사단법인 대한영양사협회

관절염 환자의 음식 이야기 적당한 음식 섭취가 좋아 [경제투데이] 진료 도중 가장 많이 듣는 질문이 '관절염에는 어떤 음식을 먹어야 하나요?' 인 것을 감안하면 우리나라 사람들에게 음식은 보약과 같은 의미를 갖는 듯하다. 그러나 안타까운 것은 아직까지 이 음식을 먹으면 관절염이 낫는다든지 이것을 먹으면 관절염이 나빠진다든지 하는 명쾌한 식이요법의 해답은 없다. 아래 내용은 미국 관절염 환우회에서 소개하는 관절염 환자에게 도움이 되는 음식들로 대한류마티스학회에의 도움으로 재구성했다. ▶하루에 사과 한 개 사과에는 알레르기, 암, 염증, 바이러스를 물리치는 항산화제가 여러 종류 함유돼 있다. 중간 크기의 사과 한 개에는 일일 섭취 권장 섬유소의 25% 분량의 섬유소가 함유돼 있어 배변 습관에도 많은 도움을 준다. 사과 쥬스는? 영양소는 사과와 똑같다. 다만 쥬스 한 컵은 사과 3개 정도의 열량이 나오기 때문에 체중에 신경을 써야 하는 관절염 환자에게는 불리하다. 최근 통풍 환자들이 과일 쥬스를 먹는 경우 통풍 발작의 위험이 높아진다는 보고도 있어 주의가 필요하다. ▶오렌지, 밀감, 자몽 오렌지 종류의 과일들에 함유된 항산화제 성분은 무릎의 골관절염을 예방하는데 효과가 있다. 또 비타민 C가 풍부하기 때문에 발암물질에 대한 저항력도 길러준다. 아침에 첨가물이 들지 않은 신선한 오렌지 쥬스나 자몽 쥬스 한잔 혹은 오후에 출출할 때 귤 한 개를 먹는 것이 도움이 된다고 보면 정답이다. 다만 싸이클로스포린이나 고혈압약을 복용하는 경우 자몽은 조심하는 것이 좋다. 자몽과 약제의 상호 작용으로 약효가 떨어질 수 있기 때이다. ▶영양학적으로 아주 특별한 계란 최근 닭의 사료에 오메가-3 지방산을 함유한 사료를 먹여 낳은 달걀이 나오고 있다. 오메가-3 지방산은 이미 알려진 대로 식품성분으로는 유일하게 류마티스관절염에 치료 효과를 보이는 물질이다. 강화 계란 한 개에는 연어 한 토막에 버금가는 양의 오메가-3 지방산이 함유돼 있다. 야채를 잘게 썰어 지단을 부쳐 먹으면 야채도 함께 섭취할 수 있어 금상첨화이다. ▶오! 생선 위에서 말한 오메가-3 지방산은 류마티스관절염의 염증과 통증을 완화해주는 효과 뿐 아니라 성인병의 주범인 콜레스테롤을 제거하고 혈압도 낮춰 주는 다양한 효과를 갖는다. 그리고 오메가-3 지방산의 주요 공급원은 바로 찬 물에서 잡히는 생선들이다. 생선 기름은 동물 기름 중 건강에 좋은 유일한 것으로 알려져 있다. 생선은 조리거나 구워 먹어도 좋다. 일주일에 3번 생선 한 도막씩을 먹도록 식단을 짜는 것이 필요하다. 오메가-3 지방산이 가장 많이 들어 있는 생선은 고등어, 청어, 연어 등으로, 특히 청어는 잔뼈를 함께 오독오독 씹어 먹으면 칼슘 섭취에도 도움이 된다. ▶브로콜리 브로콜리는 항산화제와 섬유소, 비타민으로 똘똘 뭉친 건강 야채의 왕이다. 또 칼륨이 많이 들어 있어 혈압을 낮추는 역할도 하고 항암 효과까지 갖고 있다. 어떻게 조리해야 할까? 가장 좋은 방법은 살짝 찌는 것이다. 숨이 살짝 죽을 정도로 10분을 절대 넘기지 않도록 한다. 하루에 브로콜리 한 줌이면 보약이 필요 없다. ▶우유 드셨나요? 우리나라 사람은 절대적으로 우유 섭취량이 부족하다. 이유는 동양인에게 고유한 유당 분해 효소 결핍증 때문에 우유만 먹으면 배가 부글부글 끓는 사람이 많아서이다. 실제로 일일 칼슘 섭취 권장량은 성인 1g 정도인데 이것을 우유로 다 충당하려면 1리터 들이 한 팩을 다 먹어야 하고 그렇게 되면 화장실 가느라 볼일 못 보는 사람들도 있을 것이다. 방법이 없을까? 우유를 데워서 먹으면 배가 덜 아프다는 점이다. 또 이른 아침을 피하고 점심때나 오후에 먹는 것도 설사를 덜 하는 방법이다. 