사단법인 대한영양사협회

급식관련법규 [단체급식소] [경남교육청]

[건강슬라이드]건강을 위해 바꿀 사소한 습관 15가지 설탕 소금 지방 줄이는 15가지 음식을 먹을 때 우리는 길러진 습관대로 움직인다. 모든 음식에 소금을 또 쳐서 먹는 사람, 대화하면서 땅콩이나 비스킷을 주섬주섬 먹는 사람, 치킨의 껍질만 좋아하는 사람 등등. 건강을 위해 엄격하게 식사를 조절하거나 칼로리를 계산하지 않더라도 생활 속 사소한 식습관을 바꾸는 것만으로도 훨씬 쉽게 건강을 챙길 수 있다는 주장이 나왔다. 영국 영양학자 니콜 버버리안은 우리 생활에서 바꾸면 좋은 행동 15가지를 제시했다. 이는 영국 신문 데일리메일이 19일 보도했다. ▶ 건강을 가져다 줄 바꾸면 좋은 행동 15가지 ① 소금통 한 번 덜 흔들기 ② 커피나 차에 설탕 한 스푼 덜 넣기 ③ 케이크 비스킷 등 먹지않기 ④ 접시를 채소나 샐러드로 채우기 ⑤ 치킨 먹을 때 껍질 벗겨 먹기 ⑥ 탄산음료보다 물 마시기 ⑦ 무심코 땅콩 집어 먹지 않기 ⑧ 케첩 한 덩어리 덜 짜내기 ⑨ 아침 식사 급하게 하지 않기 ⑩ 저지방 비스킷 두 세 개보다 고지방 비스킷 하나 먹기 ⑪ 시리얼에 직접 설탕 넣어 먹기 ⑫ 한 조각의 양파 더 먹기 ⑬ 음식 선택할 때 신중하기 ⑭ 초콜릿 한 조각 덜 먹기 ⑮ 건배할 때는 와인보다 샴페인으로 하기 [코메디닷컴]

건강과 웰빙 라이프> 매실, 간 기능 좋아져… 술자리 잦고 잠 부족한 직장인에 좋아 매실은 매화나무의 열매로 5월 말에서 6월 중순에 초록색으로 익는다. 중국이 원산지이며, 3000년 전부터 건강보조 식품이나 약재로 사용돼 왔다. 수확 시기와 가공법에 따라 여러 종류로 나뉘는데 껍질이 녹색이고 과육이 단단하며 신맛이 강한 청매, 노랗게 익은 황매, 청매를 증기에 쪄서 말린 금매, 청매 껍질을 벗겨 나무나 말린 풀을 태운 연기에 그을려 만든 오매, 청매를 소금물에 절였다가 햇빛에 말린 백매 등이 있다. 전남 광양과 경북 영천, 경남 하동 등지에서 많이 재배하며 일본과 중국에서도 식용으로 재배한다. 매실은 신맛이 강해 과일 가운데 거의 유일하게 생으로 먹지 않는다. 한방에서는 근육이 위축되거나 치아가 나쁜 사람에게 해롭다고 경계하고 있다. 병 기운이 심할 때나 감기 초기에 땀을 내야 할 때도 삼가는 것이 좋다. 또 위산이 많아 속이 쓰린 사람에게도 처방되지 않는다. 보통 술로 많이 담가 먹으며 장아찌, 주스, 차, 잼, 식초, 농축액을 만들어 먹거나 말려서 먹는다. 알칼리성 식품인 매실은 무기질과 비타민, 유기산(구연산·사과산·호박산·주석산) 등이 풍부하다. 유기산은 신맛을 내고 위장 기능을 활발하게 한다. 소화를 좋게 하고 식욕을 돋우며 피로를 풀어 준다. 매실에는 카테킨산과 탄닌, 펙틴, 피루브산 등이 들어 있다. 카테킨산은 강한 해독, 살균 작용으로 장의 살균 효과를 높여 장염을 치료하고 설사를 멎게 한다. 탄닌은 장내 불순물을 제거하고, 펙틴은 유산균 등의 유익한 균이 번식하는 것을 도와 장을 튼튼하게 해 주는 작용을 한다. 피루브산은 간 기능을 향상시켜 업무에 시달리고, 술자리가 잦으며, 잠이 부족한 사람에게 좋다. 매실은 3독을 제거해 준다는 말이 있다. 3독이란 음식물의 독, 핏속의 독, 물의 독을 말한다. 그만큼 식중독이나 배탈처럼 음식과 물이 원인이 돼 나타나는 질병을 예방하고 치료하는 데 효과적이다. 