사단법인 대한영양사협회

위장질환과 식사요법 󰌩 위의 기능 󰌩 위장질환의 종류와 원인 ▶ 위염의 식사요법 ▶ 소화성 궤양의 식사요법 ▶ 저 섬유식의 식사요법 ▶ 저 잔사식의 식사요법 [가톨릭대학교부천성모병원]

[리플릿] 나트륨 섭취를 줄이는 싱겁게 먹기 실천합시다! [대구시건강증진사업단_싱겁게 먹기센터]

우수농산물 사용 급식 시범학교 사례발표 - 친환경학교급식' [대전광역시동부교육청]

섬유질 많은 식품, 천식과 관절염등 예방 호주 연구진...서구식 식습관 바꿔야 [헬스코리아뉴스] 고섬유질식품이 면역시스템을 촉진시켜 천식, 당뇨병, 관절염등을 예방한다는 주장이 나왔다. 찰스 맥케이 박사가 이끄는 호주 연구팀은 28일 네이처 저널에 보고한 논문에서 상기와 같이 주장했다. 고섬유질 식품은 위장내에서 박테리아에 의해 장내 염증질환을 환화시켜 주는 것으로 알려진 단사슬지방산(Short Chain Fatty Acids)으로 변하는데 이번 연구에서 연구진은 단 사슬 지방산을 결합하고 함염작용을 하는 분자를 발견했다. 박사는 무엇보다 중요한 것은 섬유식품이 우리 장에서 어떤 기능을 하는지 알아낸 것이라면서 “서구식 식습관이 당뇨나 천식등 질병을 증가시키는데 한 몫한다는 사실이 분명해진 만큼 식습관을 바꿔야 한다”고 말했다. 앞서 미국 국립암연구소 연구팀은 지난 9월 '미역학저널'에 게재한 논문에서 과일이나 채소등 고섬유질 식품을 많이 섭취하는 식습관을 철저하게 지키는 것이 용종재발 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구결과를 내놓은 바 있다. [헬스코리아뉴스]

[헬스코치- 木] 우유, 속쓰림에 좋다? 알고보면 속 쓰림. 정말 당해보지 않은 사람은 말을 해서는 안되는 괴로운 증상이다. 원인은 오만가지다. 속쓰림 증상을 일으키는 대표 질환으론 위궤양ㆍ십이지장궤양이 꼽힌다. 그러나 궤양까지 가지 않고 단순한 기능성 소화불량이라도 속 쓰림 증상이 생길 수 있다. 많은 사람들이 속이 쓰리면 위염·위궤양으로 자가 진단해 약국에서 제산제 등을 사서 복용한다. 그러나 속이 쓰리다고 해서 무조건 제산제를 복용하는 것은 헛일이 될 수 있다. 담낭질환이나 심근 경색의 전조 증상으로 속이 몹시 쓰린 경우가 의외로 많아서다. 속쓰림은 위암의 증상도 될 수 있다. 최근엔 위ㆍ식도 역류증으로 인해 속쓰림을 경험하는 사람이 증가 추세다. 식생활의 서구화 탓이다. 우리가 섭취한 음식은 식도를 거쳐 위로 내려간다. 식도와 위 사이엔 식도 괄약근이란 ‘문’이 있다. 이 문은 밥을 먹거나 트림할 때만 열리는 것이 정상이다. 그러나 식도 괄약근의 조이는 힘이 약해지는 등 고장 나면 시도때도 없이 문이 열려 위 내용물이 다시 식도로 되돌아간다. 이때 산도(酸度)가 높은 위산이 함께 식도 쪽으로 올라가 식도 점막을 지속적으로 자극한다. 이 결과가 바로 역류성 식도염이다. 역류성 식도염의 증상은 매우 다양하다. 위산의 역류와 가슴앓이가 가장 흔한 증상이다. 이 병 환자는 ‘쓴 물이 입안에서도 느낄 만큼 목으로 올라온다’, ‘오목가슴 부위에서 타는 듯한 통증이 느껴진다’ 등으로 자신의 증상을 표현한다. 대개는 음식물을 섭취한 후에 이런 증상이 나타나거나 심해진다. 때로는 음식을 삼키기 힘들고 삼킬 때 통증이 동반된다. 이런 증상은 맵거나 신 음식, 지방이 많은 음식, 술 등을 섭취했을 때 더욱 심해진다. 