식사요법


식사의 기본원칙
  • 식사량과 식사 시간을 지킨다.
  • 음식을 가리지 않고 골고루 먹는다.
  • 식사를 천천히 한다.
  • 설탕, 꿀, 사탕과 같은 단순당과 지방을 제한한다.
  • 섬유소가 많은 음식을 충분히 섭취하고, 음식을 가능한 싱겁게 먹는다.
하루 필요 열량의 산출

나에게 하루에 필요한 음식의 양(하루 총 열량)을 정하기 위해서는 우선 자신의 키에 맞는 ‘표준체중’을 알아야 한다.
표준체중이란 일상생활 속에서 몸을 건강하게 유지하는데 가장 알맞은 체중을 말합니다. 표준 체중은 다음과 같은 방법으로 계산할 수 있다.

  • 1) 표준체중 계산하기
    • 남자: 표준체중(kg) = 키(m) X 키(m) X 22
    • 여자: 표준체중(kg) = 키(m) X 키(m) X 21

다음으로는 위에서 계산한 표준 체중과 자신의 현재 체중으로 비만도를 정합니다. 현재 체중이 과체중이나 비만에 해당할 경우에는 체중이 정상인 사람에 비해 좀 더 적은 열량을 섭취해야 하며 저체중인 경우에는 좀 더 많은 열량 섭취가 필요하다.

  • 2) 비만도 계산하기
       : 체질량지수(BMI= 체중(kg)/ 키㎡)
    분류 BMI
    저체중 <18.5
    정상 18.5~22.9
    과체중 ≥23
    비만전단계 23~24.9
    1단계 비만 (중등도비만) 25~29.9
    2단계 비만 (고도 비만) >30

BMI 구하는 공식을 이용하기보다는 아래와 같이 BMI 차트를 이용하여 키와 몸무게를 대입하면 쉽게 알아볼 수 있다.

BMI를 이용하여 비만도 평가

체질량 지수표

체질량 지수 표
체질량 지수
A <18.5 저체중
B 18.5~23 저상체중
C 23~25 과체중
D >25 비만

하루에 필요한 총 열량은 활동 정도에 따라 달라지므로 본인의 활동 정도에 따라 아래와 같이 ‘가벼운 활동’,  ‘보통 활동’,  ‘심한 활동’으로 활동량을 구분한다.

  • 3) 활동량 구분
    구분 활동정도 예
    가벼운 활동 앉아서 하는 일, 사무직, 전문직, 고령자
    보통 활동 주부, 학생
    힘든 활동 노동자, 농사일, 운동선수

    비만도와 활동량에 따른 적정 열량은 아래와 같다.

  • 4) 비만도와 활동량에 따른 적정 열량 구하기 (단위 kcal/kg)
    활동정도 저체중 정상 과체중 혹은 비만
    가벼운 활동 35 30 25
    보통 활동 40 35 30
    심한 활동 45 40 35
    예) 키 166 cm, 체중 65 kg 이고 보통활동을 하는 정상 남자의 경우

    표준체중 = 1.66 × 1.66 × 22 = 60.6 kg
    비만도는 65/60.6 * 100 = 107.6%로 정상이다.

    하루 필요 열량은
    표준체중(kg) × 활동량에 따른 열량(kcal/kg)이므로
    ▶60.6 × 30 = 1,818kcal(약 1800kcal)가 된다.

식품교환표를 이용하여 하루 섭취해야 할 음식의 양과 종류 결정

식품 교환표는 식품군 별로 서로 바꿔 먹을 수 있는 음식들을 분류해 놓은 표로, 각 식품군에 속한 식품끼리는 영양소의 성분이 비슷하므로 서로 교환해서(바꿔서) 먹을 수 있다.