또 알칼리성 식품이라 육류와 인스턴트 식품으로 인해 산성화된 체질을 개선하는 데 도움을 주며, 위액 분비를 촉진하고 정상화하는 효과가 있어 위산 과다와 소화 불량에도 좋다. 매실은 칼슘 보강에도 효과적인 식품이다. 매실에 들어 있는 칼슘은 포도의 2배, 멜론의 4배에 달해 성장기 어린이나 임산부, 폐경기 여성에게도 좋다. 최근에는 ‘프루네이트’라고 이름 붙여진 항암성분이 발견됐는데 특히 후두암, 신장암, 자궁암, 난소암 등의 생육을 억제하는 효과가 크다는 사실이 밝혀졌다. 매실은 약성이 가장 뛰어난 6월 하순쯤 딴 것이 최상이다. 6월 중순 이후에는 나날이 익어 가면서 향이 강해진다. 색이 선명하고, 알은 고르고 단단하며, 껍질에 흠이 없고 벌레 먹지 않은 게 좋다. [문화일보]

[이기수 기자의 건강쪽지] 황사철 건강관리 봄철 불청객, 황사 주의보가 발령됐습니다. 기상청은 최근 들어 고비사막과 중국 북부지방에서 발원한 황사가 북서기류를 타고 적잖이 유입되고 있으므로 피해를 입지 않도록 주의할 것을 당부했습니다. 황사가 인체에 미치는 영향은 심각합니다. 특히 피부와 호흡기는 신체 조직 중 최전방에 있기 때문에 작은 자극에도 문제를 일으키기 쉽습니다. 황사에 포함된 먼지와 중금속 성분이 피부 모공 속에 들어가 자극성 피부염과 같은 트러블을 일으키고, 이로 인해 접촉성 피부염이 악화되며 피부건조증과 가려움증이 심해지기도 합니다. 황사는 또한 알레르기성 비염과 기도과민증, 천식 등 호흡기 질환을 악화시킬 수 있습니다. 황사 노출로 인한 이 같은 피해를 줄이려면 보호막이 필요합니다. 먼저 외출 전 자외선차단제를 발라 피부를 보호해야 합니다. 평소 피부가 거칠고 건조한 사람은 특히 보습크림을 충분히 발라야 합니다. 또 황사가 심할 땐 가급적 외출을 자제하는 것이 좋습니다. 부득이 외출해야 할 때는 반드시 마스크를 착용, 호흡기를 보호하고 긴 소매 옷을 입어 피부 노출 부위를 최대한 줄여야 합니다. 아울러 외출 후에는 귀가 즉시 미지근한 온수로 메이크업과 노폐물, 먼지 등을 깨끗이 씻어내도록 합니다. 특히 눈과 코 등 점막 주변은 더 세심하게 씻어준 후 물로 여러 번 헹궈주는 것이 좋습니다. 평소 항산화 작용을 하는 봄나물과 과일 등 비타민 A, C, E가 풍부한 식품을 자주 섭취해 지친 피부에 생기를 불어넣어주고, 면역력을 강화하는 노력을 기울이는 것도 중요합니다. [국민일보_쿠키뉴스]

“사과, 항염증 작용과 면역강화” 사과, 딸기 등에 들어있는 수용성 섬유(soluble fiber)가 비만과 관련된 염증을 감소시키고 면역체계를 강화한다는 연구결과가 나왔다. 미국 일리노이 대학 의과대학의 그리고리 프로인드(Gregory Freund) 박사는 수용성 섬유는 면역세포의 성격을 염증을 유발하는 공격적인 세포에서 감염으로부터 빠른 회복을 돕는 항염증성 세포로 변화시킨다고 밝힌 것으로 과학웹진 사이언스 데일리가 17일 보도했다. 그 이유는 수용성 섬유가 인터류킨-4라는 항염증 단백질 생산을 증가시키기 때문이라고 그는 설명했다. 그의 연구팀은 쥐들을 두 그룹으로 나누어 같은 저지방 먹이를 주되 한 그룹엔 수용성 섬유, 또 한 그룹엔 불용성(insoluble) 섬유가 함유된 먹이를 6주 동안 먹인 다음 체내에 박테리아 감염과 유산한 상황을 일으키는 물질(지질다당체: lipopolysa ccharide)를 주입, 질병을 유발시켜 보았다. 2시간 후 수용성 섬유 그룹은 불용성 섬유 그룹에 비해 절반만이 질병이 발생하고 회복도 50% 빨랐다. 