사단법인 대한영양사협회

출처: 전북교육청

안동대학교 식품영양학과 이혜상 교수님이 발표한 자료입니다. 참고하세요~

출처 : 경남교육청

출처: 교육처

봄나물 봄기운은 감돌지만 아직도 무거운 재킷에 스웨터 차림이 많다. 그러나 꽃가게에 진열된 노란 개나리나 야채가게 한 구석에 놓여져 있는 봄동, 달래, 냉이, 원추리, 두릅 등 봄나물이 눈길을 잡는다. 생각만 해도 입맛이 돋지만 이젠 옷차림이 가벼워야 하니 다이어트에도 신경쓰지 않을 수 없다. 다행히 봄에는 다이어트에 효과적이면서 영양소가풍부한 채소들이 많다. 겨우내 땅속에서 섭취한 영양소를 포함하고 있어따로 보약이 필요없다는 얘기다. 봄을 가장 먼저 알리는 야채는 뭐니뭐니 해도 달래와 냉이이다. 두 봄나물엔 비타민과 무기질이 풍부하고 칼슘도 많이 포함돼 있다. 밑 부분에 달린 하얗고 동그란 뿌리 부분이 너무 크면 매운맛이 강하다.줄기도 연한 것을 골라야 씹을 때 질기지 않다. 초고추장에 살짝 무치는생채엔 그대로도 좋지만 얇게 저며 썬 오이 또는 도라지와 곁들여도 아주좋다. 2~3㎜정도로 잘게 썬 달래를 간장과 함께 통깨, 고춧가루, 참기름 등을 넣고 양념장을 만들어 갓 지은 밥에 비벼 먹는다. 향긋한 달래 향에 봄 맛을그대로 느낄 수 있다. 예로부터 냉이는 국으로 끓이는 것을 제일로 꼽는다. 된장과 어우러진 고소한 냉이의 뿌리는 영양소를 듬뿍 담은 단맛을 내고 은근한 봄 냄새를 전한다. 때로는 삶아 물기를 짠 후 먹기 좋게 썰어 나물처럼 무치거나 초고추장에무쳐 내기도 한다. 무칠 때 향이 강한 참기름은 도리어 나물 특유의 맛을줄이므로 주의 해야 한다. 난처럼 생긴 원추리는 파란 잎이 짧은 것이 좋다. 날씨가 더 따뜻해지면잎이 길게 자라는데 짧은 것 보다는 원추리 특유의 단맛이 덜하다. 살짝데쳐 초고추장에 찍어 먹거나 나물을 만들면 그만이다. 파래김을 구워 부숴 넣고 나물처럼 무치기도 하는데 김과 원추리의 조화는 상상외의 별미이다. 봄에 빼 놓을 수 없는 산채로 두릅도 빠뜨릴 수 없다. 가지에 달려있는순을 먹는 야채로 살짝 데쳐 먹는 것이 가장 좋은 방법이다. 손가락길이 정도가 부드럽고 맛이 있으나 이것도 너무 커지면 나무처럼 씹혀 참 맛을 느낄 수 없다. 전이나 튀김 등으로 응용해 먹기도 한다. 요즘흔히 보는 돌나물은 내가 어릴 적만 해도 잡초로 취급돼 먹지않았다. 상큼한 것이 오이 같은 맛을 내며 씹으면 향긋하고 아삭한 맛을 낸다. 파랗고 잎이 고르게 붙어 있으며 봉우리가 뭉쳐 있는 것이 좋다. 다른 야채에 비해 보관이 힘들어 되도록이면 빨리 먹는 것이 좋다. 생채로 먹거나서양식 샐러드처럼 만들고 딸기, 토마토 등과 곁들여도 좋다. 향을 살리는 가벼운 드레싱은 식초나 레몬 즙 한술에 식용유 4 큰 술을넣고 잘 섞은 후 소금, 후추로 간을 한다. 냉이 국에 여러 가지 나물을 무쳐 비빔밥을 만들어 먹으면 산뜻한 봄 맛과 봄 기분을 함께 만끽 할 수 있을 것 같다. 오정미/푸드스타일리스트 www.ofoodart.com [한국일보] 2003.2.28.

