사단법인 대한영양사협회

[미국암예방권장사항] / 암(식사요법) @ 암 발생을 감소시키는 식사 권장사항 미국 암 예방 권장사항 제 1 권장사항 - 표준체중을 유지한다. 제 2 권장사항 - 매일 활동적인 신체적 활동을 하도록 한다. 제 3 권장사항 - 에너지 밀도가 높은 식품과 당 함유 음료수 섭취를 제한한다. 제 4 권장사항 - 음식은 대부분 식물성 식품을 섭취하도록 한다. 제 5 권장사항 - 붉은색 육류와 가공된 육류의 섭취를 줄인다. 제 6 권장사항 - 알코올 섭취를 줄인다. 제 7 권장사항 - 소금 섭취를 줄인다. 곰팡이가 핀 곡류나 콩류의 섭취는 피한다. 제 8 권장사항 - 가능한 식사를 통해 필요한 영양소를 공급하도록 한다. [출처] 강남세브란스 영양팀 http://blog.naver.com/rkdskaduddid

국민건강영양조사 제4기 2차년도(2008)결과 보고 : 국민건강영양조사 자료구조 및 분석 실제 [보건복지가족부_국민건강영양조사]

“청국장 왜 건강에 좋나요?” 발효식품의 비밀 [쿠키 건강] 청국장 등 발효식품이 건강에 좋다는 연구가 자주 보고되면서 소비자 웰빙 소비트렌드 중 단연 인기다. 하지만 정작 발효식품이 왜 건강에 좋은지는 잘 모르는 게 현실이다. 이에 김민석 원자력의학원 병리과 교수의 도움말을 통해 발효식품에 숨겨진 비밀을 알아봤다. 발효란 무엇이며 왜 일어나는 것일까? 발효는 미생물(세균, 효모, 곰팡이) 때문에 일어난다. 미생물이 유기물에 작용해 어떤 현상을 일으켰을 때 그 결과로 인체에 이로운 물질이 만들어지면 발효라고 한다. 발효가 되기 위해서 가장 중요한 것은 어떤 미생물이 작용하느냐다. 똑같은 포도로 발효를 시키더라도 미생물의 종류에 따라서 포도주가 되기도 하고 포도식초가 되기도 하기 때문이다. 발효식품은 왜 건강에 좋을까? 원리는 크게 세 가지 경우로 나눠 볼 수 있다. 첫 번째는 발효시키는 원료가 건강에 좋은 경우이다. 청국장의 원료인 콩, 김치의 원료인 배추, 마늘, 고추, 포도주의 원료인 포도 등은 발효가 되지 않더라도 건강에 매우 좋은 음식들이다. 좋은 재료로 발효를 시켰으니까 발효식품도 건강에 좋은 것이다. 게다가 발효된 식품은 원재료보다 소화가 잘 된다. 왜냐면 미생물들이 이미 반쯤 소화를 시켜줬기 때문이다. 두 번째는 발효가 되면서 몸에 좋은 새로운 물질이 생기는 경우이다. 청국장에는 끈적끈적한 실 모양의 물질이 있는데, 이것은 콩에서는 없는 새로운 물질이다. 여기에 몸에 좋은 여러 가지 성분이 들어있다. 이 밖에도 치즈에는 우유에 없는 CLA가 많이 들어 있다. 마지막으로 발효를 일으키는 균이 좋은 경우이다. 사람의 장속에는 100조마리의 세균이 살고 있는데, 그 중에서 몸에 유익한 균은 비피더스균과 유산균이다. 김치나 요구르트에는 이러한 유익한 균이 많기 때문에 균 자체를 먹는 것이 건강에 좋다. 장속 세균 사람에게 어떤 영향을 줄까? 예전에는 별 영향을 못 준다는 것이 대부분이었다. 하지만 최근 연구를 보면 장내세균이 건강에 막대한 영향을 준다는 의견이 지배적이다. 장속에 어떤 세균이 사느냐에 따라서 똑같은 음식을 먹어도 어떤 사람은 장속에서 발효작용이 일어나고 어떤 사람은 부패작용이 일어난다. 