사단법인 대한영양사협회

[학교급식품질향상세미나자료] - 중고교 학교급식점의 전처리 농산물 사용현황 및 제언 [서울시학교보건진흥원]

좋은 지방을 섭취해야 건강하게 오래 산다 이탈리아, 그리스 등 지중해 연안 국가 사람들은 지방섭취량이 미국이나 영국과 비슷한 데에도 심장병 발병율은 3분의 1 이하로 낮다. 일부에서는 와인을 즐겨 마시는 이른바 ‘프렌치 패러독스(French Paradox)’ 때문이라고 말하지만, 학자들은 그 이유로 오메가-3지방산 같은 좋은 지방을 많이 섭취하기 때문으로 보고 있다. 이른바 '지중해식 식단'이라 불리는 음식으로는 올리브 오일과 마늘이 들어간 파스타, 갓 잡아 올린 신선한 생선을 구워 레몬과 곁들인 요리, 토마토와 각종 채소 등을 오일앤비니거 드레싱으로 버무린 싱그러운 샐러드 등, 소고기 보다는 닭고기와 생선을 더 많이 섭취하고 좋은 지방이 풍부한 싱싱한 해산물을 즐겨 먹는다. 좋은 지방의 대명사인 올리브유를 많이 사용하고 견과류, 아보카도, 올리브 같은 양질의 식물성 지방이 많이 함유된 식품을 많이 섭취한다. 지방에는 좋은 지방과 나쁜 지방이 있다. 나쁜 지방은 세포막을 손상시켜 호르몬, 화학물질의 신호를 제대로 받아들이지 못하게 만든다. 포화지방과 트랜스지방 등이 그 예. 특히 트랜스지방은 혈관노화를 촉진하기 때문에 피해야 하는 지방이다. 포화지방은 동물성지방에 많이 있으므로 육류를 섭취할 때에는 가급적 눈에 보이는 지방을 걷어내고 살코기 위주로 섭취해야 한다. 좋은 지방은 세포막을 튼튼하게 해서 인슐린 등 호르몬이 주는 신호를 잘 받아들이고 지방대사를 원활하게 만들어 다이어트에 유리한 조건을 만든다. 견과류와 해산물에 풍부한 오메가-3 지방산과 올리브유에 많은 단일불포화지방산을 그 예로 들 수 있다. 한 연구에 의하면 오메가-3 지방산 보충제를 복용하면서 운동을 시행한 그룹이 그냥 운동만 시행한 그룹에 비해 체지방이 더 많이 빠졌다. 비만치료 전문의 리셋클리닉 박용우 원장(성균관의대 외래교수)은 "지방은 칼로리가 높기 때문에 무조건 피해야 한다는 속설은 잘못된 것이며 좋은 지방을 적당히 섭취해 주어야 건강하고 날씬한 몸을 만들 수 있다."고 말했다. 건강을 지키기 위해 지중해식 식단처럼 좋은 지방을 섭취해 주는 것 뿐만 아니라 규칙적인 운동과 금연, 적당한 음주 등의 노력을 한다면 질병으로 인한 사망 위험을 무려 70%까지 낮출 수 있다고 한다. 박용우 원장은 "좋은 지방을 섭취하기 위해서는 평소 포화지방이 적은 닭가슴살이나 육류 살코기, 생선이나 해산물을 즐겨 먹도록 하고, 간식으로는 잣이나 호두 등 견과류를 섭취하는 것이 좋다."고 조언한다. [아이비타임즈]

18세 부터 50세 까지 '살 많이 찔 수록' 노년기 '골골' ［메디컬투데이 김지효 기자］ 중년기 비만했던 여성들도 최소 70세 까지는 살 수 있지만 건강한 체형을 가진 여성들 보다는 건강하지 않은 것으로 나타났다. 30일 하버드의대 연구팀이 '영국의학저널'에 밝힌 총 1만7000명 이상의 여성을 대상으로 한 연구결과에 의하면 여성들은 대개 18세 부터 계속 체중이 증가 노년기가 되면 비만이 될 가능성이 큰 것으로 나타났다. 또한 대부분은 노년기에 이르면 신체기능이나 정신기능중 일부가 장애를 받으며 33% 이상이 만성질환을 앓으면서 또한 신체기능저하와 정신기능 저하를 보이는 것으로 나타났다. 연구결과 70세 까지 생존한 여성중 9.9%인 1686명이 건강한 것으로 나타난 가운데 50세경 살이 쪘던 여성들이 70세경 각종 질환을 앓고 또한 장애 발병율이 높은 것으로 나타났다. 종합적으로 중년기 비만했던 여성들이 70세경 건강할 가능성이 79% 가량 낮은 것으로 나타났다. 또한 18세 부터 중년기까지 체중이 더 많이 찐 여성들이 70세이후 건강할 가능성이 낮은 것으로 나타났다. 고령화와 더불어 점점 더 노인인구가 많아지고 있으며 또한 비만인구 역시 급증하고 있는 바 연구팀은 이번 연구결과가 공중보건 정책 수립에 있어서 매우 중요하며 추가 확증을 위한 연구를 진행할 필요가 있다라고 밝혔다. 연구팀은 "성인기 초반부터 건강한 체중을 계속 유지하는 것이 노후 건강을 위해 매우 중요하다"라고 강조했다.

