사단법인 대한영양사협회

학교급식 위생점검 서식 [엑셀] [충북영동교육청]

* 2009추계학술대회 세미나자료 [암예방과 영양] 항산화 비타민을 먹자! [대한임상건강증진학회]

[한식세계화] 우리 먹을거리 이야기 [한국식품포털_푸드인코리아]

골다공증에만 좋을까? 비타민D의 재발견 [아시아경제 신범수 기자]전문가들이 비타민D의 중요성을 연신 강조하고 있지만, C에 밀린 D는 찬밥신세다. 하지만 이제는 좀 더 훌륭한 대접이 필요할 것 같다. 흔히 뼈 건강에 도움이 된다고 알려진 비타민D가 각종 심장병과 뇌졸중에도 영향을 주는 것으로 나타났다. 물론 비타민D 만의 특징은 아니라 해도 '면역기능' 증강으로 신종플루 등 감염성 질환에도 도움을 줄 수 있다고 한다. 한 가지 다행스런 점은 비타민D를 섭취하는 것은 그리 어려운 일이 아니란 사실. ◆비타민D 부족, 뇌졸중 위험 78% 높여 최근 열린 미국심장학회 연례 학술회의에는 매우 흥미로운 연구결과 하나가 발표됐다. 비타민D 부족과 심장질환의 관계를 살펴본 이 연구는 비타민D의 가치를 한 단계 높여 줄 것으로 예상된다. 미국 인터마운틴 메디컬센터 연구진은 50세 이상 미국인 2만 7686명의 혈중 비타민D 농도를 측정한 후, '정상'과 '다소 낮은 편', '매우 낮은 편' 등 세 그룹으로 나눠 관찰했다. '매우 낮은 편'에 속한 그룹은 정상인에 비해 관상동맥심질환 발병 위험이 45% 높았다. 뇌졸중 위험은 78% 증가했으며 사망률도 77% 높았다. 비타민D가 혈압이나 혈당, 염증조절 등에 영향을 준다는 추론은 많았지만, 대규모 연구로 입증된 것은 매우 중요한 발견이라고 연구진은 평가했다. 혈압이나 혈당 등은 모두 심장질환과 연관된 지표들이다. ◆비타민D, 왜 중요한가 비타민D는 뼈를 만드는 가장 중요한 재료인 '칼슘'이 체내 흡수되도록 돕는 역할을 한다. 칼슘을 아무리 많이 먹어도 비타민D가 없으면 무용지물이다. 비타민D 부족과 이로 인한 칼슘 결핍은 골다공증 등을 유발하게 되고, 노인에게 치명적인 낙상 위험을 증가시킨다. 이해혁 교수(순천향대 부천병원)가 2008년 대한폐경학회지에 발표한 바에 따르면 비타민D를 충분히 복용할 경우 낙상위험을 22% 감소시키는 것으로 알려져 있다. 골다공증은 여성만의 문제도 아니다. 50세 이상의 남성이 일생 동안 골다공증으로 골절을 경험할 위험은 30%에 달하는데 이는 중년 남성이 전립선암을 경험할 확률과 거의 비슷한 수준이다. ◆비타민D, 신종플루도 막아줄까? 원론적으로 비타민D는 신종플루를 예방해주지 못한다. 하지만 사람의 면역반응을 최적 상태로 만들어주고, 독감과 같은 감염성 질환의 증상을 약화시킨다고 전문가들은 설명한다. 이는 비타민D 만의 효과는 아니다. '면역기능'을 강화시켜 준다는 측면에서 할 말 많은 영양소는 꽤 흔하다. 과일이나 야채에 든 비타민A, 생선·견과류의 아연 등이 주로 거론된다. 또 비타민E는 백신의 효과를 증대해주고 감염질환을 적게 앓도록 해준다는 연구도 있다. 반면 비타민D는 이런 효과를 공유할 뿐 아니라 뼈를 건강하게 해주고 각종 질병과 싸우는 능력을 키워주니 일거다득의 영양소라 할 수 있다. ◆환자도 의사도 아직은 '시큰둥' 비타민D의 중요성에 대해선 모두 공감하지만, 갖가지 조사결과는 대부분 부정적 결과로 끝난다. 전세계 폐경 후 골다공증 여성의 59%가 비타민D 부족 상태라는 조사결과가 있다. 아시아 여성은 70%로 더 높다. 우리나라 조사에서도 비타민D의 중요성을 인지하는 골다공증 환자는 66%에 그쳤다. 규칙적으로 복용하는 비율은 21%에 불과했다. 의사들의 인지도도 마찬가지다. 골다공증 환자를 진료하는 의사의 8% 만이 환자 상담 때 비타민D를 언급하는 것으로 조사됐다. 이는 박형무 중앙의대 교수가 발표한 바 있다. ◆얼마나 먹어야 충분히 먹은 것인가 비타민D 보충은 어려운 일이 아니다. 20분 정도 햇볕을 쬐면 200 IU의 비타민D가 생성된다. IU(International Unit)는 비타민의 양을 측정하는 단위다. 일주일에 두 번 정도 일광욕을 즐기면 충분한 양의 비타민D를 확보할 수 있다. 또 음식을 통해서도 충분히 섭취 가능하다. 하지만 실내 활동이 많아지고 자외선 차단제나 짙은 화장 때문에 비타민D 확보는 현대인의 골칫거리가 됐다. 나이가 들며 생성 능력이 감소하는 것도 문제다. 대한골대사학회는 비타민D의 일일 권장량을 50세 이상의 경우 800IU(20mcg)로 정하고 있다. 미국의 경우는 800에서 1000IU(25mcg)을 제시한다. 피부가 어둡거나 햇볕을 충분히 쬐지 못하는 사람의 경우 2000IU까지 권장하기도 한다. 한편 음식, 햇볕, 보충제 등을 통한 과잉섭취 가능성도 있지만 큰 문제는 아니다. 안전하다고 하는 상한선은 하루 1만IU(250mcg)다. 우려되는 과잉섭취 부작용으론 고칼슘혈증이 있는데, 매일 4만IU를 섭취해야 우려 수준에 도달한다고 하니 걱정할 필요는 없어 보인다.

