사단법인 대한영양사협회

[식생활교육] 아침밥을 먹으면 왜 좋을까? - 소책자 [부산광역시교육청_농촌진흥청]

한식 세계화 전략 1. 한식의 정의 2. 한식의 환경분석 3. 한국외식업체의 해외진출현황 4. 한식에 대한 외국인 소비자의 인식 5. 국가적 음식 세계화 전략사업 추진현황 6. 한식의 세계 상품화 전략 [한국식품포털_푸드인코리아]

기형적인 식단이 낳는 ‘배부른 영양실조’ 30대 이상 직장인은 신체에 필요한 에너지 중에서 상당량을 소주에서 섭취하는 것으로 나타났다. 보건복지부가 발표한 국민건강영양조사 보고서(제3기. 2006년 7월)에 따르면, 30대 이상 남성에게 2위의 에너지원은 소주이다. 30대 이상 여성에게는 백미에 이어 라면이 주요 에너지원으로 보고되었다. 최대 에너지원은 백미(흰 쌀밥)이다. 이 밖에 돼지고기와 삼겹살이 30대 이상 직장인의 주요 에너지원으로 조사되었다. 이에 대해 전문가들은 기형적인 식단이 빚어낸 결과라고 분석했다. 과거보다 많은 영양소를 섭취하지만 일부 영양소에 편중되어 있다는 것이다. 기형적인 식단은 한 사람이 하루에 섭취하는 3대 영양소 구성비로도 확인할 수 있다. 단백질·지방·탄수화물의 구성비가 15.4 대 20.3 대 64.3으로 나타났다. 영양소에서 지방이 차지하는 비율이 20%를 넘은 것은 1969년 국민영양조사가 실시된 이후 처음이다. 한국인이 가장 많이 섭취하는 영양소는 나트륨이다. 1998년 4천mg 정도이던 1일 나트륨 섭취량은 2005년 5천mg을 넘었다. 특히 30~40대 남성 직장인의 나트륨 섭취량은 6천mg으로 다른 연령대보다 많다. 권장량의 4배가 넘는 셈이다. 소금으로 계산하면 15.3g에 해당한다. 기형적인 식단은 영양실조로 이어지고 있다. 과거보다 잘 먹는 시대에 영양실조라는 말이 어울리지 않는다. 그러나 30~40대 10명 중 한 명은 영양 부족 상태에 놓여 있다. 이른바 ‘배부른 영양실조’라는 말까지 나올 정도이다. 이런 상태는 나이가 많을수록 늘어난다. 65세 이상 노인 중 14.7%가 영양 부족으로 나타났다. 다른 영양소에 비해 지방과 나트륨 섭취량이 유난히 많은 배경은 서양과 한국 식단이 혼합된 우리 밥상에서 찾을 수 있다. 지난 수십 년 동안 서양식 식생활이 급속히 퍼지면서 한국인의 육류 소비량은 크게 늘었다. 동시에 김치, 국, 찌개, 간장, 된장 등 전통적인 한국 식단도 고수했다. 특히 30대 이상 직장인의 지방과 나트륨 섭취량이 다른 연령대에 비해 많은 이유로는 회식 문화가 꼽힌다. 고기, 술, 찌개는 회식 자리에 늘 등장하는 단골 메뉴이다. 지방과 나트륨을 과잉 섭취할 수밖에 없다. 지방·나트륨 과잉 섭취하고 칼슘·철분은 부족해 기형적인 영양 공급으로 인해 비만과 성인병이 증가한다는 경고는 어제오늘의 이야기가 아니다. 꼼꼼히 따져보면, 한국인이 외국인에 비해 육류를 유별나게 많이 먹는 편은 아니다. 채소와 육류 섭취 비율은 8 대 2 정도이다. 외국에 비해 채소 섭취 비율이 오히려 높다. 그럼에도 육류 소비를 줄이고 채소 섭취를 늘리라는 권고는 귀에 딱지가 앉을 정도로 들려온다. 이런 권고가 나오는 배경에는 채소를 골고루 먹지 않는 ‘채소 편식’이 있다. 한국인이 섭취하는 채소의 상당 부분은 배추와 무이다. 매 끼니마다 김치를 먹는다. 그러나 무청, 콩나물, 시금치, 오이, 고추, 당근, 호박, 버섯 등 다른 채소는 1주일에 1~2회 정도 섭취한다. 과일도 자주 먹는 것 같지만, 한 달에 2~3회 섭취하는 사람이 5명 중 한 명꼴로 가장 많다. 김미경 국립암센터 기초과학연구부 박사는 “지방과 나트륨 이외에도 칼슘과 철분이 부족하다. 반면, 술은 과잉 공급되고 있다. 이런 영양 불균형은 30~40대를 비롯한 전 연령층의 문제로 확대되고 있다”라고 지적했다. 고칼로리에 영양이 불균형을 이룬 식단은 콜레스테롤, 비만, 고지혈증 등 성인병의 원인이다. 요즘에는 50대 이상은 성인병을 당연시할 정도로 만연되어 있다. 비교적 젊은 30~40대는 건강에 대해 관심이 많다. 정기적으로 건강검진을 받고 음식 재료를 구입할 때도 이것저것 따진다. 그럼에도 영양 불균형이 유독 30~40대에서 많은 이유는 식습관 때문이다. 영양 균형을 맞춘 식단이라도 현재의 식습관으로는 건강을 유지하는 데 한계가 있다고 한다. 김경주 대한영양사협회 회장(고려대 구로병원 영양팀장)은 “영양의 균형을 맞추는 것 못지않게 ‘어떻게 먹느냐’를 고민할 때이다. 예컨대, 같은 100cal의 밥과 칼국수라도 소화를 통해 에너지로 변화하는 과정은 다르다. 알곡 형태로 먹는 것과 가루 형태로 섭취하는 것에는 큰 차이가 있다”라고 설명했다. 현대인은 몸에 좋은 음식을 찾아다니지만 어떻게 먹을 것인가에 대해서는 잘 생각하지 않는 것이다. 이런저런 이유로 아침 식사를 거르는 사람도 적지 않다. 아침을 거르면 오전 시간이 활기차지 않다. 에너지가 공급되지 않아 집중력이 현저히 떨어진다. 