추석연휴 신종인플루엔자의 효과적인 예방법 및 관리법 고속도로 휴게실에서는 비누로 손을 깨끗이 닦고, 도착지에서는 구강 양치와 세정을 생활화 하여야 한다. 추석연휴 신종인플루엔자의 효과적인예방법 및 관리법 NPM 황병기는 가수이기 이전에 치과의사이면서, 의학박사로 요사이 신종인플루엔자로 온 국민이 염려가 많고, 이로인해 초등학교, 중학교, 고등학교의 휴교로 이어지는 것이 안타깝다고 말했다. 질병관리 본부 및 보건 복지부, 국민 건강보험공단에서 펼치고 있는 신종 인플루엔자의 행동요령을 보면 실질적으로 중요한 한가지를 빼먹고(간과)하고 있는것 같아 아쉽다고 말했다. 신종 인플루엔자 바이러스는 감염된 사람의 기침이나, 콧물, 호흡기 분비물을 통해 다른 사람의 호흡기 또는 결막을 통해 침입해서 감염된다. 또한 신종 인플루엔자 바이러스는 바이러스가 묻어있는 손을 입이나 코에 갖다댐으로써 감염되는 경우가 많으므로 외출후에는 반드시 손을닦고 , 외출시 공공장소에서는 반드시 마스크를 착용해야 하지만, 정작 더 실질적으로 중요한 감염경로인 구강 양치 및 세정이 빠져있는것 같아서 아쉽다고 말했다. 사람이 많이 모이는 장소에 마스크 착용은 꼭 필요하지만 대부분의 사람은 마스크 착용의 불편함과 외관상 보기가 좋지 않아, 많은 사람이 마스크 착용을 기피하는 것 같다라고 덧 붙이면서 황병기 박사는 신종 인플루엔자의 중요한 감염 경로인 구강의 양치 및 세정의 중요성을 다시 한 번 강조하면서 신종 인플루엔자의 발생요인과, 질환의 관리 원리에 대해서 다음과 같이 설명 했다. (신종 인플루엔자 발생요인) 질병발생의 주요 세가지 요인은 병원체, 숙주(인간개체) 그리고 이들을 둘러싸고 있는 환경요인으로 구성되어 있다. 이들 세가지 요인이 균형상태를 이루고 있을때는 질병이 발생하지 않으나, 숙주인 인간의 면역력이 약해지거나 병원체 요인이 강해지거나 환경요인이 숙주에 해롭고, 병원체에 이롭게 작용하는 상황이 되면 질병이 발생하게 된다. 감기, 유행성 독감, 신종인플루엔자와 같은 바이러스성 질병이나 그 외 대부분의 모든 질병은 이와 같은 세가지 요인에 의해서 발생하게 된다. 신종 인플루엔자 질병관리 원리는 1. host(숙주요인) - 개개인의 면역력을 증가시키고 2. agent(병원체요인) - 병원균의 전염방법을 차단하고 3. environment(환경적요인) - 개개인의 환경적인 요인을 개선하는 방법으로 이루어진다고 말할 수 있다. 좀 더 부연하여 설명을 하자면 구강양치나 세정은 구강의 환경적 요인을 개선하고 바이러스나 기타 세균의 수를 줄여줌으로 감염을 예방하는 효과를 가져 올 수 있다는 이론에서 근거를 찾을 수 있다. 날씨가 가을로 접어들면서 기온이 내려가면 신종 인플루엔자가 더 기승을 부릴 것 같다. 또 얼마 있으면 우리민족의 최대 명절인 추석이 오면 대중교통을 이용하여 지방으로 내려가고, 서울로 올라오는 귀성객이 많을 텐데 버스와 같은 밀폐된 공간에서 장시간 여행을 할 때 기침이나, 재채기를 할 때에는 반드시 휴지나 손수건으로 입과 코를 가리고 기침을 하여 에티켓을 철저히 지키자고 하였다. 또한 고속도로 휴게실에서는 비누로 손을 깨끗이 닦고, 도착지에서는 구강 양치와 세정을 생활화 하여야 한다고 했다. 가급적 사람이 많이 모이거나, 호흡기 감염이 일어날 수 있는 곳의 출입은 삼가 하고, 37.8℃이상의 발열을 동반한 호흡기 증상이나 기침, 콧물, 코막힘 중의 하나 이상의 증상이 있으면 사람이 많이 모이는 장소를 피하고, 가정 내에서도 마스크를 착용하며, 즉시 가까운 의료기관에 내원하여 서둘러 감별진단을 받고, 48시간 이내의 적절한 치료를 받는게 안전하다고 하였다. 