사단법인 대한영양사협회

[젊어지는 다이어트] 수험생을 위한 비만예방법 글·인하대병원 비만센터 이연지 교수 (가정의학과 전문의> [쿠키 건강칼럼] 1992년 겨울, 마지막 학력고사 세대였던 필자는 지원한 대학교에서 시험을 보기 위해 크리스마스가 얼마 남지 않은 12월의 깜깜한 새벽, 눈과 얼음으로 덮인 낯선 도로를 지나 고사장을 찾았다. 시험 이후 중압감에서 해방된 나의 체중은 12월 말에서 3월 초까지 2개월 반 동안 10%가 증가했고, 현재까지도 그 때의 체중이 기준점이 돼 5% 정도의 증가와 감소를 반복하고 있다. 불과 10여 년 전보다 훨씬 비만이 되기 쉬운 요즘의 환경을 살아가는 2009년의 수험생들은 이 시기의 적당한 체중과 체형관리가 더 어려울 수 있다. 청소년기에서 성인기 초반에 이르는 10대 후반~20대 초반에, 비만 또는 고도 비만에 처음으로 노출되는 사람들이 많기에 오늘은 수능을 방금 마친 수험생들을 위한 선의의 잔소리를 하고 싶다. ◇기초대사량 유지하기 수능이 끝났다고 갑자기 마음껏 늦게 자고 늦게 일어나면 체중이 늘기 쉽다. 늦게 자느라 야식을 자주 먹게 되고, 늦게 일어나면 그만큼 기초대사량은 감소돼 소비에너지는 줄게 된다. 먹지 않아도 살이 찌는 원인이 기초대사량의 저하에 기인함을 기억하고, 이 시기에 불규칙한 생활습관에 빠져드는 실수를 하지 말아야 한다. 기초대사량을 낮추는 습관에는 늦잠 자기, 아침 안 먹기, 끼니 거르기 등이 대표적인데 특히 더 날씬해지고 싶은 욕심으로 끼니를 거르면, 굶는 경험으로 인해 20대 내내 체중 때문에 고생할 확률이 높기 때문에 절대 시도하지 말아야 할 방법이다. ◇뇌의 활동 유지시키기 지난 12년 동안 늘 새로운 것을 배우면서 공부하던 수험생의 뇌는 몸이 사용하던 포도당의 80% 이상을 사용하면서 왕성하게 에너지를 소비하던 기관이다. 수능이 끝났다고 해서 갑자기 새로운 자극을 주지 않고 머리를 사용하지 않으면 그 남아 도는 에너지는 당연히 지방이 돼 어딘가에 쌓이게 된다. 꼭 시험공부가 아니더라도 뇌를 활동시킬 방법은 많다. 책, 영화 등 그동안 시간이 없어 못했던 활동들을 즐기며 뇌가 새로운 것을 지속적으로 받아들일 수 있도록 해야 한다. 단순동작이 반복되는 컴퓨터 게임이나 집중하지 않은 채 보는 TV는 뇌를 게으르게 만드는 가장 쉬운 방법이다. ◇건강한 메뉴 고르기 청소년들이 친구를 만나고 식사를 하는 가장 편한 장소가 패스트푸드점인 이 상황이 참으로 안타깝다. 청소년의 용돈으로 편안하고 밝은 분위기에서 유쾌하게 음식을 먹기가 쉬운 일은 아닐 것이다. 그러나 친구들과 함께 식사할 때 한 번 더 생각해 건강한 메뉴를 골라 보자. 의외로 싸고 맛있고 친절한 음식점이 많을 것이다. 김밥, 순두부, 쌀국수, 호밀빵 샌드위치 등 영양균형이 잡힌 담백한 메뉴는 얼마든지 많다. 새로운 입맛이 형성되는 이 시기에 굳이 지저분한 기름과 인공첨가물로 버무려진 음식에 미각을 잃고 음식중독의 위험에 빠질 필요는 없다. ◇스포츠 즐기기 뇌가 사용하던 에너지의 반만이라도 몸이 사용할 수 있는 기회를 주어야 한다. 이 시기에 배운 운동 하나가 앞으로 20년 동안의 체중조절을 위한 밑거름이 될 수 있다. 물론 더 좋은 친구를 만나고, 긍정적인 인생관을 가지며, 스트레스를 해소 시켜주는 역할도 함께 해준다. 한 번이라도 부럽도록 멋져 보였던 스포츠 종목이 있다면 꼭 배워 보기를 권한다. 몸이 새로운 것을 배우는 동안 머리에도 대학에서 배울 새 학문을 위한 여유가 생겨날 것이다. [국민일보-쿠키뉴스]

