사단법인 대한영양사협회

10℃차에 흔들리는 건강…한기를 막아라 [건강2.0] 꿀·당귀차 수시로 마시면 효과 환절기 운동은 하루 45분 이내 실내온도 22℃, 습도 50~60%로 » 10℃차에 흔들리는 건강…한기를 막아라 가을이 깊어지고 있다. 바람결도 차가워졌다. 오전 5℃, 오후 15℃. 일교차가 10℃가 넘는다. 아침에 눈을 뜨면 서늘한 기운에 소름이 돋고, 한낮의 햇볕에 땀이 흐른다. 이처럼 온도 변화가 클 때는 체온조절이 어렵고, 신체 리듬이 깨지기 쉽다. 건강을 해치기 쉽다는 뜻이다. 인제의대 서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 “요즘처럼 일교차가 클 때는 신체의 균형이 깨져 건강한 사람도 감기나 호흡기 질환에 걸릴 수 있고 환자는 병세가 악화하기도 한다”고 말했다. ■ 겉옷 필수…얇은 옷 여러 겹 카디건이나 재킷을 준비해 체온관리에 신경 써야 한다. 외출시 재킷이나 카디건 등의 겉옷을 챙기는 것이 필수다. 옷은 두꺼운 것 한 벌보다는 얇은 옷 여러 겹이 한기를 막는 데 효과적이다. 공간에 따른 온도 차에 적응하기도 쉽다. 한방에서는 외부의 사기(邪氣: 나쁜 기운), 즉 감기가 주로 뒷목으로 들어온다고 본다. 스카프나 목도리를 두르는 것은 체온을 유지하고 사기를 막는 방법이다. 마스크 는 한기를 막아줄 뿐 아니라 감기 예방에도 좋다. 특히 새벽녘에 바람이나 찬 기운에 노출되지 않도록 주의하자. 잠자리에 들 때, 이불을 반드시 덮고 창문이 닫혔는지 커튼은 쳐졌는지 확인해야 한다. 잠자리에서 눈을 떴을 때, 간단한 스트레칭이나 짧은 시간 동안 제자리달리기 등의 고강도 운동을 하면 체온을 높일 수 있다. ■ 따뜻한 물과 차로 체온 유지 찬 음식은 체온을 떨어뜨리는 주범이다. 특히 한방에서 찬 음식은 호흡기를 약하게 하는 원인으로 본다. 물이나 차는 반드시 데워 마셔야 한다. 한 번에 많은 양을 마시기보다는 수시로 조금씩 나눠 마시면 호흡기와 목의 점막을 보호할 수 있다. 자향한의원 돈암점 지은영 원장은 “생강, 파뿌리, 꿀 , 당귀, 귤껍질 등은 몸을 데워주는 효과가 있어 차로 마셔 볼 만하다”며 “몸이 찬 사람은 성질이 찬 녹차를 많이 마시지 않는 것이 좋다”고 말했다. 목욕도 체온을 상승시키는 한 방법이다. 특히 목욕은 혈액순환을 좋게 하고, 기분 전환을 해준다. 단, 목욕 시간은 되도록 짧게 하고, 체온이 떨어지지 않도록 바로 닦는다. 목욕 전 실내온도를 높여야 한다. 지은영 원장은 “온몸을 담그는 것보다 족욕이나 반신욕이 도움이 된다”고 말했다. ■ 스트레스·컨디션 조절 필수 급격한 기온변화는 생체리듬에도 변화를 가져올 수밖에 없다. 환절기 때 스트레스를 줄이고, 컨디션을 조절하는 것이 중요하다는 뜻이다. 규칙적인 생활과 균형 잡힌 식사, 충분한 휴식과 수면, 적당한 운동을 해야 한다. 하루 세끼 골고루 먹고, 고기보다는 채소와 과일을 먹어야 한다. 인스턴트 음식, 식품첨가물이 잔뜩 든 음식은 피한다. 이대목동병원 가정의학과 이상화 교수는 “환절기 때 과로, 과음, 지나친 흡연 등으로 몸에 무리를 줘서는 안 된다”고 말했다. 운동은 하루 30~45분, 주 3~4회가 적당하다. 아이들도 실내에 두기보다는 적정한 운동으로 건강을 유지하도록 해야 한다. 햇볕이 따뜻할 때 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 체조 등의 운동을 하루 20분 이상 시키면 좋다. 드림아이한의원 전찬일 원장은 “산책과 일광욕을 하면 외부 감염에 대한 저항력을 키울 수 있다”고 말했다. ■ 청결한 환경과 적정한 온·습도 쾌적한 환경 조성은 건강 유지에 필수다. 그래야 환절기 불청객인 불면증과 호흡기 질환을 예방할 수 있다. 바람이 차다고 환기를 게을리해서는 안 된다. 하루 2번 이상이 좋다. 햇볕이 좋은 날 이불, 베개, 카펫 등을 방망이로 쳐내면 먼지와 진드기를 없앨 수 있다. 먼지가 쌓이지 않도록 물걸레질을 수시로 해준다. 실내 온도는 20~22℃, 습도는 50~60%가 적당하다. 난방을 하면 습도가 떨어질 수밖에 없는데, 가습기, 빨래건조대, 주전자 등을 활용해 습도를 높이도록 한다. [한겨레]

