사단법인 대한영양사협회

건강칼럼 '생활 속 한의학'-체중이 아닌 체지방을 줄여라 【서울=뉴시스】김소형 한의사 = 새해가 되면서 결심했던 다이어트, 잘 진행되고 있는가. 아마 지금쯤이면 다이어트를 포기했거나 요요현상, 건강 악화 등으로 실의에 빠져 있는 사람들이 많을 것이다. 이처럼 다이어트에 실패하는 것은 근본 목적을 상실한 채 체중이라는 숫자의 빠른 변화에만 집착했기 때문이다. 다이어트란 불필요한 체지방을 줄이고 인체 대사 기능을 정상화시켜 건강을 도모하는 것이다. 그러나 많은 경우 체지방, 근육, 수분 등 체성분의 비율은 배제하고 체중계의 숫자가 줄어들기만을 바란다. 또 그 숫자를 빠른 시일 안에 낮추기 위해 무작정 굶거나, 절식을 하고, 무리하게 운동하며, 심지어 적절하지 못한 약물을 복용하기도 한다. 이러한 잘못된 생각과 방법이 불필요한 체지방을 줄이기보다 필요한 근육과 수분 등을 감소시키고, 대사 작용을 망가뜨리며, 다시 살이 찌는 요요 현상을 유발하고, 결국 건강을 악화시키는 결과를 초래하는 것이다. 그렇다면 건강하게 살을 빼려면 어떻게 해야 할까. 살을 빼는데 있어 식이요법은 매우 중요하다. 규칙적인 식사 시간은 필수. 지금까지 식사시간이 들쑥날쑥 했다면 이부터 바로 잡아야 한다. 식사량도 일정하게 유지해야 한다. 양을 일정하게 하지 않으면 인체가 우리 몸에 필요한 영양소를 제때 충분한 양만큼 얻을 수 없어 몸 안으로 들어오는 영양분을 자꾸만 저장하려고 들어 살이 찌기 쉬운 상태가 되기 때문이다. 더불어 섭취량은 이전보다 줄이되 갑작스레 줄이지 말고 서서히 줄여 인체가 부담을 느끼지 않도록 해야 한다. 다이어트 중에는 간식을 삼가는 것이 좋지만 너무 배가 고플 때는 식사와 식사 사이에 야채주스나 우유, 고구마, 감자, 과일 등을 소량 섭취하여 공복을 달래주면 좋다. 다이어트 식단으로는 한식이 가장 좋다. 각종 영양소는 골고루 갖추고 있으면서 기름기가 적어 다이어트에는 안성맞춤이기 때문이다. 따라서 가급적 한식으로 먹되 칼로리가 낮은 식재료를 선택하도록 한다. 예를 들어 밥은 쌀밥보다 보리밥이나 발아 현미밥, 검은콩밥 등으로 대체하면 되는데, 이는 칼로리를 낮출 수 있을 뿐 아니라 건강한 다이어트에도 도움이 된다. 더불어 운동은 체지방을 줄이는 동시에 적정 체성분을 유지해주기 때문에 꾸준히 하는 것이 좋다. 운동의 종류나 양은 자신의 체력과 건강 상태를 고려하여 시행하는 것이 좋으며, 효과적으로 체중을 조절하기 위해서는 체지방 분해를 도와주는 유산소 운동과 기초대사량을 높여 요요현상을 예방해주는 무산소 운동을 병행해야 한다. 무엇보다 무리한 계획은 금물이다. 너무 무리하게 다이어트 계획을 세우면 목표치에 도달하기 어려워 자신감을 잃거나 도중에 포기하는 경우가 많다. 또 다이어트에 성공한다고 해도 후에 요요현상이 올 수 있고, 몸에 무리가 가서 각종 후유증이 나타날 수 있으므로 실현 가능한 계획을 정하는 것이 좋다.

