사단법인 대한영양사협회

새해건강약속 “올해는 꼭 건강을…” 절주·금연은 기본, 자주 웃‘Go!’ 식생활 개선하‘Go!’ 적당히 운동하‘Go!’ [쿠키 건강] 새해가 밝을 때마다 많은 사람들은 신년 각오를 다지며 목표를 세운다. 그중에서도 금연·금주 등 건강과 관련된 목표는 빠지지 않는 아이템 중 하나. 그러나 비장했던 각오와 달리 며칠 지나지 않아 의지는 사라지고 슬그머니 술잔이나 담배에 손이 가게 된다. 최근 한국금연운동협의회의 조사에 따르면 금연이 지켜지지 않는 이유는 금연을 하겠다는 명확하고 뚜렷한 동기가 없기 때문으로 나타났다. 경인년 새해에는 ‘건강하게 오래 살자’는 목표를 세우는 것과 동시에 무엇 때문에 건강하게 살아야 하는지 구체적인 동기를 만들어 건강한 삶에 도전해보자. 올해 건강하게 생활하기 위해 꼭 지켜야 하는 5가지를 소개한다. ◇금주 어렵다면 절주… 주량은 소주 반병 이하로 힘든 사회생활과 스트레스 때문에 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면, 건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 먼저 술자리를 일주일에 1~2번으로 제한할 필요가 있다. 자신의 주량을 파악하고 페이스를 조절하는 것도 필수다. 술을 마시기 전에 목표량을 정해 놓는 습관을 들여야 한다. 사람에 따라 알코올 분해 능력이 다르지만 한 번에 알코올 30g 이상 섭취하는 것은 위험하다. 이는 소주로 치면 반 병, 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량에 해당하는 양이다. 술에 대한 흔한 오해 중 하나가 잦은 음주가 폭음보다 나쁘다는 것이다. 결론은 둘 다 몸에 나쁘다. 폭음을 해 몸의 독소 분해 능력 이상으로 술을 마시면 몸을 망가뜨리기는 마찬가지다. 술과 함께 먹는 안주 역시 문제다. 많은 사람들이 고기와 같은 ‘좋은’ 안주를 먹으면 독한 술을 먹어도 괜찮다고 생각한다. 하지만 고기의 동물성 지방을 술을 함께 먹으면 엄청난 칼로리를 섭취하게 돼 비만의 원인이 된다. 비만은 만병의 근원이다. 또 알코올 중독인 경우 밥 대신 술을 마시며 칼로리를 섭취하는 경우가 많다. 이때는 영양 불균형이 문제가 된다. 비타민, 엽산과 같은 대장암 방어인자들을 골고루 섭취하지 못하기 때문이다. ◇11가지 야채·과일로 11가지 중요 질병 예방 국민건강365운동본부에 따르면 하루 3번 6가지 야채와 과일을 5색으로 먹으면 한국인의 6대 암(위암·폐암· 간암· 대장암· 유방암· 자궁경부암), 5대 생활습관병(고혈압· 당뇨병· 심장병·비만·아토피)을 예방할 수 있다. 또한 2002년 타임지가 선정한 10대 건강식품(토마토, 시금치, 마늘, 녹차, 적포도주, 견과류, 연어, 블루베리, 브로콜리, 귀리)의 대부분도 야채와 과일이다. 이처럼 야채와 과일이 우리 몸에 좋은 이유는 다양한 ‘파이토케미컬(phytochemical)’ 을 함유하고 있기 때문이다. 파이토케미컬은 식물이 외부의 자극으로부터 자신을 지키기 위해 만들어내는 화학물질로, 인체에서는 몸에 해로운 활성산소를 막아주고 손상된 세포를 재생시켜 각종 질병과 노화를 방지해 주는 효과가 뛰어나다. 또한 야채와 과일은 다양한 비타민과 섬유질이 천연의 최적 배합을 이루고 있다. 때문에 영양제 과다 섭취 시 발생하는 부작용을 덜어 준다. 체내 흡수율도 좋다. 이에 전문가들은 야채와 과일을 자연이 인간에게 선사하는 최고의 종합영양제라고 말한다. ◇만병의 근원 담배를 끊자 신체에서 발생하는 모든 암의 30%는 흡연과 관련이 있고 담배연기가 직접 닿는 구강암, 후두암, 폐암 등은 90%가 담배 때문이다. 이외에도 고혈압, 동맥경화, 심장병, 만성 폐질환, 위궤양, 뇌졸중, 고지혈증 등 흡연과 관련되지 않는 질병이 거의 없을 정도다. 담배가 끊기 어려운 이유는 습관과 중독 때문이다. 혈액 속의 니코틴 농도가 감소되면서 생기는 금단증상을 견디지 못한다. 이런 금단증상으로는 불안감과 안절부절 못하는 증상 외에도 두통, 근육통, 구역질, 변비나 설사, 손떨림, 식은땀을 흘리는 증상까지 생기게 된다. 금연을 위해서는 먼저 금연 날짜를 정한다. 일종의 D-day를 정해 자신의 금연을 가족이나 친구들, 직장 동료 등 주변 사람들에게 알리고 모든 담배와 관련된 생활용품을 버리는 것이 금단증상을 이겨내는 좋은 방법이다. 금단증상은 금연 후 2~4일 동안이 가장 심하며 약 2주간 지속된다. 금단증상을 완화시켜주는 ‘니코틴 패치’ 같은 보조제를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 은단이나 껌을 씹거나 수시로 물을 들이키는 것, 간단한 심호흡도 도움이 된다. 식사 후에는 바로 양치질을 하고 술자리는 되도록 피해야 하며 커피나 콜라 등의 카페인 음료도 멀리한다. 이 시기에 운동을 시작하면 금연에 큰 도움이 되고 금연 후에 흔히 생기는 체중증가도 막을 수가 있다. 