꿀, 모르고 먹으면 독이다 [머니위크]한의사가 쓰는 生生건강법 추석이 지난 뒤 아침 저녁으로 제법 쌀쌀한 기운이 몸을 움추러들게 하는 10월이다. 그러나 한낮은 아직도 따가운 햇살이 내리쬐는 날씨로 에어컨을 트는 사무실이 꽤 많다. 인공적 냉기에 노출된 우리 몸 중 피부와 폐는 가을이 되면 피부건조증과 기침으로 고생하게 된다. 여름내 자외선에 노출된 얼굴에 흔적으로 남는 것이 기미다. 주로 뺨과 이마, 눈 밑에 멜라닌색소 침착으로 나타나며 피부노화를 촉진시킨다. 얼굴에 기미가 올라오면 집에서 꿀에 백복령이나 백강잠 가루를 섞은 천연팩을 만들어 발라주면 피부를 촉촉하게 해주고 기미를 없애는데 효과가 있다. 또 가을철 건조성 기침엔 꿀물 한잔에 참기름(티스푼 하나 양)을 섞어 마시면 '배즙에 꿀', '살구씨에 꿀'보다 효과가 좋다. 꿀은 자연이 주는 선물이다. 특히 여왕벌만 먹는다는 로얄제리나 천연 항균, 항산화 물질로 벌집의 청정, 무균상태를 유지하고 외부침입을 막아주는 프로폴리스는 건강식품으로 알려져 있다. 그러나 꿀은 누구에게나 좋은 식품이 아니다. 체질적으로 꿀은 소음인에 해당하는 음식으로, 다른 체질은 장기복용을 금하는 것이 좋다. 꿀이 가지고 있는 효능과, 누가 먹고 어느 상황에 먹는지 잘 알아보고 복용하는 것이 중요하다. 기원전 3000년부터 고대 이집트인들은 미이라를 제작하는데 방부제로 프로폴리스를 사용하였고, 고대 로마 병사들은 전쟁에 나갈 때 상처 치료용으로 프로폴리스를 휴대했다고 한다. 벌집을 구성하는 프로폴리스는 프로(방어하다)와 폴리스(도시)의 합성어로 외부침입으로부터 벌집을 방어하는 천연항생제 및 방부제 성분으로 살균효과가 있다. 또한 설탕과는 다른 단당류로 소화 흡수력이 뛰어나고 긴장을 완화하는 효과가 있어 고협압 예방이나 암 치료에도 사용되고 있다. 조급하고 초조한 불안정 증상과 대인관계 기피 및 공황장애를 겪는 사람에게도 효과가 있다. 육체적 긴장완화로 진통작용이 있어 위장의 경련 및 통증을 경감시켜주는 효과도 가지고 있다. 꿀은 대변을 보게 하고 기침을 멎게 하며, 꿀 중 백밀은 폐를 적셔주고 장을 매끄럽게 해주는 윤폐(潤肺) 윤장(潤腸) 효과가 있고, 황밀은 위장에 영양을 공급하여 각 조직을 윤택하게 해준다. 꿀은 또 철분을 대량 함유하여 빈혈 예방에도 좋다. 동의보감 탕액편 충(蟲)부에 보면 꿀, 벌집, 새끼벌도 약으로 쓰는데 벌은 봉자라 해서 머리와 발이 생기지 않은 새끼를 여성 대하나 대소변 불통에 쓴다고 나와 있다. 꿀벌집의 찌거기는 황납이라 하고, 시간이 지나 희게 되면 백납이라고 하며, 상처치유제인 자운고라는데 주약재로 들어간다고 했다. 또 말벌의 집은 노봉방이라 해서 아이들이 놀라서 생기는 경기나 피부과질환인 옹종에 쓰인다고 적고 있다. 꿀은 우리 몸에 유익한 성분을 가지고 있지만 체질에 맞게 먹어야 한다. 술 해독에 좋다는 말만 듣고 먹었다간 오히려 눈이 충혈이 되고, 가슴이 답답해지는 증상으로 놀라게 된다. 특히 몸에 열이 많고 습하며, 뚱뚱한 몸집과 피부에 진물이 잘 생기는 사람은 꿀을 금하는 것이 좋다. [머니투데이]

와인, 몸에 좋다고?.."효과 과대평가" ”와인속 항산화물질 과일로도 섭취 가능” 거의 매달 빠지지 않고 와인이나 맥주 등 술의 건강 효능에 대한 연구 결과들이 나오고 있지만 그래도 알코올이 대부분 암의 주 원인이라고 미국 건강웹진 헬스데이, 시사주간지 유에스뉴스 앤드 월드리포트 온라인판이 18일 소개했다. 알코올이 심혈관질환 예방에 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있다. 지난 7월에는 적당한 음주가 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈당을 줄여줘 여성의 심혈관질환 예방에 도움을 준다는 결과가 발표되기도 했다. 이외에도 적당한 알코올 섭취가 치매는 물론 골다공증, 노화와 관련된 몸 움직임 둔화 등에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 이외에도 술이 식도암이나 림프종을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 미국암학회, 미국심장학회 등은 이런 연구 결과가 적당한 음주의 효과에 대한 일부 장점을 소개한 것일 뿐 전체적으로 알코올의 효과가 과대평가됐다는 의견을 내 놓았다. 미국암학회 수잔 갭스터 부회장은 “술은 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 간암, 대장암, 직장암, 유방암 등의 원인이 될 수 있다”며 “암의 위험이 높다면 술부터 끊어야 할 것”이라고 말했다. 심혈관질환을 예방하기 위해 생활 방식을 바꾸는 것처럼 암 예방을 위해서도 술을 끊는 등의 생활 습관을 고쳐야 한다는 것이다. 미국심장학회 대변인인 뉴욕대 제니퍼 미레스 교수는 “술을 적당히 먹더라도 간 질환의 위험은 항상 있게 되고 반사적인 행동이 느려져 사고의 위험도 상존하게 된다”고 강조했다. 