사단법인 대한영양사협회

과일·채소위주 지중해식식습관 '우울증' 예방 [메디컬투데이 박엘리 기자］ 과일이나 채소, 생선, 전곡류를 많이 먹는 지중해식식습관을 잘 지키는 사람들이 우울증이 발병할 위험이 낮은 것으로 나타났다. 13일 Navarra 대학 연구팀이 ''일반정신의학저널''에 밝힌 연구결과에 의하면 정신질환 발병율은 북유럽국가들에 비해 지중해 지역의 국가들에서 낮았다. 연구팀은 이 같은 현상의 주된 원인으로 지중해지역 국가에서 흔한 지중해식식습관이 우울증을 예방하는 효과가 있는 것을 꼽았다. 과거 연구결과 올리브오일 속 단가불포화지방산이 지중해식식습고나에 풍부히 사용된 것으로 알려져 온 바 이 같은 오일이 중증 우울증 증상을 낮출수 있는 것으로 밝혀진 바 있다. 1만94명의 건강한 스페인 사람을 대상으로 4.4년에 걸쳐 진행된 이번 연구에서 총 480건의 우울증이 발병한 가운데 연구결과 지중해식식습관을 잘 따르는 사람들이 우울증이 발병할 위험이 약 30% 가량 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 "정확히 어떤 기전에 의해 지중해식식습관을 잘 따르는 것이 우울증을 예방하는지는 알 수 없으나 지중해식식습관 속 일부 성분이 혈관기능을 개선시킬 수 있고 염증을 치료하고 심장질환 위험을 줄이며 산소와 연관된 세포 손상을 회복시킬 수 있어 이 같은 기전을 통해 우울증 발병 위험을 줄일 수 있다"고 말했다.

'비타민 B' 심장마비·뇌졸중 '예방효과 없다' ［메디컬투데이 신현정 기자］ 비타민 B를 복용하는 것이 심장질환의 위험인자을 가지고 있거나 심장질환을 앓고 있는 사람에서 심장마비와 뇌졸중을 예방하지 못하는 것으로 밝혀졌다. 14일 베네수엘라 Iberoamerican Cochrane Network 연구팀이 총 2만4000명 이상을 대상으로 진행한 총 8종의 임상시험결과를 분석한 결과 이 같이 나타났다. 비타민 B6 나 B12 등의 비타민 B 제재가 심장병을 예방하는데 도움이 될 수 있다는 생각은 호모시스틴이라는 아미노산을 낮출 수 있다는 사실에서 비롯됐다. 호모시스틴은 동맥경화증이라는 뇌졸중과 심장마비를 유발할 수 있는 질환을 앓는 사람에서 종종 높아져 있다. 연구팀은 그러나 "호모시스틴이 높은 것이 실제로 동맥경화증 진행을 유발한다는 근거는 없으며 단지 심장질환이 발병할 위험을 알리는 표지자일 뿐이다"고 말했다. 또한 연구팀은 "비록 호모시스틴이 심장질환이 발병할 위험이 높음을 알리는 표지자라고 하더라고 비타민 B를 보충해주는 것이 심장마비와 뇌졸중을 예방함을 입증하는 임상시험결과는 없다"고 덧붙였다. 연구팀은 이번 연구결과 "일반적인 의학적 요법에 비타민 B를 더해주는 것이 심장마비와 뇌졸중 발병 위험및 사망 위험을 줄이지 못하는 것으로 나타났다"며 "이 같은 보충제 섭취에 의존하기 보다는 담배를 끊고 규칙적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 체크하고 운동을 하며 과일과 채소를 많이 먹고 패스트푸드는 적게 먹는등 건강한 생활습관을 갖는 것이 더 중요하다"고 강조했다. 메디컬투데이 신현정 기자 (hjshin@mdtoday