몸을 구부리거나 누워도 증상이 악화된다. 그냥 방치하면 식도염ㆍ식도궤양ㆍ협착ㆍ식도선암 등으로 발전 가능하다. 역류된 위산이 식도를 지나 목까지 넘어오면 목이 쉬거나 후두염ㆍ천식ㆍ만성 기침의 원인이 된다. 속쓰림과 역류성 식도염의 증상을 완화하는데는 단호박ㆍ호박ㆍ당근 등 옐로 푸드가 효과적이다(한강성심병원 소화기내과 고동희 교수). 이들은 모두 항산화 비타민(유해산소 제거)인 베타카로틴이 풍부하게 들어 있어 위의 점막을 보호한다. 위암 예방 효과도 있다. 영양 손실 없이 섭취하려면 그대로 쪄 먹는 것이 가장 좋다. 호박은 죽으로, 당근은 주스를 만들어 마시는 것이 방법이다. 당근에 식용유를 넣어 조리하면 지용성 비타민인 베타카로틴를 더 많이 흡수할 수 있다. 갈아 마실 때는 강판에 갈고 건더기까지 다 먹는다. 서양에서 샐러드의 재료로 널리 쓰이는 양배추는 위궤양 환자에게 추천된다. 항궤양 성분인 비타민 U가 들어 있어서다. 항궤양성인자라고 불리는 비타민 U는 양배추 외의 다른 채소엔 거의 없다. 그래서 양배추(파래에도 풍부) 비타민으로 통한다. 위궤양이 있으면 양배추즙을 매일 마시는 것이 유익하다. 단 비타민 U는 열에 약하므로 살짝 삶아 먹는 것이 좋다. 양배추를 삶으면 세포벽이 파괴돼 양배추의 유효성분이 삶은 물 속으로 흘러 들어간다. 따라서 양배추를 삶은 뒤엔 삶은 물과 함께 마신다. 삶은 물이 맛이 없어 먹기가 꺼려지면 그 물로 된장국을 끓이거나 국물을 낼 때 활용하면 된다. 소화가 잘 되는 율무도 위가 약한 사람에게 권할만 한다. 진통ㆍ소염 효과가 있어서 위염ㆍ위궤양ㆍ십이지장궤양 환자가 부담없이 섭취할 수 있는 식품이다. 소염 효과가 있어서 위염과 소화성 궤양 환자에게도 이로운 식품이다. 평소 소화력이 좋지 않다면 율무차를 꾸준히 마신다. 감자도 위가 약하거나 위염ㆍ위궤양 등이 있는 사람에게 이롭다. 알기닌이라는 성분이 위벽에 막을 만들어 위를 보호해서다. 또 감자에 든 타닌은 위궤양ㆍ위암의 원인중 하나로 알려진 헬리코박터균을 죽이는 항균작용을 한다. 한방에서도 감자의 소화 촉진ㆍ건위 효과를 인정한다. 요즘 제철을 맞은 밤도 위장을 튼튼하게 하는 견과류다. 속쓰림으로 고통받는 사람은 적색육(쇠고기ㆍ돼지고기)이나 붉은 살 생선 대신 흰살 생선과 닭고기를 선택한다. 흰살 생선과 닭고기는 지방이 적은 단백질 식품이어서 위산의 분비를 덜 자극해서다. 또 위에서 머무는 시간이 상대적으로 짧다. 속쓰림을 호소하는 사람이 식이섬유를 섭취해야 한다면 김ㆍ미역ㆍ다시마 등 부드러운 수용성 식이섬유를 함유한 해조류를 즐겨 먹는 것이 좋다. 거친 불용성 식이섬유는 궤양 부위에 상처를 줄 수 있는데 반해 해조류의 식이섬유는 위벽을 자극하지 않기 때문이다. 우유가 속쓰림 증상을 일시적으로 완화하는데는 도움이 된다. 그러나 오래 마시면 결국 위벽을 자극해 위산이 더 많이 나오도록 한다. 장기적인 관점에선 손해일 수 있다(건국대병원 소화기내과 박형석 교수). 역류성 식도염 환자가 가능한한 섭취를 삼가야 하는 음식도 있다. 첫째, 튀김류ㆍ적색육ㆍ아이스크림 등 기름진(지방이 많은) 음식이다. 이런 음식은 위에 오래 머물면서 지속적으로 위산을 분비시킨다. 또 하부 식도 괄약근의 조이는 힘을 약화시켜 위산이 식도쪽으로 넘어오도록 한다. 둘째, 맵고 짜고 질기고 자극적인 음식이다. 예를 들면 고추ㆍ겨자 등이다. 