올바른식습관

건강한 내일을 위한 어렵지 않은 해법! 올바른 식생활에서 찾을 수 있다.

올바른 식생활이란?

올바른 식생활은 제때에, 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한 자리에 모여 즐겁게 먹는 것이다.

우리 식생활은?

최근 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 다양한 식생활의 변화로 뇌혈관질환, 심장병, 위암, 고혈압성질환, 당뇨병 등의 만성 질환이 해를 거듭할 수록 증가하고 있습니다. 이러한 식습관 불균형이 원인이 된 만성 질환은 올바른 식생활로 식습관의 개선을 통해서만 좋아질 수 있다.
올바른 식생활은 사실 어렵지 않습니다. 아래의 다섯가지 사항을 잘 지키면 된다.
규칙적인 시간에, 한쪽에 치우치지 않고 자연적인 식품을 골고루, 과식하지 않고 싱겁게, 가족과 함께 식사하는 것이 올바른 식생활입니다. 건강한 내일에의 어렵지 않은 해법!
올바른 식생활에서 찾을 수 있습니다.

제때에
  • 신체리듬에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요하다.
  • 다음 끼니의 과식으로 이어져 영양불균형을 초래하게 된다.
  • 이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기관의 손상 또는 관련질환이 생기는 등 건강을 해치게 된다.

특히 아침식사는 자동차에 시동을 걸 듯이 인체에 시동을 걸어주므로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

아침을 거르면?
  • 혈당치 저하로 무기력해지며 집중력이 떨어짐.
  • 과식으로 이어져 영양불균형을 초래함.
  • 이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기 관련질환의 발병으로 건강을 해치게 됨.
골고루

영양소라는 것은 특정한 한 가지 식품에만 함유되어 있는 것이 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 영양적으로 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 골고루 섭취하여 너무 과하거나 부족되는 영양소가 없도록 한다.

알맞게

가장 건강한 체중 즉, 표준 체중을 유지하기 위해서는 하루에 필요한 에너지와 영양소를 적절히 섭취하는 것이 중요하다. 나에게 알맞은 양을 섭취하는 것은 비만과 만성질환을 예방하는 기본 노력이다.

표준체중이란?

      가장 건강한 체중을 말하며 통계적으로는 사망률이 가장 적은 체중을 의미한다.
  • 표준체중을 계산하는 방법
    1. BMI법
      • 여자 : 키(m) × 키(m) × 21
      • 남자 : 키(m) × 키(m) × 22
        ※ 예) 키 160cm 인 성인여자의 표준체중은 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg입니다.
    2. 브로카법 : (키(cm)-100)*0.9
      예) 키 160cm 인 성인의 표준체중은 160 - 100 = 60
      60 x 0.9 = 54kg이다.
키에 따른 성인 남녀 표준체중
키(cm) 남(kg) 여(kg)
150 50 47
155 53 50
160 56 54
165 60 57
170 64 61
175 67 64

※ 각 연령별로 알맞은 1일 영양권장량은 '한국인 영양섭취기준' 표를 참조하세요.

싱겁게

소금의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계질환의 주요 요인이 된다.
건강을 위해 소금 섭취를 하루 10g 이하로이하로 줄이는 것이 좋다.

한국인 평균 하루 소금 섭취량 : 13.4g (2005년 국민건강영양조사)

세계보건기구(WHO)권장량 : 5g 이하

생리적 하루 필요 소금량 : 1g

 ※ 소금을 줄이려면 소금절임·가공·인스턴트 식품의 섭취를 줄이고 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

소금은 어떤 식품에 많은가?
  • 소금에 절인 식품 : 젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비
  • 훈연·어육식품 : 햄, 소시지, 베이컨, 훈연연어
  • 소금이 많이 첨가된 스낵식품 : 포테이토칲, 팝콘, 크래커 등
  • 인스턴트식품 : 라면, 즉석식품류, 통조림식품
  • 가공식품 : 치즈, 마가린, 버터, 케첩
  • 조미료 : 간장, 된장, 고추장, 굴소스, 바베큐소스
즐겁게

식사는 가능한 한 여럿이 함께 하는 것이 좋다.
더욱이 가족끼리 즐겁게 하는 식사는 그 자체가 즐거움을 만들고 그로 인해 만성질환을 예방하는 방법이 될 수 있다. 또한, 가족이 모인 식탁은 '육체의 영양 뿐 아니라, "마음의 영양'을 풍부히 얻는 장이 될 수 있다. 여기서 생기는 가족간의 단단한 유대와 예의 범절은 어디에서도 얻을 수 없는 것이다.