철결핍성 빈혈 환자에 좋은 식품은? 박태균 식품전문기자의 ‘푸드 백신’ ③ 빈혈에 좋은 식품 초등학교 교사인 하모(33ㆍ여ㆍ경기성남)씨는 요즘 ‘귀에서 심장 뛰는 소리’가 들려 심신이 괴롭다. 얼굴이 창백해지고 약간만 빠르게 걸어도 숨이 가빠온다. 결국 그는 병원을 방문해 혈색소(헤모글로빈) 검사를 받았다. 혈색소 수치가 6.2인 심한 철결핍성 빈혈로 진단됐다. 철분제 처방이 내려졌다. “철분제만 복용하면 변비ㆍ소화 불량이 심해진다”며 난감한 표정을 짓는 하씨에게 의사는 “철분제는 식전 복용이 효과적이나 소화기 부작용이 동반되면 식후 복용ㆍ용량 감량도 괜찮다”고 안심시켰다. 빈혈은 혈중 혈색소나 적혈구의 양이 정상보다 적은 상태를 가리킨다. 따라서 얼굴이 창백해지고 쉽게 피곤해 한다. 무기력ㆍ현기증ㆍ쇠약감 같은 증상도 흔히 동반된다. 빈혈의 원인은 적혈구의 생성 장애와 적혈구의 과잉 파괴로 대별된다. 이중 전자는 적혈구의 공급 부족을 뜻한다. 적혈구를 생성하는데 필요한 원료가 되는 각종 영양소가 부족한 결핍성 빈혈, 원료는 풍부하나 공장격인 골수의 기능에 이상이 생긴 재생 불량성 빈혈이 포함된다. 후자는 용혈성 빈혈이 대표적이다. 적혈구 생산에 필요한 원료 중 부족되기 쉬운 것은 철ㆍ비타민 B12ㆍ엽산이다. 철 결핍성 빈혈ㆍ비타민 B12 결핍성 빈혈ㆍ엽산 결핍성 빈혈이란 병명은 이래서 생겼다. 이중 가장 흔한 것은 철 결핍성 빈혈이다. 전체 빈혈의 90%를 차지한다. 환자의 남녀 비율이 1 대 20 가량으로 여성에게 압도적으로 많다는 것이 특징이다. 여성은 생리를 하고, 생리 때 철분(혈액의 구성성분)이 함께 체외로 빠져나가기 때문이다. 젊고 건강한 여성의 35∼58%에서 철 결핍 증상이 확인됐다. 철 결핍은 우리 몸의 철분 요구량 증가, 철분이 풍부한 식품 섭취 감소, 철분 흡수력ㆍ이용률 저하, 출혈 등 여러 요인이 복합적으로 작용해 나타난다. 철 요구량은 대개 신생아ㆍ청년기ㆍ임신기ㆍ수유기에 급증한다. 임산부에게 철분 보충제의 복용을 추천하는 것은 이래서다. 철분은 몸에서 흡수가 잘 안되는 미네랄이다. 흡수율이 10%에 불과하다. 비타민 C는 철분의 체내 흡수율을 높여준다. 채소ㆍ과일 등 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 먹으면 철분의 체내 흡수율이 높아진다는 말이다. 철분제를 복용할 때 오렌지 주스ㆍ토마토ㆍ요구르트 등과 함께 먹으라고 권하는 것은 이래서다. 한국인의 경우 위궤양ㆍ십이지장궤양ㆍ위암 등 상부 위장관 질환에 의한 출혈, 치질 등 하부 장관 질환에 의한 출혈, 여성의 자궁근종ㆍ자궁내막증ㆍ자궁선근증 등에 의한 출혈(생리량 증가) 등이 철 결핍성 빈혈을 유발하기도 한다. 따라서 철결핍성 빈혈로 진단되면 부족한 철분을 충분히 공급하는 것 이상으로 출혈 원인와 출혈 부위를 찾아내 적절히 치료하는 것이 중요하다. 철결핍성 빈혈 환자에게 최우선으로 처방되는 것은 철분(보충)제다. 철분제는 식전 30분, 공복시에 복용해야 체내 흡수가 가장 잘된다. 철분제를 복용하면 대변 색깔이 검은 색으로 변할 수 있다. 복용 초기엔 변비ㆍ복통ㆍ소화 불량 등 가벼운 부작용이 동반되기도 한다. 그러나 오래 먹다보면 나아진다. 철분제를 몇개월 복용하고 출혈의 원인을 찾아내 치료하면 혈색소 수치가 대개 정상으로 되돌아온다. 그러나 이것으로 치료를 종료해선 안된다. 철분제 복용 뒤 증상이 호전돼더라도 페리틴 검사를 통해 몸안의 ‘철분창고’가 얼마나 차 있는지 반드시 확인해야 한다. 빈혈 증상이 사라져도 철분제를 6개월 가량 더 복용하는 것이 안전하다. 철결핍성 빈혈 환자는 철분제를 복용하면서 철분이 풍부한 식품을 보조적으로 섭취하는 것이 바람직하다. 