"겨울철 피로야 가라!" 손쉬운 5가지 건강관리법


서울 경기 등 중부지방과 경북 내륙지방에 100년 만의 `눈 폭탄`이 쏟아지면서 여느 때보다 혹독한 겨울 추위가 계속되고 있다. 미끄러운 빙판 길 위에서 행여 넘어질까 조심히 걷고, 매서운 바람을 피하기 위해 고개와 어깨를 잔뜩 움츠리다 보니 온 몸의 근육은 긴장하기 일쑤다.

박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 "겨울철 진료실에 찾아오는 환자들이 금방 피곤해진다는 호소를 자주한다"며 "추울 때는 햇빛에 노출되는 시간도 적고 운동량이 부족해 스트레스가 많이 쌓이기 마련인데, 자꾸 움츠리고 움직이지 않은 것으로 인해 혈관 내 혈액의 흐름도 원활하지 않아 쉽게 피로하고 지치게 된다"고 말했다.

에너지를 강화시키고 빠르게 겨울철 피로를 극복할 수 있는 5가지 방법을 소개한다.

◆ 수분과 시원한 공기로 몸을 촉촉하게!

피로를 회복하는데 비타민과 미네랄이 풍부한 식품이 좋다는 것은 누구나 다 아는 사실. 특히 겨울철 제철 과일인 감과 귤은 비타민과 미네랄이 풍부해 가장 권장할 만하다. 이와 함께 에너지 보충을 위해 신경써야할 것은 수분 섭취다.

박민선 교수는 "뭉쳐있던 혈액의 흐름을 원활히 하기 위해 물을 자주 마셔주는 것이 좋다"며 "몇 잔을 정해두고 마시는 것보다 수시로 생각날 때마다 마시기를 권한다"고 말했다.

추위 때문에 외부 공기를 차단시킨 실내는 산소가 부족해 스트레스를 받기 쉬우므로 환기를 자주 시켜주는 것도 중요하다. 상쾌한 공기와 미지근한 물로 몸을 촉촉하게 함으로써 쉽게 피로해지는 것을 막을 수 있다.

◆ 섬유질이 듬뿍 담긴 아침을 먹어라

탄수화물과 섬유질이 풍부한 아침을 먹는 습관은 에너지를 단·장기적으로 강화하는데 효과적이다. 국제 식품과학 및 영양저널에 발표된 연구결과에 따르면 섬유질과 탄수화물을 풍부히 먹으면 아침과 점심시간 사이 각성도 정도를 높여 정신을 비교적 맑게 해준다.

섬유질과 탄수화물을 풍부하게 섭취하기 위해서는 통밀 토스트나 고섬유질 음식을 선택하는 것이 좋다. 고섬유질 시리얼 반 컵은 섬유질 14g의 양에 해당하며, 고섬유질 빵은 한 조각에 6g 정도의 섬유질이 포함돼 있다.

하루 섬유질 권장 섭취량은 총 25~30g이지만 대부분의 사람들은 10~15g 정도밖에 섭취하지 않는다.





◆ 한번 몰아쉬는 것보다 자주 끊어 쉬어라

평균적으로 5~10분 쉬어주는 것이 에너지를 즉시 보충시키면서 그 상태를 오래 지속할 수 있는 습관이다. 오래 일하다 한 번에 몰아쉬는 것보다 단 몇 초, 혹은 몇 분이라도 쉬어주는 것이 업무로 인한 피로감을 덜 느끼게 한다는 것.

미국 루이지애나 주립대학교 연구진이 컴퓨터와 산업기술 저널에 발표한 연구내용은 이를 잘 뒷받침 해준다. 2시간 내내 컴퓨터 앞에 앉아서 일한 후 14분 정도를 쉬었던 직장인들보다 1시간 마다 하던 일을 멈추고 30초씩 4번 쉬었던 직장인들이 업무의 정확도나 속도 면에서 훨씬 뛰어난 수행력을 보였다.

◆ 틈나면 걸어라

박민선 교수는 "겨울 추위로 인해 외부에 나가 일부러 걷는 것은 무리이지만, 회사 복도 등에서 걷는 것만으로도 얼마든지 운동 효과를 기대할 수 있다"고 말했다.

하루 10분 정도 걸으면 다른 에너지 식품을 먹는 것보다 지친 피로감을 회복하는데 효과적이다.

미국 캘리포니아 주립대학 연구진이 20년간 실행한 연구결과, 에너지 강화식품인 캔디 바를 섭취하게 한 그룹과 10분 동안 활발히 걷게 한 그룹을 나누어 12일 동안 관찰했더니 걷기 그룹의 에너지가 2시간 동안 지속되는 효과를 보였다. 반면 스낵바 섭취 그룹은 처음에는 에너지가 넘치는 것 같았지만 1시간 후에는 기력을 잃고 쉽게 피곤함을 느꼈다.

◆3분 명상 시간을 가져라

피로를 회복하는데 명상이 탁월한 효과를 보인다는 것은 이미 많은 연구에서 증명됐다. 촛불을 켜놓지 않고, 좌상하지 않고, 만트라(mantra)같은 전문 명상을 배우지 않고도 사무실에서 앉아 눈을 감고 명상에 빠지는 것만으로도 피로감을 떨쳐 낼 수 있다.

잠자기 전 침대 위에서도, 목욕을 하는 욕실 안에서도, 조용한 사무실 자리에 앉아서도 어느 때나 눈을 감고 숨을 깊게 들이쉬며 천천히 내뱉는 행위를 통해 명상에 잠길 수 있다.

잡생각이 떠오른다면 푸른 하늘에 구름을 그리거나 하와이 해변에서 일출을 감상하는 장면을 그리는 등 평온하고 긍정적인 기분이 들 수 있는 그림을 머릿속에 떠올리면 된다.

[매일경제]