특히 기관지염이나 만성심폐질환, 천식, 당뇨, 비만, 임산부나 노약자들은 인플루엔자 유사증상이 있으면 반드시 의사의 진료를 받아야 하며 다른 합병증으로 진행할 수 있으므로, 항바이러스제 투여나 입원치료가 필요하다고 하였다. 신종 인플루엔자는 가벼운 병을 유발하기 때문에 건강한 사람은 의사의 판단에 따라 충분한 휴식과 수분섭취로 회복되기도 하지만 증상이 호전되지 않을 경우에는 반드시 의사의 진료가 필요하다고 말했다. 끝으로 각종 호흡기 질환을 예방하는 공통적인 최고의 예방법은 손씻기 및 구강양치 및 세정 등 철저한 개인위생관리라고 강조하며 개인의 면역력을 증가시키기 위해 충분한 수면, 균형잡힌 식사, 적당한 운동 및 스트레스를 줄여 개개인의 면역력을 높이는게 중요하다고 말했다. 그간 npm황병기는 국민의 구강건강을 위해 333치아송을 만들고, 아이들과 함께 노래도 부르고 캠페인도 벌여왔다. 앞으로도 전 국민의 구강건강을 위해 좀 더 알찬캠페인을 계획하고 있다면서, 아무쪼록 이번 추석에는 우리국민 모두 신종인플루엔자 행동요령을 잘 지켜, 한분도 신종 인플루엔자에 감염되지 않았으면 하는 소망을 가져 본다고 말했다. [한강타임즈]

송편 5개가 밥 한공기 열량? 송편, 추석, 칼로리, 추석에 장만된 맛있는 음식을 먹다보면 평소보다 과식하기가 쉽다. 또 기름에 튀기고 볶는 등 고열량·고지방 음식이 많아 먹으면서도 몸무게가 걱정되기도 한다. 30일 식약청은 추석음식 열량 정보를 구체적으로 소개, 주의를 당부했다. 우선, 추석 음식 대표주자 송편. 송편 5~6개는 밥 한 공기에 해당하는 약 300kcal라는 것을 알고 있을까? 곶감 4개, 약과 2개도 마찬가지로 300kcal에 해당한다. 빈대떡 1장과 잡채는 약 200kcal, 식혜 200ml 1컵은 50kcal의 열량을 낸다. 따라서 한 끼 식사로 밥 1공기(300kcal), 돼지갈비 3대(300kcal), 잡채 반접시(100kcal), 빈대떡 반 장(100kcal), 후식 곶감 2개(150kcal), 식혜 1잔(200kcal)을 먹으면 총 1150kcal를 섭취하게 된다. 이는 일일 성인 남자(20~29세) 영양섭취기준량(2600kcal)의 44%에 해당하는 수치다. 식약청 관계자는 “육류보다는 나물이나 야채 등 채식을 위주로 먹는 것이 좋다”며 “가족과 대화를 나누면서 최대한 골고루 천천히 먹는 자세도 필요하다”고 설명했다. [지디넷코리아]

최고 장수 비결은 잘 먹기·움직이기·사람들 자주 만나기 70세 이상 노인은 소식보다 영양 섭취 중시해야 장수는 집짓기와 같다고 한다. 집은 기초, 기둥, 지붕으로 되어 있다. 기초는 유전자, 성(性), 성격, 생태 환경, 생활 문화 등 다섯 가지로 이루어져 있다. 쉽게 변경할 수 없는 고정 요인이다. 지붕은 사회보장, 의료 혜택이다. 이것은 사회 또는 국가가 노력해야 할 부분이다. 기둥은 운동, 영양, 관계, 참여 등 네 가지로 구분할 수 있다. 네기둥 중에 두 기둥이 부실하면 장수와 멀어진다. 한두 개의 기둥으로 지붕을 떠받칠 수 없는 것과 같은 이치이다. 전문가들은 장수하기 위해서는 네 기둥 중에서 한 가지가 부실하면 나머지 세 기둥이라도 튼튼해야 한다고 강조한다. [운동] 경북 예천에 사는 99세 권점녀 할머니는 마당에 펼쳐진 밭에서 콩, 토란, 고추 등 각종 작물을 재배한다. 소일 삼아 하는 일이 노인에게 나쁘지 않아 보인다. 그런데 이 지역 복지사는 집 안에서는 작물을 키우지 않도록 권장한다. 노인이 밖으로 나가지 않으니 외출을 유도하기 위해 집안에 있는 작물을 줄여야 한다는 것이다. 이처럼 운동에도 의미가 있어야 한다. 예컨대 등산을 좋아한다면 숲 해설가로서 활동할 수 있다. 