철분은 쇠고기ㆍ돼지고기ㆍ쇠간 등 육류에 많이 들어 있다. 굴ㆍ대합ㆍ해조류ㆍ깻잎ㆍ미나리ㆍ쑥ㆍ시금치ㆍ우유ㆍ아몬드ㆍ계란ㆍ호박씨ㆍ해바라기씨ㆍ참깨ㆍ땅콩ㆍ미숫가루 등도 훌륭한 철 공급 식품이다. 단 식품에 든 철분의 양은 철분제에 함유된 철 함량과는 비교도 안될 만큼 적다. 철결핍성 빈혈이 있으면 제산제나 녹차ㆍ커피ㆍ밀기울ㆍ계란 노른자 등 철분의 흡수를 방해하는 성분이 든 식품의 섭취를 되도록 피하는 게 상책이다. 빈혈 환자가 있는 가정에선 철제 주방용구를 적절히 사용하는 것도 방법이다. 철제 조리기구에서 국을 오래 끓으면 이들 주방기구로부터 철분이 용출돼 나온다. 내용물이 토마토소스 등 산성 식품일 때는 철분이 더 많이 용출된다. 철제 프라이팬에서 달걀을 스크램블하면 계란의 철분 함량이 세배나 증가한다. 철제 주방기구에서 나온 철분은 철분염이어서 체내 흡수율(1∼2%)이 매우 낮다. 그러나 무시할 수는 없는 양이다. 과거엔 많은 가정에서 가마솥ㆍ철제 프라이팬을 사용, 주방기구로부터 섭취하는 철분의 양이 상당했었다. 고추를 찧을 때 기계에서 철가루가 떨어져 나온다. 우리나라 중고생은 고추장이 듬뿍 든 떡볶이로부터 상당량의 철분을 섭취한다고 한다. 비타민 B12의 섭취가 부족한 것이 원인인 비타민 B12 결핍성 빈혈은 악성 빈혈이라고도 불린다. 이 병명은 적절한 치료법이 없었던 과거에 붙여졌다. 요즘은 치료가 힘든 유형의 빈혈이 아니다. 비타민 B12 결핍성 빈혈 환자는 고열량ㆍ고단백 식품과 비타민 C를 함께 섭취해야 한다. 비타민 B12는 쇠간 ㆍ돼지간ㆍ굴ㆍ쇠고기ㆍ계란ㆍ치즈ㆍ유제품ㆍ육류ㆍ어패류 등 동물성 식품에만 들어 있다. 채식주의자여서 동물성 식품을 섭취하기 힘들거나 비타민 B12 흡수 불량이 있는 사람은 비타민제나 주사(월 1회)로 비타민 B12를 공급받는 것이 방법이다. 엽산(비타민 B군의 일종) 결핍도 빈혈을 부를 수 있다. 엽산은 가장 결핍되기 쉬운 비타민이다. 우리 몸이 사용하고 남은 엽산을 거의 저장하지 않기 때문이다. 체내에서 엽산은 한두달간 신체를 유지할 수 있을 정도만 저장된다. 엽산결핍은 임신부와 알코올 중독자에게 가장 빈번하다. 임신하면 엽산의 요구량이 증가해서다. 또 알코올은 엽산의 흡수를 방해하며 배설을 촉진한다. 항암제ㆍ간질약ㆍ경구 피임약을 복용중인 사람도 엽산이 결핍될 수 있다. 엽산 부족은 빈혈 뿐아니라 기형ㆍ설사ㆍ우울증 등의 원인도 된다. 엽산 섭취의 부족이 빈혈의 원인일 때도 고열량ㆍ고단백 식품과 비타민 C를 함께 섭취해야 한다. 빈혈 증상이 사라진 다음에도 엽산이 풍부한 식품을 계속 섭취하는 것이 바람직하다. 엽산은 간ㆍ굴ㆍ대구ㆍ말린 콩ㆍ아스파라거스ㆍ시금치 등 푸른잎 채소, 현미ㆍ통밀 등 전곡(全穀) 풍부하다. 엽산은 열ㆍ빛ㆍ조리에 의해 쉽게 파괴된다. 따라서 엽산이 풍부한 채소를 섭취할 때는 가능한한 생으로 먹거나 살짝 데치는 정도로 요리하는 것이 좋다. 자연의학에선 모든 유형의 빈혈 환자에게 가장 좋은 식품으로 송아지 간을 꼽는다. 송아지 간엔 철은 물론 모든 비타민 B군(비타민 B12ㆍ엽산 등)이 풍부해서다. 녹색 잎채소도 모든 유형의 빈혈 환자에게 유익하다. 철분ㆍ엽산 뿐아니라 지용성 엽록소를 함유하고 있기 때문이다. 엽록소는 헤모글로빈(혈색소)과 유사한데 지용성인 것만 빈혈 환자에게 흡수된다. 박태균 식품의약전문기자 [tkpark@joongang.co.kr] [조인스닷컴]