수능 당일, 이렇게 하면 '효과만점' 준비물 미리 챙기고 마음 편히 가져야 2010학년도 대학수학능력시험이 이틀 앞으로 다가왔다. 입시전문가들은 10일 무엇을 더 공부하려 하기보단 최대한 편하게 마음을 갖고 컨디션 조절에 집중해야 한다고 조언했다. 11일 각 고사장에서 실시되는 예비소집에는 반드시 참석해야 한다. 특히 재수생은 여기서 신종플루 감염여부 판단을 위한 발열검사를 받아야 한다는 것을 명심하자. 예비소집에 참가하지 않았다가 수능 당일 열이 있을 경우 분리시험실에서 시험을 봐야해 당황할 수도 있으므로 미리 점검을 하는 것이 좋다. 수능 당일에는 마음이 급하므로 수험표, 학생증, 개인 필기구, 시각표시 기능만 있는 시계 등 준비물은 전날 가방에 미리 넣어두자. 수능 고사장에는 평소보다 조금 일찍 도착해 본인의 자리를 확인하고 의자나 책상이 불편하지는 않은 지 미리 점검해야 한다. 책상이나 의자에 문제가 있으면 미리 시험본부에 교체를 요구하자. 수능 당일 아침 식사는 가볍게 하고 간식으로는 귤과 초콜릿 등을 챙겨가면 집중력을 유지하는 데 도움이 된다. 수능 당일 주변에서 권해 주는 영양식품이나 떡 등을 많이 먹을 경우 몸에 탈이 날 수도 있으므로 평소에 먹던 음식을 위주로 섭취하도록 하자. 시험장에는 오전 8시10분까지 도착해야 하며 시험은 40분부터 시작된다. 시험 전이나 쉬는 시간 5∼10분 사이에는 책보다 요약노트를 빠르게 훑어보는 것이 효과적이다. 수능 시험일에는 긴장을 하기 때문에 추위를 더 많이 탈 수 있으므로 무릎담요를 챙겨가는 것도 좋겠다. 마지막으로 타인에 대한 배려를 잊지말자. 수능 당일에는 수험생 모두가 극도로 예민해져 있으므로 교실에서 시끄럽게 떠든다거나 큰 소리로 답을 맞춰보는 등의 행동은 다른 수험생에게 방해가 될 수 있다. 특히 시험 도중에 다리를 떨거나 기침을 하는 행동은 주위에 직접적인 피해를 줄 수도 있으므로 주의해야 한다. [세계일보]

물마시기 운동으로 신종플루 "절대사수" 지난 10일 당진 면천중, 신종플루 예방교육 실시 5대 캠페인 펼쳐, 면역글로브리 생성·체내 열 발산의 체온조절 효과 　면천중학교(교장 김진영)에서는 10일 전교생과 교직원을 대상으로 신종플루 예방교육이 진행됐다. 　아침저녁으로 기온차가 심해지면서 신종플루 A(H1N1) 확산의 우려가 높아짐에 따라 학생들의 건강한 학교생활을 위해 교육이 실시됐으며 이번 교육에서는 물마시기 운동, 개인마스크 쓰기, 손 잘 씻기 등의 예방교육을 실시했다. 　그 중 물마시기는 분비형 면역글로브린 생성을 촉진하고, 체내에서 열을 발산시켜 체온을 조절함으로써 신종플루 예방과 치료에 효과적인 것으로 알려졌다. 　신종플루 이겨내기 "물마시기 운동(Water Time)"으로 △ 깨끗한 물병(500ml)을 준비해 등교 시 물을 채워 가져가기 △매 쉬는 시간마다 물 마시기 수시로 자주 (Water Time) △오전, 오후에 1병씩 마시기(하루 1리터 이상) 단 식사 전후 1시간은 소화를 돕기 위해 물을 마시지 않기 △이동 수업 시도 물병을 지참해 물마시기 △하교 시 빈병을 집에 가져가서 깨끗하게 소독하기를 전했다. 　