이런 음식은 위벽을 자극해 위산 분비를 촉진한다. 셋째, 콜라ㆍ사이다 등 탄산음료다. 이들을 마시면 가스가 생겨 역류가 쉽게 일어난다. 넷째, 박하 등 휘발성 식품과 커피ㆍ초콜렛 등이다. 이들은 위산 분비를 자극하고 식도 괄약근의 기능을 약화시킨다. 다섯째, 술과 담배다. 이들은 위 점막을 자극해 위산 분비를 촉진한다. 지나치게 어느 음식은 먹어선 안 된다거나 먹으면 탈이 나지 않을까 하는 걱정은 증상을 오히려 악화시킬 수 있다. 스트레스 등 정신적인 문제도 속쓰림 유발 인자이기 때문이다. 실제로 스트레스를 적절히 해소하면 속쓰림이 완화된다(한양대학교병원 소화기내과 이항락 교수). 속쓰림이나 역류성 식도염이 있으면 생활 습관을 바꿀 필요가 있다. 꽉 끼는 옷은 피하고, 음식을 먹고 바로 눕거나 잠자리에 드는 습관도 금물이다. 위ㆍ식도 역류는 식사 뒤에 주로 발생하기 때문이다. 따라서 식후 2시간은 지난 뒤에 눕는 것이 원칙이다. 금연ㆍ과식과 불규칙한 식사 자제ㆍ체중 조절도 중요하다. 담배를 피우면 침의 분비가 줄어들어 침에 의해 위산이 중화되는 것을 기대하기 어려워진다. 과식ㆍ과체중ㆍ비만ㆍ불규칙한 식사는 복부의 압력을 높여 위에 든 음식이 식도 쪽으로 되돌아가는 힘을 강화시킨다. 역류성 식도염이 있으면 베개를 20㎝ 이상 높게 하는 것도 역류 방지에 도움이 된다. 생활습관의 개선만으로 문제가 해결되지 않으면 위산 분비를 억제하는 약(제산제)이나 식도 괄약근의 압력을 낮추는 약(칼슘길항제ㆍ수면제 등)으로 치료가 가능하다. 약물요법의 효과는 아주 뛰어나다. 박태균 식품의약전문기자 [조인스닷컴_중앙]

"하루 20분 햇볕 쬐고 규칙적 운동을" ■ 신종플루 체내 면역력 높이려면… 비타민D농도 떨어지면 호흡기질환 걸릴 위험 높아 단백질·무기질·비타민 많은 제철 과일·채소 섭취를 평소 충분한 수면 취하고 지나친 음주·흡연 피해야 신종플루 예방백신이 출시됐지만 일반인들은 내년에나 접종이 가능해 불안감은 여전하다. 평소 충분한 휴식과 수면을 취하고 금연, 금주해 면역력을 높이는 것이 신종플루 예방에 도움이 될 수 있다. 국내에서 연일 신종인플루엔자A(H1N1ㆍ신종플루) 사망자가 속출하면서 신종플루에 대한 공포심이 점점 커지고 있다. 이를 예방할 수 있는 백신이 출시됐지만 최우선 접종 대상인 의료진과 방역요원 정도만 우선 맞을 수 있고 감염이 빠르게 확산되고 있는 학생들조차 빨라야 다음달 중순이후에나 접종할 수 있어 불안감은 여전하다. 일반인들은 내년에나 예방주사를 맞게 될 것으로 보인다. 그렇다고 신종플루를 피하려고 집안에만 있을 수는 없는 일이다. 신종플루도 계절독감과 마찬가지로 건강한 사람이 걸렸을 때는 치료만 잘하면 별 탈 없이 퇴치할 수 있다. 문제는 우리 몸의 면역력이다. 면역력이란 외부의 세균ㆍ바이러스ㆍ곰팡이 등 다양한 균으로부터 우리 몸을 지켜주는 인체 방어시스템을 말한다. 평소 높은 면역력을 갖춰놓아야 바이러스가 침입해도 감염이 안 되고 맞서 싸울 수 있는 힘을 갖게 되는 것이다. 면역력을 극대화할 수 있는 요령을 알아본다. ◇하루에 20분 햇볕을 쬐라=면역력과 관련이 있는 체내 비타민D는 대부분 햇볕을 받아 합성되고 나머지는 식품으로 보충된다. 비타민D의 농도가 떨어지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과들이 있다. 