이는 수용성 섬유를 먹은 쥐들이 불과 6주만에 면역체계에 매우 긍정적인 변화가 일어났음을 보여주는 것이라고 연구팀은 지적했다. 미국보건당국이 권장하고 있는 하루 식이섬유 섭취량은 28~35g이며 식이섬유 중에서도 불용성 섬유가 건강에 좋다고 밝히고 있다. 식이섬유는 당과 지방의 흡수를 막아주고 식욕을 조절하는 데 도움이 된다. 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물로 열량이 낮은 식이섬유는 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유 두 가지 종류가 있다. 이중 권장되고 있는 불용성 식이섬유는 도정하지 않은 밀 같은 전곡(全穀), 밀겨, 푸른잎 채소 등에 많이 들어있으며 장에서 물을 흡수해 배설을 촉진하고 포만감을 유발해 식욕을 억제한다. 수용성 섬유는 사과, 딸기, 당근, 보리, 귀리시리얼, 씨앗, 견과류, 렌즈콩 등에 많이 함유되어 있다. 이 연구결과는 과학전문지 ‘뇌-행동-면역(Brain, BehaviorImmunity)’ 5월호에 발표될 예정이다. 헤럴드생생뉴스(online@heraldm.com)

[시니어 건강] 건강 장수를 위한 식단 다양한 음식 조금씩 섭취 영양 불균형 막아야 인류의 역사 속에서 장수는 항상 중요한 화두였다. 현대인들이 바라는 장수는 무조건 오래 사는 것이 아니다. 중요한 것은 하루를 더 살더라도 건강하게 사는 ‘장수의 질’. 100세인들은 그 해답을 식사법에서 찾는다. 바로 절식과 균형 잡힌 영양식으로 규칙적인 식사를 한다는 것. 건강 장수를 위한 방법을 식단에서 찾아본다. 소식·자주·싱겁게 식사… 물 가까이·알코올 멀리 콩류·유제품 등 칼슘 강화로 골다공증·골절 예방 ■ 장수의 비결 ‘균형잡힌 식사’ 눈을 감는 그날까지 건강한 삶을 이어갈 수 있을까. 다양한 방법들이 제시되고 있지만 그 가운데 으뜸은 균형 잡힌 식사다. 나이가 들면 신체의 노화도 급격하게 진행돼 모든 것이 예전 같지 않아진다. 인체의 방어력이 약해져 각종 질병에 노출되기 쉽다. 젊었을 때부터의 몸 관리에 따라 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 골다공증 등 병들의 침투에 속수무책으로 당할 수 있다. 장년기 이후는 기초대사량이 저하돼 체내의 에너지 소비량이 감소한다. 이 때문에 체중이 증가하기 쉬우므로 연령에 맞는 이상적인 체중을 유지하는 것도 중요해진다. 또 나이가 들면 인체가 음식을 가장 먼저 마주하는 치아도 약해져 씹는 힘이 떨어지거나 미각, 소화 기능도 저하된다. 일정한 식사량조차 채우지 못할 수도 있다. 저 영양 상태에 노출되면 감기나 감염성 질병에 쉽게 걸린다. 노년기에는 젊었을 때 훌훌 털어버리는 감기조차도 생명을 단축하는 원인이 될 정도로 위력을 발휘하기도 한다. ■ 건강 식사법 ‘조금씩’ ‘자주’ ‘싱겁게’ 노인의 식사는 젊었을 때처럼 먹을 수도, 먹어서도 안 된다. 노인은 에너지 필요량이 감소해 식사량이 적어진다. 한꺼번에 많은 음식이 아니라 다양한 음식을 조금씩 먹어 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 치아가 좋지 못한 만큼 딱딱한 것보다 부드러운 음식을 선택한다. 밥과 국이 기본이 되는 식단에서 소금, 간장, 된장으로 맛을 내거나 생선의 건어물 등에 염분이 포함되는 경우가 많다. 염분이 지나치게 많이 포함된 음식은 삼가야 한다. 