그래도 안 되면 다른 공급원을 찾아야 하는데, 유제품인 치즈와 떠먹는 요구르트가 일차적인 대용품이 될 수 있다. 이도 여의치 않은 경우 칼슘 강화 씨리얼과 칼슘 강화 쥬스, 청어나 멸치와 같은 뼈째 먹는 생선 등을 섭취해야한다. 정 안되면 칼슘 정제를 복용해야한다. 관절염 환자에서 튼튼한 뼈는 가장 중요하기 때문에 칼슘의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. ▶차 마셔도 되나요? 차 중에서 관절염에 가장 좋은 것은 녹차이다. 녹차는 항산화 물질을 많이 함유하고 있고, 하루 4잔정도 마시면 류마티스관절염의 발병과 진행을 억제한다는 연구 보고도 있다. 그래서 이미 녹차가 식품이 아니고 약이라고 주장하는 학자들까지도 생겨나고 있어, 아침에 커피 대신 녹차 두 잔으로 바꿔 보도는 것도 좋다. ▶토마토 토마토의 빨간 색은 라이코펜(Lycopene)이라는 물질에서 나오는 것인데 이것은 알려진 가장 강력한 항산화제의 하나이다. 라이코펜은 골관절염은 물론 여러 종류의 노화성 질환과 암 예방에 효과적으로 보고된바 있다. 특히 토마토는 익혀 먹는 것이 이건 효능을 가장 크게 하는 조리법이다. 피자나 스파게티에 쓰는 토마토소스, 케첩 등도 효과가 있다. ▶시금치와 당근 시금치에는 철분과 엽산, 망간이 풍부하게 함유되어 있고 항산화성분도 많이 함유돼 있다. 시금치를 많이 먹게 되면 혈액 속의 항산화제 농도를 25%나 올릴 수 있다. 또 비타민 K도 풍부해 골격을 탄탄하게 유지하는데 도움이 된다. 당근도 강력한 항산화물질인 비타민 A와 섬유소를 다량 함유하고 있어, 배가 출출할 때 과자 대신 당근 스틱을 추천한다. 단 당근은 가열하는 경우 함유된 수용성 섬유소가 파괴돼 좋지 않다. ▶고기 먹으면 안 되지요? 정잡은 괜찮다이다. 다만 기름이 없는 부분으로 골라 먹는 것이 중요하다. 맛있는 구이용 고기가 대부분 기름이 살에 얼기설기 섞여 있는 것이라는 점을 감안하면 구이는 좋지 않다. 수육이나 장조림처럼 기름기 없이 담백한 것이 좋고, 일주일에 먹는 횟수는 3회를 넘지 않도록 해야 한다.

먹는 화장품, 견과류 견과류는 올레인산, 리놀레산 등과 같은 우수한 불포화지방산으로 이루어져 있다. 불포화 지방산은 우리 몸에 해로운 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관에 붙어 있는 오래된 지방을 씻어내 피를 잘 통하게 하므로 심장질환을 예방하고 각종 혈관 질환을 예방할 수 있다. 견과류에 함유된 비타민E와 포화지방산의 일종인 오메가-3 지방은 뇌신경세포를 발달시키는 영양소다. 노인의 치매예방뿐 아니라 아이들의 두뇌 발달과 기억력을 좋게 하여 집중력이 필요한 수험생에게도 효과적이다. 또한 견과류는 먹는 화장품이라고 불릴 만큼 거칠고 건조해진 피부에 윤기를 더하는 효과가 있어 피부 미인을 만들어 주는 데 빼놓을 수 없는 식품이기도 하다. 비타민 E가 풍부하여 피부의 수분 손실을 막아주고 피부막을 재생시켜 피부노화방지와 건강한 피부를 유지시켜 탄력 있는 피부를 만들어준다. 호두 호두는 단백질과 소화흡수가 잘되는 지방성분을 다량 함유하는 알칼리성 식품으로 몸에 쌓여 있는 노폐물을 씻어내고 혈중 콜레스테롤의 양을 감소시키는 필수지방산이 많기 때문에 혈관벽의 콜레스테롤 부착을 억제시켜 고혈압과 각종성인병을 예방 치료해준다. 불포화 지방산의 일종인 오메가-3 지방이 풍부해 뇌의 활동을 도와 머릿속을 맑게 하고 두되가 활발히 움직이도록 도움을 준다. 단백질 함량이 육류보다 더 많아 가을철에 많이 먹으면 추위를 이겨내는 데 도움이 된다. 