우리아이 가을 건강 원칙 4가지 가을에는 낮과 밤의 급격한 일교차뿐만 아니라 공기는 건조하고 차가워져 아이나 어른 할 것 없이 자주 아프기 쉽다. 여름을 지나오면서 지친 몸이 이런 변화에 잘 적응하지 못하면 감기와 같은 크고 작은 질병에 시달리게 되는 것이다. 특히 아이들은 어른에 비해 폐의 기운이 약해서 호흡기가 약하고 외부의 나쁜 기운에 대한 저항력이 미숙해 특히 폐와 관련된 질환들이 많이 생긴다. 폐라고 하면 당연히 폐와 기관지를 포함한 호흡기만 생각하기 쉬운데, 한방에서는 피부도 호흡하는 폐로 본다. 때문에 가을이면 각종 호흡기 질환과 아토피 등의 질환이 많이 나타난다. 건강한 가을을 나기위해 꼭 지켜야할 4가지 원칙을 알아보자. 가을 건강 제 1원칙= '호흡기 튼튼히 하기' 아이가 여름 건강을 제대로 챙기지 못했더라도 너무 염려하지 말고 가을 건강부터라도 잘 챙겨주자. 가을은 모든 것을 거두고 받아들이는 수렴의 계절이므로, 이러한 특징을 잘 이해하고 아이가 몸 안에 좋은 기운과 영양을 비축해두어 다가올 겨울은 물론 내년 봄도 건강하게 보낼 수 있게 해주자. 또한 가을에는 메마르고 건조한 기운(조기, 燥氣)과 축축하고 습한 기운(습기, 濕氣)에 아이의 몸이 상할 수 있다. 아이가 이런 가을의 기운에 아이가 잘 적응할 수 있도록 돕는 지혜도 필요하다. 특히 면역력이 약한 아이들은 가을의 건조한 기운에 쉽게 호흡기 기능이 떨어질 수 있다. 호흡기 기능이 떨어지면 겨울 내내 감기를 달고 살거나 몸 안에 축축한 습기 때문에 소화 기능까지 떨어진다. 따라서 환절기마다 감기를 달고 살 정도로 호흡기가 약한 아이라면 전문가의 도움을 받아 약한 부위를 미리 보해주는 것이 필요하다. 가을 건강 제 2원칙= '피부 수분 지키기' 가을은 아이의 피부에도 민감한 영향을 준다. 가을의 건조한 바람은 몸 안의 수분과 진액을 말려 피부는 물론 뼈와 근육, 혈 등을 마르게 하고 아이의 연약한 피부에 잦은 트러블을 일으킨다. 가을에 아토피가 더 심해지는 것도 바로 이런 이유 때문이다. 따라서 가을에는 보습에 더욱 신경을 써야 한다. 피부를 청결히 한다고 목욕을 너무 자주 시키거나 세정제를 많이 사용하는 것은 좋지 않다. 목욕은 하루 한 번 정도가 적당하다. 매일 아침 10분 정도 마른 수건으로 손발 끝에서 심장 쪽으로 부드럽게 쓸어주거나, 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 둥글게 아이 몸이 따뜻해질 때까지 문질러주는 것도 좋은 방법이다. 가을 건강 제 3원칙= '규칙적으로 운동하기' 가을에는 이른 아침 선선한 아침 공기를 마시며 적당히 땀을 흘릴 수 있는 운동이 좋다. 적당한 운동은 가을의 기운을 거스르지 않으면서 약해지기 쉬운 폐의 기운을 맑게 해준다. 무리한 운동은 오히려 기의 흐름에 방해가 될 수 있으므로 집 주위에서 산책을 하거나 줄넘기, 조깅 등 가볍게 뛰는 운동을 하도록 한다. 이러한 운동은 가볍게 몸을 풀어주어 폐의 기능을 원활하게 해주고, 가을의 기운을 거스르지 않으면서 약해지기 쉬운 폐의 기운을 맑게 해준다. 호흡기가 약한 아이들은 운동을 하면서 메마르고 건조한 바람에 호흡기가 상할 수 있으므로 평소 집안 습도 조절에도 신경을 써준다. 가을 건강 제 4원칙= '제철열매 먹이기' 가을 건강을 지키는 마지막 원칙은 먹을거리에 신경을 쓰는 것이다. 예로부터 '약식동원(藥食同原)'이라 하여 잘 먹은 음식은 약과 같다고 했다. 