이어 물 마시기 효과로는 △분비형 면역글로브린 생성을 촉진해 신종플루 예방 및 치료 △물은 가래를 가수분해로 배출(폐렴 및 기관지염 예방)△혈액순환을 촉진하고 소변으로 노폐물과 독성물질을 배출 △체내에서 열을 발산시켜 체온을 조절함으로 치료에 효과 △섭취한 영양소의 흡수, 운반이 잘 되어 에너지 대사 촉진에 도움이 크다고 말했다. 　한편, 신종플루 예방 교육을 받은 박군(男·15세)은 "요즘 날씨가 갑작스럽게 추워져 주위 친구들이 감기증상이 있어 무서웠는데 적당한 운동과 마스크 착용하며 특히 물마시기 운동에 적극 참여해 주위 친구들과 가족들이 예방할수 있도록 돕고 알리는 일에 동참하겠다"고 말했다. [충청일보]

신종인플루엔자 항바이러스제 충분한 양 확보 비축 - 현재 총 355만 9천명 분 사용 가능 - 담당자 이동한/한영규 담당부서 인플루엔자대책본부 ❍ 인플루엔자대책본부(본부장 : 전재희 보건복지가족부 장관) 산하 방역대책본부(본부장 : 이종구 질병관리본부장)는, 현재 총 355만 9천명분 정도의 항바이러스제를 보유하고 있으며 11월과 12월내에 타미플루 549만명분, 릴렌자 247만명분이 추가 입고될 예정이라고 밝힘 ❍ 항바이러스제 보유 현황 : 현재 약 355만 9천명분 정도 사용 가능(A+B) A. 질병관리본부에 155만 9천명분 비축 중(타미플루 83만 6천명분, 릴렌자 72만 3천명분) B. 시도, 보건소, 거점병원, 약국 등에 약 200만명분 정도가 현재 유통 중(341만명분이 분배되어 141만명분이 사용됨) ❍ 타미플루는 11월 6일부터 12월 14일까지 549만명분이 입고될 예정임(성인용 75mg : 445만명분, 소아용 45mg : 42만명분, 소아용 30mg 62만명분) - 11.15일 이전 : 4회에 걸쳐서 1,230,000명분 - 11.15~30일 : 7회에 걸쳐서 2,825,000명분 - 12.15일 이전 : 3회에 걸쳐서 1,435,000명분 ❍ 릴렌자는 3차례(11월, 12월, 2010년 1월)에 걸쳐 247만명분이 입고될 예정임 ❍ 참고로, 13세 미만은 소아용 타미플루 뿐만 아니라 성인용 타미플루를 소분하여 사용해도 되며, - 릴렌자는 흡입용 항바이러스제로 우리나라 뿐 아니라 외국에서도 신종인플루엔자 치료제로 사용되고 있음

파김치 먹으면 뼈 튼튼해진다 단백질, 비타민C 도 풍부 김장철을 맞은 주부들의 손길이 바빠지고 있다. 한국인의 식탁에서 떼려야 뗄 수 없는 음식인 김치는 한국을 대표하는 건강식품이기도 하다. 김치는 저열량으로 당질과 지방질의 함량이 낮으며 식이섬유와 무기질이 풍부하다는 장점을 갖고 있다. 김치를 담글 때 쓰이는 주요 원료인 고춧가루에는 비타민 A와 C가, 젓갈에는 아미노산과 칼슘이, 마늘에는 비타민 B1의 흡수를 촉진하는 ‘알릴 설파이드(allyl sulfide)’가 풍부하다. 다만 소금, 젓갈 등 나트륨이 많이 든 재료 또한 들어가기 때문에 고혈압이나 암이 있는 환자라면 주의해서 섭취해야 한다. 김치의 종류는 무려 192종으로 다양하다. 물론 종류별로 영양 성분과 열량 또한 조금씩 다르게 나타나므로 김치를 담그기 전 한 번 참고할만하다. [그래픽뉴스]