최근 연구 결과에 따르면 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮을 때 인플루엔자를 포함한 질병에 노출될 확률이 40% 이상 되는 것으로 알려져 있다. 따라서 햇볕을 자주 쬐면 체내에 비타민D가 생성돼 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 하루에 적어도 20분 정도의 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 겨울로 갈수록 일조량이 줄고 실내에 머무는 시간이 늘어 햇볕을 쬘 수 있는 시간이 짧으므로 직장인이라면 의식적으로라도 점심시간 등을 이용해 햇볕을 쬐도록 하자. ◇면역력 높여주는 식품 섭취 늘려야=밖에서 간편히 먹는 햄버거ㆍ피자 등 패스트푸드는 설탕ㆍ염분의 함유량이 많고 칼로리만 높은 경우가 대부분이라 균형 잡힌 식사로 보기 어렵다. 집에서 해 먹는 따뜻한 음식이 면역력을 증진하는 데 좋다. 각종 면역 물질을 생산하는 단백질ㆍ무기질과 비타민이 풍부한 제철과일과 채소 등을 많이 섭취해야 한다. 특히 무는 위의 기능을 강화하고 폐와 기관지를 따뜻하게 해주기 때문에 평소 감기에 잘 걸리는 사람에게 좋다. 닭고기도 따뜻한 성질의 식품으로 몸이 차고 냉한 사람에게 좋으며 맛이 담백하고 양질의 단백질과 영양소가 풍부해 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. 평소 기침을 자주하는 아이에게는 단백질과 무기질ㆍ비타민이 풍부한 호두를 먹이는 것이 좋다. 현미ㆍ수수ㆍ보리ㆍ율무ㆍ기장ㆍ메밀 등 잡곡도 몸의 저항력을 키워준다. 버섯의 베타글루칸 성분 역시 인체의 면역력을 증진시키는 것으로 보고되고 있다. 다만 무분별하게 검증되지 않은 면역력 증진 건강기능식품을 장기 복용하는 것은 부작용이 있을 수 있는 만큼 피해야 한다. 듣지도 보지도 못한 건강기능식품보다는 차라리 약국 등에서 시판하는 검증된 종합비타민제를 먹는 것이 좋다. ◇평소보다 충분한 수면과 규칙적 운동을=수면부족으로 몸이 피곤하면 면역력이 떨어지므로 평소 자신의 평균 수면시간보다 충분히 자는 것이 좋다. 특히 수능시험을 앞두고 있는 수험생이라 할지라도 적당한 수면을 취해 신종플루 예방에 신경 써야 한다. 규칙적인 운동은 면역력을 높인다. 다만 지나친 운동은 오히려 면역계 활동을 억제할 수 있는 만큼 하루에 30분 정도하는 것이 좋다, 땀이 송골송골 맺히는 정도로 빠르게 걷기, 등산, 조깅, 스트레칭, 지하철이나 버스 한 정류장 먼저 내려 걷기, 아이와 함께 공 놀이하기 등 약간 땀이 날 만큼의 규칙적인 운동을 하자. ◇지나친 음주와 흡연은 금물=스트레스는 체내 면역력을 떨어뜨리는 중요 요인 중 하나다. 스트레스를 줄이고 긍정적으로 생각해야 몸 속의 엔도르핀이 증가하고 신체의 면역력도 자연스럽게 올라간다. 흡연자는 비흡연자보다 폐렴 등 신종플루 합병증에 걸릴 확률이 높은 것으로 알려져 있다. 가급적 담배는 끊는 것이 좋고 과로ㆍ과음은 피해야 한다. 아이들의 경우에도 과도한 학업에 스트레스를 받지 않도록 배려해주고 되도록 일찍 잠자리에 들게 도와주자. 우울증이 있거나 스트레스를 많이 받으면 식욕을 잃고 불면증에 시달려 면역력이 떨어질 수 있다. 아이가 받는 스트레스를 무시하거나 가볍게 여기지 말고 주의 깊게 살펴 따뜻한 스킨십과 충분한 대화를 나눈다. ▲ 도움말강희철 세브란스병원 가정의학과 교수, 정우길 비에비스 나무병원 가정의학과 전문의, 신동길 서초 함소아한의원 대표원장 [서울경제]