당연히 발효작용이 일어난 경우가 건강에 좋다. 특히 성인병의 원인이 되는 비만, 콜레스테롤, 당뇨 및 면역력과 장내세균이 직접적인 연관이 있다. 몸에 좋은 균을 가지려면 가장 먼저 떠오르는 것은 좋은 균을 많이 먹는 것이다. 김치나 요쿠르트가 도움이 될 수 있다. 하지만 더욱 중요한 것은 장내환경을 좋은 균이 잘 자랄 수 있는 환경으로 바꿔 주는 것이다. 비피더스균이나 유산균이 좋아하는 음식을 많이 먹으면 저절로 이런 균들이 장속에서 무럭무럭 자라게 되는 원리다. 균이 좋아하는 음식은? 균이 좋아하는 음식은 과연 무엇일까. 맛있는 고기나 기름진 음식일까? 이런 맛있는 음식들은 균들이 살고 있는 대장까지 가기 전에 소장에서 대부분 소화 흡수된다. 소장을 지나 대장까지 갈 수 있는 음식은 식이섬유가 많은 음식이다. 식이섬유는 사람이 소화시키지 못한다. 이렇게 소장을 통과한 식이섬유는 대장에 있는 균들이 제일 좋아하는 음식이다. 식이섬유가 건강에 좋은 이유 중에 많은 부분이 대장 내 세균을 좋은 균 쪽으로 유도하기 때문이다. 김민석 원자력의학원 병리과 교수는 “발효는 김장독 내에서만 일어나는 것이 아니라, 사람의 대장 내에서도 매일 일어난다”며 “좋은 발효식품을 많이 먹는 것도 좋겠지만 장내에서 세균들이 발효를 잘 할 수 있도록 세균이 좋아하는 식이섬유를 많이 먹는 것이 더욱 중요하다”고 강조했다. 국민일보 쿠키뉴스

임신 중 채소 과일, 아기 알레르기 막는다 아기 습진 천식 위험 낮춰…항산화물질 작용인 듯 임신 중 채소와 과일을 충분하게 먹으면 태어난 아기는 뒷날 아토피, 접촉성 피부염, 천식 등 알레르기 질환을 훨씬 덜 겪는다는 연구결과가 나왔다. 일본 후쿠오카대학 요시히로 미야케 교수팀은 평균나이 30세 여성 763명을 대상으로 임신기간 중 먹은 채소 과일량과 태어난 아이들의 알레르기성 질환과의 상관관계를 조사했다. 연구진은 조사 대상 여성의 임신 17주 때 개인 의료기록과 채소 과일 섭취량을 우선 조사했다. 출산 후에는 아기가 16~24개월일 때 모유이력, 형제자매 수, 엄마의 흡연 여부에 대해 조사했다. 조사결과 엄마가 임신 중 녹색 노란색 채소, 감귤류 과일이나 항산화물질 베타카로틴이 함유된 음식을 많이 먹었으면 태어난 아이가 습진 천식을 겪을 위험이 낮았다. 녹색채소를 많이 먹은 엄마의 아이가 습진을 겪는 경우는 32명에 불과한 반면, 엄마가 채소를 많이 먹지 않았던 아이는 54명이 습진을 겪었다. 이와 함께 임신 중 비타민E를 많이 먹은 여성의 아이는 알레르기성 천식 등으로 숨을 헐떡이며 몰아쉬는 증상을 나타낼 위험이 줄었다. 연구진은 “과일과 채소에 많은 항산화물질이 건강에 좋다는 것은 잘 알려져 있다”며 “엄마가 항산화물질이 풍부한 식품을 먹는 것이 아이 알레르기에 어떻게 작용하는지 더 연구가 필요하다”고 말했다. 이 연구결과는 ‘알레르기(Allergy)’ 22일 자에 발표될 예정이며 미국 abc방송, 캐나다 일간지 내셔널포스트 온라인판 등이 19일 보도했다. [코메디닷컴]

