사단법인 대한영양사협회

에너지 밀도 모르면서 똑똑한 다이어트? 칼로리가 낮은 채소, 과일류를 섭취하는 것이 다이어트에 좋다는 것은 누구나 알고 있다. 과일과 채소에는 비타민, 무기질이 풍부한 것 외에도 많은 장점이 있는데 그 중 하나가 '에너지 밀도'다. 에너지 밀도란 식품의 단위 무게 당 에너지의 양을 의미한다. 일례로 냉이나 도라지 같은 채소 100g을 먹으면 40kcal의 에너지를 얻지만, 삼겹살 100g에는 250kcal의 에너지가 있다. 따라서 섭취 에너지를 낮추려면 에너지 밀도가 낮은 음식을 섭취해야 한다. 에너지 밀도는 식품 성분에 따라 결정된다. 그 중 수분은 무게에 영향을 미치지만 에너지 밀도가 0kcal/g이므로 식품의 에너지 밀도를 낮춘다. 섬유질도 대개 1.5~2.5kcal/g 정도로 상대적으로 낮은 에너지 밀도를 가지고 있다. 수분 함량이 많은 채소나 과일을 먹으면 포만감은 높아지나 에너지는 적게 섭취하게 되는 셈이다. 사람이 하루 종일 섭취하는 음식의 양은 매일 엇비슷하다. 이는 곧 사람은 에너지의 정도에 근거해 먹는 양을 결정한다기보다 섭취하는 양(volume)에 따라 섭취를 조절한다는 것을 의미한다. 그러므로 동일한 양을 먹더라도 섬유질이 많이 함유된 채소와 과일처럼 에너지 밀도가 낮은 음식을 먹게 되면 총 에너지 섭취를 줄이게 되어 체중감량의 효과를 볼 수 있다. 또 고혈압, 당뇨, 뇌졸중, 대장의 선종성 용종 등과 같이 비만과 관련이 있다고 알려져 있는 질병들의 발생 위험도를 낮춰주는 효과도 있다. 하지만 아무리 좋다고 해도 채소나 과일만으로 식단을 구성하는 것은 '원푸드 다이어트'처럼 바람직하지 않다. 하루에 필요한 영양소를 공급하기 위해서는 에너지 밀도가 높더라도 필요한 식품을 적당하게 섭취하는 것이 건강한 다이어트를 할 수 있는 방법이다. 가정의학과 전문의 이선호 [아시아경제]

삼겹살 많이 먹으면 면역력 떨어져 고지방 식품, 백혈구 능력 감소시켜 삼겹살 등 지방이 많은 음식을 먹으면 살이 찔 뿐만 아니라 면역력이 떨어져 병균에 감염될 위험이 더 커진다는 연구결과가 나왔다. 스웨덴 예테보리대 살그렌스카 아카데미의 루이스 스트랜버그 박사는 쥐 한 그룹에 돼지비계를 주요 원료로 만든 고지방 식품을 먹여 전체 섭취 칼로리의 60%를 지방으로 채우도록하고 다른 한 그룹에는 전체 식단의 10%만이 지방인 저지방 식품을 먹인 뒤 두 그룹의 면역체계 활동을 비교했다. 그 결과 지방을 많이 섭취한 그룹의 쥐들에게서 면역체계 활동이 확실히 저하되는 것으로 관찰됐다. 혈액 속 박테리아와 싸우고 항체를 형성하는 백혈구 세포들의 능력 또한 감소돼 패혈증 위험이 더 높아지기도 했다. 이들이 저지방 식품을 먹은 쥐보다 뚱뚱해진 것은 당연한 결과였다. 스트랜버그 박사는 “고지방 음식을 먹은 쥐의 면역체계는 바이러스가 침투하는 등 면역력이 정말 필요한 상황에서도 활성화되지 않았다”며 “지방이 많은 음식을 먹는 게 비만 자체보다 더 박테리아로 인한 패혈증 감염 위험을 높인다”고 말했다. 이 연구결과는 스트랜버그 박사의 학위논문으로 발표됐으며 미국 과학논문 소개사이트 유레칼러트, 유럽 과학논문 소개사이트 알파갈릴레오 등이 8일 보도했다. [코메디닷컴]

