나에게 하루에 필요한 음식의 양(하루 총 열량)을 정하기 위해서는 우선 자신의 키에 맞는 ‘표준체중’을 알아야 한다.
표준체중이란 일상생활 속에서 몸을 건강하게 유지하는데 가장 알맞은 체중을 말합니다. 표준 체중은 다음과 같은 방법으로 계산할 수 있다.
다음으로는 위에서 계산한 표준 체중과 자신의 현재 체중으로 비만도를 정합니다. 현재 체중이 과체중이나 비만에 해당할 경우에는 체중이 정상인 사람에 비해 좀 더 적은 열량을 섭취해야 하며 저체중인 경우에는 좀 더 많은 열량 섭취가 필요하다.
분류 | BMI |
---|---|
저체중 | <18.5 |
정상 | 18.5~22.9 |
과체중 | ≥23 |
비만전단계 | 23~24.9 |
1단계 비만 (중등도비만) | 25~29.9 |
2단계 비만 (고도 비만) | >30 |
BMI 구하는 공식을 이용하기보다는 아래와 같이 BMI 차트를 이용하여 키와 몸무게를 대입하면 쉽게 알아볼 수 있다.
체질량 지수표
체질량 지수 | ||
---|---|---|
A | <18.5 | 저체중 |
B | 18.5~23 | 저상체중 |
C | 23~25 | 과체중 |
D | >25 | 비만 |
하루에 필요한 총 열량은 활동 정도에 따라 달라지므로 본인의 활동 정도에 따라 아래와 같이 ‘가벼운 활동’, ‘보통 활동’, ‘심한 활동’으로 활동량을 구분한다.
구분 | 활동정도 예 |
---|---|
가벼운 활동 | 앉아서 하는 일, 사무직, 전문직, 고령자 |
보통 활동 | 주부, 학생 |
힘든 활동 | 노동자, 농사일, 운동선수 |
비만도와 활동량에 따른 적정 열량은 아래와 같다.
활동정도 | 저체중 | 정상 | 과체중 혹은 비만 |
---|---|---|---|
가벼운 활동 | 35 | 30 | 25 |
보통 활동 | 40 | 35 | 30 |
심한 활동 | 45 | 40 | 35 |
표준체중 = 1.66 × 1.66 × 22 = 60.6 kg
비만도는 65/60.6 * 100 = 107.6%로 정상이다.
하루 필요 열량은
표준체중(kg) × 활동량에 따른 열량(kcal/kg)이므로
▶60.6 × 30 = 1,818kcal(약 1800kcal)가 된다.
식품 교환표는 식품군 별로 서로 바꿔 먹을 수 있는 음식들을 분류해 놓은 표로, 각 식품군에 속한 식품끼리는 영양소의 성분이 비슷하므로 서로 교환해서(바꿔서) 먹을 수 있다.
곡류군 열량 : 100 kcal | ![]() |
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당질 | 23g | 밥1/3공기 (70g) |
감자 중1개(140g) | 식빵1장(35g) | 국수1/2공기(90g) | 밤 대3개/소6개(60g) |
단백질 | 2g | ![]() |
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지방 | 옥수수1/2개(70g) | 고구마중1/2개(70g) | 크래커 5개(20g) | 인절미 3개(50g) | 미숫가루(30g) | |
어육류군 열량 : 75kcal | ![]() |
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당질 | 닭고기 1토막(40g) | 쇠고기 탁구공크기 1개 (40g) |
새우(중하)3마리(50g) | 멸치(소)1/4컵(15g) | 검정콩 2큰술(20g) | |
단백질 | 8g | ![]() |
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지방 | 5g | 생선 소1토막(50g) | 오징어 1/3등분(50g) | 조개살(소)1/3컵 | 계란 중1개(55g) | 두부 1/5모(80g) |
채소군 열량 : 20kcal | ![]() |
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당질 | 3g | 가지 1/2개(70g) | 표고버섯-생것 대3개(50g) | 콩나물 익혀서2/5컵(70g) | 배추김치1접시(50g) | 시금치 익혀서1/3컵(70g) |
단백질 | 2g | ![]() |
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지방 | 양배추 익혀서2/5컵(70g) | 배추 익혀서1/3컵(70g) | 오이 썰어서 1/3컵(70g) | 오이 썰어서1/3컵(70g) 상추 소12장(70g) | 풋고추 중7~8개(70g) | |