음식 쪄먹으면 심장병 덜 걸린다 만성질환 유발 염증 인자 60% 덜 생성 음식을 구어서 먹기보다 찜으로 만들어 먹어야 독성이 덜 발생해 심장병 등 만성질환에 걸릴 위험이 적다는 연구 결과가 나왔다. 미국 마운트싸이나이 의과대학 당뇨병-노화 실험과의 헬렌 블라세라 교수 팀은 최종당화산물(AGEs, advanced glycation end products)이라는 독성 물질 농도가 높은 가공식품이나 구운 음식의 소비를 줄이면 체내 염증 반응이 줄고 저항력을 높이는데 도움을 준다는 연구 결과를 발표했다. AGE는 서구식 음식에 많이 들어있는 해로운 물질로 굽거나 튀기는 방법으로 조리할 때 많아진다. AGE가 몸에 흡수되면 조직이 산화되고 염증을 야기해 질병을 일으킨다. 연구진은 18세, 45세, 60세 이상 건강한 일반인 40명, 신장병 환자 9명을 무작위로 2그룹으로 나눴다. 한 그룹에는 AGE가 많이 들어간 일반적인 서구식 식단을 먹게 했다. 다른 그룹은 칼로리와 영양소는 AGE 그룹과 같게 하되 음식을 굽거나 튀기는 대신 데치거나 쪄서 먹게 해서 AGE를 절반으로 줄였다. 4개월 뒤 이들의 혈액 내 AGE 수치를 측정한 결과 AGE을 절반으로 줄인 그룹은 건강한 일반인이나 신장병 환자 상관없이 모두 체내 염증표지가 60% 가량 감소한 것으로 나타났다. 염증표지(inflammatory marker)란 동맥 벽에서 심장병을 유발하는 죽상경화판 형성에 관여하는 물질로 이 수치가 낮다는 것은 심장병 위험이 그만큼 적다는 것을 의미한다. 연구진은 음식의 조리법을 데치기, 삶기, 찌기 등으로 바꾸면 체중감소, 만성질환 예방 등에 도움이 되며 이러한 이익은 나이와 건강상태 등에 상관없이 모두에게 해당된다고 밝혔다. 블라셀라 교수는 “우리의 연구 중 주목할만 한 부분은 건강한 사람이나 신장병 같은 만성 질환이 있는 환자 모두 AGE 섭취를 줄이면 건강에 이롭다는 것을 입증한 부분”이라며 “산화제는 체내에서 질병과 싸우는 저항력을 압도해 질병을 유발하지만 다행인 점은 음식을 통해 이를 조절할 수 있다는 것이다”고 설명했다. 이 연구결과는 ‘임상내분비학 및 대사 저널(Journal of Clinical EndocrinologyMetabolism)’ 최신호에 실렸으며 미국 온라인 과학 뉴스 사이언스데일리 등이 6일 보도했다. [코메디닷컴]

[다이어트]녹차를 마실까? 커피를 마실까? [소비자가만드는신문] 녹차가 체지방 감소에 도움이 된다는 사실은 많은 연구를 통해 알려졌고, 이미 ‘잡곡밥이 흰쌀밥보다 건강에 좋다’ 정도의 상식이 된 것 같다. 예전에 봤던 텔레비전 광고가 떠오르는데, 한 젊은 여성이 다이어트를 위해 음식을 먹을 때 마다 가지고 다니는 녹차가루를 넣어서 먹는다는 내용이었다. 녹차에 의한 지방감소가 단순히 카페인의 작용 때문이라고 생각하는 사람들이 많은데 사실 녹차에 의한 지방감소는 카페인 단독 효과 보다 훨씬 강하다. 이는 폴리페놀의 일종인 에피갤로카테킨 갈레이트(EGCG), 짧은 용어로 카테킨이라는 성분 때문인데 이 카테킨이 카페인과 동시에 작용할 때 카페인 단독 보다 훨씬 강한 발열작용이 있기 때문이다. 녹차에는 카테킨과 카페인, 이 두 가지가 다 풍부하게 들어있다. 