또한 호두에는 비타민 B1과 비타민 E가 많이 들어 있어 혈액순환을 돕고 피부와 모발에 골고루 영양을 준다. 아몬드 항산화 작용을 하는 비타민 E 함유량이 다른 식품에 비해 매우 높아 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제하는 기능이 탁월하다. 또한 유익한 콜레스테롤은 유지하고 불필요한 유해콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 올레인산이 함유되어 있다. 아몬드는 견과류 중에서 가장 많은 미네랄과 식이섬유를 갖고 있어 과도한 지방이나 콜레스테롤이 대장에서 체내로 흡수되지 못하도록 할 뿐만 아니라 대변을 통해 몸 밖으로 배출시키는 역할을 하므로 변비예방에도 효과적인 식품이다. 땅콩 땅콩은 고단백, 고지방에 비타민 B군과 E가 풍부하게 들어 있어서 스태미나 식품으로 높이 평가 받고 있다. 땅콩의 지방분은 변비에 많은 효과가 있다. 레시틴이라는 인지질도 들어 있어 머리를 맑게 한다. 또한 비타민 B1, B2가 많아 피로회복에 탁월한 효과가 있어 공부하는 학생이나 정신노동을 하는 사람에게 좋다. 미네랄도 풍부해 변비예방과 피부를 윤택하게 하는 효능이 있다. 잣 비타민 B가 풍부하고 호두나 땅콩에 비해 철분이 많이 함유되어 있어 빈혈의 치료와 예방에 탁월한 식품이다. 장에 윤기를 주어 대변을 잘 나오게 하고 장 운동을 촉진해 다이어트 중에 생기기 쉬운 변비 해소에 도움을 준다. 잣에는 지방도 많아 아토피나 건조한 피부를 곱게 해 주고 꾸준하게 복용하면 마른 기침을 낫게 하고 그리고 몸 속에 남아 있는 중성지방질을 녹여 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 내려 기력을 늘려주고 심장과 간을 튼튼하게 해 양기를 강화시켜준다. 또한 비타민 B과 철분 화분 등의 성분이 많아 빈혈이 많은 사람과 갱년기 질환이 있는 여성들에게도 좋은 식품이다. 잣으로 죽을 만들어 먹으면 폐와 내장의 기능을 튼튼하게 해주기 때문에 기관지염 등 각종 노인성 질환을 예방하는데 좋으며 노화현상이 일어나는 중년기 이후에 좋은 약용 식품이라도 할 수 있다. [한경닷컴]

운동효과 두 배로 높이는 음식, 과연 있을까? 다이어트를 할 때는 운동과 더불어 식이조절이 중요하다. 운동을 죽어라 해도 식이조절을 게을리 한다면 기대한 만큼 다이어트 효과를 보기는 어렵다. 다이어트를 하는 사람들이 흔히 범하는 오류 중 하나가 운동효과를 높이기 위해 저녁을 굶는 것. 그러나 사실 다이어트 할 때 저녁을 굶으면 더 살이 찌게 된다. 저녁을 굶으면 다음날 아침까지 위장은 15∼18시간 정도를 공복상태에 있는데, 신체활동에 필요한 에너지 공급이 줄어 활동에 지장을 받는다. 인체는 항상 자기 방어 기전이 있기 때문에 에너지 섭취량이 줄어들면 다음에 들어오는 모든 음식물을 지방으로 저장하기 때문이다. 너무 늦은 시간이 아니라면 저녁을 간단하게라도 먹는 것이 좋다. 운동 후 포도나 귤처럼 새콤한 과일을 먹으면 피로회복과 공복감 해소에 도움이 된다. 같은 칼로리라도 운동 효과를 높이는 음식은 없을까? 수분운동을 할 때는 체온상승을 조절하기 위해 평상시보다 많은 양의 땀이 배출된다. 이때 손실된 수분은 혈액 순환량을 감소시켜 인체기능을 저하시키고 탈수증을 유발할 수 있다. 따라서 운동 전이나 운동 중에 물을 조금씩 나누어 마시는 것이 좋다. 평소에 물을 많이 마시면 체내의 지방연소회로가 원활히 작동하여 에너지 대사효율을 높일 수 있다. 결과적으로 지방연소에 도움을 주게 된다. 