아침을 굶은 학생이 학교생활에 적응하지 못하고 낙오한다는 연구 결과도 있다. 아침을 걸렀으므로 점심과 저녁에 폭식한다. 위장 등 소화기에 부담을 준다. 마시거나 말아 먹지 말고 이로 씹어 먹는 식사 권장 아침을 거르지 말라는 말에 아침을 챙기는 사람이 늘어났다. 그러나 출근 준비로 바쁜 아침 시간에 제대로 차려진 밥상을 접하기는 현실적으로 쉽지 않다. 밥 대신 과일이나 야채를 먹는다. 빨리 먹기 위해 주스나 녹즙으로 섭취한다. 밥을 먹더라도 국이나 물에 말아 먹는다. 아침 식사는 영양분 공급뿐만 아니라 뇌를 활성해주는 역할도 한다. 이때 씹는 동작은 관자놀이를 자극해 뇌 활성화에 도움을 준다. 30~40대 직장인을 포함한 일반인의 식사 습관을 지켜보면 공통점을 찾을 수 있다. 음식물을 씹는 동안 또 다른 음식을 계속 입으로 가져간다. 제대로 씹지 않은 음식물은 위장으로 밀려 내려간다. 위장질환을 앓는 사람 중 상당수가 이런 식으로 식사를 한다. 전문가들은 입 안에 있는 음식물을 30회 이상 씹은 후 목으로 넘기라고 한다. 최소 20분 이상 식사할 것을 권한다. 몇 번 씹었는지 확인하면서 식사할 수는 없지만 음식물을 꼭꼭 씹으라는 말이다. 식사 시간을 오래 가지라는 말은 단순히 여유를 찾으라는 의미가 아니다. 가족이나 동료와 함께 대화를 나누면서 식사하는 것이 소화 기능을 원활하게 한다. 밥상머리에서는 말 한마디 없이 고개를 숙인 채 식사하면 잘 체하던 사람도, 대화를 나누면서 즐겁게 식사하면 소화불량에 걸리지 않는다고 한다. 레오나르도 다빈치의 벽화 최후의 만찬>에 얽힌 에피소드가 있다. 그림을 그리기 전 1년 동안 그는 수도원의 와인 저장고만 들락거렸다. 걸작에 맞는 최고의 와인을 찾기 위해서였다고 한다. 과학·미술·의학뿐만 아니라 요리에도 깊은 관심이 있었던 그는 식사를 단순히 먹는 일이 아니라 미술이나 음악만큼이나 중요한 의식이라고 표현했다. 이 의미는 수천 년이 지난 현재에도 통한다. 채소·과일만 먹고 고혈압 잡았다 영국 BBC의 ‘음식이 질환에 미치는 영향’ 실험 결과 음식은 신체에 어떤 영향을 미칠까? 이 의문을 풀기 위한 실험이 최근 진행되었다. 영국 BBC는 지난 9월 5백명의 신청자 중에서 10명을 뽑아 진행한 음식에 대한 진실(the truth about food)>이라는 프로그램을 방송했다. 음식만으로 콜레스테롤과 고혈압 증세를 조절해서 당뇨, 심장질환을 예방할 수 있는지 확인하는 실험이다. 참가자들은 콜레스테롤과 혈압이 일반인에 비해 높았다. 이들은 동물원 우리 안에서 12일 동안 날 채소와 과일만 먹었다. 의미 있는 결과가 나왔다. 참가자들의 콜레스테롤과 고혈압이 정상 범위로 회복되었다. 콜레스테롤 수치는 약 23% 떨어졌고, 나트륨 농도도 현저히 감소했다. 유인원 식단을 응용한, ‘진화 식단(evo diet)’이라는 이름의 이번 실험을 주도했던 영양학자 린 가톤은 “참가자들의 콜레스테롤 수치와 혈압을 현저하게 낮추었지만, 이 식단이 모든 사람의 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 보장할 수는 없다. 이번 실험과 같은 효과를 보기 위해서는 매일 5kg의 과일과 채소를 먹어야 한다. 현대인들에게 비현실적이다. 그러나 육류와 유지방을 줄이고 과일·채소·견과류 비율을 높인 식단의 효과를 확인했다”라고 말했다. [시사저널]

“아침은 왕, 점심은 서민, 저녁은 거지처럼 먹어라” 전문가들이 권하는 하루 세 끼 표준 밥상 / 흰 쌀밥을 현미나 잡곡밥으로 바꾸는 일부터 시작해야 유명 호텔에서 큼지막한 스테이크를 먹어도 왠지 허전하다는 사람이 많다. 더운 여름이라도 땀을 흘려가며 뜨거운 음식을 먹고 이를 쑤시며 식당 문을 나서야 비로소 잘 먹었다는 느낌을 받는다. 한국인은 속이 쓰려도 매운 음식을 먹어야 먹은 것 같다고 여긴다. 수십 년 동안 몸에 밴 이런 식습관을 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않다. 맵고 짠 음식이 몸에 좋지 않다는 것을 모르지 않지만, 고춧가루와 소금이 없는 음식은 밍밍하기만 하다. 건강을 생각해서 운동하는 사람이 많아졌다. 수천만 원을 들여 고급 헬스클럽에 다닌다. 그러나 돈 한 푼 들지 않는 식습관을 바꾸려는 노력은 하지 않는다. 음식·영양 전문가들은 운동보다 식습관 개선이 건강의 우선 조건이라고 강조한다. 식습관 변화의 첫걸음은 흰 쌀밥을 현미나 잡곡 밥으로 바꾸는 일이다. 쌀은 정제 과정에서 비타민B1, 마그네슘, 아연 등이 사라진다. 흰 쌀밥은 현미나 잡곡 밥에 비해 먹기에는 편하지만 영양가는 빠진 쭉정이에 불과하다. 모든 반찬과 국, 찌개에 사용하는 소금·간장·된장·고추장의 양을 줄이는 일도 중요하다. 채소 섭취를 늘려가면서도 단백질 섭취에 소홀해서는 안 된다. 단백질은 돼지, 소, 닭뿐만 아니라 생선, 달걀, 두부, 콩으로 섭취할 수 있다. 콩류나 난류 등 다양한 단백질원을 찾아야 한다. 하루 세 끼를 챙겨 먹는 것은 기본이다. 