심장질환 예방을 위한 식생활 지침
미국심장협회에서 2006년에 발표한 심장질환을 예방하기 위한 식생활 권장 사항을 보면 다음과 같다. 우리 나라도 같은 내용을 권장하고 있으므로 권장사항을 숙지하여 준수하도록 하자.
첫째. 건강을 위한 적절 체중을 유지하기 위해 에너지 섭취와 활동량을 조절해라!
비만은 심장질환의 주 원인이며 체중 조절은 혈청 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 중요한 방법 중의 하나이다. 정상 체중은 체질량 지수와 허리둘레(waist) 혹은 허리둘레와 엉덩이둘레의 비(waist hip ratio)를 통해서도 알 수 있다. 체중이 정상이라도 체지방비율이 과다한 경우는 비만이라 할 수 있으며 특히 복부(허리부분)에 지방이 많을수록 심혈관질환의 위험요인이 되기 때문에 이에 대한 관리도 매우 중요하다. 허리와 엉덩이 둘레 비가 남자의 경우 0.9 이하, 여자의 경우 0.85이하가 권장되며, 허리둘레비율은 남자는 90cm 이하, 여자는 85cm 이하가 권장된다.
정상 체중 구하는 방법
체질량 지수 = 체중(kg) /신장(m2)
-
저체중 <18
정상 18.5~22.9
과체중 23~24.9
비만 25~29.9
심한비만 > 30
둘째, 채소와 과일을 충분하게 섭취해라!
칼륨, 비타민, 항산화 영양소 함유량이 높은 채소와 과일 섭취가 필요하다. 채소는 매식사시 2접시 이상 충분하게 섭취하며 과일은 하루 1-2개 섭취 하도록 한다.
셋째, 전곡류와 섬유소 함량이 높은 식품을 선택해라!
섬유소는 식물성 식품에 함유되어 있으며 체내에서 소화 흡수되지 않는다. 섬유소는 물을 빨아들여 부피를 커지게 하고, 젤과 같은 점성을 가지게 하며, 무기질이나 담즙산과 결합하는 능력이 있어 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 주고, 섭취시 포만감을 주어 체중조절이나 콜레스테롤 조절에 효과가 있어 하루 20g이상의 섭취가 권장된다. 잡곡, 채소, 해조류 등을 섭취한다.
넷째, 등푸른 생선을 주 2회 이상 섭취해라!
오메가 3가 풍부한 등푸른 생선을 자주 섭취할수록 심장질환예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 특히 생선의 오메가 3가 효과가 좋은 만큼 자주 섭취하도록 한다.
다섯째, 총 열량 중 포화지방산은 7% 이하, 트랜스지방산은 1% 이하로 줄이고 콜레스테롤은 하루 200mg 이하로 섭취해라!
과다한 지방 섭취는 총 섭취 열량을 증가시켜 비만을 발생시키며 지방 섭취 증가시 포화지방산 섭취의 증가도 우려되므로 섭취량을 총열량의 25% 이하로 조절한다. 조리시 사용되는 기름을 하루 3-4찻술 정도로 줄이고 튀김이나 전 등 기름진 조리법 대신 구이나 조림, 찜 등을 이용하도록 한다. 식품 선택시 기름기 많은 종류는 기름기를 제거하고 조리하도록 한다.
지방섭취를 조절하는 식사요령
- 지방이 많은 육류나 내장류, 어란, 베이컨, 핫도그, 소시지 등을 피한다.
- 모든 고기류는 껍질 및 보이는 기름을 제거하고 살코기만 사용하며 생선류, 해산물도 콜레스테롤이 함유되어 있으므로 하루 200g 이하로 섭취하거나 콜레스테롤이 함유되어 있지 않은 콩이나 두부류로 대체하여 섭취한다. 콜레스테롤이 높은 식품 섭취 횟수는 주 1-2회 이하로 줄인다.
- 일반 우유와 치즈 등의 유제품 대신 저지방 우유, 또는 무지방우유와 그를 이용한 식품을 먹는다.
- 포화지방산인 동물성 지방과 코코넛기름, 코코아 버터, 팜유와 이들을 이용한 식품인 커피 프림, 초콜릿, 튀김음식, 케이크, 파이, 튀긴라면, 냉동식품, 패스트푸드 등의 기름진 인스턴트 및 가공품을 피한다.
- 일반우유, 달걀노른자, 마가린이나 버터가 많이 들어간 빵류, 생크림 케이크 등을 피한다.
- 마가린, 버터, 마요네즈대신 불포화지방산이 많이 포함된 식물성 기름을 사용한다.
- 외식은 동물성 지방을 많이 사용하는 음식을 피하고 담백한 한식이나 일식을 즐긴다.
포화지방산이 많이 포함된 식품
- 돼지고기나 소고기 등의 육류 기름기, 닭껍질, 버터, 마가린, 생크림, 치즈, 소세지, 햄, 베이컨, 초콜릿, 코코넛기름, 기름진 빵이나 과자류
불포화지방산이 많이 포함된 식품
- 등푸른 생선, 옥수수기름, 콩기름, 들기름, 참기름, 올리브기름
콜레스테롤이 많이 포함된 식품
- 소간, 돼지간, 메추리알, 달걀노른자, 오징어, 새우, 장어, 뱀장어, 미꾸라지, 소라, 문어, 생선 알과 내장, 치즈, 쇠고기· 돼지고기· 닭고기 등의 기름, 베이컨· 소시지· 햄 등과 같은 인스턴트식품, 보신탕류
여섯째, 단 음료나 설탕이 첨가된 식품 섭취를 줄여라!
설탕 등의 단 음식은 고중성지방혈증을 유발하고 체중 증가를 시키므로 섭취를 줄이는 것이 좋다. 불필요한 단 음료 및 사탕, 초콜렛 등의 단 간식 섭취를 줄인다.
일곱째, 소금을 거의 이용하지 않은 음식을 선택해라!
혈압을 관리 하기 위해 소금 섭취를 하루 5g이하가 권장되므로 이를 위해서는 조리 시에도 소금을 사용을 줄여야 한다. 하루 소금 5g이하로 섭취하려면 소금뿐만 아니라 소금이 들어간 간장, 된장, 고추장의 장류와 화학조미료, 소스의 사용량도 조절한다.
여덟째, 술은 하루 1-2잔 이하로 조절해라!
과음은 혈압상승, 비만, 고지혈증을 유발하므로 음주량 조절도 필요하다. 술은 주종에 따른 잔을 기준으로 여자 하루 1잔, 남자 하루 2잔 이하로 하며, 체중 관리가 필요한 경우에는 금주를 권한다.
아홉째, 외식을 할 때에도 위 사항을 준수해라!
식생활의 변화로 외식 횟수가 잦아지고 있다. 식생활을 집에서만 조절하는 것이 아니라 평소의 식사 섭취 시에도 모두 적용해야 하므로 위 권장사항을 지속적으로 유지하는 것이 중요하다. 외식 시에도 위 권장사항을 준수하기 위해 과식하지 않도록 하며 육류 보다는 생선이나 두부, 채소를 섭취 할 수 있는 메뉴를 자주 선택하도록 한다.