채소·과일은 날마다…고기는 기름 떼고 직장인을 위한 식생활 지침 권장 사항 ▶골고루 먹을 것. 곡류는 다양하게 먹는다. 여러 가지 색깔의 채소를 매일 먹는다. 다양한 제철 과일을 매일 먹는다. 간식으로 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품을 먹는다. 가임기 여성은 기름기 적은 붉은 살코기를 적절히 먹는다. ▶활동량을 늘리고 건강 체중을 유지할 것. 일상생활에서 많이 움직인다. 매일 30분 이상 운동한다. 건강 체중을 유지한다. 활동량에 맞추어 에너지 섭취량을 조절한다. ▶청결한 음식을 먹을 것. 식품을 구매하거나 외식할 때 청결한 것으로 선택한다. 음식은 먹을 만큼만 만들고, 주문한다. 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다룬다. 매일 세 끼 식사를 규칙적으로 한다. 밥과 다양한 반찬으로 균형 잡힌 식생활을 한다. 제한 사항 ▶짠 음식을 피하고 싱겁게 먹을 것. 음식에 소금, 간장 등을 적게 사용한다. 국물을 짜지 않게 하고 적게 먹는다. 소금, 간장을 더 넣지 않는다. 김치를 덜 짜게 해서 먹는다. ▶지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹을 것. 고기는 기름을 떼어내고 먹는다. 튀긴 음식을 적게 먹는다. 음식을 만들 때 기름을 적게 사용한다. ▶술을 마실 때 양을 제한할 것. 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이상 마시지 않는다. (자료 : 보건복지가족부) [시사저널]