카테킨과 카페인은 우리 몸에서 각각 다른 효소의 작용을 억제하는데 이것의 결과로, 심계항진을 유발하는 노에피네프린과 에너지 소비에 필요한 cAMP 이 증가하게 되어 체내 발열반응이 증가하고 연쇄적으로 지방 연소가 촉진되는 것이다. 이론은 이러한데 실제로 체중의 변화도 생길까? 이론상 지방연소 작용을 가진 물질들은 녹차 외에도 매우 많지만 실제 체중 감소까지 일으키는 물질은 그렇게 많지 않기 때문이다. 얼마 전 네덜란드의 한 연구팀에서 지금까지 발표된 녹차가 체중감소에 미치는 영향을 연구한 논문들을 모아서 그 결과를 분석하였는데, 녹차의 카테킨이 체중 감량과 체중 유지에 유의한 긍정적인 영향이 있다는 결론을 내렸다. 녹차를 자주 섭취하는 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해서 평균적으로 1.31kg 정도 체중감소 폭이 더 컸다고 한다. 재미있는 사실은 녹차의 이런 작용은 백인에 비해 아시아인에게 더욱 유리하게 나타난다는 것이다. 아시아인과 백인간에 녹차의 작용이 차이가 나는 이유는 인종적, 유전적 차이뿐 아니라 평소 카페인 섭취량의 차이도 있다. 평소 카페인을 많이 섭취하지 않는 사람은 카페인 섭취가 조금만 늘어나도 좀 더 예민하게 반응할 수 있기 때문에 평소 카페인 섭취가 적을수록 녹차에 의한 발열 반응이 더욱 강하게 나타난다고 한다. 서구에서는 아시아에 비해 커피 섭취량이 더 많고, 카페인 섭취량도 더 많기 때문에 정작 녹차에 의한 신체 변화는 더 적게 일어나는 것이다. 녹차는 다양한 폴리페놀들의 작용으로 지방감소 효과뿐만 아니라 항산화 작용도 가지고 있어 암예방, 노화 방지에도 도움이 되는 좋은 식품이다. 평소 단련되어 있던 커피는 조금 줄이고 대신 녹차를 마셔 보는 것은 어떨지. 위의 시처럼 바쁜 일상 중 녹차가 우러나는 잠깐 동안 한숨도 돌려 보고 말이다. [소비자가만드는신문]

잠 충분하게 자야 안 뚱뚱해진다 건강한 식습관 갖게 돼 만성질환 예방 규칙적으로 잠을 충분하게 자면 건강에 좋은 식습관을 갖게 돼 뚱뚱해지는 것을 예방할 수 있다는 연구결과가 나왔다. 미국 하버드대 의대 오르페우 벅스톤 교수팀은 오랜 시간을 일하고 근무 교대시간이 불규칙한 직장인 남성 542명을 대상으로 잠을 자는 시간 및 만족도와 식습관을 설문조사하고 그들의 업무평가서 등을 분석했다. 참가자의 평균 나이는 49세였다. 그 결과 충분한 잠을 잤다고 응답한 사람 3명 가운데 2명은 건강에 좋은 식습관을 갖고 있었다. 연구진은 “잠을 자는 시간과 질은 비만, 당뇨병 등과 같은 만성적인 질환 증가와 관련이 있다며”며 “적절한 잠은 건강한 식습관을 가지게 함으로써 만성적 질환의 위험을 줄일 수 있는 하나의 수단이다”고 밝혔다. 미국수면재단은 성인에게 하루 7~9시간의 수면시간을 권장하고 있다. 만성적인 수면 부족은 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심장 혈관 질환을 일으킬 가능성이 있고, 우울증, 흡연, 음주에 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 전문의는 △일요일이라고 늦잠 자지 말 것 △낮잠은 짧게 잘 것 △자기 2시간 전 커피와 담배는 피할 것 △잘 때는 TV를 끌 것 △침실은 어둡고, 조용하며 통풍이 잘되게 할 것을 권고하고 하고 있다. 이 연구결과는 ‘미국 공중보건 저널(American Journal of Public Health)’ 온라인 판 4일자에 게재됐으며, 미국 건강웹진 헬스데이, 방송 ABC 뉴스 온라인 판 등이 6일 보도했다. [코메디닷컴]