`안티에이징`의 비밀…무지갯빛 과일에 답이 있다 노화방지 식품 5대 조건 한경주최 2010 안티에이징 엑스포, 3월26~28일 코엑스 3층 대형마트에 진열된 가공식품이나 인스턴트식품은 조리하거나 먹기에 편하고 구수한 냄새로 식욕을 자극한다. 그러나 이런 식품은 열량이 높은 데다 자연식품의 참맛과 기능성을 모르는 식맹(食盲)을 만든다. 이런 음식의 정반대편에 세포노화를 지연시키고 활기찬 삶을 유지케 하는 안티에이징 식품이 있다. 안티에이징 음식의 첫째 조건은 항산화효과다. 사람은 활동하면 부득이 유해활성산소가 나와 세포를 노화시키고 암을 유발하는데 웬만하면 인체가 자정기능을 발휘하지만 지나치면 문제다. 카로티노이드,비타민E,비타민C,파이토케미컬(식물성 유효물질)을 함유한 식품이 항산화효과가 높다. 60종이 넘는 카로티노이드 중에서 대표적인 성분인 베타카로틴은 망고，살구，파파야，키위，당근,늙은 호박，브로콜리，시금치,케일 등에 풍부하다. 라이코펜은 토마토，붉은 피망，핑크그레이프후르츠，수박 등 붉은색 과일과 채소에 많이 들어 있다. 카로티노이드는 지용성이기 때문에 기름을 소량 사용해 약한 불에서 조리하는 게 흡수에 도움이 된다. 비타민E는 견과류,식물성 기름，밀 배아，간，시금치，옥수수 등에 다량 함유돼 있다. 산소，금속，빛,열에 노출되면 쉽게 파괴되므로 보관에 주의하고 기름에 과도하게 튀기지 않는다. 비타민C는 가장 강력하고 효능이 광범위한 항산화제로 발암물질 생성과 기미 · 잡티를 만드는 멜라닌색소의 침착을 방지한다. 오렌지，유자，자몽，귤，레몬 등 감귤류 과일과 키위,채소에 많다. 따라서 하루에 5가지 이상의 색깔을 지닌 과일과 야채를 작은 접시에 담아 5개 접시이상 먹으면 각종 항산화물질은 충분하게 섭취할 수 있다. 비타민C는 열에 약하므로 열처리를 하지 않거나 단시간에 데쳐 먹는 게 좋다. 비타민C는 산화된 비타민E를 환원시켜 재사용할 수 있게 함으로써 항산화력을 증진시킨다. 비타민C나 베타카로틴이 풍부한 과일이나 야채를 섭취할 때 비타민E가 많이 함유된 견과류를 드레싱해서 먹으면 항산화 효과를 올릴 수 있다. 둘째 조건은 세포에 신선한 영양소와 산소를 공급해주고 노폐물을 배출하는 혈관의 나이를 젊게 유지해주는 식품이어야 한다. '나쁜 콜레스테롤'로 불려지는 '저밀도지단백(LDL)결합 콜레스테롤'의 혈중 농도를 낮추고 혈압을 낮춰주며 혈관 노폐물을 청소해주는 기능을 갖춰야 한다. 상당수 항산화 식품이 이런 조건을 충족하는데 고등어, 청어, 꽁치, 연어, 정어리 등 등푸른 생선이 추가돼야 한다. 이들 생선기름 속의 DHA와 EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 촉진하며 적정량의 단백질을 공급한다. 석류와 콩류식품(이소플라본)은 에스트로겐과 유사하게 작용해서 폐경기 이후 나타나는 심장질환 증가와 안면홍조 등 불편증상을 개선하는 효과가 있다. 무화과와 복분자는 혈액순환 개선 효과가 있고 표고버섯 목이버섯 등 버섯류는 혈관청소 기능이 뛰어나다. 셋째 발효음식이 좋다. 대다수 곡물은 함유된 피틴산이 아연 칼슘 철 마그네슘이 흡수되지 못하도록 방해하므로 이를 발효시키면 미네랄의 흡수율이 올라간다. 발효음식은 소화가 잘 되고 발효과정에서 생성된 비타민B12,엽산과 같은 비타민B군과 각종 항산화효소를 품고 있다. 