단백질에 대한 오해 "단백질은 맛이 없다?"



단백질은 맛이 없다?

팍팍한 닭가슴살이 먼저 떠오르는 사람들에겐 이런 오해가 있을 수 있다. 하지만 가재나 게 요리, 훈제연어, 달걀말이, 땅콩버터 등도 모두 단백질 음식이다. 잘 익은 닭가슴살과 색색의 채소로 만든 샐러드, 해삼, 연포탕, 보쌈 살코기, 두부김치 등과 같이 한국인이 즐겨찾는 맛있는 음식들도 단백질 음식이다.

∎ 단백질이든 탄수화물이든 몸속에 들어오면 칼로리만 낼 뿐 별 차이가 없다?

음식에 들어 있는 영양소들은 화학적인 결합이 끊어지면서 분해가 되어야 몸속에서 에너지로 이용된다. 음식을 먹으면 위와 소장에서 영양소를 분해하고 소화.흡수하는 과정이 이루어지는데 이때도 일정량의 칼로리가 소모된다.

이것을 ‘음식 섭취에 따른 열 발생’이라고 한다. 보통 기초대사량의 약 10%정도가 여기에 쓰인다.

단백질은 탄수화물에 비해 이 과정에서 2배 이상 많은 에너지를 소모한다. 가장 효율적인 지방은 소화 흡수 저장 과정에서 자기 칼로리의 2~3%만 소모하는 반면 탄수화물은 8~10%, 단백질은 무려 20~25%를 써버린다. 따라서 단백질을 많이 먹을수록 우리 몸은 더 많은 칼로리를 소모한다.

∎ 많이 먹으면 포만감을 느끼는 것은 똑같지 않나?

최근 연구결과들을 보면 똑같은 칼로리의 음식을 섭취하더라도 단백질 함량이 많을수록 포만감이 일찍 찾아오고 다음 끼니에서 배고픈 느낌이 늦게 오는 것으로 밝혀져 있다.

연구 대상자들에게 똑같은 칼로리의 음식을 탄수화물이 60% 들어 있는 것, 단백질이 60% 들어 있는 것, 지방이 60%들어 있는 것을 각각 섭취하게 한 결과 고단백질 섭취군의 음식 섭취량이 가장 적었다.

∎ 다이어트를 할 때도 균형 있는 식사를 하면 되지 굳이 단백질 섭취를 강조할 필요가 있을까?

다이어트를 하기 위해 식사량을 줄이는 경우 기초대사량이 떨어지면서 에너지 소비를 아끼려고 하는 우리 몸의 타고난 본능을 극복해야 한다.

여기서 중요한 것이 근육량이다. 살을 빼겠다는 일념으로 식사량을 평소보다 줄이면서 유산소 운동만 하게 되면 지방이 빠지기는 해도 근육 손실을 피할 수 없다. 문제는 근육이 빠지면 기초대사량이 더욱 감소한다는 사실이다. 때문에 다이어트를 할 때는 오히려 근육을 더 키우거나 적어도 근육 손실만은 막아야 한다.

근육을 키우기 위해 근력운동을 하게 되면 근육에서 미세한 손상이 일어나고 이 손상을 해결하기 위해 단백질이 동원된다. 하지만 식사랼을 줄여 필수적으로 먼저 쓰여야 하는 곳에만 가까스로 단맥질이 공급되고 새로운 근섬유를 만드는 데 필요한 단백질이 턱없이 부족할 때는 근육이 만들어지지 못한다. 다이어트를 위해 식사량을 줄인다면 단백질을 잘 챙겨 먹어야 하고 근력운동으로 근육을 키울 생각이라면 단백질 보충제를 먹어서라도 충분한 양의 단백질을 공급해야 한다.

근력운동을 하고 나면 24~48시간 사이에 새로운 근섬유가 만들어진다. 따라서 근력운동을 주 3회만 해도 단백질을 잘 섭취하면 매일매일 근육을 만들어가면서 지방을 태울 수 있다.

[한경닷컴]