알코올의 유용성은 대부분 와인에 초점이 맞춰져 있고 특히 레스베라트롤 같은 와인 속 항산화, 항염증 물질이 주목을 받는다. 미레스 교수는 “레스베라트롤은 과일이나 채소로도 얼마든지 섭취할 수 있다”며 “질병 예방이 목적이라면 과일이나 채소 같은 천연 재료에서 영양분을 섭취하는 것이 더 도움이 될 것”이라고 말했다. 레스베라트롤은 와인뿐 아니라 포도를 원료로 하는 포도 주스에도 많은 양이 들어 있다. 미레스 교수는 “굳이 와인으로 영양분을 섭취하려면 ‘적당한 수준’을 지키는 것이 가장 중요하다”고 말했다. 와인을 비롯한 알코올의 ‘적당한 수준’은 다음과 같다. △ 알코올 함량이 낮은 맥주나 와인칵테일은 약 300g △ 알코올 함량이 높은 맥아맥주는 약 200g △ 와인은 약 150g △ 증류주는 약 40g 이 이상의 술을 마시는 것은 건강을 해치고 기대수명을 줄일 뿐이다. 미레스 박사는 “심혈관질환을 예방하는 것 중 50%는 본인 노력에 달려 있다”며 “생활 습관을 바꾸는 것은 매우 어려운 일인데 술을 마신다는 것은 생활 습관을 바꾸는 것 중 쉬운 일이기 때문에 사람들이 착각할 수 있다”고 말했다. [코메디닷컴]

천연비타민, 합성비타민보다 좋을까 신선한 양질의 음식을 통해 충분한 비타민을 섭취하는 방법이 가장 좋지만, 바쁜 현대인들에게는 쉽지 않은 일이다. 그리고 일부 식품보다 보충제를 통해 섭취하는 것이 흡수율이 높은 경우도 있는 만큼 식사가 불규칙한 편이라면 비타민제를 통해 건강을 관리를 하는 것도 좋은 방법이다. 시판되고 있는 비타민제는 단일 성분 비타민제품과 여러 비타민을 함유한 종합 비타민제품이 있다. 단일 성분의 제품이라면 한 가지 이상을 섭취하는 것이 좋지만, 종합비타민과 단일 제품을 동시에 섭취할 때는 지용성 비타민의 섭취량을 꼼꼼하게 따져 과잉 되지 않도록 해야 한다. 비타민C 같은 수용성 비타민은 소변으로 배출돼 문제없지만 A, D, E 같은 지용성 비타민은 배출되는 양이 적어 지나치게 섭취하면 좋지 않다. 꾸준히 복용해야 하는 것도 중요하다. 비타민 제품은 우리 몸의 부족한 영양성분을 보충해주는 만큼 자신에게 맞는 비타민 제품을 구입했다면 섭취방법과 권장량을 확인한 후 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 의약품처럼 단기간에 효과를 기대해선 안된다. 천연비타민과 합성비타민은 기본적으로 성분과 효능의 차이는 없다. 천연비타민이 합성제품보다 흡수율이 높아 건강에 좋다는 의견이 있어 비싼 값에 판매되고 있지만, 지난 8월 식약청이 발표한 건강기능식품 안전정보자료에 따르면 이러한 주장은 아직 근거가 없다. 의약품을 복용 중이라면 비타민 섭취에 주의해야 한다. 위궤양, 위산과다로 약을 먹거나, 아스피린을 자주 복용하면 철분이 부족할 수 있다. 혈액응고 예방약을 복용하고 있다면 비타민K나 E 보충제를 섭취할 경우 약 효과에 영향을 미칠 수 있으므로 의사와 상담하는 게 좋다. [머니투데이]

항산화 성분, 원두 커피보다 인스턴트 커피에 많다네요 [국제영양학회-커피의 재발견] 우리가 습관적으로 마시는 커피에 대한 대중의 인식은 그리 호의적이지 않다. 각성 성분인 카페인이 많이 들어 있어 가능한 한 적게 마시는 게 나은 음료라는 인식이 강하다. 맛과 분위기 때문에 마시는 기호식품일 뿐 건강엔 별 도움이 안 되는 음료로 여긴다. 하지만 최근 태국 방콕에서 열린 19차 국제영양학회(ICN)에선 커피의 건강상 효능을 증명한 논문이 여러 편 발표돼 관심을 끌었다. “하루 2~4잔 알츠하이머병 발생 27% 낮춰” 프랑스 국립보건의학연구소(INSERM) 아스트리드 네리그 박사는 “커피가 노화로 인한 인지 능력 저하를 억제한다는 사실이 여러 연구를 통해 입증됐다”며 “한편으로 치매·파킨슨병 예방에도 유익하다”고 말했다. 지금까지 전 세계적으로 알츠하이머병(노인성 치매)과 커피의 관계를 밝힌 연구논문은 5편뿐이다. 올해 핀란드에서 발표된 논문에 따르면 커피를 하루 3~5잔 마시면 알츠하이머병 발생 위험이 64%나 감소한다. 나머지 논문 4편중 2편은 커피가 알츠하이머병 예방 효과가 ‘있다’, 1편은 ‘없다’, 1편은 ‘오히려 발생 위험이 1.5배 높아진다’는 것이다. 네리그 박사는 “이 네 편의 논문을 묶어 알기 쉽게 풀이하면 하루 2~4잔의 커피 음용이 알츠하이머병 발생 위험을 27% 낮춘다는 것”이라고 요약했다. 파킨슨병 발병률 낮춘다는 연구도 파킨슨병은 알츠하이머병과 함께 대표적인 신경퇴행성 질환이다. 세계에서 커피를 가장 많이 마시는 국가(하루 평균 11잔 이상)인 핀란드에서 흥미로운 연구가 이뤄졌다. 