전문가들은 3개월 이상 금연을 유지해야 어느 정도 담배 끊기에 성공했다고 말한다. ◇소문만복래… 웃으면 복뿐 아니라 건강도 온다 얼굴 찌푸린 채 생활하는 사람 중에 아프지 않은 사람이 없다. 스트레스로 인해 분비되는 호르몬은 비만, 당뇨, 고혈압뿐 아니라 암의 원인으로 작용하기도 한다. 기쁨과 슬픔을 조절하고 의욕적인 사고를 가지는 게 하루를 건강하게 사는 지름길이다. 우리 몸에는 교감신경과 부교감신경 등 두 가지 자율신경이 있다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 하는 반면, 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하며 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방해 준다. 또한 웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며 혈액 순환을 개선시키는 효과가 있다. 웃음이 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 불러일으키고 면역력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다. ◇헬스장이 멀다?… 계단 오르기 등 생활 속 운동 찾자 운동을 하면 심폐기능 향상, 스트레스 해소, 비만 예방, 골격기능 개선 등에 좋은 효과가 있다는 것은 익히 들어 알고 있지만, 실천이 쉽지 않은 게 문제다. 일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면, 생활 속에서 몸을 많이 움직일 수 있는 운동을 찾자. 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화한다. 걸을 때는 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷고, 짬짬이 스트레칭을 해서 몸을 이완시켜주면 더욱 좋다. 특별히 시간을 내서 운동을 한다면 효율적으로 하는 게 중요하다. 운동을 할 때도 균형 있게 하는 것이 효과가 좋기 때문이다. 일주일에 4번 운동을 한다면 2번은 근력운동, 나머지 2번은 유산소운동을 시행하고, 스트레칭은 운동을 할 때마다 빠뜨리지 않아야 한다. 유산소 운동은 일주일에 최소 3회는 해야 몸이 변하는 효과를 느낄 수 있고 주당 5회까지가 적당하다. 시간은 최소 20분 이상, 30분 내외가 적당하다. 운동 강도는 지나치게 헉헉 댈 때까지 할 필요는 없지만 땀이 충분히 날 정도로 해야 한다. 국민일보 쿠키뉴스 정유진 기자 uletmesmile@kmib.co.kr 도움말·삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수(성균관의대), 강남성심병원 가정의학과 최민규 교수(한림대의대), 서울아산병원 대장항문외과 유창식 교수(울산의대)>

비만자 혈압 올리는 대기오염 [쿠키 건강] 미국 매사추세츠대학 공중보건학 스리마티 카난(Srimathi Kannan) 교수는 대기 속에 떠다니는 2.5㎛ 이하의 미세입자물질(PM2.5)이 혈압에 미치는 영향은 비만자와 오염원 근처 거주자에 더 강하게 나타난다고 Journal of EpidemiologyCommunity Health에 발표했다. 이번 지견은 인종적, 경제적으로 다양한 미국 미시건주 디트로이트의 3개 지역 919세대를 대상으로 2000년에 시작된 5년간의 시험에서 수집된 대기오염 및 생물의학적 데이터에 근거하고 있다. 2000~2003년에 대기오염 관찰지점에서 반경 5km 범위 이내에 거주하는 전체 세대를 대상으로 관찰 지점에서 PM 2.5를 30분마다 측정했다. 919세대 가운데 348명이 혈액샘플 제공과 혈압, 체중, 키, BMI, 허리둘레 측정에 동의했다. 혈압과 관계하는 인자인 인종적 배경, 성별, 나이, 학력, 식습관, 운동, 기존질환에 대해 데이터를 모았다. 환자의 약 절반이 BMI 평가에서 비만으로 판정됐으며, 57%가 당뇨병과 심질환 등 심각한 질환 위험이 평균 이상임을 보여주는 허리둘레의 기준치(남성 102cm, 여성 88cm)를 넘은 상태였다. 디트로이드 남서부는 철강소와 석탄공장의 코크스로(爐), 정련소 등이 밀집한 중공업지대에서 다른 지역에 비해 상대적으로 비율이 높았다. 교통량이 많은 지역 등 PM 2.5의 발생원에 가까운 지역 거주자에서는 맥압이 더 높았다. 이들에서는 비만 여부와 상관없이 수축기혈압이 더 높았지만 이러한 영향은 비만자(BMI 30 이상으로 큰 허리둘레)에서 더 뚜렷했다. 비만, 특히 복부비만에서는 대기오염 영향을 받기 쉽고 고혈압 발병 위험이 높아진다는 사실을 시사하는 연구결과는 계속 축적되고 있으며 이번 지견도 이에 해당하는 것이다. 고혈압은 심질환과 뇌졸중 위험을 증가시킨다. 카난 교수는 “심질환이나 뇌졸중 위험이 이미 높은 비만자에게 PM2.5 노출은 단순히 상가적이 아닌 상승적으로 이러한 위험을 증가시킨다”고 말했다. 국민일보 쿠키뉴스