식품 교환표
곡류군 열량 : 100 kcal 밥 감자 빵 국수 밤
당질 23g 밥1/3공기
(70g)
감자 중1개(140g) 식빵1장(35g) 국수1/2공기(90g) 밤 대3개/소6개(60g)
단백질 2g 옥수수 고구마 크래커 인절미 미숫가루
지방 옥수수1/2개(70g) 고구마중1/2개(70g) 크래커 5개(20g) 인절미 3개(50g) 미숫가루(30g)
어육류군 열량 : 75kcal 닭고기 쇠고기 새우 멸치 검정콩
당질 닭고기 1토막(40g) 쇠고기 탁구공크기
1개 (40g)
새우(중하)3마리(50g) 멸치(소)1/4컵(15g) 검정콩 2큰술(20g)
단백질 8g 생선 오징어 조개살 계란 두부
지방 5g 생선 소1토막(50g) 오징어 1/3등분(50g) 조개살(소)1/3컵 계란 중1개(55g) 두부 1/5모(80g)
채소군 열량 : 20kcal 가지 표고버섯 콩나물 배추김치 시금치
당질 3g 가지 1/2개(70g) 표고버섯-생것 대3개(50g) 콩나물 익혀서2/5컵(70g) 배추김치1접시(50g) 시금치 익혀서1/3컵(70g)
단백질 2g 양배추 배추 오이 오이,상추 풋고추
지방 양배추 익혀서2/5컵(70g) 배추 익혀서1/3컵(70g) 오이 썰어서 1/3컵(70g) 오이 썰어서1/3컵(70g) 상추 소12장(70g) 풋고추 중7~8개(70g)
우유군 열량 : 125kcal 우유 두유 분유 저지방 우유 열량 : 80kcal 저지방우유
당질 10g 우유1컵(200㎖) 두유1컵(200㎖) 분유 5큰스푼(25g) 당질 10g
단백질 6g 단백질 6g
지방 7g 지방 2g
과일군 열량 : 50kcal 귤 수박 토마토 포도 바나나
당질 12g 귤(120g) 수박 중1쪽(150g) 토마토(350g) 포도 소19알(80g) 바나나 중1/2개(50g)
단백질 배 사과 딸기 참외 주스
지방 배 대1/4개(110g) 사과 중1/3개(80g) 딸기 중7개(150g) 참외 중1/2개(150g) 주스 1/2컵(소) (100g)
지방군 열량 : 45kcal 기름 마가린 땅콩 마요네즈 호두
당질 기름 1작은스푼(5g) 마가린 1작은스푼(5g) 땅콩 8개(8g) 마요네즈 1작은스푼(5g) 호두 중1.5개(8g)
단백질
지방 5g
★ : 콜레스테롤이 높은 음식 (대한당뇨병학회 교육위원회)
식품 교환표
열량/식품군 곡류군 어·육류군 채소군 지방군 우유군 과일군
저지방 중지방
1,000 4 1 2 7 2 1 1
1,100 5 1 2 7 2 1 1
1,200 5 1 3 6 3 1 1
1,300 6 1 3 6 3 1 1
1,400 7 1 3 6 3 1 1
1,500 7 2 3 7 4 1 1
1,600 8 2 3 7 4 1 1
1,700 8 2 3 7 4 1 2
1,800 8 2 3 7 4 2 2
1,900 9 2 3 7 4 2 2
2,000 10 2 3 7 4 2 2
2,100 10 2 4 7 4 2 2
2,200 11 2 4 7 4 2 2
2,300 11 3 4 8 5 2 2
2,400 12 3 4 8 5 2 2
2,500 13 3 4 7 5 2 2
2,600 13 3 5 8 5 2 2
2,700 13 3 5 9 6 2 3
2,800 14 3 5 9 6 2 3
(참고 :식품교환표 대한영양사협회, 2010
당뇨병 식품교환표 활용지침 제3판, 2010)

6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군이며 균형 잡힌 식사가 되기 위해서는 6가지 식품군을 골고루 섭취해야 한다. 또한 한끼의 식사량에 맞도록 3번 식사로 나누어 준다.