많은 사람이 아침과 점심보다 저녁을 거하게 먹는다. 아침은 왕처럼, 점심은 서민처럼, 저녁은 거지처럼 먹으라는 전문가들과 1백80˚ 다른 식습관이다. 아이의 아토피 증세 때문에 식습관과 생활 환경을 바꾸었다는 이원종 강릉대 식품과학과 교수는 “나는 현미, 발아현미, 찹쌀현미, 흑미 등을 혼합한 쌀 40%, 보리 20%, 검은콩, 흰콩, 강낭콩 등 콩류 20%, 팥 10%, 율무, 수수, 조 등 다른 잡곡 10%를 섞어 먹는다. 입에 거친 음식이 몸에는 좋다. 입에 부드러운 음식과 몸에 좋은 음식 중에서 선택은 각자의 몫이다”라며 건강을 위한 식습관 변화를 주문했다. 시사저널>은 전문가들의 의견을 종합해 하루 세 끼 표준 밥상을 마련했다. [아침 식사] 밤 동안 수면을 취하므로 에너지를 많이 사용하지 않지만 전날 저녁 식사 후 아침 식사 때까지 거의 15시간 동안 우리 몸은 에너지 고갈 상태에 이른다. 아침 식사를 거르면 에너지 공급이 장기간 중단되므로 우리 몸은 지방을 분해해서 포도당을 공급한다. 이 과정에서 젖산 등이 생성되므로 몸은 쉽게 피로해진다. 위염, 장염 등 각종 질병의 발병률도 높아진다. 아침 식사는 무엇보다 뇌 활성에 도움을 준다. 포도당으로 쉽게 전환되는 탄수화물을 섭취하는 것이 이롭다. 현미나 잡곡 밥이 좋다. 아침을 많이 먹으면 배가 더부룩하고 활동에 지장이 생긴다. 밥으로 치면 3분의 2 공기가 적당하다. 국으로는 배추된장국이나 시래깃국이 좋다. 반찬으로 김치, 나물, 김, 생선조림, 고추 멸치조림, 검은콩조림 등은 자극적이지 않아 위장을 편하게 한다. 아침에 밥을 먹는 것이 힘들면 죽이나 통밀빵으로 대신할 수 있다. 율무죽, 검은콩가루죽, 팥죽 등이 있다. 죽만으로는 영양 공급에 차질이 생기므로 당근, 토마토, 오이, 양배추, 셀러리, 브로콜리, 상추, 케일 등 채소를 이용한 샐러드를 곁들이면 비타민과 무기질, 식이섬유를 보충할 수 있다. 통밀빵을 먹을 때에도 채소 샐러드, 저지방 우유, 수프, 주스 등과 함께 먹어서 영양분을 보충해야 한다. 비만을 걱정해서 아침을 거르는 사람이 적지 않다. 아침 식사는 지방 섭취를 감소시키고 충동적으로 먹는 간식을 줄여주므로 오히려 체중 조절에 도움이 된다. 아침 식사를 거르는 사람이 식사를 한 사람보다 더 비만하다는 연구 결과도 있다. [점심 식사] 전문가들은 점심을 잘 먹으라고 권한다. 점심 식사는 오전의 피로를 풀어주고 오후에 필요한 에너지를 공급해주는 중요한 절차이다. 단백질 위주의 식단이 좋다. 그렇다고 쇠고기나 돼지고기를 먹으면 지방이 많아 소화에 어려움이 있다. 특히 하루 종일 움직이지 않고 책상에서 일하는 화이트칼라에게 육류 중심의 점심 식사는 오후 업무에 지장을 줄 수 있다. 육류 대신 생선이나 콩으로 단백질을 보충할 수 있다. 닭고기, 고등어구이, 꽁치구이, 부두 중에서 입맛에 맞는 것을 찾으면 된다. 열량이 낮은 식품이라도 기름에 튀기면 열량이 높아지므로 굽거나 찐 것이 좋다. 현미나 잡곡 밥에 두부된장국이나 쇠고기무국을 갖추면 바람직하다. 여기에 시금치, 오이, 미나리, 가지, 더덕무침 등 제철 채소 반찬을 갖추면 된다. 직장인은 동료와 함께 외식으로 점심 식사를 하는 경우가 많다. 한 곳의 식당을 정하기보다 청국장, 등 푸른 생선, 두부 등을 파는 식당을 번갈아가며 이용하면 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. [저녁 식사] 저녁 시간은 하루의 피로를 풀고 휴식을 취하는 시간인 만큼 에너지 필요량이 적다. 저녁을 필요 이상 섭취하면 대부분 체지방으로 쌓인다. 똑같은 음식이라도 낮보다 저녁에 섭취하는 것이 체내 지방으로 더 많이 축적된다. 흰 쌀밥, 흰 빵, 떡, 쿠키, 케이크, 삶거나 구운 감자, 콘플레이크, 콜라, 건포도, 수박 등은 쉽게 소화되어 혈당이 급하게 오른다. 금방 배가 고파져 늦은 저녁에 간식거리를 찾게 된다. 혈당을 천천히 올리는 음식을 먹어야 다음 날 아침까지 배고픔을 줄일 수 있다. 현미나 잡곡 밥에 미역국이나 쑥국, 청국장찌개가 피를 맑게 하고 속을 편하게 한다. 마늘, 부추, 양파 등 냄새가 많이 나는 음식은 아침과 점심에 먹으면 대화에 지장을 받을 수 있으므로 저녁에 먹는 것이 좋다. 배, 복숭아, 오렌지, 배추, 시금치, 브로콜리, 양파, 두유 등은 우리 몸에서 소화되는 데 시간이 걸리는 식품이므로 저녁 식사에 적합하다. 사과와 포도는 열량이 높으므로 피하는 편이 좋다. 저녁 식사를 오후 6시 이전에 마치면 체지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있다. [간식] 간식은 저지방 우유, 치즈, 요구르트, 과일, 채소, 전곡으로 만든 시리얼 등이 유익하다. 특히 제철 과일이 좋다. 여름철에는 딸기와 수박, 가을에는 사과와 포도, 겨울에는 귤과 밤이 좋은 간식이다. 감자칩, 아이스크림, 튀김, 순대 등 감미료가 들어간 가공식품과 인스턴트 식품은 영양소는 부족하고 열량이 높다. 식사 시간을 불규칙하게 만들 수 있으므로 피해야 한다. 표준 식단을 아무리 잘 짜도 실천하지 않으면 공염불에 그친다. 식습관은 말 그대로 습관이다. 바꿀 수 있는 것이 습관이고, 한번 몸에 배면 실천하기가 어렵지 않다. 김미경 국립암센터 기초과학연구부 박사는 “좋은 식단을 제시해도 일반 대중에게 결정적인 도움이 되지 않을 수 있다. 언뜻 보면 제시한 식단과 본인의 식단에 큰 차이가 없다고 생각하기 십상이다. 국민을 상대로 식습관 변화 교육을 해보아도 실제로 식습관을 바꾼 경우는 그렇게 많지 않았다”라며 실천의 중요성을 강조했다. [시사저널]