감귤 속껍질에 고혈압 예방 비타민P 듬뿍 【제주=뉴시스】김용덕 기자 = “고혈압 예방, 감귤 알맹이와 함께 속껍질을 먹어라” 이는 고협압을 예방할 수 있는 비타민P가 감귤 속껍질에 다량 함유돼 있기 때문이다. 10일 농협제주본부에 따르면 감귤 과립에는 비타민C가 사과의 8배 이상, 파인애플의 4배 이상 들어있다. 하루에 두 개만 먹어도 하루권장량을 충족한다. 비타민C는 피부를 매끄럽게 하고 혈색을 좋게 하는 등 피부미용에 좋고 신진대사를 원활하게 하는 겨울철 감기예방에도 많은 도움이 된다. 특히 감귤 속껍질에는 고혈압을 예방할 수 있는 비타민P가 다량 함유돼 있다. 비타민P는 체내에서 합성되지 않아 꼭 식이로부터 공급받아야 한다. 감귤 알맹이를 둘러싸고 있는 하얀 엷은 막을 먹으면 비타민 C와 P를 함께 섭취할 수 있다. 비타민 P는 결합조직인 콜라겐을 만드는 비타민 C의 기능을 보강, 모세혈관을 튼튼하게 하며 순환을 촉진하고 항균작용을 한다. 모세혈관은 영양소와 산소를 주고받는 곳이기 때문에 알맞은 투과성을 유지할 필요가 있다. 비타민 P는 바로 모세혈관의 투과성이 지나치지 않도록 억제하는 효능을 가지고 있다. 비타민 P에는 모세혈관의 수축작용, 혈압강하작용도 있다. 고혈압의 예방과 뇌출혈 등 출혈성 질병예방에 기대를 모으고 있다. 현대인의 성인병인 고혈압에 특효약인 셈이다. 운동 상해로 일어나는 고통을 경감시키는 치료제로도 사용되고 있으며, 구강포진, 낮은 세럼 칼슘과 장기 출혈의 고통을 줄일 수 있다. 제주농협 관계자는 “감귤을 먹을 때 알맹이를 둘러싸고 있는 하얀 속껍질을 떼내고 먹으면 비타민P를 그냥 버리는 것이나 마찬가지"라며 “옛날부터 감귤은 한방학적으로 처방, 위장장애, 천식, 가래, 식욕부진, 동맥경화 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있어 어느 것 하나 버리지 않아 다 약제로 쓰여왔다”고 말했다.

콩 속 성분 '골밀도' 감소 예방 효과 '없다' ［메디컬투데이 신현정 기자］ 콩 보충제가 골밀도 감소를 예방하지 못하는 것으로 나타났다. 10일 아이오와주립대 연구팀이 '임상영양학저널'에 밝힌 46~65세 연령의 총 200명 이상을 대상으로 3년에 걸쳐 진행한 연구결과 이 같이 나타났다. 연구결과 보충제를 섭취한 사람의 경우 고농도 보충제 섭취시 골반내 골밀도 감소가 다소 예방된다는 일부 근거가 있었지만 전반적으로는 보충제를 투여 받은 사람과 위약이 투여된 사람간 골밀도 감소정도는 비슷한 것으로 나타났다. 과거 진행된 일부 연구결과 콩을 기반으로 한 식품이나 콩 단백질이나 이소플라본을 분리해 만든 보충제가 골밀도 감소를 줄일 수 있다는 연구결과도 나온 반면 일부에서는 효과가 없다고도 나왔다. 이소플라본은 콩및 일부 다른 식물성 식품에 함유된 성분으로 에스트로겐과 구조적으로 유사해 인체내 일부 에스트로겐 같은 작용을 할 수 있다. 일반적으로는 폐경후 에스트로겐이 감소되 골밀도 감소가 심해지는 바 따라서 이론적으로는 이소플라본이 여성에서 골밀도 감소를 예방할 수 있다. 그러나 255명의 폐경이 지난 여성을 대상으로 한 이번 연구결과 이소플라본 보충제라는 콩 단백질 추출제거 골밀도 감소를 예방하지 못하는 것으로 나타났다. 한편 고농도 이소플라본 보충제를 섭취했을 경우에는 대퇴골 경부 골밀도 소실이 덜 한 것으로 나타났지만 이 같은 효과는 크지 않았고 효과가 단 대퇴골 경부에 한정되 나타난 바 연구팀은 "콩 보충제 섭취가 폐경 여성에서 골다공증을 예방하지는 못할 것이다"라고 밝혔다.