모유수유 엄마-아기에 좋은점 6가지 아기는 위장염, 엄마는 난소암 위험 줄어 미국 영양학회는 최근 모유수유가 아기와 엄마 모두의 건강에 이익이라는 연구 결과를 발표하며 모유 수유를 적극 권장했다. 영양학회에 따르면 가장 이상적인 모유수유 방법은 생후 6개월은 모유만 먹이고 6개월 이상을 모유와 이유식을 함께 먹이는 것이다. 이번 보고서를 발표한 영양학회의 공인영양사는 “모유수유는 엄마와 아기에게 장단기간에 건강에 이롭다”며 “뿐만 아니라 어린이의 사망률을 낮추고 건강 관리 비용을 절약한다는 점에서 공중보건에서도 중요한 이점이 있다”고 말했다. 이 보고서는 미국과 그 외 국가에서 발표된 모유수유의 역사, 실제, 건강상 이익에 관한 연구를 재검토해 작성됐다. 영양학회는 재검토 결과 모유는 어린이에게 최상의 영양분을 공급하고 만성 또는 급성 질환을 줄여준다고 결론지었다. ▽모유수유가 아기에게 좋은 이유 6가지 △면역력을 높여준다 △천식, 호흡기 감염, 위장염 위험을 낮춘다. △알레르기, 과민증에 대한 저항력을 높인다. △턱과 이 발달에 도움을 준다. △IQ가 높아져 학교 성적이 좋다. △영아돌연사증후군 위험이 적다. 비만, 당뇨병, 심장병, 고혈압, 고콜레스테롤, 소아백혈병 등 만성 질환 위험도 줄어든다. ▽모유수유가 엄마에게 좋은 이유 6가지 △아기와의 유대감이 깊어진다. △칼로리 소비가 늘어나 임신 전 몸무게로 회복이 빠르다. △출산 후 출혈이 덜하고 자궁 수축 속도가 빠르고 월경 주기가 일찍 회복된다. △유방암과 난소암, 당뇨병 위험이 줄어든다. △뼈 밀도가 좋아지고 골반 골절 위험이 적다 △자존심이 향상되고 산후 우울증 위험이 적다. 이 연구 결과는 ‘미국 영양학회 저널(Journal of the American Dietetic Association)’ 11월 호에 실렸으며 미국 건강 웹진 헬스데이 등이 6일 보도했다. [코메디닷컴]

급하게 먹는 음식 포만감 느끼지 못한다 위장 호르몬 분비 억제 ... "연구결과, 비만치료에 도움 줄 것" [헬스코리아뉴스] 음식을 급하게 먹으면 위장 내 호르몬 분비가 억제돼 포만감을 덜 느낀다는 연구결과가 나와 관심을 끌고 있다. 그리스 라이코병원의 알렉산더 코키노스 박사가 이끄는 연구진은 임상내분비학대사저널에 발표한 논문에서 음식을 급히 먹으면 만복감(포만감)을 느끼게 하는 위장내 호르몬 분비가 억제된다고 밝혔다. 연구진은 몇몇 실험자들을 대상으로 300㎖의 아이스크림을 급히 또는 느리게 먹도록 하고 위장 내 호르몬 펩티드YY와 글루카곤유사 펩티드의 수치를 측정했다. 그 결과, 아이스크림을 가장 오래 먹는 사람의 수치가 훨씬 높은 것으로 나타났다고 밝혔다. 반대로 음식을 짧은 시간에 먹는 사람의 호르몬 수치는 낮았다. 연구진은 이 연구결과는 음식을 급히 먹는 사람들이 살이 찌는 이유를 설명하고 비만치료에 도움을 줄 것이라고 주장했다.