인공감미료 무조건 기피할 필요도 없다 감기에 걸려 밤새 콜록거리다보면 어린 시절의 어머니 표 감기약이 생각난다. 꿀에 배를 갈아 끓이고 졸여 만든 달콤한 감기약. 그보다 더 옛날, 어머니가 어렸을 적엔 묵은 옥수수를 달고 부드러운 간식으로 만들어내고, 식구들 아무도 찾지 않던 씁쓸한 물김치를 인기절정의 시원 달콤한 음료수로 만들어내던 사카린도 인기였다고 한다. 그러나 요즘 들어 자연에서 난 것이든, 인공의 것이든 단맛에 대한 즐거운 기억이 흔들리고 있다. 혀를 즐겁게 하고, 기분을 좋게 하는 그 맛은 정말 건강에 위해한 것일까? 감미료 그 단맛에 취하다 감미료는 가장 대표적인 식품의 맛 증진제이다. 식품을 조리하거나 가공할 때 감미료를 사용하게 되면 음식의 맛과 향이 향상되는 것이다. 감미료는 크게 자연에서 얻어지는 천연 감미료와 화학적 기술을 사용하여 얻는 인공감미료로 나누기도 하고, 영양성분을 지니고 있는지 아닌지에 따라 영양적 감미료와 비영양적 감미료로 나누기도 한다. 천연감미료로 대표적인 것들은 설탕, 꿀, 시럽, 포도당, 엿, 젖당, 올리고당, 감초 등이 있는데, 이들 천연감미료들은 대부분 탄수화물계로 체내에서 대사되어 에너지가 생성된다. 설탕은 1g당 4 kcal를 내며, 요즘 껌에 많이 사용되는 자일리톨은 천연원료로부터 합성하여 만들어졌고 1g당 2.4kcal를 낸다. 그러나 인공감미료들은 천연감미료와 달리 에너지 함량이 없거나 매우 낮으면서도 맛은 설탕보다 수백 배까지 달다. 천연감미료가 주는 달콤함은 누리면서 에너지 함량이 낮아 비만 걱정을 하지 않아도 되는 현대인들의 수요에 맞추어 식품과학자들은 이런 인공감미료를 개발하였고, 현재 다양한 저칼로리 또는 무칼로리 식품에 활용되고 있다. 인공감미료는 다이어트에 도움이 된다? ‘몸짱’ 열풍은 남녀와 나이를 불문하고 식을 줄 모른다. 덕분에 마트에 가면 저칼로리 제품은 물론 칼로리가 제로인 제품이 줄지어 진열되어 있다. 저칼로리 식품은 체중감량이 고민인 사람들에게 무척이나 반가운 소식이 아닐수 없다. 칼로리를 낮추기 위해 인공감미료를 사용하는 것은 체중조절을 하려는 사람들에게 맛있는 저열량 식품을 제공함으로써 체중조절을 좀 더 쉽고 즐겁게 할 수 있도록 도와준다는 소중한 의미가 있다. 인공감미료는 화학적으로 합성된 것으로 뇌를 자극해 설탕보다 수백 배의 강한 단맛을 느끼게 하지만 비영양물질인 경우가 많아 대부분 저칼로리 또는 무칼로리로 살이 찌지 않는다. 그렇지만 인공감미료를 이용한 저열량 식품 역시 식품 자체에 포함되어 있는 당분은 그대로 있으며, 인공감미료 외의 다른 당분이 포함되어 있을 수 있다는 점을 고려해야 한다. 인공감미료의 등장은 당뇨나 비만 때문에 고민하는 사람들에게는 더 없이 좋은 소식이기도 했다. 체내에서 소화되지 않은 상태로 배설이 되기 때문에 영양학적으로 아무런 효과가 없고, 혈중 포도당 농도에도 영향을 주지 않기 때문이다. 끊이지 않는 발암물질 논쟁 인공감미료의 안전성 문제는 20~30년 전 아스파탐과 수크랄로스가 처음 나왔을 때부터 꾸준히 제기돼 왔다. 일부 사람들은 동물실험 결과를 토대로 아스파탐과 수크랄로스 같은 인공감미료가 두통, 어지러움, 발작, 근육경련 등 신경계 이상과 위장병, 뇌종양 등의 발생 가능성을 높인다고 주장하고 있다. 그러나 대부분의 독성연구자들은 보통 사람이 평생 섭취할 수 없을 정도의 많은 양으로 동물실험을 하고 그 결과를 토대로 위험하다고 주장하고 있기 때문에 저칼로리 제품에 들어가는 인공감미료가 극소량이라는 사실을 안다면 걱정하지 않아도 된다. 전 세계적으로 인공감미료 안전성에 관한 논란이 일자 세계보건기구(WHO)는 2006년 식품첨가물전문가위원회를 열어 그 때까지의 연구결과들을 모두 재검토한 뒤 식품으로 안전하다고 공시했다. 우리나라에서도 이들 제품에 대한 안전성을 인정하고 있다. 단맛, 이제 알고 먹고, 알고 미워하고, 알고 즐기자! 빼곡하게 진열된 먹을거리에 첨가되어 있는 다양한 인공감미료. 무작정 먹어서도 안 되겠지만 무작정 기피할 필요도 없다. 건강에 대한 관심이 부쩍 높아진 것은 바람직한 일이지만 인공물질에 대한 잘못된 인식과 무차별적인 거부감 역시 결코 바람직한 것이 아니다. 따라서 인공감미료 자체에 대한 안전성 문제 때문에 섭취를 제한할 필요는 전혀 없지만 이런 저열량 감미료가 사용된 식품들은 대부분 영양가가 낮기 때문에, 인공감미료 사용 식품을 많이 섭취하게 된다면 아무래도 균형 잡힌 영양가 높은 식품을 섭취할 수 있는 기회가 줄게 된다. 건강한 식사를 하려면 감미료 사용 식품을 제한하고 좀 더 영양가 높은 다른 식품을 선택하는 것이 바람직하다. 특히 어린이나 청소년들은 우유에서 감미료가 들어간 다른 음료를 찾게 되는 시기이므로 올바른 식습관을 가질 수 있도록 가정이나 학교에서 노력해야 한다. [코리아헬스로그]

