'건강 나이' 올해는 한 살이라도 줄이자
아침식사 꼭 챙기고 저녁밥 조금만… 채식·운동 꾸준히 즐기길

경인년 새해가 되면서 모든 사람들은 예외 없이 한 살을 더 먹었다. 하지만 연령적으로 한 살의 나이를 더 먹었지만 신체 건강면에서는 오히려 한 살이라도 더 젊어지고 싶은 것이 사람의 마음이다.

해가 바뀌면 어쩔 수 없이 늘게 되는 산술적인 나이에 비해 신체의 건강나이는 오히려 평소 하기에 따라서 더욱 젊어질 수 있다. 마라톤을 완주하는 60대의 어르신에게는 오히려 30대의 젊음이 느껴지기도 하지만, 스트레스와 음주에 찌든 30대의 얼굴에 60대의 모습이 어른거리는 것도 이 때문이다.

·건강, 80% 이상 생활습관이 결정

오랫동안 건강하게 사는 것은 타고난 체질보다는 후천적인 생활에 달려 있다. 현대인의 건강에 미치는 요인은 유전이 20% 미만, 생활습관이 80% 이상이라고 한다.

흔히 신체 건강을 지표로 얘기할 때 자주 거론되는 '건강나이'는 의학적으로는 건강 위험평가(Health Risk Appraisal· HRA)라는 것으로 예측의학의 한 분야이다. 개인의 건강관련 행동과 유전적 특성을 기록해 전체 인구집단의 사망통계 및 역학 자료를 바탕으로 향후 10년간의 사망확률을 계산하고, 이를 줄일 수 있는 위험도를 말한다.

동아대 가정의학과 한성호 교수는 "건강나이의 수치가 절대적인 것은 아니다. 다만 이런 자료를 통해 적절한 건강계획을 세워 자신의 생활습관의 변화를 유도하는 것에 더 중요한 의미가 있다"고 말했다.

·저녁밥은 최대한 줄여야

건강나이를 줄이는 데 가장 기본은 식생활로 이중 아침식사는 중요하다. 이를 거르면 소화효소, 특히 위산 분비가 불규칙해져 각종 기능성 위장장애와 위염의 원인이 될 수 있다. 아침이나 점심은 꼭 챙겨 먹고, 저녁밥은 최대한 줄여서 조금만 먹는다. 수면을 취하는 야간에 위의 부담을 덜고 비만 관리에도 효과적이다.

또 밥, 빵, 국수 등과 같은 주식과 육류는 줄이는 대신 부피가 적은 영양식이나 채식 위주가 좋다. 달걀, 우유, 유제품, 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식, 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부한 잡곡밥은 많이 섭취할수록 좋다.

건강나이를 해치는 술과 담배의 절제는 기본 중의 기본. 흡연은 조기 사망의 가장 큰 원인으로 뇌졸중 발병 가능성을 정상인보다 2∼3배 높인다. 특히 40, 50대의 중년기에는 더욱 뇌졸중의 가능성이 높아진다. 폐암에 걸릴 확률은 비흡연자에 비해 8배, 허혈성 심질환은 2배, 만성기관지염과 폐기종은 6.6배 높다. 하지만 금연 이후 2년 정도 지나면 비흡연자와 비슷한 건강상태를 되찾을 수 있게 된다.

·주 3회 이상 운동, 노화방지 '불노초'

탄력 있는 피부, 튼튼한 골격과 근육의 유지, 감염 저항력 향상, 긴장과 불안감 및 우울감 감소, 스트레스 해소 등 운동의 이점은 한두 가지가 아니다. 한마디로 운동은 노화방지의 '불로초'라고 할 수 있다.

운동할 때는 대개 1회에 30∼60분 정도가 적당하다. 운동 강도가 낮으면 좀 길게, 강도가 높으면 조금 짧게 해 약간 숨이 차도록 한다. 횟수는 주 3∼5일이 적당하며, 일단 시작했다면 적어도 3개월 이상 지속해야 효과가 있다.

평소 엘리베이터 대신 계단을 오르내리고, 승용차보다는 버스나 지하철을 이용해 목적지보다 한두 정거장 먼저 내려 걷는 것도 좋은 방법이다. 만일 퇴행성 관절염이 있다면 수영, 실내자건거와 같이 체중을 많이 싣지 않는 것이 괜찮다. 1주일에 2∼3번 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 역기 등 근력과 유연성을 기르는 운동도 건강나이를 젊게 하는데 효과적이다. 무엇보다 주말 등 쉴 때 몰아서 하는 것보다 평소 조금씩이라도 자주, 거의 매일 하는 것이 훨씬 효과적이다.

연령별 운동의 구분의 큰 의미는 없지만, 중년의 문턱으로 당뇨, 심장병 등 성인병의 발병이 시작되는 40대라면 일단 운동의 필요성을 먼저 인식하는 것이 중요하다. 순발력과 평형감각 등 신체의 수행기능이 떨어지는 50대는 면역력을 떨어뜨릴 수 있는 과격한 운동보다는 수영, 자전거, 걷기가 좋다. 60세 이후에는 유연성이 급격히 떨어지므로 매일 아침, 저녁에 10분 정도 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것도 좋다.

건강나이의 적인 스트레스는 어느 수준인가보다는 스트레스를 일으키는 상황에서 각 개인이 어떻게 반응하느냐는 것이 더욱 중요하다. 평소 밝고 명랑한 기분의 유지, 무엇이라도 할 수 있는 개인만의 작은 취미나 규칙적인 운동, 명상 등이 스트레스 해소에 큰 도움이 된다. 곽명섭 기자 kms01@busan.com

도움말= 동아대병원 가정의학과 한성호 교수

[부산일보]