달려봐요, 몸이 달라져요 예년보다 일주일가량 봄이 빨리 올 거라는 기상청의 예보는 겨우내 널찍이 펼쳐진 운동장과 트랙을 꿈꿨던 조깅족들의 마음을 설레게 한다. 국내 운동 인구는 폭발적으로 늘고 있다. 작년 통계에 따르면 아마추어 마라톤 인구가 약 10만명, 배드민턴 165만명, 수영 153만명, 볼링 140만명 등으로 생활 스포츠 인구까지 합하면 한 집 걸러 하나씩 운동 선수를 배출해도 될 만한 인원이다. 전문가들이 주장하는 ‘운동이 몸에 좋은 이유’는 한두가지가 아니다. 미국 심장학회 제럴드 플레처 박사는 “운동은 나이와 몸무게, 혈압에 관계없이 모든 사람의 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있다”고 한다. 스탠퍼드대 연구팀의 조사에 따르면 오래 사는 데는 운동 능력이 가장 중요한 결정 요인이라고 한다. 가장 운동 능력이 떨어지는 층은 가장 뛰어난 층에 비해 6년 내에 사망할 확률이 4.5배나 높다고 하니 흘려들을 수만은 없는 노릇이다. 캘리포니아 주립대에서는 매일 조깅을 하면 날씬한 몸매 유지는 물론 알츠하이머병도 예방할 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 한편 미국 암학회에서는 폐암, 직장암 등에 걸리지 않으려면 적당한 운동이 필요하다고 권하고 있다. 그렇다면 운동은 남녀노소를 막론하고 절대적인 건강 지킴이 역할을 할 수 있을까? 필자가 알고 있는 한 중년 남성은 퇴근 후에 매일 골프 연습장을 찾아 200개에 가까운 공을 쳐왔노라고 으스댔다. 하지만 며칠 지나지 않아 병원 신세를 지게 됐다. 피로에 지친 몸에 엉성한 자세로 골프채를 무리하게 휘두르다보니 허리를 삐끗한 것이다. 88%가 수분으로 이루어진 척추 디스크에서 하루 종일 수분이 천천히 빠져나와서 디스크가 얇아지게 되고, 거기에 피로 물질까지 겹치게 되면서 골프채를 무리하게 휘두르는 게 척추 관절에 큰 부담을 준 것이다. 가벼운 고혈압 증세를 갖고 있던 한 중년 여성은 동트기 전 강변을 달리다가 갑자기 뒷목이 뻣뻣해지면서 사지가 굳는 현상을 경험했다. 그 후 그녀는 감히 운동복을 꺼내 입지 못하게 됐다. 이런 사람들은 왜 남들이 다 좋다는 운동을 해서 득은커녕 해만 입은 것일까? 운동에 노력과 시간을 투자한 만큼 효과를 거두는 방법은 무엇일까? 첫째, 준비를 철저히 하자. 운동복 하나를 골라도 상하체 움직임이 편안한 것으로, 운동화 또한 목적에 맞게 고른다. 땀복을 입고 뛰어야 살이 잘 빠진다고 해서 무작정 입으면 탈수증을 초래할 수도 있다. 전신의 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 것도 운동 전 필수 준비 사항이다. 둘째, 사전에 필요한 운동 처방을 받자. 표준 체중을 초과하거나 비만자의 경우, 평상시 가슴 통증이나 호흡 곤란, 두통 등의 증상을 자주 느끼는 경우, 고혈압 고지혈증 환자, 관절염 요통 환자들의 경우는 반드시 운동 전 전문의를 찾아 의견을 구해야 한다. 셋째, 분수에 맞지 않는 과도하고 무리한 운동은 삼가자. 남에게 과시하고 싶은 마음으로 자기 체중의 배가 넘는 역기를 들거나, 운동 첫날부터 한 시간 이상 과도하게 전력 달리기를 하는 것은 매우 위험한 결과를 초래할 수 있다. 