운동을 하면서 동년배 사람들을 사귀는 것도 좋은 방법이다. 수명에 결정적인 영향을 미치는 요인은 일상생활의 환경과 행동이다. 전문가들은 “움직일 수밖에 없는 환경을 만들라”라고 조언한다. 실제로 상당수의 장수인이 거주하는 지역은 평야 지대보다 중간 높이의 산간 지대이다. 언덕에 살기 때문에 일상생활을 할 때 오르락내리락할 수밖에 없다. 노동도 운동이다. 다만, 노동은 의무이고 틀에 짜여 있는, 제한된 조건에서 하는 운동이다. 같은 동작을 반복하는 것도 운동이지만동일한 신체 부위만 사용하므로 자칫 몸에 무리가 생길 수 있다. 좋아하는 운동을 해야 신체에 무리가 없다. 현대인은 운동을 몰아서 한다. 이것은 건강은 물론 장수에도 효과가 없다. 전문가들은 매주 3회 이상, 매번 30~60분 정도 규칙적으로 운동하라고 권장한다. 매주 10%씩 운동 시간을 늘리면 효과를 배가할 수 있다. 노인이 젊은 사람처럼 격한 운동을 할 수는 없다. 운동 강도는 자신의 최대 운동 능력의 60% 내외가 좋다. 강은경 서울시북부노인병원 재활의학과 과장은 “단순하게 계산할 때, 220에서 나이를 빼면 자신의 최대 심박동수가 된다. 최대 심박동수의 60% 정도에 해당하는 심박동수 수준이 노인의 적절한 운동 강도이다”라고 조언했다. [영양] 소식과 장수는 불가분의 관계라고 믿는 사람이 많다. 결론부터 말하면 소식도 나이에 따라 달리해야 한다. 젊은 시기에는 소식이 좋지만, 70세 이상 노인은 오히려 잘 먹어야 한다. 노화가 초래하는 근육 손실, 골격 손실 등의 변화를 막기 위해서는충분하게 영양을 섭취하는 것이 필수이다. 소식에 따른 골밀도 감소 부작용은 잘 알려진 사실이다. 실제로 국내 100세인의 식이 섭취량을 조사한 결과에 따르면 그들의 식습관은 결코 소식이 아니라 적절한 영양 섭취였다. 단, 포식은 금물이다. 이광범 서울대 농생명공학부 교수는 지난해 균형 잡힌 식단이 적게 먹는 것보다 장수에 더 큰 영향을 미친다는 연구 결과를 발표했다. 섭취한 단백질과 탄수화물 비율이 1 대 2인 초파리는 평균 수명이 26일에 불과했으나 1 대 4인 초파리는 36일, 1 대 16인 초파리는 평균 57일에 달했다. 초파리의 평균 수명은 35?일이다. 지금까지 생물학계에서 잘 알려진 ‘장수의 가장 큰 비결은 소식’이라는 학설을 뒤집는 것이다. 이교수는 “과거 장수 비결은 총 칼로리 섭취를 줄이는 것이었다. 이번 연구 결과는 균형 잡힌 음식물 섭취가 건강한 노화에 중요한 요인임을 시사한다. 초파리 암컷에게 단백질을 적게 먹이고 탄수화물을 늘리자 수명이 연장되었다. 그러나 생식력에는 문제가 생겨서 새끼를 적게 낳는다. 영양분을 균형 있게 섭취해야 장수에 도움이 된다. 섭취량이 과하면 수명과 생식력 모두 떨어진다”라고 설명했다. [관계] 장수인은 부부 관계, 가족 관계, 이웃 관계, 친구 관계를 유지한다. 국내 100세인의 생활을 관찰한 결과를 보면, 상당수의 장수 노인이 며느리와 산다. 이것을 단순하게 한국적인 가족 관계 또는 정서로 치부할 수 있지만, 세계 전문가들이 새로운 장수 비결의 하나로 꼽을 만큼 중요한 사실이다. 국내 장수 전문가가 세계 학회에서 한국 특유의 가족 관계가 100세 장수의 한 요인이라고 발표하자 세계 학자들이 한국으로 몰려들었다. 사람과의 관계를 유지하려면 성실하고, 외향적이고, 개방적인 성격을 가져야 한다는 연구 결과가 있다. 일본 도쿄종합노화연구소가 도쿄에 사는 100세 이상 장수인 70명과 60~84세 노인 1천8백12명을 조사한 결과이다. 야스유키 돈도 박사는 “성실한 사람이 더 오래사는 이유는 금연, 절주, 규칙적인 운동 등 자기 조절 능력이 있으며 의사의 충고도 잘 따르기 때문이다. 