요리연구가 김영빈의 우리 아이 건강 식단
특유의 향이나 물컹거리는 질감 때문에 채소를 꺼리거나 햄, 소시지 등의 가공식품에 길들여져 채소를 먹지 않는 아이들이 많다. 아이가 채소를 먹지 않으면 균형있게 발달하지 못하므로 엄마의 노력과 센스가 필요하다. 제철 채소로 아이에게 자연 비타민을 섭취할 수 있도록 하자.
식단 짜기 포인트
1 단맛 나는 제철 채소를 준비한다
제철 채소는 영양 뿐 아니라 당도가 높아 채소 자체에서 단맛이 많이 나 아이가 거부감을 덜 느낀다. 시금치도 여름엔 맛이 쌉쌀하지만 겨울에는 달짝지근한 것이 그 예.
2 채소를 갈거나 다져서 준다
아이가 좋아하는 식재료에 싫어하는 채소를 갈거나 다져서 준다. 처음에는 즙으로 만들어 넣다가 약간 씹히는 정도로 조금씩 건지의 크기를 크게 하면 익숙해질 수 있다.
3 간식을 만들어 친구들을 초대한다
아이가 좋아하는 빵이나 쿠키 등의 간식에 싫어하는 채소를 조금씩 넣는다. 아이 친구들을 초대해 채소로 만든 간식을 주면 경쟁심이 생겨 곧잘 먹게 된다.
참나물 미니 김밥
“민아는 나물을 좋아하는 편이에요.
봄엔 참나물이나 취나물, 여름엔 비름이나 오이, 겨울엔 시금치 등을 넣어 미니 김밥을 만들어주곤 하지요”
재료
참나물 반 줌(50g), 다진 쇠고기 50g, 당근 1/4개, 밥 1공기, 구운 김 2장, 소금 약간, 참기름 적당량, 쇠고기 양념(간장·참기름 1작은술씩, 설탕·다진 마늘 1/2작은술씩, 깨소금·후춧가루 약간씩)
만들기
1 참나물은 잘 씻어 끓는 물에 데쳐 물기를 짜고 소금, 참기름으로 살살 버무린다.
2 쇠고기는 분량의 양념으로 밑간해 프라이팬에 고슬고슬하게 볶아 식힌다.
3 당근은 5cm 길이로 곱게 채썰어 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짜고 소금, 참기름으로 살살 버무린다.
4 김을 반으로 잘라 밥을 얇게 편 뒤 참나물, 당근, 쇠고기를 고루 올려 돌돌 만다.
5 김 겉면에 참기름을 바르고 한 입 크기로 썰어 낸다.
tip
김밥 재료는 물기 없이 고슬고슬한 상태여야 김이 찢어지지 않고 밥이 잘 말린다.
다진 채소전병 게맛살말이
“아이가 먹지 않는 채소로 부침개를 만들어주곤 하는데, 전병을 만들어 채소를 말아주었더니 호기심이 생기는 것 같았어요. 좋아하는 게맛살을 넣어 입맛을 돋우도록 했지요”
재료
자투리 채소 약간씩(당근·애호박·청피망·홍피망·파프리카 1/6개씩), 밀가루·물 1/2컵씩, 미나리 10줄기, 게맛살 6개, 소금 약간, 식용유 적당량, 소스(다진 땅콩 2큰술, 물·식초 1큰술씩, 양겨자·설탕 2작은술씩, 소금 1/2작은술)
만들기
1 채소는 잘 씻어 곱게 다지고 미나리는 끓는 물에 살짝 데쳐 길쭉하게 2, 3등분한다.
2 밀가루에 물과 소금을 넣고 고운체에 걸러낸다. 이때 체에 남은 건지는 버린다.
3 ②에 다진 채소를 넣고 고루 젓는다.
4 게맛살은 끓는 물에 살짝 데친 다음 잘게 찢는다.
5 프라이팬에 식용유를 두르고 종이타월로 닦아낸 뒤 ③의 채소 전병을 지름 5cm 크기로 부친다.
6 ⑤의 전병 위에 게맛살을 올리고 돌돌 말아 미나리 줄기로 고정해 소스와 곁들여 낸다.
tip
밀전병을 체에 거를 때 위에 남은 건지까지 무리해서 내리면 전병이 얇게 부쳐지지 않으니 주의한다.
더덕튀김 오이 새우샐러드
“더덕, 도라지 등 뿌리채소는 쌉쌀해서 아이들이 먹기 힘들어요. 그래서 전이나 튀김을 할 때 살짝 섞어주거나 소금물에 담가 쓴맛을 빼고 오이와 새콤달콤하게 무쳐주면 잘 먹지요”
재료
더덕 1뿌리, 양상추 2장, 오이 1/3개, 칵테일새우 5마리, 찹쌀가루 3큰술, 식용유 4큰술, 소금 약간, 소스(플레인 요구르트 5큰술, 식초 2작은술, 양겨자·설탕 1작은술씩, 소금 1/4작은술)
만들기
1 더덕은 껍질을 벗겨 4~5cm 정도 길이로 얇게 썬 뒤 소금물에 담가 쓴맛을 뺀다.