운동 강도는 자신의 최대 운동량의 약 70% 수준으로 주 3∼5회가 적당하다. 미국 질병 통제예방센터의 보고에 따르면 50세 이상 미국인 3명 중 한 명이 운동 부족이라고 한다. 우리나라 성인들의 운동 실천율도 매우 낮아서 약 6.8%에 불과하다. 노화를 억제하는 돌연변이가 발견됐다는 발표도 있고, 자신과 꼭 닮은 복제 아이를 탄생시킬 수도 있다는 다소 위험한 실험 결과도 나와 있다. 하지만 발전된 기술에 내 몸을 의지하는 것은 훗날의 일이다. 우선 내 몸을 내 힘으로 지켜내기 위해 운동을 단순히 운동으로 받아들이지 말고, 내 몸에 꼭 필요한 필수 영양소로 소화시킬 수 있는 올바른 실천이 중요하다. 다음은 운동을 습관화할 수 있는 몇 가지 방법. ①즐길 수 있는 운동을 선택한다 ②실현 가능한 목표를 세운다 ③새로운 생활 규칙에 몸이 적응할 시간을 가진다 ④당장 눈에 띄는 결과가 없더라도 좌절하지 않는다 ⑤운동을 하루 걸렀다고 포기하지 않는다. 다음 날부터 계획대로 하면 된다 ⑥적절한 운동 동기(動機)를 만들기 위해 파트너를 구한다 ⑦운동 계획을 짤 때는 쉬는 날도 며칠 집어넣는다 ⑧몸이 하는 말을 듣는다. 운동 중간이나 후에 호흡 곤란, 실신, 지속적인 쇠약이 느껴지면 의사와 상담한다 ⑨움직일 때 무리가 있다면 물에서 하는 운동이 좋다. 저항성을 길러주고 관절에 무리를 주지 않는다. 이무연 제롬 크로노스 원장·의사 mylee@GeromeKronos.com [동아일보] 2003.2.28

계란, 유방암 위험 감소시켜 10대 때 계란, 식물성 지방, 식이섬유를 많이 먹으면 나중에 유방암 위험이 줄어들지만 반면 버터는 그 반대라는 연구결과가 나왔다. 미국 하버드대학 의과대학 소아과 전문의 린제이 프래지어 박사는 '유방암 연구'최신호(2월21일자)에 발표한 연구보고서에서 850명의 유방암 환자를 포함한 총 12만1천명의 여성 간호사(40-65세)를 대상으로 실시한 12-18세 때의 식사습관 설문조사결과 이같은 사실이 밝혀졌다고 말했다. 이 조사대상자들은 장기간에 걸쳐 계속되고 있는 '간호사 건강조사'에 참여하고 있다. 프래지어 박사는 유방암 가족력, 호르몬대체요법 등 다른 유방암 요인을 고려했을 때 10대 때 계란, 식물성 지방, 식이섬유 섭취량이 가장 많았던 여성은 가장 적은 여성에 비해 유방암 위험이 각각 18%, 15%, 22% 낮은 것으로 나타났다고 밝혔다. 반면 버터를 많이 먹은 여성은 유방암 위험이 6% 정도 높아지는 것으로 밝혀졌다. 프래지어 박사는 계란이 유방암 위험을 감소시키는 이유는 필수 아미노산, 미네랄, 비타민이 풍부하게 들어 있기 때문으로 생각되된다고 말했다. 프래지어 박사는 또 식이섬유는 유방암 위험을 높이는 여성 호르몬 에스트로겐의 분비를 감소시키는 것으로 보인다고 밝히고 그러나 식물성 지방이 유방암 위험을 감소시키는 이유는 알 수 없다고 말했다. 총지방과 동물성 지방 그 어느 것도 유방암 위험을 증가시키지 않는 것으로 알려지고 있는 데 유독 버터가 그 반대의 작용을 하는 이유는 알 수 없다고 프래지어 박사는 덧붙였다. (보스턴 UPI/연합뉴스) [한겨레신문] 2003.2.25.

