좋은 지방을 먹는 지중해식 식단


올해 52세인 K씨는 담배를 끊고 체중이 5kg이나 늘었다. 하루 30분씩 규칙적으로 걷고 기름진 음식을 피하라는 충고에 고기도 끊은 채 다이어트에 돌입했다. 심지어 지방이 들어 있는 음식은 아예 입에도 대지 않았다.

그러나 K씨의 뱃살은 쉽게 빠지지 않는다. 식사를 하는데도 왜 체중에 별다른 변화가 없을까?
가장 중요한 이유는 지방을 적게 먹는 대신 단순당이나 전분류 탄수화물 섭취가 더 늘었기 때문이다. 바삭하면서 입안에 들어와서 사르르 녹는 고지방 음식에 이미 익숙해진 입맛은 그 대용식으로 쉽게 먹을 수 있으면서 단맛이 나는 설탕과 정제 탄수화물(흰 빵, 흰 쌀밥), 전분류 탄수화물(감자, 고구마)을 더 찾게 된 것이다.

이에 최근 연구를 보면 지방을 무조건 적게 먹는 것 보다는 ‘지중해식 식단’처럼 좋은 지방이 풍부한 식사를 하는 것이 심장병 발생이나 재발을 막는 데 효과적이라는 결과가 나왔다.

지중해식 식단은 미국 사람들에 비해 심장병이 3분의 1이하로 낮은 그리스 이탈리아 등 지중해 연안 국가들의 식습관을 말한다. 이들은 매끼 채소가 풍부한 식탁에 쇠고기나 양고기 같은 육류 섭취를 줄이는 대신 닭고기나 생선을 많이 먹고 올리브유, 올리브, 견과류, 아보카도 같은 식품을 많이 섭취한다. 전체 지방 섭취량은 미국, 영국 등과 비슷하더라도 포화지방 대신 건강에 유익한 불포화지방을 많이 섭취해 심장병 발병 위험을 줄이는 것이다.

지중해식 식단을 실천하면서 규칙적인 운동, 금연, 적당한 음주 등의 노력을 한다면 질병으로 인한 사망 위험을 무려 70%까지 낮출 수 있다.

아직도 기름진 음식이 비만의 주범이라고 생각한다면 에스키모인들의 식습관을 살펴보자. 흔히 에스키모인이라고도 부르는 북극의 이누이트족은 총섭취 에너지의 70%를 지방으로 얻는다. 하지만 이들에게는 비만이나 심장병, 당뇨병이 거의 발생하지 않는다.

그 이유는 이누이트족은 바다표범이나 고래, 생선 같은 북극에서 쉽게 구할 수 있는 식품을 익히지 않고 그냥 먹기 때문이다. 즉 주로 섭취하는 지방이 주로 오메가-3 지방산과 단일불포화지방산으로 포화지방산이 상대적으로 적다.

[한경닷컴]