우유군 열량 : 125kcal | ![]() |
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저지방 우유 열량 : 80kcal | ![]() |
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당질 | 10g | 우유1컵(200㎖) | 두유1컵(200㎖) | 분유 5큰스푼(25g) | 당질 | 10g |
단백질 | 6g | 단백질 | 6g | |||
지방 | 7g | 지방 | 2g | |||
과일군 열량 : 50kcal | ![]() |
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당질 | 12g | 귤(120g) | 수박 중1쪽(150g) | 토마토(350g) | 포도 소19알(80g) | 바나나 중1/2개(50g) |
단백질 | ![]() |
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지방 | 배 대1/4개(110g) | 사과 중1/3개(80g) | 딸기 중7개(150g) | 참외 중1/2개(150g) | 주스 1/2컵(소) (100g) | |
지방군 열량 : 45kcal | ![]() |
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당질 | 기름 1작은스푼(5g) | 마가린 1작은스푼(5g) | 땅콩 8개(8g) | 마요네즈 1작은스푼(5g) | 호두 중1.5개(8g) | |
단백질 | ||||||
지방 | 5g |
열량/식품군 | 곡류군 | 어·육류군 | 채소군 | 지방군 | 우유군 | 과일군 | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
저지방 | 중지방 | ||||||
1,000 | 4 | 1 | 2 | 7 | 2 | 1 | 1 |
1,100 | 5 | 1 | 2 | 7 | 2 | 1 | 1 |
1,200 | 5 | 1 | 3 | 6 | 3 | 1 | 1 |
1,300 | 6 | 1 | 3 | 6 | 3 | 1 | 1 |
1,400 | 7 | 1 | 3 | 6 | 3 | 1 | 1 |
1,500 | 7 | 2 | 3 | 7 | 4 | 1 | 1 |
1,600 | 8 | 2 | 3 | 7 | 4 | 1 | 1 |
1,700 | 8 | 2 | 3 | 7 | 4 | 1 | 2 |
1,800 | 8 | 2 | 3 | 7 | 4 | 2 | 2 |
1,900 | 9 | 2 | 3 | 7 | 4 | 2 | 2 |
2,000 | 10 | 2 | 3 | 7 | 4 | 2 | 2 |
2,100 | 10 | 2 | 4 | 7 | 4 | 2 | 2 |
2,200 | 11 | 2 | 4 | 7 | 4 | 2 | 2 |
2,300 | 11 | 3 | 4 | 8 | 5 | 2 | 2 |
2,400 | 12 | 3 | 4 | 8 | 5 | 2 | 2 |
2,500 | 13 | 3 | 4 | 7 | 5 | 2 | 2 |
2,600 | 13 | 3 | 5 | 8 | 5 | 2 | 2 |
2,700 | 13 | 3 | 5 | 9 | 6 | 2 | 3 |
2,800 | 14 | 3 | 5 | 9 | 6 | 2 | 3 |
6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군이며 균형 잡힌 식사가 되기 위해서는 6가지 식품군을 골고루 섭취해야 한다. 또한 한끼의 식사량에 맞도록 3번 식사로 나누어 준다.
단위수 | 아침 | 간식 | 점심 | 간식 | 저녁 | 간식 | ||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
곡류군 | 7 | 2 | 2.5 | 2.5 | ||||
어육류 | 저지방 | 2 | 1 | 1 | ||||
중지방 | 3 | 1 | 1 | 1 | ||||
채소군 | 7 | 2 | 2 | 3 | ||||
지방군 | 4 | 1 | 1.5 | 1.5 | ||||
우유군 | 1 | 1 | ||||||
과일 | 1 | 1 |
구분 | 식단명 | 재료명 | 1인량(g) | 비고 | 식단의 예 |
---|---|---|---|---|---|
아침 | 보리밥 | 쌀 | 60 | 보리밥 190(g) | ![]() |
보리 | 10 | ||||
미역들깨국 | 미역(건) | 2 | |||
들깨가루 | 3 | ||||