또 장에 유익한 세균을 보급해 면역력을 높인다. 국내서는 김치 된장 등의 발효식품이 주종을 이루나 치즈나 요구르트,육류 또는 생선을 발효시킨 음식을 보완함으로써 아미노산의 흡수율을 높일 필요가 있다. 넷째 해독작용이 있어야 한다. 물이나 공기,토양이 중금속이나 유해화학물질 등으로 오염돼 있고 사람들은 불규칙한 생활과 과로로 체내에 독을 쌓고 산다고 해도 과언이 아니다. 바나나 파인애플 용과 유자 키위 매실 동아(인도 원산 박과식물) 수세미 수박 멜론 무화과 고수(동남아 채소) 검은목이버섯 표고버섯 비파 토란 청경채 등이 독을 배출해는 데 효과적인 식품으로 추천된다. 다섯째 피부를 맑고 투명하게 하는 식품이다. 율무 메밀 목이버섯 오이 메밀 들깨 현미 등이 대표적이다. 피부 단백질 생성을 위해 기름기 뺀 살코기나 흰살 생선(대구 병어 도미) 등의 섭취에도 신경을 쓴다. 정종호 기자 rumba@hankyung.com 도움말=정수현 분당서울대병원 영양사 [한경닷컴]

“유방암 증가는 동물성 식품 섭취 탓” 잦은 동물성 식품 섭취가 한국인의 유방암 증가에 영향을 미쳤다는 연구결과가 나왔다. 서울대 의대 예방의학교실 유근영 교수와 국립암센터 암역학연구과 김정선·신애선 박사 연구팀은 1969년부터 2005년까지의 국민건강영양조사 자료와 1983년부터 2005년까지의 통계청 사망원인 자료를 분석한 결과 우리나라 유방암 사망률 추이가 식생활의 변화 양상과 밀접하게 연관돼 있는 것으로 나타났다고 21일 밝혔다. 이 연구결과는 유방암 관련 국제 학술지 ‘더 브레스트 저널(The Breast Journal)’ 최신호에 게재됐다. 논문에 따르면 1969년 하루 평균 32g에 그쳤던 우리나라 사람의 동물성 식품 섭취량은 2005년 278.6g으로 무려 8.7배나 증가했다. 같은 기간 중 1인당 지방 섭취량도 16.9g에서 46g으로 2.7배가 증가했다. 이에 따라 유방암으로 인한 사망률은 1985년 10만 명당 2.46명에서 20년 뒤인 2005년 4.65명으로 배가량 증가한 것으로 조사됐다. 이는 동물성 식품 및 지방 섭취 증가가 유방암 발병 및 이로 인한 사망률에 큰 영향을 미쳤음을 시사한다. 의학계는 실제 유방암의 약 35%는 식이와 관련이 있고, 특히 지방질 섭취량과 큰 상관관계가 있을 것으로 추정해 왔다. 유 교수는 “동물성 식품의 섭취를 중심으로 한 식생활 습관의 서구화가 유방암 발생 및 사망 위험을 높이는 것으로 드러난 만큼 유방암 예방을 위해 가급적 동물성 식품 섭취를 전체 섭취 열량 중 30% 이하로 낮추는 노력이 요구된다”고 지적했다. 아울러 섬유질이 풍부한 식품을 많이 먹고, 유방암 위험인자로 알려진 알코올 섭취도 삼가는 것이 좋다. 유방암 예방에 도움이 되는 식품으로는 비타민A와 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부한 녹황색 채소(시금치 무청, 배추, 근대, 브로콜리 등)와 과일류, 콩류, 연어, 토마토, 당근, 마늘, 양파, 녹차 등이 권장된다. [국민일보_쿠키뉴스]