염분 음식을 섭취한다면 칼륨이 풍부한 야채나 해조류 등을 충분히 첨가해 염분의 배출을 촉진하는 것이 필요하다. 활동량과 섭취량의 균형을 유지하는 것도 중요하다. 적게 움직이면 근육량이 감소하고 식욕도 없어진다. 급격한 체중 감소나 체중 증가, 과체중 등은 건강에 해롭다. 가능한 한 많이 움직이고 적당량의 음식을 먹는다. 음식이 식도를 통과하기 쉽도록 걸쭉하게 요리를 하고 식욕이 촉진되도록 향신료나 향이 있는 채소 등을 활용한다. 또 혈액의 점도가 높게 되면 혈전을 일으키기 쉬우므로 수분섭취량이 감소하지 않도록 한다. 하루 6∼8잔정도 물을 마시는 것이 좋다. 알코올은 식욕을 떨어뜨리고 복용하는 약물과 상호작용을 일으킬 수 있다. ■ 영양소 골고루 섭취해야 노인들은 골절이 되면 쉽게 뼈가 붙지 않아 누워 지내야 하는 날이 길어진다. 골다공증 등의 예방과 함께 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘을 확실하게 섭취해야 한다. 비타민D 혹은 구연산, 단백질 등은 칼슘의 흡수를 촉진하기에 함께 섭취하면 좋다. 콩류와 우유 등은 뼈의 건강에 중요한 칼슘을 공급해 준다. 콩류는 소화되기 쉬운 형태로 조리해 먹고 우유 및 유제품의 섭취는 단계적으로 늘린다. 나이가 들면 약한 생리작용으로 육류섭취를 제한해 단백질이 부족하기 쉽다. 많이 씹지 않아도 되도록 먹기 쉬운 크기나 형태 또는 식초 등을 사용해서 음식을 산뜻하게 완성하는 등 먹기 쉬운 방법을 고안해 보자. 어류는 소화하기 쉽고 어류에 들어 있는 동물성 지방은 순환기계 질환자에게도 좋은 효과가 있다. 소화기능이 저하됐다고 부드러운 것만 먹으면 변비가 되기 쉽다. 신선한 채소는 비타민A를 비롯한 여러 비타민, 무기질을 공급한다. 식이섬유를 포함한 고구마나 호박 등의 채소, 콩류, 버섯류에다 요구르트, 김치 등 유산균이 포함된 식품을 섭취하면 소화가 잘돼 배변에 도움을 준다. [강원도민일보]

각 업체별 高칼로리 ‘워스트5’ 포화지방·나트륨 등을 꼼꼼히 살펴보는 것이 좋다지만, 일반적으로는 열량만을 따져 보게 된다. 전체 제품의 칼로리를 알 순 없어도 각 업체 ‘열량 워스트 5’를 기억한다면 고열량 식품은 피할 수 있지 않을까. 괄호 안 칼로리의 단위는 모두 ㎉이며, 피자는 레귤러 한 조각 기준이다. 참고로 밥 한공기는 300㎉다. 파리바게뜨는 후레쉬번(510)·아침&햄에그모닝(495)·모카크림치즈빵(460)·크랜베리크림치즈브레드·오후의카페모카·오후의카페타임(450) 순이다. 뚜레쥬르는 뽀로로와루피의딸기케익(590)·통밀빵(385)·낙엽페스츄리(370)·찹쌀퀴니어망·오렌지머금은호랑이빵·크로크무슈(355) 등이다. 피자헛의 경우 고메이포테이토크레마(425)가 가장 높고, 이어 반달피자(412)·팬피자 수퍼슈프림(394)·팬피자 직화불고기(392)·팬피자 더블바비큐(391)다. 미스터피자에선 스위티피자 치즈캡(302)·그랑프리(298)·씨푸드 아일랜드(286)·게살몽땅 알프레도(280)·포테이토 골드(279) 순으로 칼로리가 높았다. 도미노피자 열량 순위는 트리플치즈콤비피자(291)·트리플치즈스위트피자(288.8)·골든스위트 오리지널(268.3)·도이치휠레 오리지널(237.8)·더블크러스트 스위스퐁듀(237.8)로 나타났다. 