밥 때마다 칼로리 계산? 그것도 스트레스 다이어트 혹은 적절한 음식 섭취를 위해 식사 전 칼로리(열량)를 따져먹는 사람들이 의외로 많다. 특히 다이어트를 위해선 칼로리 감소가 필수지만, 칼로리를 무조건 나쁜 것으로 받아들이면 곤란하다. 칼로리도 좋은 칼로리와 나쁜 칼로리로 구별할 수 있다. 무분별하게 칼로리를 제한하면 건강상 위해가 초래될 수 있다. 사람에 따라 조금씩 다르지만 일반적으로 적어도 하루 1200∼1500kcal 정도는 섭취해야 한다. 중요한 것은 칼로리 섭취를 줄이돼 좋은 칼로리는 반드시 섭취해야 한다는 것이다. 흔히 채소류나 해조류가 다이어트에 권장되는데, 이들은 함유 칼로리에 비해 부피가 크고 섬유소가 많아 포만감을 줄여준다는 장점이 있다. 하지만 저칼로리, 저단백, 저탄수화물 식품이기 때문에 이것들만 먹어선 다른 영양적 문제가 생길 수 있다. 좋은 칼로리를 섭취하기 위해서는 매끼 생선 100g 정도(생선 작은 토막 두 개)에 해당하는 단백질 급원식품을 먹어줘야 한다. 두부 160g(1/3모)나 살코기 80g(탁구공 크기 2개 정도)도 좋다. 또 적당량의 당질 식품(밥, 빵, 국수, 감자, 고구마, 떡 등)도 반드시 먹어주되 섭취량이 과하지 않도록 주의한다. 반대로 설탕, 꿀, 잼, 과당과 같은 단순당이 많이 포함되어 있거나 튀김, 스낵, 드레싱, 부침류와 같은 기름진 음식 그리고 포화지방, 트랜스 지방 함유율이 높은 음식은 좋지 않은 칼로리를 내는 식품들이니 피한다. 한편 같은 종류의 음식이라도 조리방법이나 당분 함유율 등에 따라 칼로리 차이가 날 수 있으므로, 칼로리 정보를 지나치게 맹신하는 것도 바람직하지 않다. 또 지나치게 칼로리를 따져서 음식을 먹는다면, 그 자체에서 스트레스를 받을 수 있으므로 적당한 긴장감을 유지하는 정도로 칼로리를 고려하는 것이 필요하다. 가정의학과 전문의 이선호 [아시아경제]

‘식품 이물질’ 지자체 신고 의무화 식품제조업체들은 앞으로 제품내 이물질 민원이 접수되더라도 인체 위해성이 낮거나 제조공정상 완전히 제거하기 어렵다고 판단될 경우 관할 지방자치단체에 보고하지 않아도 된다. 지금까지는 모든 이물질이 보고 대상이었지만 식품 업계의 현실에 맞춰 개정한 것이다. 식품의약품안전청은 이 같은 내용의 ‘보고 대상 이물질의 범위와 조사·절차 등에 관한 규정’을 제정·고시했다고 4일 밝혔다. 보고 대상은 △인체에 손상을 주는 금속이나 유리 △혐오감을 주는 동물의 사체와 곤충·유충류 △기타 건강을 해칠 우려가 있거나 섭취에 부적합한 이물질 등이다. 삼성 프리미엄 넷북이에요 콘택트렌즈 ‘실리콘 하이드로젤’ 돌풍 월17만원 저축! 선이자100만원!? 머리카락이나 비닐조각, 종잇조각, 자연상태에서 원료 내에 존재하는 이물질 등은 인체 위해성이 낮거나 제조공정상 완전히 제거하기 어려워 보고 의무에서 제외됐다. 보고대상의 경우 식품 이물질 민원을 접수받은 식품제조업체는 24시간 내에 이를 관할 지방자치단체에 보고해야 한다. 지자체는 15일 이내에 신고된 이물질의 발생 원인을 규명하고 이를 소비자에게 직접 알려줘야 한다. 이물질 민원이 발생한 사실을 보고하지 않은 업체에는 300만원의 과태료가 부과된다. 식약청은 식품에서 이물질을 발견하면 식품안전소비자신고센터(cfscr.kfda.go.kr)에 신고하거나 해당 업체에 민원을 제기하면 된다고 밝혔다. 한편, 지난해 소비자 신고와 기업체 보고를 합쳐 1980건의 식품 이물질 발생 보고가 접수됐으며 이 가운데 ‘벌레’가 878건으로 가장 많았다. 이어 곰팡이(207건), 금속(185건) 순이었으며 머리카락과 탄화물 등 기타가 556건이었다. /talk@fnnews.com 조성진기자

취학 전 우리 아이 건강 "부모가 알아서 챙겨라(?)" 전문의들 “발달 장애 검사 필요” ［메디컬투데이 최남주 기자］ 취학 전 아동들의 건강 문제가 학교생활은 물론 성인기 건강문제에 영향을 주는 것으로 알려져 종합적인 건강검진에 대한 필요성이 대두되고 있다. 현재 질병관리본부 통계자료에 따르면 우리나라 소아인구의 10~20%로 비만아로 이들 중 3분의 1은 비만성인으로 성장할 가능성이 있다. 신체적인 문제 뿐 아니라 정신적인 문제도 대두되고 있다. 대한소아청소년정신의학회에 따르면 우리나라 아동 중 2.7%로 가량이 ADHD(주의력결핍 과다행동장애)인 것으로 알려졌으며 이들은 학교생활은 물론 학습에도 장애를 일으킬 수 있다고 한다. 이런 실정 속에서 서초구청 등 몇몇 지자체에서 자체적으로 취학 전 아동에 대한 건강검진을 실행 하는 것으로 알려졌다. 하지만 28일 메디컬투데이가 확인한 바에 따르면 실제 한 해 만에 팀장도 바뀌고 부모들의 만족도 등에 대한 설문도 실행하지 않아 지속성 여부와 효과에 대해 판단하기에는 부족한 실정이다. 이에 대해 부모들은 아이의 종합적인 건강 상태뿐 아니라 아이의 학교생활을 위한 정신적인 검사, 또 발달장애에 대한 검사도 필요하다는 데 의견을 같이했다. 