스포츠 드링크는 땀으로 잃어버린 미네랄과 당분, 유기산류, 비타민 등이 포함되어 있고, 물보다 위장에서의 흡수 속도가 빨라 마라톤이나 스포츠경기를 할 때처럼 신속히 대량의 수분을 보충해야 할 때는 유용하게 활용되지만 일반인들이 하는 가볍거나 다소 힘든 운동을 할 때는 꼭 스포츠 드링크를 마실 필요는 없다. 과채류토마토에 들어있는 식이섬유인 펙틴은 지방이 체내에 흡수되는 것을 막아 변비를 예방한다. 토마토에는 비타민C와 미네랄, 당질, 섬유질이 함유되어 있지만 단백질이나 지방 같은 영양소는 거의 없으므로 세끼를 토마토로 대체하는 것은 좋지 않다. 단호박은 카로틴이 풍부하고, 소화 흡수가 잘 되면서도 섬유질이 많아 변비예방에도 효과적인 식품이다. 따라서 다이어트로 인해 약해진 소화 기능을 회복시켜 준다. 그러나 호박에 풍부한 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 비수용성의 식이섬유이므로 대장기능증진에는 비교적 효과가 낮지만 포만감 형성에는 효과적이다. 사과의 주성분은 당질, 유기산, 펙틴으로 특히 식이섬유의 일종인 펙틴은 장을 튼튼하게 하여 심한 변비뿐만 아니라 설사에도 효과적이다. 이 펙틴 성분은 껍질에 많이 들어있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다. 그리고 저녁보다는 장운동이 원활한 아침 식전에 먹는 것이 더욱 효과적이다. 이외에 사과의 유기산은 피로회복과 정장작용이 있다. 비만치료 전문의 리셋클리닉 박용우 원장(성균관대 외래교수)은 “이외에도 탄수화물은 단시간의 훈련이나 경기의 주 에너지원으로 운동할 때, 훈련을 지속할 수 있도록 혈당을 안정적으로 유지시켜준다. 저장된 글리코겐이 급격히 줄어들거나 근육에 젖산이 쌓이기 시작하면 일시적으로 피로를 느끼게 되는데, 다음 훈련 때까지 글리코겐을 보충해 두지 않으면 에너지 생성을 위해 근 단백질이 분해될 가능성이 있다. 따라서 운동 전에 혈당유지를 위해 단백질과 탄수화물을 보충하여 장시간 운동을 수행할 수 있도록 해야 한다”고 조언한다. [기사제공 = 레인보우익스체인지] [데일리안]

“임신부 백신 맞으면 태아에도 효과” 임산부가 독감 백신을 맞으면 자신은 물론 아기까지 더 크고 건강해지며 조산 위험도 줄어든다는 연구결과가 나왔다. 29일 미국 필라델피아에서 열린 미 감염질환학회 회의에서 연구자들은 독감 백신이 임산부는 물론 출산 전후 아기까지 보호하는 것으로 나타났다고 밝혔다. 예일대 마리에타 바스케스 박사팀은 2000년부터 독감 백신을 맞은 임산부 157명과 접종하지 않은 197명을 조사한 결과 백신 접종 그룹의 신생아는 생후 6개월 내 입원 치료 위험이 비접종 그룹 신생아보다 85% 낮은 것으로 나타났다. 바스케스 박사는 “이 연구결과는 한 번의 백신 접종으로 두 명을 보호할 수 있다는 의미”라며 “임산부들은 자신을 위해서가 아니라 아기를 위해서라도 백신 접종을 해야 하고, 의사들도 백신 접종을 권고해야 한다”고 말했다. 또 에모리대 사드 오머 박사팀이 2006년 6월~2006년 9월 신생아 6410명의 임신 중 크기와 조산율을 조사한 결과 독감 유행 시 백신접종 그룹의 조산 위험은 비접종 그룹보다 80% 낮았고 임신 중 태아 크기가 작은 경우도 70% 적은 것으로 나타났다. 오머 박사는 “많은 임산부가 독감에 걸린 것을 모르고 지나가지만 그 영향이 태아에게 미치는 것 같다”며 “가벼운 독감 감염도 태반으로 가는 영양분을 감소시킬 가능성이 있다”고 말했다. 오하이오주 신시내티 아동병원의 마크 스타인호프 박사팀도 방글라데시 임산부들의 독감백신 효과 연구에서 백신을 접종하면 신생아의 독감 감염 위험이 63% 감소하고 신생아 체중도 평균 215ｇ 더 무거운 것으로 드러났다고 밝혔다. 임신부는 태아에 대한 거부반응을 막기 위해 스스로 면역체계를 억제하고 태아가 커가면서 폐를 압박하기 때문에 독감에 매우 취약한 것으로 알려져 있다. 이 때문에 미 질병예방통제센터(CDC)는 임신부의 계절성 독감 백신 접종을 적극 권장하고 있다. CDC는 올해 미국에서 신종플루로 숨진 1000여명 중 임신부는 6%였고 백신접종률은 15~25%에 불과했다며 생후 6개월 이내 신생아는 너무 어려 백신을 맞을 수 없기 때문에 임신부가 백신을 접종받는 게 좋다고 밝혔다. [헤럴드경제]