예)1500cal 식사의 경우
단위수 아침 간식 점심 간식 저녁 간식
곡류군 7 2 2.5 2.5
어육류 저지방 2 1 1
중지방 3 1 1 1
채소군 7 2 2 3
지방군 4 1 1.5 1.5
우유군 1 1
과일 1 1
식단의 예 : 1500kcal
구분 식단명 재료명 1인량(g) 비고 식단의 예
아침 보리밥 60 보리밥 190(g) 당뇨식 조식
보리 10
미역들깨국 미역(건) 2
들깨가루 3
연어구이 연어 60
비름나물 비름 80
연근조림 연근 60
마늘 3
포기김치 포기김치 60
점심 보리밥 60 보리밥 190(g) 당뇨식 중식
보리 10
풋고추된장찌개 풋고추 2
양파 20
애호박 50
표고버섯 15
돈육양념구이 돈육 40
생강 1
양파 15
양배추쌈 양배추 85
풋고추 0.3
홍고추 0.3
양파 5
깐쪽파 0.3
다시마 10
어묵매운볶음 어묵 30
당근 10
양파 20
피망 10
열무김치 열무김치 60
사과 100g 사과 100
저녁 잡곡밥 50 잡곡밥 190(g) 당뇨식 석식
3곡 16
서리태 4
솎음배추된장국 배추 70
심치구이양념장 삼치 50
3
참나물무침 참나물 70
김구이(조미김) 재래김 1장
들기름 3
식용유 2
구운소금 1
알타리김치 알타리 김치 60
우유 200cc 우유 200cc
[ 올바른 조리방법 ]
  • 조리 시에는 설탕의 사용을 가급적 피하도록 한다.
    설탕은 혈당을 빠르게 올리므로 당뇨병환자들은 조리 시에 설탕을 사용하지 않는 것만으로도 혈당을 낮출 수 있다. 설탕 대신 식초, 겨자, 계피, 후추, 생강 등의 향신료나 양념류를 적당히 이용하여 음식의 맛을 내도록 한다.
  • 다양한 식품을 선택하고 신선한 제철음식을 준비하고 가공식품은 가급적 피하도록 한다.
  • 고기류는 기름을 떼어내고 닭고기는 껍질을 벗긴 후 조리하도록 한다.
  • 기름사용이 많은 튀김, 전 대신 가급적이면 구이, 찜등의 조리법을 활용한다.
[ 특별한 경우의 식사법 ]
  • 외식 시
    외식 시 주의사항
    : 직장 회식이나 가족/친구 모임 등으로 본인이 원하던, 원치 않던 외식을 해야 하는 경우가 있다. 당뇨인의 경우 외식을 하게 될 때 도대체 무엇을 얼마나, 어떻게 먹어야 할지 걱정될 것이다. 하지만 다음과 같은 원칙과 요령을 알고 있으면 외식을 하더라도 크게 걱정하지 않고 즐겁게 외식을 할 수 있다.
    • 하루에 먹어야 할 식사량과 그 끼니에 먹어야 할 식사량 및 교환단위 수를 생각해서 과식하지 않고 적당량을 먹도록 한다.
    • 외식 전에 식사를 거르지 않습니다. 배가 고파서 과식을 하기 쉽고 저혈당이 생길 수 있다.
    • 평소 식사시간보다 1시간 이상 벗어나지 않도록 한다. 시간이 늦어지면 간단한 간식을 섭취해서 공복감을 줄이고 저혈당을 예방하도록 한다.
    • 외식은 가급적 하루 한번 이하로 한다.
    • 여러 영양소를 섭취할 수 있는 비빔밥, 백반류 등을 고르도록 하고 채소류를 많이 섭취할 수 있는 메뉴(산채정식, 쌈밥, 샤브샤브 등)가 좋다.
    • 식사의 구성이 한가지 식품에만 치우친 메뉴나 기름기가 많은 음식을 피하고 채소류를 많이 섭취할 수 있는 음식을 고른다.
      • 밥과 감자탕 → 곡류군 과잉 섭취
      • 연어 샐러드와 스테이크 → 어육류군 과잉 섭취
      • 기름기가 많은 음식 → 중국음식, 튀김, 피자, 삼겹살 등
    • 설탕을 많이 함유한 음식, 짜거나 자극적인 음식, 성분을 알 수 없는 음식 등을 피한다.
    • 후식으로 나오는 커피, 홍차는 하루 1잔만 마신다.
      설탕대신 대체 감미료를 사용하고 프림은 가능한 적게 넣는다.
    • 뷔페식은 각각의 음식을 조금씩 먹더라도 모두 합하면 양이 많아지므로 주의한다.
    • 꼭꼭 씹어서 천천히 식사하면 과식하지 않고 식사량을 지키는데 도움이 된다.
    외식의 열량
    열 량 (칼로리) 음 식 명
    250이상 ~ 300 미만 녹두전, 채소죽
    300이상 ~ 350 미만 불고기, 생등심, 고기만두, 김치만두, 해물파전, 영양죽
    350이상 ~ 400 미만 김치전, 김밥, 전복죽
    400이상 ~ 450 미만 된장찌개, 청국장찌개, 낙지볶음, 생선초밥, 수제비, 장어날치알밥
    450이상 ~ 500 미만 김치찌개, 순두부찌개, 비빔냉면, 회냉면, 보쌈, 추어탕, 설렁탕, 진곰탕, 내장탕, 돼지갈비,
    장터국수, 쇠고기국밥, 대구탕, 메밀국수, 기스면, 탕수육
    500이상 ~ 550 미만 채소비빔밥, 물냉면, 불낙전골, 육개장, 회덮밥, 라면, 유부초밥