참교육학부모회 관계자는 “부모회 차원에서 이러한 건강검진을 위해 구체적으로 추진하고 있는 것은 없으나 국가적 차원에서 추진한다면 환영한다”며 “물론 요즘 부모들이 개인적으로 관리를 잘하고 있지만 조손가정이나 부모들의 관리의 손길이 없는 아이들을 생각한다면 필요성이 더 커진다”고 덧붙였다. 전교조의 보건위원회 관계자는 “학교에 입학하고 이뤄지는 일반적인 검사와 차별화가 없다면 굳이 필요성을 못 느끼지만 발달 장애 검사와 같은 아이들의 학습적인 것과 직결되는 부분에 대한 검사가 들어간다면 반드시 필요하다고 본다”고 말했다 이어 그는 “교사입장에서 학교생활 중에 학습적인 부분에서 힘들어 하는 아이들을 미리 알고 관리하는 것은 여러 모로 중요하다”며 “그리고 부모들의 자의적인 판단으로 취학유예를 하는 것을 의학, 교육 전문가들의 소견으로 판단하는 제도로의 전환을 위해서도 필요하다” 고 설명했다. 소아정신과 전문의들도 발달 평가 검사가 필요하다는 전교조의 의견에 긍정적인 의견을 보였다. 대한소아청소년정신의학회 관계자는 “부모들의 인식만 변한다면 발달장애나 ADHD에 대해 취학 전 발견해 관리한다면 추후 관리 받지 못한 아이들보다 확실히 좋은 예후를 보인다고 본다”며 건강점진 중 정신 건강 분야의 도입에 대해 의견을 말했다. 또 건강검진과 발달 평가 등의 검사도 물론 중요하지만 이뤄진 후 차후의 해결 방안에 대한 수립이 더 중요하다는 데 의견을 같이했다. 하지만 교육과학기술부는 취학 전 아동들을 대상으로 하는 건강검진은 따로 존재하지 않는다고 밝혔고 법정전염병의 예방 접종 관리 정도에 머물고 있는 것이 현실이다. 교과부와 복지부 관계자들은 사회 인프라의 부족은 근거로 들며 취학 전 아동 건강검진의 구축이 당장은 현실적으로 부족하다고 말했다. 교과부 관계자는 “외국 같은 경우 학교 안에서 집단으로 하는 검사는 존재하지 않고 지정 병원에서 개인적으로 검사를 한다. 그리고 아동의 관리는 무엇보다 가정의 몫이 중요하며 가정의 관리와 제도가 상호협조 된다면 가장 이상적일 적이다. 그런 면에서 볼 때 아직 사회적인 인프라가 부족하다고 본다”고 말했다. 또 보건복지가족부 생애구간건강사업 중 영유아건강검진이 따로 진행하고 있지만 이는 부모들이 원할 경우에만 진행되는 것이며 60개월까지의 영유아를 대상으로 하는 것이다. 비교적 잘 진행되고 있는 영유아건강검진의 대상이 조금만 확대되면 취학 전 아동 관리도 가능하지 않냐는 질문에 복지부 암정책과 차연경 주문관은 “현재 대상 연령 범위 안에서 세분화는 이뤄지고 있지만 만6,7세 아동들에 대한 것은 계획에 없다”며 학교 보건과의 연계성 부족에 대해서는 일정부분 일정했다. 이어 차 주무관은 “취학 전 아동들의 건강검진의 필요성을 인정하지만 프로그램의 계발과 예산문제, 그리고 교과부와의 연계를 통해야 하는 부분인 만큼 당장은 실현이 어렵다”고 설명했다. 메디컬투데이 최남주 기자 (juya@mdtoday.co.kr)

새해 생활습관 10개만 바꾸면 건강 지킨다 ! 금연ㆍ절주ㆍ살빼기 등 1년 계획 짜야 세운목표 실천해야 당뇨ㆍ암 등 예방 하루 물 8잔 이상 마시는 습관도 좋아 "반드시 술ㆍ담배를 끊어야지!" "올해엔 기필코 5㎏을 빼겠다." "매일 1시간씩 꼭 운동을 하겠어!" 많은 사람이 새해를 맞이해 `건강한 한 해`를 다짐하지만 대부분의 계획들이 작심삼일이 되고 만다. 이는 자신의 생활습관을 고려하지 않은 채 너무 거창한 목표를 설정하기 때문일 것이다. 전문가들은 새해 건강목표를 너무 거창하게 잡지 말고 생활 속에서 꼭 실천할 수 있는 몇 가지 목표만 정해 노력하라고 충고한다. 현대사회의 병은 대부분 생활습관병이라 해도 과언이 아니다. 비만으로 인한 고혈압, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중과 대장암 등이 대표적인 예다. 한림대의료원 한강성심병원 가정의학과 김미영 교수가 추천하는 `건강습관을 위한 새해약속 10가지`를 소개한다. ◆ `밥이 보약`…아침밥은 꼭 먹는다 = 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본이다. 그중에서도 아침식사는 특히 중요하다. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정 상태가 되고 집중력과 사고력이 현저히 떨어진다. 뿐만 아니라 부족한 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁식사를 폭식하는 경우가 많아지며 이 같은 불규칙한 식생활은 위에 부담을 줘 위장병을 유발할 확률을 높인다. 반면 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여준다. 그런가 하면 점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방한다. 