특히 가을에 폐의 기운을 보강하고 수분과 진액을 보충해주는 식품을 충분히 섭취해두면 그 계절은 물론 겨울을 건강하게 나는 데 도움이 된다. 여기에 제철 열매만한 것이 없다. 가을의 열매는 다른 계절의 것보다 속이 여물고 영양이 풍부하다. 특히 가을에 수확하는 배, 도라지, 은행 등은 기관지 질병을 완화시키는 데 효과적이다. 잘 먹는 아이가 건강한 법이다. 제철 과일과 채소, 그리고 돼지고기, 오리고기, 땅콩, 잣, 호두 등과 같은 영양식으로 아이의 가을 건강을 지켜주자. 글_ 이범주(노원 함소아(含笑兒)한의원 대표원장) 출처 : 함소아한의원 [연합뉴스보도자료]

“가을철 늘어나는 식욕…잘 먹고도 뱃살 지키는 법” 가을철, 날씨가 서늘해지면 우리 몸은 체온을 일정하게 유지하기 위해 열을 발생시킨다. 이로 인해 에너지가 빠르게 소비되면서 식욕이 상승하게 된다. 허나 식욕대로 다 먹을 수는 없다. 비만이 고혈압, 당뇨병 등 만병의 근원이 된다는 것은 이미 많은 연구들을 통해 잘 알려진 사실이고 미 국립노화연구소(NIA)에서는 ‘늘어나는 뱃살은 사망 위험을 높이는 확실한 인자’라고도 했다. 가을철 늘어나는 식욕으로부터 잘 먹고도 뱃살을 지키는 방법은 없을까? 포화 지방은 전체 칼로리의 7% 이내로 섭취하는 것이 적당하다. 육류나 유제품에 주로 들어 있는 트랜스 지방, 포화 지방은 혈관에 노폐물이 쌓이게 하여 동맥경화성 질환을 일으키는 주범이다. 허나 무조건 지방을 적게 먹으면 상대적으로 탄수화물의 섭취가 많아져 중성 지방의 수치가 올라가고 내장 지방이 증가하는 등의 문제가 생긴다. 가을에 많이 먹는 전어와 새우는 소금구이로 먹으면 짭짤하게 간이 배어 더 맛있다. 하지만 하루 섭취 소금양이 5g이 넘으면 우리 몸은 조직 내에 수분을 고이게 하여 염분을 희석시키고자 하는데, 이는 뱃살을 찌게 하는 것은 물론 셀룰라이트까지 생기는 결과를 낳게된다. 맛이 없더라도 싱겁게 먹는 것이 뱃살을 없애는 첩경이다. 그러나 마구 밀려오는 식욕을 무조건 무시할 수는 없는 일이다. 마음껏 먹고도 뱃살 걱정을 줄일 수 있는 음식들이 있다. 미역이나 다시마에 들어 있는 요오드와 각종 미네랄 성분은 혈액순환에 도움을 주고 소화를 촉진시켜 변비 해소에 좋다. 특히 사우나에서 땀을 많이 흘린 뒤에 미역국을 먹으면 혈액순환이 원활해짐과 동시에 노폐물 배출이 배가되는 효과가 있다. 또 단백질이 풍부한 콩은 저칼로리로 포만감을 느낄 수 있어 체중 관리에 중요한 식품이다. 또한 채소와 과일의 식이섬유는 장시간 포만감을 주기 때문에 배고픔을 덜 느끼게 한다. 특히 상추는 혈액순환에 도움을 주고 소화를 촉진시켜 변비 해소에 좋다. ‘가을 상추는 문 걸어 놓고 먹는다.’는 말처럼 가을에 먹는 상추는 맛도 가장 좋다. 한방비만클리닉 규림한의원 성호영 수석원장은 “식욕이 왕성해지는 가을인 만큼 몸매 관리에 소홀하면 안 된다. 비만은 건강뿐만 아니라 마음의 병도 동시에 만들기 때문이다”라며 “오랜 다이어트 노력에도 뱃살이 잘 빠지지 않는다면 개인의 생활습관과 체질, 건강 등을 모두 고려한 보다 근본적인 다이어트 방법인 한방다이어트에 관심을 가져보는 것도 좋다”라고 조언했다. [코리아모바일]

[식품의약품안전청] 보람이 * 건강대장 보람이-내 몸의 청소기, 과일·채소 [대한민국정책포털]