아침식사는 선택 아닌 필수 건강 위한 아침 메뉴 제안 아침을 먹어야 하루가 든든하다. 단지 속을 든든하게 채우기 위함이 아니다. 아침식사를 하느냐 안 하느냐에 따라 하루 컨디션이 좌우되기 때문. 바쁜 현대인을 위해 간단한 조리법과 집 앞 슈퍼나 편의점에서 구입한 식품으로 차려내는 간편하고 완벽한 아침 식단 제안. 아침식사를 거르는 사람이 아침식사를 먹는 사람에 비해 집중력이 떨어지고 신경질적이며 문제해결능력이 감소된다는 연구 결과가 있다. 아침식사를 거르면 뇌 속 중추가 식욕에 대한 흥분 상태로 변하면서 우리 몸은 불안정한 상태가 된다. 또 뇌가 허기짐에 집중해 다른 일에 무기력해진다. 집중력이나 사고력 등이 평소보다 떨어지는 게 바로 이런 이유에서다. 날씬한 몸매를 유지하기 위해서도 아침식사는 중요하다. 허기진 상태에서 밥을 먹으면 폭식하기 쉽다. 배는 물론이고 뇌에서도 출출함을 느껴 이에 대한 보상 심리로 과식하게 되는 것. 저녁에 과식하면 활동량이 거의 없는 밤 시간에 남은 열량이 체내 지방으로 저장된다. 또 체내에서도 부족한 영양분을 채우기 위해 섭취한 음식을 체지방으로 쌓아놓기 때문에 살찔 가능성이 높다. 아침을 거르는 것과 저녁 폭식은 악순환 된다. 한편 아침을 먹지 않는 사람이 먹는 사람보다 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장병 등에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과도 있다. 아침식사를 하지 않는 사람은 아침식사를 하는 사람에 비해 뇌의 노화도 빨리 진행돼 치매 위험성도 몇 배에 달한다고 한다. 아침을 꼭 먹어야 하는 이유다. 후다닥 만드는 간편식 한국인에게 가장 이상적 아침식사인 전통 한식. 그러나 요즘은 챙겨 먹기 편한 서양식을 선호하는 사람이 늘고 있다. 많이 가공하지 않은 빵, 신선한 샐러드와 주스만으로도 한 끼 열량이 충분해 아침식사로 좋다. 빵은 섬유소가 많은 호밀 빵, 곡물빵이나 해바라기 빵, 검은콩 식빵이 좋다. 이때 당분이 많은 잼류보다 단백질 섭취를 보완해주면서도 칼로리가 낮은 크림치즈를 곁들여 먹는 게 좋다. 크림치즈에 몸에 좋은 견과류 등을 섞어 먹으면 금상첨화! 샐러드드레싱은 마요네즈보다 올리브유 등에 소금과 후추로 간한 것이 알맞다. 편의점에서 고른 아침식사 편의점 음식이라고 대충‘때운다’고 생각하면 오산이다. 아침 대용식으로 먹을 만한 훌륭한 제품이 많다. 대표적인 제품은 전자레인지에 돌리면 되는 용기 죽. 영양식으로 알려진 죽은 하루를 든든하게 하는 아침식사로 그만이다. 뜨거운 물만 부으면 먹을 수 있는 컵 수프, 즉석 죽, 누룽지도 있다. ‘밥다운 밥’을 먹고 싶다면 참치김치덮밥, 오삼불고기덮밥 등 세트 밥도 있으니 걱정 말자. 단, 튀겨서 전(煎) 처리된 음식은 피하자. 죽등으로 탄수화물을, 두부 등으로 단백질을, 김치나 단무지 등으로 섬유질 섭취를 보완해주면 된다. 식후에는 과일 주스를 곁들여 하루 필요한 비타민 섭취를 보완하는 게 좋다. 배달시켜 차린 밥상 아침을 해먹자니 번거롭고, 편의점에 서 사다 먹으려니 귀찮은가. 그렇다면 아침 배달식에 주목하자. 