외향적일수록 스트레스 제공자의 위협을 실제보다 약하게 평가함으로써 스트레스의 충격을 줄인다. 개방적 성격은 남녀 모두에게 장수와 관련성이 높은 것으로 측정되었다”라고 분석했다. 일반적으로 나이가 많아지면 관계를 맺지 않으려고 한다. 사람과의 관계가 끊어지면 불행하고 외롭다. 이것은 자칫 우울증으로 이어진다. 이동현 서울시 북부노인병원 과장은 “우울증은 모든 것을 부정적으로 생각하게 만든다. 이것을 벗어나기 위해 극단적인 선택도 하게 된다. 조기에 치료하기 위해서는 노인과 가족 간 각별한 관심이 중요하다”라며 관계의 중요성을 강조했다. [참여] 전라도 광주에 사는 한 85세 노인의 건강 비결은 운동 외에 지역 사회 참여이다. 집에서 사무실까지 6km를 걸어서 다닌다. 지난 20년 동안 무등산 보호단체협의회 의장으로 활동했다. 몇 년 전 위암 수술까지 받았지만 건강에 이상이 없다. ‘기능적 장수’라는 말이 있다. 단순한 장수가 아니라 사회적 활동이 가미된 장수를 의미한다. 텃밭에서 농사를 짓건, 마을회관에서식사 당번을 하건 일을 하는 것이 장수의 비결이다. 한자교실, 동화구연교실, 서예교실에서 강사로 활동하거나 골프장 조경 관리사로 일하는 것 등도 추천할 만한 사회적 참여 방법이다. 박상철 서울대 노화고령사회연구소 소장은 “장수 비결로 하자(行之), 주자(與之), 배우자(習之)를 강조한다. 항상 무엇이든 하고, 주고, 배우려면 사회 속에 참여하고 있어야 한다. 고혈압·당뇨는 노인병이 아니라 생활 습관병이다. 늙었다는 이유로 위 세 가지를 하지 않는 것이 노인병이다”라며 참여의 중요성을 강조했다. [시사저널]

[추석특집]명절음식에 “아이고 배야~” 말고 배부터 챙기세요 《추석에는 전이나 고기처럼 기름진 음식과 술을 많이 먹게 된다. 무엇보다 과식, 과음하지 않는 것이 가장 좋지만 몇 가지 요령을 알면 소화불량이나 칼로리 과잉 섭취를 피할 수 있다.》 ● 과식했을 땐 매실즙을 열량이 높은 명절음식은 배와 함께 먹는 것이 좋다. 장재권 청강문화산업대 식품과학과 교수는 “배는 발암효과를 억제할 수 있는 폴리페놀 성분이 많이 들어 있어 육류와 함께 먹으면 효과적”이라고 말했다. 음식의 열량을 낮추기 위해 조리할 때 기름의 양을 가급적 줄이는 방법도 고려해 볼 수 있다. 김형미 연세대 세브란스병원 영양팀장은 잡채를 만들 경우 각각의 재료를 다 기름에 볶지 않고 나물을 볶을 때도 물로 볶다가 나중에 참기름으로 맛을 내는 방법을 제안했다. 고기는 가급적 지방 부위는 많이 제거하고 조리하는 것이 좋다. 전을 데울 때도 습관적으로 다시 기름을 두른 채 데우지 말고 전자레인지에 데우는 것이 열량을 줄이는 요령이다. 과식했을 땐 매실즙이 좋다. 매실의 가장 큰 장점은 위장운동을 돕는다는 것이다. 매실은 피크르산, 구연산, 호박산, 사과산 등의 유기산이 풍부한데, 이런 유기산들은 소화액 분비를 촉진해 소화불량을 해소한다. 또 독성물질을 분해해 음식으로 인한 식중독, 배탈 등을 예방하고 상태를 호전시키는 작용을 한다. 매실은 가능한 한 날것으로 먹기보다는 매실주, 식초, 잼 등으로 가공해 먹을 것을 권한다. ● 멀미로 고생할 땐 생강을 멀미를 잘하는 사람이라면 차에 타기 전에 음식은 약간 배가 고플 정도로만 먹는 게 좋다. 탄산음료나 아이스크림 같은 유제품, 소화가 잘 안 되는 밀가루 음식이나 과자, 기름진 음식은 멀미를 유발할 수 있으므로 차 타기 전에는 피하도록 한다. 멀미가 났을 땐 생강 말린 것을 입에 물고 있거나, 생강차를 묽게 타서 조금씩 마시도록 해본다. 