하루에 10잔 이상 커피를 마시는 ‘커피 매니어’의 파킨슨병 발생 위험이 일반인의 26%에 불과하다는 것이 이 연구의 결론이다. 2000년 이후 커피와 파킨슨병의 관계를 연구한 5편의 논문에선 커피를 하루 1~5잔 이상 마시는 사람의 파킨슨병 발생률이 커피 비애호가의 39~55%에 그쳤다. 네리그 박사는 “아직 분명하게 밝혀지지는 않았지만 커피의 카페인이 L-도파(파킨슨병 치료제)와 유사한 작용을 하는 것 같다”고 말했다. “원두커피 마신 실험군 혈당 뚝” 일본 규슈의대 예방의학과 고노 수미노리 교수는 40~64세 건강한 남성 49명을 일반 원두 커피(카페인 함유) 음용 그룹, 디카페인 커피 음용 그룹, 커피 미음용 그룹 등 세 그룹으로 나눴다. 커피 음용 그룹엔 16주간 매일 5잔의 커피가 제공됐다. 16주 뒤 일반 원두 커피를 마신 그룹의 혈당(식후 2시간)이 현저히 낮아졌다. 그러나 디카페인 커피를 마신 그룹에선 뚜렷한 혈당 변화가 없었다. 고노 교수는 “커피가 2형 당뇨병 예방에 유용한 것은 카페인이 지방산의 산화를 촉진하거나, 클로로제닉산(커피에 함유된 대표적인 항산화 성분)이 장에서 당 흡수를 억제한 결과”라고 분석했다. 그러나 “커피가 당뇨병 치료에도 유용한지는 불분명하다”고 덧붙였다. “커피 항산화 성분 비타민 C·E보다 강해” 커피에 함유된 수백 가지 화합물 가운데 가장 중요한 것은 카페인과 폴리페놀이다. 폴리페놀은 노화의 주범인 유해산소를 없애는 항산화 성분의 일종이다. 미국 스크랜턴대 화학과 조 빈슨 교수는 “커피의 항산화 성분은 인스턴트 카페인 커피에 가장 많고 디카페인 원두 커피에 가장 적었다”며 “미국인은 항산화 성분의 40%를 커피·차 등 음료에서 얻는다”고 발표했다. 그는 또 “커피의 항산화 성분은 비타민 C·E보다 오히려 강하다”고 덧붙였다. 학회에 참가한 동서식품 기술연구소 김관중 박사는 “카페인의 각성 효과는 커피의 단기 효과로 개인의 신진대사·생리적 상태(임신 등)·라이프스타일(약 복용·흡연 등)에 따라 각각 다르게 작용한다”며 “카페인은 피로를 덜어주고 업무 수행 능력을 높여 많은 약의 원료로 사용되는 등 긍정적인 측면이 많다”고 말했다. 방콕=박태균 식품의약전문기자 , 일러스트=강일구 [조인스닷컴]

직장인 '휴일 심장증후군' 조심! 　BC 3000년 고대 이집트에서 맥주와 포도주를 제조했다는 기록이 있을 만큼 술은 우리 인류의 역사와 함께 해 왔다. 슬프거나 기쁠 때 많은 사람들이 술을 찾는다. 또 기분 전환이나 스트레스를 풀기 위해 술을 찾는 사람도 많다. 술은 적당히 마시면 사회생활을 하는데 있어 윤활유와 같은 역할을 하고 혈액 순환을 돕지만 지나친 음주는 건강, 특히 간에 치명적인 손상을 줄 수 있다. 그럼, 하루에 어느 정도 술을 마셔야 건강에 해롭지 않을까. 사람마다 다르지만 대개 하루에 섭취하는 알코올의 양이 80g 이하이면 거의 간경변증을 일으키지 않는 것으로 학계에 보고돼 있다. 참고로 알코올 80g은 술의 종류에 관계없이 7잔 정도에 해당한다. 따라서 술을 마실 때에는 하루 80g을 넘지 않도록 하고, 1주일에 최소 2일 이상은 금주해야 한다. 여자의 경우 남자보다 더 위험할 수 있으므로 주의해야 하며, 바이러스성 간염이 있는 사람은 적은 양의 음주로도 심한 간 손상이 올 수 있으므로 반드시 금주를 해야 한다. 술마시면 숨 가빠지고 통증 유발 … 35~55세 사이 발병률 가장 높아 　▶아세트알데히드는 독성물질이자 발암물질 　우리가 마시는 술은 입과 식도를 지나면서 극소량이 점막을 통해 흡수되고, 위에서 10~20% 정도 흡수된 다음, 나머지는 장에서 흡수된다. 이렇게 흡수된 술은 해독작용을 담당하는 간에서 대사과정을 거쳐 아세트알데히드란 물질로 바뀐다. 시간이 지남에 따라 이 물질은 우리 몸 안의 분해효소에 의해 분해된 뒤 신장과 폐를 통해 밖으로 배출된다. 아세트알데히드는 독성물질이자 발암물질이다. 혈액과 섞인 아세트알데히드는 혈관을 타고 온몸 구석구석을 돌아다니며 우리 몸을 공격한다. 　보건복지가족부 선정 알코올전문 다사랑병원 전용준 원장은 "아세트알데히드는 뼈, 지방 조직을 제외한 신체 모든 조직에 분포하면서 각종 변화를 일으킨다"며 "몸에 장기간 축적된 아세트알데히드는 신체 각 세포에 만성적 자극을 줘 각종 질병과 구강암, 식도암, 대장암 등을 일으키는 원인이 된다"고 경고했다. 간질환 초기 자각 증상 없어…하루 알코올 80g 넘지 않게 주의를 　▶간질환은 초기 자각증상 없는 경우 많아 　술과 관련된 질환으로 빼놓을 수 없는 게 알코올성 지방간, 간염, 간경변, 간암으로 이어지는 간질환이다. 　간은 독성물질인 아세트알데히드를 해독하기 위해 여러 대사작용을 한다. 　