사단법인 대한영양사협회

학교급식 영양관리를 위한 체크리스트(1일3식 급식학교용) - 참고자료 [서울시동작교육청]

학교급식 영양관리를 위한 체크리스트(중,석식 급식학교용) - 참고자료 [서울시동작교육청]

[영양통신] 골다공증과 식사 [충북영동교육청]

[영양통신] 알레르기천식 비염의 예방 [충북영동교육청]

수유부의 식사요법 ● 모유의 장점 ● 수유부의 식사원칙 ● 수유부의 영양급원식품 [국민건강보험공단_일산병원]

[영유아] 이유식 먹이기 ● 이유식의 시작 ● 이유식의 원칙 [국민건강보험공단_일산병원]

[안전먹거리] 안전한 식품으로 어린이를 지키자 [학부모용] [충북영동교육청]

[젊어지는 다이어트] 탄수화물은 포도당이 아니다? 글·인하대학병원 비만센터 이연지 교수 (가정의학과 전문의)> [쿠키 건강칼럼] 비만센터에서 식생활 개선을 하면서 가장 복잡하게 설명해야 하는 부분 중의 하나가 포도당과 복합탄수화물의 차이를 이해시키는 일이다. 어차피 먹고 나서 소화되고 몸속으로 흡수되고 나면 같은 물질인 것을, 우리는 굳이 왜 복합탄수화물을 고집해서 골라 먹어야 한다고 하는 것일까? ◇탄수화물은 무엇인가? 우리 식생활에서 곡물과 과일에서 얻을 수 있는 열량은 대부분 탄수화물이다. 자연 상태에서 이들은 포도당, 젖당, 과당, 설탕 등 단순당으로 존재하는 경우도 있지만 대부분 여러 개의 단순당이 서로 긴밀하게 연결돼 복합탄수화물의 형태로 존재한다. 반면 자연 단순당은 대부분 과일에서 다양한 색소 및 비타민, 미네랄과 함께 있어 다이어트와 건강에 좋은 작용을 하지만 인공적으로 분리된 단순당, 대표적으로 설탕, 액상 과당, 올리고당 등에는 이런 좋은 성분이 빠져 있다. ◇탄수화물은 얼마나 먹어야 할까? 쌀과 밀가루, 감자, 고구마 등은 복합탄수화물로 우리가 먹는 열량의 50~60%를 구성하며 식생활의 중심을 이루고 있다. 특히 탄수화물의 가장 작은 단위인 포도당은 뇌가 활동하는데 꼭 필요한 에너지이기 때문에 다이어트 식단에서도 전체 열량의 50% 정도를 탄수화물로 섭취하기를 추천한다. 그런데 만약 열량의 60% 이상을 탄수화물로 섭취하면 어떻게 될까? 우리의 뇌와 근육이 사용하다 남은 탄수화물은 대부분 중성지방으로 변환돼 운반되고 저장된다. 