연말 술자리 시간대별 다이어트 5계명 [미디어인뉴스] 연말이면 피할 수 없는 술자리. 평소 몸매 관리에 충실했던 사람이라도 연말의 술자리로 인해 체중이 느는 것은 시간 문제다. 송년회 술자리에서 최소한의 칼로리만 섭취하는 다이어트 노하우를 소개한다. /편집자주 1. PM 6:30 술자리 가기 전 가벼운 식사 : 배고픈 상태로 혹은 굶고서 송년회에 가게 되면 많은 음식을 허겁지겁 먹고 마는 우를 범하게 된다. 따라서 열량이 적은 음식으로 가볍게 식사를 한 후 모임을 가도록 한다. 식사 대용 다이어트 제품은 포만감을 주는 반면 칼로리는 낮아 술자리 가기 전 섭취하고 가면 좋다. 2. PM 7:30 칼로리가 낮은 음식부터 먹는다 : 비타민이 풍부하고 칼로리가 낮은 야채를 먼저 먹는다. 그 다음 지방, 단백질, 탄수화물 순으로 음식을 먹는다. 이러면 포만감이 커져 전체적으로 먹는 양이 줄어든다. 음식은 굽거나 찐 것 등 비교적 칼로리가 높지 않은 것으로 시작한다. 또한 드레싱과 탄산 음료, 커피는 피하는 것이 좋다. 샐러드를 드레싱 없이 섭취할 경우 약 100kcal를 줄일 수 있다. 열량이 100g당 250kcal인 콜라 대신 0kcal의 물을 마시는 것이 좋으며 커피는 열량도 문제지만 인슐린 분비에 영향을 주어 다이어트시 피하도록 한다. 3. PM 9:00 술을 마실 때는 시간과 양을 정해 놓는다 : 소주 한 병은 밥 두 공기 열량이다. 음주량을 정해 놓고 음주량을 다 채우면 앞에 놓여 있는잔에 물이나 다이어트 음료를 채워 놓도록 한다. 그렇게 하면 다른 사람들이 술을 따라주는 것을 막을 수도 있다. 틈나는 대로 물을 마시면 술 해독에도 도움이 되고 술에 덜 취하게 된다.(소주 1잔 90kcal, 1병=675kcal= 밥 2공기 이상, 맥주 1컵=100kcal) 4. PM 11:00 섭취한 열량, 그날 다 소모한다 : 2, 3차로 이어지는 술자리에서 이야기를 많이 하면 술과 안주를 덜 먹게 되고 칼로리도 소비할 수 있다. 노래방에서 노래를 하게 되면 호흡을 통해 알코올 대사물이 빨리 배출되며 신나는 댄스곡을 부르며 춤을 추면 적당한 열량을 소비할 수 있다. 테이블 끝자리에 앉으면 다른 사람들 화장실 갈 때도 일어나게 되고 심부름을 하게 될 확률이 높으므로 칼로리도 소비하고 술도 덜 먹게 된다. 이동시에는 엘리베이터보다는 계단을 이용해 몸을 움직이도록 한다. 5. 다음 날 AM 7:00~ 포기하지 말자 : 음주 다음 날에는 식욕이 증진되는 효과가 있다. 그러나 폭식은 금물. 전날 과음으로 컨디션이 좋지 않더라도 식사량을 조절하고 활동량과 운동량을 늘려 체중관리를 하도록 한다. [정경뉴스]

옹기에 저장한 김치 항암성분 다량 함유 부산대 식품영양학과 박건영 교수팀 연구결과 일반 용기보다 옹기에 저장한 김치가 노화를 억제하는 항산화 물질과 항암 성분을 훨씬 더 많이 함유한다는 연구결과가 나왔다. 부산대 식품영양학과 박건영 교수팀(팀원 김영욱)은 9일 갓 담근 김치를 섭씨 4도에서 4주간 다양한 용기에 저장한 결과, 옹기(질그릇과 유약을 바른 오지그릇)에 담은 김치의 발효촉진 유산균(Leuconostoc sp, 단위 log cfu/g)수는 8.5~9.0으로 나타났다고 밝혔다. 또 최근 김치저장 용기로 많이 사용하는 락앤락 및 일반 플라스틱 용기는 8.3, 스테인리스 용기는 7.5를 기록했고, 유리 용기는 6.9에 불과했다. 김치를 옹기에 저장해야 발효가 잘되고, 맛도 좋아진다는 의미이다. 전문가들의 관능검사에서도 옹기 김치는 9점 만점에 6~7.4점을 획득했으나 락앤락 김치는 5점을, 일반 플라스틱 및 유리 용기는 4점을, 스테인리스 김치는 2점을 각각 받았다. 반대로 옹기 내 부패균(단위 log cfu/g)수는 7.2~7.4로 가장 낮았고, 락앤락과 스테인리스는 9.0에 달했으며 유리 용기와 일반 플라스틱 용기도 각각 8.4와 7.9로 분석됐다. 부패균수는 적을수록 저장성이 뛰어나다. 또 노화억제와 관련된 항산화율의 경우 옹기에 저장한 김치가 53~62%로 가장 높았고, 일반 플라스틱 용기 김치(41%), 락앤락 김치(38%), 스테인리스 용기 김치(31%), 유리용기 김치(24%)순이었다. 인체 결장암 세포(HT-29)를 대상으로 한 암세포 제거율도 옹기 김치가 73~75%로 최고였고, 유리용기 김치(52%), 락앤락 김치(50%), 일반 플라스틱 용기 및 스테인리스 김치(37%)순으로 나타났다. 