이때 간세포가 해독 능력을 넘어서면 특히 지방산을 분해하는 능력이 감소돼 지방이 간에 쌓여 세포가 부풀어오르는 지방간을 만들게 된다. 　백승운 삼성서울병원 소화기내과 교수는 "지방간 상태에서 금주를 하게 되면 1~6주 후에 완전히 정상화되지만 계속 음주를 하게 되면 심할 경우 간세포에 염증이 생겨 알코올성 간염이나 간경화, 간암으로 진행한다"며 "일단 알코올성 간염이나 간경변증으로 진행된 후에는 술을 끊더라도 약 절반 가량에서 병의 진행을 막을 수 없게 된다"고 말했다. '침묵의 장기'로 불리는 간은 대부분 질환 초기에 자각증상이 없다. 　혈액검사를 통해 알코올로 인한 간 손상을 알 수는 있지만, 손상이 생기고도 여러 해 동안 아무 증상을 못 느낄 수 있어 문제를 발견했을 때는 이미 병이 상당히 진행한 경우가 많다. 　▶휴일 심장 증후군 주의해야 　하루 한두 잔의 음주는 심장마비와 협심증 예방에 도움이 될 수 있다고 하지만 음주가 심장병을 치료하는 것은 아니다. 알코올은 심장 근육에 직접 손상을 줘 심장이 빨리 뛰거나 불규칙적으로 뛰는 각종 심장질환을 일으키며, 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥에도 병을 일으킨다. 또 알코올은 혈압을 상승시켜 뇌졸중의 원인이 되기도 하므로 고혈압이 있는 사람은 술을 줄여야 한다. 　특히 술자리가 잦은 직장인은 휴일 심장 증후군을 조심해야 한다. 　술을 마시면 숨이 가빠지고 심장이 두근거리며 혹은, 심장 통증이 오거나 의식이 없어지는 경우가 휴일 심장 증후군의 대표적인 증상이다. 이것이 심하게 지속될 경우 심장이 멎을 수도 있다. 　휴일 심장 증후군은 사회적으로 활동이 왕성해 술자리가 많은 35~55세 정도에서 발병률이 가장 높은 것으로 나타났다. 　또 습관성 과음이 10년 이상 지속된 사람들을 중심으로 나타난다는 특징이 있다. 애주가는 '바나나-땅콩' 등 비타민B가 풍부한 음식 많이 먹어야 　▶애주가는 비타민B가 풍부한 음식 많이 먹어야 　매일 알코올을 일정량 이상 마시면 알코올이 음식에서 비타민을 흡수하는 능력을 저하시켜 수용성비타민인 비타민B군 결핍을 일으킨다. 　비타민B군이 결핍되면 신경과 뇌에 손상이 오기 쉽다. 　술을 많이 마신 뒤 경험하는 필름이 끊기는 블랙아웃 현상도 바로 이 때문이다. 이런 상태가 계속 될 경우 알코올성 치매로 발전할 수 있다. 　이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수는 "건망증의 경우 시간이 지나면 바로 기억이 회복되지만 알코올성 치매는 시간이 지나도 자기가 하려던 행위를 좀처럼 기억하지 못하는 등 심각한 문제를 일으킨다"고 말했다. 　따라서 폭음을 자주 하는 사람들은 비타민B1가 풍부한 잡곡(현미, 콩, 통보리 등), 견과류(땅콩, 해바라기씨), 돼지고기 등과 비타민B6 함량이 높은 닭고기, 생선, 돼지고기, 계란, 현미, 귀리, 통밀, 메주콩, 땅콩, 과일, 채소, 특히 아보카도, 바나나 등 그리고 엽산 함량이 높은 녹색 채소, 콩, 땅콩, 통밀, 현미, 통보리, 해바라기씨, 오렌지 등을 충분히 먹어야 한다. 　또 만성 음주자들의 경우 비타민제를 복용하는 것이 도움이 된다. 비타민C를 규칙적으로 복용하면 몸안에서 알코올을 분해 처리하는 속도가 빨라진다는 보고가 있다. 　 도움말=백승운 삼성서울병원 소화기내과 교수, 이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수, 알코올질환 전문 다사랑병원 전용준 원장> 　강병원 기자 hospital@sportschosun.com> 잘 못 알려진 음주 상식 Q 도움말=다사랑병원 전용준 원장>강병원 기자> [스포츠조선]

高3 심한 운동 피하고 피로 즉시 풀어야 수능 D-24… 수험생 건강관리법 수능이 한달도 남지 않았다. 지금부터는 건강에 각별한 주의를 쏟아야 한다. 감기라도 덜컥 걸리면 심신이 난조에 빠져 짧게는 사나흘, 길게는 일주일 가량을 허비해 막바지 학습계획에 큰 차질이 빚어지기 때문이다. 따라서 수험생들은 체계적인 정리학습과 함께 자신의 신체 컨디션을 수능일까지 정상적으로 유지하는 데 전력을 다해야 한다. ●독감(신종플루)·감기 경계해야 지금 독감에 걸리면 정상 컨디션으로 시험을 보기 힘들다. 특히 고3 수험생들은 사람이 많이 모이는 학교와 학원을 오가기 때문에 신종플루 등 독감류나 감기에 노출되기 쉽다. 따라서 되도록 사람이 많은 곳에 가지 말아야 하며, 외출 후에는 반드시 손을 씻어야 한다. 감기도 사소하게 여겨서는 곤란하다. 