몸에 좋은 당근, 껍질과 잎사귀에도 주목! [한경닷컴 bnt뉴스 오나래 기자] '직장에 다니면 살이 찐다'는 말이 있다. 즉 직장에 다니면서 다이어트를 하는 것은 여간 힘든 일이 아니란 소리. 하루 종일 앉아서 근무하는 직장인들은 몸을 움직이는 시간이 적어 체중조절에 있어 어려움을 겪기 마련이고 조미료와 인스턴트 식품을 다량으로 섭취할 수밖에 없는 생활환경에 노출되기 때문이다. 특히 퇴근 무렵에는 다양한 유혹들이 기다리고 있다. 하루 일과가 끝나는 시간이라 피곤하기도 하고 허기진 상태에서 간단히 술 한 잔하자는 동료들의 제의가 들어오면 쉽사리 뿌리치기 힘들다. 그렇다고 무조건 배고픔을 참으면서 다이어트에 돌입할 경우 낭패를 볼 수 있다. 조사된 바에 따르면 이러한 이른바 '굶기식' 다이어트는 1년 내에 90%가 실패하고, 2년 안에 95%가 실패하는 것으로 나타났기 때문이다. 성공적인 다이어트를 위해서는 하루 세 끼를 적절히 섭취하면서 군것질을 하지 않는 쪽이 더욱 더 도움이 된다. 그러나 사람은 밥으로만 살 수 없어 식사 전후 사이사이에 허기짐이 밀려오기 마련. 이러한 경우에는 당근을 먹는 것이 좋다. 즉 우리의 배를 덜 고프게 하면서 살을 빼는 똑똑한 방법 중 하나가 바로 '당근을 먹는 것'이라는 이야기다. ● 당근, 다이어트에 왜 좋을까? 당근은 열량이 아주 낮아서 많이 먹어도 살이 찌지 않는 반면 포만감은 비교적 빨리 오고 다양한 영양소를 포함하고 있어 더할 수 없이 좋은 건강식품이다. 따라서 식후에라도 출출할 때는 당근과 오이를 먹는 것이 좋다. 특히 비타민A가 많이 들어 있어 피부가 고와지고 병원균에 대한 저항력을 높여준다. 그래서 허약한 사람이나 병후의 환자, 피로를 쉽게 느끼는 사람 등에게 추천된다. 당근은 미네랄과 비타민이 많아 위, 장, 간장을 깨끗이 씻어주며 시력회복에도 도움을 준다. 식이섬유가 풍부하여 특히 식습관이 불규칙한 젊은 여성들의 변비 치료나 피부미용에 효과적이기도 하다. 이외에도 간을 정화시키고 체내 독소를 배출하며 암 예방에 도움을 주는 당근은 영양적인 면을 따졌을 때 하루 한 개 섭취가 적정량이다. ● 당근, 잎과 껍질도 먹어라! 당근의 영양분은 몸체보다도 잎에 더욱 많이 함유되어 있으므로 잎까지 먹는 것이 좋다. 단, 당근에는 비타민C를 파괴하는 아스코르비나제라는 성분이 있기 때문에 비타민C가 풍부한 다른 야채와 섞어 먹는 것을 지양해야 한다. 핫요가 및 건강뷰티 전문업체 14일동안 이지영 선임영양사는 "당근을 먹을 때 주의해야 할 것은 껍질을 너무 많이 벗겨내서 먹으면 안 된다는 점이다. 당근 껍질에는 혈관의 동맥경화를 막아주고 노화를 방지하는 알파, 베타카로틴이 듬뿍 들어있기 때문이다"라고 조언한다. 또 이 껍질에는 당근의 독특한 향을 내는 터핀이라는 물질도 있다. 따라서 당근을 물로 씻어 통째로 먹든지 아니면 껍질을 얇게 벗겨내고 먹는 게 좋다. 이 카로틴 성분은 기름에 볶거나 고기와 같이 먹으면 더욱 더 효과를 볼 수 있다. 물론 생 당근을 그대로 먹거나 갈아 마시는 것, 요구르트 등과 함께 갈아 마시는 것도 좋은 당근 섭취 방법이다. 올 겨울 색감도 예쁘고 맛도 좋은 당근으로 성공적인 다이어트의 열쇠를 찾아보는 것이 어떨까. [한경닷컴]