2015 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부, (사)한국영양학회)

한국인 영양섭취기준이란 질병이 없는 대다수의 한국 사람들이 건강을 최적상태로 유지하고 질병을 예방하는데 도움이 되도록 필요한 영양소 섭취 수준을 제시하는 기준이다. 종전의 영양권장량 에서는 각 영양소별로 단일 값으로 제시하였으나 만성질환이나 영양소 과다섭취에 관한 우려와 예방의 필요성을 고려하여 여러 수준으로의 영양섭취기준을 2005년도에 새로이 설정하였고 2010년도에 1차 개정이 이루어지게 되었으며, 2010년 국민영양관리법이 공포됨에 따라 정부에서 영양소 섭취기준의 제정업무를 담당하게 되어 보건복지부에서 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’을 제정하였다. 영양섭취기준(Dietary Reference Intakes: DRIs)은 평균필요량(Estimated Average Requirement: EAR), 권장섭취량(Recommended Nutrient Intake: RNI) , 충분섭취량(Adequate Intake: AI) 및 상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level: UL)의 4가지로 구성되어 있다.

아래 표에는 일반적으로 쉽게 적당한 섭취량을 제시하기 위하여 각 연령별 영양소의 한가지 기준 값으로 나타내었으며 에너지는 필요추정량, 비타민 D와 E는 충분섭취량, 그 외 영양소는 권장 섭취량을 기준으로 하였습니다. 권장섭취량이 없는 경우는 충분섭취량으로 기준했으며 *로 구분하였다.

연령 에너지 단백질 비타민A 비타민D 비타민E 비타민C 티아민 리보플라빈 니아신 비타민B6 엽산 칼슘 철분 아연
(단위) kcal g ㎍ RAE mgα-TE mg mg mg mg NE mg mg mg mg mg
영아(개월)
0~5 550 10* 350* 5 3 35* 0.2* 0.3* 2* 0.1* 65* 210* 100* 0.3* 2*
6~11 700 15 450* 5 4 45* 0.3* 0.4* 3* 0.3* 80* 300* 300* 6 3
소아(세)
1-2 1000 15 300 5 5 35 0.5 0.5 6 0.6 150 500 450 6 3
3-5 1400 20 350 5 6 40 0.5 0.6 7 0.7 180 600 550 6 4
남자(세)
6~8 1700 30 450 5 7 55 0.7 0.9 9 0.9 220 700 600 9 6
9~11 2100 40 600 5 9 70 0.9 1.2 12 1.1 300 800 1200 10 8
12~14 2500 55 750 10 10 90 1.1 1.5 15 1.5 360 1000 1200 14 8
15~18 2700 65 850 10 11 105 1.3 1.7 17 1.5 400 900 1200 14 10
19~29 2600 65 800 10 12 100 1.2 1.5 16 1.5 400 800 700 10 10
30~49 2400 60 750 10 12 100 1.2 1.5 16 1.5 400 800 700 10 10
50~64 2200 60 750 10 12 100 1.2 1.5 16 1.5 400 750 700 10 9
65~74 2000 55 700 15 12 100 1.2 1.5 16 1.5 400 700 700 9 9
75
이상
2000 55 700 15 12 100 1.2 1.5 16 1.5 400 700 700 9 9
여자(세)
6~8 1500 25 400 5 7 60 0.7 0.8 9 0.9 220 700 550 8 5
9~11 1800 40 550 5 9 80 0.9 1.0 12 1.1 300 800 1200 10 8
12~14 2000 50 650 10 10 100 1.1 1.2 15 1.4 360 900 1200 16 8
15~18 2000 50 600 10 11 95 1.2 1.2 14 1.4 400 800 1200 14 9
19~29 2100 55 650 10 12 100 1.1 1.2 14 1.4 400 700 700 14 8
30~49 1900 50 650 10 12 100 1.1 1.2 14 1.4 400 700 700 14 8
50~64 1800 50 600 10 12 100 1.1 1.2 14 1.4 400 800 700 8 7
65~74 1600 45 550 15 12 100 1.1 1.2 14 1.4 400 800 700 8 7
75
이상
1600 45 550 15 12 100 1.1 1.2 14 1.4 400 800 700 7 7
여자(세)
임신※ +0/340/450 +15/30 +70 +0 +0 +10 +0.4 +0.4 +4 +0.8 +220 +0 +0 +10 +2.5
수유 +340 +25 +490 +0 +3 +40 +0.4 +0.5 +3 +0.8 +150 +0 +0 +0 +5.0

* 충분섭취량
/ ※임신 2분기/3분기

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