다이어트, 제대로 안 하면 뼈에 ‘바람’든다?



여성들이 다이어트를 할 때 가장 많이 이용하는 방법은 바로 ‘식이요법’일 것. 토마토 다이어트, 바나나 다이어트, 고기 다이어트 등 원 푸드 다이어트의 종류는 상상을 뛰어넘을 정도로 많다. 또한 이마저도 먹으면 살이 찔까 두려워 밥 반 공기 정도로 하루를 버티는 여성도 있을 정도. 하지만 이런 무리한 식이요법은 당신에게 날씬한 몸매와 더불어 ‘골다공증’이라는 치명적 병을 함께 가져다준다는 사실을 알고 있는가?

골다공증은 나이가 들면서 골격대사에 이상이 생기거나 칼슘대사에 균형이 깨지면서 골 질량과 골밀도가 감소해서 생기는 병이다. 뼈가 형성되는 것보다도 분해가 빨리 일어나서 구성성분에는 변화가 없음에도 불구하고 전체적으로 뼈의 양이 감소하게 된다. 골다공증이 일어난 뼈를 보면 구멍이 심하게 뚫려 있는 것을 볼 수 있다.

흔히 노인과 폐경기 이후 여성에게 발생 빈도가 높다고 알려졌던 골다공증이 최근에는 무리한 체중감량이나 다이어트를 하는 젊은 여성에게서도 나타나고 있다.

그 이유로는 지나친 다이어트로 칼슘의 섭취량이 낮아지고 그릇된 다이어트 방법으로 오로지 열량만을 낮추는 식생활, 즉 영양소를 골고루 섭취하지 않고 한 가지 식품만을 먹는 ‘원푸드 다이어트’로 영양소의 불균형이 초래된 탓.

또한 다이어트의 연령이 점차 낮아지면서 성장기에 있는 청소년들도 골다공증의 위험을 피할 수 없게 됐다. 골격이 형성되는 성장기에 칼슘의 섭취가 너무 적으면 나이가 어리더라도 골다공증이나 빈혈과 같은 질병에 걸릴 가능성이 크다. 따라서 무조건 굶기보다 적절한 식이요법에 대해 알고 올바르게 실천하는 것이 중요하다.

▶ 이런 건 좋아요!
√ 칼슘 섭취
성인에게 필요한 하루 칼슘의 양은 800-1000밀리그램이다. 칼슘은 유제품(우유, 치즈, 요구르트 등), 푸른 잎 채소(시금치나 케일 등), 생선류(멸치 등의 뼈째 먹는 생선, 연어 등), 해조류(미역, 다시마 등), 굴, 두부 등에 많이 들어 있다.

√ 비타민 D 섭취
비타민 D는 칼슘 대사 과정에 관여하는데 비타민 D가 없으면 칼슘이 뼈 안으로 들어가지 못해 뼈가 약해진다. 비타민 D는 햇빛에 노출됨으로써 피부에서 자연적으로 생성되기도 하며 간, 계란노른자 등에 많이 함유돼 있다.

▶ 이런 건 안 돼요!
√ 지나친 섬유소의 섭취
다이어트를 할 경우 과일과 야채, 해조류의 섭취를 권장한다. 하지만 지나치게 섬유소를 많이 먹게 되면 칼슘의 흡수를 저하시키므로 섬유소의 섭취와 칼슘이 풍부한 식품을 적절히 조율해야한다.

√ 사골, 곰탕
뼈를 고아 만들었기 때문에 ‘칼슘탕’이라고 생각하는 사람들이 많을 것. 하지만 칼슘뿐 아니라 칼슘을 빼앗아 가는 인산도 많이 함유하고 있으므로 다량 섭취시 오히려 해가 될 수도 있다.

√ 짠 음식은 지양하자
음식을 지나치게 짜게 먹으면 신장을 통해 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지기 쉽다.

√ 흡연
담배를 피우면 체중을 감소시킬 수 있다는 잘못된 생각 때문에 흡연을 하는 여성들이 많다. 하지만 흡연은 다이어트에도 도움이 되지 않을 뿐 아니라 에스트로겐 분비를 저하시켜 골절률이 높아진다.


체중 감량 시 유산소운동과 스트레칭, 근력운동은 모두 다이어트와 골다공증예방에 도움을 준다. 제대로 된 방법을 통해 건강을 지키고 아름다움도 함께 가꾸는 것이 올바른 다이어트의 미학이 아닐까.


[한국경제]