포도주스가 기억력 감퇴 예방 노인의 단기 기억력 유지에도 도움 포도주스를 규칙적으로 마시면 기억력 감퇴를 예방하는 데에 효과가 있으며 이미 기억력 감퇴가 시작된 노인이 단기 기억력을 유지하는 데도 효과가 있다는 연구결과가 나왔다. 미국 신시내티대 로버트 크리코리안 박사팀은 기억력 감퇴가 진행중인 75~80세 노인 12명을 대상으로 한 그룹에는 미국 뉴햄프셔 지방에서 자란 콩코드 포도로 만든 100% 포도주스를 마시게 하고 한 그룹에는 위약을 먹도록 했다. 연구진은 세 달 동안 정기적으로 단어 목록을 주고 그 목록 안에 적힌 물건들이 무엇이었는지에 대한 기억을 묻는 방식으로 기억력 테스트를 하면서 경과를 지켜봤다. 그 결과 포도주스를 마신 그룹에게서 목록의 물건을 기억하는 능력이 확실히 향상된 것으로 나타났다. 단기 기억을 유지하는 능력이 좋아지는 것으로 나타난 것. 이는 항산화물질이 많이 든 음식의 효과라고 할 수 있다. 100% 포도주스는 항산화물질이 많이 든 대표적인 음식으로 인지능력을 보존하는 데 도움을 준다. 연구에는 이미 기억력 감퇴를 겪고 있던 노인들이 참여해 기억력이 나빠지고 있는 상황에서도 포도주스는 좋은 영향을 미칠 수 있다는 것이 확인됐다. 크리코리안 박사는 “콩코드 포도주스 같은 아주 쉬운 식습관 하나가 기억 기능을 보완해줌과 동시에 노화를 경험하고 있는 인구에 많은 도움을 줄 것”이라고 말했다. 2006년에도 미국 반더빌트대 연구진이 이와 비슷한 연구결과를 발표했었다. 과일이나 채소로 만들어진 주스를 자주 먹는 사람에게서 그렇지 않았던 사람에 비해 알츠하이머 위험이 76%나 낮게 나타난 것이다. 크리코리안 박사팀의 연구결과는 지난 8일 영국 해러게이트에서 열린 ‘국제 폴리페놀과 건강 컨퍼런스(International PolyphenolsHealth conference)’에서 발표됐으며 영국 일간지 텔레그래프, 데일리메일 온라인판 등이 9일 보도했다. [코메디닷컴]

충분한 수면 트럭운전자 '건강한 식습관' 만든다 ［메디컬투데이 박엘리 기자］ 충분한 수면을 취하는 것이 트럭 운전자들이 운전자들이 운전중 의식이 명료하게 만들어 안전운전을 하게 할 뿐 아니라 과일과 채소는 많이 섭취하고 당분이 든 음료나 스낵은 적게 섭취하는등 건강한 식습관을 가지게 하는 것으로 나타났다. 10일 하버드의대 연구팀이 '미공중보건학저널'에 밝힌 미 트럭터미널에서 일하는 트럭 운전자를 대상으로 한 연구결과 이 같이 밝혀진 것이다. 과거 연구결과 불충분한 수면이 배고픔을 유발 특히 몸에 필요하지 않은 스낵등을 많이 먹게 하는 것으로 나타난 바 있는 바 평균 연령 49세의 총 542명을 대상으로 한 이번 연구결과 단 52% 가량의 트럭 운전자들만이 충분한 수면을 취하고 있었다. 연구결과 이 같이 충분한 수면을 취하는 트럭 운전자들은 평균 하루 3번 가량 과일과 채소를 섭취하는 반면 당분 음료는 한 번 이하 섭취했으며 당분 스낵 역시 하루 반 접시 이하 섭취했다. 반면 수면이 부족한 운전자들은 과일과 채소는 두 번 가량 섭취하는 반면 당분음료와 스낵은 각각 한 번 이상, 한 접시 가량 섭취하는 것으로 나타났다. 연구팀은 "트럭운전자를 비롯 직장인들이 충분한 수면을 취하게 권장하는 직장내 프로그램이 근로자의 건강을 개선시킬 수 있을 것이다"고 강조했다.

