‘탄수화물 중독’에서 벗어나는 5가지 방법


빵, 케이크, 콜라, 주스, 스파게티, 라면, 초콜릿….

우리가 즐겨 먹는 대표적인 탄수화물 음식이다. 특히 설탕이나 흰 밀가루 음식 등 당분만 남기고 다른 영양소들을 벗겨낸 '정제탄수화물'은 통곡류나 고구마 같은 탄수화물과 달리 혈당을 빠르게 높여 비만의 원인이 되고 건강을 해칠 수 있다.

설탕이나 액상과당이 많이 들어있는 음료나 케익, 흰 밀가루로 만든 빵, 면종류의 음식은 먹으면 먹을수록 더 찾게 되는 경향이 있다. 전문가들은 이것을 ‘탄수화물 중독’이라 부른다.

설탕이나 흰 밀가루 음식 같은 정제탄수화물은 혈당을 급격히 올려 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비를 강하게 자극한다. 그 결과 혈당이 급격히 오른 만큼 빠르게 떨어지면서 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되는데 코티졸이 분비되면 혈당을 올리기 위해 다시 단 음식을 찾는 악순환이 이어진다.

만성스트레스와 우울증이 있으면 뇌에서 분비되는 행복호르몬으로 알려진 세로토닌 생성이 감소하고 뇌는 세로토닌 수치를 높이기 위해 탄수화물 섭취욕구를 증가시킨다. 또한 탄수화물을 많이 섭취하면 세로토닌이 많이 생성되어 기분이 좋아지고 행복감을 느끼게 된다.

비만치료 전문의 리셋클리닉 박용우 원장(전 성균관의대 교수)은 “스트레스를 받을 때 분비되는 코티졸은 강력한 식욕촉진물질인 NPY의 생성을 더욱 자극한다. 이것은 결과적으로 단음식이나 기름진 음식을 더 찾게 만든다”고 말한다.

박용우 원장은 이어 “코티졸과 인슐린이 만나면 100% 복부에 지방축적으로 이어지므로 탄수화물 중독은 만성 스트레스와 밀접한 관련이 있다. 결국 스트레스를 조절해야 탄수화물 중독에서 벗어날 수 있다”고 강조했다.

탄수화물 중독은 음식이 단순히 몸에 에너지를 공급하기 위해 필요한 것이 아니라 감정 조절을 위해서도 필요할 수 있다는 것을 보여주는 예이기도 하다.

탄수화물 중독에서 벗어날 수 있는 방법은?

첫째, 조금씩 자주 먹는다. 한번 먹는 양이 적으면 혈당이 높게 올라가지 않아 인슐린을 크게 자극하지 않는다. 끼니를 거르게 되면 혈당이 떨어지면서 에너지를 얻기 위해 본능적으로 혈당을 빠르게 높이는 단 음식을 더 찾는 경향을 보이므로 하루 4끼를 먹어 주는 것이 탄수화물 중독에서 벗어나는 좋은 방법이다.

둘째, 정제탄수화물 보다는 “진짜” 탄수화물을 선택한다. 흰 밀가루 빵 보다는 통밀빵으로, 흰쌀밥 보다는 잡곡이나 현미밥으로, 감자튀김 보다는 찐감자나 고구마로, 과일주스 보다는 생과일로 먹는다.

셋째, 단백질 음식으로 탄수화물 욕구를 다스린다. 의도적으로 단백질이 풍부한 음식을 많이 섭취하여 포만감이 빨리 오도록 한다.

넷째, 술이나 카페인 함유 음료의 섭취를 줄인다. 술이나 카페인 함유 음료를 많이 마시면 혈당을 낮추면서 단 음식이나 탄수화물 음식을 나중에 더 찾게 만들 수 있으므로 주의해야 한다.

다섯째, 숙면을 취한다. 깊은 잠에 들지 못하거나 자다가 쉽게 깨서 숙면을 취하지 못하면 가짜 배고픔이 증가하면서 탄수화물 중독이 되기 쉽다.

[머니투데이]