아침식사는 하루에 필요한 영양을 균형 있게 섭취할 수 있도록 하고 규칙적인 식습관을 만들어 줘 평생 건강을 유지할 수 있게 도와준다. ◆ 밥을 한 숟갈씩 덜어 놓고 먹는다 = 장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 소식(小食)이다. 식사를 할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋다. 갑자기 많은 음식을 섭취하면 급격한 혈당치 상승을 불러오고 이에 따라 인슐린 분비도 과다 촉진돼 지방합성이 늘어난다. 즉 하루에 섭취한 총섭취량은 같더라도 이를 균등 분배하여 섭취한 경우보다 한 끼에 폭식한 경우 더 많은 양의 지방이 체내에 축적된다. 이 때문에 비만 당뇨 등 각종 성인병을 유발할 위험이 커진다. 또한 음식을 많이 먹을수록 장내에서 세균들에 의한 부패물질이 그만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 고지방 고단백질 음식을 좋아하면 더 많은 부패물질이 만들어진다. 따라서 지방과 단백질 음식은 하루 식단에서 20%를 넘지 않도록 주의하고, 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키는 것도 중요하다. ◆ 주량은 소주 반병 이하로 줄인다 = 건강을 위해 절주하는 생활방식을 몸에 익혀야 한다. 사람마다 간에서 알코올을 처리할 수 있는 능력에 차이가 있지만 보통 한 차례 마실 수 있는 양은 알코올 50ｇ 정도이며, 이는 소주로는 반 병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 분량이다. 또한 간이 알코올로부터 쉴 수 있도록 한 번 술을 마신 후 2~3일 동안은 술을 마시지 말아야 한다. 알코올 자체도 문제이지만 술과 함께 먹는 기름진 안주도 문제가 된다. 평소에는 간에서 만들어진 지방이 다른 조직으로 이동해서 저장되지만 음주 후에는 그대로 간에 지방으로 축적되어 지방간 원인이 되기 때문이다. ◆ 흡연, 암원인 30~40%…금연 실천 = 해마다 굳게 결심하지만 매번 작심삼일로 끝나는 대표적인 예가 바로 `금연`이다. 담배연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함돼 있다. 이러한 연기가 체내에 들어오게 되면 니코틴은 혈액 속으로 급속히 흡수되어 온몸에 전달됨으로써 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미치게 된다. 실제로 전체 암 중 30~40%는 담배로 인해 발생한다. 담배를 장기간 피울수록 이런 발암물질이 몸에 축적돼 폐암, 구강암, 인두암, 췌장암, 후두암, 방광암, 신장암 등이 생길 가능성이 높아진다. 특히 술과 담배가 만나면 이러한 폐해를 기하급수적으로 늘린다. 흡연 자체도 유해하지만 술과 함께 하면 알코올이 니코틴 흡수를 더욱 가속시키고, 간의 니코틴 해독 기능을 약화시키기 때문이다. ◆ 엘리베이터 대신 계단을 걷는다 = 일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면, 일상생활 속에서 몸을 많이 움직여야 한다. 엘리베이터가 비어 있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화하는 것이다. 걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 감기부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다. 이를 통해 당뇨, 고혈압, 심장병 등 성인병 중 80%를 예방할 수 있다. 또 걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을 원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다. 되도록 편안한 신발을 신고 보폭을 크게 해서 걷고, 짬짬이 스트레칭을 해서 몸을 풀어주면 더욱 좋다. ◆ 손은 비누로 자주 깨끗이 씻는다 = 손만 제대로 씻어도 감염질환 중 60%는 예방할 수 있다. 감기는 물론 독감, 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 대부분의 전염병 및 식중독 예방에 큰 도움이 된다. 손은 언제나 바쁘게 움직이면서 뭔가를 잡고, 나르고, 만들면서 각종 유해 세균과 가장 많이 접촉하는 부위다. 일단 손에 묻은 세균은 눈, 코, 입, 피부 등으로 옮겨져 그 자신이 질병에 감염될 뿐 아니라 주변의 음식, 물건 등에 옮겨졌다가 다른 사람에게까지 전염시키게 된다. ◆ 하루 세 번씩 크게 웃는다 = 스트레스로 인해 분비되는 호르몬은 비만, 당뇨, 고혈압뿐 아니라 암의 원인이 되기도 한다. 기쁨과 슬픔을 조절하고 낙천적인 사고를 하는 것이 하루를 건강하게 사는 지름길이다. 