햄버거, 피자 등 하루 섭취열량 표시 의무화 식약청, 열량, 당류, 단백질 등 관련 업소 표시 의무화 실시 [경제투데이] 이달부터 햄버거와 피자, 아이스크림 등을 판매하는 외식업체는 제품 메뉴나 업체 홈페이지를 통해 해당 제품의 하루 섭취 열량을 의무적으로 표시해야 한다. 식품의약품안전청(청장 윤여표)은 제과, 제빵, 아이스크림, 햄버거, 피자 등 어린이기호식품을 조리·판매하는 식품접객업체가 준수해야 하는 '영영성분 표시 및 방법등에 관한 기준'을 고시한다고 12일 밝혔다. 이번 고시로 외식업체들은 식당 메뉴나 업체 홈페이지를 통해 소비자들이 섭취하고자 하는 제품의 열량을 미리 계산해 하루 섭취 열량을 표시해야 한다. 식약청은 이번 표시기준 고시로 소비자들이 해당 제품을 섭취할 때 하루 열량을 조절할 있을 것으로 전망했다. 이번 기준에 따라 제품의 열량을 표시해야 하는 대상 매장은 햄버거 등 어린이 기호식품을 조리·판매하는 100개 이상의 매장을 갖춘 33개 업체 1만134개 매장이며, 대상 메뉴는 연간 90일상 판매되는 제품이다. 표시사항은 1회 제공량당 함유된 열량과 당류, 단백질, 포화지방, 나트륨 등의 함량과 해당 성분의 일일영양소 기준치에 대한 비율이다. 일일영양소 기준치란 소비자가 하루 식사중 해당식품이 차지하는 영양적 가치를 보다 잘 이해하고, 식품간 영양소를 쉽게 비교할 수 있도록 식품표시에 사용하는 영양소의 평균적인 1일 섭취 기준량이다. 특히 1회 제공량은 영업자가 일반적으로 제공하는 1식 등의 단위로 표기하고 중량을 괄호 속에 표기, 2회 제공량 이상일 경우 총 제공량을 표시해야 한다. 표시사항 중 두 종류 이상의 음식으로 구성된 세트메뉴의 경우 해당 조합의 총 열량을 표시해야 하고, 메뉴가 여러 종류 음식으로 구성될 경우 열량의 범위를 밝혀야 한다. 식약청은 표시방법은 메뉴의 음식명이나 가격표시 주변에 음식명이나 가격표시 글자 크기의 80%이상으로 열량을 표시하고, 그 외 영양정보는 포스터나 해당 매장 홈페이지에 표시토록 했다. 주문 배달 제품은 배달시 전단지와 스티커 등으로 영양성분 정보를 제공해야 한다. 식약청 영양정책과 관계자는 "식품접객업체의 영양표시 조기정착과 활성화를 위해 지속적인 현장 모니터링과 기술지원을 실시하고 올 상반기까지는 계도를 통해 영양표시가 올바르게 정착되도록 할 계획"이라며, "올해 6월과 11월 2차례에 걸쳐 지도 점검 등 사후관리를 실시할 예정"이라고 말했다. 이와 함께 식약청은 국민들의 비만예방과 건강한 식생활환경 조성을 위해 올해 의무적용 대상이 아닌 외식업체에 대해서도 자율적으로 영양표시를 하도록 시범사업을 지속적으로 확대한다는 방침이다.