롯데리아햄버거 중 열량 1위는 한우불고기(641.3)였고, 유러피안프리코치즈(558.4)·파프리카베이컨비프(517.9)·라이스불고기버거(499.9)·자이언트더블버거(491.8)도 열량이 높았다. KFC에선 치킨 타워버거(785.1)·그릴 맥스버거(638.9)·치즈핫징거버거(585.4)·레드핫그릴맥스버거(502.3)·쉬림프 징거버거(446.3) 순이다. 맥도널드에선 메가맥(725)·빅 불고기버거(695)·특 불고기버거(650)·빅 브렉퍼스트(610)·베이컨토마토디럭스(560)를 기억하자. 이진경 기자 ljin@segye.com ■고열량·저영양 판단 기준(1회 제공량 당 함량) ●간식용(과자·빵·캔디·아이스크림·초콜릿·탄산음료 등) ① 열량 250㎉ 초과·단백질 2g 미만 ② 포화지방 4g 초과·단백질 2g 미만 ③ 당류 17g 초과·단백질 2g 미만 ④ 1∼3에 해당하지 않은 식품 중 1회 제공량 당 열량 500㎉ 초과 또는 포화지방 8g 초과 또는 당류 34g 초과 ●식사대용(면류·김밥·햄버거·샌드위치·피자) ① 열량 500㎉ 초과·단백질 9g 미만 ② 열량 500㎉ 초과·나트륨 600㎎ 초과 ③ 포화지방 4g 초과·나트륨 600㎎ 초과 ④ 포화지방 4g 초과·나트륨 600㎎ 초과 ⑤ 1∼4에 해당하지 않은 식품 중 1회 제공량 당 열량 1000㎉ 초과 또는 포화지방 8g 초과 자료:식품의약품안전청 [세계일보]

잘못알고 있는 다이어트 상식, 무엇이 있을까? 다이어트에 관심이 많은 27세 직장인 한승연(가명). 한 씨는 얼마 전 학교 선배로부터 "살을 빼려면 공복에 운동을 해야 한다" 정보를 입수했다. 그 후 운동을 할 때면 늘 공복상태를 유지하기 위해 노력하지만 곧 허기짐과 어지러운 증상을 느끼는 한 씨. 그러나 완벽한 몸매를 얻고자 하는 한 씨는 오늘도 고픈 배를 움켜쥐고 운동하는 일에 여념이 없다. 한 씨의 경우처럼 공복 상태에서 운동하는 것은 과연 다이어트에 도움이 될까? 결론부터 말하자면 아니다. 굶으면서 운동을 하면 살이 더 많이 빠질 것이라는 생각에 배고픔을 참으며 운동하는 사람들이 있다. 그러나 실제 배고픈 상태에서 운동을 하면 힘이 없을 뿐 아니라 운동도 오래 할 수 없다. 또한 운동이 끝나면 배고픔이 밀려와 과식이나 폭식을 할 확률이 높아진다. 그렇다고 해서 배부른 상태에서 운동을 하게 되면 배가 아파 운동을 할 수가 없다. 따라서 운동은 적당량의 식사를 한 후 어느 정도 소화가 된 상태에서 하는 것이 가장 좋다. 이외에도 잘못된 다이어트 상식, 이른바 '카더라 통신'에는 무엇이 있을까? ✔ 물 안 마시기 운동 중에 혹은 운동이 끝난 후에도 절대로 물을 안 마시는 사람들이 있다. 하지만 목이 마르면 반드시 수분을 보충해 줘야 한다. 목이 타고 갈증이 심하다면 당신의 몸은 이미 탈수증의 중반에 와 있는 것. 운동 중 갈증을 느끼는 대로 물을 마시는 게 좋다. 이는 수분이 공급돼야 혈류량이 유지되고 체온도 적절히 조절될 수 있기 때문. 대신 너무 많은 양의 물이나 당분이 있는 음료수를 마시는 것은 피한다. ✔ 무조건 강도 높은 격렬한 운동이 다이어트에 효과적? 다이어트 제대로 해보자는 욕구가 너무 강한 나머지 단시간 안에 빠른 효과를 보려는 목적으로 땀이 흠뻑 나는 강도 높은 운동을 선호하는 사람들이 있다. 하지만 강도 높은 운동은 기대하는 것보다 체지방 감량 효과가 적다. 거울피부과 성형외과 최문섭 원장은 "단시간에 고강도 운동을 할 때 필요한 에너지는 대부분 무산소 대사과정으로부터 공급되는데 이 때 체내에 저장된 글리코겐을 주로 사용하고 체지방은 적게 사용하기 때문에 지방이 태워질 수 없다. 