우리 몸에는 교감신경과 부교감신경 등 두 가지 자율신경이 있다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 하는 반면, 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하며 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방해 준다. 또한 웃음은 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며, 혈액 순환을 개선하는 효과가 있다. 웃음이 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 불러일으키고 면역력을 높인다는 연구 결과도 있다. ◆ 매일 잡곡밥ㆍ야채ㆍ물 8잔 = 배설은 먹고 자는 것만큼이나 중요하다. 쾌변을 위해서는 물과 식이섬유를 많이 먹어야 한다. 현미 보리 등의 곡류나 과일 야채 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나오게 한다. 또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출하는 역할도 한다. 식이섬유와 함께 물도 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 자기 무게의 30~40배나 되는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 때문에 하루 1.5~2ℓ 물을 마시는 습관을 들일 필요가 있다. 물을 마실 때는 한번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후를 피하는 게 요령이다. ◆ 피로는 금물…하루 7시간 자라 = 상쾌하게 하루를 시작하고 창조적인 생활을 하려면 반드시 하루 7시간 정도 잠을 자야 한다. 과도한 스트레스와 노동 강도로 심신이 약해지기 쉽다. 피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 매일 충분한 수면과 휴식으로 심신을 재충전해야 한다. 깊은 수면에 방해가 되는 커피, 흡연, 음주 등을 멀리한다. 또 취침 3~4시간 전에는 심한 육체활동을 삼간다. 졸음이 오는 것은 몸이 피곤하다는 신호다. 졸리면 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙이는 것이 좋다. 15분간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다. ◆ 건강검진 1~2년마다 받아야 = 정기 건강검진은 1~2년에 한 번씩 받는 것이 좋다. 특히 40대 이상 성인들은 매년 검진을 받아야 한다. 정기 건강검진은 건강한 삶을 위한 최소한의 투자다. 건강검진을 받을 때 어떤 항목을 중심으로 할지, 추가할 항목이나 불필요해서 빼도 될 항목들을 결정할 때에는 주치의나 단골의사와 충분히 상의하는 것이 좋다. 일반적으로 정해진 건강검진 항목은 평소에 전혀 건강에 이상이 없는 건강한 성인들을 대상으로 권하는 항목을 중심으로 선정하는 것이 보통이어서 나에게 맞는 검진 항목에 대해서는 한번쯤 상담을 받아 맞춤검진을 받는 것이 바람직하다. ※ 도움말＝한림대의료원 한강성심병원 가정의학과 김미영 교수 [매일경제]

당분 많은 음료 살 찌게 한다고 ? ［메디컬투데이 신현정 기자］ 일반적으로 생각하듯 당분이 많은 음료가 살을 찌게 하지 않으며 특히 젊은 사람들에서는 당분이 많이 든 음료를 마시는 것 자체가 비만을 유발하지는 않는 것으로 나타났다. 1일 미네소타대학 연구팀이 '미임상영양학저널'에 밝힌 연구결과에 의하면 10대 청소년들이 당분이 많은 음료를 5년간 섭취할 경우에도 크게 체중이 늘지 않는 것으로 나타났다. 2994명의 여러 인종의 사내아이와 여자아이를 대상으로 식습관, 생활습관, 체중을 분석한 이번 연구에서 연구시작 당시 15세 경이었던 참여아이들중 1289명이 주 당 흰 우유를 7잔 이상 마셨고 1456명은 당분이 든 펀치 음료를 1325명은 주 당 6번 이상 당분이 든 청량음료를 마셨다. 또한 1300명은 주 당 6잔 이상 사과쥬스나 오렌지 쥬스를 마셨다. 5년에 걸쳐 진행된 연구결과 아이들의 음료 섭취 습관과 체중상태와 연관된 기타 행동을 보정한 결과 당분이 든 음료 섭취와 10대 청소년들의 체중 증가간 전반적인 연관성이 없는 것으로 나타났다. 그러나 흰 우유를 거의 마시지 않거나 전혀 마시지 않는 것은 체질량지수 증가와 연관된 것으로 나타나 반면 거의 매일 흰 우유를 마시는 것은 체질량지수가 덜 증가하게 하는 것으로 나타났다. 또한 청량음료 섭취와 체중 증가와 연관성이 있는 것으로 나타났지만 이 것은 청량음료 섭취 자체 때문이기 보다는 전반적인 식습관에 의해 영향을 받는 것으로 나타났다. 연구팀은 "이번 연구결과 당분이 많이 든 음료와 비만간 연관성은 과거 생각했던 것 보다 연관성이 매우 미약한 것으로 나타났다"라고 밝히며 "이에 대한 보다 명확한 판단을 위해 보다 대규모 체계화된 연구가 필요하다"라고 강조했다.