즉 필요량보다 많이 먹으면 지방으로 저장돼 살이 찌는 원인이 된다. ◇얼마나 빨리 흡수되는지가, 얼마나 살이 찌는지를 결정한다 그렇다면 뇌는 탄수화물 중에 포도당을 사용하는데, 우리는 왜 복합탄수화물을 먹어야 할까? 그것은 소화와 흡수의 속도에 대한 문제다. 먹은 탄수화물이 흡수되는 속도는 그것이 얼마나 복잡한 구조인가에 따라 달라진다. 포도당과 같은 단순당이 가장 빠르게 흡수되고 복합탄수화물의 구조가 복잡할수록 소화 흡수과정도 복잡해 시간이 오래 걸린다. 빠르게 포도당이 흡수될수록 혈액 내 포도당 농도가 빨리 올라가고, 이를 조절하기 위해 분비되는 인슐린도 더 빠르게 많이 분비된다. 이때 인슐린이 지방세포를 자극해 지방을 더 많이 저장하도록 유도한다. 인슐린 농도가 높아질수록 지방세포는 더 많은 에너지를 저장하려고만 한다. 이러한 상황이다보니 같은 양의 탄수화물을 먹더라도 그 형태가 단순당인가 복합탄수화물인가에 따라 지방이 저장되려는 경향은 달라질 수 있다. ◇두뇌를 위해 즐기는 복합 탄수화물들 뇌가 배고프다는 신호를 보내면 우리는 에너지를 공급해 줘야만 한다. 강의록을 준비하는 주말 늦은 오후 또는 저녁 식사 2시간쯤 전에 허기가 느껴지면, 나는 두뇌가 일하는 것을 돕기 위해 미니오븐에 가래떡을 구워 먹는다. 설탕도 꿀도 없이 쫄깃한 떡을 천천히 씹어 먹으면 천천히 뇌의 피로가 가신다. 아직 일이 끝나지 않은 밤에 배가 고프면 가끔 생수와 함께 찐 감자 한 개를 먹는다. 천천히 소화 흡수된 찐 감자의 포도당은 두뇌가 다시 깨어나 2시간 정도 열심히 일하도록 도와준다. ◇다이어트 먼저? 일 먼저? 이렇게 간식을 즐기는 필자에게, 그러니까 살이 안 빠지지~! 라고 누군가 비난한다면, 이렇게 대답해 주리라. 결국 우리는 멋진 인생을 살기 위해 다이어트를 하는 것이고, 뇌가 제대로 활동하지 못하는 멋진 인생이란 상상하기 힘들다고. 하지만 언제나 가장 중요한 사실은 적당한 포도당 공급에 만족할 줄 아는 건강한 뇌의 습관을 지키는 것이다. 피곤해질 때마다 단 것을 갈구하거나, 지나치게 많은 음식을 요구하는 버릇없는 당신의 뇌를 먼저 길들이는 것이 좋은 다이어트의 출발이 될 것이다. [국민일보-쿠키뉴스]