신종플루 확산 ‘공포’> “지나친 걱정은 금물… 병원 처방대로 했더니 건강 되찾아” ‘확진환자’ 판정받은 가족의 치료記 “많이 놀랐지만 너무 걱정할 필요는 없어요. 어차피 일종의 감기잖아요.” 새롭게 발생하는 환자가 하루에 1만명이 넘을 정도로 신종 인플루엔자A(H1N1·신종 플루)가 무서운 속도로 확산되고 있지만, 정작 신종 플루에 걸렸다가 완치된 사람들의 반응은 담담했다. 강한 전염력 등으로 타인에게 감염시킬 수 있기 때문에 대인관계나 외부 활동을 자제해야 하지만 지나치게 겁 먹을 필요는 없다는 것이다. 서울 마포구에 거주하는 직장인 A(40)씨는 최근 집안에 깜짝 놀랄 일이 닥쳤다. 어린이집에 함께 다니는 6세와 4세 된 딸들이 지난주 한꺼번에 신종 플루 증상을 보인 것. A씨는 30일 문화일보와의 전화통화에서 “딸들이 다니는 어린이집에서 7명의 신종 플루 환자가 나왔다는 소식에 ‘우리 아이들도 안심할 수 없겠구나’ 생각은 했었지만 그게 이렇게 빨리 현실로 닥칠지는 예상하지 못했었다”고 말했다. 두 딸이 기침에 발열 증상까지 보이자 A씨 부부는 우선 급한 마음에 두 딸에게 일반 감기약을 먹이고, 지난 24일 온 가족이 함께 집 인근 거점병원을 찾아가 신종 플루 검사를 받았다. 4일이 지난 28일에 이르러서야 두 딸과 자신, 그리고 부인까지 네 식구 모두가 ‘신종 플루 확진환자’라는 통보를 받았지만 크게 걱정할 상황은 아니었다. 병원 측에서 “큰 딸은 이미 자연치유를 통해 완치 상태에 접어들었고, 작은 딸도 상태가 호전되고 있다”면서 A씨와 부인에 대해서도 “감염 초기라서 항바이러스제를 복용하면 곧 완치될 것”이라고 말해줬다. 맞벌이를 하고 있는 A씨 부부는 28일부터 출근을 하지 못하고 있지만 A씨는 “미리 겁 먹을 필요가 없었던 것 같다”며 웃었다. 그는 “온 가족이 신종 플루에 걸렸다고 하면 다들 놀라겠지만 전반적인 증상은 일반 감기보다도 약한 정도”라며 “치료 기간 중에도 하루 종일 집에 머물면서 영양식을 챙겨 먹었다는 것 외에 특별히 다른 조치를 취한 게 없다”고 전했다. 확진 판정 2일이 지난 30일 현재 딸들은 완치돼 건강에 전혀 이상이 없는 상태이고, 딸들에 이어 발열 증상을 보였던 A씨의 부인도 상태가 호전됐다. A씨는 “타미플루 복용이 끝나는 5일 동안은 외부 활동을 할 수 없기 때문에 직장에 나갈 수 없지만 다음주부터는 가족 모두가 예전처럼 일상으로 돌아갈 수 있을 것 같다”면서 “신종플루는 전염성이 강한 게 문제지만 병원 처방에 따라 치료받으면 너무 큰 걱정은 할 필요 없다는 사실을 다른 사람들도 알았으면 좋겠다”고 말했다. [문화일보]

국내 폐경 여성 ‘비타민D’ 부족 [쿠키 건강] 우리나라 폐경 여성들이 체내 뼈 건강과 밀접한 관련이 있는 비타민D가 절대적으로 부족한 것으로 나타났다. 대한산부인과학회에 따르면 우리나라 폐경 여성 92%가 체내 비타민D 부족으로 나타났으며 이는 세계적으로 폐경 여성 64%가 비타민D가 부족한 것과 비교했을 때 매우 높은 수치이다. 비타민D가 부족하면 뼈를 이루는 칼슘 결합에 장애가 생기고 골다공증이 생겨 골절이 쉽게 발생한다. 또한 비타민D는 세포 내의 칼슘 농도를 조절하여 골격근의 기능을 돕는 역할을 하기 때문에 부족할 경우 낙상 위험이 높아진다. 