음주와 질병 도움말=백승운 삼성서울병원 소화기내과 교수, 이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수, 알코올질환 전문 다사랑병원 전용준 원장> 　강병원 기자 hospital@sportschosun.com> - 잘못 알려진 음주 상식 Q 도움말=다사랑병원 전용준 원장>강병원 기자> [스포츠조선]

배·감·귤·생강… ‘복병’ 감기를 잡아라 대입 수능 D-30 건강 관리법 대학수학능력시험(11월12일)이 한 달 앞으로 다가왔다. 수험생들의 육체적, 정신적 피로 역시 최고조에 달할 시기다. 따라서 수험생들은 남은 한 달간 무엇보다 최상의 건강상태를 유지하는 것이 중요하다. 수능 D-30의 몸 관리 비법에 대해 알아본다. #신종 플루, 환절기 감기 등도 복병 신종 인플루엔자A(H1N1·신종 플루) 확산으로 수능시험을 앞둔 학생들의 걱정도 이만저만이 아니다. 올해 초 멕시코와 미국을 시작으로 전 세계로 번진 신종 플루는 감염된 환자의 기침이나 재채기를 통해서도 감염될 수 있다. 문제는 이때쯤 신종 플루에 감염되면 정상적인 컨디션으로 시험 보기가 매우 힘들어진다는 점이다. 현대유비스병원 제1내과 공경택 부장은 “공부에 지친 수험생들은 특히 면역력이 약해 신종 플루에 걸리면 시험 볼 때 컨디션이 안 좋은 정도가 아니라 건강 자체에 심각한 위협이 될 수 있다”고 경고했다. 감기 역시 수험생들에게 가장 큰 적이다. 감기에 걸리더라도 대개 일주일 정도 지나면 저절로 낫지만 경우에 따라선 기관지염, 폐렴 등의 합병증이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 환절기 감기 예방을 위해 비타민 C가 풍부한 녹황색 채소나 과일을 많이 먹는 게 좋다. 특히 다른 사람보다 감기에 쉽게 걸리는 수험생이라면 배, 감, 깻잎, 매실장아찌, 무, 귤, 오렌지, 파, 생강 등을 평소보다 많이 섭취하면 도움이 된다. 음식을 통한 예방 이외의 방법으로는 아침저녁 서늘한 공기에 노출되는 것을 피하는 것이 가장 중요하다. #‘난 할 수 있어’라는 자기최면이 중요 시험을 한 달 정도 남겨둔 시점에서 무엇보다 중요한 것은 스트레스 관리다. 초조함과 불안함으로 도망가고 싶은 심정이겠지만 자신만 그런 게 아니라 수험생이라면 누구나 같은 마음이기 때문에 가장 중요한 것이 바로 ‘끊임없는 자신에 대한 최면’이다. 한동하한의원의 한동하 원장은 “등푸른 생선, 고단백식품, 견과류 등 두뇌를 활성화시키는 음식들을 보충하면 집중력을 높이면서 다양한 비타민과 미네랄을 공급, 최상의 컨디션을 유지해 줄 것”이라고 말했다. 한방차는 집중력 향상에 많은 도움이 된다. 열이 많고 욱하는 성질의 소양인은 영지버섯차, 늘 몸이 천근만근인 태음인은 녹차, 항상 의기소침하고 근심걱정이 많은 소음인은 코코아음료나 초콜릿, 그리고 대추차를 섭취하면 좋다. #잠은 무조건 푹 자라 좋은 성적을 얻고 싶다면 잠을 푹 자는 게 좋다. 잠을 5시간 이내로 줄이는 것은 좋지 않다. 이는 수면박탈 현상을 일으키고 학습능력 저하, 두통, 집중력 저하로 학습효율을 떨어뜨린다. 따라서 충분히 자는 것은 시간낭비가 아니라 고득점을 위해 가장 효율적인 방법이다. 정지행한의원의 정지행 원장은 “시험일이 다가올수록 불면증에 시달리면서 밤새도록 부족한 공부에 매진하는 경우가 대부분인데 절대 그러면 안 된다”고 강조했다. 무리해서 공부하면 오히려 나쁜 컨디션이 될 수 있어 맨손체조와 산책 등 휴식을 병행하며 충분히 숙면을 취해 최상의 집중력을 발휘할 수 있도록 조절하는 게 무엇보다 중요하다는 것이다. 