사단법인 대한영양사협회

[영양상담실운영관련서식] - 학교영양상담 연간 계획표 [제주시교육청]

[식생활교육지도] 영양교육동요 - 건강 song -'편식하지 말아요!' [식품의약품안전청_영양정책과]

복막투석의 식사요법 복막투석 - 복막투석 식이요법 - ▣ 복막투석이란? ▣ 식사요법 ▪ 질이 좋은 단백질을 적절히 섭취합니다. ▪ 알맞은 양의 칼로리를 섭취합니다. ▪ 염분의 섭취를 줄입니다. ▪ 포타슘은 개인에 따라 조절합니다. ▪ 인의 섭취를 줄입니다. ▪ 수분을 적절히 섭취합니다. [강남세브란스병원]

[레시피] 오븐을 활용한 레시피 개발 [경기도의정부교육청]

"겨울철 피로야 가라!" 손쉬운 5가지 건강관리법 서울 경기 등 중부지방과 경북 내륙지방에 100년 만의 `눈 폭탄`이 쏟아지면서 여느 때보다 혹독한 겨울 추위가 계속되고 있다. 미끄러운 빙판 길 위에서 행여 넘어질까 조심히 걷고, 매서운 바람을 피하기 위해 고개와 어깨를 잔뜩 움츠리다 보니 온 몸의 근육은 긴장하기 일쑤다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 "겨울철 진료실에 찾아오는 환자들이 금방 피곤해진다는 호소를 자주한다"며 "추울 때는 햇빛에 노출되는 시간도 적고 운동량이 부족해 스트레스가 많이 쌓이기 마련인데, 자꾸 움츠리고 움직이지 않은 것으로 인해 혈관 내 혈액의 흐름도 원활하지 않아 쉽게 피로하고 지치게 된다"고 말했다. 에너지를 강화시키고 빠르게 겨울철 피로를 극복할 수 있는 5가지 방법을 소개한다. ◆ 수분과 시원한 공기로 몸을 촉촉하게! 피로를 회복하는데 비타민과 미네랄이 풍부한 식품이 좋다는 것은 누구나 다 아는 사실. 특히 겨울철 제철 과일인 감과 귤은 비타민과 미네랄이 풍부해 가장 권장할 만하다. 이와 함께 에너지 보충을 위해 신경써야할 것은 수분 섭취다. 박민선 교수는 "뭉쳐있던 혈액의 흐름을 원활히 하기 위해 물을 자주 마셔주는 것이 좋다"며 "몇 잔을 정해두고 마시는 것보다 수시로 생각날 때마다 마시기를 권한다"고 말했다. 추위 때문에 외부 공기를 차단시킨 실내는 산소가 부족해 스트레스를 받기 쉬우므로 환기를 자주 시켜주는 것도 중요하다. 상쾌한 공기와 미지근한 물로 몸을 촉촉하게 함으로써 쉽게 피로해지는 것을 막을 수 있다. ◆ 섬유질이 듬뿍 담긴 아침을 먹어라 탄수화물과 섬유질이 풍부한 아침을 먹는 습관은 에너지를 단·장기적으로 강화하는데 효과적이다. 국제 식품과학 및 영양저널에 발표된 연구결과에 따르면 섬유질과 탄수화물을 풍부히 먹으면 아침과 점심시간 사이 각성도 정도를 높여 정신을 비교적 맑게 해준다. 섬유질과 탄수화물을 풍부하게 섭취하기 위해서는 통밀 토스트나 고섬유질 음식을 선택하는 것이 좋다. 고섬유질 시리얼 반 컵은 섬유질 14g의 양에 해당하며, 고섬유질 빵은 한 조각에 6g 정도의 섬유질이 포함돼 있다. 하루 섬유질 권장 섭취량은 총 25~30g이지만 대부분의 사람들은 10~15g 정도밖에 섭취하지 않는다. ◆ 한번 몰아쉬는 것보다 자주 끊어 쉬어라 평균적으로 5~10분 쉬어주는 것이 에너지를 즉시 보충시키면서 그 상태를 오래 지속할 수 있는 습관이다. 오래 일하다 한 번에 몰아쉬는 것보다 단 몇 초, 혹은 몇 분이라도 쉬어주는 것이 업무로 인한 피로감을 덜 느끼게 한다는 것. 미국 루이지애나 주립대학교 연구진이 컴퓨터와 산업기술 저널에 발표한 연구내용은 이를 잘 뒷받침 해준다. 2시간 내내 컴퓨터 앞에 앉아서 일한 후 14분 정도를 쉬었던 직장인들보다 1시간 마다 하던 일을 멈추고 30초씩 4번 쉬었던 직장인들이 업무의 정확도나 속도 면에서 훨씬 뛰어난 수행력을 보였다. ◆ 틈나면 걸어라 박민선 교수는 "겨울 추위로 인해 외부에 나가 일부러 걷는 것은 무리이지만, 회사 복도 등에서 걷는 것만으로도 얼마든지 운동 효과를 기대할 수 있다"고 말했다. 하루 10분 정도 걸으면 다른 에너지 식품을 먹는 것보다 지친 피로감을 회복하는데 효과적이다. 미국 캘리포니아 주립대학 연구진이 20년간 실행한 연구결과, 에너지 강화식품인 캔디 바를 섭취하게 한 그룹과 10분 동안 활발히 걷게 한 그룹을 나누어 12일 동안 관찰했더니 걷기 그룹의 에너지가 2시간 동안 지속되는 효과를 보였다. 반면 스낵바 섭취 그룹은 처음에는 에너지가 넘치는 것 같았지만 1시간 후에는 기력을 잃고 쉽게 피곤함을 느꼈다. ◆3분 명상 시간을 가져라 피로를 회복하는데 명상이 탁월한 효과를 보인다는 것은 이미 많은 연구에서 증명됐다. 촛불을 켜놓지 않고, 좌상하지 않고, 만트라(mantra)같은 전문 명상을 배우지 않고도 사무실에서 앉아 눈을 감고 명상에 빠지는 것만으로도 피로감을 떨쳐 낼 수 있다. 잠자기 전 침대 위에서도, 목욕을 하는 욕실 안에서도, 조용한 사무실 자리에 앉아서도 어느 때나 눈을 감고 숨을 깊게 들이쉬며 천천히 내뱉는 행위를 통해 명상에 잠길 수 있다. 잡생각이 떠오른다면 푸른 하늘에 구름을 그리거나 하와이 해변에서 일출을 감상하는 장면을 그리는 등 평온하고 긍정적인 기분이 들 수 있는 그림을 머릿속에 떠올리면 된다. [매일경제]