보충영양식품제공으로 평생건강 확보 가평군이 태아 및 영유아의 건강한 미래를 위해 보충영양식품을 제공하는 영양플러스 사업을 시행한다고 밝혔다. 12일 군에 따르면 저출산·고령화시대에 접어듦에 따라 영?유아 및 임산부(임신부, 출산부, 수유부)를 대상으로 일정기간 균형적인 영양을 제공해 빈혈, 저체중, 성장부진 등 영양문제를 해소하기위해 평생건강관리형 영양지원제도인 영양플러스사업을 실시키로 했다는 것이다. 영양플러스사업은 관내 주소를 둔 5세 미만의 영.유아와 임신부·출산부·모유수유부 등 임산부가 대상으로, 가구별 최저생계비 200% 미만인 가정중 빈혈, 저체중, 성장부진, 영양섭취불량 등 영양위험요인이 있는 경우 주민등록등본과 의료급여증 또는 건강보험증. 소득금액 증명원을 갖춰 신청할 수 있다. 영양플러스사업 접수는 보건소 보충영양실(1층)에서 오는18일부터 2월5일까지 접수를 받는다. 영양플러스사업 대상자로 선정되면 조제분유, 쌀, 우유, 달걀, 검은콩, 김, 미역 등 12개 식품이 제공되는데 멸균우유, 달걀, 당근, 감자 등은 15일, 기타식품은 1달 간격으로 식품공급업체에서 해당 가정으로 직접 배달한다. 군은 체계적이고 전문적인 영양공급을 위해 영아, 유아, 어린이, 임신·수유부, 출산부, 완전모유수유부 등 연령별 생리적 요인에 따라 6종의 패키지로 나누고 해당 식품패키지에 맞는 식품종류와 양을 환산해 제공하고 정기적으로 대상자의 영양 교육, 수혜 전후의 영양지식 및 만족도 등을 비교 평가할 예정이다. 이 사업은 건강 위험요인을 지닌 주민들의 위험인자를 감소시키거나 제거해 건강을 증진시키는 공공보건 향상사업으로, 최저생활을 보장하기 위한 복지·구호정책과는 구별된다. 특히 기초생활수급대상, 차상위 계층, 최저생계비 120%에 준하는 가구 건강보험료가 기준치 미만인 경우는 공급되는 식품가격의 10%를 납부하는 자부담료를 제외한다. 군 관계자는 ″영양플러스는 태아단계부터 전 생애에 걸쳐 건강할 권리를 보장하기 위한 영양지원제도로 당사자는 물론 가족 모두의 식생활 개선이 가능할 것으로 기대된다”고 말했다. [머니투데이]

‘ 외식메뉴도 영양표시 확인하고 선택하세요!’ - 「식품접객업 중 어린이 기호식품의 영양성분 표시 및 방법 등 기준」고시 - □ 아침 식사를 샌드위치(345kcal)로 대신하고, 점심식사를 햄버거 세트 메뉴(810kcal)로, 저녁 식사로 피자 2조각(628kcal)을 섭취하게 되면 어린이(9~11세 여자)가 하루에 섭취해야할 열량(필요 추정량) 1700Kcal의 105%를 섭취하게 되는데, ○ 앞으로, 식당의 메뉴나 업체의 홈페이지를 통해 섭취하고자 하는 제품의 열량을 미리 계산하여 하루 섭취 열량을 조절할 수 있게 된다. □ 식품의약품안전청(청장 윤여표)은 제과·제빵·아이스크림·햄버거·피자 등 어린이 기호식품을 조리·판매하는 식품접객업체가 준수해야 하는 「영양성분 표시 및 방법 등에 관한 기준」참고자료1>을 고시했다고 밝혔다. ○ 대상 매장과 메뉴는 햄버거 등 어린이 기호식품을 조리·판매하는 100개 이상의 매장을 갖춘 33업체 10,134개 매장에서 연간 90일 이상 판매되는 제품이다. ※근거 : ‘08년 공정거래위원회 자료 등 ○ 표시해야할 사항은 1회 제공량당 함유된 열량·당류·단백질·포화지방·나트륨 등의 함량과 해당 성분의 