스코틀랜드式 식사가 가장 나쁘다 육류·튀김 음식 좋아해 심장병 사망률 세계 최고 지구촌 최악의 식사로 스코틀랜드 식사법을 꼽는 학자들이 많다. 문명화된 국가.지역 중에선 스코틀랜드 식사가 가장 단명식(短命食)이란 것이다. 이들과 거꾸로 먹는다면 건강하게 오래 살 수 있다는 얘기까지 나온다. 스코틀랜드인의 식사는 전형적인 육식이다.식육과 유제품을 즐겨 먹는다.으깬 감자.순무 등을 먹을 때도 버터.우유 등을 곁들인다.요리도 기름에 튀기는 것을 좋아한다.하루에 쓰는 전체 열량의 40%를 지방에서 얻는다.일본은 물론(전체 열량의 11%를 지방에서 충당) 미국(35%를 충당)보다도 높은 비율이다.게다가 지방의 종류도 혈관질환 발생 위험을 높이는 포화지방이다.40여년 전 그리스 크레타섬 주민들은 올리브유.생선 등 심장건강에 유익한 불포화지방을 주로 섭취했기 때문에 장수와 건강을 누렸다. 스코틀랜드 주민들은 아침식사로 블랙 푸딩(돼지 피.우유.양파.허브 등을 넣어 만든 소시지).베이컨.계란 프라이 등을 즐겨 먹는다.또 해기스(양의 내장을 다져 오트밀.양념 등과 함께 그 위에 넣어 삶은 요리)등 건강에 좋을 게 없는 음식을 즐긴다. 쇠고기와 양고기를 갈아 스튜로 먹는 것도 좋아한다. 심장병 사망률이 세계 최고를 기록하는 것은 이같은 식사 탓으로 보인다.남성 10만명당 3백50명(미국 2백31명.일본 45명)이 심장병으로 숨진다. 스코틀랜드 주민들은 또한 야채와 과일은 하루 한차례도 먹지 않는다.노화를 늦추고 암을 예방하는 항산화 물질(비타민 C.E 등)을 잘 섭취하지 않는다는 말이다.역사적으로 야채와 과일이 잘 생산되지 않는 지역이라는 배경이 있긴 하다.최근엔 야채.과일을 쉽게 살 수 있게 됐다.그래도 식습관은 좀처럼 바뀌지 않는다. 최근의 어느 조사에선 과일 섭취량과 사회계층이 관계가 있는 것으로 나타났다. 하루에 야채.과일을 다섯차례 이상 섭취하는 비율을 보면 상류층.전문직 종사자에선 59%,서민층.노동자에선 37%로 뚜렷이 대조된다. 스코틀랜드인은 또 소금도 일일 권장섭취량의 세배나 먹고 있다.당연히 고혈압과 위암 발생위험이 높아지게 마련이다.설탕도 많이 먹기 때문에 충치환자도 많다. 게다가 스코틀랜드인은 담배도 많이 피우는 데다 술도 폭음하는 경향이 있다. 여기서 폐암은 사망원인 1위의 질환이다. 박태균 기자 [중앙일보] 2003.2.26.