수면부족, 왜 살찔까? 만성 수면부족은 비만, 당뇨병, 심장병 위험을 증가시키는 것으로 알려져왔는데, 그 이유가 바로 수면부족에 의한 신체활동 감소때문이라는 연구결과가 나왔다. 독일 뤼베크 대학의 세바스티안 슈미트(Sebastian Schmidt) 박사는 체중이 정상인 건강한 남자 15명에게 이틀은 4시간씩, 그 이후 이틀은 8시간씩 잠을 자게 하고 손목장치를 통해 하루 신체활동량을 측정한 결과 수면을 제한한 날은 충분한 수면을 취한 날에 비해 신체활동량이 적은 것으로 나타났다고 밝혔다. 8시간 잔 날은 몸을 움직이는 시간의 25%가 강도가 높은 운동으로 채워진데 비해 4시간 잔 날은 22%에 그쳤다. 슈미트 박사는 이와 함께 식욕촉진호르몬 그렐린과 식욕억제호르몬 렙틴의 혈중수치를 측정하고 칼로리 섭취량도 조사했다. 수면부족이 그렐린 분비를 촉진한다거나 잠을 적게 잔 다음 날은 평소보다 식사량이 늘어난다는 앞서 발표된 연구결과들을 확인하기 위해서였다. 그러나 4시간 잔 날과 8시간 잔 날의 그렐린-렙틴 수치와 칼로리 섭취량에는 차이가 없는 것으로 나타났다. 지방세포에서 분비되는 렙틴은 배가 찼다는 신호를 뇌에 보내 포만감을 느끼게 해 식욕을 억제하는 동시에 칼로리 연소를 촉진시키는 한편, 위에서 분비되는 그렐린은 배고픔을 느끼게 해 식욕을 촉발시킨다. 이번 연구결과는 잠을 적게 잔 다음 날은 피곤해서 몸을 덜 움직이기때문에 체중이 늘 수 있음을 시사하고 있다. 이 연구결과는 미국의 영양학전문지 ‘임상영양학 저널(Journal of Clinical Nutrit ion)’ 최신호에 실렸다. [헤럴드경제]