대부분의 아침 배달 업체에서는 국, 또는 국과 2찬, 국과 4찬 등 다양한 아침 배달식을 선보이고 있다. 보통 한 달 단위로 미리 주문해서 주 몇 회 또는 매일 새벽 집으로 그날 만든 음식이 배송된다. 가정식으로 만들어 자극적 이지 않은 게 가장 큰 장점. 식단표를 미리 보고 원하지 않은 반찬이 예 정돼 있을 경우 다른 반찬과 교체할 수도 있다. 밖에서 사먹는 음식은 영양은 부족하고 열량만 높은 식단이 대부분이다. 한식으로 배달시켜 먹는 아침은 모든 식품군을 골고루 섭취 할 수 있어서 좋다. [헬스조선]

채식위주 식단, 치주질환 예방에 ‘효과’ [쿠키 건강] 채식위주의 식단이 육식단보다 치주질환 예방에 효과적인 것으로 조사됐다. 이예은 치과위생사(삼육보건대 학점은행제)는 최근 치주에 위험인자(흡연, 단음식)를 배제한 상태에서 칫솔질을 하루 2회 이상 하는 한국삼육고등학교 학생 중 채식하는 학생과 수락고등학교 학생 중 비채식학생들을 대상으로 치면착색 후 간이구강환경관리능력지수를 조사한 결과 채식을 한 학생들이 육식을 한 학생들보다 치주상태가 더 건강했다고 9일 밝혔다. 이 치과위생사는 “비교적 당단백질(glycoprotin) 성분들이 적은 채식이 상대적으로 치면세균막 형성을 저해해서 치주질환을 예방하는 데 유리함을 보였다”며 “육식은 비만의 원인이 되며 비만해지면 지방세포로부터 분비되는 다양한 생리 활성물질(아디포사이토카인)이 치주병을 악화시킬 가능성을 높인다”고 설명했다. 때문에 비만을 야기하는 육식보다 채식을 하는 것이 치주질환 예방에 유리함을 이번 연구를 통해 알 수 있었다고 이 치과위생사는 덧붙였다. 하지만 무조건 채식을 한다고 치주질환을 예방하는 것만은 아니다. 이 치과위생사는 “채식은 치주질환의 예방에서 치구형성에 미치는 영향은 적어서 좋으나 식후 즉시 양치해야 효과적으로 충치를 예방할 수 있다”며 “채식만 한다고 치주질환이 예방되는 게 아니다”라고 강조했다. 한편 치과위생사라는 직업은 치과 의사의 지시 감독 아래, 치아 및 구강 질환의 예방과 위생에 관한 업무에 종사하는 의료기사로 스케일링을 주요업무로 한다. 국민일보 쿠키뉴스

술마시면 발끝·관절 고통…연말이 괴로운 통풍 환자 ㆍ회식자리 지혜롭게 넘기기 한 해를 마무리하는 연말을 고통스럽게 맞이하고 싶은 사람은 없다. 직장 동료, 선후배, 친구, 가족과 주거니 받거니 한 잔 기울이다 보면 어느새 새해가 성큼 앞으로 다가와 있다. 연일 이어지는 술자리를 동반한 회식 자리가 다소 부담스럽지만 피할 수도 없다. 왁자지껄한 모임 가운데서 남모를 고통을 호소하는 이들이 있다. 발끝, 관절 마디마디를 찌르는 듯한 고통이 기울이는 술잔에 비례해 커져만 간다. 통풍(痛風) 환자에게 연말연시는 인내의 시간이다. 대수롭잖게 여겨선 큰코 다쳐요 통풍은 대사성 질환의 일종이다. 통풍은 혈액 내에 요산의 농도가 높아져서 배출되지 못한 요산이 결정으로 뭉쳐 신체 관절 마디에 쌓이는 병이다. 여기서 말하는 요산은 음식물을 통해 섭취되는 퓨린(purine)이란 물질을 인체가 대사하고 남은 산물이다. 쉽게 말해 요산은 퓨린의 대사 과정에서 나오는 물질이기 때문에 퓨린 성분을 많이 섭취할수록 요산 수치도 높아지게 된다. 보통 단백질 식품과 주류에 많이 포함돼 있다. 