김정열 강남 함소아한의원 원장은 “생강은 비위장(소화기) 기능을 강화해 메스꺼움을 일으키는 뇌의 활동을 억제하는 효과가 있다”고 소개했다. 술도 물, 안주와 함께 천천히 마시는 것이 좋다. 김형미 영양팀장은 “1시간에 소주 1병을 마시는 것이 3∼4시간에 소주 2병을 마시는 것보다 더 해롭다”며 가능하면 ‘속주(速酒)’를 피하는 것이 좋다고 조언했다. 술과 함께 먹는 안주는 단백질이 풍부한 음식이 제격이다. 순수한 단백질은 칼로리 부담이 없고 간이 알코올을 해독할 때 중요한 에너지원 구실도 한다. 담백한 수육이나 생선, 콩, 두부 등에 단백질이 많다. 항산화성분이 풍부한 과일이나 야채 등도 추천 대상이다. [dongA.com]

[독자페이지] 고기 먹은뒤 밥 조금 먹는게 건강 도움 식습관이 서구화되면서 비만과 더불어 고혈압, 당뇨병 같은 것도 심각한 지경이다. 영양사로서 이런 문제점을 조금이라도 막아보자는 의미에서 우리의 아주 잘못된 음식세트 메뉴의 문제점을 지적하고 싶다. 햄버거에는 콜라, 자장면에는 탕수육, 고기 식사 후 시원한 물 냉면. 이런 식의 메뉴는 솔직히 말만 들어도 먹는 즐거움을 두 배로 만들어주는 세트메뉴다. 하지만 맛은 있을지 몰라도 영양과 칼로리 측면에서는 좋지 않다는 것이 영양학 전문가의 공통된 의견이다. 먼저, 햄버거와 콜라를 함께 먹는 경우를 보자. 햄버거는 칼로리가 높지만 영양이 낮다. 여기에 콜라까지 함께 먹게 되면 콜라의 인과 탄산이 햄버거에 있는 소량의 칼슘과 무기질을 몸 밖으로 배출해서 뼈를 약하게 한다. 따라서 차라리 햄버거에는 콜라보다 주스를 마시는 것이 낫다. 또, 탕수육과 자장면을 함께 먹을 경우는 한 번에 약 900Kcal나 되는 고열량을 섭취하게 된다. 게다가 탄수화물이 많아서 혈당을 높이기 때문에 탕수육과 자장면을 먹을 때는 여러 가지 반찬과 함께 먹는 것이 좋다. 삼겹살을 먹고 물 냉면을 식사로 하는 것은 어떨까. 물 냉면 한 그릇의 열량은 407Kcal로 330kcal인 밥 한 공기보다 더 많은 고열량이다. 그러므로 고기를 먹은 뒤에는 된장찌개에 밥을 조금 먹는 편이 낫고 섬유질이 풍부한 채소와 버섯을 함께 먹을 것을 권하고 싶다. [세계일보]

케이크에 또 손이… “나도 탄수화물 중독?” [쿠키 건강] “손이 가요, 손이 가~. 케이크에 손이 가요.” 살을 빼야겠다고 몇 번이나 결심을 해봤지만 케이크나 과자, 초콜릿 등만 보면 주체하지 못하고 계속 먹어댄다. 앉은 자리에서 8조각짜리 케이크 하나를 마파람에 게눈 감추듯 뚝딱 해치우는 경우도 있다. 만약 케이크나 초콜릿, 과자, 설탕의 유혹을 쉽게 벗어나지 못한다면 ‘탄수화물 중독’을 한 번 의심해볼 만하다. 탄수화물 중독은 정확하게 말해 질환을 의미하지 않는다. 아직까지 어느 정도가 중독이냐 아니냐에 대해 명확하게 정의되지 않았기 때문이다. 그러나 실질적으로 많은 사람들 특히 여성들이 탄수화물 중독 증상을 호소하는 경우가 흔하다. 자신이 탄수화물에 중독되었음을 인식하기 전까지는 문제를 인식하지도 못한다. 하지만 지나치게 탄수화물을 많이 섭취했을 경우 건강상 문제가 나타나기 때문에 이에 대해 정확히 알고 대처할 필요가 있다. ◇왜 탄수화물 중독인가 탄수화물을 섭취할 경우 기분을 좋아지게 하는 물질인 세로토닌과 도파민이 몸에서 분비된다. 이 물질들이 중독의 원인으로 작용한다. 중독이 되면 심할 경우 매일 해당 시간이 되면 배가 고프지 않아도 그 음식을 계속 먹게 된다. 또 날이 갈수록 섭취하는 음식물의 양도 계속 늘어난다. ◇탄수화물 과다섭취시 문제 탄수화물이라고 다 문제가 되는 게 아니라 탄수화물 중독은 케이크, 과자, 빵, 초콜릿, 설탕 등 정제 탄수화물이 문제가 된다. 