우리나라 폐경여성 중 약 30%인 220여만명이 골다공증을 앓고 있는 것을 감안하면 폐경 이후 여성에게 비타민D는 꼭 필요한 영양소이다. 하지만 국내 많은 여성들이 뼈 건강에 운동이나 칼슘 복용이 좋다는 것은 알고 있지만, 비타민D에 대한 이해는 부족하다. 실제 최근 국내조사에 따르면 골다공증 치료를 받고 있는 환자들 중에서 칼슘을 복용 중인 환자는 40%인 반면 비타민D를 복용하는 환자는 13%에 불과하다" 대한골대사학회는 비타민D의 일일 권장량을 성인 200IU, 50세 이상 800IU로 제시하고 있다. 비타민D는 자외선에 의해 피부에서 합성되기 때문에 하루 20분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 200IU 정도가 생성된다. 하지만 나이가 들면서 피부에서 비타민D를 생성하는 능력이 감소되고 짙은 화장을 하거나 자외선 차단제를 사용하는 경우에도 비타민D 합성이 방해된다. 대한산부인과학회는 “자외선차단지수(SPF)15 이상인 경우 자외선을 98%까지 차단하는 효과가 있어 비타민D 합성이 잘 되지 않으므로, 비타민D 합성을 위해서는 10이하의 자외선 차단제를 자주 바르는 게 좋다”고 조언했다. 음식 중에서는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선이나 달걀, 버터, 마가린 등의 유제품에 함유돼 있다. 하지만 식품을 통해 얻을 수 있는 비타민D는 전체 필요량의 10~20%에 불과하므로 별도로 영양제를 복용하는 것이 좋다. 대한산부인과학회는 “비타민D는 정해진 용량보다 많이 먹게 되면 흡수율이 50% 이하로 떨어질 수 있으므로 알맞은 용량을 꾸준히 섭취하는 게 좋다”고 조언했다. 국민일보 쿠키뉴스

운동 후 과도한 사우나 위험 길거리를 이리저리 구르는 낙엽들과 서늘한 바람이 어느덧 가을의 막바지에 접어들었음을 느끼게 한다. 더 늦기 전에 형형색색의 화려한 옷으로 바꿔 입은 가을 산을 찾으려는 사람들과 함께 집주변이나 한강 고수부지에는 가을의 쾌청함을 만끽하며 운동을 즐기는 사람으로 넘쳐난다. 또한 각종 마라톤 대회나 걷기 대회가 곳곳에서 열려 주말이면 도심부터 외곽에 이르기까지 때 아닌 교통정체(?)에 시달리기도 한다. 사실 건강을 지키기 위해 ‘운동만한 보약은 없다’는 말을 모르는 사람은 없다. 하지만 현대인의 일상은 마음 편히 운동을 할 수 있을 정도로 한가하지는 않아 대개는 바쁘거나 귀찮다는 핑계로 이를 소홀히 하는 것이 현실이다. 그러다가 어느날 갑자기 맘 한번 먹고 운동을 했다가 앓아 누워본 경험을 해본 경우도 많다. 규칙적이고 정기적인 운동은 비만이나 심장병, 고혈압 등 각종 성인병의 발생을 예방하고 스트레스 해소에 도움을 준다. 하지만 ‘지나친 것은 모자람만 못하다’는 말처럼 평소 운동을 하지 않던 사람이 처음부터 강도 높은 운동을 하면 반드시 몸에 무리가 따른다. 특히 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 사람이 격렬한 운동을 할 경우 돌연사의 위험이 있기 때문에 의사와의 상담을 통해 자신에게 알맞은 운동을 해야 한다. 여러 가지 운동 중에서도 걷기 운동은 처음 시작하는 사람이 체력을 기를 수 있는 가장 좋은 방법이다. 가벼운 걷기부터 시작해 서서히 강도를 높이고 운동 시에는 체온을 유지하며 적당량의 수분을 섭취해야 한다. 걸을 땐 빠르게 걷는 것이 도움이 된다. 달리기와 마찬가지로 칼로리를 소모하는 유산소 운동으로 효과가 크기 때문이다. 흔히 말하는 ‘파워 워킹’을 위해서는 보폭을 넓히는 것보다 속도를 빠르게 하되 일정하게 유지할 수 있도록 하는 연습이 필요하다. 