‘뼈 튼튼’ 비타민D 따로 챙겨야 하는 이유 비타민D는 조골작용과 세포 및 면역 기능 조절, 항암작용 등 그 기능이 속속 밝혀지는 중이어서 최근 더욱 주목을 받는 영양성분이다. 특히 골다공증이 많이 발생하는 폐경여성이나 노년층에 반드시 필요하다. 29일 산부인과학회에 따르면 우리나라 폐경 여성은 전체 여성의 27%를 차지하고 있으며 이중 약 30%인 220여만명이 골다공증을 앓고 있다. 문제는 우리나라 폐경여성 중 상당수에서 체내 비타민D가 절대적으로 부족하다는 점이다. 최근 연구결과에 따르면 전 세계적으로 폐경 후 여성의 64%가 비타민D 부족 상태지만 우리나라는 92%의 폐경 여성에서 비타민D가 부족한 것으로 보고됐다. 11월 ‘폐경의 달’을 맞아 폐경여성과 비타민D의 상관관계에 대해 알아본다. 폐경여성 골다공증, 골절 예방ㆍ치료 위해 한 조사결과를 보면 이미 골다공증 치료를 받고 있는 환자 중에서 칼슘을 복용 중인 환자는 40%이지만 비타민D를 복용하는 환자는 13%에 불과했다. 이처럼 많은 여성들이 뼈 건강에 칼슘 복용이 좋다는 것은 알고 있지만 비타민D에 대한 이해는 부족하다는 게 학회의 설명이다. 비타민D는 단순한 영양성분이기보다는 일종의 호르몬으로, 칼슘과 인의 대사조절에 관여한다. 비타민D가 부족하면 뼈를 이루는 칼슘결합에 장애가 생기고 골다공증이 생겨 골절이 발생한다. 또한 비타민D는 세포 내 칼슘농도를 조절해 골격근 기능을 돕는 역할을 하기 때문에 부족할 때는 낙상 위험이 커진다. 운동기능이 떨어진 노인 여성들에게 비타민D를 투여하면 낙상 위험이 22%까지 감소한다는 연구결과도 있다. 하루 20분 일광욕 하면 성인 하루 권장량 대한골대사학회는 국내 비타민D의 하루 권장량(단위 IU)을 성인 200, 50세 이상 800으로 제시하고 있다. 반면 미국골다공증재단은 비타민D 일일 권장량으로 성인은 400 이상, 50세 이상 노인은 800~1000을 권고하고 있다. 비타민D는 하루 20분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 200IU 정도가 생성된다. 하지만 나이가 들면서 피부에서 비타민D를 생성하는 능력이 감소해 같은 시간을 노출하더라도 젊은 사람들에 비해 합성되는 양이 적다. 또한 짙은 화장을 하거나 자외선 차단제를 사용하는 경우도 역시 비타민D 합성이 방해된다. 실제로 자외선 차단지수(SPF)가 15 이상인 자외선차단제는 자외선을 98%까지 차단하는 효과가 있는데, 이 때문에 비타민D 합성이 잘되지 않는다. 따라서 SPF 10 이하의 자외선 차단제를 자주 바르는 게 오히려 낫다고 학회는 권고했다. 식품에선 필요량의 10~20%, 따로 복용해야 먹거리 중에서는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선이나 달걀, 버터, 마가린등의 유제품에 비타민D가 많이 함유돼 있다. 하지만 식품을 통해 얻을 수 있는 비타민 D는 전체 필요량의 10~20%에 불과하므로 별도로 영양제를 복용하는 게 좋다. 비타민D에 칼슘이 포함된 영양제는 비타민D만으로 구성된 영양제와 흡수 및 반응정도가 비슷한데, 시판 중인 많은 칼슘제에는 대부분 비타민D가 첨가돼 있다. 단위 표기가 ‘mcg’로 되어 있는 경우 하루 권장량인 800IU는 20mcg으로 환산해 함량을 확인하면 된다. 하지만, 정해진 용량보다 많이 먹게 되면 흡수율이 50% 이하로 떨어질 수 있는 만큼 알맞은 용량을 꾸준히 섭취하는 게 가장 좋은 방법이라고 학회는 덧붙였다. [헤럴드경제]