2 오이는 4cm 길이로 썰어 반 가른 뒤 직사각형 모양으로 썬다.
3 양상추는 한 입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건지고 칵테일새우는 끓는 물에 살짝 데친다.
4 더덕에 찹쌀가루를 고루 묻힌 뒤 식용유를 두른 팬에 노릇하게 튀겨낸다.
5 접시에 오이, 양상추, 새우를 고루 담고 튀긴 더덕을 올려 소스와 곁들여 낸다.
tip
더덕튀김을 채소와 미리 섞어 내면 눅눅해져서 식감이 떨어지므로 채소 위에 올린 뒤 소스와 함께 버무려 먹는다.
아이의 입맛 돋우는 영양 듬뿍 채소
□ 단맛이 나고 아삭아삭 씹히는 식감이 좋아 생으로 먹으면 좋은 파프리카.
□ 일반 토마토보다 당도가 높아 익혀 먹거나 생으로 즐겨도 좋은 방울토마토.
□ 미나리과 나물로 데쳐 먹거나 쌈으로 활용하면 좋은 참나물.
□ 쌉싸래한 맛이 입맛을 돋워 여러 채소와 함께 샐러드로 활용하면 좋은 치커리.
□ 소금물에 담가 쓴맛을 제거하면 특유의 향으로 입맛을 돋우는 더덕.
□ 단맛이 나는 대표 채소로 익히거나 생으로 조리하면 좋은 당근.
요리연구가 김영빈
일찌감치 미식가적 기질을 보이는 28개월 된 딸 민아에게 매일 자연식 밥상을 차려주는 요리연구가다. 엄마가 만들어준 밥이 보약이라고 생각해 첨가물을 전혀 넣지 않고 아이를 위해 무공해 먹을거리를 준비한다.
채소 잘 먹게 하는 4월의 우리 아이 식단
1 감자 쇠고기밥, 냉이 완자 맑은국, 양배추피클, 미나리 두부전
2 현미밥, 김 달걀 파국, 미역 닭구이, 알감자 땅콩조림
3 취나물 쇠고기주먹밥, 콩나물 맛살국, 마늘종 달걀전, 미나리 두부무침
4 당근 견과컵케이크, 사과 청경채주스
5 참나물 미니김밥, 모시조개 된장국, 도라지 케이준강정, 달걀 버섯찜
6 모둠콩 영양빵, 감자 사과수프, 양배추 치즈전
7 콩나물 새우춘권, 피구이, 바나나 호두주스
8 흑미밥, 연두부 청경채국, 돼지고기 숙주볶음, 콩나물 김치전
9 고구마 완두콩팬케이크, 양배추 참치샐러드, 생딸기우유
10 마늘종 달걀볶음밥, 배추속대 쇠고기국, 오이 밤깍두기, 양상추 쇠고기볶음
11 알감자 소시지꼬치구이, 오렌지 파프리카주스
12 근채볶음 미니주먹밥, 청포묵 쇠고기국, 잔멸치 채소강정
13 조밥, 단호박 김치 된장국, 김 땅콩무침, 당근과 미나리색, 두부완자전
14 율무밥, 쇠고기 완자 미역국, 다진 채소전병, 게맛살말이, 상추 오징어무침
15 양파즙 모둠 채소튀김, 매실쿨러
16 콩나물 미트볼스파게티, 고구마피클, 방울토마토 오렌지샐러드
17 달래 해산물칼조네피자, 오렌지에이드
18 부추즙 바지락칼국수, 양배추물김치, 당근 쇠고기말이조림
19 찰보리밥, 두릅된장국, 오징어 양배추볶음, 미니파프리카 쇠고기전
20 검은콩밥, 김치 유붓국, 매추리알 다시마장조림, 취나물 햄볶음
21 표고조림 지라시컵초밥, 참나물맑은국, 방울토마토 치즈꼬치, 부추즙 감자전
22 미나리즙 햄 채소모닝롤, 고구마라테
23 김치 삼겹살밥, 버섯 청국장, 더덕튀김 오이새우샐러드, 미나리 두부무침
24 현미 조밥, 쑥 새우완자국, 다진 채소 난자완스, 단호박매시드 콩샐러드
25 당근 오이 치즈롤샌드위치, 딸기소스 새싹샐러드, 오미자 배주스
26 참나물 바지락영양밥, 무 표고버섯국, 피망 제육잡채, 양상추 토마토샐러드
27 단호박 토마토 카레덮밥, 새송이 감자국, 참나물 흑임자소스무침, 배추속대 사과무침
28 다진 채소와 쇠고기 유부초밥, 취나물 토장국, 감자 양파 소시지볶음, 방울토마토 브로콜리샐러드
29 다진 냉이 쇠고기영양밥, 두부 호박맑은국, 간 연근 양배추 베이컨전, 베이비채소 날치알무침
30 채식 자장면, 오이지무침, 참치 양파채볶음, 다시마 새우탕
■요리&도움말 / 김영빈(수랏간, 019-492-0882) ■요리 어시스트 / 박정아 ■기획 / 강주일 기자 ■진행 / 윤지영(프리랜서) ■사진 / 홍태식(프리랜서)
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