식약청 "식품제조기구 살균소독제 범위 확대" [헬스코리아뉴스] 앞으로는 식중독 예방하기 위해 식기류나 도마, 칼 등의 조리기구, 기계 등의 살균·소독제로 구연산을 사용할 수 있게 된다. 식품의약품안전청은 다양한 식품용 기구등의 살균 소독제 제품 개발 및 국제기준과의 조화를 위해 한시적 기준 규격으로 이미 안전성이 확보된 구연산에 대한 기준규격을 신설하는 내용을 행정예고 한다고 밝혔다. 구연산은 현재 미국 및 EU에서도 식품에 직접 사용되는 직접 식품첨가물 이외에 기구등의 살균소독제로 널리 사용되고 있다. 식약청은 현재 기구등의 살균소독제로 허용된 품목인 에탄올 등 9품목에 대하여 식기류나 도마, 칼 등의 조리기구의 살균소독 목적 이외에 음료용 PET병, 유리병, 금속캔 등의 용기포장의 살균소독 목적에도 사용할 수 있도록 범위를 확대한다. 식약청은 "구연산에 대한 기준규격 신설로 기구등의 살균소독제 시장 활성화는 물론 앞으로는 구연산을 유효성분으로 하는 제품에 대하여 한시적 기준규격 인정 절차가 면제되므로 관련 업체의 비용절감 효과와 행정절차 간소화에 따른 민원 편의가 기대된다"고 밝혔다. [헬스코리아뉴스]

'무상급식운동' 확산…오히려 '결식아동'은 늘어나 곽정숙 의원 "결식아동에 대한 관심 필요" ［메디컬투데이 김효진 기자］ 친환경·무상급식 실현을 위한 시민단체의 움직임은 더욱 활기를 띠고 있지만 한편에선 지난해보다 무상급식대상에서 탈락한 결식아동이 늘어나 현실에 역행하는 것 아니냐는 비난의 목소리가 높다. 보건복지가족부에서 제시한 자료에 따르면 2010년 겨울방학 기간 급식지원을 받은 아동은 모두 47만 6444명으로 지난 여름방학 54만5836명보다 6만9392명이 줄었다. 6월 지방선거를 앞두고 초등학생 전체 무상급식이 이슈로 떠오른 상황에서 이와는 반대로 결식아동 급식지원 대상자는 줄어든 것이다. 이에 대해 곽정숙 의원은 "이전과 달리 올해부터는 급식지원기준 소득기준 등을 적용해 보다 엄격하게 선별과정을 거쳤다"며 "이렇게 2차의 엄격한 선별과정을 거치다 보니 7만명이나 탈락하게 된 것"이라고 주장했다. 이어 곽 의원은 "초등학생 전체 무상급식이 이슈로 떠오르고 있는 만큼 집에 와서 밥을 챙겨먹을 수 없는 아이들에 대한 관심이 더 필요하다"고 덧붙였다. 이와 관련해 현재 한살림, 아이쿱생협, 참여연대 등 서울지역 24개 시민사회단체와 함께 '서울시 친환경무상급식추진운동본부'를 발족·운영해 나가고 있는 참교육학부모회는 무상급식이 전국적인 시민운동으로 확산될 것을 기대하고 있다. 참교육학부모회 관계자는 "무상급식을 반대하는 쪽이 주장하는 예산문제는 핑계일 뿐이지 사실 의지가 부족한 것이 문제"라며 "이번 결식아동이 늘어난 것도 복지와 교육쪽에 편성된 예산이 많이 깎여 대상 선정 기준을 높이는 바람에 벌어진 일"이라고 말했다. 하지만 보건복지가족부의 입장은 이와 조금 다르다. 복지부는 결식아동 지원 대상 감축의 원인이 예산 때문만은 아니라고 말하고 있다. 복지부 관계자는 "지난해에는 경제사정이 좋지 않아 한시적으로 결식아동에 대한 국고 지원을 강화했던 것"이라며 "물론 올해 본예산에서는 삭감 됐지만 지자체에서 부족분이 파악되면 예산을 지원할 계획이 돼 있다"고 말했다.

