)는 130cm, 평균 몸무게(50%)는 27kg이므로 이보다 5kg이상 몸무게가 많을 경우 과체중(32kg), 37kg이상은 비만, 42kg이상은 고도비만으로 볼 수 있다. 반대로 몸무게가 24kg이하로 평균보다 낮으면 저체중으로 발육이 뒤처질 수 있으므로 좀 더 영양에 신경 써야 한다. 병원에서는 보다 정확한 비만도를 측정하기 위해 전기저항측정법을 통해 검사한다. 체중, 근육량, 체지방량 등 보다 정밀하게 분포도를 확인할 수 있으며 근육량과 지방량을 체크하여 비만도를 확인한다. 비만도 측정 결과 과체중이나 단순비만일 경우, 아이의 성장과 비만상태가 성인이 될 때까지 가지 않도록 관리하는 데 초점을 맞춰 식습관 교정 및 운동요법을 통해 급하지 않고 멀리 보는 장기적인 관리가 필요하다. 그러나 고도비만일 경우에는 합병증 검사를 비롯한 적극적인 비만치료가 필요하며 전문 병원의 도움을 받는 것이 좋다. ◇ 비만아동을 위한 올바른 다이어트 식단 대부분의 비만아동이 식사를 거르고 과자, 햄버거, 피자, 인스턴트식품, 고기, 튀김 등의 기름지고 단음식을 좋아한다. 식사를 거르면 혈당이 떨어져 지방축적이 되기 쉽고 과식, 폭식 등의 가능성이 높으며 기름지고 단음식은 지방축적을 용이하게 하며 식습관을 불규칙하게 만든다. 아이의 성장을 고려해 다이어트를 할 경우 되도록 먹는 것 자체는 막지 말되 음식의 종류와 식사패턴은 고쳐주는 것이 바람직하다. 특히 하루 3끼 밥은 꼭 챙겨 먹이며 콩밥이나 현미밥, 생선, 콩, 채소, 해조류 위주로 골고루 먹인다. 성장기 어린이에게 좋은 식단은 탄수화물, 단백질, 지방이 65%, 20%, 15%의 비율로 들어가는 식단이 좋다. 탄수화물의 비율을 높이 잡는 것은 두뇌활동을 하는데 사용되는 에너지가 포도당으로 탄수화물을 통해 만들어지기 때문이다. 탄수화물은 주로 밥으로 공급하며 특히 콩밥이나 현미밥 같은 복합탄수화물이 좋다. 성장에 중요한 역할을 하는 단백질, 즉 필수아미노산은 살코기도 있지만 그보다도 곡류, 콩, 생선, 두부 등을 주로 먹는 것이 도움이 된다. 세포막을 구성하고 대사의 촉매제 역할을 하는 불포화지방산은 생선과 견과류에 풍부하게 들어있다. 식사 간격을 4~6시간으로 일정하게 유지하는 것도 중요하다. 식사간격이 너무 길거나 짧으면 혈당의 변동폭이 심해져 지방축적이 용이해지고 공복감과 폭식을 유발 할 수 있기 때문이다. 가급적 주식의 식사량과 종류 또한 비슷하게 하여 규칙적으로 식사하도록 한다. ◇ 무리한 운동보다는 생활 에너지를 늘리는 것이 관건 절대 아이들을 굶기거나 먹는 것 자체를 금지하여 스트레스를 주어선 안 된다. 먹는 것을 일시적으로 제한한 경우 일시적으로 다이어트에 성공했다 하더라도 다이어트를 마친 후에 다시 살이 전보다 더 찌게 되는 요요현상을 겪게 된다. 결국 덜 먹고 더 움직이는 것이 기본이며 3끼 밥은 꼭 먹도록 하고 생활 속에서 할 수 있는 움직임을 늘리는 것이 효과적이다. 음식은 기존 식사량에서 조금씩 줄어나가며 운동이나 생활에너지 소모를 통해 활동량을 늘린다. 운동은 부모와 함께 매일 30분씩 규칙적으로 동내 한 바퀴를 빨리 걷는 방법이 가장 좋으나 부모가 함께 하지 못할 경우 아이가 하고 싶어하고 좋아하는 운동으로 선택해 매일, 적어도 주 5회 이상 운동하되, 하루 1시간을 넘기지 않도록 한다. 1시간이상 운동할 경우 지방분해 효과가 떨어지고 단백질을 에너지원으로 사용하게 돼 운동후 바로 음식을 마구 먹게 되는 역효과가 발생한다. 운동을 하기 어렵거나 운동에 대한 거부감이 있는 경우에는 생활 속에서 에너지 사용을 늘리는 방법도 좋다. 가장 좋은 것은 집에 텔레비전을 없애고 컴퓨터는 거실 등 공용장소에 두어 사용시간을 줄이게 한다. 대신 집안 일을 돕도록 유도하며 세차를 함께 하거나 심부름을 보내는 것도 좋은 방법이다. 국민일보 쿠키뉴스