쌀밥은 정제된 곡물이지만 앞의 음식들에 비해서는 탄수화물 중독에 큰 영향을 주지 않는다. 먼저 탄수화물만 집중적으로 먹을 경우 살이 많이 찐다. 우리 몸의 3대 필수 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방은 같은 양을 섭취해도 우리 몸에 축적되는 칼로리가 다르다. 섭취 후 우리 몸에 쌓이는 칼로리는 지방, 탄수화물, 단백질 순서로 많다. 지방은 포만감을 많이 줘 탄수화물만큼 많은 양을 먹기 쉽지 않다. 하지만 탄수화물은 물리지 않고 계속 먹을 수 있다. 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 “탄수화물을 과다하게 섭취할 경우 마그네슘, 비타민 E, 아연 등의 영양소가 부족해 영양불균형을 겪을 수 있다”며 “탄수화물 중독이 되면 당뇨병, 고지혈증, 대사증후군 등 생명에 지장을 초래하는 질환으로 발전할 가능성이 있다”고 말했다. ◇예방과 치료 탄수화물 중독을 끊는 것도 일종의 ‘중독’ 행위를 벗어나는 것으로 조금씩 섭취를 줄이는 것 보다는 단숨에 끊어야 한다. 365mc비만클리닉 김하진 원장은 “단숨에 끊는다는 게 말처럼 쉽지 않다”며 “이럴 경우에는 간식을 먹기보다는 정신적 육체적 안정감이 들게 하는 제대로 된 한 끼 식사를 해주는 게 좋다”고 말했다. 탄수화물을 중독적으로 섭취하는 경우는 위로감 때문인 경우가 많다. 이런 경우 스트레스를 받으면 본능적으로 탄수화물을 찾게 된다. 화가 나거나 스트레스를 받았을 때 이를 해소할 수 있는 방법을 마련하는 게 필요하다. 중독적 탄수화물 섭취는 충동적인 경우가 많다. 김 원장은 “모든 충동행위가 그러하듯 참으면 된다. 처음에는 30분 만이라도 참는 식으로 점차 시간을 늘려나가면 된다”고 조언했다. 국민일보 쿠키뉴스

추석연휴 배탈없이 소화 잘 하려면.. 올해 추석 연휴는 주말을 끼고 3일뿐이다. 짧은 일정이기 때문에 귀향과 귀성, 성묘 등의 일정을 소화하기에는 너무 짧다. 또 추석연휴 기간에 인플루엔자A(신종플루) 환자가 늘어날 것으로 예상돼 이번 연휴는 특히 조심해야 한다. ■신종플루 감염 주의하세요 신종플루는 감염자가 기침이나 재채기를 할 때 입에서 나온 작은 비말(침방울)이 1∼2m 이내의 거리에 있는 다른 사람의 입이나 코, 눈과 같은 점막에 들어와 전파된다. 이 때문에 기침이나 재채기를 하는 사람에 가까이 가지 않거나 필요 시 마스크(일반 마스크)를 착용하는 등의 주의를 철저히 하면 감염 위험을 상당히 줄일 수 있다. 또 바이러스가 오염된 손으로 만진 공공 시설물(문 손잡이, 엘리베이터 버튼, 대중 교통의 손잡이 등)을 손으로 접촉해 감염될 수도 있다. 공공 시설물을 만진 이후 또는 외출에서 돌아왔을 때 손을 비누와 물로 깨끗이 씻어야 한다. 또 손으로 눈, 코, 입을 만지지 않는 습관을 들이는 것도 도움이 된다. 알코올을 함유하는 손 소독제를 항상 가지고 다니면서 공공 시설물 접촉 후에 손 소독을 해주는 것도 감염 예방에 도움이 된다. ■안전운전의 비결은 스트레칭 귀향길이나 귀성길처럼 정체된 도로 위에서는 운전방법이 단조로워 피로가 가중되고 자칫하면 졸음운전이 되기 쉽다. 따라서 2시간마다 차를 세워 10분 이상씩 휴식을 취할 필요가 있다. 범퍼에 한쪽 다리를 올려놓고 상체를 다리 쪽으로 굽힌 채 15초 동안 멈추기를 교대로 반복하는 체조가 운전자의 피로회복과 정신 집중에 도움이 된다. 특히 장시간 운전을 하는 경우 엉덩이를 뒤로 빼고 목은 앞으로 빼서 거북이 목처럼 자세를 취하기 때문에 목부터 등까지 긴장을 하게 된다. 이 경우 어깨와 목에 근육을 과도하고 반복적으로 사용하면서 생기는 근막동통 증후군이 발생할 수 있다. 