요산의 결정체는 바늘같이 뾰족하기 때문에 관절에 쌓이면 통증은 말할 수 없이 커진다. 대체로 30대 이상 남성에게서 자주 발생하는데 남성은 콩팥에서의 요산 제거 능력이 나이가 들수록 감소하기 때문이다. 반면 여성은 폐경 이전까지는 여성호르몬의 영향으로 요산 제거 능력이 유지된다. 유전적 요인에 의한 것으로 알려져 있으나 비만, 음주, 육류 위주 식단이 원인이 된다. 처음 통증이 나타나면 3~10일 정도 후 가라앉지만 방치하면 통증이 나타나는 빈도가 점점 잦아지다가 만성으로 굳어지는 경우가 많다. 대부분 엄지발가락의 통증을 호소하며 심한 경우에는 요산결정이 관절에 쌓여 관절이 불거지는 등 변형이 일어나기도 한다. 뿐만 아니라 요산 결정이 신장에 쌓여 신장 기능 이상을 일으키고 요로결석, 만성 신부전증 등 합병증을 유발할 수 있다. 술과 고기·과식은 통풍 환자의 적 통증이 나타났다는 것은 이미 관절 마디에 요산이 쌓였다는 증거이기 때문에 치료와 동시에 생활 습관의 개선이 필요하다. 보통 몸에 좋다는 음식도 통풍 환자에겐 독이 될 수 있어 정확히 알고 먹는 것이 통풍 치료의 시작이다. 우선 생선, 소나 돼지 내장, 육류 등은 모두 퓨린이 100g당 150~1,500㎎ 함유된 고(高)퓨린 식품이다. 이런 식품들은 통풍을 악화시킬 수 있으므로 가급적 섭취를 삼가야 한다. 반면 해조류와 곡류, 콩류는 100g 당 0~20㎎의 저(低)퓨린 식품으로 섭취가 권장된다. 시금치와 버섯류는 적당히 섭취하는 것이 좋다. 더욱 중요한 것은 금주다. 식이조절은 혈중 요산수치를 1㎎/㎗ 정도 낮추는 효과가 있으나 미미한 정도다. 최근에는 식이조절보다 금주에 초점을 맞춘 통풍 관리가 더욱 중요시되고 있다. 알콜에는 퓨린 성분도 많이 함유돼 있다. 또 신장에서의 요산 배출 기능을 억제하여 혈중 요산 수치를 높이는 주원인이 된다. 만약 술자리에서 육류 안주에 맥주를 마신다면 통풍 치료를 포기한 것과 다름없다. 보통 술자리가 잦은 명절이나 연말연시 등에 급성 통풍 질환으로 병원을 찾는 이들이 많다. 피할 수 없다면 곡주보다 소주를 안산 튼튼병원 관절센터 김완홍 원장은 “통풍 발작은 잦은 음주, 체내 수분 부족현상, 과식이 원인이 되어 일어나는 경우가 많다. 통풍 환자에게 가장 중요한 것은 체내 요산 수치를 일정하게 (4~7㎎/㎗) 유지하는 것이므로, 가능한 한 절대 금주해야 하며, 특히 맥주, 막걸리 등 곡주를 피해야 한다”고 조언한다. 만일 피할 수 없는 회식자리라면 퓨린 성분이 많은 맥주, 막걸리 등 곡주보다는 소주나 와인이 낫다는 설명이다. 특히 와인에 들어있는 항산화제가 통풍 발병을 중화시키는 효과가 있다고 알려졌으나 와인도 3잔 이상을 넘기면 좋지 않다는고 김 원장은 강조한다. 또 수시로 물을 마셔 요산을 몸 밖으로 배출할 수 있도록 해야 한다. 간혹 맥주를 마시면 소변을 많이 보게 돼 요산이 빠져나갈 것이라고 생각하는 이들이 있는데 잘못된 정보다. 맥주뿐 아니라 술은 체내에서 요산의 합성을 촉진시키고 요산 배설을 억제시킨다. 다행히 통풍은 식이조절과 약물치료를 병행하면 큰 불편함 없이 일상생활이 가능하다. 급성통풍 발작이 찾아 왔을 때는 소염제 등으로 먼저 염증을 다스린 후 증상이 호전되면 요산배설제 등의 복용으로 재발을 막을 수 있다. 이미 병이 만성으로 진행됐다면 요산이 쌓인 결절을 제거하거나 관절을 굳히는 관절 유합술을 시행하기도 한다. 이뇨제, 아스피린, 고지혈 치료제 중 일부는 통풍을 악화시킬 수 있으므로 약물 처방을 받을 때는 반드시 전문의와 상의해야 한다. [경향신문]