호두 불포화 지방 많아 동맥경화 등 예방 호두는 음력 정월 보름에 밤·땅콩과 함께 부럼으로 먹는 견과(堅果)다. 강도(羌桃)·핵도(核桃)·당추자(唐楸子)라고도 불리며 원산지는 페르시아 지방으로 추정된다. 단단한 껍질을 벗기면 속이 복잡하기 때문에 일이 갈피를 잡기 어려울 때 흔히 '호두 속 같다'는 표현을 쓴다. 우리가 먹는 것은 호두 속의 과실이다. 호두는 식물성 식품이지만 영양소의 비율만 놓고 보면 동물성 식품 같다. 단백질(27%).지방(64%) 함량, 열량이 엄청나다(1백g당 6백92㎉).반면 당질 함량(5%)은 낮다. 다만 동물성 식품과 다른 점은 호두의 지방은 대부분이 혈관에 좋은 불포화지방이라는 것이다. 호두를 즐겨 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 떨어져 동맥경화·고혈압 예방에 도움이 된다. 호두엔 또 비타민 B1과 칼슘 등 미네랄이 풍부하다. 피부가 고와지고 노화를 방지하며 강장 효과가 있는 식품이라는 말이다. 우리는 호두를 대개 생으로 먹는다. 또 호두낙.호두두부.맥주 안주, 과자.요리의 첨가 재료로 쓰기도 한다. 호두 기름은 고유의 향이 있어 고급 요리와 약의 원료·미안료(美顔料) 등 다양하게 쓰인다. 질 좋은 호두는 껍질이 연한 황색이며 깨물어 보면 속이 꽉 차 있고 껍질이 얇은 것이다. 표면에 울룩불룩한 곳이 많은 것일수록 대개 맛이 좋다. 껍질이 있는 채로 냉장고에 넣어두면 2~3개월 장기 보관할 수 있다. 하지만 껍질을 벗긴 것은 지방성분이 변질되기 쉽다. 한방에선 변비·기침·구리독의 해독 등에 쓰였다. 동의보감엔 "경맥(經脈)을 통하게 하며 혈액순환을 원활하게 한다. 수염과 머리를 검게 하고 살찌게 하며 몸을 튼튼하게 한다. 성질이 열(熱)하므로 많이 먹어선 안된다. 너무 많이 먹으면 눈썹이 빠지고 몸을 뜨겁게 해 흔히 풍의 증상을 유발한다"고 기술돼 있다(강남 경희 한방병원 이경섭 원장). 몸에 열이 많은 사람이나 설사를 하거나 대변이 묽은 사람에겐 권하지 않는다. 박태균 식품의약 전문기자 [중앙일보] 2003.2.26.

운동하는 당신… 癌도 도망간다 암 대부분 호르몬 균형 깨져 발생 규칙적 운동이 면역력 크게 높여 위생관리·채식도 예방에 중요 한국인의 최대 사망원인은 암이다. 우리나라 사람 4명 중 1명은 암으로 숨진다. 조기검진과 치료기술의 발전으로 암 사망률은 줄고 있으나 암 발생률은 늘고 있다. 암 발생률이 늘고 있는 것은 반갑지 않은 소식이다. 암에 걸려 낫는 것보다 아예 암에 걸리지 않는 것이 최선이기 때문이다. 암 발생률을 줄이기 위해선 평소 생활에서 암 유발 인자를 줄이고 예방 인자를 늘려야 한다. 최근 원자력병원(서울 공릉동)은 홈페이지(http://www.geneclinic.re.kr)를 통해 암 발생 위험도를 자가(自家)측정하는 프로그램을 공개했다(왼쪽 도표 참조). 미국 하버드대 의대의 자료를 바탕으로 꾸민 이 프로그램은 간접적이지만 설문을 통해 부위별로 암에 걸릴 가능성을 미리 알 수 있도록 꾸몄다. 이 자료를 토대로 생활습관을 통해 암을 극복할 수 있는 방안들을 살펴본다. ▲ 입체 현미경으로 촬영한 암세포 ◇3대 유발 인자가 있다=암은 부위를 막론하고 나이가 많을수록, 가족 중에 암 환자가 많을수록, 환경공해가 심할수록 잘 생긴다. 그러나 연령과 가족력, 환경 공해는 인위적 개선이 불가능하다. 