하지만 이 때에도 무리한 운동은 돌연사 등 치명적인 결과를 초래할 수 있음 기억하고 자신의 체력에 맞게 시행하는 것이 중요하다. 일주일에 운동으로 2000kcal를 소모하면 사망률이 25∼30% 정도 감소하는 효과가 있지만 과도한 운동으로 4000kcal 이상을 소모할 경우 사망률이 오히려 25∼30% 늘어난다는 보고도 있다. 운동 중 가슴에 통증을 느끼거나 어지럽고 졸도할 것 같은 느낌, 심한 피로감 등이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 한다. 최근 들어 운동 후 사우나를 하던 사람이 사망했다는 보도를 심심찮게 접하게 되는데 운동 후 지나친 사우나는 몸의 수분을 과도하게 배출시키기 때문에 심장 기능이 약한 사람에게는 치명적일 수 있어 주의가 필요하다. 운동 전후에 충분한 수분 섭취와 항산화 물질이 많이 들어있는 야채나 과일, 비타민을 섭취하면 운동으로 빠져나간 수분과 영양분을 보충할 수 있다. [내일신문]

[알고먹으면 맛있는 과일] 웰빙푸드 이야기(6) -감귤 ‘비타민 덩어리’ 귤 먹고 면역력 ‘쑥쑥’ 감기 예방은 물론 피부미용, 피로회복, 고혈압 등에 큰 효과 제철 만난 감귤의 상큼한 향이 마음을 끈다. 겨울철 대표 과일인 귤은 요즘처럼 독감, 신종 플루 감염이 염려되는 최근 진가를 발하는 과일이다. 알칼리성 식품인 감귤은 ‘비타민 덩어리’라고 불릴 정도로 비타민C가 풍부해 겨울철 감기예방은 물론 피부미용과 피로회복, 스트레스 해소에 그만이다. 면역을 증강시키는 카르티노이드, 악성 종양의 성장을 억제하는 성분도 풍부하다. 칼슘, 비타민류 풍부…고혈압, 다이어트, 피부미용 등에 효과적 감귤 100ｇ에는 비타민C가 36㎎이나 들어 있어 하루에 감귤 두개만 먹으면 성인 하루 비타민C 요구량인 50㎎을 섭취하고도 남는다. 그래서 감귤이 가진 대표적인 효능으로 감기예방을 꼽는다. 칼슘과 비타민류가 다량으로 고루 함유되고 있으므로 피부미용과 골다공증 및 빈혈 예방에도 효과적이다. 혈액의 산화를 막아 피로 회복에도 효과적이다. 과일 중 감귤에만 있는 비타민P(헤스페리딘)는 모세혈관에 대해 투과성의 증가를 억제하여 동맥경화, 고혈압예방에 좋다. 귤 과육을 덮고 있는 흰 실 가닥같은 부분에 비타민P가 많으니 벗기지 말고 먹는 것이 좋다. 감귤에 풍부한 구연산은 식욕을 증진시키고 산뜻한 향과 맛은 머리를 상쾌하게 한다. 특히 지방축적을 48%나 억제시켜 다이어트에도 효과적이고 혈류를 개선하는 등 건강 증진에 큰 도움을 준다. 소금물에 씻어 보관하면 오랫동안 보관할 수 있어 귤을 신선하게 오랫동안 보관할 수 있는 방법은 뭘까. 특히 상자째 구입하게 되는 귤의 경우 잘못 보관하면 상하기 쉽다. 귤 표면에 쉽게 생기는 하얀 가루는 상해서 생기는 게 아니라 농약 성분 때문에 생기는 것이다. 귤을 소금물에 씻어 보관하면 오랫동안 보관할 수 있다. 우선 귤이 잠길 정도의 물에 소금을 조금 넣은 다음 손으로 잘 저어 섞어준다. 그 다음 귤을 넣고 1~2분간 흔들어 준 후 헹구어 물기를 제거해 신문지를 깔아 서늘한 베란다나 냉장고에 두고 먹으면 귤 표면의 농약도 제거되고 보름정도는 신선하게 보관이 가능하다. 귤껍질 한약재, 입욕제, 차 등으로 다양하게 활용 작지만 영양으로 똘똘 뭉친 귤의 진면목은 사실 껍질에 있다고 해도 과언이 아니다. 귤껍질에는 비타민C가 과육보다 4배나 더 들어있고 향 성분도 바로 이 껍질에 있다. 플라보노이드 성분도 들어있어 비만을 막고 동맥경화와 고지혈증 등의 예방과 치료에 탁월한 효과가 있다. 말린 귤껍질은 원래 ‘진피’라고 해서 한약재로 가래를 제거하며 기침과 감기에 쓰인다. 최근 들어 감귤 껍질은 목욕 보조용품으로도 인기를 얻고 있다. 