[음식이야기]약초로 이용했던 배추 쌀밥과 함께 우리 식탁에 빠지지 않고 오르는 것이 김치다. 요즘은 김치를 사먹는 집이 많아졌지만 여전히 김장은 겨울나기를 위한 필수 행사다. 배추는 11월 하순부터 2월까지 가장 맛있게 먹을 수 있다. 서리가 내리면 섬유질이 부드러워져 맛을 더한다. 잎의 당분도 증가한다. 우리나라에서 배추가 등장한 때는 고려시대로 추정되며 식용으로 본격 재배한 시기는 고려 말부터 조선 초기다. 초기에는 채소가 아닌 약초로 배추가 이용돼 민간에서 생활상비약으로 활용됐다. 배추는 식이섬유를 함유하고 있고, 칼로리가 낮아 서구화되어가는 식습관으로 잘 나타나는 대장암 예방에 효과적이다. 변비`대장암 예방 효과…비타민`식이섬유 풍부한 ‘영양 덩어리’ ▶뿌리부터 잎까지 버릴 것 없는 영양 덩어리=배추는 90~95% 정도가 수분이다. 하지만 나머지 5%에 다양한 영양소가 골고루 포함돼 있다. 풍부한 비타민C는 바깥쪽 껍질부분에 가장 많고, 뿌리에 가까운 잎 쪽에도 많이 들어있다. 김치 담글 때에도 거의 손실되지 않는다. 비타민C는 감기예방에도 좋다. 데친 배추는 인체의 열을 식히는 작용을 해 감기로 인한 열을 낮추는 효과가 있다. 잎을 약간 말려 뜨거운 물을 붓고 사흘쯤 뒀다 마시면 기침과 가래 증상을 해소하는 데 도움을 준다. 식이섬유는 변비 개선에 좋고, 대장암 예방에도 효과적이다. 시스틴이라는 아미노산은 배춧국을 끓였을 때 구수한 맛을 내준다. 배추에 녹아있는 칼륨은 이뇨작용과 지나치게 섭취한 염분을 몸 밖으로 배출하는 작용을 한다. 소금을 다량으로 사용하는 절임 식품은 고혈압에 좋지 않다고 하지만 배추절임은 배추에 포함된 칼륨이 나트륨을 배설해 염분을 과잉으로 섭취할 위험을 줄여준다. 또 당질이 적고 칼로리가 100g당(중간크기 잎 1장) 12칼로리 정도로 비만이나 고혈압의 예방에 도움이 된다. 다이어트를 돕는다. 뿌리도 버릴 게 없다. 뿌리를 깨끗하게 씻어 흑설탕과 생강을 함께 넣고 푹 끓여 물 대신 마시면 몸이 춥거나 열이 날 때 좋다. 비타민 A는 흰 부분에는 없고 푸른 부분에 많다. ▶어떤 요리에도 잘 어울리는 팔방미인=좋은 배추는 손으로 들었을 때 중량감이 있어야 한다. 잎이 연녹색으로 단단하게 말려 있는 것이 싱싱하다. 흰 부분은 수분이 충분해야 한다. 잘랐을 때 잎과 잎 사이가 겹쳐져 있고 단면이 편편한 것을 고른다. 자른 후에도 중심 부근은 성장을 계속하기 때문에 시간이 지난 것은 심이 부풀어 있다. 자를 때는 뿌리 쪽에서 칼을 넣어 잎 쪽으로 자르면 흐트러지지 않는다. 김치의 주재료지만 다양하게 요리해 먹을 수 있다. 섬유질이 부드럽고 담백해 어떤 요리에도 어울린다. 생으로는 신선한 맛을 내며 요리하면 단맛이 풍부해진다. 일본의 대표음식인 샤브샤브나 스키야키에 빠지지 않는 배추는 시원한 맛을 낸다. 비타민C나 칼륨 등 영양소는 물에 녹기 쉬워 효과적으로 섭취하려면 쌈, 찌개, 국, 전 등으로 요리한다. 부드러운 섬유질은 가열하면 부피가 대폭 감소하기 때문에 식물성 섬유를 그대로 섭취할 수 있다. 데칠 때 영양소와 구수한 맛을 잃지 않으려면 잘게 자르지 않는다. 볶을 때는 수분이 나오기 때문에 센 불에 한번만 조리한다. 노란 속은 쌈장에 찍어 생으로 먹고, 겉잎은 말려 시래기로 활용하면 감칠맛이 좋아져 국거리로 그만이다. 4~10월경에 나오는 배추는 손상되기 쉬운 품종이어서 잘라서 필요한 양만큼 나누면 4, 5일간 보관할 수 있다. 요즘 나오는 배추는 시원한 그늘에 뿌리 쪽을 아래로 향하게 해 세워두면 2, 3주간은 보존할 수 있다. 손질하지 않은 배추를 통째로 신문지에 여러 겹 싸서 서늘한 곳에 세워 보관한다. 눕혀서 보관하면 무게에 눌려 멍이 들거나 썩을 수 있으므로 밑동을 아래로 해서 세워두는 것이 좋다. [매일신문]