연어구이 | 연어 | 60 | |||
비름나물 | 비름 | 80 | |||
연근조림 | 연근 | 60 | |||
마늘 | 3 | ||||
포기김치 | 포기김치 | 60 | |||
점심 | 보리밥 | 쌀 | 60 | 보리밥 190(g) | ![]() |
보리 | 10 | ||||
풋고추된장찌개 | 풋고추 | 2 | |||
양파 | 20 | ||||
애호박 | 50 | ||||
표고버섯 | 15 | ||||
돈육양념구이 | 돈육 | 40 | |||
생강 | 1 | ||||
양파 | 15 | ||||
양배추쌈 | 양배추 | 85 | |||
풋고추 | 0.3 | ||||
홍고추 | 0.3 | ||||
양파 | 5 | ||||
깐쪽파 | 0.3 | ||||
다시마 | 10 | ||||
어묵매운볶음 | 어묵 | 30 | |||
당근 | 10 | ||||
양파 | 20 | ||||
피망 | 10 | ||||
열무김치 | 열무김치 | 60 | |||
사과 100g | 사과 | 100 | |||
저녁 | 잡곡밥 | 쌀 | 50 | 잡곡밥 190(g) | ![]() |
3곡 | 16 | ||||
서리태 | 4 | ||||
솎음배추된장국 | 배추 | 70 | |||
심치구이양념장 | 삼치 | 50 | |||
파 | 3 | ||||
참나물무침 | 참나물 | 70 | |||
김구이(조미김) | 재래김 | 1장 | |||
들기름 | 3 | ||||
식용유 | 2 | ||||
구운소금 | 1 | ||||
알타리김치 | 알타리 김치 | 60 | |||
우유 200cc | 우유 | 200cc |
열 량 (칼로리) | 음 식 명 |
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250이상 ~ 300 미만 | 녹두전, 채소죽 |
300이상 ~ 350 미만 | 불고기, 생등심, 고기만두, 김치만두, 해물파전, 영양죽 |
350이상 ~ 400 미만 | 김치전, 김밥, 전복죽 |
400이상 ~ 450 미만 | 된장찌개, 청국장찌개, 낙지볶음, 생선초밥, 수제비, 장어날치알밥 |
450이상 ~ 500 미만 | 김치찌개, 순두부찌개, 비빔냉면, 회냉면, 보쌈, 추어탕, 설렁탕, 진곰탕, 내장탕, 돼지갈비, 장터국수, 쇠고기국밥, 대구탕, 메밀국수, 기스면, 탕수육 |
500이상 ~ 550 미만 | 채소비빔밥, 물냉면, 불낙전골, 육개장, 회덮밥, 라면, 유부초밥 |
550이상 ~ 600 미만 | 비빔밥, 닭볶음, 양념갈비구이, 갈비찜, 삼겹살, 짬뽕, 떡만두국, 돌냄비우동 |
600이상 ~ 650 미만 | 꼬리곰탕, 김치볶음밥, 카레라이스, 칼국수 |
650이상 ~ 700 미만 | 자장면, 오므라이스 |
700이상 ~ 750 미만 | 갈비탕, 일식도시락, 볶음밥 |
750이상 ~ 800 미만 | |
800이상 ~ 850 미만 | 삼계탕 |
850이상 ~ 900 미만 | 안심스테이크, 생선가스, 햄버그스테이크 |
900이상 ~ 950 미만 | |
950이상 ~1,000미만 | 돈가스 |
1,000이상 ~ 1,050 미만 | |
1,050이상 ~ 1100 미만 | 정식 |
운동형태 | 운동 예 | 운동 전 혈당 (mg/dl) | 추가로 필요한 당질량 | 이용식품 (교환단위) |
---|---|---|---|---|
가벼운 단시간 운동 | 걷기(1km), 천천히 자전거 타기 (30분 이하) |
<100 | 시간당 10~15g | 과일 1단위 (또는 곡류 0.5단위) |
>100 | 추가당질 필요없음 | |||
중정도 운동 | 1시간 정도의 청소, 테니스, 수영, 골프, 자전거, 정원 손질 |
<100 | 운동 전 25~50g, 후에 운동 1시간 마다 10~15g | 우유 1단위(또는 과일 1단위)에 곡류 0.5단위 추가 가능 |
100~180 | 시간당 10~15g | 과일 1단위 (또는 곡류 0.5단위) |
||
180~300 | 추가당질 필요없음 | |||
> 300 | 운동은 위험 | |||
심한 운동 | 1~2시간 이상의 축구, 농구, 자전거, 수영, 라켓볼 등 |
<100 | 운동 전 50g 정도 혈당을 자주 측정 | 우유 1단위(또는 과일 1단위)와 곡류 1단위 |
100~180 | 운동 정도와 시간에 따라 25~50g정도 | 우유 1단위(또는 과일 1단위)에 곡류 0.5단위 | ||
180~300 | 운동시간당 10~15g 정도 | 곡류 0.5단위 | ||
> 300 | 운동은 위험 |