이를 막기 위해서는 엉덩이를 의자 깊숙이 집어 넣은 상태로 허리를 90도로 편 자세로 운전하는 것이 좋다. 여성들은 명절음식을 만들다 보면 피로가 쌓일 수 있다. 이 때는 스트레칭을 하면서 풀어주고 잘못된 자세로 일을 하지 않도록 하는 게 중요하다. 일을 하다보면 팔꿈치 부근 관절에 작은 파열이나 염증이 생기는 ‘테니스 엘보’가 발생할 수 있다. 이를 방지하기 위해서는 음식을 나르거나 무거운 물건을 들 경우 물건을 배에 끌어당겨 어깨나 팔꿈치에 가는 힘을 최대한 줄여야 한다. 또 손목 보호대나 밴드 등을 착용해 팔을 가능한 한 적게 사용하는 것이 좋다. ■만성질환자 명절음식 주의 한가위 음식은 추수의 계절에 속한 명절인 만큼 다양하고 풍성하다. 한가위 대표음식은 송편, 토란, 과일류 등이다. 건강한 사람은 명절음식을 한껏 즐기는데 어려움이 없지만 특정한 질환을 가진 환자들의 경우에는 음식 섭취시 조심을 해야 한다. 당뇨환자의 경우 혈당유지를 위해서는 적당한 열량 및 당질 섭취가 중요한데 당질 및 열량을 가장 많이 함유한 송편, 과일, 토란 등을 많이 먹게 되면 위험하다. 송편 3개를 먹으면 밥을 3분의 1공기 먹는 것과 동일한 열량을 섭취하게 되므로 송편을 먹을때는 밥의 양을 줄여야 한다. 게다가 토란 또한 당질이 많으므로 밥의 양을 줄인 후 먹는다. 두말할 것도 없이 과일은 단순당이 많으므로 평소습관대로 소량만 먹는 것이 좋다. 기름진 음식 또한 혈당에 많은 영향을 주므로 소량으로 만족해야 한다. 식혜나 수정과 등 단 전통음료도 단순당이 많으므로 조금만 먹는다. 심장질환 환자의 경우에는 염분과 지방 섭취에 중점을 두는 것이 중요한데 갈비나 잡채, 그리고 각종 전류는 다른 음식에 비해 기름을 5∼10배나 더 함유하고 있어 적게 먹는 것이 좋다. 또 갈비와 불고기, 생선 등의 고단백 식품을 많이 먹게 되면 요독증상이 심해지고 신장기능이 나빠지게 될 수 있다. 특히 송편, 토란, 과일 등에 포다슘이 특히 많이 들어있으므로 과량섭취했을 경우 심장바비의 위험을 초래할 수 있다. 간기능이 저하되어 간성혼수의 위험이 있는 환자는 갈비와 불고기, 생선구이 등의 고단백 음식을 조심하는 것이 좋다. ■더부룩한 배 식혜 한잔으로 음식을 너무 많이 먹었다면 식혜을 마시는 것도 괜찮다. 식혜는 먼길을 달려와 속에 열이 쌓인 상태에서 음식을 먹을 경우 생길 수 있는 급체시 소화제로 활용되어 왔다. 또 따뜻한 매실차, 쑥차, 유자차, 녹차가 위 활동을 개선시켜 소화에 도움을 준다. 특히 매실은 위장의 작용을 활발하게 해 소화를 촉진시키고 변비와 설사를 예방하며 쑥은 따뜻한 성질이 위를 따뜻하게 해주고 위액분비를 촉진시켜 소화능력을 강화시킨다. 녹차는 속이 더부룩하며 소화가 안 되고 헛배가 부르거나 몸이 무거울 때 마시면 효과가 있다. 식사 후 15∼20분 정도 휴식을 취하고 그 후에 가벼운 맨손체조나 산책 등을 통해 소화를 도울 수 있다. 간혹 체기로 인해 머리가 아프고 뒷목이 뻐근하며 조여 드는 듯한 느낌이 들 때 잠깐 동안 목을 좌우, 앞뒤로 움직여 주면서 뒷목을 꽉 잡았다가 놓는 것을 반복하면 효과적이다. 많이 먹거나 급하게 먹어서 급체한 경우는 일단 머리와 발을 따뜻하게 해야 하는데 이럴 때 몸의 피로를 풀어주고 릴렉스 할 수 있는 반신욕이나 족욕이 도움이 된다. 발을 따뜻한 물에 담그고 20∼30분가량 있으면 혈액순환이 잘되어 소화를 돕는다. 도움말 삼성서울병원 감염내과 정두련 교수, 한강성심병원 가정의학과 김미영 교수, 고도일신경외과 고도일 원장, 연세SK병원 신경외과 강태훈 과장, 우리들병원 정재훈 원장, 코비한의원 이판제 원장> [파이낸셜뉴스]