일일영양소 기준치※에 대한 비율이다. - 두 종류 이상의 음식으로 구성된 세트메뉴의 경우 해당 조합의 총 열량을 표시해야 하고, 메뉴가 여러 종류의 음식으로 구성되었을 경우 열량의 범위를 표시해야 한다. ※ 일일영양소 기준치 : 소비자가 하루의 식사중 해당식품이 차지하는 영양적 가치를 보다 잘 이해하고, 식품간의 영양소를 쉽게 비교할 수 있도록 식품표시에서 사용하는 영양소의 평균적인 1일섭취 기준량을 말한다. ○ 표시방법은 메뉴의 음식명이나 가격표시 주변에 음식명이나 가격표시 글자 크기의 80%이상으로 열량을 표시하고 그 외 영양정보는 포스터·해당 매장의 홈페이지에 표시참고자료2>토록 하였다. - 주문 배달 제품의 경우 배달시 전단지·스티커 등으로 영양성분 정보를 제공해야 한다. □ 식약청은 식품접객업체의 영양표시 조기정착과 활성화를 위하여 지속적인 현장 모니터링 및 기술지원을 실시하여, 금년 상반기까지는 계도를 통해 영양표시가 올바르게 정착되도록 하고, 하반기(6, 11월)에 지도 점검 등 사후관리를 실시할 계획이라고 밝혔다. ○ 이번 기준은 식약청 홈페이지(www.kfda.go.kr) 제·개정고시 등에서 확인할 수 있다. □ 한편, 식약청은 우리 국민의 비만예방 및 건강한 식생활 환경을 조성하기 위하여 ’10년부터 의무적용 대상이 아닌 외식업체에 대해서도 자율적으로 영양표시를 하도록 시범사업을 지속적으로 확대할 계획이라고 밝혔다. 참고자료 1 : 기준 요약 2 : 관련 메뉴 샘플도안 사진 3 : 영양성분표시 대상업체

암 치료시 식사관리 - 암치료시의 부작용과 식사 관리 - ◆ 식욕 부진 ◆ 미각, 후각의 변화 ◆ 입마름 ◆ 연하(삼키기) 곤란 ◆ 구강의 통증 ◆ 메스꺼움, 구토 ◆ 조기 만복감 ◆ 피로감 ◆ 복부 팽만감 ◆ 소화 불량 [강남세브란스병원]

[영양상담평가지] - 운동습관조사 [제주시교육청]

[영양플러스 교육자료] - 빈혈예방과 영양섭취 교육내용 및 영양문제 [경북구미시보건소]

[학교급식시설 현대화사업] 학교급식 시설별 면적 기준표 [제주시교육청]

체지방을 줄이는 세가지 습관 [한경닷컴 bnt뉴스 생활팀] 다이어트를 해서 체중은 줄었는데 정작 줄여야 할 체지방은 그대로라면 그동안의 다이어트는 절반의 성공만을 거뒀을 뿐이다. 비만을 근본적으로 치료하려면 체지방을 줄여야 하는데 근육과 수분만 줄어들었기 때문이다. 한동균 성형외과 한동균 원장은 "비만 환자들은 내원할 때마다 체중 ∙ 체지방 변화를 분석하여 치료강도를 조절하고, 치료효과를 극대화시킨다. 의사의 지시에 따라 꾸준히 치료하면 체중과 체지방이 줄어들어 환자 스스로도 만족스런 결과를 얻고, 다이어트에 더욱 박차를 가한다"고 말한다. 그러나 간혹 환자들이 “정말 다이어트 열심히 했는데, 왜 체지방이 안 줄어드는 거죠?”라고 물어보는 경우가 있다. 모든 일에는 원인과 결과가 있는 법이다. 환자들의 생활습관을 체크하다 보면 평소에 무심코 지나쳤던 행동으로 인해 몸 속 체지방으로 쌓였다는 것을 알 수 있다. 사소한 생활습관을 바꾸는 것만으로도 여러분의 몸 속에 끈질기게 붙어있던 체지방을 확실히 없앨 수 있다. 먹는 것도 요령이 필요하다 우리의 두뇌는 음식을 먹기 시작한 지 20분 후에 포만감을 느끼므로 음식을 천천히 먹어야 한다. 또한 조금씩 여러 번을 나누어 먹는 것이 좋다. 