잠을 충분히 자려면 수면습관의 일관성을 유지해야 한다. 규칙적으로 자고 일어나며 잠자는 방을 어둡게 하고 낮에는 환한 방에서 지낸다. 낮에 20~60분 정도 운동을 하면 생활리듬 회복에 좋다. 평소 새벽까지 공부하던 수험생도 수능 한 달 전부터는 자정 무렵에 자는 습관을 들여야 한다. #틈틈이 스트레칭을 하라 오랜 수험 공부에 지쳐 집중력 저하와 피로를 호소하는 수험생들도 많다. 그런데 이런 집중력 저하와 피로의 원인이 목뼈인 경우도 적지 않다. 목뼈는 피로의 열쇠를 쥐고 있는 부분이라고 해도 과언이 아니다. 목뼈는 C자 형의 굴곡을 가지고 있어야 정상이지만 잘못된 공부습관으로 일자형으로 변형되면 쉽게 피로를 느낀다. 따라서 목뼈가 조금이라도 틀어지지 않도록 바른 자세로 교정해야 한다. 아울러 목 부위의 뜨거운 물찜질, 목욕 등도 효과가 있으며 한 시간에 한 번씩 양쪽 눈 사이를 누르거나, 먼 산 보기 역시 도움이 된다. 휴식을 취할 때에는 밖에 나가서 바람을 쐬며 산책 또는 가벼운 달리기를 하는 것이 좋다. 여학생이라면 시험을 앞두고 생리통이 더욱 심해질 수도 있다. 생리통을 줄이려면 커피, 초콜릿, 콜라 등 카페인이 많은 음식은 멀리하는 게 바람직하다. 스트레스 관리, 복부 핫팩 등도 통증을 경감시키는 데 도움이 된다. 이런 방법으로 참기 힘들 땐 산부인과 의사의 처방 아래 생리통에 효과적인 진통제를 복용하는 것이 좋다. ＜도움말=공경택 현대유비스병원 제1내과 부장, 정지행 정지행한의원 원장, 한동하 한동하한의원 원장＞ [문화일보]

요즘 아이들 갈수록 ‘약골’ 돼 간다 '2000∼2008년 초·중·고생 신체능력검사 보고’ 9년간 지속적으로 하락 고3은 절반이 최저등급 평균 키는 2∼3㎝ 커져 초·중·고교 학생들의 체력검사 기록이 지난 9년간 지속적으로 떨어져 점점 ‘약골’이 돼 가는 것으로 나타났다. 특히 대학입시를 앞두고 시험 스트레스에 시달리는 고3 학생들의 체력 저하 현상이 두드러졌다. 14일 교육과학기술부가 국회에 국정감사 자료로 제출한 ‘2000∼2008년 학생신체능력검사 결과보고’에 따르면 지난해 초·중·고교 학생들의 1∼2급 비율은 33%로 2000년 41%와 비교할 때 전체적으로 8%포인트 줄었다. 반면 최하등급인 4∼5급 비율은 같은 기간 31%에서 42%로 11%포인트나 늘었다. 신체검사는 매년 초 5∼6학년, 중·고생을 대상으로 5∼6개 종목에 걸쳐 측정하고 20점 이상이면 1급, 10점 이하면 최하위 등급을 받는다. 등급저하 현상은 50m달리기(9.22→9.39초), 팔굽혀펴기(31.27→30회), 윗몸일으키기(35.44→34회), 제자리멀리뛰기(180→174.06㎝), 앉아윗몸앞으로굽히기(13.84→12.72㎝), 오래달리기(7분32초→8분9초) 등 전 종목에서 확인됐다. 특히 고3의 체력저하가 전 학년 중 가장 심각한 것으로 분석됐다. 2006∼2008년 검사결과를 보면 고3 남학생(여)은 1∼2급 비율이 33(25)→27(25)→28(26)%, 4∼5급 비율은 45(51)→49(51)→49(52)% 등으로 최근 2∼3년간 체력이 급격히 떨어졌다. 같은 기간 고1·2 남학생(여)은 1∼2급 비율이 38(29)→37(29)→38(29)%와 39(29)→39(31)→41(30)%, 4∼5급 비율이 39(45)→40(48)→38(46)%와 38(46)→39(44)→37(46)%로 격차가 적었다. 체력은 떨어졌지만 체격은 상당히 커졌다. 