[음식보감] <19> 고구마 겨울철 간식 ‘이보다 더 좋을 수 없다’ ▲ 고구마의 영양성분이 각종 암은 물론 성인병 예방·노화 방지에 좋다. 　긴긴 겨울밤 간식은 뭐니뭐니해도 군고구마. 뜨거운 김을 호호~ 불어 먹거나, 잘 익은 김치를 돌돌말아 올려먹으면 그만인 고구마는 싸고 맛있고 영양가도 높아 온 가족 겨울 간식거리로 최고다. 고구마의 효능은 무엇이고 어떻게 먹으면 좋은지 알아본다. 　 　성인병 예방과 항암효과 　고구마는 탄수화물·단백질·지방 등의 양질의 영양성분과 다량의 칼륨을 포함한 무기질 등을 함유하고 있는 그야말로 ‘영양 덩어리’다. 이런 고구마의 영양성분은 각종 암은 물론 성인병 예방·노화 방지에도 효능을 자랑한다. 　고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨(100g당 460mg)이 많은 대표적인 작물이다. 칼륨은 몸속에 남아 있는 나트륨을 배출시키는 작용을 해 혈압을 내리게 한다. 특히 짠 음식을 좋아하는 우리의 식습관에 더 없이 좋은 식품이다. 　고구마를 한 개 먹으면 하루에 필요한 비타민 C가 충족될 정도로 비타민 C가 많이 들어 있다. 비타민 C가 대부분 열에 약한 데 비해 고구마의 비타민 C는 가열해도 50∼70%까지 남기 때문에 익혀 먹어도 효과가 있다. 　특히 고구마에는 암세포의 증식을 억제한다고 알려진 베타카로틴이 들어 있다. 베타카로틴은 당근이나 단호박 등 노란색을 띠는 채소에 많이 들어 있는데 고구마 역시 노란색이 짙은 것일수록 항암 효과가 높다. 　호박고구마로 불리는 노란색 고구마에는 베타카로틴이, 자색 고구마에는 안토시아닌이 많이 들어 있는데 이들은 노화와 각종 질병의 원인인 활성산소를 제거하는 대표적 항산화물질이다. 　또 보라색과 붉은색 색소에 들어 있는 안토시아닌도 세포 노화를 막고 암세포 증식을 억제하는 효능이 있다. 　고구마의 식물성 섬유는 변비·비만·지방간·대장암 등을 예방 및 치료하는데 큰 도움이 된다. 다른 식품의 식이섬유보다 흡착력이 강한 식이섬유는 각종 발암물질과 대장암의 원인까지 흡착해서 체외로 배출시켜 준다. 　 　구워서 껍질째 먹으면 좋아 　고구마를 먹을 때는 껍질째 구워 먹는 것이 좋다. 고구마 껍질에는 전분질을 분해하는 효소가 들어 있어 소화를 돕고 속쓰림 증상을 예방한다. 보라색 껍질에는 누런 속보다 항산화 물질인 안토시아닌이 많다. 또 피부나 장기를 둘러싸고 있는 조직의 세포가 딱딱하게 변질하는 것을 막아주는 베타카로틴이 있다. 이왕이면 껍질째 먹는 게 좋다. 　100g 정도 하는 고구마 한 개에는 23g의 당질이 들어 있어 생으로 먹어도 단맛이 난다. 하지만 구우면 효소가 녹말을 당질화시켜 단맛은 배가 된다. 굽는 온도를 60℃ 정도로 유지시키면 최고의 단맛을 즐길 수 있다. 　섬유소가 풍부한 고구마는 위에 머무는 시간이 길어 배고픔을 덜 느낄 뿐 아니라 꾸준히 먹으면 변통을 도와 다이어트에도 도움이 된다. 특히 생고구마를 잘라 보면 하얀 진액이 나오는데, 이는 ‘야라핀’이라는 성분으로 변비에 매우 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 　단 고구마는 칼로리가 높은 편이어서 하루 한 두개 정도 먹는 게 바람직하다. 고구마의 항산화 성분인 폴리페놀 화합물은 주로 수용성이기 때문에 튀기는 것보다는 쪄서 먹는 것이 좋다. 설탕을 넣어 조리하거나 과식하면 다이어트에 전혀 도움이 되지 않으므로 하루 1~2개 정도 먹는 것이 바람직하다. 　 　붉고 선명한 것 골라 실온 보관 　고구마를 고를 때는 너무 매끈한 것보다 자연스러운 모양을 갖춘 것을 선택한다. 길고 둥근 모양은 지역의 토양 특성에 의한 것으로 영양과는 상관이 없다. 흙이 묻은 것을 고르는 게 좋다. 껍질은 진해야 영양이 많고 맛도 좋다. 잔털이 많으면 섬유가 많아 장에는 좋지만 씹는 맛은 좋지 않다. 검은 반점이 있거나 물렁하면 병 든 고구마로 쓴맛이 난다. 　고구마는 저온에 약해 냉장고에 넣어 보관하지 않는 것이 좋다. 12~13℃의 실온에 보관할 때 가장 맛이 좋다. 2∼3개씩 신문지에 싸서 15℃ 정도의 실온에 두거나 채반 또는 양파망 등에 넣어 보관하면 오래 두고 먹을 수 있다. 밭에서 바로 캔 고구마는 수분이 많고 숙성이 덜 돼 단 맛이 약하기 때문에 열흘 정도 두어 숙성시켜 먹으면 당도가 높아지고 더욱 맛있다. 강련경 기자 vovo@gjdream.com [광주드림]