일단 감염되면 체력을 고갈시키기 때문에 긴장 속에서 생활하는 수험생들에게는 큰 위협이다. 특히 환절기인 이때는 일교차가 크고 습도가 낮아 감기에 쉽게 걸린다. 게다가 대부분의 수험생들은 체력 고갈과 스트레스로 저항력이 떨어진 상태여서 더 위험하다. 감기는 콧물·재채기·기침·발열 등의 증상을 보이다 일주일 정도 지나면 저절로 낫지만 경우에 따라 인후염·기관지염·폐렴 등의 합병증이 올 수도 있다. 감기를 예방하려면 비타민 C가 풍부한 녹황색 채소나 과일을 많이 먹는 게 좋다. 평소 감기에 잘 걸린다면 배 감 매실장아찌 무 귤 오렌지 파 생강 등을 평소보다 많이 섭취하도록 한다. 삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수는 “여름에 열 생산을 억제해 온 인체가 환절기의 큰 일교차에 잘 적응하지 못해 피로감이 느껴지고, 저항력도 떨어져 독감이나 감기에 취약해진다.”며 수험생이 감기에 걸리지 않으려면 다음 사항에 특히 신경을 써야 한다고 주문했다. ▲아침·저녁 찬 공기에 노출되지 않도록 하고 저녁이나 새벽 외출을 삼갈 것 ▲격렬한 운동을 피하고 피로는 즉시 풀어줄 것 ▲체온 변화가 큰 사우나나 뜨거운 물 대신 미지근한 물로 샤워할 것 ▲수분과 단백질, 비타민이 많은 음식을 충분히 섭취할 것 ▲외출 후에는 손발을 깨끗이 씻고 양치질할 것 ▲감기에 걸리면 약을 먹고 충분히 쉬되 증상이 개선되지 않으면 전문의의 치료를 받을 것. ●규칙적이고 균형잡힌 식사 필요 수험생 건강을 위해서는 규칙적이고 균형잡힌 식사가 필수적이다. 여학생의 60%가 식욕부진·체중조절 등의 이유로 주 4회 이상 아침을 거른다는 조사 결과도 있다. 그러나 공복상태가 12시간을 넘으면 교감신경이 활성화돼 긴장도와 피로도가 심해지고 학습 능률이 떨어진다. 여기에다 여학생은 생리로 뇌 활동에 필수적인 철분 결핍에 빠지기 쉽다. 따라서 빈혈 증상이 없더라도 철분을 충분히 보충해 주면 기억력 등 정신기능이 향상된다. 특히 뇌는 인체 산소 소비량의 20%를 차지할 만큼 대사기능이 왕성하며, 포도당을 에너지로 활용하기 때문에 수험생은 충분한 당질을 섭취해 줘야 한다. 그러나 당분 섭취량이 지나치면 고혈당으로 졸리므로 시장기가 느껴지면 과일이나 생과일 주스 등을 간식으로 먹는 게 좋다. 심재억기자 jeshim@seoul.co.kr [서울신문]

[건강칼럼]엉덩이에 힘주고 서 있기 S라인, V라인, 식스팩, 몸짱이란 단어와 그러한 몸매들을 뽐내는 연예인 또는 사람들을 통해 많이 보고, 들었을 것이다. 요즘은 얼굴뿐 아니라 몸매 관리에 대한 관심은 여성은 물론 남성들에게도 끊임없이 높아지고 있다. 불과 20여 년 전만해도 배가 나온 넉넉한 풍채는 성공의 상징, 또는 푸근한 이웃집 아저씨처럼 느껴졌지만 이제 ‘인격의 상징’이라는 농담거리가 될 뿐이다. 비만인 사람들은 일반적으로 정상 체중인 사람들에 비해 좀 더 일찍, 보다 심각하게 각종 성인병이 찾아올 수 있는데, 이는 주로 잘못된 식습관이나 트랜스 지방, 운동부족, 호르몬 이상 등이 원인으로 꼽힌다. 특히 복부 비만은 단순히 외모상의 문제를 떠나서 의학적으로도 건강상 여러 가지 위험을 안고 있는 적신호임을 인식하고 경계해야 한다. 체중이 정상이라고 해서 안심할 수만은 없다. 40대 이후 팔·다리 등 몸의 다른 부위에는 특별히 살이 찌지 않으면서 뱃살만 찌는 경우를 볼 수 있는데 바로 뱃속에 내장 지방이 증가하기 때문이다. 배 둘레가 남성은 90cm 이상, 여성의 경우 80cm 이상이면 내장지방 증가를 의심해 볼 필요가 있다. 내장 지방이 증가할 경우 고혈압, 고지혈증, 고혈당 등의 증상이 동반되는 대사 증후군이 나타나 심장에 치명적인 영향을 줄 수도 있는 연구 결과들이 발표 되고 있다. 복부 비만은 나이가 들면 으레 나타나는 현상이 아니라 모든 성인병의 근원이라는 심각성을 알아야 한다. 그렇다면 복부비만은 어떻게 해야 해결 될까? 모두들 적절한 식이요법 과 꾸준한 운동을 습관화 하는 것이 최선의 방법이라는 것을 알고 있을 것이다. 하지만 사람들은 ‘누구나 다 할 수 있는 이야기다. 힘들어서 못한다, 피곤한데 그 시간에 잠이나 더 자야지’ 라는 말들을 하는 경우도 종종 들을 수 있다. 최근에는 굳이 운동을 하지 않고 일상생활에서의 활동량만 늘려도 체중감량과 건강에 도움이 된다는 주장이 나오고 있다. 'NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis)'라고 해서 평상시 활동량을 늘려서 체내의 열발생을 높인다는 의미이다. 운동이라는 소리만으로도 벌써 힘들어하는 사람들이 있을 것이다. 