또 강도 높은 운동은 지방보다 당질을 소모시켜 오히려 식욕이 높아질 수 있다. 때문에 적당한 강도로 꾸준히 운동하는 것이 다이어트에 가장 효과적이다"라고 말한다. ✔ 땀을 많이 흘려라? 같은 강도의 운동을 했을 때 평소 운동을 많이 한 사람일수록 땀을 쉽게 많이 흘린다. 이는 운동에 적응돼 체온 상승을 조절하는 능력이 좋아졌다는 증거. 하지만 일부러 땀을 많이 흘리기 위해 땀복을 입고 운동할 필요는 없다. 땀을 흘리는 것은 수분이 배출되는 것일 뿐 지방이 연소되는 것은 아니기 때문에 땀을 많이 흘린다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 오히려 지나치게 땀을 흘리면 탈수 증상이 나타날 수도 있다. 이외에도 운동 후에는 바로 휴식을 취하는 것보다 정리운동 등을 통해 우리 몸이 서서히 완전한 휴식상태로 돌아가는 것을 돕고, 운동 시 축적된 젖산을 제거하려는 노력을 해야 한다. [한경닷컴]

서울시내 학교 매점, 고열량·저영양 식품 판매금지 우수업소 지정제 실시, 올해 전 학교 대상 확대 ［메디컬투데이 장은주 기자］ 올해 안에 서울시내 전 학교의 매점이 고열량·저영양 식품 판매를 금지하는 우수업소로 지정될 전망이다. 서울시와 서울시교육청은 19일 서울시내 전 학교의 매점을 대상으로 우수업소를 지정할 계획이라고 밝혔다. 지난해부터 시작한 학교 내 매점의 우수업소 지정 사업은 이미 162개 학교에서 지정됐으며 서울시는 올해 내 시내 전 학교를 대상으로 확대할 계획이다. 이에 따라 시는 우수 업소를 신청한 업체에 한해서 50만원 이내 시설개선지원금을 지원하고 비용부담이 큰 경우는 융자지원을 한다. 서울시 관계자는 "우수업소 지정은 고열량·저열량 취급하지 않는 것을 목적으로 하며 학생들의 영양불균형과 비만을 예방하기 위해 이를 시행하는 것"이라고 밝혔다. 한편 보건복지부는 지난해 3월 '어린이 식생활안전관리 특별법'이 제정됨에 따라 학교 및 학교주변 200미터 범위 내에서 어린이들이 주로 다니는 통학로를 중심으로 일정구역을 어린이 식품안전보호구역으로 지정·관리해 고열량·저영양 식품의 판매를 금지했다.

[건강슬라이드] 한국인의 암 예방하기 10가지 암은 여전히 국내 사망률 1위를 차지하고 있는 질병이다. 하지만 정기적으로 검진 받고 건강한 생활습관을 유지하면 예방도 할 수 있고 치료에도 큰 도움이 된다. 나는 암 예방법을 얼마나 알고 있고 잘 지키고 있는가. 건강한 생활습관이라면 골고루 먹고 규칙적으로 운동하고 스트레스를 덜 받는 정도로 막연하게 생각하지만 좀 더 명확하고 구체적인 실천방법이 있다. 한국건강관리협회는 암 예방하는 건강한 생활하는 방법 10가지를 안내했다. 10가지 항목을 체크해본 뒤 자신이 잘 지키지 못하는 부분은 실천할 수 있도록 노력해야 한다. ▶우리 국민 암 예방하기 10가지 ①담배를 피우지 말고 남의 담배 연기도 피한다 ②자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기 ③채소와 과일 많이 먹고 균형 잡힌 식사하기 ④필요한 시기에 B형 간염 예방접종 받기 ⑤짠 음식, 탄 음식 먹지 않기 ⑥성 매개 감염병에 걸리지 않게 안전한 성생활 하기 ⑦술은 하루 한 두 잔 이내로만 마시기 ⑧안전수칙 잘 지켜 발암 물질 피하기 ⑨주 5회, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기 ⑩암 조기 검진 지침에 따라 빠짐없이 검진 받기