만성질환자 신종인플루엔자 예방접종 안내 담당자 김창훈/ 이연경 담당부서 인플루엔자대책본부 중앙방역대책본부(본부장 이종구)는 만성질환자 신종인플루엔자 예방접종 사전예약 개시일인 12월 16일에 앞서 만성질환자 접종 안내문>을 12월 7일부터 11일까지 접종대상자 주소지로 발송하고 있다고 밝힘 예방접종대상이 되는 만성질환자는 약 590만명으로, 지난 1년 간 (‘08.10월~’09.9월까지) 국내 의료기관에서 만성호흡기질환, 만성 심혈관군으로 외래 또는 입원진료를 받은 적이 있는 경우임 참고자료1. 참조> ※선정기준: 건강보험심사평가원> 진료비 청구자료 근거 예방접종 대상자를 확인하고 싶거나 안내문을 다시 출력하고 싶은 경우에는 건강보험심사평가원 홈페이지 (www.hira.or.kr)에서 가능하며, 관련문의는 ☎ 1644-2111 건강보험심사평가원 콜 센터에서 상담 가능함 ※ 홈페이지에서는 질병명을 확인할 수 없으며, 접종대상 만성질환자 여부만 확인 가능 ※ 개인별로 홈페이지에서 확인을 원할 경우 회원가입, 공인인증 절차 후 조회가 가능하며, 본인이 동의할 경우 진료 받던 의료기관에서 의료기관 공인인증 절차 후 조회 가능함. 예방접종 대상 만성질환자는 ‘09년 12월 16일부터 의료기관에 전화 또는 직접 방문하여 예약하거나 온라인(예방접종도우미 http://nip.cdc.go.kr) 등으로 사전예약이 가능함(접종시작 시기는 2010년 1월 18일부터 가능할 것으로 예상) ※ 위탁의료기관 검색: 관할보건소 및 ☎129 ☎1577-1000 (보건소 및 예방접종도우미 홈페이지 가능) ※ 건강보험심사평가원에서 진료기록이 확인되지 않는 예방접종대상 만성질환자는 해당 질환을 진료 받은 의료기관으로부터 진료확인서를 발부받아, 12월 30일부터 위탁의료기관을 통해 사전예약 가능(방문 예약만 가능) 2010년 1월 중순 이후 만성질환자 및 65세 이상 노인에게 접종되는 백신은 면역증강제가 포함된 백신임 ※ 식품의약품안전청은 중앙약사심의위원회> 심의를 거쳐 면역증강제 포함 신종인플루엔자 예방 백신을 허가하기로 잠정 결정함(12.8일) 또한 중앙방역대책본부는 ‘65세 이상 건강한 노인’의 경우는 2010년 1월 초 관할보건소를 통해 예방접종 일정 안내가 이루어지고, 접종은 1월 25일부터 시작될 예정이라고 함. 자치단체별로 접종초기 혼잡을 막기 위해 동별 분산접종 및 사전예약을 받을 예정이라고 밝히며, 사전에 예약한 날짜와 시간을 지켜 방문해 대기시간을 최소화 할 것을 당부함. 특히 고령자의 경우 추운날씨에 이른 아침부터 대기하거나, 몸이 안 좋은 상태에서 무리하게 접종을 받지 말고 접종당일 건강한 상태에서 예방접종 받을 것을 당부하였음

50인 미만 급식소 위생지도 점검표 - 유치원급식 [강남교육청]

[2월영양소식] 아토피에 대한 이해와 소금에 대한 진실과 거짓 * 이달의 식생활지도 - 아토피 * 이달의 식품 - 소금에 대한 진실과 거짓 [부산광역시교육청]