평균신장이 2008년 기준으로 초6이 150.2(남)·151㎝(여), 중3이 169.1·159.7㎝, 고3이 173.9·161.2㎝ 등으로 10년 전과 비교해 2∼3㎝ 커졌다. 영양상태는 좋아졌으나 입시중심 교육이 심화되면서 체육활동 등이 줄면서 나타난 현상으로 분석된다. 교과부 관계자는 “방과후 학교 스포츠클럽 육성, 스포츠강사 지원, 잔디운동장 조성사업 등으로 지난해 검사결과는 전년도에 비해 좋아졌다”며 “올해부터는 관리개념을 도입한 학생건강체력평가제가 초등학교부터 전면 실시되는 만큼 학생들 체력 향상에 도움이 될 것으로 기대한다”고 말했다. [세계일보]

[칼럼]적당한 운동 간 건강에 도움돼 간 건강을 올바른 생활 수칙 전문가 제언 ▲ 강북감성병원 조용균 교수 [경제투데이] 간은 우리 몸에서 가장 큰 장기로, 약 3천억 개가 넘는 간세포로 이루어져 있다. 성인의 간은 무게가 1.2kg~1.5kg에 달한다. 간은 체내의 물질을 처리하고 저장하는 중요한 기능을 맡고 있고, 혈액을 통해 공급받은 영양분을 우리 몸에 필요한 물질로 처리하고, 해로운 성분은 해독 시킨다. 간은 간세포가 서서히 파괴되어 반 이상 기능이 저하돼도 특별한 증상이 나타나지 않아, 웬만큼 나빠지기 전에는 아무런 증상을 보이지 않는다. 때문에 간을 '침묵의 장기'라고 하는데, 이미 증상이 나타났을 때에는 간 전반에 걸쳐 손상이 심각한 상태로 진행된 경우가 대부분이다. 더욱이 간은 장기간에 걸쳐 손상되면 회복이 어려운 편이다. 따라서 자신의 간 건강을 과신하고 음주 등으로 간을 혹사시키다가 간경변증, 간암으로 진행된 이후에야 뒤늦은 후회를 하는 경우가 많다. 간에 좋은 음식이 따로 있는 것은 아니며, 모든 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 그러나 불필요한 약은 오히려 간에 해로울 수 있으니 삼가는 것이 좋다. 특히 양약뿐 아니라 각종 건강 보조식품과 생약 등도 간염의 원인이 될 수 있으므로 복용에 유의해야 한다. 간에 좋다고 하는 민간요법들과 생약제재들은 대부분 효과가 과학적으로 검증되지 않았으며 한가지 음식만 집중적으로 과량 섭취하는 것은 오히려 간손상을 일으킬 수 있고, 특히 간염 환자에게는 더욱 심각한 부작용이 발생할 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 지나친 음주는 간질환의 원인이 될 수 있다. 간에 유익한 술은 없으므로 절제하는 음주 습관이 필요하다. 과다한 음주 후 해장술이나 불필요한 약제의 추가 복용은 간손상을 더욱 심화시키는 요인이 될 수 있으므로 삼가 해야 한다. 영양이 한가지로 치우치지 않게 골고루 균형 잡힌 음식을 섭취해야 한다. 우리가 섭취하는 음식물 대부분은 간에서 대사되기 때문에 평소에 절제된 식습관이 중요하다. 섬유소가 많은 음식인 야채, 과일, 곡물을 많이 섭취하고 튀기거나 기름진 음식을 줄이고 싱겁게 먹는 습관은 도움이 된다. 너무 달고 지방 성분이 많은 후식이나 간식은 피하고, 비만해지지 않도록 체중을 조절할 필요가 있다. 물론 무리한 체중 조절로 몸에 필요한 비타민이나 미네랄 성분, 영양분들이 부족해지지 않도록 주의할 필요가 있다. 일반적으로 일주일에 1kg 이상 급격한 체중 감소는 오히려 심각한 지방간 및 지방간염 뿐 아니라 간손상을 일으킬 수 있으므로 피해야 한다. 적당한 운동은 건강한 간을 유지하는데 도움이 된다. 조용균강북삼성병원 소화기내과 교수> 경제투데이