새해 습관, 이렇게 들여 보아요! 66일만 참고 견디면 평생 건강 직장인 김윤정 씨(26)는 이래저래 미뤄왔던 운동을 새해 들어 본격적으로 하겠다는 굳은 결심으로 헬스클럽에 등록했다. 해마다 했던 결심이지만 매년 작심삼일로 끝났기 때문에 이번에도 허무하게 끝날까 봐 걱정이 앞서기도 한다. 새해에 세운 굳은 결심이 습관으로 이어지려면 평균 66일 걸린다고 한다. 영국 런던 대 연구진은 개인마다 다르지만 적어도 66일 간 매일 같은 행동을 반복하면 그 뒤에는 몸이 자동적으로 반응하게 된다는 연구 내용을 ‘유럽 사회심리학 저널(European Journal of Social Psychology)’에 발표했다. 누구나 알고는 있지만 쉽게 이어나가지 못하는 생활 속 건강 비법을 두 달만 견디고 습관화 하면 평생 건강을 얻을 수 있는 것. 습관화 하면 좋을 전문가의 조언과 외국의 건강법을 종합해 본다. ▽규칙적으로 차 마시기 커피, 녹차, 홍차 등 하루 한 두잔 정도의 차는 건강에 좋다. 커피나 차를 규칙적으로 마시는 사람은 당뇨병 자궁 내막암 골다공증 예방에 도움이 된다는 연구결과가 여러 차례 보고된 바 있다. 또 하루에 녹차를 4잔 이상 마시면 우울한 감정이 줄어든다는 일본 토호쿠대학 연구진의 연구도 발표되었다. 다만, 커피는 설탕과 크림은 빼고 마시는 게 좋다. ▽아침 꼭 챙겨먹기 아침을 먹으면 비만과 당뇨병을 막고 건강에 유익하다는 많은 연구결과가 있다. 미국 메이요 클리닉에서는 아침에는 탄수화물과 단백질을 주로 먹고 지방 섭취는 줄일 것을 권한다. 한 가지 음식만 편식하는 것은 필요한 영양소를 모두 공급할 수 없기 때문에 영양분을 고루 섭취하는 것이 좋다. ▽봉사활동 하기 은퇴한 뒤 봉사활동을 하는 등 대인관계를 넓히는 사람은 그렇지 않은 사람보다 정신이 더 건강하고 오래 산다. ‘영국 과학 페스티벌(British Science Festival)’에 발표된 연구에 따르면 나이 들고 병들수록 여러 사람과 어울리면 정신 건강에 좋다. 뇌중풍 치매 감기 같은 질병에 대한 저항력도 더 강해진다. ▽선크림 바르기 미국피부과학회(American Academy of Dermatology)는 “사람은 태어나면서부터 피부 노화가 시작된다”면서 “자외선을 피하는 것이 피부 노화를 막고 젊어보이게 한다”고 밝히고 있다. 자외선은 주름, 피부건조, 노화의 주원인이다. 외출할 때 챙이 있는 모자를 쓰고 자외선 차단제를 꼼꼼하게 바르는 것이 좋다. 구름 낀 날이나 겨울에도 바른다. ▽과일과 채소를 간식으로 출출할 때 간식으로 과자 대신 채소나 과일을 먹는다. 과일과 채소는 열량이 낮고 영양분이 많다. 미국 당뇨병협회(American Diabetes Association)는 매일 5종류 이상의 과일과 채소 먹기를 권하고 있다. 과일 채소는 △암 위험을 줄이고 △노화를 막고 △기억력을 좋게 하고 △심장건강에도 좋으며 △면역체계도 강화하는 이점이 있다. [코메디닷컴]