비만, 당뇨 등 대사장애와 치매 ‘한 뿌리’ [쿠키 건강] 비만이나 당뇨병 등의 대사장애가 알츠하이머병(AD)이나 치매와 공통된 위험인자를 갖고 있으며, 그 발병에도 영향을 준다는 여러 연구 결과가 Archives of Neurology의 대사장애와 관련한 신경질환의 특집호에 게재됐다. 내용 중 일부를 소개한다. UCSF(캘리포니아대학 샌프란시스코)와 샌프란시스코 재향군인의료센터 크리스틴 야페 교수팀은 등록 당시 인지장애가 없는 고령여성 4895례(평균 66.2세)를 4년간 추적한 결과, 메타볼릭신드롬 구성인자(복부비만, 고혈압, 낮은 HDL 콜레스테롤치)를 가진 군에서는 인지장애 발병 위험이 높게 나타났다고 Archives of Neurology에 발표했다. 4년 동안 인지장애를 일으킨 경우는 메타볼릭신드롬 여성 497례(10.2%) 중 36례(7.2%), 비메타볼릭신드롬 여성 4398례 중 181례(4.1%)였다. 메타볼릭신드롬의 구성인자가 1개 늘어날때 마다 인지장애 위험은 23% 상승했다. 교수는 “이러한 인자가 인지장애 등의 심신에 어느정도 영향을 미치는지 확인하는 것은 매우 중요하다. 메타볼릭신드롬 환자에 대해 인지장애를 확인하거나 메타볼릭신드롬 인자를 적극적으로 관리하면 고령자의 인지장애 발병 위험이 낮아지는지를 좀더 연구해야 한다”고 말했다. 한편 UCSF의 알카 카나야(Alka M. Kanaya) 교수팀이 실시한 Health, AgingBody Composition(ABC) Study에서는 고령자 3054례를 7년간 추적한 결과, 남성 비만은 인지기능을 낮추지만 여성에서는 반대로 높이는 것으로 나타났다. 교수팀은 피험자의 지방축적도를 BMI, 허리둘레, 총지방량, 피하지방 및 내장지방(CT이용)을 측정해 평가했다. 시험시작 당시와 3, 5, 8년 후에 인지기능 검사를 실시한 결과, 남성에서는 지방축적도가 높으면 인지기능 떨어진 반면 여성에서는 그렇지 않았다. 교수는 “여성에서는 지방 축적도가 높을수록 인지기능 저하가 적다는 반비례 관계를 보였다. 기존 메타볼릭인자, 아디포사이트카인, 성호르몬에서는 이러한 성별 차이를 설명할 수 없었다”고 말했다. 워싱턴대학 보건대학원 아넷 피츠패트릭(Annette L. Fitzpatrick) 교수팀은 중년 비만은 치매위험을 높인다고 알려져 있지만 65세를 지나면 반대로 BMI이 높을수록 치매위험이 낮아져 저체중자가 치매 위험이 더 높다고 역시 Archives of Neurology보고했다. 교수팀은 치매가 없는 성인 2798례(평균 74.7세)를 등록하여 50세 당시(중년기)의 체중을 확인한 후 65세 이상때(고령기)의 신장·체중을 측정했다. 평균 5.4년의 추적기간 중 480례가 치매를 일으켰으며 그 중 245례가 AD, 213례가 혈관성 치매였다. 중년기에는 BMI가 30을 넘는 비만군에서 정상체중군에 비해 치매 발병 위험이 증가했지만 고령기에서는 반대로 저체중군(BMI 20 미만)에서 치매 위험이 증가하고 비만군과 치매의 관련성은 사라졌다. 이러한 점에서 고령기에는 비만이 보호적으로 작용하는 것으로 나타났다. 교수는 “이번 지견은 BMI의 예측 능력이 시기별로 다르다는 사실을 보여준다. 나이마다 치매위험이 다른 이유는 신체적 장애의 진행과 일치하며 obesity paradox(BMI가 증가하면 합병증·사망률이 줄어드는 현상)을 설명하는데 도움이 될 것”이라고 말했다. 컬럼비아의료센터 엘리자베드 헬즈너 박사팀은 AD환자 156례(AD진단시 평균 83세)를 대상으로 한 연구에서 총콜레스테롤(TC)과 LDL 콜레스테롤(LDL-C)수치가 높고 당뇨병 기왕력이 있으면 AD 발병 후 인지기능이 좀더 빨리 낮아진다고 밝혔다(Archives of Neurology). 평균 3.5년간 추적한 결과 AD 진단 전에 LDL-C 수치가 높은 군과 TC 수치가 높은 군에서는 이들 수치가 정상인 군에 비해 인지검사 점수가 빠르게 낮아졌다. 이러한 결과는 당뇨병 기왕군과 비기왕군을 비교해도 마찬가지였다. 국민일보 쿠키뉴스