[음식이야기]사탕만 찾는 어린이 위장 기능`기초대사량 떨어져…호박`배 등 천연 단맛 길들이도록 “아이가 밥 대신 자꾸 사탕만 찾아요. 떼를 쓰며 우는데 안 줄 수도 없고, 아이의 입맛을 돌릴 방법이 없을까요?” 주부 장모(28)씨는 식사 때마다 네 살 딸아이와 한바탕 전쟁을 치른다. 성장기 영양을 고려해 갖가지 채소와 생선 등을 먹이려 하지만 아이는 한두술 뜨고는 숟가락을 놓아버린다. 대신 사탕이나 케이크, 아이스크림 같은 단 음식을 달라고 졸라댄다. 아이를 둔 엄마들의 가장 큰 고민거리는 ‘단 것만 찾는 아이의 입맛을 어떻게 해야 할 것인가’이다. 단 것을 주지 않으면 짜증을 내고 불안해 하는 아이들을 보고 있는 것만으로도 곤혹스럽다.▷왜 단 것을 찾을까=인체는 에너지가 부족하면 자연스럽게 단 음식을 찾게 된다. 단맛은 에너지를 만드는 역할 외에도 정서적인 만족감을 줘 마음을 안정시키는 효과가 있다. 달콤한 음식을 먹으면 쾌감중추가 자극돼 뇌에서 마음을 안정시키고 병균의 저항력을 높이는 엔돌핀을 분비한다. 이는 피부를 매끄럽게 하고 컨디션 회복에도 도움을 줘 감정이 풍부해지기 때문에 아이들의 정서교육에도 중요한 영향을 미친다. 활동량이 많고 급격한 성장기에 있는 어린이들은 어른에 비해 1회 식사로부터 섭취하는 에너지량이 한정돼 있다. 에너지는 신체나 뇌의 발달에 영향을 미치는데, 이때 간식은 에너지를 보충해주는 중요한 역할을 한다. 그러나 달콤한 음식은 인체에 흡수되기 쉬운 형태여서 섭취에 주의해야 한다. 특히 성장기 아이들이 달콤하고 부드러운 음식만 즐겨 먹으면 위장의 기능이 약해지고 기초대사량이 떨어진다. 이를 지속적으로 먹으면 체중이 증가해 소아비만의 원인이 되고 각종 신체의 위험신호를 경험하게 된다. ▷천연단맛 길들이기=단맛에 길들여진 아이들의 입맛을 바꾸려면 상당한 노력과 인내가 필요하다. 그래서 생후 4~5개월쯤 이유식을 시작할 때 첫 음식으로 단 것을 피하는 것이 중요하다. 어쩔 수 없이 단 것을 줬다면 당분이 입안에 오랫동안 머무는 것을 막아야 한다. 충치예방을 위해서라면 단 음식을 먹은 뒤 이를 닦는 습관을 길러준다. 단맛만 찾는다면 ‘천연재료’로 입맛을 바꿔 보자. 과자 대신 조청 누룽지를, 아이스크림 대신 바나나 등 과일을, 오렌지 주스 대신 생과일을 갈아먹여 입맛의 변화를 유도한다. 정제된 설탕은 섭취와 동시에 포도당으로 변하지만 채소나 과일 등 자연에서 얻은 천연당은 분해되는 과정이 길어 몸에 천천히 흡수된다. 하지만 과일을 너무 많이 섭취하면 비만의 원인이 될 수 있다. 귤 크기의 과일 2개면 적당하다. 음식을 할 때 당분이 들어있는 과일이나 고구마, 호박, 양파 등을 활용하면 섬유질과 무기질이 당분의 흡수속도를 늦춰줄 수 있다. 또 배즙이나 키위즙 등을 요리할 때 조미료로 사용하면 설탕 사용량을 줄일 수 있다. 부드러운 단맛을 지닌 고구마는 당질과 비타민 C가 풍부하며 섬유질이 많아 변비를 예방한다. 양파는 익히면 매운맛이 날아가고 단맛이 강해진다. 단호박은 소화흡수를 도와 위장이 약한 아이에게도 좋다. 배는 과육의 90%가 수분으로 주성분이 당분이기 때문에 요리할 때 넣으면 단맛과 음식의 풍미를 살려준다. 최두성기자 dschoi@msnet.co.kr 도움말`김미옥 대구보건대 건강다이어트과 교수 [매일신문]