개인의 노력으로 극복이 가능한 3대 암 유발 인자는 흡연과 만성 염증, 가공식품이다. 흡연은 단일 인자론 가장 큰 발암 요인이다. 전체 암의 30%는 흡연으로 생긴다. 흡연은 폐암뿐 아니라 위암과 식도암,방광암 등 얼핏 담배연기와 관계없어 보이는 부위의 암도 일으킨다. 담배연기 속의 발암물질이 혈액을 타고 전신으로 순환되기 때문이다. 만성 염증도 중요한 암 유발인자다. 간염을 오래 앓으면 간암에, 위염을 오래 앓으면 위암에 걸릴 확률이 높아진다. 염증이 수년 이상 지속되면서 손상된 조직을 복구하는 과정에서 정상 세포가 돌연변이를 일으킬 가능성이 증가하기 때문이다. 아스피린을 오래 복용한 사람에게 대장암 등 암 발생률이 낮아지는 이유도 아스피린의 염증 억제 작용 때문으로 분석된다.이는 어떤 형태이든 몸 안에 생긴 염증은 빨리 치료해야 한다는 뜻이다. 가공식품도 좋지 않다. 건강보다 입맛과 편의를 위주로 만들어지다 보니 각종 첨가물이 섞이게 되고 지나치게 태우거나 볶는 등 인위적 조리과정이 동반되기 때문이다. 식품은 가능하면 자연상태 그대로 먹는 것이 좋다. 이 경우 과일 껍질이나 씨앗, 채소 줄기나 뿌리 등 인간이 관습상 먹지 않는 부위를 일부러 먹는 것이 좋다. ◇3대 예방 인자가 있다=가장 적극적인 암 예방수칙은 운동이다. 운동이 심장병이나 뇌졸중 예방에 좋다는 것은 널리 알려진 상식. 그러나 암을 극복하는 데도 운동이 최고다. 운동은 대장암과 유방암, 전립선암, 난소암 등 최근 급증하고 있는 선진국형 암을 직접적으로 예방한다. 이들 암은 대부분 운동 부족으로 체내 호르몬 분비의 균형이 깨지면서 발생하는 것으로 알려져 있다. 폐암과 위암 등 다른 부위의 암도 규칙적 운동을 통해 체력과 면역력이 향상되면서 간접적으로 예방할 수 있다. 둘째 예방 인자는 위생관리다. 자궁경부암은 파필로마 바이러스가, 위암은 헬리코박터 세균이, 간암은 간염 바이러스에 의해 발생률이 많게는 수백 배까지 증가한다. 식생활과 성생활 등 생활환경을 청결하게 유지하는 것이 암 예방을 위한 지름길인 셈이다. 셋째 예방 인자는 채식 위주 식단이다. 고기를 먹지 말아야 한다는 뜻이 아니다. 1주일에 반 근 이하의 고기는 섭취하는 것이 좋다. 그러나 채소와 과일은 암 예방을 위해 다다익선(多多益善)이다. 하루 세차례 이상 생채소라면 한 컵씩, 조리된 채소의 경우론 반 컵씩 섭취해야 한다. 토마토가 가장 권장된다. 비타민은 물론 라이코펜과 테르펜 등 강력한 항산화(抗酸化)성분이 다량 함유되어 있다. 또 재배가 용이해 농약이나 비료를 거의 사용하지 않는 데다 값도 싸다. 이 밖에도 유방암과 난소암 예방을 위해선 가급적 아기를 두 명 이상 낳고 한 아기당 6개월 이상 모유를 먹이는 것이 권장된다. 난관 결찰술과 정관 결찰술은 각각 자궁경부암과 전립선암에 대한 예방효과를 갖는다. 원인은 잘 모른다. 키도 관련이 있다. 큰 키는 대장암과 전립선암 발생률을 증가시키기 때문이다. 학자들은 키가 클수록 성장기 세포가 과도하게 증식했음을 의미하며 이 경우 돌연변이 등으로 암이 생길 확률이 증가하는 것으로 해석하고 있다. 키가 큰 사람일수록 이들 암에 유의해야 한다. ◇유발 인자 겹치면 위험=이들 유발 인자와 예방 인자는 대체로 곱의 법칙을 따른다. 각각의 인자가 암 발생률을 2배 가량 높이거나 낮춘다면 3대 암 유발 인자를 모두 가질 경우는 그렇지 않은 사람에 비해 8배나 높은 암 발생률을 감수해야 한다. 반면 3대 예방