감귤 껍질 말린 것을 가제수건에 싸서 목욕물에 넣어두면 비타민C가 흡수돼 피부가 매끄러워지고 아로마 성분이 피부를 자극해 혈액순환을 도와 근육통에도 매우 효과적이며 감기예방에도 좋다. 감귤껍질은 가위로 가늘게 썰어서 그늘에 말려 두었다가 물과 함께 약한 불에서 보리차 끓이듯 은근히 끓여 설탕이나 꿀과 함께 곁들여 먹을 수도 있다. 귤껍질은 오래 보관 할수록 그 효과가 더욱 좋으니 겨울철, 귤이 많을 때 많이 만들어 놓는 것이 좋다. 지나치게 윤이 나는 것은 피하는 것이 좋아 귤을 고를 때는 지나치게 번들거리거나 윤이 나는 것은 피하는 것이 좋다. 지나치게 윤이 나는 건 덜 익은 감귤을 따서 인공적으로 코팅한 것일 수 있다. 약간의 흠집도 있고 덜 반짝거리면서 가무잡잡한 점들이 있는 것이 더 낫다. 크기 또한 너무 큰 것보다는 적당한 것이 좋다. 만져보았을 때 탱탱하면서도 꼭지가 파랗게 붙어 있는 것이 싱싱한 것이다. 귤은 껍질이 얇을수록 벗기기에 좋고, 배꼽부분이 진한 담홍색 빛을 띠는 것이 당도가 높은 것이다. [내일신문]

임신중 '철분-엽산' 충분히 섭취해야 소아사망 31% 예방 ［메디컬투데이 신현정 기자］ 임신중 철분-엽산 보충제를 섭취한 여성들에게서 태어난 아이들이 사망율이 낮은 것으로 나타났다. 30일 존스홉킨스 연구팀이 미역학저널에 밝힌 연구결과에 따르면 임신중 철분-엽산 보충제를 섭취한 여성들에게 태어난 아이들이 출생 후 7세까지 사망율이 낮은 것으로 조사됐다. 반면 각종 미세영양소 보충제를 비롯한 다른 보충제를 섭취하는 것은 이 같은 효과가 없었다. 산모들의 경우에는 철분결핍과 이로 인한 빈혈이 흔히 발생하는데 이에 대해 연구팀은 "산전 흐기고 출산후 철분-엽산 보충제를 섭취하는 것으로도 소아 사망율을 31% 가량 줄일 수 있다"고 강조했다. 또한 연구팀은 "이 같은 보충제 섭취가 저체중아 출산 위험을 16% 줄이고 임신중 산모의 빈혈과 산후 빈혈 발병 위험 역시 50% 줄일 수 있다"고 덧붙였다.

컵라면 등 고열량·저영양식품 범위 세분화 내년부터 학교내 판매금지·광고제한 등 업계 불만 수렴 ［메디컬투데이 신현정 기자］ 컵라면, 과자, 햄버거, 피자, 탄산음료 등을 대상으로 하고 있는 고열량·저영양식품의 범위가 세분화될 전망이다. 이는 내년부터 학교 내에서 범위가 광범위한 고열량·저영양식품 판매를 금지하는 것은 문제 있다는 판단에 따른 것으로 고열량·저영양식품이더라도 일부 제품은 판매를 허용하겠다는 취지다. 이 같은 개선안은 28일 청와대에서 열린 국가경쟁력강화위원회 제18차 회의에 안건으로 보고됐다. 안건을 보면 어린이 기호식품의 범위가 지나치게 포괄적이라 좋은 원료 제품도 판매에 어려움을 겪고 있다는 건의를 접수, 고열량·저영양식품의 범위를 세분화하기로 했다. 국가경쟁력강화위원회 유희상 규제개혁단장은 고열량·저영양식품으로 지목되면 수출 등의 과정에서 기업이미지에 타격이 있을 수 있다며 기업의 애로사항이 있어 대안을 준비했다는 입장을 나타냈다. 안건 자료에는 대형 컵라면과 같이 주로 성인이 섭취하는 식품이 어린이 기호식품으로 분류되고, 고급 유지방을 사용한 아이스크림과 같이 고품질 원료로 만든 제품이 고열량·저영양 식품에 해당돼 기업의 이미지나 판매에 애로가 있다고 돼 있다. 따라서 국민건강 영양조사, 식약청의 영유아 및 어린이, 청소년의 식품섭취실태 특별조사와 업계 및 전문가 의견 수렴 후 적정 영양기준, 식품제조 특성 등을 반영해 어린이 기호식품 및 고열량·저열량 식품 범위 세분화를 제안했다. 이를 위해 내년 상반기 국민건강 영양조사, 식품업계 및 전문가 의견수렴을 거쳐 내년 하반기 의견수렴 결과에 따라 개정여부 검토를 한다는 내용이다.