우리 가족 신종플루 예방, 엄마가 팔 걷어야 [쿠키 건강] 신종플루로 인한 사망자가 건강한 20대 여성과 40대 여성 등 비고위험군으로까지 확대되면서 신종플루 공포는 점점 더 확산되고 있다. 날씨가 쌀쌀해지는 가을철을 맞아 신종플루가 더욱 극성을 부릴 것이라는 전문가들의 예측이 맞아떨어지면서 병원에는 백신을 맞으려는 사람들로 북새통을 이루고 있다. 집 안에 있는 것조차 안심이 되지 않는 요즘, 그래도 신종플루를 예방하기 위해서는 집 안에서부터의 위생관리가 더욱 필요하다고 전문가들은 조언한다. 신종플루를 예방하기 위해 가정에서 무엇을 할 수 있는지 알아보자. ◇환기, 손닿는 물건 소독 철저히 가정에서 신종플루를 예방하기 위해서는 우선 집안을 환기시키는 것이 필요하다. 건국대학교 가정의학과 임열리 교수는 “병원에서도 신종플루 환자들을 진료할 때 특별한 소독을 하기 보다는 환기를 자주 시킨다”며 “신종플루는 침, 콧물 등 분비물이 공기 중에 떠있어 감염이 될 수 있기 때문에 한 시간에 한 번 10분 정도 환기를 시켜 주는 것이 좋다”고 말했다. 또 손이 자주 닿는 TV리모컨, 핸드폰, 전화기 수화기, 손잡이 등을 알코올 소독제로 수시로 꼼꼼히 닦아주는 것도 좋다. 가족 개개인은 숟가락, 젓가락 등 식기와 수건 등을 정해놓고 사용해 가족간 감염을 예방해야 한다. 겨울에는 집안을 따뜻하게 하는 경우가 많은데 방 안의 온도는 18~24도로 맞추는 게 좋다. 너무 추우면 움츠려 들어 활동에 방해가 되고 너무 더우면 공기 흐름이 빨라져 감염 물질의 확산 속도가 빨라질 가능성이 있다. 가습기나 젖은 빨래를 이용해 지안에 적정 습도를 유지해주는 것도 중요하다. ◇일단 잘 자게 만들자 기본적인 면역력을 유지하기 위해 숙면을 할 수 있는 환경을 만들어 주는 것이 필요하다. 수면은 면역력과 깊은 관련이 있기 때문이다. 먹는 것과 관련해서도 특별히 건강식품을 챙겨먹기보다는 채소, 과일과 같은 항산화 성분이 많이 함유된 음식을 골고루 섭취하는 게 중요하다. 신종플루 예방에는 면역력이 중요하다고 해 갑자기 운동을 시작하려는 가족이 있을 때는 이를 말려야 한다. 임 교수는 “운동은 자체가 피로도를 높이기 때문에 안하던 사람이 처음 시작하면 면역력이 떨어진다”고 조언했다. 평소에 운동을 안하던 가족 구성원에게는 걷기 정도를 추천하고 운동을 하던 사람은 하던 대로 하는 것이 가장 좋다. ◇증상 의심 아이에게 아스피린 먹여선 안돼 또 아이가 신종플루 의심 증상을 보인다고 해서 집에서 임의로 아스피린을 먹이는 것은 위험하다. 임 교수는 “전문의와 상의 없이 임의로 어린 아이들에게 아스피린을 먹였을 때는 뇌에 치명적인 영향을 줄 수 있다. 의학적으로는 이를 ‘라이신드롬’이라고 한다”고 말했다. 집안에 65세 이상의 어르신이나 고위험군이 있을 때는 신종플루 의심증상이 생기면 빨리 병원으로 데리고 가야 한다. 고위험군은 증상 발병 후 병의 진행이 더욱 빠를 수 있기 때문이다. 특히 천식 환자가 집안의 있을 경우에는 더욱 주의해야 한다. 가족 구성원 중 평소 천식 등 호흡기 질환을 앓고 있는 사람이 갑자기 숨을 쌕쌕거린다거나 얼굴이 창백해지는 ‘천식 어택’ 증상을 보이면 신종플루 감염을 의심하고 즉시 병원으로 가는 것이 좋다. 국민일보 쿠키뉴스