[한식메뉴외국어표기] 한식메뉴 중문표기법 [한국식품포털_푸드인코리아]

단백질에 대한 오해 "단백질은 맛이 없다?" 단백질은 맛이 없다? 팍팍한 닭가슴살이 먼저 떠오르는 사람들에겐 이런 오해가 있을 수 있다. 하지만 가재나 게 요리, 훈제연어, 달걀말이, 땅콩버터 등도 모두 단백질 음식이다. 잘 익은 닭가슴살과 색색의 채소로 만든 샐러드, 해삼, 연포탕, 보쌈 살코기, 두부김치 등과 같이 한국인이 즐겨찾는 맛있는 음식들도 단백질 음식이다. ∎ 단백질이든 탄수화물이든 몸속에 들어오면 칼로리만 낼 뿐 별 차이가 없다? 음식에 들어 있는 영양소들은 화학적인 결합이 끊어지면서 분해가 되어야 몸속에서 에너지로 이용된다. 음식을 먹으면 위와 소장에서 영양소를 분해하고 소화.흡수하는 과정이 이루어지는데 이때도 일정량의 칼로리가 소모된다. 이것을 ‘음식 섭취에 따른 열 발생’이라고 한다. 보통 기초대사량의 약 10%정도가 여기에 쓰인다. 단백질은 탄수화물에 비해 이 과정에서 2배 이상 많은 에너지를 소모한다. 가장 효율적인 지방은 소화 흡수 저장 과정에서 자기 칼로리의 2~3%만 소모하는 반면 탄수화물은 8~10%, 단백질은 무려 20~25%를 써버린다. 따라서 단백질을 많이 먹을수록 우리 몸은 더 많은 칼로리를 소모한다. ∎ 많이 먹으면 포만감을 느끼는 것은 똑같지 않나? 최근 연구결과들을 보면 똑같은 칼로리의 음식을 섭취하더라도 단백질 함량이 많을수록 포만감이 일찍 찾아오고 다음 끼니에서 배고픈 느낌이 늦게 오는 것으로 밝혀져 있다. 연구 대상자들에게 똑같은 칼로리의 음식을 탄수화물이 60% 들어 있는 것, 단백질이 60% 들어 있는 것, 지방이 60%들어 있는 것을 각각 섭취하게 한 결과 고단백질 섭취군의 음식 섭취량이 가장 적었다. ∎ 다이어트를 할 때도 균형 있는 식사를 하면 되지 굳이 단백질 섭취를 강조할 필요가 있을까? 다이어트를 하기 위해 식사량을 줄이는 경우 기초대사량이 떨어지면서 에너지 소비를 아끼려고 하는 우리 몸의 타고난 본능을 극복해야 한다. 여기서 중요한 것이 근육량이다. 살을 빼겠다는 일념으로 식사량을 평소보다 줄이면서 유산소 운동만 하게 되면 지방이 빠지기는 해도 근육 손실을 피할 수 없다. 문제는 근육이 빠지면 기초대사량이 더욱 감소한다는 사실이다. 때문에 다이어트를 할 때는 오히려 근육을 더 키우거나 적어도 근육 손실만은 막아야 한다. 근육을 키우기 위해 근력운동을 하게 되면 근육에서 미세한 손상이 일어나고 이 손상을 해결하기 위해 단백질이 동원된다. 하지만 식사랼을 줄여 필수적으로 먼저 쓰여야 하는 곳에만 가까스로 단맥질이 공급되고 새로운 근섬유를 만드는 데 필요한 단백질이 턱없이 부족할 때는 근육이 만들어지지 못한다. 다이어트를 위해 식사량을 줄인다면 단백질을 잘 챙겨 먹어야 하고 근력운동으로 근육을 키울 생각이라면 단백질 보충제를 먹어서라도 충분한 양의 단백질을 공급해야 한다. 근력운동을 하고 나면 24~48시간 사이에 새로운 근섬유가 만들어진다. 따라서 근력운동을 주 3회만 해도 단백질을 잘 섭취하면 매일매일 근육을 만들어가면서 지방을 태울 수 있다. [한경닷컴]