건강칼럼> 여름건강보양식 열많은 소양인 여름이 보약 먹는 적기 꼼꼼한 소음인은 과로.찬음식 피해야 지구온난화로 점점 날씨가 더워지고 있다. 마음이 편하면 열도 덜 나오지만 긴장하고 스트레스 받으면 열은 더욱 많이 발생을 하게된다. 현대인들은 문명의 발달로 인하여 편리한 냉방기를 틀면 실내에서는 시원하지만 창밖으로는 그만큼의 열이 나와서 지구온난화를 악화시키는 악순환이 된다. 찌는 듯한 더위를 현명하게 잘 견디어 내야 한다. 냉방기기를 이용한 더위를 이기는 방법보다는 자연에 순응하고 조화하며 더위를 이기는 것이 좋을 것 같다. 무더운 여름의 체력을 보충하는 방법 중의 하나는 자신의 체질에 맞는 보양식과 건강식을 먹는 방법이다. 여름철더위에 가장 힘든 체질은 열이 많은 소양인이다. 조금만 더워도 몸에 열이 나고 안절부절 못하고 화를 참지 못한다. 심한 경우에는 머리와 얼굴에만 땀이 나거나 얼굴이 붉어지거나 가슴이 터질 것 같고 머리가 아프고 눈에 충혈이 생긴다. 열이 얼굴과 가슴으로 올라가서 나타나는 증세로 평소에 열이 많은데 여름의 무더운 열기가 합쳐져서 더욱 심해진다. 남들은 봄가을에 보약을 먹는다고 하지만 소양인은 여름에 열을 내리고 음기를 보해주는 보약을 먹어야 가장 효과적이다. 음식은 가슴과 머리의 열을 내려주고 신장의 음기를 보충하여 주는 것이 필요하다. 전통적인 삼복의 보양식으로 시원한 깻국물을 만들고 여기에 오리고기와 국수를 넣어서 만든 임자수탕을 시원하게 먹으면 화와 열을 내리고 음기를 보해준다. 그 외에 돼지고기, 오리고기, 복어, 등푸른 생선이 체질에 맞는다. 저돌적이고 화가 많은 태양인도 여름이 힘들다. 소양인과 같이 열이 많이 올라가지는 않지만 쉽게 화를 내며 분을 참지 못한다. 아무 이유없이 속이 미식거리거나 다리에 힘이 빠지는 증세를 느끼기도 한다. 모두 기가 위로 많이 올라가고 몸 밖을 발산되는 기운이 강하여 나타나는 증세이다. 항상 마음을 안정하고 행동을 옮기기 전에 두세번 생각을 하는 것이 필요하다. 음식은 기름지고 열량이 높은 음식보다는 시원하고 맑은 음식을 먹는 것이 좋다. 보양식으로는 민물고기가 좋으며 특히 붕어를 담백하게 탕이나 찜으로 먹는 것이 좋다. 느긋하고 무엇이든 잘 먹는 태음인은 땀이 많이 나서 불편하지만 땀을 내는 것은 건강에 좋다. 땀이 안나면 몸 안에 있는 열을 발산하지 못하여 더욱 더위를 느낀다. 전신에 골고루 나는 땀은 생리적인 땀으로 기혈의 순환이 잘된다는 표시이다. 단지 얼굴이나 상체에만 나는 땀은 열이 상부로 올라가서 생기는 땀이다. 요즘과 같이 술, 육류를 많이 먹거나 스트레스가 많고 긴장을 하는 경우에 많이 발생한다. 음식은 피를 맑게하고 기혈의 순환을 돕는 건강식이 좋다. 피를 맑게하고 식물성 고단백질을 공급하는 콩음식이나 열을 내리고 피를 맑게하는 미역, 다시마와 같은 음식을 먹는 것이 좋다. 전통적으로 삼복에 먹는 얼큰하며 담백한 육개장은 태음인에게 가장 좋다. 그 외에 장어, 대구탕을 먹는 것도 좋다. 꼼꼼하고 완벽한 소음인은 더위는 덜타지만 탈진이 되기 쉽다. 땀이 많지 나지 않지만 과로, 스트레스, 무더운 날씨가 계속되면 땀이 나며 적은 땀에도 탈진이 된다. 무더운 여름에 체력과 양기가 떨어지지 않게 하며 땀이 나지 않게 하여야 하며 너무 찬음식을 먹어 배탈이 나지 않게 하여야 한다. 음식은 소화가 잘되고 따뚯한 음식을 먹으며 과식을 하거나 찬음식, 청량음료, 아이스크림 등은 피하는 것이 좋다. 여름보양식으로 삼복음식으로 잘 알려진 땀을 막아주는 황기삼계탕이나 잘 알려진 보신탕을 먹으면 좋다. 그 외에 추어탕, 민어탕을 먹는 것도 좋다. © 식품환경신문