박건영 교수는 "모든 실험에서 옹기가 김치 저장용기로 최적임을 확인할 수 있었고, 옹기 중에서도 유약을 바르지 않은 질그릇이 탁월한 효과를 나타냈다"며 "옹기의 크기는 최근 일반적으로 사용하는 김치저장 용기인 5ℓ짜리보다 선조들이 널리 사용한 20ℓ짜리가 더 좋은 효과를 보였다"고 밝혔다. 박 교수는 "이는 옹기의 통풍성과 적절한 수분 흡수 및 배출 기능 덕분인 것으로 보인다"며 "선조들의 지혜를 담은 새로운 김치저장 용기의 개발을 기대한다"고 말했다. [매일경제] ================================================================= “옹기 저장 식품, 플라스틱 용기보다 더 위생적” 박건영 부산대 식품영양학과 교수팀 연구결과 [쿠키 건강] 일반 용기나 스테인리스보다 ‘옹기’에 저장하는 식품이 더 맛있고, 몸에 이로우며 위생적인 것으로 나타났다. 특히 김치의 경우 선조들이 해왔던 옹기에 저장했을 경우 맛도 더 좋을 뿐더러 노화억제 및 항암성분을 많이 함유하는 것으로 조사됐다. 9일 박건영 부산대 식품영양학과 교수팀에 따르면 갓 담근 김치를 섭씨 4도에서 4주간 다양한 용기에 저장한 결과, 옹기에 담은 김치의 발효촉진 유산균(Leuconostoc sp, 단위 log cfu/g)수는 8.5~9.0으로 나타났다. 이 같은 유산균 수는 일반 플라스틱 용기(8.3)와 스테인리스 용기(7.5), 유리 용기(6.9)보다 더 높은 결과로 옹기에 식품을 저장할 경우 발효가 잘되고, 맛도 좋아진다는 것. 이에 반해 옹기 내 부패균(단위 log cfu/g)수는 락앤락과 스테인리스의 부패균 지수보다 상대적으로 낮게 분석됐다. 또 노화억제와 관련된 항산화율의 경우 옹기에 저장한 김치가 53~62%로 가장 높았고, 일반 플라스틱 용기 김치(41%), 락앤락 김치(38%), 스테인리스 용기 김치(31%), 유리용기 김치(24%)순이었다. 인체 결장암 세포(HT-29)를 대상으로 한 암세포 제거율도 옹기 김치가 73~75%로 최고였고, 유리용기 김치(52%), 락앤락 김치(50%), 일반 플라스틱 용기 및 스테인리스 김치(37%)순으로 나타났다. 박 교수는 “옹기 중에서도 유약을 바르지 않은 질그릇이 좋다”며 “이 같은 긍정적 결과는 옹기의 통풍성과 적절한 수분 흡수, 배출 기능 때문”이라고 말했다. 국민일보 쿠키뉴스

다이어트에 좋은 운동 글·인하대병원 비만센터 이연지 교수 (가정의학과 전문의)> [쿠키 건강칼럼] 요즘 필자가 주변에서 가장 많이 듣는 질문 중에 하나가 ‘살이 제일 잘 빠지는 운동은 무엇입니까?’이다. 이는 매우 다양한 형태로 변형돼 ‘지방을 가장 효율적으로 연소시키는 운동은 무엇입니까?’ 또는 ‘저와 같은 사람에게는 어떤 운동이 가장 좋습니까?’라는, 대답을 위해 다소 전문 지식이 필요할 듯한 질문으로 발전한다. 그러나 이 질문의 숨은 의도를 뒤집어 생각해보면, ‘저는 운동을 별로 좋아하지도 않고 그렇게 열심히 할 계획도 없지만, 비만치료를 위해 꼭 해야만 한다면, 가장 쉽고 짧게 운동 숙제를 끝낼 수 있는 방법은 무엇입니까?’라고 묻고 있는 경우와 같지 않을까. ◇한 시간의 효율성을 따지기보다 장기간의 실천 가능성을 생각하는 것이 더 현명하다 이런 질문에 필자의 반응은 대답이 아닌 질문으로 이어진다. ‘당신은 어떤 운동을 가장 즐겁게 합니까? 과거에 즐기거나 배웠던 운동이 있습니까? 3개월 이상 꾸준히 했던 운동이 있습니까?’ 등 운동 능력과 취향, 운동 지능(?)을 알아보는 필자의 질문에, 상대는 벌써 금세 정답을 말하지 못하는 필자에게 실망하는 눈빛이 역력하다. 그러나 쥐나 개를 운동시키고 훈련 시켜서 얻어낸 실험 자료들(이를테면 중저강도의 운동을 장시간 시켜야 체지방을 많이 분해할 수 있다는 둥 운동초반에 강도를 높여 힘들게 해야 빨리 지방연소 모드에 도달할 수 있다는 둥 하는 운동 생리에 대한 연구자료)을 사람에게 적용해 단순한 진리를 얻어내려는 추론적 사고는 오류를 범하기 쉽다. 운동을 하는 행동을 유발하고 효과를 보기 위해서는 운동생리학 이상의 많은 행동의학적, 사회문화적 고려가 필요하기 때문이다. ◇내게 맞는 운동 종목은? 사람마다 각자의 운동 지능을 가지고 있음을 가정해 보면 이해가 쉬워진다. 피겨여왕 김연아 선수에게서 느껴지는 점프 본능과 타고난 리듬감을 보면서, 필자는 운동 지능의 존재를 느끼게 된다. 1년에 몇 차례 가는 수영장에서 10년 전에 배웠던 수영의 리듬감을 차차 되찾게 되는 과정에서, 뇌가 과거의 운동 학습을 되살리고 있음을 느낀다. 재즈 댄스 강습을 받던 30대의 어느 날, 코치의 동작을 한 번에 따라 하는 10살 아래 여대생들의 감각적인 춤사위를 보면서, 퇴화하는 뇌의 운동기능을 실감했다. 사람마다 각자의 운동지능이 있고 이를 개발하고 향상시켰던 경험이 다르다. 오랫동안 하지 않았던 운동을 시작하려 한다면, 과거를 돌아보며 자신의 운동지능이 가장 발달했던 시기의 운동 종목과 그것을 즐길 수 있었던 이유를 찬찬히 살펴봐야 한다. 