[건강칼럼-관절염 이야기①] 제대로 걷는게 중요하다


【인천=뉴시스】

걷기와 달리기는 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 일반적이고 대중적인 유산소운동이다. 건강에 대한 관심이 늘어남에 따라 걷고 달리는 사람들도 증가하고 있다. 걷기는 천천히 걷기와 뒤로 걷기, 빨리 걷기 등으로 나뉜다. 달리기도 아침에 하는 조깅, 일과 후 즐기는 달리기, 장거리 뛰기 등으로 다양해졌다.

그러나 운동효과는 각기 다르기 때문에 운동시 본인의 목적이나 상태에 따라 속도와 방법을 바꾸는 것이 중요하다.

걷기는 특히 근육과 뼈를 튼튼히 해주기 때문에 관절과 뼈가 약한 사람들에게 많이 권하는 운동이다. 그리고 걷는 속도와 자세에 따라 다이어트, 종아리 '알통' 방지 등의 부수적인 효과까지 누릴 수 있다.

빠르게 걷는 파워워킹은 뼈를 튼튼하게 해 골밀도를 높여주고 달리기를 할 때보다도 더 많은 양의 칼로리를 소모시키기 때문에 특히 비만과 골다공증이 염려되는 여성들에게 좋은 운동이다. 평상시 걸음보다 3배 정도 빠른 시속 6~8㎞의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 걷도록 한다.

뒤로 걷기도 많이 하는 운동이다. 뒤로 걸을 때는 평소 걸을 때 사용하는 종아리 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육을 사용하게 되므로 종아리 근육이 뭉치지 않고 부드러운 곡선을 만들어주기 때문에 여성들이 많이 선호한다.

주의할 점은 앞으로 걸을 때와는 달리 발가락 부분이 먼저 땅에 닿도록 해야 한다. 시야를 확보할 수 없고, 배경이 반대로 움직이기 때문에 더 신경을 써서 천천히 걸어야 하기 때문이다.

무릎이 아픈 관절염 환자들은 평지에서 30분 정도 천천히 걷기를 하는 것이 좋다. 무릎과 발목 관절이 약한 사람은 자신의 키에서 50㎝ 안팎의 보폭으로 천천히 걷는 것이 좋다. 무릎 부근의 근육과 인대를 튼튼히 해주는 효과가 있기 때문이다.

또 천천히 걷기는 다리 관절에 주는 충격이 절반 정도로 부담이 적어 관절염 환자에게 적합하다. 주의할 것은 걸을 때 발이 편안하도록 발가락이 안에서 움직일 수 있을 정도로 넉넉하고 바닥이 푹신한 신발을 착용하는 것이 필요하다. 걸을 때는 발 뒤꿈치부터 발바닥, 발끝의 보행순서를 지키면서 걷는 것이 좋다.

걷기와 달리기는 근육을 많이 쓰는 운동이므로 무릎, 발목을 안쪽, 바깥쪽으로 5회 이상 돌려주는 준비운동과 정리운동을 잊지 않아야 한다. 무엇보다 중요한 것은 자신의 관절상태를 알고 운동을 선택적으로 하는 것이 더욱 중요하다.

박승준 부평 힘찬병원 정형외과 소장