운동은 하루 30분 이상의 유산소운동이 바람직하지만 운동마저도 힘들다면 일살 생활 속의 운동이란 것도 있다. 예를 들면 엘리베이터, 에스컬레이터보다는 몇 층만이라도 계단을 이용하거나, 지하철에서 앉지 말고 엉덩이에 힘을 주고 서 있는다든지, 가까운 마트 보다는 조금 먼 시장을 이용하고, 한두 정거장 정도는 걸어 다니는 것도 효과를 볼 수 있다. 70kg의 체중을 가진 사람이 1시간 동안 시속 6km/h의 속도로 걸을 경우 288cal의 열량이 소모된다. 적절한 식이요법과 운동을 열심히 하는데도 불구하고 복부비만이 해결되지 않는다면 식이요법과 초음파를 이용해 지방세포를 파괴시키거나 지방 분해 주사를 맞는 방법 등의 비만치료를 병행해 뱃살을 빼는 가속도를 더해주는 것도 건강을 위해 좋은 방법이다. 복부비만을 예방하기 위해서는 운동뿐만 아니라 음식의 생활 습관 또한 중요한데 흰 쌀밥 보다는 잡곡밥을 먹고 간식으로는 높은 열량의 음식보다는 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋다. [머니투데이]

[음식보감]14> 밤 심장병 예방·노화 저지…멀미에도 효능 　`토실토실 알밤’이란 말이 있다. 밤을 유아에게 먹이면 토실토실 건강한 살이 오르는 것을 비유해서 하는 말이다. 밤에는 탄수화물·지방·단백질·무기질·비타민 등을 비롯한 각종 영양분이 골고루 들어 있어 완전식품으로 분류해도 손색이 없을 정도다. 　특히 아이들의 발육에 좋다. 밤 속에 들어있는 무기질 때문. 필수아미노산 외에 칼슘·철·나트륨 등 이른바 뼈가 되고 피가 되는 무기질이 골고루 들어 있다. 이 때문에 근육을 많이 쓰는 사람들이나 몸이 쇠약한 노인에게 힘을 길러주는 건강과실로 손꼽힌다. 　 　위장기능·근력강화에 좋아 　밤 100g의 영양가치를 분석한 자료를 살펴보면 탄수화물이 34.5g으로 가장 많고, 단백질이 3.5g, 칼슘35mg, 지방, 비타민, 미네랄 등이 빠짐없이 들어 있다. 특히 식물의 배아에 많은 비타민 B1의 함량은 쌀의 4배나 된다. 인체의 발육과 성장을 도와주는 비타민 D 역시 풍부하다. 　특히 밤의 비타민C 함량은 과일과 견주어도 뒤떨어지지 않을 만큼 위용을 과시한다. 일례로 토마토의 비타민 C에 맞먹을 정도다. 게다가 껍질이 두껍고 전분으로 둘러 싸여 있어 뜨거운 열로 조리해도 쉬 파괴되지 않는다는 장점이 있다. 때문에 과일이 귀한 겨울철에 중요한 비타민 C 공급원이다. 　호두나 땅콩과 같은 견과류에 비해 칼로리가 월등히 낮아 다이어트용으로도 적당하다. 　밤은 따뜻한 성질을 갖고 있어 냉한 속을 따뜻하게 해 배탈이나 설사 치료 효능이 있다. 밤에 들어있는 당지질 성분은 인체의 면역력을 향상시키고, 포도당·과당 등 당질은 뇌와 신경세포에 에너지를 공급해준다. 또 밤의 당분은 소화가 잘되는 양질의 당분으로 위장기능을 강화하는 효소가 있다. 밤 속의 불포화지방산은 고지혈을 유발하는 중성지방의 수치를 낮춰 심장병을 예방하는 것으로 밝혀졌다. 　껍질을 벗기면 수줍게 드러나는 밤의 노란색 속살은 `카로티노이드’ 때문. 항산화 물질인 카로티노이드는 피부를 윤택하게 하고 노화를 저지시켜 주는 물질로 입증돼 최근 들어 부쩍 관심이 커지고 있다. 　밤은 동의보감에 `기를 도와주고 장과 위를 든든하게 하며 신기를 보하고 배고프지 않게 한다’고 기록돼 있다. 하혈이나 토혈에 밤을 태워서 만든 가루를 복용하면 효험을 볼 수 있으며, 배탈과 설사가 심할 경우에는 군밤을 먹이라고 쓰여 있다. 　 　술안주·만성기관지염에도 `밤’ 　신장이 약한 경우나 술 안주로 삼을 때에는 생밤이 좋다. 생밤에는 알코올 분해효소가 함유되어 있어 숙취를 해소시켜 준다. 이 밖에 산모의 모유분비가 신통치 않거나, 만성 기관지염을 앓고 있을 경우에 밤을 꾸준히 먹어주면 증상이 호전된다. 　한편 생활 속에서도 밤은 상비약 역할을 한다. 장거리 여행 중 차멀미가 심할 때, 생밤을 씹어 먹으면 증상이 가라앉는다. 칼과 같은 날카로운 도구로 상처를 입거나 벌레에게 물렸을 경우에도 생밤을 씹어서 상처에 붙이면 해독 작용을 해 준다. 밤에는 지혈 성분과 함께 독소를 완화시켜주는 성분이 들어있기 때문이다. 　다 먹고 난 후 밤의 껍질을 버리지 말자. 유용한 피부 미용재료다. 껍질을 말린 후 잘게 부서거나 가루 낸 것에 꿀을 섞어서 피부에 팩을 해주면 노폐물 및 각질을 제거해 피부 결이 고와짐을 느낄 수 있다. [광주드림]

