다이어트엔 채소? '채소도 채소 나름!'


채소와 과일이 몸에 좋다는 것은 누구나 아는 사실이다. 채소와 과일에는 비타민과 무기질을 비롯한 각종 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 한국인이 가장 많이 걸리는 위암, 간암, 대장암 등 6대 암과 당뇨, 고혈압 등 5대 생활습관 질환을 예방해 주기 때문이다.

특히 다이어트를 위해서는 육류보다 칼로리가 낮은 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋다. 이 때문에 다이어트를 시작한 많은 사람들이 채소와 과일 중심의 식단을 짜려고 노력한다. 무조건 채소와 과일만 먹으면 살이 빠질까.

채소와 과일 중에서도 종류에 따라 칼로리와 포함하고 있는 영양소는 차이가 있다. 수분함량이 높은 채소와 과일일수록 칼로리가 낮은 반면, 당도가 높을수록 칼로리가 높다. 뿐만 아니라 같은 채로라도 조리방법이나 양념 등에 따라 칼로리 차이가 많이 생긴다.

그렇다면 몸에 좋은 채소를 날씬하게 먹는 방법에는 어떤 것이 있을까.

● 양념은 짜지 않게 한다
우리들의 밥상 위에 올라오는 채소들은 대부분 익혔거나 양념을 한 음식이다. 채소는 양념에 따라서도 칼로리가 크게 차이가 난다. 예를 들어 양념하지 않은 도라지나물 80g은 12Kcal이지만 양념을 한 더덕무침은 75Kcal에 이른다. 그러므로 다이어트 중이라면 채소의 양념을 짜지 않게 하는 것이 좋다.

● 튀기거나 볶지 않는다
채소는 생으로 먹는 것보다 조리를 해서 먹는 경우에 칼로리가 더 높아진다. 감자나 고구마 같은 채소는 튀김에, 당근이나 양파 같은 채소는 볶음요리에 더 잘 이용된다. 당근과 토마토 같은 채소는 지용성 비타민인 비타민E가 풍부해 기름에 볶았을 때 영양분 섭취가 잘 이루어지지만 다이어트에는 좋지 않다. 그러므로 기름을 많이 흡수하는 튀김이나 볶음 요리보다 살짝 데치거나 삶아서 먹는 것이 좋다.

● 기름대신 물을 사용한다
야채를 볶을 때 기름 대신 물을 2 큰 술 정도 넣어 볶으면 기름 흡수로 인한 칼로리를 낮출 수 있다. 또 전을 부칠 때는 팬에 기름을 이용해 골고루 묻혀 최소량만 사용하고 동물성 기름 대신 올리브유나 포도씨유 같은 식물성 기름을 사용한다.

● 저칼로리 드레싱을 만든다
채소를 먹는 가장 좋은 방법은 생 채소를 흐르는 물에 씻어 익히지 않고 먹는 것이다. 때문에 많은 이들이 샐러드를 즐겨 먹는다. 그러나 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮은 샐러드를 만들 때 고칼로리인 마요네즈가 들어가는 드레싱을 절대 피한다. 간장을 이용한 오리엔탈드레싱, 플레인 요구르트나 레몬즙을 이용한 드레싱을 직접 만들어 사용하는 것이 좋다.

거울피부과 성형외과 신문석 원장은 “채소와 과일마다 포함하고 있는 영양소가 다르기 때문에 한 가지 음식만을 섭취하는 원푸드 다이어트는 바람직하지 않다. 이 경우 단백질과 칼슘의 부족으로 영양상 불균형 문제가 생길 뿐 아니라, 근육 소실로 인해 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있다”고 말했다.

신 원장은 “무리한 식이요법으로 인한 다이어트는 결국 요요현상으로 인해 다이어트에 실패할 확률이 높다. 그러므로 식단을 다양하게 구성해서 풍부하고 균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취하는 것이 다이어트의 기본이자 핵심이다”라고 덧붙였다.

[한경닷컴]