다이어트, 과일이라고 다 좋다? 다이어트에 육식보다 채식이 좋다는 것은 누구나 다 아는 사실이다. 채소와 과일은 육류보다 칼로리가 낮을 뿐 아니라 비타민과 무기질을 비롯한 각종 영양소가 풍부하기 때문이다. 날씬한 몸매와 건강한 피부를 위해서는 채소와 과일을 충분히 먹는 것이 권장되지만 채소와 과일도 종류에 따라서 칼로리와 포함하고 있는 영양소는 차이가 있다. 수분함량이 높은 채소와 과일일수록 칼로리가 낮은 반면, 당도가 높을수록 칼로리가 높아지는 것은 당연한 사실. 채소와 과일은 육류에 비해 칼로리가 낮긴 하지만, 종류에 따라 칼로리 차이가 적지 않으므로, 다이어트를 하는 사람이라면 채식이라고 무조건 선호하기보다 칼로리와 영양소에 대한 정확한 지식으로 적절한 섭취를 하는 것이 좋다. 예를 들면 같은 70g이라 하더라도 오이나 양상추, 배추, 그린파프리카의 경우 모두 10kcal 미만이지만, 당근이나 단호박, 애호박, 브로컬리, 고구마, 감자 등은 모두 20칼로리를 훌쩍 넘는다. 시금치나 호박잎, 시금치, 양파 등은 비타민C 등 영양소가 풍부하지만 칼로리도 다른 채소에 비해 높은 편이다. 채소는 조리하지 말고 생으로 먹고, 도라지 나물 보다는 미역나물이 좋다. 같은 채소라도 조리방법이나 양념 등에 따라 칼로리 차이가 많이 생긴다. 생으로 먹는 것보다 조리를 해서 먹을 경우 칼로리라 높아지며, 종류와 조리 방법, 소스 등에 따라 칼로리는 크게 차이가 난다. 나물 80g을 기준으로 했을 때 미나리나물이나 미역나물, 숙주나물 등은 20kcal 미만이지만, 도라지나물은 120kcal, 더덕무침은 75kcal에 이른다. 다이어트 중이라면 나물을 짜지 않게 간 하고, 기름에 볶는 것보다 데치거나 삶는 조리방법이 좋다. 바나나, 오렌지 등의 열대과일 보다 수박이 칼로리가 낮다! 과일의 경우 채소에 비해 당도가 높기 때문에 칼로리 또한 높은데 특히 바나나를 비롯한 열대과일이 칼로리가 높다. 70g(바나나 반 개, 귤 작은 것 한 개 분량)을 기준으로 했을 때 바나나는 66kcal, 망고 50kcal, 오렌지 45kcal, 리치 40kcal에 해당한다. 반면 수박은 13kcal로 낮은 편이다. 밤에 출출할 때 야식으로 과일이 좋지만, 되도록이면 칼로리 낮은 과일 섭취가 바람직하고, 과일보다는 오이나 양상추 등 채소가 다이어트에는 도움이 된다. 한편 같은 종류라도 상태나 가공방법, 당도 등에 따라서도 차이가 난다. 예를 들면 단감은 35kcal지만 연시는 50kcal이며, 귤이 27kcal이지만 금귤은 48kcal, 파인애플은 30kcal이지만 골드파인애플은 두 배가 넘는 70kcal에 해당한다. 비만클리닉 365mc 김하진 원장은 "채소와 과일마다 포함하고 있는 영양소가 다르기 때문에 한 가지 음식만을 섭취하는 원푸드 다이어트는 바람직하지 않다. 이 경우 단백질과 칼슘의 부족으로 영양상 불균형 문제가 생길 뿐 아니라, 근육 소실로 인해 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있고 결국 요요현상으로 인해 다이어트에 실패할 확률이 높아진다"고 조언한다. [한국경제]

성인 '비타민 D' 높으면 '심장병·당뇨병' 잘 안 걸려 ［메디컬투데이 신현정 기자］ 고령자에서 혈중 비타민 D가 높은 것이 심장병과 당뇨병 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 18일 워릭대학 연구팀이 'Maturitas' 저널에 밝힌 9만9745명을 대상으로 한 총 28종의 연구결과들을 분석한 결과에 의하면 비타민 D가 높은 고령자와 중년 성인들이 당뇨병과 심장병이 발병할 위험이 43% 가량 낮은 것으로 나타났다. 비타민 D는 지방에 녹는 지용성 비타민으로 일부 식품속에 자연적으로 존재하며 또한 햇빛 노출에 의해 피부를 통해 생성되기도 한다. 그 밖에 연어나 참이, 고등어 등의 생선 역시 비타민 D가 풍부한 식품이며 또한 보충제로도 비타민 D는 섭취할 수 있다. 연구결과 비타민 D가 높은 사람들이 낮은 사람에 비해 심혈관질환과 당뇨병, 대사증후군이 발병할 위험이 각각 33%, 55%, 51% 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 "성인층에서 비타민 D 결핍에 초점을 맞춘 치료가 심혈관대사장애 발병 급증을 억제할 수 있을 것"이라고 기대했다.