메뉴 칼로리 표시 보면 “덜 먹어” 미 음식점 의무화 하자 자제 뚜렷 음식점 메뉴 하나하나에 칼로리 표가 붙어 있으면 많은 사람들이 자신이 먹게 될 칼로리를 계산하게 되고, 줄이려 한다는 연구결과가 나왔다. 미국 예일대 연구진은 성인 303명을 세 그룹으로 나눠, 메뉴 판에 칼로리 표를 붙이지 않았을 때, 칼로리 표를 붙였을 때, 칼로리 표와 함께 하루 권장 2,000칼로리라는 알림표를 함께 붙였을 때 이들이 실제 칼로리 섭취를 어떻게 하는지 조사했다. 조사 결과 칼로리 표가 붙은 메뉴를 받은 두 그룹 사람들이 칼로리 표 없는 메뉴를 받은 나머지 그룹 사람들보다 고르는 메뉴 칼로리가 14% 낮았다. 또, 하루 권장 칼로리까지 안내받은 그룹은 이 정보를 받지 않은 나머지 두 그룹보다 평균 250칼로리가 적은 음식을 주문했다. 전체적으로 칼로리 표와 일일 권장 칼로리를 함께 공지하면 실제 섭취 칼로리는 쑥 낮아지는 것. 칼로리 표 안내는 미국 뉴욕주와 캘리포니아주 등 몇 개 주 패스트푸드점과 커피 전문점에서 2008년부터 비만 인구를 줄이기 위해 의무화 했다. 국내에서도 패스트푸드점과 가공식품에 표시가 의무화 돼 있고, 가시적인 효과가 기대되고 있는 것. 연구진은 “메뉴마다 칼로리 표를 붙이고 하루 칼로리 권장량 2,000칼로리를 함께 알려주면 칼로리 섭취를 효과적으로 제한할 수 있다는 결론에 이르렀다”고 말했다. 이 연구결과는 ‘미국 공중보건 저널(American Journal of Public Health)’ 최신호에 소개됐으며 미국방송 ABC 온라인판 등이 30일 보도했다. [코메디닷컴]

새해 다짐! 짜지 않게-맵지 않게 한국인 주 식단은 장수식품과 유사 새해 건강한 생활을 위해 건강식을 먹겠다, 영양분을 고루 섭취할 수 있는 쪽으로 식단을 바꾸겠다고 궁리하는 사람이 많다. 장수를 결정짓는 중요한 조건 가운데 하나가 음식이기 때문이다. 전문가들은 균형 잡힌 식단에, 짜고 맵지 않게, 적게 먹으라고 한결같이 권하고 있다. 균형 잡힌 식사를 마련하는 것은 어렵지 않다. 한국인이 주로 먹는 밥과 김치, 국, 나물, 생선이 장수 식단의 기본과 통하기 때문이다. 서울대학교 노화?고령화사회연구소 박상철 교수가 국내 백세인을 대상으로 ‘운동과 식사가 인간 수명 연장에 주는 효과’를 조사했더니 백세인의 식단은 한국의 전형적 식단과 다르지 않았다. 다만 백세인들은 너무 짜지 않게, 너무 맵지 않게 음식을 즐겁게 먹었다. 백세인의 식단에서 과일은 큰 비중은 없었다. 채소는 생으로 먹기보다 데친 것을 많이 먹었고 육식에 치우치지도 않았다. 박 교수의 연구결과는 12월 제주도에서 열린 국제심포지엄 NAPA 2009에서 발표됐다. 무엇을 어떻게 먹어야 할지 생각하는 사람들을 위한 책 ‘식품 진단서’(조 슈워츠 지음, 바다출판사)라는 책도 짜고 맵고 자극적인 음식을 피하라고 말하고 있다. 새해 건강식단과 관련한 힌트를 얻어 본다. ▽짜고 맵고 자극적인 음식을 피한다 우리가 먹는 소금의 75%는 피자 햄버거 등 가공식품과 김치 같은 절임 식품에 들어 있다. 한국 사람들이 소금 섭취량을 줄이기가 쉽지 않다. 그러나 고혈압인 사람들은 저나트륨 식단을 꼭 선택 해야 한다. 누구나 짠 음식을 피해야 한다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 적정 소금 섭취량은 5g. 그러나 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 약 13g으로 2.6배 더 높다. 소금은 나트륨(40%)과 염소(60%)로 구성돼 있는데 이 영양소는 체내에서 합성되지 않아 적당량을 먹기는 먹어야 한다. 김치를 담글 때 젓갈과 소금량을 줄여야 한다. 전이나 튀김류는 소금 또는 간장에 찍어먹지 않는다. 맵거나 자극적인 음식은 밥을 더 먹게 되므로 비만을 부른다. ▽브로콜리를 간식으로 삼는다 브로콜리는 항생 성질이 있어 대장암 위암 예방에 탁월한 효과가 있다. 셀레늄, 칼슘, 엽산, 비타민K 등 영양소가 풍부해 건강에 유익하다. 