폐경여성, 비타민 D를 늘려라 우리나라 92% 부족 … 골다공증 등 발생 쉬워 음식 통한 섭취 10∼20% … 영양제 복용 필요 　11월은 '폐경의 달'이다. 　29일 산부인과학회에 따르면 우리나라 폐경 여성은 전체 여성의 27%를 차지하고 있으며, 이 중 약 30%인 220여만명이 골다공증을 앓고 있다. 　문제는 우리나라 폐경 여성 중 상당수에서 체내 비타민D가 절대적으로 부족하다는 점이다. 　자연에 널리 산재해있는 비타민D는 태양광선에 노출되면 피부에서 합성되거나 음식을 통해 섭취된다. 　비타민D는 세포 및 면역 기능을 조절하고 항암 작용도 하는데, 무엇보다도 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 하는 작용을 한다. 　최근 연구결과에 따르면 전 세계적으로 폐경 후 여성의 64%가 비타민D 부족 상태지만 우리나라는 92%의 폐경 여성에서 비타민D가 부족한 것으로 보고됐다. 　폐경의 달을 맞아 폐경여성과 비타민D의 상관관계에 대해 알아본다. 　◇ 비타민D, 폐경 여성에 필요한 이유 = 한 조사결과를 보면 이미 골다공증 치료를 받고 있는 환자 중에서 칼슘을 복용 중인 환자는 40%이지만 비타민D를 복용하는 환자는 13%에 불과했다. 　이처럼 많은 여성들이 뼈 건강에 칼슘 복용이 좋다는 것은 알고 있지만, 비타민 D에 대한 이해는 부족하다는 게 학회의 설명이다. 　하지만, 비타민D는 단순한 영양 성분이기보다는 일종의 호르몬으로, 칼슘과 인의 대사 조절에 관여한다. 비타민D가 부족하면 뼈를 이루는 칼슘 결합에 장애가 생기고 골다공증이 생겨 골절이 발생한다. 또한, 비타민D는 세포 내의 칼슘 농도를 조절해 골격근의 기능을 돕는 역할을 하기 때문에 부족할 때는 낙상 위험이 커진다. 운동 기능이 떨어진 노인 여성들에게 비타민D를 투여하면 낙상의 위험이 22%까지 감소한다는 연구결과도 있다. 　◇ 비타민D 섭취 요령 = 대한골대사학회는 국내 비타민D의 하루 권장량(단위 IU)을 성인 200, 50세 이상 800으로 제시하고 있다. 반면 미국골다공증재단은 비타민D 일일 권장량으로 성인은 400 이상, 50세 이상 노인은 800∼1000을 권고하고 있다. 　비타민D는 하루 20분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 200IU 정도가 생성된다. 하지만, 나이가 들면 젊은 사람들에 비해 합성되는 양이 적다. 또한, 짙은 화장을 하거나 자외선 차단제를 사용하는 경우도 역시 비타민D 합성이 방해된다. 　실제로 자외선 차단지수(SPF)가 15 이상인 자외선차단제는 자외선을 98%까지 차단하는 효과가 있는데, 이 때문에 비타민D합성이 잘되지 않는다. 따라서 SPF 10 이하의 자외선 차단제를 자주 바르는 게 오히려 낫다고 학회는 권고했다. 　먹거리 중에서는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선이나 달걀, 버터, 마가린 등의 유제품에 비타민D가 많이 함유돼 있다. 하지만, 식품을 통해 얻을 수 있는 비타민 D는 전체 필요량의 10-20%에 불과하므로, 별도로 영양제를 복용하는 게 좋다. [충청일보]