넘쳐나는 비타민, 제대로 골라 먹자 한 낮에는 아직도 햇볕이 좋지만 아침 저녁으로는 쌀쌀한 완연한 가을이다. 갑자기 떨어진 기온에 인체가 적응하지 못하고 신체리듬이 무너지기 때문에 요즘 감기에 걸린 사람을 가장 흔하게 볼 수 있는 시기이기도 하다. 게다가 신종플루까지 유행하고 있어 건강관리에 대한 사람들의 관심이 한층 높아지고 있다. 간편하고 경제적인 건강관리 아이템 '비타민'에 대한 관심이 높아지는 것도 이 때문이다. 하지만 정작 복용하려고 하면 종류가 너무 많고 복잡해 혀를 내두르지 않을 수 없다. 제대로 알고 먹기 힘든 것이다. 비타민은 지용성과 수용성으로 분류된다. 비타민 B와 C로 대표되는 수용성 비타민은 물에 용해되고 외부의 자극을 받으면 쉽게 변화하는 성질이 있어 체내에 저장되지 않는다. 하루에 필요량 이상 과다하게 섭취하면 대부분 소변으로 배설된다. 따라서 매일 식사 등을 통해 섭취해줘야 한다. 지용성 비타민은 기름에 녹으며 필요 이상 섭취할 경우 체내에 저장돼 체외로 방출되지 않는다. 따라서 너무 많이 섭취할 경우 각종 질병을 유발할 수 있는 만큼 하루 권장량을 체크해서 적정량만 복용해야 한다. 비타민 A, D, E 가 대표적이다. 비타민A는 시각, 성장, 세포분열 및 증식, 생식 그리고 면역체계의 보존에 중요한 역할을 한다. 부족하면 야맹증이나 각막건조증 등이 나타날 수 있으며, 심할 경우 실명을 초래할 수도 있는 각막연화증이 유발된다. 식욕부진이나 감염질환에 쉽게 노출될 수 있다. 너무 많이 섭취해도 급성이나 만성적인 독성효과가 나타날 수 있는 만큼 주의해야 한다. 특히 어린이는 과잉증을 경계해야 한다. 과량섭취하면 피로감부터 두통, 구역질, 설사 등이 나타날 수 있으며, 장기화되면 뼈가 변화되거나 간경화가 일어날 수 있다. 비타민 B군에는B1, B2, 나이아신, B6, B12 등이 있다. 대체로 에너지 대사에 관여하고 육체 피로회복에 효과적이다. 따라서 과도한 업무와 스트레스에 시달려 피로감을 쉽게 느끼는 직장인이나 집중력이 필요한 수험생들에겐 필수적이다. 최근에는 물에 타서 음료처럼 마시는 제품도 출시돼 인체 내에서 쉽고 빠르게 흡수되도록 했다. 비타민 C는 대표적인 항산화제다. 세균이 인체에 침입했을 때 방어하는 면역세포 활동을 도와 감기를 예방하고, 감기에 걸린 후에도 빨리 낫게 한다. 부족하면 괴혈병이나 뼈와 치아의 발육부진, 체중 감소, 면역가능 저하, 상처회복 지연, 고지혈증, 빈혈 등이 나타날 수 있다. 주로 오렌지, 키위, 토마토 등 과일과 녹색 채소에 많이 함유되어 있다. 비타민제품으로 섭취할 경우 아연이 함유된 것을 선택하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 아연은 인체 면역 시스템에서 중요한 역할을 하는 필수 미량원소로 림프구 생성과 항체합성, 피부세포 발달에 영향을 준다. 특히 비타민C에 없는 항체합성 기능이 있어 비타민C와 함께 복용할 경우 면역력을 더욱 증강시킨다. 비타민D 는 적절한 골격형성과 무기질 평형에 필수적인 역할을 한다. 가장 중요한 생리적 기능은 세포 내 칼슘 농도를 적절한 범위 내에서 유지시키는 것. 따라서 결핍되면 어린이의 경우 구루병, 성인에게는 골연화증을 일으킬 수 있다. 햇볕을 쐬면 인체에서 비타민D를 합성할 수 있기 때문에 바깥 활동을 많이 하는 사람들은 좀처럼 결핍되지 않는다. 비타민E는 토코페롤이라고도 부르는데 생식기능이나 근 기능 유지, 항산화기능에 관여하며 부족하면 생식기능저하, 무정자, 유산, 불임증, 빈혈, 근육위축 현상이 일어난다. 다른 지용성 비타민에 비해 상대적으로 독성이 낮아 과잉증은 잘 나타나지 않는 편이고 식물성 기름, 아스파라거스, 땅콩 등을 통해 섭취할 수 있다. 임산부나 임신할 계획이 있는 사람, 수유부라면 임산부 전용 비타민제를 복용해야 한다. 임산부 전용 비타민제는 엽산을 함유해 기형아 출산을 예방하고 철분, 미네랄, 칼슘 등 임신 기간 중 필요한 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있도록 도와준다. 성장기의 어린이들이 편식을 하거나 밥을 잘 안 먹게 되면 영양불균형, 성장부진, 면역력 저하로 이어지게 마련이다. 입이 짧은 어린이는 감기 등 감염성 질환에 잘 걸리고 키가 잘 자라지 않는 것도 이런 이유에서다. 따라서 혼합비타민이외에도 필수아미노산, 활성비타민 등으로 구성돼있는 제품을 골라 아이들의 입맛을 돋우고 성장발육을 도와줄 필요가 있다. 비타민제는 건강기능식품으로 허가 받아 일반 소매점 어디에서나 구입할 수 있는 것과 일반의약품으로 허가 받아 약국에서만 구입할 수 있는 것이 있다. '효능 및 효과'를 명시할 수 있는 것은 일반의약품 뿐이다. 따라서 건강기능식품으로 분류된 비타민의 경우 성분과 원료 등을 꼼꼼히 확인할 필요가 있다. [머니투데이]