체지방을 줄이는 것이 목적이라면 몸에 꾸준히 영양분을 공급해 주어야만 신진 대사가 활발해지고 근육 손실 없이 지방을 줄일 수 있다. 세끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋은데, 지방을 줄이고 근육을 탄탄하게 하려면 반드시 아침을 먹어야 한다. 아침식사는 하루 동안의 에너지 균형을 잡아주고 점심때 폭식하는 것을 막아준다 또 5대 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다. 흰쌀, 흰 밀가루, 설탕이나 감미료와 같은 정제 탄수화물은 피하고 최대한 자연식품이나 신선식품(브로콜리, 다시마, 야채 쌈, 양배추 쌈 등 포만도가 높은 음식)을 섭취하는 것이 좋으며, 콩이나 두부 생선 살코기 위주의 양질의 단백질의 섭취 빈도를 높이는 것이 좋다. 탄수화물의 비중을 줄이고 단백질과 야채의 비중을 높이자. 좋아하는 음식을 완전히 끊을 필요는 없다. 스스로에게 너무 엄격하게 절제를 강요하면 그것 자체가 스트레스가 되어 장기적으로 볼 때 바람직하지 않다. 다만 고지방, 고열량 음식들은 집안에 두지 말아야 한다. 당장 찬장에 있는 비스킷, 라면, 초콜릿을 치우자. 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다. 다이어트를 한다면 기본적으로 충분한 수분섭취는 필수다. 물은 지방의 소모를 촉진시켜줄 뿐만 아니라 촉촉한 피부를 만드는데도 효과적이므로 하루에 8잔 이상 물을 마신다. 일어나자마자 물을 2컵 정도 마시면 더욱 좋다. 기호식품을 멀리하자 커피 자체는 칼로리가 없으므로 끊을 수 없다면 크림과 설탕을 빼고 운동 전에 마시는 것이 좋다. 카페인은 지방소모를 촉진하는 중추흥분작용이 있지만, 중독성이 있기 때문에 하루에 1~2잔을 마셔 중독을 피하는 것이 좋다. 또한 술은 칼로리 자체도 문제지만 술로 인해 생활의 균형이나 운동 스케줄에 이상이 생기면 다이어트를 쉽게 포기하게 되므로 멀리하는 것이 좋다. 마음가짐이 중요하다 매일 아침 일어나면서 새로운 결심을 해보자. ‘나는 할 수 있다.’ 는 긍정적인 마음가짐을 확인하는 것이 필요하다. 그러면서 하루하루를 “칼로리 부족”의 날로 만들어 보자. 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리를 높게 유지하는 것이 바로 칼로리 부족인데, 몸이 칼로리 부족상태가 되면 지방이 연소되면서 살이 빠진다. 칼로리 부족으로 만들려면 필요 칼로리에서 20-30%를 줄이는 것이 적당하며, 자기에게 하루에 필요한 칼로리가 얼마인지 알아야 한다. 그러기 위해서는 하루 동안 무엇을 먹었는지 먹은 음식의 종류와 양, 그 음식을 먹은 이유를 매일 기록하는 자신만의 피트니스 다이어리를 만드는 것이 좋다. 또한, 무리하지 않는 선에서 웨이트 트레이닝으로 근육을 만들어 보자. 근육이 생기면 칼로리 소모량이 많아지고, 기초대사량이 늘어나 자연히 살이 빠지게 된다. 일주일간 열심히 계획대로 실천해나갔다면 하루 정도는 체지방 몸무게 따위를 다 잊고 운동과 음식조절에서 벗어나 자유롭게 휴식을 갖는 것이 필요하다. 노력한 자신에게 주는 상으로 생각하면 자부심도 생길 뿐만 아니라 긴장의 완급을 잘 조절할 수 있어 운동과 식이요법을 꾸준히 할 수 있다. [한경닷컴]