결국 다이어트에 있어 운동은 즐기는 자만이 성공할 수 있다. ◇내게 맞는 운동 계획은? 운동을 시작하는 모든 이들은 나이, 성별, 운동지능, 체중, 생활환경 등의 순서를 고려해 계획을 세워야 한다. 예를 들어 30대 후반의 여성, 과거에 수영과 테니스를 배웠고 정상체중이며, 주 5일 근무를 하는 직장인에게는 주중에는 혼자 하는 체조와 아령운동, 주말에는 가족과 함께 하는 조깅과 등산을 권할 것 같다. 만약 현재 직장에 다니지 않는다면 근처 수영장을 주 3회 이상 다녀도 좋겠다. 과거에 운동을 배운 경험이 없는 40, 50대 여성이라면 새롭게 수영이나 아쿠아로빅을 배워도 좋겠다. 운동 경험이 없는 사람들일수록 자신의 몸에 무리가 되는 것을 인지하지 못하고 부상을 입는 경우가 흔하기 때문에 비교적 부상으로부터 안전하고 겨울에도 꾸준히 할 수 있는 수영장 운동을 권하고 싶다. 여성들이 헬스장에서 혼자하는 운동을 지루해하고 강사와 함께 배우는 운동을 더 꾸준히 하는 반면, 남성들은 목적성을 갖고 혼자 매진하는 운동에 더 쉽게 적응한다. 배가 나온 40, 50대의 남자라면 헬스장에서 고정식 자전거와 함께 근력강화를 위한 단계적인 운동으로 시작하기를 권하고 싶다. 한 달에 2cm씩 줄어드는 허리둘레를 목표로 삼아 5달 동안 꾸준히 하면 누구나 10cm 이상을 줄일 수 있다. 사람들과 함께 잘 어울리는 사람들은 동호회를 통해 체력에 맞는 운동을 찾아 볼 수도 있다. 조기 축구회, 테니스, 등산 동호회 등이 동네마다 운영되고 있다. 퇴직 후의 어른들은 가까운 보건소의 체력단련실이나 노인회관을 한번 방문해 보기를 권한다. 요즘은 간단한 운동기구와 운동강사까지 갖추고 있는 곳들이 많다. ◇운동으로 다이어트 성공하기 힘들지 않은 것은 운동이 아니다. 부상이 없는 한도에서, 숨이 차고 땀이 나고 힘들어야 운동의 효과를 볼 수 있다. 운동이 체지방을 줄이는 속도보다 간식이 체지방을 늘이는 속도가 더 빠르다. 식사량과 영양의 고려가 없는 운동은 다이어트가 아니다. 그러나 꾸준한 운동은 확실히 체지방의 증가를 막는다. 운동으로 다이어트에 성공하려면 다이어트를 위해 시작한 운동을 체중감량 이후에도 지속해야 한다. 그러니 힘들게 줄인 체중을 유지하기 위해, 노화와 함께 쌓이는 체지방을 줄이기 위해, 지금이라도 평생 즐길 수 있는 운동을 찾아보자. [국민일보_쿠키뉴스]

[건강]술에는 장사없다… 첫 잔은 나눠서, 둘째 잔부터 쉬엄쉬엄 ㆍ피할 수 없는 연말 술자리… 숙취 줄이기 ㆍ술에 약하니 순한 술로? 위장약 미리 챙겼으니 괜찮다? ㆍ안주를 잔뜩 먹는다? 사우나 가서 푼다? 자의 반, 타의 반 술 마실 일이 많아지는 연말이다. “근심 걱정은 천만 가지요/ 아름다운 술은 삼백 잔이네/ 근심은 많고 술은 적지만/ 마신 뒤엔 근심이 사라지네.” 당나라 시인 이백의 ‘월하독작(月下獨酌)’이라는 시의 한 구절이다. 이백 같은 주선(酒仙)이 아니어도 술 마시면 근심이 사라진다고 주장하는 주당(酒黨)들이 꽤 많다. 그러나 술 마시면 세상 근심은 사라질지 몰라도 몸에는 또 하나의 근심이 생긴다. 바로 숙취다. 많은 이들이 숙취 걱정 때문에 송년모임에 갈까 말까 고민을 한다. 또 숙취를 줄이려고 어떤 이는 순한 술을 찾고, 어떤 이는 몰래 약을 먹기도 한다. 심지어 어떤 이는 위장의 술 흡수를 줄인다며 일부러 구토를 하기도 한다. 하지만 술에 장사 없듯이 술 잘 마시는 비법은 없다. 그렇다고 근심만 할 일은 아니다. 숙취를 없앨 수는 없지만, 폐해를 줄이는 요령은 있기 때문이다. ‘순한 술은 덜 취한다?’ 술 상식 A to Z 술에 약한 사람들은 순한 술을 선택한다. 도수가 낮은 술은 덜 취한다고 여기기 때문이다. 하지만 대체로 사람들은 술 도수와 상관없이 비슷한 양의 알코올을 흡수한다. 도수가 낮은 술일수록 마시는 양이 많아지게 마련이다. 비슷한 양의 알코올을 몸이 흡수하는데 술 도수와 건강의 상관관계를 따지는 것은 “10층에서 떨어질까? 15층에서 떨어질까?”하고 고민하는 것과 마찬가지다. 또 건강하게 술을 마시겠다고 안주를 잔뜩 먹는 사람이 있다. 술 마실 때 안주를 먹지 않으면 빨리 취하고, 건강에도 해롭다. 하지만 술과 함께 기름진 안주를 많이 먹는 것 또한 비만과 고혈압 등을 유발해 건강에 해롭다. 술은 고열량 식품으로 소주 1병은 500~600㎉에 해당한다. 하지만 이 칼로리는 몸에 쌓이지 않는다. 문제는 안주다. 고열량의 술로 만들어진 칼로리를 몸에서 기초대사를 위한 에너지원으로 먼저 사용하는 동안 함께 먹은 안주들의 칼로리는 소비되지 못한 채 고스란히 몸에 쌓인다. 술 하면 ‘간(肝)’만을 떠올리기 쉬운데, 음주는 다른 장기에도 악영향을 미친다. 흡연자는 담배를 더 피우고, 평소 음식조절을 잘하던 사람도 술자리에선 풀어지기 일쑤다. 또 늦게까지 회식을 하고 그대로 잠드는 일도 다반사다. 