벼락치기 다이어트, 꼭 해야 한다면 이렇게


크리스마스 파티, 송년회, 동창회… 이맘때 거울 앞에 서면 ‘진작 살 좀 뺄 걸’ 하는 후회가 어김없이 밀려든다. 이에 따라 단기간 속성 다이어트를 하는 사람들도 늘어난다. 절식, 단식, 원푸드 다이어트 등 벼락치기 체중감량에 성공하기 위해 온갖 방법을 동원한다. 그러나 전문가들은 이러한 방법으로는 체중을 줄이기 어려울뿐더러 성공했다 하더라도 변비, 탈진, 빈혈, 탈모, 골다공증 등 여러 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다고 조언한다.


단기간 체중감량의 목표는 우선 ‘날씬하게 보이기’다. 때문에 여러 부작용이 나타날 수밖에 없다. 무작정 굶는 경우 지방뿐 아니라 수분과 근육이 감량되고, 각종 미네랄과 비타민 섭취가 감소해 피부탄력 저하, 탈모, 빈혈 등 노화가 나타난다. 더불어 질병에 대한 저항력이 떨어져 상기도 감염이 늘고 호르몬 불균형으로 생리불순, 불임까지도 이를 수 있다. 갑작스런 체중감량 후 담낭용종의 발생확률이 올라간다는 보고도 있다.

실제로 최근 루게릭 환자 연기를 위해 3개월간 20kg 가까이 감량한 배우 김명민은 이로 인해 탈진과 저혈당, 위장병을 달고 살았으며 지금도 골다공증, 소화불량 등의 후유증을 앓고 있는 것으로 전해진다. 김명민은 단기간 체중을 감량하기 위해 소량의 두부만 먹고 우울한 생각으로 식욕을 억제하는 방법을 썼다고 밝힌 바 있다. 결국 무리한 다이어트가 건강문제를 일으킨 것이다.

원푸드 다이어트보다는 ‘저열량 식사요법’

그럼에도 불구하고 단기간 체중을 줄여야 한다면 몇 가지 지켜야 할 원칙이 있다. 먼저, 아무리 급해도 무조건 굶는 단식이나 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트는 피하는 것이 좋다. 오래 지속하기도 어려울 뿐더러 영양 불균형으로 기타 건강문제를 발생시키기 때문이다. 을지대학병원 가정의학과 송혜령 교수는 “어쩔 수 없이 단기간 체중감량을 해야 한다면 단백질, 식이섬유가 풍부한 저열량 식이요법을 권장한다”고 말했다.

저열량 식이요법은 탄수화물은 제한하고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 하루에 1200Kcal(여성)나 1500Kcal(남성)를 섭취하는 것이다. 현미밥 한 공기(300Kcal), 생선 한 토막(70Kcal), 채소(20~40Kcal)로 구성된 식사가 좋은 예. 천천히 식사하며 수시로 수분을 섭취하면 포만감도 들고 노폐물도 쉽게 배출된다. 생선이나 두부 등 양질의 단백질을 섭취하는 것이 중요한데, 굳이 식물성만 고집할 필요는 없다.

저열량 식사요법을 하면 평소보다 500Kcal 정도를 덜 섭취하게 되는데, 이럴 경우 1주에 500g정도 체중이 줄어든다. 이 방법으로 1개월이면 2Kg, 3개월이면 6Kg 정도를 줄일 수 있다. 송 교수는 “저열량 식사요법이라 하더라도 3개월 이상 지속하는 것은 무리”라면서 “굶는 것보다는 평소 근력운동을 통해 근육을 키워두면 기초대사량이 증가해 에너지 소모량이 증가하기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 된다”고 권했다.

(도움말: 을지대학병원 가정의학과 송혜령 교수)

[헤럴드경제]