    550이상 ~ 600 미만 비빔밥, 닭볶음, 양념갈비구이, 갈비찜, 삼겹살, 짬뽕, 떡만두국, 돌냄비우동
    600이상 ~ 650 미만 꼬리곰탕, 김치볶음밥, 카레라이스, 칼국수
    650이상 ~ 700 미만 자장면, 오므라이스
    700이상 ~ 750 미만 갈비탕, 일식도시락, 볶음밥
    750이상 ~ 800 미만
    800이상 ~ 850 미만 삼계탕
    850이상 ~ 900 미만 안심스테이크, 생선가스, 햄버그스테이크
    900이상 ~ 950 미만
    950이상 ~1,000미만 돈가스
    1,000이상 ~ 1,050 미만
    1,050이상 ~ 1100 미만 정식
    (출처: 당뇨병 식품교환표 활용지침, 제3판, 2010)
  • 아픈 날
    • 부드럽고 소화하기 쉬운 음식으로 먹도록 한다.(예: 채소죽, 커스타드크림 등)
    • 음식을 먹을 수 없다고 하더라도 인슐린이나 경구혈당강하제를 중단하면 안된다. 감기, 감염증, 상처, 고열, 설사는 물론 수술이나 스트레스 등도 혈당에 영향을 미쳐 인슐린 필요량을 증가시키기 때문이다.
    • 혈당검사를 4시간 간격으로 하여 고혈당이나 저혈당에 즉각 대처해야 한다.
    • 제 1형 당뇨병환자라면 소변의 케톤 검사를 4시간 간격으로 한다.
    • 토하거나 설사가 있는 경우에는 미음이나 음료를 섭취하여 칼로리를 보충하고 탈수 현상을 막도록 한다.
      (예: 오렌지주스, 탄산음료, 고기국물, 잣미음, 깨미음 등)
    • 휴식을 취하고, 운동은 삼가한다.
    • 계속 문제가 되면 의사선생님을 찾아가도록 한다.
  • 운동 시
    혈당관리가 어느 정도 이루어지면 규칙적인 운동에 의해 혈당조절이 더욱 효과적일 수 있다. 매일 일정시간, 같은 정도의 운동은 따로 보충간식을 필요로 하지 않지만 특별한 운동을 할 경우에는 하루 열량만으로는 불충분하므로 운동량, 운동시간에 따라 보충간식을 먹어야 한다. 간식은 운동 전에 섭취하도록 하고 혈당을 자주 측정하여 보충간식이 적당한지를 점검하도록 한다.
    운동형태 운동 예 운동 전 혈당 (mg/dl) 추가로 필요한 당질량 이용식품 (교환단위)
    가벼운 단시간 운동 걷기(1km), 천천히 자전거 타기
    (30분 이하)
    <100 시간당 10~15g 과일 1단위
    (또는 곡류 0.5단위)
    >100 추가당질 필요없음
    중정도 운동 1시간 정도의 청소, 테니스, 수영,
    골프, 자전거, 정원 손질
    <100 운동 전 25~50g, 후에 운동 1시간 마다 10~15g 우유 1단위(또는 과일 1단위)에 곡류 0.5단위 추가 가능
    100~180 시간당 10~15g 과일 1단위
    (또는 곡류 0.5단위)
    180~300 추가당질 필요없음
    > 300 운동은 위험
    심한 운동 1~2시간 이상의 축구, 농구, 자전거,
    수영, 라켓볼 등
    <100 운동 전 50g 정도 혈당을 자주 측정 우유 1단위(또는 과일 1단위)와 곡류 1단위
    100~180 운동 정도와 시간에 따라 25~50g정도 우유 1단위(또는 과일 1단위)에 곡류 0.5단위
    180~300 운동시간당 10~15g 정도 곡류 0.5단위
    > 300 운동은 위험
    (출처 : 임상영양 관리 지침서, 대한영양사협회, 2008) 혈당이 250mg/dl 이상일 때는 소변에서 케톤이 나오는지 확인하고 케톤 존재시 운동을 하지 않는다. 300mg/dl이상일 때는 혈당이 좋아질 때까지 운동하지 않는다.
  • 여행갈 때
    혈당 관리만 잘 한다면 즐거운 여행이 될 수 있다.
    • 함께 가는 사람들에게 당뇨병이 있다는 사실을 알린다.
    • 담당 의사선생님과 상의하도록 한다.
    • 외국으로 여행할 때 그 지역의 풍토병에 대한 예방주사를 맞거나 약을 복용한다.
    • 편안하게 신을 수 있는 신발을 가지고 간다.
    • 인슐린주사, 혈당검사기구 등 필요한 물건들은 충분히 챙겨 간다.
    • 여행을 떠나면 식사시간이 늦춰지거나 평상시보다 활동량이 많아져 저혈당이 자주 올 수 있으므로 저혈당 간식을 충분히 챙겨 가도록 하며 휴대하는 가방에 넣어 가지고 다니도록 한다.
    • 여행시 물을 바꾸어 먹음으로써 일어날 수 있는 설사를 막기 위해 가능한 한 물은 끓여 먹도록 하며,음료 선택시에도 주의하도록 한다.
    • 당뇨병이 있음을 알릴 수 있는 명찰을 항상 달고 다닌다.
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