이러한 생활패턴의 변화는 갑작스러운 역류성 식도염이나 위, 십이지장염을 유발하기 쉽다. 또 늦은 귀가로 일상의 리듬이 깨지고, 수면시간도 부족해져 비만은 물론 만성피로로 이어지기도 한다. 특히 평소 기저질환이 있다면 더 신경을 써야 한다. 고혈압이 있는 사람은 음주 다음날 혈압이 더 올라가고, 당뇨병이나 고지혈증이 있는 사람은 음주 후 혈당과 혈중 지질농도가 며칠씩 상승하기 때문이다. 만성 B형 간염이나 특히 만성 C형 간염이 있는 사람은 음주가 간경화증을 더 촉진해 간암위험을 높일 수도 있다. 피해갈 수 없는 연말 술고개 잘 넘기 술이 걱정된다고 연말연시 술자리를 아예 빠질 수는 없는 일이다. 어떻게 하면 이 고비를 건강을 해치지 않고 잘 넘어갈 수 있을까. 먼저 적정량의 술을 섭취해야 한다. 의학적으로 적정 음주량은 1일 성인 남성의 경우 알코올 2단위, 여성의 경우 1단위, 노인은 0.5단위다. 알코올 1단위란 알코올 12g이다. 술 종류별로 견줘보면 대략 소주 1잔(50㏄), 와인 1잔(100㏄), 맥주 1잔 또는 1캔(320㏄), 위스키 1잔(30㏄), 막걸리 1대접(200㏄)이다. 하지만 술자리에서 이 정도의 술만 마실 수는 없는 일. 1주일에 소주 두 병 이내, 적어도 2~3일의 간격을 유지하도록 스케줄을 조정해야 한다. 아무리 술에 흥이 겨워도 1회 5단위 이상(소주 1병 이상)이면 ‘폭음’이 된다는 사실을 잊어서는 안 된다. 술 마시기 전 위벽을 보호하거나 숙취를 막는다며 위장약이나 음료를 마시는 것은 큰 의미가 없다. 사실상 술의 90%는 소장에서 흡수되기 때문이다. 흔히 음주 전에 먹는 약은 위를 보호하는 기능을 할 뿐이다. 속을 보호하려면 차라리 음주 전에 간단한 식사를 하는 것이 바람직하다. 가능하다면 술 마실 때는 술과 궁합이 맞는 안주를 선택하면 좋다. 일반적으로 소주에는 삼겹살이나 얼큰한 국물이 있는 찌개를, 와인에는 치즈나 과일을, 맥주에는 소금에 절인 땅콩이나 견과류, 과자 등을 꼽는다. 하지만 자극적인 음식이나 삼겹살, 치즈 등을 무턱대고 먹다가는 과도한 지방, 염분 섭취로 나오는 뱃살을 감당하기 어려워진다. 술 마시는 중에는 과일이나 담백한 파전 등을 선택하는 것이 좋다. 생선구이나 회는 좋은 대안이 될 수 있지만 생선 메뉴는 주요리가 나오기 전에 튀김, 전 등 기름진 음식이 많이 나온다는 점을 간과해서는 안 된다. 술 마신 후에는 수분을 충분히 섭취하고 휴식을 취해 알코올이 잘 분해되어 배설되도록 해야 한다. 사우나나 찜질방을 찾는 것은 오히려 탈수를 조장해 해로우므로 삼가야 한다. 해장술이나 너무 뜨겁고 매운 음식은 술에 지친 위, 십이지장, 장 등을 더 자극할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 꿀물을 마시면 꿀물 속 당이 간에서 알코올을 대사하는데 필요한 작용을 하기 때문에 도움이 된다. 적당히 따뜻하면서 자극이 없는 죽처럼 부드럽고 소화하기 쉬운 음식을 섭취하는 것도 좋다. 을지대학병원 가정의학과 최희정 교수는 “이런저런 사정으로 술자리 수칙들을 지키기 어려울지라도 ‘빨리 마시지 않는다’는 원칙 한 가지는 꼭 지켜야 한다”며 “알코올을 짧은 시간 안에 다량으로 섭취하면 간이 미처 해독하지 못하므로 첫 잔은 나눠서, 둘째 잔부터는 간격을 두고 천천히 마시면서 간을 쉬게 하는 지혜가 필요하다”고 조언했다. [경향신문]

[건강] "매워야 맛있지" 매운 음식, 비만 부른다 매운 음식 좋아하시는 분들 많습니다. 저도 참 좋아합니다. 특히 고추가 체중 감량 효과가 있다고 해 일부러 더 많이 먹는 분들도 계십니다. 그런데 매운 음식 좋아하시는 분들이 살이 제일 많이 찐 것으로 조사됐습니다. 식사 시간에 코와 입맛을 자극하는 건, 다름 아닌 매운 음식입니다. [황의홍(70)/서울 역삼동 : 맵고 짜지 않으면 맛이 없어서 먹기 힘들어요.] [김인옥(55)/경기 성남시 : 아무래도 매운 음식이 입맛을 당겨서 많이 먹게 돼요.] 특히 우리 국민 한 사람이 하루에 먹는 고추 섭취량은 지난 8년동안 5.2그램에서 7.2그램으로 40%나 증가했습니다. 분당 서울대병원 내과에서 65살 이상의 노인 900여 명의 식습관과 건강상태를 조사했습니다. 그 결과, 매운 음식을 좋아하는 사람들의 비만도가 가장 높았고 다음은 단음식과 기름진 음식 순이었습니다. 같은 양을 먹는다면 고추의 캡사이신 성분이 체중 감량에 도움을 주지만, 매운 음식은 식욕을 자극하기 때문입니다. [임수/분당서울대병원 내분비내과 : 일반적으로 매운 음식을 드시면 식욕이 자극돼서 기존에 먹던 양보다 많이 먹기 때문에 식사량이 많아져서 체중이 많아지는 것으로 분석했습니다.] 또한 매운 맛은 입안의 신경을 둔감하게 만들어서 더 매운 맛, 더 큰 자극을 줘야 하는 중독으로 이어집니다. 그밖에도 짠 음식을 즐겨먹는 경우 체내에 소금기가 많아져 혈압이 올라가고 당뇨병과 같은 만성질환에 걸릴 위험이 높은 것으로 나타났습니다. [SBS뉴스]