생으로, 데쳐서, 쪄서, 전자레인지에 돌려 먹어도 영양소 손실이 없어 간식으로 삼아도 좋다. ▽커피는 설탕과 크림 없이 마신다 커피 콩에는 발암물질로 확인된 화합물이 섞여 있다지만 아주 미량이라 커피 인구가 많아도 큰 문제가 되지 않는다. 커피에는 화합물이 2,000종류 넘게 들어있고 그 중에는 항암 성질이 있다는 항산화제 폴리페놀도 있다. 하루에 석 잔 이상 마시면 류머티스성 관절염, 골다공증이 나타난다는 연구결과도 있다. 임산부와 수유기 여성은 하루 두 잔 이하로 권고 받고 있다. 그러나 하루 네다섯 잔 마시면 제2형(후천성) 당뇨병 위험이 낮아지고 파킨슨병 위험도 줄인다는 연구결과도 있어 혼란스럽다. 적당한 커피 섭취는 해가 되지 않지만 설탕과 크림은 빼는게 좋다. [코메디닷컴]

건강하게 늙는 법, 삶의 질 높이는 법 운동-음식 조절-사회적 활동 늘려야 우리 나라 65세이상 노인 인구비율이 7%를 넘어서서 ‘고령화 사회’로 진입한지 10년째다. 전문가들은 2009년 10.7%였던 우리의 노인인구는 올해 11%를 웃돌게 될 것으로 보고 있다. 노인인구가 14%를 넘으면 ‘고령사회’다. 우리나라 인구 고령화 현상은 다른 나라보다 빠른 속도로 진행되고 있다. 경제협력개발기구(OECD)가 발간한 ‘2009 건강백서’에 따르면 2007년 한국인 기대수명은 79.4세로 OECD회원국 가운데 중하위권인 20위를 차지했지만 기대수명 증가폭은 회원국 중 최고 수준이었다. OECD는 1960년과 2007년 사이 기대 수명 변화 분석을 통해 한국과 터키가 이 기간 중 25세 정도 증가해 기대수명이 가장 급속히 늘어난 것으로 평가했다. 의료기술의 선진화, 복지정책 개선 등 사회 환경이 좋아져 기대수명은 증가폭은 크지만 아직 다른 국가에 비해 질적으로 발전해야 할 점이 많다. 이웃나라 일본은 기대수명이 OECD 회원국 가운데 1위를 지키고 있다. 연세대 세브란스병원 감염내과 김창오 교수는 “의료기술 발달로 조기검진과 치료가 늘면서 우리 기대수명이 급속히 올라가고 있지만 노인은 눈에 보이는 상처 뿐 아니라 후속 관리가 필요하다”면서 “수명 연장에 그치지 않고 삶의 질을 높이는데 사회 제도적으로 개선할 점이 많다”고 말했다. 기대수명이 OECD 회원국 가운데 중하위권에 머문다는 것은 앞으로 인구 고령화가 더 가속화할 여지가 많다는 것을 뜻한다. 노년을 건강하게 보내면서 오래 살기 위해서는 건강관리가 필수적이다. 서울대학교 노화 고령화사회연구소 박상철 교수는 “장수를 결정짓는 조건은 30가지 정도인데 생활에 변화를 가져오는 운동, 음식, 사회적 관계, 적극적인 사회참여 등이 노년의 삶의 질을 결정짓게 된다”고 조언했다. 건강하게 늙기 위한 전문가들의 조언 ▽백신으로 병을 예방한다 젊은 사람은 가볍게 넘기기도 하는 독감과 폐렴은 노인에게는 치명적이 될 수 있다. 독감, 폐렴구균, 파상풍 예방접종은 하는 게 좋다. 파상풍은 발생률이 적지만 일단 걸리면 후유증과 합병증이 심각하다. 특히 구강상태가 좋지 않은 노인은 파상풍 백신을 맞을 필요가 있다. ▽규칙적으로 운동한다 운동은 만병을 막아내는 기본 저항력을 길러준다. 하루 30분씩이라도 규칙적으로 운동을 해야 한다. 한양대병원 소화기내과 함준수 교수가 쓴 ‘건강 길잡이: 행복한 노후를 위한 지혜’에 따르면 규칙적인 운동은 체력 감소 속도를 늦추고 관절의 유연성을 높여 준다. 운동은 근 지구력과 몸의 면역기능을 증진시킨다. 함 교수는 맨손체조, 스트레칭, 걷기, 조깅, 등산 등 유산소 운동을 권했다. ▽영양소는 골고루, 적게 먹는다 장수하는 사람의 가장 공통적인 비결은 소식(小食)이다. 연세대 김창오 교수는 “성인에게 권장되는 하루 2000칼로리의 70% 정도만 열량을 섭취하며 사는 것이 좋다”면서도 “무조건 적게 먹는 것보다는 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다”고 설명했다. ▽사회활동을 적극 찾아낸다 봉사활동이나 춤 등의 취미생활을 하면서 대인관계가 넓은 사람들이 정신 건강이 더 좋고 오래 산다는 연구 결과는 여러 차례 나왔다. 서울대 박상철 교수는 “사회 환경이 많이 좋아지긴 했지만 나이든 사람의 사회 활동은 아직 폭이 넓지 않다”고 말했다. [코메디닷컴]