임신부 육류섭취, 태아두뇌 좋아져 콜린 성분이 뇌세포 발달 촉진 임신부가 적당한 양의 고기를 먹으면 태아의 뇌 발달에 좋은 역할을 한다는 연구결과가 나왔다. 베이컨 계란 등에 많이 들어있는 신경전달물질 콜린이 태아 뇌의 기억 관련 부위에 있는 뇌 세포의 생산과 성장에 결정적 역할을 한다는 것이 밝혀진 것이다. 콜린은 돼지고기 닭고기 등 육류, 밤 호두 잣 등 견과류, 계란 등 조류의 알에 많다. 미국 노스캐롤라이나대 연구진은 새끼를 밴 쥐 한 그룹에는 콜린을 꾸준히 먹이고 다른 한 그룹에는 콜린을 아예 섭취하지 못하게 한 뒤 뱃속 새끼의 뇌가 발달하는 과정을 관찰했다. 그 결과 콜린을 섭취하지 않은 새끼 쥐의 뇌 발달은 콜린을 섭취한 새끼 쥐보다 더딘 것으로 관찰됐다. 콜린이 부족하면 새로운 뇌세포 생산을 담당하는 유전자를 둘러싼 단백질들이 변화를 일으키면서 이 뇌세포들의 생산과 성장을 방해했다. 변화를 일으킨 단백질은 뇌 신경세포 생산 및 성장을 조절하는 역할을 하는 G9a와 Calb1이다. 연구진은 “임신부의 영양소 섭취는 아이의 평생에 중요한 역할을 한다는 점이 또 한 번 밝혀졌다”고 강조했다. 연구진은 “베이컨 같은 육류는 건강에 안 좋은 음식으로 인식되고 있지만 이번 연구결과 특정 음식이 건강에 좋냐 좋지 않냐를 판단할 때 후성유전학 측면에서도 고려돼야 한다는 의미가 포함돼 있다”고 설명했다. 임신부에게는 대체로 동물성 단백질보다 식물성 단백질이 그 동안 추천되어 왔지만 이번에 임신부의 동물성 단백질 섭취는 중요한 역할을 하기도 한다는 것이 밝혀 진 것이다. 후성유전학은 이번 연구에서 나타난 것처럼 DNA 염기서열의 변화 없이 환경적 요인이 유전자의 발현이나 기능에 변화를 미칠 수 있다는 점을 전제로 하는 학문이다. 이 연구결과는 ‘미국 실험생물학회 학회지(FASEB Journal: the Federation of American Societies for Experimental Biology Journal) 1월호에 실렸으며 미국 과학논문 소개사이트 유레칼러트, 온라인 과학신문 사이언스데일리 등이 4일 보도했다. [코메디닷컴]

[소화기] 경인년, 호랑이처럼 腸이 튼튼하려면… 섬유소ㆍ발효음식이 최고의 보약 서구식 식습관 버리고 스트레스 줄여야 적절한 휴식ㆍ운동…내시경 정기검진도 가장 많은 비중을 차지하는 대장 질환은 `과민성 대장 증후군`. 과민성 대장 증후군은 대장 내시경이나 엑스선 검사로 확인되는 특정 질환은 없지만 식사하거나 스트레스를 받은 후 복통, 복부 팽만감과 같은 불쾌한 소화기 증상이 반복되는 질환을 말한다. 설사나 변비를 동반하고 아랫배가 살살 아프다가 대변을 보고 난 뒤 통증이 사라지는 예가 많다. 과민성 대장 증후군이 있더라도 다른 합병증이 유발되지는 않지만 심하면 일상생활에 큰 불편을 주기도 하므로 스트레스를 줄이고 장에 자극을 주는 음식을 피하는 것이 바람직하다. 적절한 휴식과 운동을 하는 것이 중요하고 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋다. 대장암과 직장암은 최근 발병이 급속도로 증가하고 있는 위험한 질병이다. 보건복지가족부 중앙암등록본부에 따르면 대장암 환자는 전체 암 환자의 12%를 차지하며 세 번째로 많이 발생하는 암이다. 발병 위치는 다르지만 두 암 모두 초기에는 별다른 증상이 없다가 복통과 함께 설사, 변비 등이 생기고 혈변이 발생하는 등 증상이 나타나면 이미 상당히 진행됐을 가능성이 높다. 따라서 40대 이후부터는 정기적으로 대장 내시경을 받아야 한다고 전문가들은 조언한다. 크론병, 궤양성 대장염 등 염증성 장질환도 증가 추세를 보이고 있다. 식욕 감퇴와 함께 복통, 설사, 체중 감소가 있으면 크론병을, 묽은 변을 보면서 피가 많이 흐르면 염증성 장질환을 의심해봐야 한다. 이러한 염증성 장질환은 치료가 쉽지 않고 재발 위험이 높기 때문에 지속적으로 대장 내시경 검사를 시행해야 한다. 특히 20년 이상 된 궤양성 대장염은 50%에서 대장암이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다. 전문가들은 하나같이 장질환이 급증하는 이유로 `서구화된 식습관`을 꼽는다. 동물성 지방과 동물성 단백질이 많이 포함된 각종 인스턴트 식품과 육류 섭취가 크게 늘면서 우리의 운명을 바꾸어 놓았다고 지적한다. 이동호 분당서울대병원 소화기내과 교수는 "모든 장질환뿐만 아니라 당뇨병, 심장병, 심근경색, 뇌졸중 등 질환이 극성을 부리는 이유는 바로 서구화된 식습관 때문"이라며 식생활 개선의 필요성을 강조했다. ◆ 장 나쁠땐 小食이 최고?…균형잡힌 식단이 더 중요 =장이 불편한 사람들은 마치 소식(小食)이 정답인 것처럼 생각하지만 장 질환이 있다고 해서 무조건 조금 먹어야 한다는 생각은 금물이다. 폭식은 당연히 피해야 하지만 신체활동에 필요한 열량을 공급하기 위해서는 다양한 영양소를 균형있게 섭취해야 한다. 동물성 지방과 동물성 단백질은 물론 폭음, 자극적인 음식을 피해야 하며 무엇보다 자신에게 맞지 않는 식품을 찾아 그 식품의 섭취를 피하려는 노력이 필요하다. 한국인은 유당을 분해하는 효소가 적은 사람이 많아 유제품을 먹으면 속이 더부룩하고 불편하다고 호소하는 사람이 많다. 이런 때에는 우유 등 유제품 섭취를 줄여야 한다. 흰설탕, 백미, 흰밀가루 등 정제식품도 가급적 많이 먹지 않는 것이 좋다고 전문가들은 조언한다. 각종 발암물질이 체내에서 머무는 시간을 줄이기 위해서는 섬유질 섭취를 충분히 하는 것이 바람직하다. 각종 채소와 나물, 해조류는 동물성 지방과 동물성 단백질 때문에 발생한 발암물질이 장 속에서 오래 머물지 않고 빨리 배출되도록 돕는다. 심지어 장운동을 촉진시키고 발암물질을 흡착하기까지 하기 때문에 장 질환자에게 충분한 섬유소 섭취는 필수다. 또 섬유질은 대변 양을 많게 만들어 변비를 예방하는 효과도 있다. 청국장, 된장 등 발효식품을 먹는 것도 도움이 된다. 요구르트도 바람직하지만 당이 너무 많은 제품을 먹지 않도록 주의해야 한다. [매일경제]

[다이어트]지방 녹여 없애는 채소 있다 양파가 건강에 좋다는 건 많이 알려져 있다. 하지만 양파에는 지방을 녹이는 성분이 있어 건강뿐 아니라 다이어트에도 좋다는 사실! 무기질과 식이섬유가 풍부해 혈액순환과 변비에 좋으며, 칼슘 함량까지 높아 다이어트하는 여성들이라면 챙겨먹어야 하는 음식 중 하나이다. 하루 3분의 1쪽 양파 섭취로 건강은 물론 매끈한 몸매도 챙겨보자. 양파가 다이어트에 좋은 점 - 양파는 지방 함량이 적으면서 채소로서는 단백질이 많다. - 양파에는 유화프로필이라는 성분이 있어 우리 몸에 불필요한 젖산과 콜레스테롤, 고지방을 녹이는 대표적인 식품이다. - 양파를 먹으면 장내에서 스펀지와 같은 기능을 하기 때문에 과다한 양분의 흡수를 막아준다. 또 유해물질까지 흡착, 배설시켜 몸 속을 깨끗이 하는데 도움을 준다. - 다이어트 운동시 근육이 많이 뭉쳤을 때도 이를 풀어주는 효과가 있어 운동 효과를 높여준다. - 양파는 굽거나 튀기거나 삶거나 말려도 영양소 손실이 없고 부작용도 없다. - 양파는 피를 깨끗하게 정화시켜 주기 때문에 여성의 피부미용에도 좋고 잔주름 예방 효과도 있다. - 다이어트에는 숙면도 중요한데 양파는 불면증에도 효과가 있다. 양파를 먹어도 좋지만 생양파를 썰어서 머리맡에 놓고 자도 효과가 있다. 양파 다이어트 방법 양파물을 만들어 보리차처럼 마시거나 아침과 저녁 식사 전에 마셔주면 다이어트 효과를 높일 수 있다. 양파 3개와 물을 1:2의 비율로 섞은 후 냄비에 넣고 10분 정도 충분히 끓여 양파가 흐물흐물해지면 물만 따로 모아둔다. 그 물을 수시로 물처럼 마시면 양파의 지방 분해 성분으로 인한 다이어트 효과를 볼 수 있다. 식사량을 평소의 2/3로 먹는다면 효과는 더욱 높아진다. ※ 주의사항 • 체질에 따라서 설사가 나는 경우가 있는데 이럴 경우는 양파를 조금씩 먹는다. • 혈관 벽에 붙어 있는 콜레스테롤 또는 혈전이 갑자기 많이 녹아 피가 잘 안 통해서 머리가 좀 띵한 기분이 있으나 몇 일 후면 괜찮으니 계속 먹어도 된다. • 양파는 익으면 냄새가 거의 없고 오히려 단맛이 나기 때문에 물에 삶은 양파를 식사대용으로 먹을수록 효과는 높아지지만 밥은 전혀 먹지 않고 양파즙만 3일 이상 마시는 것은 삼가하는 것이 좋다. [소비자가만드는신문]